最近疫情肆虐，上健身房運動已經成為避免做的事，同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網，美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作，透過有氧與肌力的訓練，幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等，根據美軍強調，如果覺得難度太高，民眾也可以試著減緩次數。

俯臥撐 PUSH-UPS

步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，背部打直，雙腳打直撐地面。

步驟2：吸氣，利用手臂力量將雙手下壓。

仰臥起坐 CRUNCHES

步驟1：雙腳屈膝，雙手放置屁股下方預備。

步驟2：雙腳打直離地，頭抬起與身體呈一直線。

步驟3：腹部收緊，上半身往前捲，來回30秒。

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。

波比跳 BURPESS

步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。

步驟3：向上跳耀時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

深蹲 SQUAT

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP

步驟1：以基本的伏地挺身姿勢作為預備。

步驟2：抬起上半身，同時壓低軀幹。

步驟3：身體身體平伏於地面地面，仰起重新開始。

如果看不太懂動作如何做，可以參考以下影片：

資料來源／美國之音中文網

責任編輯／妞妞

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎？試想一下你的身體除了基本的器官之外，最重要的就是骨骼與肌肉組織，在日常生活中當人體需要移動或做動作時，就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後，才能形成一個動作的產生，因此，如果你的肌肉量偏低或是不足的時後，就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。

然而，想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外，年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素，雖然，遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度，但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的方式。所以，該如何運用一些日常生活的技巧與習慣，才能維持這些得來不易的肌肉量！以下這6個方式大家可以參考看看。

1.年齡與重量訓練

想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞，你要知道人只要不固定持續運動，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此，如果在時間上允許的狀態之下，請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群，讓肌肉為持在一定質量之間。

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2，就是建議每日攝取的蛋白質量。

3.正確的飲食習慣

雖然，吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要，但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量，你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量，這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖，因此，在維持肌肉的同時，除了蛋白質量要充足之外，還要適時的攝取碳水化合物與脂肪，讓飲食能均衡發展，並安排適合你的熱量攝取值。

4.持續正確的訓練

我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織，因此，當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡，血糖和肝臟葡萄糖也很低時，你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖，來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境，所以，才會有很多研究報告告訴你，不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物，這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣，並讓肌肉有多餘的能量修復成長。

5.充足的睡眠時間

擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點，是肌肉成長不可或缺的三個重點環節，而晚上11點到凌晨2點，是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時，這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期，人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用，一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。

6.避免酒精攝入

關於酒精攝取量這點，並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先，你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補，讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。另外，也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素，因此，就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低

資料參考／draxe、instantknockout

責任編輯／David

 

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

肘撐腳尖點地

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。

STEP 2 雙腳向後伸直

吐氣時將腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。

STEP 3 腳尖上下點地

右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。