在美國有位名叫恩內斯婷·雪帕（Ernestine Shepherd）的81歲女子，她擁有一身完美的肌肉線條，還贏過多項健美比賽冠軍，她身體狀態好到目前仍擔任私人健身教練工作，不僅如此，她還兼職健身模特，並被金氏世界紀錄認證為是世界上年紀最大的女子健美運動員。

81歲的恩內斯婷，從56歲就開始接觸健身，這二十多年來每天維持運動讓自己強身體壯，她身體的皮膚不但沒有隨著年紀漸長而鬆弛，反而比同年紀的女人們還得更有彈性，整個身體狀況看起來非常年輕。

恩內斯婷：「從我56歲那年開始，我就與我的姊姊薇爾維特（Velvet）相約一起運動健身，更希望能與姊姊能一起完成很多事情，像是創造出比賽佳績、打破世界紀錄等，但是沒想到，在投入健身的那一年後，我的姊姊卻因為腦動脈瘤而離開了，當時的我非常的難過，生活像是行屍走肉般，把所有事情都暫停下來，包括健身這件事情也是。」

但是在某個夜晚，恩內斯婷在睡夢中夢到姊姊來看她，並告訴恩內斯婷希望能把在世前未完成的夢想靠她來實現，醒來後的恩內斯婷決定要實踐姊姊未完成的夢想，於是她便開始每天凌晨3點起床健身，並每周進行慢跑，每週累計的路程都將近有130公里，在吃的方面也非常嚴格控制，像是會多攝取雞蛋的蛋白、低脂雞肉、蔬菜水果等，盡量遠離許多高糖分、鹽分的食物。

恩內斯婷在71歲那年，在自己的健身教練的鼓勵下，她第一次參加了健身比賽，一出場時，充滿活力且身材又健美的她，立刻引來了全場歡呼，然而在當天那場比賽結束後，恩內斯婷順利拿下冠軍，除此之外，她還得到金氏世界紀錄的肯定，認證她為年紀最大的健身比賽冠軍，她也曾跑過9次國際馬拉松，這些都算是完成了與姊姊共同的願望。

但是，有人曾經跟恩內斯婷說無論要不要健身，反正人早晚都會死。

恩內斯婷：「有人曾跟我說，就算熱愛健身，也不會活得比較長久，但是我當時絲毫沒有生氣，只是靜靜地回他說，我們人都會死，但要活得有品質，我現在的狀態，比我18歲的時候還來得更棒，不只是身體，連心靈上都是，我現在這個年紀，我不用去醫院，更不用待在養老院看人臉色，我不用吃補品，我更不需要吃藥，我只需要透過運動，就能讓我活得健康又精彩。」

恩內斯婷的故事已經被無數家的報章雜誌媒體刊登，在她一舉成名後，還成為了專業級的私人教練以及健身模特兒，就連時尚圈也會看到她的身影出現，她的名氣還不輸一些好萊塢女星。

恩內斯婷也鼓勵許多老年人：「我想將健身的快樂分享給所有人，只要有心，年齡完全不是問題，你們以可以像我一樣，越來越熱愛自己。」

上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口？有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間，要另外再騰出空檔進健身房重訓一波，根本就是一件十分困難的事情，如果除了一般重訓之外還要上台參加健體賽事，相信有許多人連想都不敢想吧！這次運星編輯部特地邀請一位素人健體選手于耀宗（Tony）來跟我們聊聊，為何他可在上班之餘還能準備健體賽事，並且還獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。

下班進健身房讓我忘卻壓力

在科技公司擔任PM的于耀宗（Tony）今年6月第一次參加健體比賽就獲得名次，其實，在半年前他與許多人一樣都是健身房的練爽一族，但他是如何開始接觸重訓的呢？Tony表示，從學校畢業進入職場後的兩年，因為，工作的忙碌加上經常性的夜生活習慣，讓原本瘦扁的身材開始變得越來越腫，再加上發現精神與體能狀態越來越差，因此，開始有了想要運動的想法。

但是，一開始對於運動與訓練其實沒有過多的概念，都認為只要流流汗讓身體有動到就可以，因此，就開始利用多餘的下班時間，跑跑步或是在家做伏地挺身及仰臥起做，直到5年前有位鄰居帶我去參觀健身房之後，我才開始加入重量訓練的行列。然而，在當時也跟隨著別人或網路的影片，懵懵懂懂的拿起啞鈴與槓鈴進行練習，然而，每天這樣進健身房的訓練過程，也讓我暫時放下工作的壓力，進而漸漸愛上了重訓這件事。

唯有堅持才能突破瓶頸與困境

然而，在五年前就已經開始重訓的Tony告訴我們，其實他在前2年都是屬於超級亂練的狀態，例如每天去健身房就是狂練胸或是二三頭肌等等，完全沒有一個系統化的訓練概念與課表，也正因為如此，他開始上網找尋一些健身方式來讓自己訓練變得更加完善。然而，對於我們健身人在2-3年時常見的自我放棄念頭，他坦言到目前為止還沒有想過。

關於這點Tony表示，其實我知道有許多的人在健身的過程中，會因為肌肉成長幅度變慢或是停滯期過長，就會萌生想要放棄重訓的念頭，但當我遇到這些問題時就會在心中跟自己說「再堅持一點時間，你一定可以突破」，另外，也可能是我個性的關係，當碰到問題我會想辦法去尋找身邊的資源，例如健身同好、教練、物理治療師或是網路來共同解，所以，就算目前健身這條路走來沒有太過於輕鬆，確也沒有想自我放棄的念頭。

熱血賽事後就奠定上台的決心

今年6月7號在台北舉辦2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽，是Tony健身5年以來的第一場健美賽事，然而，這也是許多上班族們想都沒想過的念頭。為何會萌生上台比賽這個念頭？Tony表示，其實，有很大部分的原因是來自於身邊的同事與朋友，因為，身處於工作壓力極大上班時間又長的科技產業，經常看著同事或朋友們運用一些極端的方式減肥，例如不敢吃碳水化合物或是花大錢去看中醫埋針，卻不願意去規律運動及正常飲食，導致身體肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的產生，當你想用正確的運動及飲食觀念去告訴他們時，通常得到的回應不外乎是「你還年輕所以不了解年紀大難瘦下來的困境」或「上班都這麼累了怎麼還有時間去運動」等等的話語，於是我便想藉由參加比賽，讓所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身體練好，於是乎我就開始尋找比賽的管道。

延伸閱讀：2021 WNBF健體組冠軍于耀宗：這兩場健體賽事就此改變我的人生！

 

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也正因為這樣的念頭產生，讓我在2019年初發現WNBF協會要在台灣舉辦第一屆的自然健美賽，於是我就買了一張觀眾席的票進場觀看，了解健美與健體比賽到底是怎麼一回事。沒想到現場熱鬧的氣氛再加上各個選手台上的英姿，瞬間讓我心中感到熱血奔騰了起來，因此，更奠定我一定要上台參加比賽的決心。

專業系統化訓練讓成長幅度更快

有關重量訓練這件事有許多的人都抱持著，不用請教練我自己練也可以的想法，但是Tony當下語重心長的告訴我們「一個有經驗的教練可以讓你的肌肉成長更加驚人」，由於在2019年初看比賽之後，Tony便下定決心要參加2020年的自然健美比賽，因此，他花了半年的時間將當時WNBF比賽的影片反覆的看了幾次，最終決定找上在FIT IN健身工作室的Zack教練，重新學習健身與備賽飲食，並將目標設定在半年後的健體賽事。Tony回想起當初跟Zack教練提出他的目標之後，Zack教練變開始將訓練與飲食的大方向，用更加有系統的方式來指導我，讓這6個月內肌肉成長的幅度超過盲練的那幾年，所以，一個有經驗負責任的教練真的比任何自我尋找方式要來的有效率。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍Zack專訪

備賽期也是心裡壓力的測試關卡

在訓練上除了教練在訓練上的要求外，對於備賽期飲食方面甚至連一點點作弊餐的機會都沒有給，在訪問當下Tony也坦言，其實在這六個月的備賽過程中「飲食管理」是最難熬的一關，尤其當時又遇到農曆過年期間，餐桌上各種大魚大肉以及甜食的誘惑讓自己差點失守於此，但堅持著「比賽就算輸也不可以輸在心態上」的理念，只好默默拿出備賽便當啃著準備好的雞胸肉度過。關於這點Tony也給了這樣的建議，如果你在備賽期間真的忍不下去時，可以趁著高碳日的當下吃一點點自己想吃很久的東西，讓心情稍微獲得緩解；也因為這樣所以在那六個月內自己內心的壓力十分的大，再加上沒有任何人可以理解你的痛苦，但這些過程只能靠著自己的意志力撐過去。

把備賽餐點完全標準與數據化

通常上班族除了運動訓練的時間難以調配之外，在於日常飲食的準備上也是一大難題，對於這點Tony也發揮出理工人的精神，將所有的餐點準備都做出一份SOP表格，完全會不浪費任何的時間。在備餐的技巧上他說，因為，我們不是一般健身房的教練或專職選手這塊，所以我們扣除上班與訓練的時間外，並沒有太多的時間可以來準備餐點；因此，我備餐的方式就是趁假日一次做好一週28餐的便當（一天四餐）放在冰箱，例如地瓜我一次準備好多少的量、加多少水以及要蒸多久時間，因此，在雞胸肉與蔬菜也是採取同樣的方式來準備，並將這些數據通通紀錄下來做成一份表格，這樣就可以在每次準備的過程中省去很多的時間，這樣做的好處就是如果你沒時間煮也可交給家人來準備，也就不會讓準備出來的東西落差太多。所以，基本上我的備餐飲食非常的單調，就是地瓜或白飯配上雞胸肉與一種蔬菜，另外，在熱量的分配上教練給我一天攝取的總熱量，我就直接將它除以四平均分配在每餐的熱量攝取內，這樣就可以避免還要去特別記這餐要吃多少熱量的問題。

另外，在食材的選擇上Tony也給了這樣的建議，一般簡單來說每個人的選擇都不太一樣，這是因為每個人身體對於食物的反應都不盡相同，例如以脂肪這個營養素來說，我就有試過堅果以及酪梨這兩種，後來發現堅果對我的身體反應比較不好，但酪梨反而是比較好的，所以就必需要經過不斷的嘗試，感受身體日常與訓練時的狀態來做決定自己該吃什麼食物才好。

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比賽比的是生活態度與內心強度

一般人對於參賽選手的認知就是艱苦的訓練加上嚴格的飲食管理，其實，只有備賽過的人才知道最累的除了訓練強度還有心靈強度，尤其是邊緣化這件事在決定參賽之前他完全沒有想過，Tony表示，當我決定要參加比賽時，週遭的朋友與父母都不能理解為何要這樣做，而且參加比賽得獎又沒有錢可以拿，再加上嚴格飲食的控制與緊湊的訓練時間安排，讓我在這段期間內必須推絕掉許多的聚餐以及各種社交聚會，讓自己突然之間變的非常邊緣化，再加上周遭的冷言冷語與不看好的現象持續出現，讓自己內心的壓力持續的墊高，所以，必需要在這些過程中找到壓力的出口，例如我自己會半夜去KTV怒唱、點一杯好咖啡犒賞自己或是在飲食中加入幾尾蝦子，就可以讓一天的心情變得很好。

所以，我也建議想要參加比賽的人，你必需要讓自己的內心更加的堅強，否則你將會輸在這條路上；最後，套一句2019年WNBF裁判長說的一句話「It's all about balance」，因為，在競賽的過程中真的非常自私，除了你的工作之外，你身邊的家人朋友都會受到影響，該如何在這些生活中所面臨的困境取得平衡，才是每一位參賽的選手必需要面對的最大挑戰。

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Tony Yu（@micro_fish）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 10 日 上午 11:53 張貼

照片提供／TONY、邊哥

訪談、撰文／David

如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
 
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。

※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。