該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯？如果不夠強壯，該如何透過肌力訓練加強？坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量，卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie（布萊恩．麥克肯茲）提供以下核心肌力和穩定性測試方式，讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態，並了解訓練是否有成效，現在，我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧！

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單，你只需要知道如何作平板撐體即可。

平板撐體(PLANK)的準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。

接下來，將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置，作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。

1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面，接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面，接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面，接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面，接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面，接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。

（以下檢測動作示範影片可從1:24看起）

檢測結果／加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作，代表你擁有良好的核心肌力與穩定性，反之，如果你無法完成標準的動作測試，代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群，它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作；而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。

如果你無法完成上列這8項動作，就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時，你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善，接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。

資料參考／powerspeedendurance
責任編輯／David

運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場，更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時，仍保持日常訓練不停歇，而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。

居家生活新常態 審視自我從「心」訓練

疫情期間，在居家遠端處理大小事物成了新常態，如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說，這段時間像是多了檢視自己的機會，熱愛挑戰自我的她，也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係，更體現到運動是生活不可或缺的調劑，運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好，情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課，需要從驟變的生活型態當中重新調整，找到屬於自己的最佳平衡。

房式居家運動最愛「深蹲」

房思瑜堅持日常訓練不間斷，無論是室內練跑、居家徒手運動，都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中，僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。

即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感，除了換上運動裝束外，仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝， Fresh Foam 1080v11 的中底科技，不僅提供很好的避震效果，能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴，「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配，看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己，幫助保持正面的良好心情，持續不斷努力與突破自己！」房思瑜分享。

極致緩震Fresh Foam 1080v11 舒適透氣、輕盈鍛鍊無壓力

New Balance獨家中底科技Fresh Foam X，透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析，重新創造新世代跑鞋科技結晶，Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割，為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護，減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷，並同時減去不必要重量，結合外底材質創造輕量化與耐用等特性，穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。

New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時，也賦予搭配上的生活風格表現，今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系，從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒，流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態，使鞋面能縝密貼合腳掌曲線，透過織線密度的調整，能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能，鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技，以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟，形成穩定防線引導落地重心，讓每一個步伐移動都能安心自在。

Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售，定價NT$4,580。

資料來源／New Balance
責任編輯／Dama

即使是不同領域的運動員，都需要足夠的下肢力量以及靈活度才能擁有好的運動表現，除此之外，加強膝蓋附近的肌肉訓練也是必須的，當膝蓋周圍擁有強健的肌肉時，除了能讓運動員擁有更好的彈跳力，同時也能減輕對膝蓋的壓力，如果你想要擁有更好的運動成績，就必須先強化你的膝蓋！以下3種強化膝蓋的訓練，不管你是不是運動員，平時都可以來練習提升。

 1  側弓箭步 Lateral Lunges

側弓箭步在訓練膝蓋周圍肌肉的同時，它還可以幫助身體穩定。

步驟1：雙腳併攏站在原地，雙手往前平舉交疊。
步驟2：先往左邊蹲，右腿打直伸展，雙手同時在胸前交疊。
步驟3：起身再往右邊蹲，左腿伸直，重複30次。

 2  微蹲 Quarter Squat

步驟1：臀部向後，背部保持挺直，雙手合十握起放胸前。
步驟2：膝蓋微微彎曲約45度，停留1-3秒後起身。
步驟3：重複30次。

 3  後勾腿 Physioball Leg Curl

步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複30次。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／妞妞