從「用進廢退」的觀念來看,當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 (例如久坐),某些肌肉功能就會受到抑制,相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢,長期下來會讓訓練事倍功半,達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」,它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作,進而引起所謂的「代償機制」。因此,本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。
以橋式為例,主要用來完成動作的肌肉是臀部(作用肌),協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側(協同肌),但由於「臀部」功能受到抑制,使得大腿後側的肌肉被迫「接管(代償)」臀部的工作,這現象我們稱作「協同肌主導效應」,長期下來,大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢,而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此,橋式本來是要訓練臀部,但由於上述的效應,最後反而訓練到大腿後側,所以許多人在進行橋式動作時,當下或隔天會覺得大腿後側痠,但臀部反而不痠。
處理上述的狀況,最有效的方式是:透過「神經」方面的技術,在短時間內喚醒肌肉,讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解,但實際上是「重置」的作業,讓肌肉恢復它原有的功能,就像電腦當機了,把它重開機、回到原本的狀態。
那要怎麼做呢?簡單來說,就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」,藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開(喚醒)」肌肉,當肌肉被重置後,它們便會各司其職,減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。
可以把它當作是自我照護的例行公事,隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行,例如早上起床後,這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分,不需要改變原有的熱身流程,只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。
接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區,包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線,每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣,在操作時並沒有先後順序,下文僅針對腰肌和臀部介紹,完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。
腰肌主要負責髖關節屈曲的工作,不管在現實生活中或運動場上,髖關節屈曲都扮演著重要的角色。彎腰撿地上東西、綁鞋帶、爬樓梯、抬膝蓋、跌倒時要往前跨步等動作,都會用到髖關節屈曲;運動場上,最常見的「運動員姿勢」其實也是一個髖關節屈曲的動作;在肌力訓練中,像是髖關節鉸鏈的動作,如硬舉,從站立進到預備姿勢,也是一個髖關節屈曲的動作。
如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需,就容易以腰部來代償動作,讓腰部受傷的風險提高。舉例來說,平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時,如果膝蓋抬得不夠高,但又為了上台階,就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子,在準備硬舉動作時,若髖屈角度不足,進行動作時就容易腰部拱起。
重置腰肌,可以增加髖關節屈曲的活動度,讓動作更為流暢及省力,同時降低腰部代償的風險。
腰肌反射區位置及操作方式
它的反射區是肚臍往外 2.5 公分(約 10 元硬幣的寬度),再往下移 2.5 公分的區域,如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個,肚臍的左邊是反映左邊的腰肌,肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。
步驟1:先找到肚臍,然後往右移動 2.5 公分,接著再往下移動 2.5 公分,這就是我們要按壓的位置。
步驟2:使用大拇指的指尖,往下按約 1 個指節的深度,停留在該深度,畫圈圈 5 下,然後往下移動 10 元硬幣大小,再重複一次動作。
步驟3:右邊按壓完後,同樣的動作換左邊進行。
實務經驗上,有的人覺得這個位置不太好按,通常我們在自主訓練或私人教學時,都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作,比較容易施加力道,像是以下圖右的操作方式。
臀部主要負責髖關節伸展的工作。在這裡我們要稍微解釋一下「伸展」,由於翻譯問題,「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」,但兩者意義不同。在這裡「伸展」指的是「Extension」,如下圖中讓臀部往上提的動作。
髖關節伸展在日常生活經常出現,比方說,從椅子上要起身時,身體從坐著到站直的過程中,髖關節就會「伸展」,這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。
前面說過,由於「久坐」(超過 2 分鐘就叫久)的關係,臀部長時間處於停工狀態,除了肌肉與肌力會流失之外,臀部也會逐漸失去功能,慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉,這就是常聽到的「臀部失憶症」。
「臀部失憶症」並不是說在動作時,像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等,完全不會使用到臀部,而是它從原來的「主角」,變成了「配角」;而原本是「配角」的肌肉,反而變成了「主角」,這就是「協同肌主導效應」。
如同本文一開始提到經典且常見的例子:橋式。這動作主要是訓練臀部,但由於主角臀部變成配角(被動),而配角大腿後側變成主角(主動而強勢),結果就是你在做完後,覺得「大腿後側」痠,但臀部沒感覺,原本想要鍛練臀部,反而大腿愈來愈粗。
在我教學的過程中,類似的情況還滿多的,像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動,但因為沒有掌握到動作要領,不但沒有練到臀部,甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外,臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作,甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。
持續練習就會改善嗎?「不會!」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用,配角變得「主動而且強勢」,凡是髖關節伸展動作,它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置(喚醒)」真正的主角,然後正確地執行動作。
臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處,一是「耳根後」,另一處是「頭蓋骨底部」。
耳根後
步驟1:找到耳根後的位置。
步驟2:透過大拇指的指腹,由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分,重複 5 次。力道的部分,輕輕按有效果,但稍微重一點,效果會更明顯,通常會 帶有一點不適感是正常的。
頭蓋骨底部
步驟1:頭部後方從上面往下摸,原本較為平坦,會有一個突然轉折的地方,這就是我們要按壓的部位。
步驟2:以大拇指的指腹,像刷牙一樣,由中間往外側摩擦頭皮,重複 5 次。力道以在摩擦的時候,旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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資料提供/優力勁聯
責任編輯/David
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
直拳分為左刺拳與右直拳,左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準,筆直快速打出,快速收回,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
右直拳:用轉腳轉腰連動,把右手延展打出,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
先將手肘提起與肩平,手肘彎曲,使用腿腰連動,旋轉身體打出。
微微彎曲膝蓋,將手放置於腰際,手肘彎曲,使用腿腰連動, 旋轉身體並向上發力打出,保持身體穩定,出拳時注意呼吸順暢。
由教練帶領對練,將上述幾種基本拳擊動作組合,練習反應協調與節奏,可有效燃燒脂肪,是很棒的全身性運動。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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