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健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材
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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
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雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET
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健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

2016-09-06
配備館 健身 核心肌群 核心訓練 重量訓練 運動配備

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!

然而健腹輪這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。

健腹輪Abdominal Wheel

健腹輪是一種可訓練肌肉、關節、減輕體重的小型健身器材。材質為優質工程塑料,設計簡潔,外型美觀,堅固耐用,使用方便,用於訓練腹部,腰臀部,手臂上等身體各部位的贅肉,由於訓練時所需要的場地簡單, 便於居家使用。

©Howcast

健腹輪的使用方式

  1. 首先我們從跪姿的動作開始,雙膝跪地,把健腹輪拿在手中。然後,吸氣,讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,收緊腹部和下巴。使你的腹部(和大腿)保持與地面垂直的狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後翹的太高,或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降,在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。
  2. 我們讓身體在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整個過程中都要保持收緊。也不要在一開始訓練健腹輪的時候,就讓下降的過程過於緩慢,否則你很容易就感到疲勞,甚至造成運動傷害。

健腹輪的正確使用方式 ©oxygenmag.com

3. 之中,必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保持背部呈略微的弧度,或者至少保持背部成一直線的狀態。如果沒有保持,很可能會傷害到你的下背部。 

如果你覺得健腹輪很難控制,那麼請持續嘗試到能將手臂伸直為止,或者線從一半開始即可。只要能夠熟悉並反覆練習,直到有一天,你或許就可以用腿部伸直的站姿,膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。

©coachmag.co.uk
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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男

2019-05-17
微肌男子重量訓練增肌健身話題

《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 照著練你也能成為精壯男

Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。

實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。

因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!

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Crunch! @lynxgolfuk

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2018 年 5月 月 30 日 上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天

說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。 

 

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Only getting better ????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2017 年 8月 月 10 日 下午 5:53 張貼

第一天

暖身

引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下2回合)

100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
仰臥起坐 25次 
波比跳 25次 
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
跳箱 25次
100米衝刺 

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身

寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下3回合,負重適中)

400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)

第五天

暖身

chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下5回合)

槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次

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Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 8 日 下午 1:27 張貼

資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE   
責任編輯/Dama

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雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌,身體微離地面,左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。

雙足交錯

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

仰臥,雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 雙腳上下打水

雙腳互相上下,如打水姿勢,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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