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  • 美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身
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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身
2
三角肌訓練3招
只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群
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健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身

2020-04-16
健身 動學堂 有氧訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

最近疫情肆虐,上健身房運動已經成為避免做的事,同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網,美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作,透過有氧與肌力的訓練,幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等,根據美軍強調,如果覺得難度太高,民眾也可以試著減緩次數。

美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動,有氧與肌力訓練助燃脂瘦身 ©military.com/military-fitness

俯臥撐 PUSH-UPS

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,背部打直,雙腳打直撐地面。

步驟2:吸氣,利用手臂力量將雙手下壓。

仰臥起坐 CRUNCHES

步驟1:雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

步驟2:雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

步驟3:腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。

波比跳 BURPESS

步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。

步驟2:下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。

步驟3:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

深蹲 SQUAT

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP

步驟1:以基本的伏地挺身姿勢作為預備。

步驟2:抬起上半身,同時壓低軀幹。

步驟3:身體身體平伏於地面地面,仰起重新開始。

如果看不太懂動作如何做,可以參考以下影片:

資料來源/美國之音中文網

責任編輯/妞妞

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只用三招簡單的肩部動作就能讓你練完三角肌群

2019-12-23
知識庫觀念重量訓練初階訓練健身

肩部肌肉又被稱為三角肌群,是許多進入健身房的人都會訓練的手臂肌肉部位,寬闊的肩膀將會讓你的腰圍顯得更小,同樣也會讓整體的視覺更加充滿倒三角形的感覺。除了視覺面之外,擁有強壯的肩部肌肉對於需要進行舉重或是推舉力量的訓練項目,也能避免運動傷害並專注於訓練成果。因此,不管你的訓練菜單的優先項目為何,只要能透過三角肌群的肩部訓練,都能增加許多的好處;另外,在訓練完之後也別忘了要進行三角肌的伸展動作,才能讓肌肉恢復與增加的更好。

肩部肌肉又稱三角肌
該如何透過簡單的動作,將肩部的三角肌訓練好?

肩部三兄弟

首先,你要知道肩部的三角肌群(Deltoid)它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。以下是三角肌的功能與負責動作:

1.前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。

2.側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。

3.後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

三角肌的訓練動作
三角肌分為前中後三個區塊,各有各的訓練方式與動作。

該如何正確訓練?

根據上面的敘述,你已經了解我們肩部三角肌的功能與特色,在訓練的過程中你要先了解三個區域中最強與最弱的部位,因為,我們必須要讓整體肌力與發展取得平衡,那麼你就應該要找出最弱的部位來進行加強,例如:你感覺自己的前三角肌比較強壯,但側三角肌比較薄弱,那我們在訓練的順序上就因該要從側向動作開始,要學會透過分析每個肌肉部位並將其從最弱到最強的排序。

3個肩部訓練

1.坐姿啞鈴推舉(前三角)

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

2.啞鈴側平舉(側三角)

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

3. 啞鈴俯身側舉(後三角)

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!

2019-01-04
健身知識庫觀念增肌

想要在短時間內增強肌力的你,是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)?這種訓練方式在國外十分的流行,它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成,這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成,在看似簡單的5種訓練模式之下,不難發現這些動作都是屬於複合式訓練,它能有效率的增強你的力量與肌肉量,另外,5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練,接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

健身如何增加肌力與肉量?你不能不知的5x5力量訓練法則!
這種訓練組合,是由這5個動作所組合而成,主要是針對人體的三大肌群。
執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則,能讓肌肉充分休息與成長。
SL5x5的重量堆疊原則,是採用直線性增加為原則。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)?這是根據創始者Mehdi Hadim所提出的建議方式,然而,在重量的堆疊上我們要注意一點,因為,基本上我們的肌力是無法跟隨著重量,快速的直線增加上去,所以,當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時,就不要執著在每次要加5磅的迷思中,這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量,如果還是無法正確標準的做完規定的組數,那你就可以將重量減輕10%,這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息,以退為進!畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源/StrongLifts
責任編輯/David

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