6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫

瑜珈訓練──中階篇

做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲

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6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫

2020-07-10

下半身血液循環容易差的人，都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題，此時脂肪也較容易堆積在下半身，然而這樣的身材就會偏向水梨型，這是許多女性最在意的問題。為了要改善這樣的問題，除了飲食部分要調理外，透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。陰瑜伽90%都是在延展下半身，透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。

陰瑜伽

6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫 ©etsy.com

馬鞍式 Saddle pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將身體慢慢往後躺下，同時將雙手往後延伸。
步驟3：盡量將身體放鬆，維持3～5個呼吸。

馬鞍式 Saddle pose ©doyou.com

碰腳趾式 Toe squat pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：利用腳趾的力量撐起，此時雙手放置在大腿上。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

碰腳趾式 Toe squat pose ©byronyoga.com

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

龍式 Dragon pose ©adelaidehillsbikram.com.au

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。
步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。
步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

蜻蜓式 Dragonfly pose ©ekhartyoga.com

仰卧扭轉式 Reclining Twists

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3～5個呼吸後換邊進行。

仰卧扭轉式 Reclining twist pose ©yogabasics.com

人面獅身式 Sphinx pose

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起90度。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

©divinitymagazine.com

資料來源／Do you yoga、etsy
責任編輯／妞妞

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瑜珈訓練──中階篇

2016-12-19

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

中階的瑜珈在訓練過程中，能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。

1 下犬式

訓練肌肉部位：闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌

STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。

STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

瑜珈下犬式

2 魚式

訓練肌肉部位：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙臂彎曲，服貼於地面，頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸。

瑜珈魚式

3 英雄坐魚式

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。

STEP 2 正式動作
將上半身往後仰，將大腿拉到傾斜，雙手可抓住腳掌。

瑜珈英雄坐魚式

4 分腿前彎式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。

STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。

瑜珈分腿前彎式

5 戰士一式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 2 正式動作
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。

瑜珈戰士一式

6 扭轉三角式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌

STEP 1 準備動作
採下犬式，四肢撐在地面上。

STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上，之後回到準備動作換另一邊執行。

瑜珈扭轉三角式

7 椅子式

訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
以站姿站好，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起，讓手臂保持平行，手掌向內。

瑜珈椅子式

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做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲

2016-09-29

現代人很少有時間放慢腳步，停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是，長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣，已經悄悄埋下許多病源，哪一天導火線被點燃，所有累積體內的毒素便會一一爆發，引發各種病症。因此，除了避免不好的生活習慣，維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。

我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統，把含氧血帶至身體的每一處，也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養，並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液，把有害物質從血液裡分離出來。

許多人對於「排毒」的認知，仍停留在「這是一個間歇性的程序」，認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是：身體無時無刻都在進行排毒。當我們每吐一口氣、每上一次廁所，都在去除體內的廢物與廢氣，讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分，因此，規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。

以下提供的瑜珈體位法，可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統，並間接促進心肺功能，讓呼吸更順暢，並且促進解毒系統，從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒，讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老，排除了體內廢物，身體線條自然緊緻結實，甚至體內新陳代謝順暢，便不會有便秘的困擾。　

當然，瑜珈不只對身體有益，在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法，你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱，身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水（還可以用些許檸檬汁調整甜味），也可以整腸健胃，代謝腸道隔夜的廢棄物，讓你一早就有好氣色！

本課程共有十六個動作：
1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式（配合吸吐）→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式（腳跟離地）→ 9. 站姿直腿前彎式（開腿屈膝）→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式

可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！

轉臀運動｜ Hip Rotation

1 預備站姿，雙腿打開與肩同寬，雙手插腰。
2 用手把臀部向前推出，感覺骨盆前推，身體上半身挺直。吸氣，臀部向左逆時鐘繞轉至後方。
3 吐氣，再從後方繞回前面。配合吸吐，逆時鐘轉五圈，再反方向順時鐘轉五圈。

腿部旋轉｜ Leg Rotation

1 平躺，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

2 右腿抬高呈九十度與地板垂直。

3 以臀部為圓心。吐氣，右腿向右順時鐘轉至六點鐘方向。吸氣，從六點鐘方向順時鐘轉回原位。配合吸吐，順時鐘轉五圈，再反方向逆時鐘轉五圈。接著，再換左腿旋轉。

注意事項
腿部繞轉時，儘量繞大圈一點。背痛的人則應該避免這項練習，或儘量將膝關節放鬆。

背部擺動｜ Rocking & Rolling

1 坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
2 雙腿彎曲，雙手抱膝，背微微拱起。
3 吸氣，身體向後躺，雙腳高舉過頭。吐氣，回到坐姿。身體自然前後擺動，感覺背部、脊椎與地面的接觸，以及按摩效果。配合吸吐，練習十回。

貓式（配合吸吐）｜ Marjari Movement

1 金剛坐姿。膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。正常吸吐，全身放鬆。吐氣，上半身前彎，雙手向前伸直，掌心貼地。雙眼看掌背。身體放鬆，休息兩至三個吸吐。

2 雙手打直，以手臂力量撐起身體，臀部抬高，大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。

3 吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。腹部向天花板方向內縮、抬高，背部微微向上拱起。

4 吸氣，頭抬高，挺胸。尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。配合吸吐重復3、4 的動作五至七次。

拜日式｜ Surya Namaskara

請見本書第27 ∼ 33 頁說明。

山式站姿｜ Tadasana

請見本書第54頁說明。

腰轉式｜ Kati Chakrasana

請見本書第55頁說明。

椅子式（腳跟離地）｜Utkatasana(heels up)

1 預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。雙腳與肩同寬。

2 吐氣，膝蓋微彎，腳跟離地。

3 吸氣，雙手高舉過頭，手臂貼近耳朵，指尖朝上。將大腿、臀部、胸部、肩膀向上伸展，感受脊椎不斷地被拉長。挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。頭擺正，雙眼看雙手。停留五個吸吐後，放鬆回到站姿。

站姿直腿前彎式(開腿屈膝)｜Pad Hastasana(bend knees, head between legs)

1 預備站姿。雙腳併攏，膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。

2 雙腳與肩同寬。吸氣，雙手抬高，指尖朝上，將胸部、臀部、大腿向上伸展。

3 吐氣，膝蓋微彎，上半身向前下彎。腹部貼近大腿，臀部向上提，讓背脊持續伸展。

4 頭部放在雙腿之間，保持頸部放鬆。雙手抱頭。停留五至七個吸吐。

注意事項
有背痛的人應避免此動作。練習中背部感覺不舒服，停留在步驟3。

下犬式｜ Adho Mukha Svanasana

詳見本書第29 頁的說明。

虎式｜ Vyaghrasana

1 貓式，掌心貼地、手臂伸直，膝蓋著地、大腿打直，趴跪在地面。

2 將身體重量放在右手，挺胸，將右腳向後伸直，往上舉起。雙眼向前看。

3 左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡，並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留五至七個吸吐。吐氣，放鬆，回到貓式。左右換邊，重複上述步驟。

開腿前彎英雄式｜ Virasana (wide legs forword bend)

1 金剛坐姿。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。

2 雙膝微微分開，臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。

3 雙手放到身體前面，掌心貼地，帶動上半身向前延伸。

4 視柔軟度持續將雙手與身體向前伸展，直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟。停留五至七個吸吐。

注意事項
有膝蓋問題的人應避免此姿勢，或可以坐在枕頭上練習。

單腳腿壓腹部排氣式｜ eka pad pawanmuktasana

1 平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。

2 右腳彎曲。

3 雙手環抱右膝，右腳腳跟離開地面。

4 吐氣，將右腳貼近身體，大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。臉放鬆、頭擺正，停留五個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。

注意事項
有背痛問題的人不要過度伸展腿部，避免造成膝蓋、下背部傷害。

肩立式｜ Sarvangasana

療癒效果
1. 增加頸部肌肉柔軟度，刺激頸部、腦部神經，並加速頭部血液循環。
2. 釋放心理壓力，讓人心平氣和、神清氣爽。

1 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。

2 屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。

3 吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈九十度，雙腳高舉過頭。

4 雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。

消化火潔淨法｜ Agnisara Kriya

1 基本盤腿坐姿。

2 吐氣，雙手放在膝上，手肘微彎，挺胸。做一個深呼吸把肺部氣體完全排出體外，將下巴向胸部方向下壓。臉部肌肉放鬆。

3 閉氣停息，快速地將腹部肌肉一縮一放，直到需要呼吸為止再停止腹部縮放。然後抬頭回到中間後吸氣。等到呼吸恢復正常後，再進行下一回的練習。

注意事項
1. 閉氣練習腹部肌肉縮放時，應該避免用力憋氣。憋氣會造成身體肌肉緊繃，反而就無法專注於腹部肌肉的練習。
2. 初學者一開始可能會覺得很累且無法有效做腹部收放的運動，經過長時間練習後方可獲得對腹部肌肉的掌控。

攤屍式｜Shavasana

最後以本動作作為課程的結束動作，詳見本書第 16-17 頁說明。

書籍資訊
◎圖文摘自哈林文化出版，Sujit Kumar著作《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！》。

★用瑜珈解決全身痠痛、代謝與血液、美容瘦身、消化與免疫、身心問題等五大困擾！
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