最近疫情肆虐,上健身房運動已經成為避免做的事,同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網,美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作,透過有氧與肌力的訓練,幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等,根據美軍強調,如果覺得難度太高,民眾也可以試著減緩次數。
步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,背部打直,雙腳打直撐地面。
步驟2:吸氣,利用手臂力量將雙手下壓。
步驟1:雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。
步驟2:雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。
步驟3:腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做1分鐘。
步驟1:雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。
步驟2:下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。
步驟3:向上跳耀時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟1:以基本的伏地挺身姿勢作為預備。
步驟2:抬起上半身,同時壓低軀幹。
步驟3:身體身體平伏於地面地面,仰起重新開始。
如果看不太懂動作如何做,可以參考以下影片:
資料來源/美國之音中文網
責任編輯/妞妞
坐姿畫8 (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式,配上上半身的轉動,讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。
坐姿畫8
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿併攏屈膝,雙腳腳跟點地預備。
STEP 2 往左往右畫8
雙手合十,上半身往左再往右,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型。
STEP 3 往右往左畫8
上半身往右再往左,雙手隨著身體的擺動,畫一個8字型,重複動作,做1分鐘。