在美國有位名叫恩內斯婷·雪帕(Ernestine Shepherd)的81歲女子,她擁有一身完美的肌肉線條,還贏過多項健美比賽冠軍,她身體狀態好到目前仍擔任私人健身教練工作,不僅如此,她還兼職健身模特,並被金氏世界紀錄認證為是世界上年紀最大的女子健美運動員。
81歲的恩內斯婷,從56歲就開始接觸健身,這二十多年來每天維持運動讓自己強身體壯,她身體的皮膚不但沒有隨著年紀漸長而鬆弛,反而比同年紀的女人們還得更有彈性,整個身體狀況看起來非常年輕。
恩內斯婷:「從我56歲那年開始,我就與我的姊姊薇爾維特(Velvet)相約一起運動健身,更希望能與姊姊能一起完成很多事情,像是創造出比賽佳績、打破世界紀錄等,但是沒想到,在投入健身的那一年後,我的姊姊卻因為腦動脈瘤而離開了,當時的我非常的難過,生活像是行屍走肉般,把所有事情都暫停下來,包括健身這件事情也是。」
但是在某個夜晚,恩內斯婷在睡夢中夢到姊姊來看她,並告訴恩內斯婷希望能把在世前未完成的夢想靠她來實現,醒來後的恩內斯婷決定要實踐姊姊未完成的夢想,於是她便開始每天凌晨3點起床健身,並每周進行慢跑,每週累計的路程都將近有130公里,在吃的方面也非常嚴格控制,像是會多攝取雞蛋的蛋白、低脂雞肉、蔬菜水果等,盡量遠離許多高糖分、鹽分的食物。
恩內斯婷在71歲那年,在自己的健身教練的鼓勵下,她第一次參加了健身比賽,一出場時,充滿活力且身材又健美的她,立刻引來了全場歡呼,然而在當天那場比賽結束後,恩內斯婷順利拿下冠軍,除此之外,她還得到金氏世界紀錄的肯定,認證她為年紀最大的健身比賽冠軍,她也曾跑過9次國際馬拉松,這些都算是完成了與姊姊共同的願望。
但是,有人曾經跟恩內斯婷說無論要不要健身,反正人早晚都會死。
恩內斯婷:「有人曾跟我說,就算熱愛健身,也不會活得比較長久,但是我當時絲毫沒有生氣,只是靜靜地回他說,我們人都會死,但要活得有品質,我現在的狀態,比我18歲的時候還來得更棒,不只是身體,連心靈上都是,我現在這個年紀,我不用去醫院,更不用待在養老院看人臉色,我不用吃補品,我更不需要吃藥,我只需要透過運動,就能讓我活得健康又精彩。」
恩內斯婷的故事已經被無數家的報章雜誌媒體刊登,在她一舉成名後,還成為了專業級的私人教練以及健身模特兒,就連時尚圈也會看到她的身影出現,她的名氣還不輸一些好萊塢女星。
恩內斯婷也鼓勵許多老年人:「我想將健身的快樂分享給所有人,只要有心,年齡完全不是問題,你們以可以像我一樣,越來越熱愛自己。」
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會不分程度設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂-加強全身肌群課程,將加入能增加大小肌群的訓練動作,因此,會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿下半身微蹲,上身微向前傾30-45度,背部及腰部呈一直線。
步驟2:身體核心出力穩定上半身姿勢,單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3:將啞鈴利用背部的力量往後帶,手肘向後抬起,略超過背部。
步驟4:啞鈴約帶至腹部側邊,再慢慢下放回起始位置。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:採伏地挺身預備姿勢,手臂保持伸直,撐在肩膀正下方。
步驟2:腹部核心出力收緊,將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近,另一條腿保持伸直。
步驟3:腳步移動時,盡可能讓身體維持穩定,背部保持一直線。
步驟3:左右腳來回交替操作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿將彈力帶置於上背處,雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2:兩手抓緊彈力帶拳心相對,運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3:手臂往前推至肘關節微彎,不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4:緩慢將雙臂往後退回起始位置,過程感受胸大肌肌肉收縮。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2:蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲),膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3:雙手正握槓鈴,雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側),手肘在膝蓋旁。
步驟4:背部出力打平,兩側肩胛骨內收,挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5:起站立時,運用腿部的力量將槓鈴抬起,其餘部位皆穩定不動。
步驟6:槓鈴抬起過程中,必須緊貼小腿脛骨與大腿前方,槓保持在肩下方。
步驟7:拉起至身體呈現站姿,再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
體大畢業,目前從事私人運動健身教練,著有《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》。