在許多的肌力訓練課程裡,你是否也經常忽略前臂肌肉的訓練?甚至於有許多人都被告知前臂肌群(Forearm Muscles)不用特別練!然而,事實上你的前臂肌肉是否有力,將會關係著整體肌肉的成長與避免跟運動相關的傷害發生,因此,前臂肌肉應該與身體其於部位的肌肉,保持相當程度的訓練計劃,當你經常性的忽略前臂訓練,最常見的狀況就是握力不足。當握力不足時就會限制你在重訓的整體進展,這是因為前臂肌肉無法承受緊接而來的負重,這就如同一些人會使用舉重腰帶來避免肌肉傷害一樣的概念。
然而,在前臂的訓練技巧上也與小腿肌群類似,必需要經由更精密的技巧練習動作才能有明顯的效果,常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作,同時,要特別注意!在前臂的訓練運動時不需要太重的重量,採用輕重量多次數反而對於肌群的成長有絕大的幫助。因此,有許多的教練都會建議重量以15RM為準,並且在訓練時前臂肌肉會充滿腫脹與痠痛感,這也對於肌肉發育是不可缺少的階段。
在我們要開始進行前臂肌肉訓練之前,必需要先花點時間來加強脆弱的腕部肌健,因此,為了避免肌腱部位受傷,在訓練的節奏上必需要採取緩慢和穩定的方法,一但我們的肌腱獲得強化之後,就能讓前臂肌肉的訓練更加順利。
由於,有效率的前臂訓練動作會導致此肌群的疲勞,因此,在訓練的動作安排順序上應該將它放置在最後,否則提早產生疲憊的前臂肌肉,將會影響其它的肌群訓練效果,甚至於會造成不可避免的運動傷害。另外,在前臂肌肉的訓練頻率上,最初期可以設定每週進行4次練習,每次練習至少15分鐘;當前臂肌肉達到預期的目標之後,就可將訓練頻率降低到每週2次即可。
有在認真進行重量訓練的人,都不應該忽略掉前臂肌肉的訓練動作,這是因為前臂肌肉將會影響著抓握的狀態,而抓握是否有力也會影響著訓練的成效與進步速度,另外,在身體外觀的視覺而言,前臂肌肉的大小也會影響著整體的比例,因此,我們必需要將較為瘦小的前臂肌群納入訓練計劃內,讓它也能快速趕上其餘肌肉的成長速度。
【延伸閱讀】遺忘前臂訓練將造成握力不足!這三個動作練起來
責任編輯/David
在美國知名的名媛卡戴珊家族中(Kardashian family),其中就以坎達兒·珍娜(Kendall Jenner)的身材最為出色!同時,她不僅是國際知名的模特兒,還多次為許多國際品牌走秀。但是要維持超模的身材,對一般人來說是非常不容易的一件事,除了每天要嚴格的計畫飲食,還要不斷的鍛鍊身材,這些都是成為超模的重要秘訣。
剛出道的坎達兒第一次在伸展台露臉時,因為身材太肉,被臺下所有的觀眾以及眾多知名人物大肆恥笑加上批評,還因此上了澳洲的一家八卦雜誌,並將她走秀的圖片放在封面上,並配上超級驚悚的標題,然而該公司的老闆就命令坎達兒立刻減肥。
為了要成為更耀眼的模特兒,坎達兒硬著頭皮開啟了她的減肥之路。
坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天,排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲,每天都要喝上大約12杯的量。坎達兒:「排毒茶能喚醒早晨的腸胃,將許多毒素排出,讓我感受到身體變得更輕盈自在,更加有活力。」然而沒有喝排毒茶時,蘋果就是坎達兒的零食,對坎達兒來說體能是她最需要的,所以她非常注重飲食均衡、睡眠,水果、蔬菜和瘦肉等蛋白質都是每天必備補充的營養。
坎達兒表示,每天必須睡上7-8個小時,才能提供身體更多的能量,睡飽也能讓皮膚看起來更加的晶瑩剔透。
對於運動健身方面,坎達兒每天都會在一週之中抽空3-4天來運動,而跑步這項有氧運動是她的最愛。坎達兒:「每次去健身房時,我會先花30分鐘在跑步機上暖身,感覺身體細胞都在開始活動,除了跑步我還喜歡做上一些快速燃脂的運動,像是有氧拳擊、跟跳繩等,一邊控制飲食以及一邊運動,可以讓我維持更健美的身材,讓身體上許多贅肉可以快速消失。」
坎達兒曾跟隨一位明星健身教練貢納爾·彼得森(Gunnar Peterson),這位超人氣健身教練被美國媒體以“好萊塢明星身材操控者”的稱號響亮,彼得森有一套獨特的健身理念,可以在短期內幫助許多明星、演員、模特兒,讓他們在表演以及走秀前能以最好的體態讓自己發光發熱,連自己家族的姐妹都給這位超人氣教練指導健身。
坎達兒表示,想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣,更重要的是改變生活方式,可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡,每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康,這是她自己建議各為女生們減肥的方式。
現在的坎達兒不僅有著眾人羨慕的絞好身材,還成為許多國際品牌指定走秀的模特兒,近日在維多莉亞祕密走秀時,還以澎湃的服裝登場,並吸引台下所有觀眾的目光。
想要成為像坎達兒一樣性感亮麗嗎?那從現在起,妳就該停止嘴邊多餘的食物,開始計劃每日的飲食以及訓練,一日復一日後,妳也會成為大家眼中那顆最耀眼的星星,想要看更多性感的坎達兒·珍娜,請追蹤她的Instagram:kendalljenner