該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!
這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。
這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)
如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David
運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。
雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。
雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。
持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。