相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。根據一項調查顯示,腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一,因此,對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線,有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練,也因此造成在訓練的過程後發現,腹部肌肉比脖子還要沒感覺,這到底是什麼樣的原因造成?以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。
我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的,主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid),當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時,由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起,這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作,長時間的錯誤使用之下,不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效,還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。
胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid)是兩塊位於頸部,使頭部前推或轉動的肌肉。每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點,還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。當這兩塊肌肉同時收縮時,頭部會被向前拉。若只有一塊收縮時,可使頭部轉動。(資料來源/維基百科)
當你進行仰臥起坐訓練時,如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題,你可以做以下這兩件事來避免這個狀況:
1.收緊下巴:
在進行仰臥起坐訓練時,常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候,保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板,不要運用頸部的力量來抬上半身,這樣就可以減少頸部肌肉出力,導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。
2.減少起身幅度:
很多人在做這個動作時,都會將背部完全抬起,甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足,就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償;因此,當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時,只要想著將胸部抬起做卷動,直到感覺腹部肌群收緊即可,同時手不要放置於脖子或後腦勺,並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David
不去健身房時一個人運動,是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法,同時,也能互相觀察對方的動作是否正確,進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay,所介紹的四個藥球訓練動作,現在趕快找好你的運動夥伴或是家人,來一場雙人版的藥球訓練吧!
1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球,同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立,接著利用雙腿的動量和力量將球向上推,並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸,接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方,並採用平板撐體做為預備動作,保持核心穩定並收緊腹部,雙手張開約與肩同寬,手掌與肩膀位置成垂直,接著抬膝蓋交替輕碰藥球,同時,上半身需維持穩定背部不能拱起,每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋,雙手將藥球抓於胸前,接著向左扭轉上半身,然後將藥球猛砸地面,同時,維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後,再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作,在保持身體平衡與雙腿併攏的同時,要注意維持背部與胸部的平面,不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前,身體向前微彎並保持背部平坦,接著採用蹲姿彎曲雙腿,將藥球丟向地面同時身體彈跳向上,然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前,接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直,頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片:
對於初學者:每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者:每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者:背對背進行每個練習,完成所有4個動作後,每次最多休息20秒重複4次。
資料參考/PureGym
責任編輯/David