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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身
2020-04-16
最近疫情肆虐，上健身房運動已經成為避免做的事，同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網，美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作，透過有氧與肌力的訓練，幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等，根據美軍強調，如果覺得難度太高，民眾也可以試著減緩次數。
美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身 ©military.com/military-fitness
俯臥撐 PUSH-UPS
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，背部打直，雙腳打直撐地面。
步驟2：吸氣，利用手臂力量將雙手下壓。
仰臥起坐 CRUNCHES
步驟1：雙腳屈膝，雙手放置屁股下方預備。
步驟2：雙腳打直離地，頭抬起與身體呈一直線。
步驟3：腹部收緊，上半身往前捲，來回30秒。
登山式 MOUNTAIN CLIMBER
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。
波比跳 BURPESS
步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。
步驟2：下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。
步驟3：向上跳耀時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
深蹲 SQUAT
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP
步驟1：以基本的伏地挺身姿勢作為預備。
步驟2：抬起上半身，同時壓低軀幹。
步驟3：身體身體平伏於地面地面，仰起重新開始。
如果看不太懂動作如何做，可以參考以下影片：
資料來源／美國之音中文網
責任編輯／妞妞
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只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
2022-03-22
對於初學者而言，第一次進入健身房或許會感到完全不知所措，不知從何開始做訓練，此時你需要一個長凳和啞鈴，你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次，並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量，這有助於增強耐力和力量。
健身需要很多器材嗎？其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練！
1.臥推
鍛鍊位置：胸部
請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴，將雙手放在肩膀上。伸直雙臂，將重物舉過胸部。放下啞鈴，直到它們幾乎碰到你的胸部，然後再向上推，這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外，確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴，避免受傷。
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。
2.啞鈴單臂划船
鍛鍊位置：二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌
雙腳與肩同寬，手臀向前，保持背部平坦，將右手放在長凳上，左手握住啞鈴。彎曲右手肘，將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船，膝蓋會放置於長凳上，這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。
背肌訓練除了常見的引體向上之外，也可以採用長凳進行划船的動作。
3.三頭肌撐體
鍛鍊位置：三頭肌
坐在長凳的邊緣，將手掌面朝下放在大腿旁邊，手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直，向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部，直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳，這樣，你就不會給你的肩帶來不必要的負擔，如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。
4.雙腳橫向跳躍
鍛鍊位置：全身、有氧
雙腳併攏站在長凳的一側，雙手握住長凳的頂端。跳起來，將你的身體跳至長凳的另一側，以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲，這樣為一個完整動作。保持動作的連續性，這樣有助於保持加快心率。
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外，也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。
5.仰臥抬腿
鍛鍊位置：核心
平躺在長凳上，雙腿伸直，手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起，形成 90 度角。收緊核心，然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時，雙腿與臉部的距離不超過 90 度，且放慢速度，當速度越慢能增加訓練的力量。
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿，可有效的訓練到腹直肌的下半部。
6.登階
鍛鍊位置：臀部、腿部
站在長凳旁邊，雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複，然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。
7.單腳深蹲
鍛鍊位置：臀部、腿部
雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方，將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐，直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。
新手在執行單腳深蹲時，可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。
8.斜上伏地挺身
鍛鍊位置：胸部、手臂
雙手與肩膀同寬，並呈現支撐姿勢，然後將雙手放在長凳上，向下降低身體，直到胸部幾乎接觸長凳，然後儘快推回到起始位置。
想讓胸大肌下半部受到較多刺激，可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。
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10個增加下半身敏捷度的繩梯訓練
2018-01-18
我們都知道重量訓練、有氧運動和伸展的重要性，但你知道敏捷鍛鍊其實也很重要嗎？敏捷訓練是指能夠快速移動雙腳的能力，把這種訓練納入日常鍛鍊可以幫助你提高跑步速度，增強步頻，減少受傷的危險。這就是像高強度間歇訓練一樣，能快速燃燒卡路里，並啟動其他肌肉，發揮作用。
敏捷訓練的另一個好處是有趣的。這就是為什麼你看到這麼多的運動員和專業教練在開始訓練跑步之前，都會將繩梯拿出來當作暖身？知名衛生棉品牌靠得住美國總部的認證培訓師Lita Lewis表示：「我喜歡敏捷訓練，因為這個訓練能幫助平衡整體的健康，它就像是一種功能性鍛鍊，讓我像一個真正的運動員一樣移動身體。」
Lewis說：「繩梯訓練是針對下半身的鍛鍊，特別是快速收縮肌肉，它能夠訓練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，以及提高關節的靈活性。」
以下由Lewis示範的10個繩梯訓練，能夠鍛鍊下半身，提昇心率，並暢快地流汗，只需要45分鐘的時間，就可達到上述效果。
如何使用這個列表：你需要一組繩梯，如果沒有，有可以在地上畫出格子。每次移動60秒，然後在移動之間休息20秒。連續完成10個練習後，休息2-3分鐘，然後再重複兩次，總做3組。
1 繩梯側向跳躍
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開，下蹲，然後從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟2：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
2 兩個向前跳，一個向後跳
步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側，膝蓋彎曲，上半身向前傾。
步驟2：然後從地面向前跳到梯子的第二格子之中，然後立即向後跳回。
步驟3：接著再繼續前進跳兩個方格，然後再回到後面的方格。跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
3 蹲/跳進
步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側。
步驟2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接著在迅速往下一格跳深蹲跳雙。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
4 單腳向前跳
步驟1：站在梯子前面，把左腳抬離地面，然後右腳向前方的方格一格格的跳過去。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
5 側向弓箭步
步驟1：站在梯子的側邊，右腳踩在第一個方格，左腳在後再梯子外面呈弓箭步。
步驟2：經過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左後，左前右後，跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
6 側步腳尖觸地
步驟1：站在梯子的左側，面對梯子，膝蓋微彎。右腳向前跳兩個方格，左腳趾勾起踢向右腳踝，然後左腳再向後一格方格跳躍。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
7 滑步腳尖觸地
步驟1：站在梯子的左側，背對梯子。
步驟2：右腳向右後方跳，腳尖位置落於方格內，再換左邊。相互交替，持續跳1分鐘。
