在美國有位名叫恩內斯婷·雪帕（Ernestine Shepherd）的81歲女子，她擁有一身完美的肌肉線條，還贏過多項健美比賽冠軍，她身體狀態好到目前仍擔任私人健身教練工作，不僅如此，她還兼職健身模特，並被金氏世界紀錄認證為是世界上年紀最大的女子健美運動員。

81歲的恩內斯婷，從56歲就開始接觸健身，這二十多年來每天維持運動讓自己強身體壯，她身體的皮膚不但沒有隨著年紀漸長而鬆弛，反而比同年紀的女人們還得更有彈性，整個身體狀況看起來非常年輕。

恩內斯婷：「從我56歲那年開始，我就與我的姊姊薇爾維特（Velvet）相約一起運動健身，更希望能與姊姊能一起完成很多事情，像是創造出比賽佳績、打破世界紀錄等，但是沒想到，在投入健身的那一年後，我的姊姊卻因為腦動脈瘤而離開了，當時的我非常的難過，生活像是行屍走肉般，把所有事情都暫停下來，包括健身這件事情也是。」

但是在某個夜晚，恩內斯婷在睡夢中夢到姊姊來看她，並告訴恩內斯婷希望能把在世前未完成的夢想靠她來實現，醒來後的恩內斯婷決定要實踐姊姊未完成的夢想，於是她便開始每天凌晨3點起床健身，並每周進行慢跑，每週累計的路程都將近有130公里，在吃的方面也非常嚴格控制，像是會多攝取雞蛋的蛋白、低脂雞肉、蔬菜水果等，盡量遠離許多高糖分、鹽分的食物。

恩內斯婷在71歲那年，在自己的健身教練的鼓勵下，她第一次參加了健身比賽，一出場時，充滿活力且身材又健美的她，立刻引來了全場歡呼，然而在當天那場比賽結束後，恩內斯婷順利拿下冠軍，除此之外，她還得到金氏世界紀錄的肯定，認證她為年紀最大的健身比賽冠軍，她也曾跑過9次國際馬拉松，這些都算是完成了與姊姊共同的願望。

但是，有人曾經跟恩內斯婷說無論要不要健身，反正人早晚都會死。

恩內斯婷：「有人曾跟我說，就算熱愛健身，也不會活得比較長久，但是我當時絲毫沒有生氣，只是靜靜地回他說，我們人都會死，但要活得有品質，我現在的狀態，比我18歲的時候還來得更棒，不只是身體，連心靈上都是，我現在這個年紀，我不用去醫院，更不用待在養老院看人臉色，我不用吃補品，我更不需要吃藥，我只需要透過運動，就能讓我活得健康又精彩。」

恩內斯婷的故事已經被無數家的報章雜誌媒體刊登，在她一舉成名後，還成為了專業級的私人教練以及健身模特兒，就連時尚圈也會看到她的身影出現，她的名氣還不輸一些好萊塢女星。

恩內斯婷也鼓勵許多老年人：「我想將健身的快樂分享給所有人，只要有心，年齡完全不是問題，你們以可以像我一樣，越來越熱愛自己。」

許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！

30-60-90混合間歇訓練參考表

這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

在選擇健身房時，你可能想嘗試的健身方式有很多，不過又不想找大型連鎖健身房，但是，一般小型健身房或工作室中，你所需的健身器材不一定全部都齊全，導致能使用的器材有限，可以做到的運動方式也有限。不過別擔心，台北市中心就有一間新成立的健身房可以滿足你的需求。位於熱鬧喧嘩的林森北路巷弄內，有家可說「麻雀雖小，五臟俱全」的健身房，拾階往下走進健身房裡，在嶄新的氣味與令人熱血沸騰的音樂中，環顧四周，琳琅滿目的健身器材以及完善的設備，這家就是「Forge 打鐵健身」。

一家能夠做器械有氧的小型健身房

近年來，有氧運動這項項目再度受到大眾的喜愛，除了一般的徒手有氧課程，Forge 打鐵健身也能滿足喜歡藉由器械做有氧運動的學員們，並提供所有完善的設備，像是人人都喜愛的飛輪車、跑步機，與一機就能動全身的划步機等等，館內更有其他健身房少有的階梯機，讓你的心肺有氧訓練更上一層樓。

一流的器材也需要最優秀的教練團隊

Forge 打鐵健身創辦人呂維鈞（大鈞教練），輔大體育系畢業的他，在學時曾加入享譽盛名的輔大龍舟隊，除了藉由划龍舟來訓練自己體態，也曾經參加過許多健美比賽。畢業後，也曾在連鎖大型健身房工作的大鈞教練，認為這不是他想要的工作模式，並且想更專注在將自己的運動心得傳遞給更多人，於是選擇創業。
 
Forge打鐵健身就是由大鈞教練親自帶領著自己的團隊，靠著雙手一磚一瓦建造出來的。因為家學淵源，大鈞教練也曾從事過一段時間的室內裝潢工作，因此館內的空間都是由他親手整理構建出來，雖然場館規模不大，但卻顯得非常專業且溫馨，旨在為每位學員打造出最舒適的健身環境。他希望每位學員來上課時，也能感覺像是在自己的家一樣輕鬆自在。在教練方面，大鈞教練希望自己的團隊除了往後要成為一位專業的教練，有機會也能在未來成為一位優秀的創業者，因此，他認為團隊的教練們不僅要學習健身這一塊領域，還要學習經營與管理，不僅從最繁雜的小事慢慢做起，並累積所有經驗，往後若個人在未來走上創業一途，便可以自行打理一切並獨當一面。

打鐵要趁熱　運動也是

現在許多人從事運動常常毅力不佳，尤其是買健身房的課程，很可能剛入門上了一堂課就沒再來過，除了浪費錢，一切都功虧一簣。大鈞教練希望有心從事運動健身的人，可以像打鐵一樣，以點滴的積累，每天持之以恆為自己鍛造出最佳的身形體態。
 
近年來健身風氣興盛，大大小小的健身房如雨後春筍般林立，其中也有許多琳琅滿目的健身課程，常會讓剛入門的消費者不知道要怎麼選擇，並且還會先花上了一大筆錢當冤大頭。不過，在Forge 打鐵健身，你可以完全不用擔心。這裡為學員設計了不一樣的課程，你不用擔心像其他連鎖健身房一樣得花上一堆錢，例如選擇了a，要加錢才能享受到b，每項課程你只能沾到一點邊，學不到很多東西。在Forge 打鐵健身，能讓單純想運動健身的人不必花大錢，除了專業訓練之外，還能享受到更多福利，例如免費的自我訓練，以及教練諮詢服務等等。

一對一的專業訓練　從基礎為你開始打造

Forge打鐵健身是以一對一訓練教學為主。一開始，教練們會先幫剛入門的學員測試肌耐力，從徒手訓練開始。徒手訓練是最重要且最基本的訓練，徒手訓練的基礎打好了，才能進階使用器材，否則，若剛入門就直接使用器材健身，如果肌耐力不足，常常會造成肌肉方面的損傷或其他傷害。教練們會依據學員的年紀、體態與需求，去設計該位學員體能專屬的課程，並且，以輕鬆活潑的帶領方式讓上課的形式不會那麼枯燥乏味，讓學員們在運動時也不會覺得無聊。另外，教練在課程的安排上，也會針對學員學習速度跟狀況適時調整，上課的時間以及方式亦較為彈性，在一對一的教學下，為每位學員打造出最貼身訂做的服務。

而一對一教學另一個好處是，一般在團體課程，往往會讓跟不上進度的學員不敢表達自己的問題所在，而在一對一的情況下，便能讓學員有充分機會提出自己的問題，教練也能立即指導，無時無刻照顧到每一位來「打鐵」的學員。大鈞教練也建議，有心藉由運動改造自己的人，一週應該至少有一次自主訓練以及一堂教練課，這樣才能有效的達到健身訓練的目的。

高齡體適能也是未來趨勢　能讓長者健康狀況不降反升

隨著高齡化社會的到來，高齡者的身體健康會漸漸成為顯學。台灣目前老人體適能運動尚未得到政府重視與有效推廣，遠遠不及其他國家日本、南韓及中國等國家在這方面的努力。大鈞教練在大學時期時曾經修過老人體適能的這項課程，他在課程中發現，人類身體機能隨著年齡的升高會慢慢惡化，如果我們不好好從飲食保養並藉由運動來改善，我們的身體機能將會每況愈下。對於高年齡的長者，大鈞教練未來也會針對高齡學員打造適合的體適能課程，所以，家中若有長者，不妨也讓他們來上私人教練課程，除了活絡身心，還能藉以改善其身體健康狀況。

與Fit In健身訓練工作室合作推出健康餐　廣受喜愛

除了健身課程，Forge打鐵健身也與Fit In健身訓練工作室合作，採用他們的Fat Out 健康套餐，讓你運動之餘也能照顧到自己的營養需求。這套餐食是由Fit In健身訓練工作室創辦人Eason研發推出，從專業健身教練的需求出發，用最健康的烹調方式、最新鮮的佐料食材，找來最專業的頂級廚師精心調理，每一口都能吃到他們的用心，也難怪有許多學員在課程之餘常會訂他們的餐，中午時間一到便來取餐，成為館內另一個有趣的景象。

反商業化　學員即好友

「我認為所有來上課的學員都是喜愛運動的人，而運動健身是一件很快樂的事情，把愛健身的人集聚一堂並交流結識，讓大家能去交更多的朋友。也希望待在這個產業的朋友，能一起團結並讓運動健身這個風氣延續傳下去。」大鈞教練說到當初創館的意義。因此，只要是Forge 打鐵健身的學員，在付費的課程之外，都能夠自由前來使用這裡的器材做運動，並且，在場的教練也都會隨時注意這些學員的狀況，給予免費諮詢服務，並預防運動傷害，這點可說是Forge 打鐵健身最吸引人的特色！
 
想入門健身運動的人，不妨來Forge 打鐵健身體驗看看，你會發現運動其實沒有你想像中的困難。在大鈞教練輕鬆幽默的帶領下，你一定很快就會拋卻剛入門的生疏，並體驗到量身訂做訓練課程的種種好處！

Forge 打鐵健身

Add  台北市中山區林森北路133巷67號B1
Tel  (02) 2564-3911
Time  週一～週六：12:00~22:00
Price  一對一課程：800/hr；一整套課程：電洽
FB  Forge打鐵健身

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤