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跑者在家花20分鐘就可以看見效果的HIIT訓練
2017-05-23
許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。
以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。
這套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT！
1 開合跳
有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
2 T型脊椎伸展
雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。
3 上半身旋轉
上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。
4 雙臂旋轉
雙臂向前向繞圈，共繞30秒。
©clipartfest.com
1 伏地挺身鳥狗
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。
©ihaveblog.com
2 螃蟹式
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。
3 反向弓部伸展
步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組
©womenshealthsa.co.za
4 熊走路
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒
©keywordsuggests.com
5 螃蟹走路
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒
6 深蹲跳+側彎
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。
©Semra Madrigal
7 跳繩
模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
8 高抬膝跳繩
步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。
9 站立觸碰腳尖
步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
©Shape Magazine
10 蜘蛛人側棒式
步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。
©POPSUGAR
11 腳趾觸碰
步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。
©bodybyrobes.com
12 V字捲腹訓練
步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。
1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
©kristinmcgee.com
2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
©bodybuilding.com
3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
©movenourishbelieve.com
4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
©highplainsenergy.org
1 開合跳
有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
2 T型脊椎伸展
雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。
3 上半身旋轉
上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。
4 雙臂旋轉
雙臂向前向繞圈，共繞30秒。
©clipartfest.com
1 伏地挺身鳥狗
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。
©ihaveblog.com
2 螃蟹式
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。
3 反向弓部伸展
步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組
©womenshealthsa.co.za
4 熊走路
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒
©keywordsuggests.com
5 螃蟹走路
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒
6 深蹲跳+側彎
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。
©Semra Madrigal
7 跳繩
模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
8 高抬膝跳繩
步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。
9 站立觸碰腳尖
步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
©Shape Magazine
10 蜘蛛人側棒式
步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。
©POPSUGAR
11 腳趾觸碰
步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。
©bodybyrobes.com
12 V字捲腹訓練
步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。
1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
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2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
©bodybuilding.com
3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
©movenourishbelieve.com
4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
©highplainsenergy.org
1 伏地挺身鳥狗
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。
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2 螃蟹式
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。
3 反向弓部伸展
步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組
©womenshealthsa.co.za
4 熊走路
步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒
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5 螃蟹走路
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒
6 深蹲跳+側彎
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。
©Semra Madrigal
7 跳繩
模仿跳繩動作上下跳躍30秒。
8 高抬膝跳繩
步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。
9 站立觸碰腳尖
步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
©Shape Magazine
10 蜘蛛人側棒式
步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。
©POPSUGAR
11 腳趾觸碰
步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。
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12 V字捲腹訓練
步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。
1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
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2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
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3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
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4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
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1 背部伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。
©kristinmcgee.com
2 小腿伸展
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。
©bodybuilding.com
3 弓部伸展
步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒
©movenourishbelieve.com
4 上臂伸展
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
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台灣搶先全球首賣！ BROOKS最強太陽神HYPERION ELITE跑鞋二代限量販售
2020-08-04
2020年對跑界來說無疑是碳板跑鞋年，在這場各品牌爭霸戰中，BROOKS 以 HYPERION ELITE 在全球各地引起一開賣就搶購一空的風潮，當時就有傳聞二代再進化計畫已悄悄進行。就在今年 3 月初的美國奧運國家隊選拔賽上，2018 波馬女子冠軍Desiree Linden 穿著 HYPERION ELITE 2 首次亮相，結合了 BROOKS 旗下太陽神競速系列中最強兩款跑鞋的優勢，也幫助 Desiree Linden 獲得第四名的亮眼成績，HYPERION ELITE 2 將在今年 9 月全球正式發售，台灣因地緣優勢，已
台灣搶先全球首賣！ BROOKS最強太陽神HYPERION ELITE跑鞋二代限量販售
冠軍碳板鞋再進化 跑鞋科技回歸選手需求本質
競速鞋不只追求輕量，進到馬拉松比賽後段，腳步穩定度和舒適流暢感，將會是選手能否保持速度堅持到最後的致勝關鍵。2018 波士頓馬拉松女子冠軍 Desiree Linden 所穿的 HYPERION ELITE，在 2020 年 2 月正式上市之後，BROOKS 專為菁英選手頂級需求量身打造高端跑鞋科技的 Blue Line 研發團隊，即火速展開第二代的再進化計畫。
為使菁英選手在比賽中維持穩定的跑姿下跑得更快，結合了 BROOKS 旗下太陽神競速系列中最強兩款跑鞋的優勢，將「成就 HYPERION ELITE 最快速度」的碳纖維板，與「跑者對 HYPERION TEMPO 口碑最佳」的回彈力中底科技 DNA FLASH，進行超強科技強強合體。HYPERION ELITE 2 主張在不降低選手速度的情況之下，提供更舒適的緩衝及穩定性，進而幫助跑者突破無限可能。
Desiree Linden 在2020年美國奧林匹克隊選拔賽上，穿 Hyperion Elite2 獲得第四名成績
HYPERION ELITE 2 回彈避震提升14%、柔軟度提升18%
HYPERION ELITE 2 代碳纖維板競速跑鞋，回彈力的表現更加強大，避震效果更好，主因來自全新搭載的 DNA FLASH 氮氣科技中底，透過獨特的超臨界流體發泡製程，將氮氣穩定的填入無數緊密貼合的密閉式氣囊結構當中，能更好地動態適應跑者步伐。此外，在中底中夾入超跑外殼科技 - 1.5 毫米碳纖維推進板，中心軸配備 0.5 毫米的凸起脊柱，輔以額外支撐，質量輕、堅韌、更有彈性，可節省跑者推蹬耗用的能量。接觸雙腳面積最多的羽量級彈力平織鞋面，非常薄透，即便在高溫溼熱的環境奔跑，仍可給予雙腳舒適乾爽。
對比第一代，HYPERION ELITE 2 讓整體的回彈表現及避震效果各提升了 14%、柔軟度提升 18%、耐用性更飆升至約 650 公里，讓跑者得以跟著 HYPERION ELITE 2 不斷再進化。
HYPERION ELITE 2 剖析圖
BROOKS HYPERION 2 已於 8/1 起在下表 BROOKS 限定門市、運動用品店限量發售，定價台幣 8,890 元，中性尺碼，售完為止。
HYPERION ELITE 2 限量販售據點
資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama
運動星球
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女孩踢吧 KICK OUT
2016-06-01
女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。此外，此動作也能鍛鍊到腿部的力量，若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。
女孩踢吧
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
左腳在前，右腳在後預備。
STEP 2 右腳向上踢
右腳向前向上踢，左手同時伸出，觸碰右腳腳尖。
STEP 3 換邊
右腳在前，左腳在後。
STEP 4 左腳向上踢
左腳向前向上踢，右手同時伸出，觸碰左腳腳尖，左右輪替，各10下。
