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  • 你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
1
用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
2
讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?
3
槓鈴訓練──下半身篇
運動星球
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你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

2020-03-05
知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 訓練動作

該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!

用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

評估前準備工具

這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)

檢測結果/加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?

2018-08-22
核心訓練筋肉媽媽徒手訓練專欄健身運動部落

筋肉媽媽要教大家認識一個很常見,但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作!它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式,甚至比捲腹還要有效很多!

腳踏車運動,你有做過嗎?

在ACE-美國運動協會有研究指出:利用電子裝置測量,進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後,科學數據指出,躺姿腳踏車動作在腹直肌(也就是一般講的六塊肌或是八塊肌)以及腹外斜肌,這兩個部分的使用,分別是第一名及第二名,因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時,腳踏車動作是很好的選擇之一!

鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題:仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動!腹部鍛鍊之所以很熱門,是因為大部分的人都認為,練肚子就會瘦肚子;當然,也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上,錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標,原因如下。

 1  鍛鍊腹部無法直接瘦肚子

這很重要,所以請你看三次!沒有局部減脂,只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群,不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩,才是脂肪累積的原因;局部運動能消耗的熱量不多,消耗熱量多的運動幫助瘦身才大,所以想消耗熱量,就要多做全身性地運動或是運動強度足夠!另外別忘了,每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔!

 2  鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群

核心肌群範圍很廣,因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作,只有鍛鍊表層腹部肌肉,深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群,當然效益也就更大了。當然,這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練,而是簡單指導,「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作!假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉,那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。

做腳踏車腹部運動時,上身動作為胸椎旋轉

我們脊椎旋轉角度最大為胸椎,胸椎活動度較大,腰椎則扮演穩定角色,在做運動時,建議腰椎都能維持自然曲線,也就是有點前凸的角度。

做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方,不用大力拉扯脖子,雙手手肘呈彎曲,且將手肘打開,保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前,呈現駝背圓肩,且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸,手肘打開,用旋轉胸椎,讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動,只移動手臂讓手肘前移。

核心肌群需要穩定

做腳踏車運動時,下半身要固定骨盆

運動過程中,下半身只有腳移動,骨盆保持穩定不移動:

骨盆固定是指上下左右都沒有扭動,(從側面或是從上方來看,骨盆都不晃動),從腰椎到骨盆這個結構都是固定的,當雙腳抬起時,為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線,也就是下背處有些為空隙,這時對腹部肌肉已經產生張力,腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分,腳前後輪流伸出縮回時,不是隨意踢腳,而是大腿移動時,能保持小腿固定一個直線軌道前後移動,因此小腿沒有上下踢的現象!

利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習,一次練習一個部位。

下半身不動,腳踏在牆壁上固定,做上半身的胸椎旋轉練習。

穩定骨盆

上半身不動,兩腳輪流離開牆壁,練習兩腳移動時,骨盆及上半身不晃動。

結合上下半身動作要點

上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢,旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內,同時對側的腿彎曲往內,手肘膝蓋互相靠近,不用刻意相碰,如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢,也晃動了腰椎骨盆,這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。

控制穩定後,可以不用牆壁輔助,兩邊輪流維持正確姿勢進行,依照個人控制能力,選擇適合速度,保持姿勢要領,可以依照體能算次數或是秒數,這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了!

最後提醒大家,完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊,有很多動作可以選擇,能夠多方訓練,效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本,瘦身別忘了全身都要運動,不能只練腹部喔!

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

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槓鈴訓練──下半身篇

2017-01-11
槓鈴下半身肌群健身動學堂健身菜單訓練動作運動器材

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過槓鈴增加訓練強度,能更有效提升腿部肌群的力量。

 1  槓鈴深蹲

訓練肌肉部位:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴深蹲

 2  直腿硬舉

訓練肌肉部位:臀大肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—直腿硬舉

 3  早安式下背運動

訓練肌肉部位:股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,並將槓鈴放在肩膀上,上半身向前彎。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體向上抬起,保持背部打直,雙腿拉直,吐氣時,再慢慢回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴肩伸

 4  前蹲舉運動

訓練肌肉部位:股四頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  墊立運動

訓練肌肉部位:腓腸肌、第三腓骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腳並籠坐在訓練椅上,雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳慢慢墊起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展
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