科技的進步將伴隨著身體健康的問題，尤其是隨著智慧型手機成為生活中不可或缺一部分的時候，除了容易造成肩頸方面的問題之外，伴隨而來的就是眼睛與肥胖的問題，最為嚴重的就是影響著許多青少年的體能及活動量。

在2019年ACC拉丁美洲會議上，所發表的一項最新研究中表示，每天使用智慧型手機超過5個小時以上的大學生，其肥胖的風險將會比平常人增加了43％，並有可能會增加心臟疾病相關的風險。這項研究的領導者哥倫比亞西蒙·玻利瓦爾大學（SimónBolívarUniversity）衛生科學學院的心臟和血管康復專家MiraryMantilla-Morrón特別說到，人們在智慧型手機前花太多時間，這將會促使久坐的時間增加並減少運動的時間，因此，就容易造成過早死亡、糖尿病、心臟病、不同類型的癌症、骨頭關節不適以及肌肉骨骼相關的症狀。

這個研究的研究人員，從2018年6月至12月期間分析了西蒙玻利瓦爾大學（SimónBolívarUniversity）健康科學學院裡的1060名學生，這些學生平均年齡為19-20歲分別為700名女性和360名男性，分析的結果這些男性超重的可能性為36.1％；其中肥胖的可能性為42.6％；而女性超重的可能性為63.9％，而肥胖的可能性為57.4％。

同時，研究人員發現如果每天使用智慧型手機超過5小時以上的人，肥胖的風險就會增加43％。再加上參加這項研究的學生因為玩手機而喝進更多含糖飲料，並吃進更多速食餐點、糖果、零食的可能性是常參加運動活動學生的兩倍，除此之外，因為，長時間玩手機也會減少大量的運動時間。

Mantilla-Morrón說，根據這項研究的結果使我們能夠強調，造成身體肥胖的主要原因就是多吃少動，尤其是長時間的看手機打手遊，這也是大量提升心血管疾病的危險因素。所以，建議大家盡量減少使用手機的時間，並多從事一些戶外型的體能運動，能讓肥胖的機率降低不少。

資料參考／draxe、inquisitr

責任編輯／David

許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！

慢速碳水化合物飲食法（Slow-Carb Diet，簡稱SCD），來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得，堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法，可以較快的速度減少脂肪儲存，更棒的是，每週還有一天可以隨意吃。

慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量，使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重，且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則，以及這些規則下你應該注意的事：

規則1：忌吃「白色」澱粉狀的碳水化合物

忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等，也建議減少吃燕麥等全穀類食物，改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食，慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎，認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。

提醒：慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物，也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說，糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量，適量食用才是較好的方法。此外，跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」，這時連避免白色碳水化合物都有困難，得斟酌使用方法。

規則2：餐餐吃同種食物

慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里：動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜，再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質：雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜：可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪：可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外，不鼓勵吃乳製品，因為這類食物較容易提高胰島素指數，使減少脂肪更困難。
香料：禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖（包括含糖或含脂肪較多的調料）。

將上述種類的食物組合成三餐，並在大多數日子重複這些餐點，吃飯時不需要計算卡路里，吃到飽為止。要注意的是，慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食，所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。

提醒：大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險，不過，食物選擇中包含豆類（植物性蛋白質），建議多混合食用。此外，限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養，要多加注意。

規則3：不喝高熱量飲料

這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水，如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等，但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感，營養價值也較低，等於你喝進一堆卡路里，徒增體重卻對你幫助較少。

提醒：你可以從固體食物中獲取大部分90％的營養，並從液體飲品中獲取小部分10％的營養，不用完全關閉飲品這個營養來源。

規則4：不要吃水果，酪梨和番茄除外

儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環，但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱，減肥時水果不是必需的，也不會幫助減肥，主要是認為水果中的糖會增加血脂水平，並降低脂肪燃燒的能力。

雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨，但為了控制熱量攝取過多，酪梨每天控制在只吃一次，每次不應超過1杯。

提醒：事實上，目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯，再者，發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示，每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」，每天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗。

規則5：每週一天放鬆隨意吃，建議在週六

辛苦控制飲食一個星期，你可以選一天好好放飛自己！一天的隨意飲食可以提供心理上好處，減少其他六天對於食物的渴望，並通過每週增加一次熱量攝取，確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。

提醒：把一星期對食物的渴望集到一天中爆發，是好是壞呢？其實我們無法證明，至少目前沒有確切的醫學證據指出，單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。

從另一個角度看，如果你迫不及待想隨心所欲地吃，其實是個好兆頭，代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時，可以適時地把自己平常喜歡吃的食物，分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練，這樣一來，較不會因為沒完全照規則而感到內疚，也較不會與食物產生不良的關係。

資料來源／Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯／Dama  

韓國人氣網紅 Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」，由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式，不斷反覆地減重又復胖，體重曾高達70kg，一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。因此，Mini開發高蛋白低碳水食譜，成功減重22kg到目標的48kg，並保持身材5年不復胖。

下文是 Mini 減重期間做過的運動，可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini 的運動方法，找出屬於自己的一套運動程序。

初期（適應期）：生活空閒的運動

人生第一次下定決心要用正確的方式減重後，初期的運動並沒有特別大改變。 光是縮小被刺激的味道養大的胃口，就已經很辛苦了！不喜歡運動的Mini，如果再大量運動的話，減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動，充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後，躺在家裡沙發看電視，整天消耗的熱量反而會更少。因此，除了睡覺時間之外，我比平常更積極走動，在空閒時間做一些運動，慢慢養成運動習慣。

￭ 上班時，用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
￭ 工作期間去洗手間的時候，順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
￭ 如果要去的地方距離比較近，就用快走替代搭乘交通工具。
￭ 坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力，用正確的姿勢坐下。

中期（加速減重期）：早上空腹有氧運動、晚上居家運動

適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動，體重開始減少之後，早上可以做一些輕鬆的熱身操，並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹時，輕鬆做 20-30 分鐘有氧運動，因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態，身體會用脂肪轉換成能量，有助快速降低體脂肪。比平常更早睡早起，開啟充實的一天，獲得的快感與自豪感，也是維持減重的毅力來源。要注意的是，過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失，一定要在30 分鐘內輕度運動就可以了。運動前，簡單吃點蘋果或香蕉更好。

晚上在吃飯過後，可以開始準備新的便當或休息30 分鐘消化，再打開Youtube 運動影片做1 至1 小個半小時的全身肌力運動與伸展運動，Mini 在減重的時候，Youtube 在韓國還未大眾化，所以主要是觀看外國人的影片。近期，韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機，只要有鬥志，在家也能充分運動。

￭ 早上 伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
￭ 中午 初期做的生活空閒運動
￭ 晚上 跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動

維持期～現在：多方嘗試讓運動變成習慣

相較於減重期，維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例，每週3 次以上的有氧運動和居家運動，即可防止復胖。

減重後，Mini 已維持身材5 年了。 其中，Mini 發現減重有八成是控制飲食，剩下還需要一些雕塑身型的運動。因此，為了打造更完美的身材，現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少，不管做多少深蹲運動，臀部都沒有變小，而且體重變輕後，不對稱的臉型更加嚴重。 所以在體重下降後，Mini 開始接受運動教練的指導，了解自己的身體，培養學習的心態，對運動越來越感興趣。如果是不知道該如何運動的人，為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造，建議你們上一次以上的教練課程。

如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁，建議你可以去學習新的運動，例如游泳，以獲得成就感。或者，在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時，開啟網路直播和觀眾們一起分享，會更快樂有趣唷！在體內感受「一起」的「價值」。雖然不是什麼特別的方法，但基於一些好玩的嘗試，Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話，和Mini 一起直播吧！

￭ 接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體。
￭ 利用學習新的運動取得成就感。
￭ 透過家用腳踏車運動直播，和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。
￭ Instagram @dd.mini　
￭ Youtube 頻道ddmini