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  • 6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫
1
陰瑜伽
6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫
2
半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
3
5種瑜伽動作舒緩感冒不適
運動星球
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6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫

2020-07-10
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群

下半身血液循環容易差的人,都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題,此時脂肪也較容易堆積在下半身,然而這樣的身材就會偏向水梨型,這是許多女性最在意的問題。為了要改善這樣的問題,除了飲食部分要調理外,透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。陰瑜伽90%都是在延展下半身,透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。

陰瑜伽
6招陰瑜伽助促進血液循環與改善下半身浮腫 ©etsy.com

馬鞍式 Saddle pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:將身體慢慢往後躺下,同時將雙手往後延伸。

步驟3:盡量將身體放鬆,維持3~5個呼吸。

馬鞍式 Saddle pose ©doyou.com

碰腳趾式 Toe squat pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:利用腳趾的力量撐起,此時雙手放置在大腿上。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

碰腳趾式 Toe squat pose ©byronyoga.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。

龍式 Dragon pose ©adelaidehillsbikram.com.au

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。

步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。

步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。

蜻蜓式 Dragonfly pose ©ekhartyoga.com

仰卧扭轉式 Reclining Twists

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。

步驟2:雙手攤平在身體兩側,保持水平。

步驟3:將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。

步驟4:維持3~5個呼吸後換邊進行。

仰卧扭轉式 Reclining twist pose ©yogabasics.com

人面獅身式 Sphinx pose

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。

步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起90度。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

©divinitymagazine.com

資料來源/Do you yoga、etsy

責任編輯/妞妞

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運動星球
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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
背部肌群瑜伽動作瑜伽知識庫

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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5種瑜伽動作舒緩感冒不適

2017-09-30
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

一般普通感冒症狀包括鼻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽等,有時嚴重時候發燒、全身酸痛,這時可透過一些維生素或是礦物質來減緩症狀,但嚴重時就必須去就醫。有研究顯示做瑜伽可以增強身體免疫系統,在感冒時練習瑜伽,可緩解這些症狀甚至還能提高免疫力。

5種瑜伽動作舒緩感冒不適 ©spiritualityhealth.com

以下五組瑜伽動作可以在一般小感冒時來鍛鍊身體,但已經很嚴重的患者建議盡快就醫,待康復後也可定期訓練當作保健。

 1  椅子頭倒立式 Supported Headstand

這個動作可以降低鼻子、鼻竇以及喉嚨上的毛細血管靜脈壓升高,降低充血狀態。

步驟1:將身體反坐在椅子上,雙腳跨入椅子後。
步驟2:將上半身往後仰到地板,利用雙臂稱在地板上。
步驟3:雙腿保持彎曲併攏,停留3-5個呼吸的時間。​

椅子頭倒立式 Supported Headstand ©yogaselection.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以清除鼻塞以及舒緩充血有幫助,還可以減少緊張感以及煩躁。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

 3  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以舒緩鼻子充血、減少腦壓以及頭疼。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©pinterest.com

 4  戰士二式 Warrior II Pose

這動作可以有效對抗感冒引起的手腳末端、軀幹以及頸部的關節和肌肉僵硬,還可以讓身體發熱消除鼻塞。

步驟1:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟2:雙臂打開成水平,背部挺直,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。

戰士二式 Warrior II Pose ©nbcnews.com

 5  攤屍式 Corpse Pose

當感冒時,做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙手癱開放在身體兩側。
步驟2:調整呼吸,鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

攤屍式 Corpse Pose ©YOGA.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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