你的核心肌力與穩定性夠嗎？英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵

雙人彈力帶健身運動

運動星球

你的核心肌力與穩定性夠嗎？英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

2020-03-05

該如何知道自己的核心肌群是否夠強壯？如果不夠強壯，該如何透過肌力訓練加強？坊間有許多運動與動作訓練模式可以打造腹肌線條、建立核心力量，卻少有人會告知你該如何評估與檢測核心肌力與穩定度。英國田徑隊教練Brian Mackenzie（布萊恩．麥克肯茲）提供以下核心肌力和穩定性測試方式，讓人能在訓練前先評估自身的肌力狀態，並了解訓練是否有成效，現在，我們就跟著這套簡單的評估動作來進行吧！

評估前準備工具

這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力，是否會隨著時間的延伸而獲得改進；因此，在準備評估前你只需要準備：找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。

進行核心強度測試

這個檢測動作非常的簡單，你只需要知道如何作平板撐體即可。
平板撐體(PLANK)的準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
接下來，將碼表或計時器放在你能輕鬆看到的位置，作平板撐體動作並跟著下列的時間順序進行。
1.基礎平板撐體(肘部靠地面)保持60秒。
2.將右手臂抬離地面15秒。
3.將右手臂放回地面，接著左手臂抬離地面15秒。
4.將左手臂放回地面，接著將右腳抬離地面15秒。
5.將右腳放回地面，接著將左腳抬離地面15秒。
6.將左腳放回地面，接著將左腳與右手臂抬離地面15秒。
7.將左腳與右手臂放回地面，接著將右腳與左手臂抬離地面15秒。
8.恢復起始動作基礎平板撐體(肘部靠地面)保持30秒。
（以下檢測動作示範影片可從1:24看起）

檢測結果／加強

如果你能在過程中完全標準地達到這樣的動作，代表你擁有良好的核心肌力與穩定性，反之，如果你無法完成標準的動作測試，代表你的核心肌力與穩定性有需要加強的空間。我們要知道核心肌群是全身上下最重要的肌肉群，它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作；而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性。
如果你無法完成上列這8項動作，就請你每週訓練3-4次直到你能完全作到這些動作為止。同時，你也會透過一段時間的訓練觀察自己核心肌力與穩定性的改善，接著就能讓各項運動成效獲得更大幅度的進步。
資料參考／powerspeedendurance
責任編輯／David

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陳柏長

跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵

2020-04-10

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

跑步到底該不該做肌力訓練？它是最後3公里的關鍵

重點整理

￭僅以徒手肌力訓練，最多加上彈力帶為主的訓練方式應該修改。
￭對於沒進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練會有一定效果；但幾個月後，這樣的訓練已無法對身體產生足夠刺激。
￭「肌力及跑步訓練是相互排斥」的論述是錯把初期研究當結果。
￭影響長跑運動成績的因素可簡單分為能量系統及神經肌肉系統，其中神經肌肉系統訓練在台灣被長期忽略。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。
肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。
常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。
有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。
耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。
根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯）。

進行2週以上肌力訓練後，身體會對肌力訓練產生特定的生物適應，肌肉的直徑及整體重量都會增加

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。
如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。
跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。
Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

經過10 週重訓，跑者可以在Vo2Max 的強度下多跑12%的時間

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。
有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值）
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力
肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。

/ 關於陳柏長 /

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師跑步讀書室

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雙人彈力帶健身運動

2017-06-19

彈力帶是一種常見的阻力訓練工具，一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗，也可以徒手使用，或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用，不但雙方都能達到訓練的效果，還能做出更多變化，讓訓練更多元。

◎需要的器材彈力帶

訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。

1

這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。

夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。

夥伴B 跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。

超人背肌及肱二頭彎舉-1

提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。

2

夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。

夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。

超人背肌及肱二頭彎舉-2

3

夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。

夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。

超人背肌及肱二頭彎舉-3

4

依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。

夥伴A 回到開始位置。

夥伴B 雙手放下，回到開始位置。

超人背肌及肱二頭彎舉-4

◎需要的器材兩條阻力相同的彈力帶

反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。

1

雙方面對面站立，兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-1

2

右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-2

變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。

3

前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-3

4

換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。

反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-4

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。

本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。

•旗標科技《雙人健身圖解聖經》請點此

責任編輯／Oliver Wu

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你的核心肌力與穩定性夠嗎？ 英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

評估前準備工具

這項評估的目的是為了能監測運動員的核心力量和耐力，是否會隨著時間的延伸而獲得改進；因此，在準備評估前你只需要準備：找一個平坦的地面、一張瑜伽墊和一個碼表或計數器。

進行核心強度測試

檢測結果／加強

跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵

重點整理

為什麼要肌力訓練？

肌力訓練對身體產生的改變

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

Marathon is a power game

雙人彈力帶健身運動

彈力帶是一種常見的阻力訓練工具，一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗，也可以徒手使用，或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用，不但雙方都能達到訓練的效果，還能做出更多變化，讓訓練更多元。

◎需要的器材 彈力帶 訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。

1

這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。 夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。 夥伴B 跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。

提升難度 當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。

2

夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。 夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。

3

夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。 夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。

4

依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。 夥伴A 回到開始位置。 夥伴B 雙手放下，回到開始位置。

◎需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶 反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。

1

雙方面對面站立，兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。

2

右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。

變化型 屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。

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前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。

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換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。

責任編輯／Oliver Wu

你的核心肌力與穩定性夠嗎？英國田徑教練提出3分鐘自我檢測

◎需要的器材彈力帶

訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。

這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。

夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。

夥伴B 跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。

提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。

夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。

夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。

夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。

夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。

依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。

夥伴A 回到開始位置。

夥伴B 雙手放下，回到開始位置。

◎需要的器材兩條阻力相同的彈力帶

反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。

變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。