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  • 你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
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用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測
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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招
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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練
運動星球
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你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

2020-03-05
知識庫 健身 核心肌群 核心訓練 訓練動作

該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!

用平板撐體做核心肌力自我檢測
你的核心肌力與穩定性夠嗎? 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

評估前準備工具

這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)

檢測結果/加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David

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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招

2021-07-16
NEW BALANCE鞋子健身配備館

運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場,更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時,仍保持日常訓練不停歇,而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。

運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色

居家生活新常態 審視自我從「心」訓練

疫情期間,在居家遠端處理大小事物成了新常態,如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說,這段時間像是多了檢視自己的機會,熱愛挑戰自我的她,也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係,更體現到運動是生活不可或缺的調劑,運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好,情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課,需要從驟變的生活型態當中重新調整,找到屬於自己的最佳平衡。

房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮
房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮

房式居家運動最愛「深蹲」

房思瑜堅持日常訓練不間斷,無論是室內練跑、居家徒手運動,都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中,僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。

即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感,除了換上運動裝束外,仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝, Fresh Foam 1080v11 的中底科技,不僅提供很好的避震效果,能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴,「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配,看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己,幫助保持正面的良好心情,持續不斷努力與突破自己!」房思瑜分享。

房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色
房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色

極致緩震Fresh Foam 1080v11 舒適透氣、輕盈鍛鍊無壓力

New Balance獨家中底科技Fresh Foam X,透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析,重新創造新世代跑鞋科技結晶,Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割,為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護,減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷,並同時減去不必要重量,結合外底材質創造輕量化與耐用等特性,穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。

New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時,也賦予搭配上的生活風格表現,今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系,從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒,流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態,使鞋面能縝密貼合腳掌曲線,透過織線密度的調整,能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能,鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技,以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟,形成穩定防線引導落地重心,讓每一個步伐移動都能安心自在。

New Balance 1080v11 夏日新色
New Balance 1080v11 夏日新色

Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售,定價NT$4,580。

資料來源/New Balance
責任編輯/Dama

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運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練

2018-10-02
健身知識庫徒手訓練下半身肌群

即使是不同領域的運動員,都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現,除此之外,加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的,當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時,除了能讓運動員擁有更好的彈跳力,同時也能減輕對膝蓋的壓力,如果你想要擁有更好的運動成績,就必須先強化你的膝蓋!以下3種強化膝蓋的訓練,不管你是不是運動員,平時都可以來練習提升。

運動員必收藏!強化膝蓋的3種訓練 ©gymcompany.es

 1  側弓箭步 Lateral Lunges

側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時,它還可以幫助身體穩定。

步驟1:雙腳併攏站在原地,雙手往前平舉交疊。
步驟2:先往左邊蹲,右腿打直伸展,雙手同時在胸前交疊。
步驟3:起身再往右邊蹲,左腿伸直,重複30次。

側弓箭步 Lateral Lunges ©coreperformance.com

 2  微蹲 Quarter Squat

步驟1:臀部向後,背部保持挺直,雙手合十握起放胸前。
步驟2:膝蓋微微彎曲約45度,停留1-3秒後起身。
步驟3:重複30次。

微蹲 Quarter Squat ©themindmattersfoundation.com

 3  後勾腿 Physioball Leg Curl

步驟1:準備一顆瑜伽球,將上半身躺在地上,雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2:吸氣,臀部抬起,將雙腳伸直,同時將瑜伽球帶出去。
步驟3:吐氣,將雙腳跟瑜伽球往內縮,重複30次。

後勾腿 Physioball Leg Curl ©stack.com

資料來源/ACTIVE
責任編輯/妞妞

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