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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健！
2016-09-09
槓鈴深蹲 ©savagelandsgame.ru
深蹲時切忌下蹲時速度過快，以及蹲的太低，否則容易傷到腳踝以及關節，而不管做什麼樣形式的深蹲，膝蓋都不能超過腳尖。
深蹲時切忌下蹲時速度過快，以及蹲的太低，否則容易傷到腳踝以及關節，而不管做什麼樣形式的深蹲，膝蓋都不能超過腳尖。
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在健身房訓練時，你需要知道這個觀念來避免運動傷害
2017-03-10
跑步訓練和健身房的交叉訓練，可以說是兩種完全不同的運動類型，對身體的要求自然也是不同的。所以，即使是再厲害的跑者，當他在健身房運動時，都還是可能出現運動傷害。那麼，該如何預防健身房運動時的運動傷害呢？
無論運動時間長短，暖身最重要
美國的專業物理治療總監傑夫·葉林(Jeff Yellin) 表示：「即便是健身房運動的老手，在訓練中依然存在受傷的可能性。但是，訓練程序通常不是受傷最主要的原因，而是再為訓練做準備時增加了受傷的風險。因為，絕大部分人運動的時間是有限的，尤其是那些正為長跑比賽或者馬拉松備戰的選手，需要最少的休息時間來進行長時間的備戰。」
所以運動者應該要記住一點；當運動時間較短時，代表必須修改訓練計劃表以適應相應的時間。首先，課表內容可以隨著自己的時間改變，但是不管時間的長短，熱身運動絕對是不可或缺的。
想預防運動傷害，首先傾聽身體聲音
葉林表示：「當然，你可能會通過增加訓練強度和速度或者減少休息、間歇來調整訓練內容。」但如果你的睡眠或者能量不足，或者運動之前沒有攝入足夠的食物，那麼就需要修改運動強度，增強訓練法就不適用，如果已經來不及了，在下一次運動的時候，必須對身體進行彌補。
要想預防運動傷害，傾聽身體的聲音是很重要的。在設定目標之初就要考慮到這一點，必須真實的了解自己的健康狀況，以便確定這個訓練強度是否適合你的身體。否則，某一天就會因為過度訓練而出現運動傷害。
健身房中最常見的運動傷害就是肌肉拉傷和肌腱炎。肌肉拉傷就是肌肉纖維出現了輕微撕裂，通常發生在舉重等運動時身體承受了過重的壓力，或者肌肉群過度用力。肌腱炎是肌腱出現了發炎的情況，通常是由於創傷而導致，或者短期內承受了過大的壓力。
了解自身狀況，降低受傷風險
那麼，如何避免這些傷害呢？還是那句話，了解自己最真實的健康狀況。避免肌肉拉傷或者肌腱炎的最好辦法就是明白透過健身房的運動對自己的幫助有多少。
葉林說：「當你向肌肉或者肌腱施加壓力時，實際上就是在破壞肌纖維。為了變得更強壯和更有彈性，這些肌纖維需要更有效率和密集的生長以實現恢復，從而能夠承受相應的壓力。如果無法為肌肉提供充足的休息和恢復時間、修復所需要的充分營養、保持彈性和靈活性的伸展，那麼受傷的風險就會大增。」
休息和恢復不能只在每組運動之間進行，整體的訓練期間也要加入休息和恢復過程。艱苦的速度訓練、高強度的健身房訓練和長跑，都不能連續不間斷的進行，中間可以穿插一些速度慢的輕鬆跑，或者直接休息。這樣做能夠大大降低受傷風險。
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公園運動（3）：單槓
2016-08-12
在公園中，單槓是非常常見的器材，也是對於背部與手部很好的訓練，只是難度比較高，對於一般人來說，比較不是那麼容易完成動作。
左有橫移
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
將上身提起，下巴超過單槓高度，然後身體先往一側平移，之後再移到另一側，然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次，做3~4組。
注意：此動作難度較高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可。
翻身上槓
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★
,
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。
STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起，腿部伸平，腳尖朝上，停留一秒後回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆，身體略微懸空。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量，向上做旋轉動作。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓，一組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 重複動作
注意：此動作難度較高，初學者請自行斟酌。
