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重訓越做越重,但是為什麼肌肉卻沒變大?
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英國挑戰美國
美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐
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如何在戶外健身?
運動星球
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重訓越做越重,但是為什麼肌肉卻沒變大?

2021-03-29
話題 健身 觀念

做重量訓練的人越來越多,不管是使用槓鈴、啞鈴,或是機械式器材,都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時,這需重量會適時逐漸增加,每幾天或是兩周內增加,但是奇怪的是,怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速,卻沒看見肌肉有明顯的增加?其實,很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加,但其實並不完全。

肌肉纖維被全面喚醒,肌肉量才會增加 

ㄧ般來說,我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大,或是能舉很重應該要長出很多肌肉?其實,肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關,我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成,但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發,也就是說肌肉就像神經的指揮兵,真正在背後指導運作的是腦神經系統,而神經的控制力越強,越能集結多條肌肉纖維合作,相對肌肉的協調性就越好。

重訓約4~8周後,肌肉纖維被喚醒

在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態,神經系統無法有效掌控肌肉,無法把肌纖維集結起來壯大力量,就像ㄧ跟獨立的筷子,而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加,大腦神經系統越來越適應,大腦利用肌肉的能力就會不斷進步,將有更多的肌纖維會被利用起來,力量自然更流暢的施展出來,而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4~8周後,基本上肌肉纖維都被喚醒了,神經適應就會達到ㄧ定程度,之後變開始轉成肌肉適應,肌肉也才會增加。此外,搭配優質蛋白質攝取,更能維護肌纖維的健康。

維持重訓習慣,才能讓肌纖維逐漸茁壯

培養運動並不是達成目標後就是終點,身體健康是必須一輩子經營的事業,運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍,不僅可以幫助體力恢復,更有助於修復身體使肌肉增長。然而,當你超過3天以上沒有運動時,體內已經悄悄出現了變化,像是肌肉流失,導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消,肺活量也降低開始感到吃力,又或是會提早面臨肌少症的變化,這些嚴重程度不僅會影響到外在,連身體健康也會亮紅燈。

如果你有過ㄧ段運動的日子,其實不必太擔心,因為肌肉其實具備記憶性,只要再一次訓練啟動它,仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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美國空軍的基本體能項目讓英國健美先生挑戰到吐

2020-05-21
體適能趣味無氧運動有氧運動健身話題

空軍在許多人的印象中都認為不太注重於體能訓練,尤其相較於其它軍種的體能訓練模式強度,因此,也時常被大家稱呼為少爺兵,然而,這樣的印象不光光出現在台灣,在英國有一位健美先生Matt Morsia特別與她的妻子Sarah在沒有任何訓練的情況之下,將挑戰美國空軍的體能測驗,最後的結果卻令他痛苦萬分!

英國挑戰美國
英國健美先生挑戰美國空軍體能測驗,最後結果卻令他痛苦萬分。 ©MattDoesFitness

英國健美先生Matt Morsia同時也是一名YouTuber(MattDoesFitness),他在武漢肺炎嚴重疫情隔離期間,曾經嘗試在自己的房子裡進行短跑鐵人三項,其中還包含有在游泳池進行400公尺的挑戰,另外,他也曾經跟隨奧運體操運動員Nile Wilson進行過體操訓練到與著名的CrossFit倡導者Obi進行一連串的嚴格訓練,因此,他認為他自己的體能狀態對於一般的軍事體能測驗來說綽綽有餘。

在 Instagram 查看這則貼文

MattDoesFitness(@mattdoesfitness)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 12 日 上午 7:01 張貼

因此,他在2020年5月17日與她的妻子Sarah,進行一項挑戰美國空軍基礎體能測驗(PFT)的影片,這項測試包含1分鐘伏地挺身、1分鐘仰臥起坐以及1.5英哩(2.4公里)的路跑,他們決定以最低的合格標準(免做引體向上)做為目標來進行挑戰。

Matt Morsia所設定的目標:

男子/

一分鐘伏地挺身27下

一分鐘仰臥起坐39下

1.5英哩跑步11分57秒完成

女子/

一分鐘伏地挺身14下

一分鐘仰臥起坐29下

1.5英哩跑步14分26秒完成

美國空軍的PFT

美國空軍的基本軍事體能訓練,是以伏地挺身、仰臥起坐、引體向上以及跑步這四項運動內容做為標準,主要是用於測試你的肌耐力與心肺能力是否達到標準,所有的軍校生都必需要通過這項基本軍事體能測驗(PFT)才可以畢業。在BMT期間它們都必需要接受一週5天的體能訓練,同時進行幾天的肌耐力訓練和有氧訓練,並在畢業前都能完成這項最低表準的體能測驗。美國空軍體能測試(PFT)的官方標準如下表:

美國空軍官校基本體能測驗標準
美國空軍體能測試(PFT)的官方標準

Morsia開始挑戰

在影片一開始Morsia就說:我覺得我的心肺能力絕對不是一般人,所以這項挑戰我應該可以輕鬆完成。面對第一個挑戰「一分鐘伏地挺身」Morsia做了標準的46下,而Sarah則做了27下;第二個挑戰「一分鐘仰臥起坐」Morsia做了標準的39下,而Sarah則做了31下,這時候的Morsia對於自己的表現不甚滿意,甚至大喊:我是怎麼了!隨後,他們繼續進行最後一項挑戰「1.5英哩跑步」Morsia邊跑邊告訴大家,他超極不愛跑步每次跑完他都覺得身體糟糕透了。最後,Morsia以11分29秒完成,Sarah則以14分19秒到達目的地,Morsia在抵達目的地的時候,幾乎呈現筋疲力盡並瀕臨嘔吐的情況。

挑戰的全程影片:

雖然,他們都標準完成了修改版的空軍基本體能測驗,但這些都只是抵達合格的標準門檻而已,那現在你也會想要挑戰看看自己可達到哪個標準嗎?

資料參考/military、MattDoesFitness

責任編輯/David

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如何在戶外健身?

2016-06-29
徒手訓練訓練動作戶外運動核心訓練健身知識庫

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房,外出跑步,讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多,除了健身之外,還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外,與好友一起享受陽光中的維生素D
戴上耳機,輕輕鬆鬆地到戶外健身

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程,是一個只需要30分鐘,可以在任何地方進行的全身訓練動作,相信你一定會喜歡。
動作說明:此鍛鍊分為兩輪,A和B。每一輪的時間是4分鐘,待2輪都進行完畢後,中間休息一分鐘,在重複做,至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄,慢慢下來,你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  
登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

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