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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身
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重量訓練的好幫手──槓鈴
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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8
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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身

2020-04-16
健身 動學堂 有氧訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

最近疫情肆虐,上健身房運動已經成為避免做的事,同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網,美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作,透過有氧與肌力的訓練,幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等,根據美軍強調,如果覺得難度太高,民眾也可以試著減緩次數。

美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身 ©military.com/military-fitness

俯臥撐 PUSH-UPS

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,背部打直,雙腳打直撐地面。

步驟2:吸氣,利用手臂力量將雙手下壓。

仰臥起坐 CRUNCHES

步驟1:雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

步驟2:雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

步驟3:腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。

波比跳 BURPESS

步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。

步驟2:下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。

步驟3:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

深蹲 SQUAT

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP

步驟1:以基本的伏地挺身姿勢作為預備。

步驟2:抬起上半身,同時壓低軀幹。

步驟3:身體身體平伏於地面地面,仰起重新開始。

如果看不太懂動作如何做,可以參考以下影片:

資料來源/美國之音中文網

責任編輯/妞妞

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重量訓練的好幫手──槓鈴

2016-09-07
減脂上半身肌群下半身肌群槓鈴健身知識庫訓練動作重量訓練

「槓鈴」是一種運動訓練器材,也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。

而槓鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群,藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

槓鈴 ©stack.com

槓鈴訓練的好處

增加肌耐力:長期堅持練習槓鈴,能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

提升臂力:通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

增強體質:練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。

預防骨質疏鬆:透過槓鈴訓練能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。

減肥瘦身:美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪,增加近1公斤的肌肉,而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。

增加心血管功能:舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量,並提高“好膽固醇”的含量,同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者,經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現,連續4個月堅持舉槓鈴訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的機率。

槓鈴 ©gymport.ru
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坐姿畫8 SEATED SIDEWINTER WITH FIGURE 8

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

坐姿畫8  (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

坐姿畫8

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備。

STEP 2 往左往右畫8

雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型。

STEP 3 往右往左畫8

上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。

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