又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎？建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」：

馬拉松賽前的「肝醣超補法」

在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大，這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中，你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時，身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源（對精英跑者來說，供應量約占能量需求的百分之十；對跑比較慢的跑者來說，則升高至將近百分之五十），然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量（如下說明）。

在賽前增加碳水化合物的儲備量，就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會，但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天，那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物，但千萬別把自己吃到很撐，或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時，你應該也需要飲用足量的水分。少了水分，人體的肝醣存量就無法充足。

賽前的飲食

留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁，再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張，都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽，像是全馬賽幾乎都是在早上舉行，這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些：假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐，那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助，但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點，像是喝一杯果汁，再吃兩片淋了蜂蜜的土司，配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱，賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要（或許差不多要到 2～3 公升），比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題，如果真的喝太多，頂多就是排泄掉而已。

比賽中的飲水

你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡，應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時，一直到前三十分鐘之間，我習慣會喝幾小口這類的飲料（在開賽前半個鐘頭就不喝，是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分）。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給，分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式，確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。

跑馬拉松的過程中，在路線沿途各個能量站定時補充水分，這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標，我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水，還是市售的某種運動飲料，都要切記一項原則：「少量多次」。別等到口渴了才補充水分，而且如果真的到口渴的地步，這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外，如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行，也別被天氣騙了。當然，這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多，可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分，是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。

✸作者註：少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多，已經在貯備肝醣了；或者有的人在定期的艱苦訓練過程中，已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量，所以對自己信心十足。不過，肝醣超補法的練習（也就是我在這裡所建議的）在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧！

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也許今天的你已經跑步幾年了，在這個過程之中，除了身體的自我鍛鍊，你也不斷地研究跑步相關常識，甚至有許多也想開始跑步的朋友會諮詢你一些關於跑步的事項，你將你的經驗分享於他們，並一起相互打氣鼓勵。看著彼此，想起過去，次次穿越終點線之後的自己，每次的感受是什麼，是否曾因為過度練習而迷失了跑步的本質？現在的你是否又更不一樣了呢？

在回答這些之前，我們先回到自己穿上鞋、踏出門的那一刻是因為什麼理由？為了身體健康還是放鬆心情？

當你悲傷，跑步就是你的心理治療師

當你被要求在工作中考慮職位變更或是添加更多工作量時，你用跑步來消化它運。
當你好累，累到不想下床，就此浪費了一天的時間，唯一會做的一件事情還是跑。
當你高興，情緒激動時，更加分的依然是跑步，在那過程中甚至感覺自己就要飛了起來。
當你收到一封為難的工作信件，或是被賦予了一項困難的任務時，在執行之前，先以跑步來為即將到來的挑戰暖身。
當你將行事曆打開，看著一連串的代辦事項而煩躁不知該從哪裡開始時，先去跑步理清思緒。
當你悲傷的時候，你邊跑邊哭，盡力地讓眼淚與汗水結合，希望能夠從中消失。

此外，在沒有特別事件的日子裡面，你依然每天不停歇地跑步，每天經過3公里之後，身體漸漸暖起來了，這份感覺永遠不嫌膩。當你過度專注的時候，有時思緒甚至能飛到另一個境界，平靜的聽見身邊的每一個耳語、呼吸和腳步聲。

很多人都說瑜珈即是冥想的意思，它會教你靜坐並盤腿坐在一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，因為所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數一，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都會透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
 
所以當你跑到某個境界的時候，也可以嘗試瑜珈冥想達到身心靈徹底的放鬆。

跑步能看見教訓，也能有意想不到的收穫

以上的總結，為何跑步總能影響生活？原因是它的里程延續就像人生一樣，在每天的生活裡都會遇到不同的事物，每天跑在路上，也會遇到不同的障礙物，過程中有時開心、有時不安，有些問題無法馬上獲得解答，卻在沉靜之後，神奇地浮現答案。

事實上，跑步能讓我們看見教訓能是給予我們最大的禮物，就是掌握所有答案的知識，它能夠幫助你突破重圍，找到原本找不到的答案，理不清的思緒，只要願意花時間陪伴他們，不管從何時何地何目標開始，一定能有意想不到的收穫。

台灣三星電子今〈30日〉舉辦《 「一家人」Run For Children - 2016第12屆三星公益路跑 》活動，特別邀請里約奧運女子53KG舉重金牌得主 許淑淨、反曲弓黑馬射手 高浩文、台灣箭后 譚雅婷、翻滾吧！男孩 李智凱及跨欄一哥 陳傑擔任領跑員，吸引2萬5千名親子跑者於台北市府廣場前熱鬧起跑，號召全民齊力為改善偏鄉數位教育資源盡一份心力！延續歷年的公益精神，在臺北市林欽榮副市長、臺北市政府體育局鄭芳梵局長、駐台北韓國代表部千成煥課長、中華奧林匹克委員會陳士魁副主席、家扶基金會社資處林秀鳳處長、中華民國路跑協會曹爾忠理事長等多位貴賓的見證下，台灣三星電子李載燁總經理將共計250萬元的報名費用，全數捐贈予財團法人臺灣兒童暨家庭扶助基金會〈以下簡稱家扶基金會〉，聚集全民的公益力量，持續為偏鄉孩童打造更均等的數位學習環境，支持台灣偏鄉孩童勇敢追求夢想。

累積12年公益能量 三星攜手家扶建置希望教室 為偏鄉孩童打造數位學習環境

台灣三星公益路跑今年邁向第12年，累積超過25萬人次參與，已成為台灣規模最大、最具代表性親子公益路跑，並以此做為愛心公益平台，喚起社會大眾對於偏鄉教育資源不均議題的關注。多年來全台民眾熱情、踴躍的參與，讓台灣三星與家扶基金會攜手，陸續於花蓮縣達基力部落和雲林縣台西鄉完成希望教室的建置，打造社區型數位學習中心，為需要幫助的學童與家庭提供課後的照顧與學習機會，徹底落實三星深耕台灣土地的決心。

延續台灣三星對於投入偏鄉數位教育的堅持，台灣三星電子李載燁總經理於活動中，將共計250萬元的報名費用，全數捐贈給家扶基金會，李載燁總經理表示：「台灣三星公益路跑舉辦至第12屆，除了要感激台北市政府的長期支持，更要感謝全台的跑者12年來不間斷的愛心響應，因為集結了這麼多的正面能量，台灣三星才能夠與家扶基金會持續幫助偏鄉孩童，提供均等的數位教育資源與環境，讓孩童們勇敢追夢。未來台灣三星也將持續善盡企業社會責任，一起關心台灣這片土地上及每個孩子的教育機會，藉此回饋台灣社會。」

中華健兒首次攜手 帶領萬名親子跑者 號召全台「一家人」Run For Children

為響應「一家人」Run For Children主題，五位中華健兒包括里約奧運女子53KG舉重金牌得主許淑淨、反曲弓黑馬射手高浩文、台灣箭后譚雅婷、翻滾吧！男孩李智凱及跨欄一哥陳傑，首度攜手參與三星公益路跑，以超高人氣號召民眾一同響應公益；台灣三星更特別邀請花蓮以及雲林希望教室的多位學童共同加入領跑行列，在臺北市林欽榮副市長、臺北市政府體育局鄭芳梵局長、駐台北韓國代表部千成煥課長、中華奧林匹克委員會陳士魁副主席、中華民國路跑協會曹爾忠理事長，與台灣三星電子李載燁總經理為所有跑者鳴槍後，2萬5千名親子跑者熱情開跑，再次呼應了「一家人」Run For Children的主題，集眾人之力，一起為了改善台灣偏鄉數位教育環境而努力！

特別訪問來自花蓮的高浩文與出生於雲林的許淑淨皆表示，想起幼時的教育環境不健全，能夠參與此次三星公益路跑活動希望能喚起更多的共鳴，紛紛表示：「這次跟我們一起跑步的小朋友，因為來自家鄉，相處起來特別親切！知道他們課後都在希望教室學習，享有跟都市孩童一樣的數位環境跟資源，讓我跑得特別有動力！」。台灣三星公益路跑聚集全民公益能量，長期專注於關懷台灣偏鄉教育議題，讓征戰國內外大小賽事的運動好手也為之感動，譚雅婷、李智凱、陳傑不約而同說道：「今天帶領這麼多的跑者共同為台灣偏鄉數位教育而跑，深感榮幸，看到這麼多人對於台灣土地的關懷，更加感動，希望未來有機會也能夠帶著家人朋友一同參與，一起做公益！」。

親子創意萬聖裝扮響應公益 現場抽獎三星限量好禮 營造嘉年華歡樂氣氛

台灣三星公益路跑為年度公益盛事，每年吸引數萬民親子跑者，「一家人」攜手共襄盛舉，壯觀的萬人起跑景象，讓三星公益路跑成為全台最具代表性親子路跑賽事。今年三星公益路跑適逢萬聖節，台灣三星特別設置免費變裝攤位，讓跑者換上應景的萬聖節服裝，化身可愛的大小南瓜、巫婆，吸引各年齡層跑者踴躍拍照、打卡，成功上傳至臉書還可獲得三星準備的精美小禮，為活動增添繽紛景色。活動現場也準備三星限量好禮，包含完賽最大獎 SUHD超4K 65吋電視，讓響應三星公益路跑的民眾，響應公益的同時也享有歡樂驚喜。