專業健身品牌Reebok攜手三大國際健身品牌CrossFit、Les Mills、UFC，在台首度推出「Reebok煉出至我戰鬥營」，台灣首站將於7月20至29日，在信義新光三越A11四樓舉辦，為期兩周末的戰鬥營推出四大主題訓練課程，邀請熱愛運動的朋友一起挑戰自我極限。

承襲Reebok提倡的品牌理念「煉出至我Be More Human」，鼓勵運動愛好者們反覆粹煉、挑戰自我極限。這次為鼓勵全台民眾參與，戰鬥營提供健身入門體驗課程，Reebok與CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、UFC終極格鬥錦標賽等三大全球官方合作夥伴，打造出四大主題訓練課程，參與者可依喜好與需求選擇課程，課堂中有專業教練現場帶領教學，循序漸進地體驗運動帶來的正向能量。Reebok煉出至我戰鬥營四大課程如下：
 
CrossFit 高強度健身運動
高強度健身運動，結合田徑、體操、舉重等許多動作進行無間歇綜合訓練的健身方式。全台首次公開CrossFit入門課程體驗，可能依個人能力完成各種不同高強度運動。
 
Les Mills團體健身訓練
全球有氧團體課程的領導品牌，其中包含BODYPUMP®、BODYCOMBAT®最為風行。Les Mills是Reebok的全球官方合作夥伴之一，擁有全台最頂尖的師資課程內容。
 
UFC 終極格鬥
從入門拳擊體驗開始循序漸進的挑戰自我，達到訓練目標。UFC訓練包含各種格鬥項目，以拳擊訓練最為盛行。
 
Training 綜合健身訓練
各項健身入門，包含日程活動的動作優化，專注於速度、敏捷性、活動性、核心力量和柔軟度，為身體建立最好的結構基礎，將運動表現推到巔峰。

自報名時間6月15日起，至指定Reebok門市消費，單筆購物金額達$1,500以上，即可獲得一張Reebok戰鬥營課程卡（消費滿$1,500元以上獲得1張；$3,000元以上獲2張，以此類推）。報名成功且到活動現場參與課程，更可獲得「Reebok煉出至我戰鬥營」專屬背心及毛巾。

Reebok煉出至我戰鬥營

活動時間   2018/7/20(五)-7/29(日)
活動地點   信義新光三越A11 4樓戶外廣場（台北市信義區松壽路11號4樓）
活動組別   CrossFit 高強度健身運動、Les Mills團體健身訓練、UFC 終極格鬥、Training 綜合健身訓練
報名時間   2018/6/15-7/8
報名方式  凡購買Reebok商品單筆消費滿額$1,500以上，可獲Reebok戰鬥營活動課程卡乙張，每人憑每組課程序號可登入網站，預約課程乙次，限量課程報名額滿為止，課程將於6/15(五) 12:00正式開放預約 

主辦單位  Reebok

報名詳情與相關活動內容請洽活動官方網站

 

資料來源／Reebok    
責任編輯／Dama

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama 

何謂自重訓練？所謂的自重訓練就是指用自身的體重來做訓練，這個方式對於比較沒時間去健身房的人或初學者及女孩子來說，是一個相當適合的自我訓練方式，但如果你的目標是要增肌變成健美選手般的體型，那自重訓練就比較不適合你。那自重訓練對身體除了可以提高運動能力之外，還有哪六個好處呢？

 好處  1 幫助建立並保持瘦肌肉量
你一定知道隨著年齡的增長建立力量對於維持高度的新陳代謝至關重要，因為它會增加肌肉質量減少脂肪的堆積，但隨著年齡的增長新陳代謝就會自然下降，把肌肉量維持在一定的水準比例之上，對於健康、體重控制和一般代謝功能方面發揮重要作用，例如幫助胰島素敏感性、甲狀腺功能和激素平衡，通常你的身體保持的肌肉越多相對你的基礎代謝率就會越高，這意味著你需要更多的卡路里才能在任何一天保持你的體重。
 
有沒有注意到肌肉發達的運動員可以吃很多東西？這不僅僅是因為他們每天要做很多的訓練外，在於肌肉也比脂肪能燃燒更多的卡路里，因此，當你為身體建立更多的肌肉的時候，即使你在休息或只是睡覺都能持續燃燒更多的脂肪，另外，採用自重訓練也可以導致生長激素的產生，它們將有助於保持易瘦體質和燃燒脂肪的能力。

 好處  2 改善心臟的健康
其實無論任何形式的運動，都會使心臟產生更有效的進行血液循環與加速心跳速度，當心臟經常承受更大的壓力時，它會像身體內的任何肌肉一樣得到絕加的強化。而力量訓練也與更健康的血液膽固醇水平和心臟病發作或中風的風險降低有關，定期的力量訓練與一般的壽命延長有關，即使是從心臟病發作或心髒病中恢復的患者現在也建議每週進行動態阻力訓練，以安全地恢復心臟力量和耐力。

 好處  3 降低糖尿病風險
從以前就知道運動是糖尿病的一種自然療法，因為它有助於從血液中去除葡萄糖，將葡萄糖引入肌肉像醣原一樣的儲存起來，並在以後用於身體能量的運作上，這個方法的另一個好處是它可以防止高水平的糖化終產物在血流中積聚，隨著時間的推移會損害血管、器官和組織。

 好處  4 改善情緒對抗抑鬱症
為何有些人在心情不好的時候會去運動？因為運動在生理上可以有效的減輕壓力，所以又被稱為身體的天然百憂解，再加上運動可以提升更好的睡眠品質與健康的身體狀態，另外，當你運動時身體會釋放出內啡肽（endorphin）又稱安多酚或腦內啡，這個化學物質可以讓你獲得緩解情緒的平衡，幫助自然治療抑鬱症及負面情緒。

 好處  5 幫助維護腦袋認知功能
在從事力量訓練通常與長壽和由於肌肉質量的抗衰老作用導致的DNA損傷減少有關，我們人體通過運動刺激的激素BDNF(brain-derived neurotrophic factor)是大腦中含量最豐富的神經滋養因子，它調節神經介質傳導、參與神經元生長、分化及重塑(例如海馬所掌管的記憶與學習)的過程，將有助於腦細胞再生，即使有人變老運動還可以降低腦部退化，這與認知障礙如阿爾茨海默症、老年癡呆症等有關。

 好處  6 改善關節和骨骼的健康
只要增加肌肉量就可更有效的保護關節和骨骼，因為更強壯的肌肉意味著你更少依靠關節來活動，有很多的運動訓練都已被證明有助於改善背部、腳踝、膝蓋和臀部相關的疼痛外，同時，還可增加骨骼的強度和密度，再加上負重運動訓練也可增加你身體對骨骼儲備的強化並保護，這對於防止骨折、跌倒和骨質流失的問題，這些問題到老年時至關重要（特別是對於骨質疏鬆症風險較高的女性）。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David