做重量訓練的人越來越多,不管是使用槓鈴、啞鈴,或是機械式器材,都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時,這需重量會適時逐漸增加,每幾天或是兩周內增加,但是奇怪的是,怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速,卻沒看見肌肉有明顯的增加?其實,很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加,但其實並不完全。
ㄧ般來說,我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大,或是能舉很重應該要長出很多肌肉?其實,肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關,我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成,但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發,也就是說肌肉就像神經的指揮兵,真正在背後指導運作的是腦神經系統,而神經的控制力越強,越能集結多條肌肉纖維合作,相對肌肉的協調性就越好。
在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態,神經系統無法有效掌控肌肉,無法把肌纖維集結起來壯大力量,就像ㄧ跟獨立的筷子,而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加,大腦神經系統越來越適應,大腦利用肌肉的能力就會不斷進步,將有更多的肌纖維會被利用起來,力量自然更流暢的施展出來,而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4~8周後,基本上肌肉纖維都被喚醒了,神經適應就會達到ㄧ定程度,之後變開始轉成肌肉適應,肌肉也才會增加。此外,搭配優質蛋白質攝取,更能維護肌纖維的健康。
培養運動並不是達成目標後就是終點,身體健康是必須一輩子經營的事業,運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍,不僅可以幫助體力恢復,更有助於修復身體使肌肉增長。然而,當你超過3天以上沒有運動時,體內已經悄悄出現了變化,像是肌肉流失,導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消,肺活量也降低開始感到吃力,又或是會提早面臨肌少症的變化,這些嚴重程度不僅會影響到外在,連身體健康也會亮紅燈。
如果你有過ㄧ段運動的日子,其實不必太擔心,因為肌肉其實具備記憶性,只要再一次訓練啟動它,仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效,且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部,還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練,此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化,並教您如何在家徒手操作。
此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣,能讓你效地控制地著身體,配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式,請確保您的手腕已熱身做好準備,然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面,保持核心支撐以保持身體力量。然後,用力推地向上爆發,讓您的手離開地面,或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。
窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣,你會訓練到胸肌和三角肌,它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上,雙手選擇和自己舒服的距離,要比肩寬窄,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,脊柱骨盆中立,收緊腰腹,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。
蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作,因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時,彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂,在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時,把你的腳放回起始位置。保持核心收緊,並儘量保持平衡,再換左腿重複此動作。
錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身,是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候,會通過調節雙手的距離變換難度,比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且,我們還可以前後移動雙手,比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。
先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點,爆發推起身體後,雙手離開地面,一手向前一手向後落在地面(前手向外、後手向內),以此姿勢再做俯臥撑,推起自身並更換雙手位置,此為一個動作反覆。
雙手距離約肩膀寬度的1.5倍,進行伏地挺身時,身體向弱側手方向移動,另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高,是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大,包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。
Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同,但需要你把你的手放在較高的表面上,你可以使用較厚的防撞板、啞鈴,也可以使用滾筒來提高穩定性難度。
上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同,但在做上斜伏地挺身時,需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上;做下斜伏地挺身時,你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上,雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時,注意不要讓臀部下垂,全身需保持平衡且核心出力。
肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬,手肘完全鎖死。臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
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