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  • 世界最年長女性健美運動員Ernestine Shepherd:年齡從來不是問題
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世界最年長女性健美運動員Ernestine Shepherd:年齡從來不是問題
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你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素
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肌肉訓練的意義
運動星球
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世界最年長女性健美運動員Ernestine Shepherd:年齡從來不是問題

2017-02-17
話題 健身 故事 高齡

在美國有位名叫恩內斯婷·雪帕(Ernestine Shepherd)的81歲女子,她擁有一身完美的肌肉線條,還贏過多項健美比賽冠軍,她身體狀態好到目前仍擔任私人健身教練工作,不僅如此,她還兼職健身模特,並被金氏世界紀錄認證為是世界上年紀最大的女子健美運動員。

世界年紀最大的健美運動員恩內斯婷(Ernestine Shepherd) ©ayoye.com

81歲的恩內斯婷,從56歲就開始接觸健身,這二十多年來每天維持運動讓自己強身體壯,她身體的皮膚不但沒有隨著年紀漸長而鬆弛,反而比同年紀的女人們還得更有彈性,整個身體狀況看起來非常年輕。

恩內斯婷:「從我56歲那年開始,我就與我的姊姊薇爾維特(Velvet)相約一起運動健身,更希望能與姊姊能一起完成很多事情,像是創造出比賽佳績、打破世界紀錄等,但是沒想到,在投入健身的那一年後,我的姊姊卻因為腦動脈瘤而離開了,當時的我非常的難過,生活像是行屍走肉般,把所有事情都暫停下來,包括健身這件事情也是。」

Ernestine與姊姊Velvet ©yupviral.com

但是在某個夜晚,恩內斯婷在睡夢中夢到姊姊來看她,並告訴恩內斯婷希望能把在世前未完成的夢想靠她來實現,醒來後的恩內斯婷決定要實踐姊姊未完成的夢想,於是她便開始每天凌晨3點起床健身,並每周進行慢跑,每週累計的路程都將近有130公里,在吃的方面也非常嚴格控制,像是會多攝取雞蛋的蛋白、低脂雞肉、蔬菜水果等,盡量遠離許多高糖分、鹽分的食物。

恩內斯婷在71歲那年,在自己的健身教練的鼓勵下,她第一次參加了健身比賽,一出場時,充滿活力且身材又健美的她,立刻引來了全場歡呼,然而在當天那場比賽結束後,恩內斯婷順利拿下冠軍,除此之外,她還得到金氏世界紀錄的肯定,認證她為年紀最大的健身比賽冠軍,她也曾跑過9次國際馬拉松,這些都算是完成了與姊姊共同的願望。

但是,有人曾經跟恩內斯婷說無論要不要健身,反正人早晚都會死。

恩內斯婷受到金氏世界紀錄的認可。 ©dailymail.co.uk

恩內斯婷:「有人曾跟我說,就算熱愛健身,也不會活得比較長久,但是我當時絲毫沒有生氣,只是靜靜地回他說,我們人都會死,但要活得有品質,我現在的狀態,比我18歲的時候還來得更棒,不只是身體,連心靈上都是,我現在這個年紀,我不用去醫院,更不用待在養老院看人臉色,我不用吃補品,我更不需要吃藥,我只需要透過運動,就能讓我活得健康又精彩。」

歐內斯婷熱愛健身 ©mssupadope.blogspot.tw

恩內斯婷的故事已經被無數家的報章雜誌媒體刊登,在她一舉成名後,還成為了專業級的私人教練以及健身模特兒,就連時尚圈也會看到她的身影出現,她的名氣還不輸一些好萊塢女星。

恩內斯婷也鼓勵許多老年人:「我想將健身的快樂分享給所有人,只要有心,年齡完全不是問題,你們以可以像我一樣,越來越熱愛自己。」

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我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素

2020-06-29
健身知識庫觀念減脂增肌

增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要,因此,有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號,通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種,然而,這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量,但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素要注意!

所以,能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練,就可以有效率的增加肌肉組織,有研究表示,採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式;並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練,是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式,但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行,也不用太過於心急,持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變,只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率?」,關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動,例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等,因為,這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群,另外,也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」,這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維,所以,就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外,還可以搭配一些較小的分離式訓練,例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿;這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢,但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

組合式訓練動作適合增肌
通常增肌動作會著重於組合式訓練,能在一個訓練動作內刺激到最多的大小肌群。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」,然而,這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為,我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例,例如快縮肌纖維(二型纖維)比慢縮肌纖維(一型纖維或耐力纖維)更容易產生力量並增長;因此,如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維,對於肌肉增長的反應就會較快速,然而,這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變,這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程,最後卻獲得不同的增肌結果,所以,懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式,變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外,天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人,比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重,另外,天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人,是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性,再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快,這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因,除非服用合成代謝的類固醇。

同樣的訓練課表
同樣的訓練課表與內容,在不同狀態的人身上就會得到不同的結果!

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後,你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情?其實,無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何,只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量,這樣的差別只在於時間的多與少而以,千萬不要過份的氣餒。

【延伸閱讀】

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?

自然增加睪酮素的6種建議

適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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肌肉訓練的意義

2017-07-04
書摘腹部肌群健身知識庫

日本第一健身機構RIZAP主張,藉由肌肉訓練與飲食指導並行,讓體型雕塑更具效果。不過,最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食,若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。

那麼,肌肉訓練的功能到底是什麼?

肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。

此時的關鍵,既得在飲食上維持「高蛋白飲食」,也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉,促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者,藉由調整訓練強度,還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性,促進減重效果。

更進一步說,在肌肉訓練中乳酸濃度的上升,可 以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長,以及免疫細胞的增強也都很有效果。

肌肉訓練的意義

以腹直肌為目標,效果絕佳的訓練
V字捲腹

不只可鍛鍊上腹,對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。

 1 

手腳確實伸直,整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。

 2 

想像用指尖碰腳尖般,把身體折成V字形。這時,手肘和膝蓋都不可彎曲,保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。

 3 

回到原來動作時,若刻意不讓腳跟著地,就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣,返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力,重複上述動作。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】:日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練,增肌減脂事半功倍,戰勝停滯期不復胖!》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人,都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導,讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣,但要實際上門,還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」,將課程再現成書,讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行,實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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