做重量訓練的人越來越多,不管是使用槓鈴、啞鈴,或是機械式器材,都對增肌很有幫助。然而在鍛鍊時,這需重量會適時逐漸增加,每幾天或是兩周內增加,但是奇怪的是,怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速,卻沒看見肌肉有明顯的增加?其實,很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加,但其實並不完全。
ㄧ般來說,我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大,或是能舉很重應該要長出很多肌肉?其實,肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。肌肉力量主要是跟「肌肉神經的適應」、「肌纖維排列」有關,我們在運動當中的動作雖說要依賴肌肉才能完成,但是整個命令的執行是由腦部神經系統出發,也就是說肌肉就像神經的指揮兵,真正在背後指導運作的是腦神經系統,而神經的控制力越強,越能集結多條肌肉纖維合作,相對肌肉的協調性就越好。
在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態,神經系統無法有效掌控肌肉,無法把肌纖維集結起來壯大力量,就像ㄧ跟獨立的筷子,而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加,大腦神經系統越來越適應,大腦利用肌肉的能力就會不斷進步,將有更多的肌纖維會被利用起來,力量自然更流暢的施展出來,而這也才是你目前肌肉量該有的力量。而在開始重訓約4~8周後,基本上肌肉纖維都被喚醒了,神經適應就會達到ㄧ定程度,之後變開始轉成肌肉適應,肌肉也才會增加。此外,搭配優質蛋白質攝取,更能維護肌纖維的健康。
培養運動並不是達成目標後就是終點,身體健康是必須一輩子經營的事業,運動也需要不斷維持下去才行。休息ㄧ至兩天都是在合理範圍,不僅可以幫助體力恢復,更有助於修復身體使肌肉增長。然而,當你超過3天以上沒有運動時,體內已經悄悄出現了變化,像是肌肉流失,導致讓外觀肌肉無改變、無氧運動的強度開始吃不消,肺活量也降低開始感到吃力,又或是會提早面臨肌少症的變化,這些嚴重程度不僅會影響到外在,連身體健康也會亮紅燈。
如果你有過ㄧ段運動的日子,其實不必太擔心,因為肌肉其實具備記憶性,只要再一次訓練啟動它,仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
在美國洛杉磯有一名男子,出了一場嚴重的車禍後,卻因為身型實在太過於肥大,導致擔架無法承受他的重量,最後動用5名救護人員才把他扛上車,最後男子因為羞恥心作祟,下定決心怒甩95公斤的肥肉,最後還轉行當健身教練。
29歲的喬丹·葛拉姆(Jordan Grahm),從小就非常愛吃且一直維持胖胖的體型,直到高二時,因為母親突然過世,讓他變得更加暴飲暴食,從那時起,每天都要吃下約10,000卡路里的食物,每天早餐他都要吃掉一盒玉米脆片外加兩份鬆餅,到了午餐時間,他都是以高熱量、高油脂的食物為主,像是漢堡、炸雞、薯條等,到了下午時,還會吃上好幾包洋芋片以及巧克力當做點心,晚餐時間也是毫無忌口的一直吃,最後葛拉姆終於將自己的體重吃到了380磅(約190公斤)。
葛拉姆:「在母親突然過世時的那段期間,我受到非常大的打擊,我不知道當時要怎麼宣洩我的情緒,只好靠食物來麻痺自己,在一日復一日的情況下,我才意識到我的體重已經快到200公斤了,直到那場車禍後,我差點進不了醫院,我才意識到我的身材威脅到我的人生了。」
葛拉姆:「母親過世後的那一陣子,我患上憂鬱症,那天,我原本開著車想去兜風散散心,但突然一股悲傷上來,我有想輕生的念頭,於是我就將車子撞上路燈,當車上的安全氣囊爆開後,我才回過神,發現我的車子已經面目全非了,但是我只有頭部輕微的擦傷,當我從車子的殘骸爬出來時,我趕快打給救護車請他們來救我,當醫療人員到場要將我抬上擔架時,他們發現我實在太胖,於是動用了五個人才把我抬上去,但最糗的不是在這邊,當我到醫院要檢查身體時,因為我的體型太肥大,無法進入核磁共振攝影機,只能採用特殊的設備來進行檢查,當時真的覺得丟臉至極,還聽到許多護士竊竊私語,從那時起,我就下定決心開始減肥,想擺脫胖子的生活。」
開始減肥後,葛拉姆先從飲食下手,改掉每天暴飲暴食的壞習慣,並保持一天只攝取2,800卡路里,每天只吃粥、雞肉和沙拉和一些水果等,光靠嚴格的飲食計畫,葛雷漢在一年內就瘦下了45公斤,之後開始每天帶著愛犬健走。
葛拉姆:「剛開始我每天帶狗到山上散步,這個路程約1.6公里,每次上山散步都會花上我一個小時的時間,慢慢地,我可以走得愈來愈快了,並將具哩延長到3.2公里,我的狗狗都會催促我,並希望我能增快步伐並加長距離,像牠一樣可以走得很遠。」
但是瘦身速度太快,導致葛拉姆身上的皮膚快速掉下來,最後他還募集了18萬美金(約58萬台幣)來動手術,並將身上多餘的皮膚切除。
葛拉姆在第2年內,成功的瘦下95公斤,並徹底愛上健身,開始每天踏入重訓的生活,有時還會參加一些健力比賽,在減肥過後,體格不僅變得更加強壯,而且從頭到腳都散發出自信,跟兩年前的他完全判若兩人,最後葛拉姆還決定要成為專業的健身教練,並幫助其他人改變自己。
葛拉姆表示,剛開始接觸健身的時候,自己連一下引體向上都做不起來,還認為自己可能一輩子都做不到,但是他沒有放棄。葛雷漢:「我永遠記得我成功做到第一下的感動,我感覺自己終於邁出第一步,也知道辛苦真的會有回報,所以我希望跟我一樣曾經因為身材煩惱的人,也可以跟我一樣跨出那一步,要是母親看到現在的我,一定會非常驕傲的。」