科技的進步將伴隨著身體健康的問題,尤其是隨著智慧型手機成為生活中不可或缺一部分的時候,除了容易造成肩頸方面的問題之外,伴隨而來的就是眼睛與肥胖的問題,最為嚴重的就是影響著許多青少年的體能及活動量。
在2019年ACC拉丁美洲會議上,所發表的一項最新研究中表示,每天使用智慧型手機超過5個小時以上的大學生,其肥胖的風險將會比平常人增加了43%,並有可能會增加心臟疾病相關的風險。這項研究的領導者哥倫比亞西蒙·玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)衛生科學學院的心臟和血管康復專家MiraryMantilla-Morrón特別說到,人們在智慧型手機前花太多時間,這將會促使久坐的時間增加並減少運動的時間,因此,就容易造成過早死亡、糖尿病、心臟病、不同類型的癌症、骨頭關節不適以及肌肉骨骼相關的症狀。
這個研究的研究人員,從2018年6月至12月期間分析了西蒙玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)健康科學學院裡的1060名學生,這些學生平均年齡為19-20歲分別為700名女性和360名男性,分析的結果這些男性超重的可能性為36.1%;其中肥胖的可能性為42.6%;而女性超重的可能性為63.9%,而肥胖的可能性為57.4%。
同時,研究人員發現如果每天使用智慧型手機超過5小時以上的人,肥胖的風險就會增加43%。再加上參加這項研究的學生因為玩手機而喝進更多含糖飲料,並吃進更多速食餐點、糖果、零食的可能性是常參加運動活動學生的兩倍,除此之外,因為,長時間玩手機也會減少大量的運動時間。
Mantilla-Morrón說,根據這項研究的結果使我們能夠強調,造成身體肥胖的主要原因就是多吃少動,尤其是長時間的看手機打手遊,這也是大量提升心血管疾病的危險因素。所以,建議大家盡量減少使用手機的時間,並多從事一些戶外型的體能運動,能讓肥胖的機率降低不少。
資料參考/draxe、inquisitr
責任編輯/David
近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
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愛曬太陽的人比較容易瘦?最近一項研究指出,常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D,可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多,一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說,多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥!
該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism,目的是測試補充維生素D一年,對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者,一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3,另一半則服用安慰劑。到了年底,再將受試者的去脂體重和體脂肪,與年初的數據進行比較;同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。
根據衛生福利部國民健康署民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版,18-50歲成人每日建議攝取200 IU的維生素D,51歲以上要加倍為400 IU,至於孕婦及哺乳媽媽要攝取600 IU才足夠。
不過對於維生素D缺乏的高危險群,例如:軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者,建議劑量可以增加。1-18歲可攝取600-1000 IU,19歲以上為1500-2000 IU,在大多數的文獻中,一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。 (資料來源/財團法人全民健康基金會 )
研究結果發現,服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加(從體重中減去體脂肪可得),而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測,這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體,而該受體有助調節肌肉的功能和表現。
即便在這項研究中,維生素D不會使肌力發生變化,但其他研究指出,增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出,低維生素D水平與肌力下降之間有關聯,尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出,維生素D對骨骼健康的益處眾所周知,而其對於肌肉功能的作用,尤其是在肌肉疼痛和無力上,目前越來越多被認可。
美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示,儘管在冬季,維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人,但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。
此外,Heidi May也指出,我們越來越了解維生素D以及其益處,例如,低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此,出門曬曬太陽、在戶外做些運動,對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。
如果沒有特殊身體問題,只要多曬曬太陽、均衡飲食,冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。
曬太陽:於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段,每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是,曬太陽時不能擦防曬用品,否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。
資料來源/Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama