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  • 健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材
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健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材
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想成為猛男!你就必需要避免平板臥推常見的5個錯誤
想成為猛男!你就必需要避免平板臥推常見的5個錯誤
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24小時全年無休的健身好鄰居 ── Anytime Fitness Taiwan
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健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

2016-09-06
配備館 健身 核心肌群 核心訓練 重量訓練 運動配備

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!

然而健腹輪這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。

健腹輪Abdominal Wheel

健腹輪是一種可訓練肌肉、關節、減輕體重的小型健身器材。材質為優質工程塑料,設計簡潔,外型美觀,堅固耐用,使用方便,用於訓練腹部,腰臀部,手臂上等身體各部位的贅肉,由於訓練時所需要的場地簡單, 便於居家使用。

©Howcast

健腹輪的使用方式

  1. 首先我們從跪姿的動作開始,雙膝跪地,把健腹輪拿在手中。然後,吸氣,讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,收緊腹部和下巴。使你的腹部(和大腿)保持與地面垂直的狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後翹的太高,或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降,在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。
  2. 我們讓身體在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整個過程中都要保持收緊。也不要在一開始訓練健腹輪的時候,就讓下降的過程過於緩慢,否則你很容易就感到疲勞,甚至造成運動傷害。

健腹輪的正確使用方式 ©oxygenmag.com

3. 之中,必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保持背部呈略微的弧度,或者至少保持背部成一直線的狀態。如果沒有保持,很可能會傷害到你的下背部。 

如果你覺得健腹輪很難控制,那麼請持續嘗試到能將手臂伸直為止,或者線從一半開始即可。只要能夠熟悉並反覆練習,直到有一天,你或許就可以用腿部伸直的站姿,膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。

©coachmag.co.uk
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想成為猛男!你就必需要避免平板臥推常見的5個錯誤

2019-11-18
觀念槓鈴啞鈴上半身肌群胸部肌群重量訓練健身知識庫運動傷害

想成為猛男你就不能遺漏了胸肌訓練!一般來說我們在健身房最頻繁訓練的肌肉就非胸大肌莫屬,其中又以臥推是最入門且最常見的訓練動作,無論是使用啞鈴或是槓鈴你都可以在訓練的過程中,增進全身的力量以及核心平衡,因此,了解如何避免常見的5種平板臥推錯誤,能讓你遠離運動傷害以及增強訓練成果。

猛男在胸肌的訓練上都會避免的錯誤。
胸肌訓練常見的臥推動作有這五個錯誤要避免

臥推基礎常識

當我們在進行臥推訓練時,胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群,同時,也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助,也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外,它也是一個講究訓練角度的肌肉,一端附著於手臂另一端則有多個附著點,它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處,因此,胸肌訓練將有無限的角度可以選擇,另外,手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。

啞鈴是胸大肌臥推訓練最常見的器材
啞鈴搭配平板臥推是最常見的胸大肌訓練動作。

而最常使用的臥推訓練,起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部,當我們將槓鈴下降到胸部中間時,肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動,接下來為了能將重量往上推起;肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。

常見臥推的錯誤

1.身體位置

傳統式的健身房有絕大多數的人都認為,拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作,但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,所以,對於訓練效果會造成適得其反的結果,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次,擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環,首先,將腳牢牢地固定在地面上;將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲,接下來將臀肌放在板凳上,讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作,維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上,維持身體的穩定。

2.核心肌群不穩

核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣,核心不僅僅只是腹部肌肉而已,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。

3.控制好呼吸

在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!所以,當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧,並專注於胸肌出力就可以。

臥推雙手間距也是重點。
臥推時雙手的間距也是一門學問。

4.肱三頭肌太弱

當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中,我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足,那麼在臥推的過程中會出現什麼情況?首先,就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動,這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一,其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大,加上盲目使用超大重量而造成意外;而且,在訓練時你的手臂出現抖動的情況,那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損,另外,有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛,會出現這種情況的原因,是長期使用了自己無法穩定控制的重量,導致手臂顫抖肩關節磨損所造成,所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下,切勿使用超大重量進行臥推,因為非常危險。

5.手肘的位置

有許多人在進行臥推訓練之後,都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛,這其時都是你的手肘位置擺放錯誤,首先,你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外,還有肱三頭肌和三角肌前束,因此,一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而,在平板臥推中手肘位置的變化,可以決定這三個動作所占比重的大小。

第一個動作手肘張開,這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化;胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。

第二個動作手肘內收,手肘內收指的是手肘緊貼身體;當手肘越貼近身體時,胸大肌的參與程度就越小,這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈,因此,三角肌前束的刺激就大幅度的增加;隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。

第三個動作手肘與身體成45度,在下放杠鈴到最低點時,讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展;此時,胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式,這樣也可以減少肩關節承受的壓力,在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度,這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。

平板臥推時手肘的角度十分重要。
臥推時肘手擺放的角度,會影響肌肉參與的多寡。

資料參考/issaonline、bodybuilding

責任編輯/David

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24小時全年無休的健身好鄰居 ── Anytime Fitness Taiwan

2016-05-26
重量訓練健身場館資訊

現代人工作忙碌,想健身,卻有時苦於健身房開放時段沒空去?你有更好的選擇了。最棒的是,一個會籍全世界通用,全球三千多家分店任你選擇,是不是太夢幻了呢!

Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店,是一間位於新北市蘆洲區的一間24小時全年無休的健身房,不同於大型連鎖健身房營運方式,Anytime Fitness是屬於社區化經營的健身房,藉由這種經營模式,讓他們更貼近當地居民,並為當地平常鮮少在運動或是剛接觸運動不久的人,提供一個明亮舒適且親切友善的運動環境,讓那些人可以了解到原來運動是一件這麼簡單的事情。也因為這樣的經營模式,可以讓許多人不會因為距離或是時間的因素而沒有機會運動,當運動是這樣的簡單又方便的時候,你還會有理由去拒絕運動嗎?

Anytime Fitness Taiwan

Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房,在2014年時引進台灣,並在2015年正式於蘆洲開設了台灣第一間分店。Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點,利用小班制的健身課程,每一位教練都可以更深入了解每位會員的運動狀況與問題。所以在健身房中很容易感受到教練與會員間的互動,就像是鄰居一般的親切,這種關係也是在一般大型健身俱樂部所無法體會到的,正因如此,也讓他們的工作人員或是教練可以及早發現會員的狀況,並即時處理會員的問題。

在蘆洲店中,皆使用 Precor 最新穎的健身器材,在他們的有氧訓練的器材上都設有專屬的液晶螢幕以及運動記錄系統,讓每個來這邊使用這些儀器的會員都能夠確實的記錄下自己每次運動的狀況,可以更容易追蹤自己的運動狀況。在重量訓練器材的方面,Anytime Fitness 提供了多樣化的機械健身器材以及自由重量器材,機械健身器材對於剛接觸運動者來說,是相當容易上手以及使用的,且更能夠著重在特定肌群的健身,等會員有足夠的經驗之後也可以轉換使用較具有難度的自由重量器材,另外在場館中也還有其他像是壺鈴與拉力帶等等的器材也是可以免費提供會員們使用。

Anytime Fitness器材

Anytime Fitness 對於剛入會的會員很貼心的提供了一堂免費的器材教學課程,利用一個小時的時間教學會員如何正確的使用每項器材,避免因為剛接觸健身的會員不會使用健身器材,導致受傷或是不敢使用,而提供一套完整的從如何使用器材到最後的拉筋收操的課程。

該館也提供了許多免費的教學課程,讓會員們可以體驗到不同的課程,例如瑜伽、彼拉提斯、拳擊以及有氧課程可以讓會員們免費選擇。除了這些課程之外,館方也提供了一堂免費的私人教練課程,讓會員們率先體驗,如果這些會員對於某位私人教練課程有興趣的話,之後也可以選擇其他需要額外付費的課程。Anytime Fitness 也已經開始與一些知名健身教練如Sally等人合作開課,讓會員們可以體驗到更多元化的教學課程。

教練細心教導學員動作

為了讓會員們對於運動能夠產生更大的樂趣,館方也舉辦了許多有趣的活動。在2015年中所舉辦的減脂大賽中,減脂最成功的優勝者獲得了一台智慧型手機。

這種社區化的經營方式,不僅讓從事運動的門檻降低,也讓更多人願意嘗試新的運動,也藉由這樣運作模式讓他們與當地居民建立起一種彼此就像是鄰居一般的親切關係。

Anytime Fitness 在全球已經有3028間分店,最棒的是一個會籍就可以使用全世界的分店,實在是非常方便!據該店胡經理表示,他們已經有接待過包括來自新加坡等地的外國會員,顯然該品牌的全球經營模式非常成功。目前台灣也已有4家店開幕營運,分別是蘆洲店、西湖店與高雄的市議會店與富民店,未來在台灣將有更多展店計畫,服務更廣大的各地民眾。

Anytime Fitness 教練

Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店

add 新北市蘆洲區重陽街92-96號
tel      02-8281-5683
time 24小時營業
FB Anytime Fitness Taiwan - 蘆洲店​

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