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  • 每日使用智慧型手機超過5小時將會提升43%肥胖風險
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手機將會增加肥胖風險
每日使用智慧型手機超過5小時將會提升43%肥胖風險
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專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥!
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壺鈴擺盪:久坐族的救星
運動星球
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每日使用智慧型手機超過5小時將會提升43%肥胖風險

2020-02-15
話題 瘦身 體適能 觀念 新知

科技的進步將伴隨著身體健康的問題,尤其是隨著智慧型手機成為生活中不可或缺一部分的時候,除了容易造成肩頸方面的問題之外,伴隨而來的就是眼睛與肥胖的問題,最為嚴重的就是影響著許多青少年的體能及活動量。

手機將會增加肥胖風險
長時間使用手機超過5小時,將會提升43%的肥胖風險。

在2019年ACC拉丁美洲會議上,所發表的一項最新研究中表示,每天使用智慧型手機超過5個小時以上的大學生,其肥胖的風險將會比平常人增加了43%,並有可能會增加心臟疾病相關的風險。這項研究的領導者哥倫比亞西蒙·玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)衛生科學學院的心臟和血管康復專家MiraryMantilla-Morrón特別說到,人們在智慧型手機前花太多時間,這將會促使久坐的時間增加並減少運動的時間,因此,就容易造成過早死亡、糖尿病、心臟病、不同類型的癌症、骨頭關節不適以及肌肉骨骼相關的症狀。

這個研究的研究人員,從2018年6月至12月期間分析了西蒙玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)健康科學學院裡的1060名學生,這些學生平均年齡為19-20歲分別為700名女性和360名男性,分析的結果這些男性超重的可能性為36.1%;其中肥胖的可能性為42.6%;而女性超重的可能性為63.9%,而肥胖的可能性為57.4%。

同時,研究人員發現如果每天使用智慧型手機超過5小時以上的人,肥胖的風險就會增加43%。再加上參加這項研究的學生因為玩手機而喝進更多含糖飲料,並吃進更多速食餐點、糖果、零食的可能性是常參加運動活動學生的兩倍,除此之外,因為,長時間玩手機也會減少大量的運動時間。

Mantilla-Morrón說,根據這項研究的結果使我們能夠強調,造成身體肥胖的主要原因就是多吃少動,尤其是長時間的看手機打手遊,這也是大量提升心血管疾病的危險因素。所以,建議大家盡量減少使用手機的時間,並多從事一些戶外型的體能運動,能讓肥胖的機率降低不少。

資料參考/draxe、inquisitr

責任編輯/David

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專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥!

2019-08-01
瘦身觀念飲食話題

飲食控制是許多減重人的大難關,尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時,陣陣香氣撲鼻而來,實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法,你或許會覺得再繼續聞下去,會更難以抵擋垃圾食物的誘惑,並且想直接衝進店家,但是根據最新研究發現,其實聞久一點,反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身!

專家研究發現:聞垃圾食物2分鐘可以幫助減肥! ©tasteofhome.com

聞垃圾食物後會選擇健康食物

根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究,探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現,受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後,反而會選擇比較健康的食物,對此,參與研究的行銷學教授比斯瓦斯(Dipayan·Biswas)表示,環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望,食物香味可以刺激感官,相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中,研究人員一次又一次地發現,那些聞到高熱量食物的受試者,實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時,當天賣出了21%的不健康食物,像是薯條、熱狗和炸雞;另一天則是散佈蘋果香味,當天卻賣出了近40%的不健康食物。

環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望

聞垃圾食物有助減肥成功

根據研究發現,民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後,大腦就會感到滿足,即使沒吃高熱量食物,大腦也能產生滿足感。研究人員表示,這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路,反而有助於減少吃垃圾食物的慾望,然而不少人在面對飲食控制時,總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等,光想到就令人覺得憂鬱沮喪,但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出,列出自己可接受且喜歡吃的健康食物,比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。

每個人對食物的自制力有高有低,會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加,科學家分析他們寫下的減肥計劃,發現自制力低的人,傾向於不停警告自己什麼不能碰,但最後卻忍不住破戒偷吃;相反地,高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物(例如喜歡吃的某些蔬菜)上。

聞垃圾食物有助減肥成功

如何規劃飲食?

在減重過程中,增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環,但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源。

最後,美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛(Meredith E. David)建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時,應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物,才能真正瘦身成功。

資料來源/明醫網、LIVESTRONG.COM

責任編輯/妞妞

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壺鈴擺盪:久坐族的救星

2016-09-09
書摘壺鈴減脂瘦身健身知識庫

關於壺鈴訓練,擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時,能為全身各個部位的體能表現,打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要,我們需先從人體原本該有動作的姿態,以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今,不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計,是讓我們在清醒時,能夠不斷移動、從事各種活動,諸如爬行、攀登、打獵等。然而,社會跟科技的演化,卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作,讓人必須一直坐在電腦前,用腦子工作,卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來,坐並不是一個理想的姿態。甚至,久坐會導致我們的姿態不良。

不良姿態:臀部彎曲、駝背,頭部過於前傾。

當一個人習慣長時間坐著,身體就會認為坐姿是正確的,接著,它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢,而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括,膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃;而臀肌、後大腿肌和背部肌肉,可能因此罹患感官運動失憶症(Sensory-MotorAmnesia,簡稱SMA,指身體失去察覺和缺乏放鬆能力)。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題,事實上,壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪,背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時,也會伸展身體前半部的肌肉,如膕旁肌和胸肌。我們坐著時,臀部維持彎曲靜止;做壺鈴擺盪時,臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用(編按:當作用肌收縮時,導致拮抗肌伸展、鬆弛,即為交互抑制作用)的現象,這會使得拮抗肌(主要完成動作的肌肉,稱為作用肌;配合放鬆以完成動作的肌肉,則稱為拮抗肌)同時獲得伸展。

根據葛雷.庫克《運動》(Movement)一書提到,交互抑制作用能有效修正不良動作,且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識,我們就可以很容易的使用壺鈴,改變人的姿態和動作品質。

在運動前,首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器,會將人體的姿勢、狀態等,即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍;而且,通常在鞋子的腳跟部位,會加上避震功能,造成腳底前半部比較低的情形,使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時,建議脫掉鞋子平穩站在地上,這樣不但可以確保安全性,也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪,你會發現上半身和下半身的樣子,看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時,最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉,或任何一個動作的上、下半身姿勢,這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢,還是會有一些人沒有辦法實際感受,正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生,可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

(大圖)上半身姿勢:雙腿固定,臀部肌肉用力,骨盆伸展,腹肌挺直,肩膀自然垂下,背闊肌用力。(小圖)下半身姿勢:脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮,眼睛平視水平面。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰,然後提起壺鈴,並沒有把動作做得確實。事實上,練習硬舉的重點,是要讓我們能夠學習與感受,如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折,臀部往後翹︵練習時,臀部可以後翹碰牆︶時,表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧,可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住,木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替,另一個替代方案是,手指彼此交叉放在頭部後方,肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛,或其他因素沒辦法做到這個動作的話,可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離,接著開始用臀肌帶動動作,讓臀部向後輕輕的碰牆。

以木棍進行靠牆擺盪練習時,上半身和下半身的姿勢。

如果身體看起來像往後靠到牆上,即是不正確。用臀部向後靠牆的同時,上半身應該要維持挺直但不後傾,小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋(像深蹲),就無法碰到牆。

深蹲動作。

若用弓箭比喻屈髖動作,我們的臀部就像弓弦,當弓箭手射箭時,需要把弓弦全力往後拉到最滿,才能獲得最大動能。也就是說,做屈髖動作時,可以讓臀部盡量往後翹,讓身體得到更多的力量。

做屈髖動作時,讓臀部盡量往後翹。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後,可以試著用更具有爆發力的方式練習:快速移動臀部至一開始的姿勢,同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後,就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外,選擇壺鈴的原則是不要過度勉強,應選適合自己的重量。一般來說,健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴;而健康的成人女性,則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後, 可以試著用壺鈴練習擺盪,一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後約十五公分遠的位置,接著髖部瞬間使力,擺動至上挺,最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作,而且壺鈴不會碰到地面時, 表示能順利完成擺盪了。此外,我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪,了解理想姿態看起來是什麼樣子,並重複練習,讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後,臀部肌肉的彎曲動作(即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作)應和使用壺鈴擺盪時,往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說,屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮。
一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後15公分遠的位置。
髖部瞬間使力,將壺鈴擺動至上挺,此時身體與手臂垂直。

 ✔  不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直,稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線,在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時,從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時,臀肌、腹肌、股四頭肌(大腿前側肌肉)和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中,腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中,都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,麥斯.肖克著作《掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會,2016最新力作
囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋,
在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練,
龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目,
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》!
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作!
全彩圖解。


書籍資訊 請點此

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