美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身

上身訓練五大招！人人都可擁有結實的手臂及肩膀

用深蹲測試你的協調活動能力

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美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身

2020-04-16

最近疫情肆虐，上健身房運動已經成為避免做的事，同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網，美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作，透過有氧與肌力的訓練，幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等，根據美軍強調，如果覺得難度太高，民眾也可以試著減緩次數。

美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身 ©military.com/military-fitness

俯臥撐 PUSH-UPS

步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，背部打直，雙腳打直撐地面。
步驟2：吸氣，利用手臂力量將雙手下壓。

仰臥起坐 CRUNCHES

步驟1：雙腳屈膝，雙手放置屁股下方預備。
步驟2：雙腳打直離地，頭抬起與身體呈一直線。
步驟3：腹部收緊，上半身往前捲，來回30秒。

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。

波比跳 BURPESS

步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。
步驟2：下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。
步驟3：向上跳耀時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

深蹲 SQUAT

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP

步驟1：以基本的伏地挺身姿勢作為預備。
步驟2：抬起上半身，同時壓低軀幹。
步驟3：身體身體平伏於地面地面，仰起重新開始。

如果看不太懂動作如何做，可以參考以下影片：

資料來源／美國之音中文網
責任編輯／妞妞

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上身訓練五大招！人人都可擁有結實的手臂及肩膀

2022-09-05

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀，相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎？其實，你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作，打造出令人羨慕的倒三角喔！現在就快利用以下這五個動作，鍛鍊自己的上半身。

居家徒手訓練

上身訓練五大招！人人都可擁有結實的手臂及肩膀

1.手腕訓練正手向上

主要訓練：
增強手腕的伸展和腕力的增強，活化手腕關節。
動作步驟：
Step1. 跪在地上，雙手放在地上，手掌朝下，手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體，使掌心內側感到繃緊，手掌前部放鬆。

手腕訓練正手向上

手腕訓練正手向上

2.伏地挺身

主要訓練：
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練，上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌，可以替你打造最完美的身型。
動作步驟：
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上，全力推高肩膀，縮緊臀部並將核心收緊，讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨，身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

伏地挺身

伏地挺身

3.單腳伏地挺身

主要訓練：
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作，能夠增加肌群的受力跟肌耐力，也同時可以訓練到腿部肌群的肌力，是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟：
Step1. 身體先平躺在地上，雙手約與肩同寬，手掌放在約胸口的位置，手肘向後45度，兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地，雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢，全程因為單腳，核心須保持出力，抬起的那支腳也因為要伸直，同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

單腳伏地挺身

單腳伏地挺身

4.蝦型伏地挺身

主要訓練：
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化，能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟：
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面，頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。

蝦型伏地挺身

蝦型伏地挺身

5.屈膝板凳撐體

主要訓練：
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟：
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面，將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上，肩膀向後，胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

屈膝板凳撐體

屈膝板凳撐體

撰文、製圖／郭彥呈

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用深蹲測試你的協調活動能力

2018-09-27

熱愛運動的你，是否為了提昇運動表現，總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前，運動健護教練甘思元（Kenny）提醒，別只在運動當下做對姿勢！體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作，觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性，讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。

用深蹲測試你的協調活動能力

延伸閱讀：《運動健護台灣第一人－甘思元Kenny：習慣決定了我們的未來》

正確的動作模式是所有訓練的基礎

體態要好，前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣，關節排列位置正確，身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力，卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪，車子一樣無法前進。

所以，我們的身體除了體態好外，關節的動作模式是否正常，也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。

在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前，一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則，腿練壯了，髖關節反而容易受傷；手臂練粗了，反而讓肩關節痛到不行。

對於這些重要關節運動時的功能評估，我們稱之為「功能性動作檢測」（Functional Movement Screen, FMS），從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動，再透過運動健護訓練，讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步，也是APF（Athletic Performance Fitness，體能訓練）所有訓練的基礎。

功能性動作檢測（FMS）測試動作－深蹲

目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度，了解一個人在身體下蹲時，軀幹與四肢的協調活動能力，特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度，左右兩側是否對稱，及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。

標準動作
蹲到自己可以的最低位置時，需維持以下姿勢：
1. 上半身軀幹與脛骨（小腿骨）維持平行，或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。

與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作，深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部（髖關節）時，不但不容易讓蹲的動作順暢，也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷，必須特別注意。

Step 1 兩腳與肩同寬，兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上，雙手肘彎曲90 度，確認手握棍子的位置。

Step 2 手肘伸直，將棍子高舉往頭頂上方。

Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前，盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。

Step 4 如果不能完成深蹲，可以在腳跟下墊個板子再做。

Step 5 腳跟墊板子示範。

書籍資訊
圖文摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。

書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。

本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

更多《Kenny甘思元運動健護全書》資訊請點此

責任編輯／Dama

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