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最適合你的健身器材:壺鈴好?還是啞鈴好?
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Reebok2020彩虹系列All Type of Love
為同志大遊行暖身 Reebok推出2020彩虹系列All Type of Love
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 撐起自己的重量,從居家徒手訓練開始
運動星球
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最適合你的健身器材:壺鈴好?還是啞鈴好?

2016-09-02
配備館 健身 啞鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 運動器材 壺鈴

啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材,也都有各自的擁護者,但是如果真要問起來,究竟哪個器材比較好呢?那就交由專家來告訴你吧!

爆發力訓練:壺鈴

如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性,壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練,或是需要大量爆發力的專業運動項目,利用壺鈴來做訓練,都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群,藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說,尤其是盪鈴這個動作特別好,它可以提高你的心跳,同時提供重量訓練與有氧訓練的效果,從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練:啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說,啞鈴很適合做為初學者的訓練器材,先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始,因為這些動作的方向很固定,多半只有上下移動,可以讓新手了解肌肉的用力方式,為之後訓練打下基礎。

全身性訓練:壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說,如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時,不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧!或者,你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目,全力做30~60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應,讓你減脂可以更加快速。

新手:啞鈴

Barnet 建議新手,如果沒有教練教學的話,千萬不要嘗試壺鈴,應該先從啞鈴開始,事實上,所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材,所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力:壺鈴

Barnet 說,因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗,對於訓練握力來說相當有幫助,例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力,有足夠握力後,便可以挑戰比較高難度的單槓動作。

基礎體適能:啞鈴

研究指出,比起爆發性的訓練方法,六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說,如果你的目標是提升身體體適能的能力,啞鈴是你最好的選擇,而不是壺鈴。

挑戰自己:壺鈴

Reifscheider 說,因為壺鈴的結構設計因素,它的重心會位於把手下6~8吋的位置,不像啞鈴那麼容易可以控制得好,所以,像是壺鈴上推這樣的動作,就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中,是顛倒的狀態,並不會靠在你的手上,所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性,所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度,但是,也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性,所以建議新手真的不要輕易嘗試,以免發生危險。

加重訓練:啞鈴

Polanco 說,用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性,不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推,試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練,雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好,但是對於新手來說,可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導,讓身體先習慣動作後,再改用壺鈴也不遲,一種健身器材不會只有一種訓練方式,只有藉由不同的動作變換,就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外,壺鈴尺寸通常比較大,重量之間的差距也比較大,比較難找到最適合自己的重量,不像一般啞鈴以五磅為差距,對於想要慢慢增加重量的人來說,使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。

結論

所以,啞鈴跟壺鈴到底哪個好?其實兩個都是很理想的工具,只是需要依照你的訓練需求以及目標,對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說,啞鈴是好的選擇;相反地,對於爆發力訓練以及交互訓練者來說,建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時,重量的選擇也很重要,按照自己的課表與計畫,循序漸進的增加重量,如果對於訓練有問題的話,請立刻諮詢專業教練意見,不要因為錯誤的使用導致受傷,才是做好運動訓練最重要的的事。

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為同志大遊行暖身 Reebok推出2020彩虹系列All Type of Love

2020-09-10
新聞健身REEBOK鞋子生活流行配備館

第 18 屆台灣同志大遊行即將在 10 月 31 日登場,潮流運動品牌 Reebok 除了合作聯名話題不間斷外,今正式宣布推出「All Type of Love」全系列,以「Love」為主要概念融合多重色彩,鼓勵社會上所有形式的愛,全力支持各種愛的表現,同時紀念台灣獨步亞洲區各國家通過同婚合法化,為今年十月份的同志大遊行作為前導暖身。

Reebok2020彩虹系列All Type of Love
為同志大遊行暖身 Reebok推出2020彩虹系列All Type of Love

Reebok「All Type of Love」全系列商品包含經典 Pump Fury、不敗暢銷 Club C,以及健身訓練鞋王者 Nano X、還有系列服飾及拖鞋,以繽紛彩虹意象注入商品,漸層絢爛色彩更彰顯此系列的重要意涵,愛不限任何形式,即刻表態,我們全力支持。

Reebok「All Type of Love」全系列商品包含經典Pump Fury
Reebok「All Type of Love」全系列商品包含經典Pump Fury
Reebok「All Type of Love」全系列商品包含不敗暢銷Club C
Reebok「All Type of Love」全系列商品包含不敗暢銷Club C

Reebok「All Type of Love」全系列預計將於 9月 15 日開始在台灣正式發售。欲知更多 All Type of Love 系列商品資訊,敬請密切關注 Reebok 官方粉絲團 及 Reebok 台灣官方購物網站。

資料來源/Reebok
責任編輯/Dama

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 撐起自己的重量,從居家徒手訓練開始

2017-01-23
核心肌群核心訓練動學堂健身健身菜單徒手訓練

訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲

 1  跪姿伏地挺身

動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背

 2  坐姿三頭肌訓練

動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面

 3  捲腹訓練

動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面

 4  腳踏車訓練

動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
 

 5   V字捲腹訓練

動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形

 6   深蹲

動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾

 7   單膝跪姿訓練

動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰

訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式

 2   棒式腹肌訓練

動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下

 3   登山式

動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓

只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。

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