一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!
在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。
首先進行5-8分鐘輕鬆跑,然後完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注於每個動作的正確性,並逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls
5.高抬膝High knees
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle
熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!
原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高,膝蓋向上抬。
如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。
進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後,可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。
原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行
以階梯式增加距離,每週進行1-2次。
初階跑者:
.跑50公尺→走路/慢跑50公尺
.跑100公尺→走路/慢跑50公尺
.跑150公尺→走路/慢跑50公尺
.跑200公尺→走路/慢跑50公尺
.跑250公尺→走路/慢跑50公尺
進階跑者: 與上述初階跑者相同,但完成梯子向上後請往回向下,也就是跑完250公尺後,往回跑200→150→100→50公尺。
原理
短衝刺(約55-200公尺)有助提高速度和爆發力;長衝刺(約200-400公尺)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短衝刺如何進行
視你的目標,每週進行2-3次。要注意的是,完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100公尺,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。
進階跑者:以全力的80%-85%完成100公尺,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。
長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力,每週進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。
進階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。
原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。
如何進行
每週進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
.1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
.2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
.5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
進階跑者: 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。
原理
長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。
如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20%,而長跑的距離每週應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,並穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注於時間而不是距離。
進階跑者:起初先完成8公里,每週比上一週增加10%里程,持續增加。
資料來源/MEN'S JOURNAL
責任編輯/Dama
首爾國際馬拉松為亞洲歷史最悠久的賽事之一,八十多年的國際田聯金標賽事,擁有兩萬人的參賽規模,五小時關門的高標準,完美的賽事服務……等。或許它的名聲不如日本、東南亞諸多賽事遠近馳名,但作為鄰國的重要賽事之一,無論從規模還是服務來說,首爾國際馬拉松都備受眾多跑友喜愛追捧。
首屆比賽於1931年舉辦,開始賽道位於首爾永登浦區,為周長14.5英里(約23.3公里)的環形賽道,此永登浦馬拉松是東亞馬拉松的前身。二戰與韓戰導致賽事停辦了13年,到1954年才恢復。直到1964年,才轉變為如今的42公里的馬拉松,並於1994年更名為首爾國際馬拉松。截至2016年,首爾國際馬拉松已走過86屆,是亞洲數一數二的長壽賽事。
除了開春三月的好天氣,全程無坡的賽道也被大家一致認為是亞洲最容易破PB的比賽,首爾國際馬拉松路線,朝鮮王朝時代的王宮和東大門等首爾的觀光勝地鱗次櫛比,正是大城市首爾市中心。
起點為光華門廣場,路過李舜臣雕像,南大門,清溪川公園等韓國著名景點,一路向東南方,最終要跨越漢江,到達最後的終點蠶室奧林匹克場館。沿途有韓國民眾的鼓勵與支持,在首爾的街道和大家一起感受這份溫暖。線路的特色是,標高差少,比賽開始後是非常緩慢的下坡標準道,大部分的區域路線也都偏平坦。最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間,這一區間是首爾的象徵漢江的橋上,朝向成上爬,並且在橋上會遇逆風。
光化門廣場(韓語:광화문광장)是一個在韓國首爾市鍾路區世宗大路的廣場。廣場於2009年8月1日由首爾市政府開放,作為城市環保改造項目計劃的一部分,類似的有清溪川和首爾廣場。廣場設有朝鮮王朝海軍上將李舜臣的雕像和世宗大王像。
清溪川(청계천)自仁王山為起點向東穿過韓國首爾市中心,總長約13.7公里的人工河流(在首爾市區部份約5.8公里)。在朝鮮時代為解決雨季積水無法排出市區而挖掘,過去曾作為下水道使用,2005年改造轉型為國際知名觀光景點。清溪川為漢江第二大支流,在城東區的沙斤洞、松亭洞、聖水洞與第一大支流中浪川匯流後進入漢江。
最大的難關是34公里到35公里蠶室大橋區間。這一區間是首爾的象徵漢江的橋上,朝向成上爬,並且在橋上會遇大風。
此一點是首爾馬拉松的賽事亮點,首爾奧林匹克主競技場於1977年11月28日動工,1984年9月29日落成啟用,舉行的首個大型運動會即為1986年亞運會。這座體育場也是足球比賽如世界盃足球外圍賽的比賽場地之一,啟用初期可容納近100,000位觀眾,現時則設有69,950個座位。然而在2002年首爾世界盃競技場啟用後,重要足球賽事已移師到該處舉行。
比賽項目:全程馬拉松、10公里挑戰
比賽時限:全馬/5小時0分、10公里:1小時30分
比賽報名日期:去年的12月底至同年的1月中旬 (ex:2017首爾國際馬拉松,報名日期為2016年12月26日~2017年01月24日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。
比賽日期:每年3月中旬
報名費用:全馬/台幣1700元、10公里/台幣1400元
【報名資訊】
a. 參賽者年齡:18歲或以上(比賽當天)
b. 獎勵:排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品:所有參賽者都有獎牌和完賽證書
2017首爾馬拉松博覽會EXPO:
1. 地點:蠶室奧運會主體育場(地鐵2號/9號線蠶室奧運會主體育場站7號出口)
2. 時間:2017年3月18號(週六), 10:00-18:00
3. 領物須知:憑本人護照和報名確認函領取參賽號和比賽裝備
4. 領物地點:中國人請尋找有設立中文服務台的領取參賽號和比賽裝備
光化門(起點)-崇禮門-明洞-清溪川-東大門- 蠶室大橋-蠶室奧林匹克主體育場(終點)
天氣:非常涼爽,絕對是適合跑馬拉松。這兩年起跑前都只有零下負2度的溫度,但起跑後身體一熱開,就會感覺這是一個很適合跑馬的天氣了。
補給:大約5公里一個水站,提供水與運動飲料。 第20公里與第30公里處提供香蕉與鬆軟的巧克力餅,35公里左右的食物則是葡萄乾。
2017首爾國際馬拉松相關資訊