在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！

然而健腹輪這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。

健腹輪是一種可訓練肌肉、關節、減輕體重的小型健身器材。材質為優質工程塑料，設計簡潔，外型美觀，堅固耐用，使用方便，用於訓練腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於訓練時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

健腹輪的使用方式

1. 首先我們從跪姿的動作開始，雙膝跪地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，收緊腹部和下巴。使你的腹部（和大腿）保持與地面垂直的狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後翹的太高，或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。
2. 我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持收緊。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程過於緩慢，否則你很容易就感到疲勞，甚至造成運動傷害。

3. 之中，必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保持背部呈略微的弧度，或者至少保持背部成一直線的狀態。如果沒有保持，很可能會傷害到你的下背部。 

如果你覺得健腹輪很難控制，那麼請持續嘗試到能將手臂伸直為止，或者線從一半開始即可。只要能夠熟悉並反覆練習，直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。

想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率，並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加，但該如何運用提升強度讓自己變得更壯？有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」，但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升？實際上，除了增加訓練負重之外，你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度，絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。

1.增加每組動作次數

首先，你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中，能完成比之前更多的次數，例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練，並且每組可以完成10下；那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下，如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時，肌肉所承受的總強度為1000磅，而當負重相同卻能完成每組12下時，就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅，這就是一種以增加每組訓練次數，循序漸進提升強度的方式之一，但這樣的方式也是會有所侷限性。

一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現，相較於中高強度的訓練而言，小負重與低強度的訓練方式，可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果，因此，如果你在一個訓練動作中，能正確且輕鬆的完成每組15下時，就不建議繼續增加訓練次數，而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。

2.增加訓練組數

有多項研究發現，相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%！因此，如果你在日常訓練中，每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇，這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下，增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度，並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性，那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質，因此，大多數的教練都會建議在中高強度之下，每組動作完成6-12下之間，並以5組練習為限。

3.增加訓練頻率

在訓練總量與強度都一致的情況下，相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況，每週進行3次的訓練，更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長，主要是將訓練總量分布在一週的幾天中，一方面能充分保障訓練品質，避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練；另一方面，在一週中多次重複動作，能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應，對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此，建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人，可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上，會讓整體的訓練更加有效率。

4.提高訓練密度

何謂訓練的密度？這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定，例如你在練習槓鈴深蹲時，以200磅的重量，搭配上每組10下共做5組的訓練，總共花費了30分鐘的時間完成；那如果相同的條件之下，總完成的訓練時間縮短為20分鐘，這就表示訓練的密度有增加，同時也可以表示肌力有所進步，看到這邊應該不難了解，要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間，因此，如果你組間要休息60秒的話，不如下次嘗試看看只休息45秒。

5.增強整體肌力

肌肉力量通常由兩方面決定，那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說，所舉的負重越大動作越流暢，就代表肌肉力量越強壯，例如在日常訓練中，如果你用185磅的重量練習臥推，每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢，這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感，因此，不妨在下次訓練時先別急著增加重量，將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。

6.降低訓練負重

如果你想要提升訓練總強度，但又沒有足夠的肌力去增加負重，這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲，但你只能完成5組每組5下的訓練總量，這時肌肉所承受的總強度為5625磅；那我們將重量降低到185磅，但你卻能完成4組每組8下的訓練總量，那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅，這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加，並且可以給予肌肉全新的刺激度，對於長期訓練來說十分的有效率。

7.超越力竭狀態

對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言，例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言，增加負重的訓練方式是比較可行；但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作，如肱二頭肌彎舉來說，想要增加負重訓練就變得不是那麼容易，即使你大幅度的增加負重，卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作，除了增加受傷的風險性之外，還會讓訓練效果大打折扣。所以，有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下，採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉，讓肌肉能完全的真正力竭。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

全球運動品牌 PUMA 今年大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」，象徵運動不打烊的全日鍛練精神，由 F1 人氣賽車男神路易斯·漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 以及大中華區鋼鐵腹肌男神李現擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，全面啟動男子訓練 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現肌力強勁魅力。為精進訓練成效，PUMA 特別推出訓練勁履雙雄：Defy Men’s 和 Mantra FUSEFIT，主打專業訓練高機能及時尚外型兩大優勢，訴求用全日鍛練汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限，造就無可取代的爆發男子肌力，讓鍛鍊再下一城。

PUMA Defy 於今年首度推出便造成全台女孩為之瘋狂，亮麗的外型結合超舒適機能，讓它坐穩女性訓練鞋首選地位，但限定女孩尺段卻也讓許多男性消費者望洋興嘆。今年秋天，PUMA 因應 Defy 的超高人氣，首度破例推出專為男性消費者設計 的 Defy Men’s 訓練鞋款，維持 Defy 招牌加厚鞋底，採用 PUMA 最新 PROFOAM 科技中底，有助於腳掌進行 360 度多方向律動；鞋跟後側使用 TPU 裁片提供即時緩衝保護及絕佳支撐力；本季剛毅爆發的湛黑純白配色，更讓男人們展現無可抵擋的超 Men 酷勁。

另外，今年集所有訓練所需機能於一身的代表新作還有這款 PUMA Mantra FUSEFIT，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁，搭配今年秋天時序主題，推出黑夜楓橘新配色，宛如在蕭瑟的秋冬黑夜中點亮男子鍛鍊的無限幹勁。

PUMA 最新訓練勁履雙雄 Defy Men’s 與 Mantra FUSEFIT 秋冬新色款將於十月正式登台發售，同步 PUMA 也推出多款男性訓練服飾與配件，邀請所有男子漢們共起加入 PUMA 24/7 運動不打烊訓練行列，發掘自身獨一無二的爆發男子力，鍛鍊，再下一城。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞