該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯?如果不夠強壯,該如何透過肌力訓練加強?坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量,卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie(布萊恩.麥克肯茲)提供以下核心肌力和穩定性測試方式,讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態,並了解訓練是否有成效,現在,我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧!
這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力,是否會隨著時間的延伸而獲得改進;因此,在準備評估前你只需要準備:找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。
這個檢測動作非常的簡單,你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來,將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置,作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面,接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面,接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面,接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面,接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面,接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
(以下檢測動作示範影片可從1:24看起)
如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作,代表你擁有良好的核心肌力與穩定性,反之,如果你無法完成標準的動作測試,代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群,它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作;而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作,就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時,你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善,接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考/powerspeedendurance
責任編輯/David
全球知名運動品牌 PUMA 去年起將紅極 80 年代的經典鞋款 PUMA Rider 重新翻玩重塑,在市場上颳起一陣 #無色限 Rider Family 旋風,超吸睛獨家顆粒大底搭配繽紛色彩拼接,更是深受次世代年輕族群喜愛,時尚玩色風潮襲捲全台。迎接嶄新 2021 年, PUMA 再祭專為女孩們量身打造的全新復古風華美鞋 Cruise Rider,畫上春季清新粉嫩色彩,流線增高大底設計,十足彰顯 Cruise Rider 不受外界框架侷限的風格態度,由超級名模 Winnie Harlow 親身演繹,自信踩上人生時尚伸展台,釋放每個女孩們潛藏的美麗靈魂。
全新 PUMA Cruise Rider 專為時下都會女孩們量身打造,以春漾活潑的天空藍、湖水綠、及粉鵝黃跳色拼接,加上 Rider Family 獨特減震顆粒大底,流線加厚設計,光是外型就讓女孩們愛不釋手。PUMA Cruise Rider 鞋面混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質,外底使用輕量耐磨材質搭配超舒適 Rider Foam,宛如彈簧柱般能有效吸收雙腳落地時地面的反向回震,舒適度全面升級,十足將實著機能與復古時尚揉合再現。首波擔綱形象拍攝的超級名模 Winnie Harlow 勇敢追夢的個人經歷與 PUMA Cruise Rider 所要傳遞的精神不謀而合,勇敢翱翔妳的美麗夢想,做自己獨一無二的 Super Star。
Winnie Harlow 對外表示:「這雙 PUMA Cruise Rider 彷彿是為我量身打造!亮眼吸睛的外型設計不管搭配什麼風格的服飾都是街頭時尚焦點。」Winnie Harlow 在形象拍攝中以一襲全黑 PUMA 經典寬版連帽套裝搭配 Cruise Rider,超模氣場瞬間吸引全場焦點,十足為 Cruise Rider 做下最佳詮釋。全新 PUMA Cruise Rider 復古風華美鞋將於 1 月 29 日正式登台發售,PUMA 再次以 80 年代的復古時尚魅力攻佔運動伸展台,引領女孩們釋放心中的自由靈魂,美麗追夢。
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞
想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率,並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加,但該如何運用提升強度讓自己變得更壯?有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」,但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升?實際上,除了增加訓練負重之外,你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度,絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。
首先,你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中,能完成比之前更多的次數,例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練,並且每組可以完成10下;那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下,如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時,肌肉所承受的總強度為1000磅,而當負重相同卻能完成每組12下時,就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅,這就是一種以增加每組訓練次數,循序漸進提升強度的方式之一,但這樣的方式也是會有所侷限性。
一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現,相較於中高強度的訓練而言,小負重與低強度的訓練方式,可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果,因此,如果你在一個訓練動作中,能正確且輕鬆的完成每組15下時,就不建議繼續增加訓練次數,而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。
有多項研究發現,相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%!因此,如果你在日常訓練中,每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇,這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下,增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度,並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性,那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質,因此,大多數的教練都會建議在中高強度之下,每組動作完成6-12下之間,並以5組練習為限。
在訓練總量與強度都一致的情況下,相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況,每週進行3次的訓練,更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長,主要是將訓練總量分布在一週的幾天中,一方面能充分保障訓練品質,避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練;另一方面,在一週中多次重複動作,能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應,對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此,建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人,可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上,會讓整體的訓練更加有效率。
何謂訓練的密度?這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定,例如你在練習槓鈴深蹲時,以200磅的重量,搭配上每組10下共做5組的訓練,總共花費了30分鐘的時間完成;那如果相同的條件之下,總完成的訓練時間縮短為20分鐘,這就表示訓練的密度有增加,同時也可以表示肌力有所進步,看到這邊應該不難了解,要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間,因此,如果你組間要休息60秒的話,不如下次嘗試看看只休息45秒。
肌肉力量通常由兩方面決定,那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說,所舉的負重越大動作越流暢,就代表肌肉力量越強壯,例如在日常訓練中,如果你用185磅的重量練習臥推,每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢,這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感,因此,不妨在下次訓練時先別急著增加重量,將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。
如果你想要提升訓練總強度,但又沒有足夠的肌力去增加負重,這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲,但你只能完成5組每組5下的訓練總量,這時肌肉所承受的總強度為5625磅;那我們將重量降低到185磅,但你卻能完成4組每組8下的訓練總量,那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅,這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加,並且可以給予肌肉全新的刺激度,對於長期訓練來說十分的有效率。
對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言,例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言,增加負重的訓練方式是比較可行;但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作,如肱二頭肌彎舉來說,想要增加負重訓練就變得不是那麼容易,即使你大幅度的增加負重,卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作,除了增加受傷的風險性之外,還會讓訓練效果大打折扣。所以,有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下,採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉,讓肌肉能完全的真正力竭。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David