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槓鈴深蹲訓練 讓下半身肌群更穩健！

2016-09-09
知識庫 健身 下半身肌群 核心肌群 重量訓練 觀念

在重量練習中，「深蹲」是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群，深蹲被認為是拉長腿部和增加臀部力量以及發展核心肌群必不可缺的練習。

在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉，而深蹲時有很多類型的器材也可以作為輔助運用。

槓鈴深蹲 ©savagelandsgame.ru

 
 
深蹲時切忌下蹲時速度過快，以及蹲的太低，否則容易傷到腳踝以及關節，而不管做什麼樣形式的深蹲，膝蓋都不能超過腳尖。

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專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃

2019-08-12
增肌補帖瘦身減脂觀念間歇訓練健身知識庫

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃 ©Getty Images

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

HIIT減重計劃的重點是﹕強度比模式更重要

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama

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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

2017-01-04
故事健身話題

網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人，為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男／筋肉女的故事，在台灣，也有一些這樣的健身狂，默默練出猛壯身材，而在網路上造成話題。

這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉，而且體脂據說只有3%，真是非常嚇人！家住彰化的他表示，小時候因為太瘦小常被欺負，國中時體重只有38公斤，不但沒力氣又體弱多病，因為想讓自己變強壯，所以開始健身。

自號「3%體脂小金剛」的汪景陞 汪景陞提供

他說，他當初接觸健身也是從徒手訓練開始，練了3年才開始上健身房。他表示，一開始他不太懂健身，可以說當時都是胡亂練，後來才開始上網爬文找影片來看，自己摸索自己練，到現在也已經滿十年了。

數年前還有點瘦的汪景陞。 汪景陞提供

他說，瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男，健身是一輩子的事，他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態，為了更健康也為了打造出更強更猛的體態，他會一直堅持下去。

汪景陞提供

主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說，他不是職業選手也不是健身教練，只是純粹熱愛健身，也希望他的熱血可以感染更多人，一起來加入這個行列，讓自己變得更強更健康。

汪景陞提供

不過，我們也提醒您，每個人的身體狀況都不同，若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材，還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好，不但能避免受傷，也可以避免新手可能會犯的錯誤。

汪景陞提供
汪景陞提供
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