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  • 每日使用智慧型手機超過5小時將會提升43%肥胖風險
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手機將會增加肥胖風險
每日使用智慧型手機超過5小時將會提升43%肥胖風險
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用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵
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Donna營養師
產後半年沒減肥就掉15公斤 Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快
運動星球
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每日使用智慧型手機超過5小時將會提升43%肥胖風險

2020-02-15
話題 瘦身 體適能 觀念 新知

科技的進步將伴隨著身體健康的問題,尤其是隨著智慧型手機成為生活中不可或缺一部分的時候,除了容易造成肩頸方面的問題之外,伴隨而來的就是眼睛與肥胖的問題,最為嚴重的就是影響著許多青少年的體能及活動量。

手機將會增加肥胖風險
長時間使用手機超過5小時,將會提升43%的肥胖風險。

在2019年ACC拉丁美洲會議上,所發表的一項最新研究中表示,每天使用智慧型手機超過5個小時以上的大學生,其肥胖的風險將會比平常人增加了43%,並有可能會增加心臟疾病相關的風險。這項研究的領導者哥倫比亞西蒙·玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)衛生科學學院的心臟和血管康復專家MiraryMantilla-Morrón特別說到,人們在智慧型手機前花太多時間,這將會促使久坐的時間增加並減少運動的時間,因此,就容易造成過早死亡、糖尿病、心臟病、不同類型的癌症、骨頭關節不適以及肌肉骨骼相關的症狀。

這個研究的研究人員,從2018年6月至12月期間分析了西蒙玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)健康科學學院裡的1060名學生,這些學生平均年齡為19-20歲分別為700名女性和360名男性,分析的結果這些男性超重的可能性為36.1%;其中肥胖的可能性為42.6%;而女性超重的可能性為63.9%,而肥胖的可能性為57.4%。

同時,研究人員發現如果每天使用智慧型手機超過5小時以上的人,肥胖的風險就會增加43%。再加上參加這項研究的學生因為玩手機而喝進更多含糖飲料,並吃進更多速食餐點、糖果、零食的可能性是常參加運動活動學生的兩倍,除此之外,因為,長時間玩手機也會減少大量的運動時間。

Mantilla-Morrón說,根據這項研究的結果使我們能夠強調,造成身體肥胖的主要原因就是多吃少動,尤其是長時間的看手機打手遊,這也是大量提升心血管疾病的危險因素。所以,建議大家盡量減少使用手機的時間,並多從事一些戶外型的體能運動,能讓肥胖的機率降低不少。

資料參考/draxe、inquisitr

責任編輯/David

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好食課
好食課

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

2022-11-29
體脂肪瘦身減脂飲食方式飲食低醣飲食間歇性斷食知識庫

要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用?該如何有效地運用這些方法減重呢?讓營養師帶你一探究竟!

用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎?  營養師告訴你控制健康體位的關鍵
用間歇性斷食、戒糖減重有效嗎? 營養師告訴你控制健康體位的關鍵

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例,一天中只有 8 小時可以進食,其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子(文獻1)。胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異(文獻2),需搭配熱量限制才能達到改善效果(文獻3)。另外,也不建議糖尿病友自行斷食,以免有低血糖風險!

間歇性斷食搭配熱量限制才有效
間歇性斷食搭配熱量限制才有效

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量(文獻4)。

不過,戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據才能確認有效性。

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉
戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉

好的飲食模式可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用。均衡飲食原則為:均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選?
只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!
1. 每天早晚 1 杯奶:早上 1 小罐牛奶,下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大:每天 1-2 次,每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點:深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!
4. 飯跟蔬菜一樣多:早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心:早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉,在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙:點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量。

均衡飲食應均衡攝取六大類食物
均衡飲食應均衡攝取六大類食物

搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢?衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

什麼是「333 運動」?

即為每週 3 次、每次運動 30 分鐘、最大心跳達到每分鐘約 130 下左右。(文獻5) 達成此 3 項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!

肌力運動包含阻力訓練與重量訓練
肌力運動包含阻力訓練與重量訓練 ©Yulissa Tagle on Unsplash

健康體位怎麼看?

除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和 BMI,並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康?
男性:10-20 %(≥ 25 者為肥胖)
女性:15-25 %(≥ 30 者為肥胖)

BMI 多少才健康?
健康者:18.5 ≤ BMI < 24
過重者:BMI ≥ 24
肥胖者:BMI ≥ 27,需積極控管體重

減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來!


撰文/樊悅因 營養師
審閱/林世航 營養師

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好食課

好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!

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運動星球
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產後半年沒減肥就掉15公斤 Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快

2020-07-28
減脂孕婦陳怡錞營養師營養補給飲食瘦身人物誌

許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾,一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身,另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞(Donna),在產後在沒有刻意減肥下,半年竟瘦了 15 公斤,回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康,不用遵循任何飲食法就能瘦很快!

Donna營養師
產後半年沒減肥就掉15公斤 Donna營養師︰勤餵母奶瘦更快 (圖為懷孕36週、產後2個月、產後6個月身型)

Donna 營養師產後怎麼吃+動?

Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒,孕前她是偏瘦身材 48 公斤,懷胎 36 週到達 62.6 公斤,等於胖了近 15 公斤,而她產後半年掉到 50 公斤,並持續哺乳到寶貝8個月,而現在已回到原本的 48 公斤好身材,完全看不出是一個孩子的媽。她分享,因為自己是營養師,飲食習慣比較健康也不容易變胖,產後只是回到原本的飲食,所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕

早餐-豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質,依每個人需求不同,如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質(一天攝取量的1/3),一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿(因為早餐店豆漿通常較稀,如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份)。Donna 提醒,有些人減肥只吃地瓜或麵包,只有碳水化合物是不足的!因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料,荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉,因為是原貌食物且肥肉少,如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐-全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛,如果自己煮,她都會加入全穀類、藜麥,以及地瓜等根莖類入飯,可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時,中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗;停止哺乳後,則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜(中餐和晚餐各1碗),以及肉類、魚類等好的蛋白質(雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以;紅肉選瘦的部位,不選三層肉、梅花肉、五花肉等,可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬)。三餐主食、蔬菜和肉類的比例,可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

我的餐盤
我的餐盤 ©國民健康署

運動方面,Donna 生產兩個月後,開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練,每次 10-15 分鐘,每週運動 2-3 次。她表示,雖然運動時間很短,但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型,同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒,一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始,壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟,而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna在產後兩個月開始運動
Donna 產後兩個月開始運動,揹著約5公斤的兒子做深蹲

Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶

「其實認真餵母奶就可以瘦!半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調,許多人以為哺乳就無法減肥的迷思,其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析,先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.,每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量,所以餵母奶一天能消耗 630 大卡,以一個月 30 天計算,等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡,在不刻意限制飲食下,光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤,如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是,母乳媽媽較容易餓,也覺得需要補充很多營養,所以常會吃得太多,沒有拿捏好熱量平衡,才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

Donna 懷孕35週時
Donna 懷孕35週時

母乳媽媽減肥注意!這些事跟一般人都不同

1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量,而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量?Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡,哺乳期增加到約 1,800 大卡,但她強調,攝取多少熱量必須看奶量,奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡;也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.,那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月,一歲以後寶寶主要營養是來自於食物,若還有哺乳通常是慰藉功能,此時寶寶喝的日奶量不多,因此,母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外,Donna 提醒,別因為想快速減肥而不正常吃三餐!

2. 不能瘦太快
瘦得太快,對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥,容易缺乏某些營養素,也影響母奶裡的營養。另一方面,跟一般女生相比,母乳媽媽一定要飲食均衡,不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥,除了會影響奶量之外,還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna 指出,健康的減肥約每週 0.5-1 公斤,一個月瘦 1-2 公斤;有餵母奶減肥速度可能會快一點,一個月最多減 3-4 公斤。她提醒,產後第一個月請別納入減肥期,因為此時水腫消除體重落差很大,還有月子餐等影響,應從做完月子後再開始做一些改變。此外,現在剖腹產媽媽很多,她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動,包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議,等到產後兩個月過後再做。

Donna在產後7個月穿回懷孕前的緊身牛仔褲
Donna 在產後7個月穿回懷孕前的緊身牛仔褲

3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶,都該均衡飲食!因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁,二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復,如果營養不均衡,荷爾蒙恢復就會受到很大的影響,出現荷爾蒙失調常見症狀如:月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤,使整體顯蒼老感。

Donna 建議,產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群,如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰
牛奶、優格、起司(不建議鈉含量高的起司片)、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。 
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜(如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜)。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀(利尿)食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁(但有些食物較寒,坐月子期間必須篩選)。

最後 Donna 提醒,雖然均衡飲食下,單一餐攝取的熱量不一定較少,但每餐富含蛋白質、纖維和油脂,飽足感能持續較久,正餐之外就不用吃零食(除了餵母奶可能較餓),升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食,一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源/陳怡錞(Donna)
採訪撰文/Dama

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