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澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅,更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始,宣布她把2020年定為「健康年」,同時為了年底前拍攝電影的角色需求,上半年已狂瘦18 公斤,並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單,一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的?
以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天,結合了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰
第一天︰HIIT/身體活動度訓練
第二天︰重量訓練/阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT/重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT
Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例,完成這些訓練後,一定會讓你爆汗!
風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練(Metabolic Conditioning,透過調整訓練和休息間歇比例,在短時間內誘發身體不同反應,有效達到燃脂目標)的理想工具,也是一項安全不受衝擊的運動。
TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX,是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度,以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時,請確保手臂和背部筆直,膝蓋彎曲90度,體重的壓力落在腳跟而非腳趾,以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。
立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力,可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。
執行時,雙手置於胸前,背部伸直,接著將手臂向前方延伸,用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時,手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。
死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸,另一雙手臂和腿穩定藥球,接著返回起始位置並輪到另一側,每側重複10 次。
戰繩︰Jono 認為,戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時,當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方,雙腳必須平貼地面,將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。
讓Rebel明顯轉變的,除了每週6 天的訓練、保持走路習慣,也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」(Mayr Method)。
據《People》雜誌報導,Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中,改變了她的飲食習慣,並獲得了驚人的成績,並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量,並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起,她就持續遵行著這項飲食計畫
Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力,雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般,你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是,好事總會發生在你身上的!」
資料來源/Women’s Health, Dailymail
責任編輯/Dama
「大腿內側該怎麼瘦?」這是已超過500位網友或學生詢問我的問題,詢問度數一數二之高,頻次跟「肚子該怎麼瘦?」不相上下,我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌,居然直到至今,每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了,也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。關於大腿內側該怎麼變瘦?以下整理成條列式的觀念,訓練之前一定得先了解。
女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋,堆積滿脂肪,就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。這時候,如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練,有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材,坐在椅子上練習夾腿動作,這器材常常被女性們大排長龍,但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條,搞得這類器材真的很委屈。
肌肉骨骼這部分後面再說明,第一個你要知道的觀念就是:「想瘦大腿內側,請先從改善飲食習慣開始!」從飲食控制去降低體脂,沒運動大腿內側也會變瘦啊!「熱量控制」與「營養素均衡攝取」,是絕對的飲食基礎,之後,要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。
雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解,因為當小女孩青春期前,她們的骨盆、脂肪堆積,跟小男孩都是一樣的,你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後,雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上,才出現了改變。更年期後的女性,如果好好觀察,會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多,臀部反而變小變窄,從洋梨型變成了中廣身,這也不難理解,因為支配著女人變成西洋梨身型:腰細屁股澎的雌激素,已經隨著更年期後減少了。
雌激素不是敵人!事實上,正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力(可能妳會想看:女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?)但是當雌激素過多時,就完全不是這麼一回事了。
雌激素其實有三種:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇跟懷孕時的相關度高;雌酮是更年期、沒有月經後,女人體內的雌激素,由脂肪產生;雌二醇主要改變了我們身形的雌激素,當它過量分泌時,甚至與許多的婦科癌症問題有關。許多女性下半身肥胖甩不開,跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平,是雌激素與黃體酮有相當的量,雌激素相對於黃體酮來得量多,就屬於雌激素過高。這可能來自於:飲食吃進太多精緻澱粉(胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多)、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品(例如穀飼紅肉)、不好的脂肪攝入過多(毒物都殘留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又鮮少吃蔬菜(蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素)。
還有,我遇過多數女生都很愛喝豆漿,認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考,如果妳可能有雌激素過多的問題,又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物,即使控制了熱量,荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。
下肢的肌動學是有點複雜的,因為髖關節的肌肉群,可以做出:矢狀面的「髖屈」、「髖伸」;額狀面的「髖外展」、「髖內收」;水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。想鍛鍊到全面內收肌群,不是只做「內收動作」就可以,髖關節在多種平面上的動作,都會使用到內收肌群。
舉例來說:我就僅僅這麼一次,做髖內收夾腿機器時,想用重一點、想範圍大一點、結果,自己的肌肉柔軟度不足,內收肌群拉傷。離開健身房後,過馬路時眼看公車就在眼前不遠,想要跑去搭車,竟然,跑步時完全大腿使不上力,我完全無法跑步,兩條腿不聽使喚。內收肌群一旦受傷失去功能,基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。
肌肉解剖上,髖內收的「主要」肌群有:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。
髖內收的「次要」肌群有:股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。(沒想到它們也會負責到內收動作吧?)
當做出單側內收動作時,同樣單側外展肌群相對被拉長,才能協同做出動作。外展肌群包含:「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌(次要)」、「縫匠肌(次要)」。(你可能想看:膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它?臀中肌覺醒了嗎?)
簡單的內收肌群動作,事實上一點都不簡單,當外展肌群緊繃短縮時,就會限制了內收肌群的活動範圍,外展肌群會因為哪些原因而緊繃?長時間坐著就是最大殺手了!常常伸展與放鬆外展肌群,是維持好姿態的必要功課。
還要考量到,內收肌群的力線包含許多不同角度,在髖關節的三個平面上,內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動,當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時,內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。
例如:衝刺跑的時候。頭昏了嗎?你只要先記得,當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後,想鍛鍊出美麗的大腿內側線條,可以從多種下肢運動開始著手,而不是單純的以為只有內收動作才會練到。舉例來說:騎飛輪與跑步,都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭,不要內夾。
我常常強調要優先訓練的髖屈運動,也會使用到大量的大腿內側肌群。
當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候,做「全蹲」,也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下,1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度,你將會發現,全蹲再站起來時,大腿內側肌肉真的非常的酸。
彈力繩型的彈跳床,對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加,是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動,對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度,做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時,身體為了能維持平衡,大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任!單腳運動,也是訓練內收肌群們必要的方法。
簡單的三個觀念,對於生活上要實際執行改變,卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態,到運動觀念的改變,都關係著外型上的變化、健康上的促進。老話一句,想要進步,練腦是很重要的,我們一起加油努力吧!
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽