做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材，都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時，這需重量會適時逐漸增加，每幾天或是兩周內增加，但是奇怪的是，怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速，卻沒看見肌肉有明顯的增加？其實，很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加，但其實並不完全。

肌肉纖維被全面喚醒，肌肉量才會增加 

ㄧ般來說，我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大，或是能舉很重應該要長出很多肌肉？其實，肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關，我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成，但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發，也就是說肌肉就像神經的指揮兵，真正在背後指導運作的是腦神經系統，而神經的控制力越強，越能集結多條肌肉纖維合作，相對肌肉的協調性就越好。

重訓約4～8周後，肌肉纖維被喚醒

在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態，神經系統無法有效掌控肌肉，無法把肌纖維集結起來壯大力量，就像ㄧ跟獨立的筷子，而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加，大腦神經系統越來越適應，大腦利用肌肉的能力就會不斷進步，將有更多的肌纖維會被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4～8周後，基本上肌肉纖維都被喚醒了，神經適應就會達到ㄧ定程度，之後變開始轉成肌肉適應，肌肉也才會增加。此外，搭配優質蛋白質攝取，更能維護肌纖維的健康。

維持重訓習慣，才能讓肌纖維逐漸茁壯

培養運動並不是達成目標後就是終點，身體健康是必須一輩子經營的事業，運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍，不僅可以幫助體力恢復，更有助於修復身體使肌肉增長。然而，當你超過3天以上沒有運動時，體內已經悄悄出現了變化，像是肌肉流失，導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消，肺活量也降低開始感到吃力，又或是會提早面臨肌少症的變化，這些嚴重程度不僅會影響到外在，連身體健康也會亮紅燈。

如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

對於運動與訓練這件事情，相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續，然而，如果你正在尋找養成固定運動習慣的話，以下這個研究將告訴你進行運動或訓練，能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。

根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心（UTSW）的一項新研究，一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中，德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性，這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。

該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解，從長遠來看，可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說，根據我們的研究結果可預測，即使以半強度的方式進行運動訓練一次，也可以獲得可持續數天的好處，特別是在葡萄糖代謝方面。

運動後不會飢餓

這個研究發表在分子代謝（Molecular Metabolism）12月上，主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響，其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素（Pro-opiomelanocortin,POMC）與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關；另一種類型神經肽Y/刺鼠肽（NPY/AgRP）在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現，一次運動可以提高POMC神經元的活性，並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練，這些變化會持續更長時間。

這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動，在研究結果中科學家們發現，單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降，並持續長達6小時的時間，對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示，這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋，為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓，反而當下還會有種吃不太下食物的反應。

結論

在POMC神經元中可以看到運動的長期影響，當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力，如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質，它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說，更好的進行了解運動的神經聯繫，可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。

資料參考／UT Southwestern Medical Center

責任編輯／David

伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛鍊腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

伸臂屈腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙手放置大腿上，指尖指向膝蓋方向預備。

STEP 2 上半身抬起

用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起，停留5秒。

STEP 3 回到地面

慢慢往下回到地面，但頭不要碰到地面，重複前面動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。