做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材，都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時，這需重量會適時逐漸增加，每幾天或是兩周內增加，但是奇怪的是，怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速，卻沒看見肌肉有明顯的增加？其實，很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加，但其實並不完全。

肌肉纖維被全面喚醒，肌肉量才會增加 

ㄧ般來說，我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大，或是能舉很重應該要長出很多肌肉？其實，肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關，我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成，但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發，也就是說肌肉就像神經的指揮兵，真正在背後指導運作的是腦神經系統，而神經的控制力越強，越能集結多條肌肉纖維合作，相對肌肉的協調性就越好。

重訓約4～8周後，肌肉纖維被喚醒

在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態，神經系統無法有效掌控肌肉，無法把肌纖維集結起來壯大力量，就像ㄧ跟獨立的筷子，而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加，大腦神經系統越來越適應，大腦利用肌肉的能力就會不斷進步，將有更多的肌纖維會被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4～8周後，基本上肌肉纖維都被喚醒了，神經適應就會達到ㄧ定程度，之後變開始轉成肌肉適應，肌肉也才會增加。此外，搭配優質蛋白質攝取，更能維護肌纖維的健康。

維持重訓習慣，才能讓肌纖維逐漸茁壯

培養運動並不是達成目標後就是終點，身體健康是必須一輩子經營的事業，運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍，不僅可以幫助體力恢復，更有助於修復身體使肌肉增長。然而，當你超過3天以上沒有運動時，體內已經悄悄出現了變化，像是肌肉流失，導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消，肺活量也降低開始感到吃力，又或是會提早面臨肌少症的變化，這些嚴重程度不僅會影響到外在，連身體健康也會亮紅燈。

如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

約二十年前，大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的，要麼是纖細柔弱的女子，要麼是高大健碩的美人，我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象：保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天，運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處，還給女性身體各個部位取了很多名詞：馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。

在我小的時候，明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說，看女孩走路時能不能併攏大腿，就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人：「一看就是圈子，屁股都給Ｘ圓了。」

翹臀並不是女性生殖力強的表現，脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部，就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起，那個時期的雕塑作品，常有巨大誇張的男女性器，這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離，是現代工業社會的特點。

實際上，現在健身愛好者極力標榜的翹臀，沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點，對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿；非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部，這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側；而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。

因此，今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異，整形外科醫師為了清楚地區分這種差異，對臀部做了美學單元分區。

臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離，得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲，使骨盆前傾，卻給人以臀部上翹的錯覺。

 

隆臀可以通過植入假體完成，但是這種手術的併發症較多，效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式，即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。

為了提高脂肪細胞的存活率，在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓，然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此，仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞，則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出，單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。

從骨膜到皮下，分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術，因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。

責任編輯／Dama

增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果，若是外在有明顯改變，身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分，我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗，以及後燃效應的累積，而不是運動當下燃燒脂肪多少，因此不是靠有氧運動最好（較輕鬆能維持長時間方式）而是要做無氧運動（強度較高的運動）。這部分可以參考之前的文章：練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪？健身教練：想要運動有效有兩個關鍵！（當下能燃燒脂肪的方式，是身體處於穩定狀態維持長時間，因此強度不高，總消耗量較少，比如坐著不動時候，身體可以用很高比例的脂肪當能量，但總消耗量少，因此坐著不會瘦。）

增肌有兩個層面

1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。

2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。

重量訓練強度要求可以參考下圖：

肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）

必須知道：

．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！

．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！

．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。

．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。

．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！

先解釋運動減脂最佳方式，飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？間歇運動是最好的方式，強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高，強度高的部分勁量做到自己體能的極限，強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明，強度是建立在心肺負荷上，也就是要喘，強度較高的主運動是無氧強度（無法持續太久），強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復（身體利用這個時候做有氧恢復，恢復呼吸，恢復體能） 累的程度簡單表明，用RPE最能表達，1~10個累的等級，對於自己而言，高強度的主運動是RPE 7以上，低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候，呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣，恢復狀態RPE3~4時候為微喘。

操作舉例

．有氧間歇：有氧間歇是最簡單的方式，用常見的有氧運動型態來進行，比如快慢跑交錯，快跑時候因為較累，能維持時間較短，為了讓運動還能連續進行，用較輕鬆的慢跑當作恢復休息，通常安排方式是快跑時間短，慢跑時間長，或依照個人調整，交錯進行（比如快跑2分鐘慢跑5分鐘）。 體能尚未很好的人，慢跑可能就很累，也可慢跑跟快走交錯進行。

．無氧間歇（高強度間歇）：

1.將強度提高，做衝刺間歇：快跑時是用體能極限做衝刺，衝刺速度要非常快，可能只能維持20秒不到，接著做慢跑恢復，恢復時間可以依照個人體能做調整，可以1:1到1:3等，也就是慢跑恢復時間可以20~60秒，或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇： 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的，也就是一個動作無法維持長時間，比如伏地挺身、深蹲、波比跳等，如果一個動作對你很輕鬆（不喘），那你就得增加難度，比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動，選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復，也應該來回走動，而不是靜止休息，（做動態恢復幫助能量代謝循環，調整呼吸，讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻，以利進行下一次激烈的主運動。）

因此方式有以下：

．有氧間歇：一般快慢速自由交錯連續進行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇，將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。

用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練：

運動效益

1.長期的運動只有有氧，強度不夠，對身體的改變不明顯，甚至因為影響賀爾蒙關係，停滯或是反效果。

2.因此長期來看，體能有了基礎，建議將運動強度提高到無氧強度，除了重訓及許多阻力訓練方式，高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。

3.目標不是肌肉壯碩，那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練，因為並沒有局部減脂，不是動哪裡就瘦哪裡，也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。

4.將強度建立在較高的心肺負荷，使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式，這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展，強化肌力肌耐力、心肺功能，全面加強。

代謝阻力訓練的好處有

1.提升體能，包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。

2.卡路里消耗多，幫助減脂瘦身。

3.鍛鍊肌肉，平均提升整體肌肉量，提高代謝。

4.後燃效應：運動結束後身體的安靜代謝提高，熱量消耗增多，幫助瘦身。

5.提高胰島素敏感性，幫助血糖控制跟肌肉成長。

6.省時，強度較高的運動無法維持長時間，但短時間內徹底消耗體能，又有以上多種好處，因此效率是高的。

應該改觀的地方

1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧，並不是增肌減脂最好方式！有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌，其實不利於增加肌肉！同樣，做了確實的代謝阻力訓練，後面也不用加上有氧。

2.沒有強度的重訓完接著有氧，效益不大，只是花時間。

3.長期運動下來都只有做有氧，也無法提升身體總體能跟代謝能力，對身體正向改變的效益也不高。

4.有氧運動有其好處，對於初學者的體能建立是容易的，但長期來看，不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。

5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可，有氧可以另外找時間做！

6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要，只是鍛鍊肌肉方式很多，不是只有重訓！ 而是有各種方式的阻力訓練。

7.沒有要變很壯，運動也就不用侷限在做重訓，局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練，更有功能性、全身性的訓練動作方式，具有全面性，依然能提升肌肉，鍛鍊心肺，也附帶上述各種好處。

了解間歇訓練

不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練，這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練，高強度間歇訓練仔細來看，有HIIT（表現）、HVIT（高量）、VIIT（多變）大分類。HIIT很嚴格，需要很好表現能力（如高難度動作及爆發力），一般人難以做到，也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎，非常費力。VIIT則形式自由，是入門的好方式。 也就是說，一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT，參考上面RPE的建議要求，只要強度對於自己是足夠，強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的！

只是還需要注意的是：強度高的部分則要提醒自己做到最好，也就是做到最盡力的累，不是一般程度而已，不然就失去高強度間歇訓練的意義了，同時也要注意休息不能太少或是太久，這需要一點經驗去安排，以及整個過程的動作品質都要良好，不能因為累而讓動作姿勢變得太差，而增加受傷風險。

．常聽到的Tabata是屬於HVIT，高強度做的時間比休息恢復時間來得長，極累方式做20秒休息秒10後再繼續，做八回共4分鐘。原始設定的Tabata，20秒的高強度RPE應該為10，休息10秒降為3~4，10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。

．因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata，別忘了強度還是建立在心肺負荷上，不論所做動作為何，無法讓心肺反映出負荷（心跳極快呼吸極喘），都不是這種高量高強度間歇訓練的要求，也就達不到其效果。

．當然我們可以改良，20秒高強度時要求至少有RPE7，要知道休息10秒是非常短暫的，既使改良將強度要求減低，這樣仍然是超級累的！

．因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲，就不是Tabata的真意了，也不算是一種高強度間歇訓練了，當然有運動還是對身體有幫助，只是忽略強度的意義，是一般人運動最常沒效果的原因之一！  這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例：

菜單安排依序為

主運動～增強式伏地挺身、動態恢復～鳥狗式、主運動～強化版波比跳、動態恢復～蟲爬。主運動必須跳最高，最到最大努力，姿勢維持，可以這樣方式重複20分鐘，可自行增加不同訓練動作進去。總結，減脂靠較高強度的運動比較有幫助，間歇訓練是最佳選擇，有氧運動長期對身體幫助不大，因此進程建議為：

1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練

2.接著嘗試提高運動時間

3.運動效率足夠後，導入有氧間歇

4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練

5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大

6.注意動作品質（姿勢），安全第一！  當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容，因為每天都做高強度間歇訓練是很累的，可以每天穿插不同形式的運動，只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。

最後是增肌：代謝阻力訓練長期來說，可以提升肌肉量，但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果，但全身平均來說肌肉仍然有增長，也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子，目標為減重瘦身，一週兩次代謝阻力訓練，而不是負重訓練，內容多以徒手動作為主，其他時間一週一到兩次有氧，半年下來是減少脂肪10公斤，肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達，是看起來更瘦，達到在不節食，控制飲食熱量掌握明確運動方向下，健康有效地達成增肌減脂。

總結

1.如果你有印象，器材上輕鬆做幾下不累，看著手機休息很久再繼續做，或是跑步機腳踏車上慢速看電視，或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台，這樣都是強度不夠的運動典型例子。

2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器，達不到肌肥大也達不到瘦身！舉很重的方式訓練肌肉，主要是肌肉發達效果，並非針對瘦身最快！輕鬆方式的有氧運動，也不是幫助瘦身最大，長期下來對身體沒有顯著效果。

3.你試著很認真健身房做了一圈器材，每一台都盡力做了幾組，花了30-60分鐘，接著去做有氧20-30分鐘或更久，初期這對於你有幫助，但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練，而不是這60分鐘有所保留，為了留體力去做有氧，這樣並不會更有效果！60分鐘的訓練後沒體力是好事，代表有徹底訓練！

4.RPE是針對個人的，對於自己只要強度足夠，時間不長，也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的，看自己的目標而定，阻力（肌力）訓練是健康必要的（重訓也是一種阻力訓練），因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。

5.知道自己的目標，選擇正確的訓練方向，強度足夠都能達到效果，細節是需要學習的，因此教練很重要，也別忘了飲食更重要，飲食是自己的，教練可以給予建議，但能不能做到就要看自己的思維了！

6.一週七天每天都運動2小時，一週就運動14小時，一週有168小時，扣除運動的時間，還剩154小時是你的生活型態，作息睡眠飲食等，運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考，一般人很少有這麼多時間運動，其餘不運動的時間才是最重要的。  思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效，你的生活應該怎麼過才能健康：飲食技巧、睡眠、少坐多動！這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。