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  • 跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
1
跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
2
菲律賓玩家使用SWITCH《健身環大冒險》30天,成功甩油瘦肚!
3
胸肌訓練
想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器
運動星球
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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練

2017-05-23
跑步 健身 動學堂 間歇訓練 訓練動作 跑者肌力

許多跑者都有上健身房的習慣,除了固定的團課時間外,其餘若要使用器材的訓練,可能得加上等待的時間,有時工作累了,一想到還須等待,連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT,過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水,提高心率,並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒,可以依照自己的程度調整強度,總之,想開始,只需要一張瑜珈墊即可。

這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT!

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行,右手向左下點左側腳踝,左手向右下點右側腳踝,做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰,向左側右側選轉,共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈,共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2:將身體往下放,直到胸部快碰到地面,再回到起始位置。
步驟3:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,預備。
步驟2:雙手撐起直到屁股與地面平行,停留3秒
步驟3:將身體向後延伸直到雙腳打直,停留3秒
步驟4:再回到起始位置,重複動作,做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2:雙手跟著同時伸直
步驟3:站起,右腳向前伸直,雙手觸碰右腳
步驟4:回到起始位置,換左腳,每邊5次,做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1:雙手打開與肩同寬撐在地上,雙膝離地
步驟2:右腳向前走,右手同時向前,接著左腳向前走,左手同時向前
步驟3:右腳向後走,右手同時向後,接著左腳向後走,左手同時向後,共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
步驟2:雙手雙腳向前走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次
步驟3:雙手雙腳向後走4步,左腳抬起,右手觸碰,右腳抬起,左手觸碰,每邊2次,前後互換,共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備,雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做30秒。
步驟2:停留在深蹲的姿勢,上半身向右側彎,右手觸碰右腳踝,上半身向左側彎,左手觸碰左腳踝,共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1:先從高抬膝跑開始
步驟2:當其中一腳抬高時,可試著將繩子帶進來,以跑跳的方式跳躍,另一邊一是如此,跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1:雙腳打開與肩同寬
步驟2:左腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖,再換右腳抬起至90度,雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下,做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1:身體側躺,左手撐在地上,左腳屈膝,右腳點地呈一直線預備。
步驟2:右腳彎曲,觸碰右手手肘,來回約五次。
步驟3:左腳彎曲,觸碰左手手肘,來回五次,左右輪替,做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1:仰臥,雙腳伸直,上半身彎起,雙手盡量觸碰雙腳腳趾,連續做15秒。
步驟2:雙腳彎曲呈90度,上半身彎起,雙手盡量向上延伸,連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬放於身體兩側,背部挺直。
步驟2:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸,左右替換,做30秒。

 1  背部伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面,維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,左手向後伸抓左腳踝往前勾,停留15秒。
步驟2:身體趴在瑜伽墊上,右手向後伸抓右腳踝往前勾,停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,雙手向上延伸,停留5秒。
步驟2:上半身向後傾,直到右腿向前伸直,停留5秒,再換左邊,左右互換,做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1:將左手臂放在右手臂上,彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。
步驟2:將左手臂放在右手臂上,彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力,停留15秒。

©highplainsenergy.org

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4 CORE YOGA四核心瑜伽

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菲律賓玩家使用SWITCH《健身環大冒險》30天,成功甩油瘦肚!

2020-01-21
瘦身趣味健身話題

電動這項遊戲風靡全球,不管男女老少都愛玩。近日任天堂(Nintendo)Switch遊戲出了一款《健身環大冒險(RingFit Adventure)》,它去年上市後造成轟動,熱門到整個亞洲都面臨缺貨,價格也一度飆漲,讓任天堂特地發文致歉。為什麼銷售這麼好的原因是它讓許多宅男宅女都瘦身成功,其中,在菲律賓一名玩家就在臉書分享使用健身環後的一個月後成果,網友都驚呆不已。

菲律賓玩家使用SWITCH《健身環大冒險》30天,成功甩油瘦肚! ©games.yahoo.com.tw

根據外媒報導,這成功瘦身的玩家(Migui Minaj)在個人臉書上分享了自己玩《健身環大冒險》一個月後的變化照片,他表示,從當時 BMI 超重到正常體重的他發現,任天堂的新裝置非常有效,不僅非常有趣,還能讓自己達到運動流汗的效果。此外,Migui 提醒在飲食方面還是要進行控制,要有飲食計劃在搭配玩健身環一天 25 分鐘就即可達到。而照片才經過一個月就有非常明顯的變化,不少網友也在他的臉書驚嘆的留言:「假如沒做其他運動,你又要害健身環缺貨了。」、「這真的太厲害了,其實 Fitness Boxing 也有這樣的效果。」、「所以我才喜歡 Switch!」、「你看起來跟大學時期身材一樣(原 PO 已經畢業)。」、「我的老天,你也太認真了!」

根據 Minaj 先前接受媒體訪問時表示,他也嘗試過不同方法減肥,像是騎單車上班,也嘗試過Switch的拳擊遊戲,但效果都不理想。後來他開始使用健身環後,體重從78公斤降到了69公斤,他也提醒除了持之以恆外,飲食也必須均衡,這樣在雙管齊下的方法,才是健康瘦身的關鍵。

©facebook/Migui Minaj

《NS RingFit Advanture 健身環大冒險》不僅能鍛鍊肌肉,還收錄超過40種健身招式,每一項關卡擊敗敵人後可獲得新健身招式,此外還可以跟朋友一起比賽,這麼好玩又健康的遊戲,難怪會搶到破天荒,如果想要瘦身的人,可以來試試此款遊戲,一起來看看這遊戲對減重的效果有多大吧!

資料來源/facebook、yahoo

責任編輯/妞妞

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想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器

2018-05-03
訓練動作重量訓練胸部肌群上半身肌群健身知識庫

進健身房你最想練的部位是哪三個?相信很多人都會大聲的說:腹肌、胸肌與手臂,因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵,尤其是胸肌對於很多男人來說,練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要,所以才會有「週一是國際練胸日」一說。但是,想要練出結實飽滿的胸肌,一定要用啞鈴或槓鈴嗎?當然不是!由於這兩個都屬於自由重量的器材,對於初學者來說相對比較難掌握穩定度,所以,這篇將教你用三種固定式器材,也能練出飽滿厚實的胸肌。

胸肌訓練
想練出羅馬胸甲般的胸肌,只要三種固定式機器。
胸大肌
胸大肌分為三個肌束:鎖骨部/胸肋骨部/腹部。

 1  Cable繩索站

基本上所有的健身房一定都有這個器材,它是運用繩索與滑輪的組合加上角度的變化,幾乎可以訓練全身的肌肉,尤其,又以最需要角度訓練的胸大肌最為適合,無論你是想要練上胸、中胸或是下胸,都只要調整繩索的高低及透過繩索的交叉,就可完成九成以上的胸肌訓練課程。這裡記住一個訣竅:繩索由低往上交叉就是練上胸,由高往下交叉就是練下胸,與腰同高往前交叉就是練中胸。

我們用影片來了解Cable由高往低的做法:

我們用影片來了解Cable由低往高的做法:

我們用影片來了解Cable由中間往前的做法:

 2  坐姿推胸機

這是一個十分適合初學者使用的胸推器材,有些健身房還會將這個胸推器材,分為上胸推與平胸推兩種,基本上它對於胸肌的刺激度與力量提升都十分有效,使用時,只要將椅子調整高低,讓握手高度對準約乳頭下方一指的位置,然後,調整好重量上背部靠緊椅背,發力時用胸部的力量將把手往前推並慢慢吐氣,記住!推到頂點時肘關節不要打直鎖死,接著吸氣慢慢將手推回起始位置。

我們用影片來了解坐姿胸推的做法:

 3  蝴蝶機

當我們注意到胸肌基本的上中下胸訓練之外,可不要忘了還有中間事業線的集中與分割,這個集中與分割我們就可使用蝴蝶機來做夾胸訓練,首先,背部挺直貼緊椅背,前臂與地面垂直貼緊機台把手,上臂與地面平行,發力時一樣吸氣用胸部力量將雙臂往中間夾,盡量讓兩邊把手能集中碰到,在中間停頓約2~3秒感受胸肌收縮,接著慢慢打開並吐氣回復起始位置。

我們用影片來了解蝴蝶機的做法:

參考資料/bodybuilding
責任編輯/David

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