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最適合你的健身器材:壺鈴好?還是啞鈴好?
2
Sebastian Stan增肌秘技
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧
3
跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
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最適合你的健身器材:壺鈴好?還是啞鈴好?

2016-09-02
配備館 健身 啞鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 運動器材 壺鈴

啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材,也都有各自的擁護者,但是如果真要問起來,究竟哪個器材比較好呢?那就交由專家來告訴你吧!

爆發力訓練:壺鈴

如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性,壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練,或是需要大量爆發力的專業運動項目,利用壺鈴來做訓練,都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群,藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說,尤其是盪鈴這個動作特別好,它可以提高你的心跳,同時提供重量訓練與有氧訓練的效果,從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練:啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說,啞鈴很適合做為初學者的訓練器材,先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始,因為這些動作的方向很固定,多半只有上下移動,可以讓新手了解肌肉的用力方式,為之後訓練打下基礎。

全身性訓練:壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說,如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時,不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧!或者,你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目,全力做30~60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應,讓你減脂可以更加快速。

新手:啞鈴

Barnet 建議新手,如果沒有教練教學的話,千萬不要嘗試壺鈴,應該先從啞鈴開始,事實上,所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材,所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力:壺鈴

Barnet 說,因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗,對於訓練握力來說相當有幫助,例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力,有足夠握力後,便可以挑戰比較高難度的單槓動作。

基礎體適能:啞鈴

研究指出,比起爆發性的訓練方法,六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說,如果你的目標是提升身體體適能的能力,啞鈴是你最好的選擇,而不是壺鈴。

挑戰自己:壺鈴

Reifscheider 說,因為壺鈴的結構設計因素,它的重心會位於把手下6~8吋的位置,不像啞鈴那麼容易可以控制得好,所以,像是壺鈴上推這樣的動作,就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中,是顛倒的狀態,並不會靠在你的手上,所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性,所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度,但是,也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性,所以建議新手真的不要輕易嘗試,以免發生危險。

加重訓練:啞鈴

Polanco 說,用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性,不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推,試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練,雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好,但是對於新手來說,可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導,讓身體先習慣動作後,再改用壺鈴也不遲,一種健身器材不會只有一種訓練方式,只有藉由不同的動作變換,就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外,壺鈴尺寸通常比較大,重量之間的差距也比較大,比較難找到最適合自己的重量,不像一般啞鈴以五磅為差距,對於想要慢慢增加重量的人來說,使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。

結論

所以,啞鈴跟壺鈴到底哪個好?其實兩個都是很理想的工具,只是需要依照你的訓練需求以及目標,對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說,啞鈴是好的選擇;相反地,對於爆發力訓練以及交互訓練者來說,建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時,重量的選擇也很重要,按照自己的課表與計畫,循序漸進的增加重量,如果對於訓練有問題的話,請立刻諮詢專業教練意見,不要因為錯誤的使用導致受傷,才是做好運動訓練最重要的的事。

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充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧

2021-04-22
新聞飲食方式重量訓練健身話題

有養成固定的運動習慣真的可以讓人變得更加年輕!不知道大家是否還記得從2014年飾演了漫威漫畫美國隊長2角色「酷寒戰士」,聲名大噪的美國演員賽巴斯汀·史坦(Sebastian Stan)。近日在《星期一(Monday)》中大尺度全裸的演出,意外展現出充滿肌肉線條的身材引發網路的熱搜討論,然而,現年38歲的他是如何透過4個技巧維持住結實的體態?現在就讓我們趕快看下去吧!

Sebastian Stan劇中裸露
美國演員賽巴斯汀·史坦在電影《星期一(Monday)》中大尺度全裸演出,引發網路的熱搜與關注。 ©Monday

技巧1.只吃原型食物並均衡飲食

相信有許多的人都知道想要身體健康就必須要多吃食物的原型,賽巴斯汀·史坦也透露出自己一天會進食8餐,所以他也建議以適當的食物原型加上固定的時間和均衡的飲食,作為管理飲食的關鍵要素,如果你是為了維持身材刻意的減少食物的份量,即使採用正常的飲食也容易造成攝取熱量和營養的不均衡,同時,也會讓日常生活與運動訓練的成效大打折扣。因此,最正確的方式就是設定好適當的熱量攝取,並養成固定時間的進食,才能讓體態維持到最佳的狀態。

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Sebastian Stan(@imsebastianstan)分享的貼文

技巧2.喝杯黑咖啡並空腹訓練

對於運動訓練之前要先進食還是空腹訓練這件事,充滿著許多的爭議和討論。但賽巴斯汀·史坦自己表明喜歡一早起床先來杯黑咖啡並進行空腹訓練,他認為這樣的方式可以有效的將體內脂肪轉化為能量,讓減脂的效果更加的提升。

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Sebastian Stan(@imsebastianstan)分享的貼文

技巧3.追求正確的訓練動作

有許多從事健身訓練的人,對於運動的組數與次數十分的在意,這點對於賽巴斯汀·史坦來說並不這樣認為。他表示與其追求盲目的訓練數字,不如專注於每個訓練動作的正確性,尤其是針對他最喜愛的拳擊和重量訓練上。

盲目的追求訓練數字
賽巴斯汀·史坦表示,與其追求盲目的訓練數字不如專注於每個訓練動作的正確性。

技巧4.運動後適度的按摩放鬆

運動後採用滾輪進行肌筋膜的放鬆是巴斯汀·史坦每次運動後都會進行的動作,他特別強調運動訓練後肌肉與肌筋膜容易造成緊繃,如果沒有透過適度的放鬆和舒緩,將會影響肌肉的發展與訓練的效率,因此,他十分的堅持每次運動完都要進行一連串的放鬆動作。

酷寒戰士
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦

結論

除了要養成良好的運動訓練習慣之外,還要正確且適當建立飲食管理與訓練觀念,就算已經接近中年的賽巴斯汀·史坦也能讓身形和顏值維持在水準之上,所以,如果你想讓自己變得更加年輕有活力,就必須要持續的運動並攝取正確的食物。

資料參考/instagram、digitalspy

責任編輯/David

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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練

2017-05-23
跑者肌力訓練動作間歇訓練健身跑步動學堂

許多跑者都有上健身房的習慣,除了固定的團課時間外,其餘若要使用器材的訓練,可能得加上等待的時間,有時工作累了,一想到還須等待,連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT,過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水,提高心率,並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒,可以依照自己的程度調整強度,總之,想開始,只需要一張瑜珈墊即可。

這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT!

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行,右手向左下點左側腳踝,左手向右下點右側腳踝,做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰,向左側右側選轉,共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈,共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2:將身體往下放,直到胸部快碰到地面,再回到起始位置。
步驟3:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,預備。
步驟2:雙手撐起直到屁股與地面平行,停留3秒
步驟3:將身體向後延伸直到雙腳打直,停留3秒
步驟4:再回到起始位置,重複動作,做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2:雙手跟著同時伸直
步驟3:站起,右腳向前伸直,雙手觸碰右腳
步驟4:回到起始位置,換左腳,每邊5次,做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,雙膝離地
步驟2:右腳向前走,右手同時向前,接著左腳向前走,左手同時向前
步驟3:右腳向後走,右手同時向後,接著左腳向後走,左手同時向後,共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
步驟2:雙手雙腳向前走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次
步驟3:雙手雙腳向後走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次,前後互換,共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
步驟2:停留在深蹲的姿勢,上半身向右側彎,右手觸碰右腳踝,上半身向左側彎,左手觸碰左腳踝,共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1:先從高抬膝跑開始
步驟2:當其中一腳抬高時,可試著將繩子帶進來,以跑跳的方式跳躍,另一邊一是如此,跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:左腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖,再換右腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下,做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1:身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。
步驟2:右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。
步驟3:左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1:仰臥,雙腳伸直,上半身彎起,雙手盡量觸碰雙腳腳趾,連續做15秒。
步驟2:雙腳彎曲呈90度,上半身彎起,雙手盡量向上延伸,連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬放於身體兩側,背部挺直。
步驟2:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸,左右替換,做30秒。

 1  背部伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面,維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,左手向後伸抓左腳踝往前勾,停留15秒。
步驟2:身體趴在瑜伽墊上,右手向後伸抓右腳踝往前勾,停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,雙手向上延伸,停留5秒。
步驟2:上半身向後傾,直到右腿向前伸直,停留5秒,再換左邊,左右互換,做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。

©highplainsenergy.org

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