運動星球
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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
2017-05-23
許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。
以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。
這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT！
1 開合跳
有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
2 T型脊椎伸展
雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。
3 上半身旋轉
上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。
4 雙臂旋轉
雙臂向前向繞圈，共繞30秒。
©clipartfest.com
1 伏地挺身鳥狗
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。
©ihaveblog.com
2 螃蟹式
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。
3 反向弓部伸展
步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組
©womenshealthsa.co.za
4 熊走路
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒
©keywordsuggests.com
5 螃蟹走路
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒
6 深蹲跳+側彎
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。
©Semra Madrigal
7 跳繩
模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
8 高抬膝跳繩
步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。
9 站立觸碰腳尖
步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
©Shape Magazine
10 蜘蛛人側棒式
步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。
©POPSUGAR
11 腳趾觸碰
步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。
©bodybyrobes.com
12 V字捲腹訓練
步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。
1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
©kristinmcgee.com
2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
©bodybuilding.com
3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
©movenourishbelieve.com
4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
©highplainsenergy.org
1 開合跳
有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
2 T型脊椎伸展
雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。
3 上半身旋轉
上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。
4 雙臂旋轉
雙臂向前向繞圈，共繞30秒。
©clipartfest.com
1 伏地挺身鳥狗
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。
©ihaveblog.com
2 螃蟹式
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。
3 反向弓部伸展
步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組
©womenshealthsa.co.za
4 熊走路
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒
©keywordsuggests.com
5 螃蟹走路
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒
6 深蹲跳+側彎
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。
©Semra Madrigal
7 跳繩
模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
8 高抬膝跳繩
步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。
9 站立觸碰腳尖
步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
©Shape Magazine
10 蜘蛛人側棒式
步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。
©POPSUGAR
11 腳趾觸碰
步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。
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12 V字捲腹訓練
步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。
1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
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2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
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3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
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4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
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1 伏地挺身鳥狗
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。
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2 螃蟹式
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。
3 反向弓部伸展
步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組
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4 熊走路
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒
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5 螃蟹走路
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒
6 深蹲跳+側彎
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。
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7 跳繩
模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
8 高抬膝跳繩
步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。
9 站立觸碰腳尖
步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
©Shape Magazine
10 蜘蛛人側棒式
步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。
©POPSUGAR
11 腳趾觸碰
步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。
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12 V字捲腹訓練
步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。
1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
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2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
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3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
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4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
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1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
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2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
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3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
©movenourishbelieve.com
4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
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陳柏長
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漢森馬拉松訓練法：助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練
2019-02-12
漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method）基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台，其最被熟知的就是16英里（編按：約25.6公里，詳見下文「質量課表」）長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發最佳的馬拉松潛能。該方法源自1992年，Hanson兄弟（Kevin,Keith）認為當時的訓練計劃過時，都是在週間做些小訓練，在周末進行大量的訓練，他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。
漢森馬拉松訓練法：助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練
我們為什麼分享這篇文章？
在跑界，各門派跑步方法之多可說是爭奇鬥艷。而風靡近30年的漢森馬拉松訓練法，曾幫助過許多跑步選手實現奧運夢想，現在也是不少市民跑者在追求個人成績時奉行的圭臬。若要研究漢森馬拉松訓練法，雖然在坊間可買到英文版《Hansons Marathon Method》或簡體中文版《漢森馬拉松訓練法》，但少見經整理的精華版完整內容。陳柏長醫師特別以訓練哲學、訓練計畫等各角度深入分析漢森馬拉松訓練法，讓跑者能在最有效率的時間內了解其精隨。至於更進一步的實際課表，詳見《漢森課表：針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃》一文。
在跑界，各門派跑步方法之多可說是爭奇鬥艷。而風靡近30年的漢森馬拉松訓練法，曾幫助過許多跑步選手實現奧運夢想，現在也是不少市民跑者在追求個人成績時奉行的圭臬。若要研究漢森馬拉松訓練法，雖然在坊間可買到英文版《Hansons Marathon Method》或簡體中文版《漢森馬拉松訓練法》，但少見經整理的精華版完整內容。陳柏長醫師特別以訓練哲學、訓練計畫等各角度深入分析漢森馬拉松訓練法，讓跑者能在最有效率的時間內了解其精隨。至於更進一步的實際課表，詳見《漢森課表：針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃》一文。
漢森訓練起源
從1970至1990年代，馬拉松的人口成長了近10倍，而跑者的速度卻變慢了近40分鐘（所謂樹大有枯枝，人多有白痴？）。早期的跑者多為菁英或半菁英，精實的訓練為了一個特定目標而跑，而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種：
．嚴肅的跑者（原文Veteran，內文比較符合嚴肅跑者的定義）：長期在訓練，可能跑過幾場馬拉松，為了特定目標訓練、比賽。
．娛樂性的跑者：跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。
．只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。
在美國，每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵：
．低跑量：新手跑大約每週55-65公里，比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。（以丹尼爾的心律跑法，這樣已經算高跑量了）
．訓練天數低：新手跑3-4天，老手跑5-6天。
．過長的LSD：多數的計畫會在週末跑32公里的LSD，更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上跑量。
．過長的訓練週期：多數的訓練計劃週期設計為24-32週（現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了）
．錯置的訓練強度：在少少的週間訓練，幾乎都是使用高強度的訓練（VO2max:70%以上)。
如果一個跑者只是要跑健康的，這樣的訓練計劃沒有什麼問題；但要進入全馬的世界，這樣的訓練量明顯不夠，僅僅只能幫助跑者完成馬拉松比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽，這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之後就退出跑馬的行列。
漢森訓練的5大元素
Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含：
1. 跑量
2. 強度
3. 平衡
4. 持續性
5. 恢復
1 跑量
大多數的訓練計畫，都是為了大多數的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。例如將LSD放在週末，就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有週末才能進行輕鬆跑，意味著週末要進行高里程數的跑步，整週比較大的跑量都集中在週末，無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。
合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度，而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力完成課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。
2 強度
除了跑量，這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值（乳酸閾值）或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。
輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分，在合適的輕鬆跑配速下，身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易在一開始的輕鬆跑跑得過快，當隨著週跑量增加，跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，並且從訓練第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者，輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。
強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，後3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高於最大有氧能力，會產生乳酸及使用無氧能量系統，後3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。
3 平衡
傳統的訓練計畫過度強調LSD，這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性，有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步動力。如果每天做同樣的事情會使你生活乏味，每天一樣的訓練也會在你身體上產生類似狀況。週期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同系統，逐漸刺激身體產生適應性。
4 持續性
生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應，並隨著正確的訓練而進步；但也有可能隨著一兩週無法持續訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。要維持持續性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。
5 恢復
持續累積疲勞就像走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結果。
當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑，但會安排恢復跑，以獲得主動的恢復。安排輕鬆跑目的在於，當前一日質量課表耗盡碳水化合物，這時候輕鬆跑，身體就只能拿脂肪來當燃料、增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分補充，有點像馬拉松的後半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。
Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會到接下來整週全休，而是可以繼續不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四週，Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態，但不是在訓練的過程中。
累積疲勞 vs. 過度訓練
速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上，不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高，但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡，做好平衡並不會有過度訓練的產生。
你會不會覺得累？當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會後悔接受這樣的訓練計畫。
你會不會覺得累？當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會後悔接受這樣的訓練計畫。
漢森課表的訓練計劃元素
Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，計畫內容主要分為輕鬆跑及質量課表（長跑、速度跑、強度跑、節奏跑），這會訓練身體各個系統來激發最佳的馬拉松潛能。以下介紹：
1 輕鬆跑
輕鬆跑很容易被認為是垃圾跑量、是如果疲累可以跳過的訓練，認為這項訓練是最沒益助的。但事實不是如此，輕鬆跑對於跑者的進化佔了一個重要角色，且可以產生許多好處，但又不會帶來太多痛苦，身體只有輕微破壞，避免受傷同時又能讓身體適應刺激，增進身體狀態。
對於進階跑者，我們在顛峰期會規畫100公里的周跑量，其中有一半跑量是輕鬆跑。回想在馬拉松生理學裡我們提到，刺激可以讓肌纖維產生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經濟性、粒線體增加、血液容積增加，這些都要靠著輕鬆跑來建立。
輕鬆跑會徵召紅肌的使用，讓身體在跑步時使用更多紅肌，使用越多紅肌會增加身體紅肌比例，訓練紅肌也能對抗疲勞，並且在跑更多的里程數時才需要徵召使用白肌。最後也能刺激type IIa肌纖維數量增加，而使更多白肌有紅肌的特性，讓身體更適合長跑。
當身體有更多紅肌，身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練，燃脂的比例可從50%提升至70%，當身體越來越懂得使用脂肪，就越有機會避開撞牆期。
肌肉的微血管會隨著訓練增生，使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素（想像運送氧氣的貨車）增加，這可加強運輸氧氣能力，也強化排除代謝物的能力。心臟的心室，尤其是左心室腔室會增大、肌肉會肥厚，使得不管在運動或休息時心跳次數會降低，在相同狀態下心臟可降低工作量。
跑步時身體會承受數倍的體重，當我們跑得越快，所承受的倍數體重也越大。輕鬆跑可使肌腱適應跑步時數倍體重的衝擊，也才能應付訓練強度增加所帶來更強的壓力。輕鬆跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經濟性（編按：專有名詞介紹可見 馬拉松生理學 一文）；大量的輕鬆跑還能增進有氧能力及耐力。所以如果你想要增進長跑能力，就要回到建立大量的輕鬆跑上。
什麼是輕鬆跑呢？持續跑20分鐘至2個半小時，強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續測量VO2max，所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式代替。Hanson's Marathon Method建議採用比賽目標配速，再減掉37-75秒/公里作為輕鬆跑的配速。
這是對初階跑者在第7至9週的課表安排。可以看到週一是輕鬆跑、週二是速度訓練、週日是長跑，週五的前一天則是節奏跑，因此週一跟週五是很容易產生過度訓練的時間點，這個時間點不要去管是否跑得很快，而要傾聽身體的感覺，較建議跑在配速的下緣。
星期六則可以自行調整，如果身體狀況覺得不錯，可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有餘，則可在輕鬆跑的日子多跑一點里程，或是星期三也輕鬆跑，而不是加快到不適當的配速。
2 質量課表：長跑
這是最受到跑者重視的項目，也是最容易被誤導、誤解的部分。很多訓練計劃都建議在一個低跑量的週間後，跑一個過長的長跑（如32公里），這不但沒有效率，對身體也無法產生適度的刺激，反而會大幅降低身體的狀況並造成受傷。
長跑變成一個你不確定是否能跑完的課表，你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經有無數的學術建議不要進行這樣的長跑，但32公里長跑還是不斷地在跑圈裡被建議著。32公里就像是個神奇的數字，而從未依照跑者的能力跟目標去進行調整。
Hanson's Marathon Method設計的長跑，是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method裡建議25.6公里是課表設計的最長距離，但再次強調，這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里，而不是前25.6公里。（25.6公里的數字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式後得到的數據，包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾）
我們的課表會在週四安排節奏跑，週五、週六輕鬆跑，在周日長跑前，你的雙腳還有些疲累，這就是我們所要的效果：有點累但是又足以完成長跑。接下來週一輕鬆跑、週二強度訓練，這份課表似乎非常硬，但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力設計，所以少一點休息是必要的，而長跑最好佔週跑量的25-30%。
為什麼32公里是很愚蠢的？1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性，發現他們的雙腳都有肌肉損傷，這一點都不意外；比較令人意外的是，他們有血管及粒線體的損傷。1週後體內肝醣都回到原本的存量，但傷害還是沒有修復，直到兩個月後仍然有部分傷害存在。
粒線體跟微血管對於運動表現極為重要，我們怎麼能在比賽前不斷重複傷害他們呢？我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變，而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。
3 質量課表：速度訓練（間歇訓練）
間歇訓練代表著重複操作，跑高強度的距離，在每一次跑步間獲得適當的休息（亞索八百Yasso 800s也是一樣的概念，只是不同的教練會有不同的間歇課表）。速度訓練除了帶來身體上的改變（肌肉變強壯、跑步經濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值），也會改變你的心智，如果你可以撐過間歇訓練，在馬拉松最痛苦的時候，會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表，你也必需跟著改變生活習慣，你無法前一晚宿醉熬夜，隔天又跑好間歇訓練。
許多跑者不做間歇跑，一些人只跑得比輕鬆跑快一點點，接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。藉由間歇也能預測你的馬拉松可以跑多快，跑好間歇你才能跑好5K、10k，藉由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績（這時候推薦RQ，可以將你長期的跑步數據換算出各個比賽理想成績，不用一直使用比賽成績來對表）。同時藉由對表可找出自己的弱項，是跑速度的能力比較強？還是跑長距離的能力強？藉此來加強自己的弱項。
我們常常發現一些馬場老將跟新手一樣，不做速度訓練，只有長跑跟節奏跑，因此雖然跑了3、4年，但是比賽的成績進步有限。
當作間歇訓練時不但白肌啟動最大的工作量，同時中間肌（type IIa）也加進來，一起刺激最大的有氧能量系統。此時肌肉同時一起工作，會創造出更好的跑步經濟性，這些東西也都是你在輕鬆跑時所需要的東西，會在間歇運動時一起強化。
跑步經濟性的進步比起VO2max對於馬拉松成績的進步更顯著，VO2max的進步幅度有限，跑步經濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力，越好的跑步經濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。
另個跑間歇的好處會增加身體製造肌紅蛋白（myoglobin）。血紅素可以在血液中攜帶氧氣，肌紅蛋白會在肌肉細胞內傳送氧氣至粒線體，當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞，也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力，而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。
在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max，間歇運動可以到達接近100%的VO2max，肝醣快速被消耗殆盡，這樣的情況下，肌肉會適應去儲存更多的肝醣。
跑間歇的時候配速很重要，不要跑到100% VO2max，因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞，以及大量使用無氧能力系統。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統，增進有氧代謝系統來提升馬拉松的成績。
Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面，是想要模擬當你跑了35公里，還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度，適當的間歇持續時間應該介於2-8分鐘，時間太短就無法達到訓練所需的刺激，時間太長會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數。
趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%，意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘，新手可以跑休長一點，跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休，那表示你跑太快了。
利用上圖找到你5k及10k的目標時間，依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2-8分鐘為最佳的時間，也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長，但都控制在5分鐘上下，因此個人建議如果間歇超過6分鐘，可能要考慮把距離減短或是增加趟數。跑過長距離而沒有穩定配速，訓練效果是會被打折的！更大的可能是有氧能力不足，是否先把有氧練起來也是種想法。) 提醒一下，練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。
4 質量課表：強度跑（乳酸閾值跑）
進入這個階段，經過幾個周期的訓練，你的身體已經變得更強壯，可以開始準備針對馬拉松比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積，強度課表則是要在適當乳酸累積下，強迫身體在這種情況下做較高強度的訓練。
經過強度訓練，你的身體會比剛開始跑課表時更能忍受較高乳酸堆積的狀態，不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積，就無法跑下去。並且幫助你的肌肉學習如何快速代謝乳酸，提升乳酸閾值，同時增進你的跑步經濟性。
強度訓練雖不像間歇跑那樣高的強度，但還是以相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室，讓每一下心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間肌（type IIa）的氧和能力，減少在較高強度下的乳酸形成，並加強將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。
強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile)，對於比較快的跑者應該接近半馬配速，比較慢的跑者會界於半馬與全馬配速之間。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。6趟1,600公尺的強度跑，休息以400公尺的慢跑，跑少於一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1,600公尺，則休息時間要小於4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者，1,600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，1600公尺要以6分鐘40秒跑完。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。4趟2,400公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，2,400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，2,400公尺要以10分鐘跑完。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。3趟3,200公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，3,200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，3,200公尺要以13分20秒跑完。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。2趟4,800公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，4,800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，4,800公尺要以20分跑完。
5 節奏跑
節奏跑在不同的教練課表有不同的定義，以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比後半馬快)下創的，所以維持配速的穩定是非常重要的。
節奏跑最重要的功課學會控制，如何維持穩定配速是節奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品，同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。
輕鬆跑讓你練習如何跑長距離的耐力，節奏跑也是。雖然節奏跑比較快，但是還是在乳酸閾值之下，較長的節奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統。同時也能改善跑步經濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最後可以看出你選的馬拉松目標是否洽當，如果你無法以目標配速持續一個長的節奏跑，那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。
節奏跑要內化這樣的比賽速度，所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對於節奏跑最大的挑戰，是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里，且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節奏跑課表後的25.2公里長跑，就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想，累積疲勞。
依照不同的全馬或半馬目標，可以查表來對照節奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表並不相同，需要依照自己的程度來跑。
6 減量
Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點，但是我們還是希望你站在起跑線上時是沒有疲累感的，所以在適當時間仍要進行減量。
許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕鬆跑都減掉，但就像不應短時間加太多訓練量一樣，減量也不要一下都減光光。當跑者從訓練最大量時突然減量，反而會感到更加的疲累，沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量，才能在起跑線將狀態調整到最好。
最後一次質量課表會在比賽前10天完成，比賽10天內的質量課表不只不會使你進步，還會增加疲勞感。在賽前最後一週，我們會減掉近一半訓練量，跑步的天數維持一樣，但是跑量減少。超過兩週的減量週將會減掉你辛苦訓練而來的成果，所以漢森跟其他的課表不一樣，10天的減量就已經足夠。
在辛苦訓練時，因為訓練導致一些身體機能（賀爾蒙、酵素）被壓抑，10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量，減量會使你狀態提升3%，這對4小時的跑者來說是差距達7分鐘。
此為各個完賽目標的練習配速表，皆已轉換為公制。可以根據漢森課表一起使用。
有關心率訓練
Hanson's Marathon Method沒有提到心率，但並不排斥心率訓練，相反地對所有工具都抱持開放態度，從心率、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心率？因為漢森的系統是建立在完賽目標上，因此比賽配速是漢森最重視的。
會這樣做是因為，漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標，像是BQ、sub4、sub3，更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標，配速就變得無比重要，因為如果你無法跑在這個配速上，你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心率上能否幫你拿到BQ，但配速可以。
如果你還是想使用心率訓練，以下是漢森的建議：
1. 要精準地知道你的最大心率，不要套公式。
2. 不要只專注在心率上，善用你所有工具：拜科技所賜，現在所多跑錶都有GPS跟心率的功能，你可以知道在什麼配速下心率大概是多少。如果心跳比平常快，看看自己是不是生病了，還是有其他原因。
3. Hanson's Marathon Method會運用心率來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊？或許，我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數字。是否該每天配戴心率錶？漢森不建議如此，也不建議每天戴GPS錶跑。希望你不要過度依賴裝置，而更去傾聽你的身體反應。對於新手則可能是另外一個狀況，新手可能需要手錶來告訴他們是否太快或太慢。
/ 關於陳柏長 /
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
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與你不離不棄！流浪狗狗陪極限馬拉松選手一同奔越沙漠
2017-06-20
英國有名澳籍選手名叫迪昂・萊納德（Dion Leonard），前陣子他與其他馬拉松選手齊聚在中國新疆參與了一場250公里的極地馬拉松，沒想到在參賽的過程中，出現了一隻可愛的狗狗伴隨在他身邊並且在這酷熱煎熬的沙漠裡陪他奔馳，因此也給了迪昂許多力量跟動力。
迪昂・萊納德（Dion Leonard）與浪浪一起奔馳沙漠 ©mnn.com
根據外媒報導，這隻狗狗陪了迪昂在比賽的過程中跑了125公里，已經是比賽一半的距離。
迪昂：「當時在炎熱的沙漠裡，突然看到一個小東西朝我這跑來，當時沒意識到是什麼，結果發現是一隻狗，我試著集中精神繼續專心比賽因為我怕牠會引響到我，但是牠就一直跟在我後面，有時又超越了我一點，不然就是超越我後休息等我再出發，有好幾次經過河的路線，牠都無法跨越，我都會抱著牠度過，不知道為什麼我就是放不下牠！可能我意識到我必須與牠在一起，因為我與牠之間已經形成了牽絆。」
©independent.co.uk
比賽途中，迪昂會與狗狗分享睡覺營地、食物、水，牠也會緊緊依靠著迪昂。但是，這樣酷熱的沙漠環境對這隻狗狗來說實在是太艱難，甚至讓牠出現了中暑不適的現象，最後工作人員不得已只好將狗狗禁賽，將牠先帶到終點線，等待完賽後再與迪昂重逢。
©independent.co.uk
最後，迪昂順利完成了比賽，雖然沒有拿下自己滿意的成績，但是回想路上有這可愛的小傢伙陪伴就覺得心滿意足。於是迪昂在賽後結束後，就把狗狗帶回他現在居住的英國，但是中國官方卻堅持狗狗必須經過至少一個月時間的疫苗檢疫以及許多繁複的手續，當時迪昂無法在當地待這麼久的時間，只好把牠託付給中國的友人自己先行回國，但是在運送的過程中，狗狗竟然走失了！知道消息的迪昂非常心急，於是又飛回新疆開始尋找牠。
當時很多當地人都知道迪昂在找一隻流浪狗，有些人勸他放棄，但迪昂卻不惜一切代價都要找到牠並且也在網路上發布尋狗啟示，希望能藉由網路的力量找到他的戰友。
迪昂・萊納德（Dion Leonard）奔回新疆尋找狗 ©mnn.com
最後，皇天不負苦心人，有天在當地一名男子打電話給迪昂說，他發現自己的兒子與一隻流浪狗在玩耍，可能是迪昂要找尋的狗，於是迪昂立刻趕到此地發現真的是牠，狗狗一看到迪昂就興奮地亂跳並狂舔迪昂的臉，真的不枉費他橫越了半個地球找到了這跟他一起並肩作戰的好友，這次，迪昂決定親自留下來把所有手續辦完並且選擇可以帶狗狗進入客艙的航空，讓牠能夠萬無一失地跟著他回到英國，這一切的過程感覺就像是命中注定一樣，他們就像是最親密的彼此。
之後這125公里的奇妙緣份也被國外媒體大肆報導並寫成了一本書，甚至有電影公司還準備將這感人個故事拍成電影。
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