馬拉松比賽前的「肝醣超補法」
2016-09-12
又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎？建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」：
馬拉松比賽前的「肝醣超補法」讓你迅速儲備能量。
馬拉松賽前的「肝醣超補法」
在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大，這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中，你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時，身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源（對精英跑者來說，供應量約占能量需求的百分之十；對跑比較慢的跑者來說，則升高至將近百分之五十），然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量（如下說明）。
在賽前增加碳水化合物的儲備量，就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會，但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天，那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物，但千萬別把自己吃到很撐，或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時，你應該也需要飲用足量的水分。少了水分，人體的肝醣存量就無法充足。
©Youtube/Kara Corey Fit Life
賽前的飲食
留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁，再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張，都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽，像是全馬賽幾乎都是在早上舉行，這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些：假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐，那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助，但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點，像是喝一杯果汁，再吃兩片淋了蜂蜜的土司，配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱，賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要（或許差不多要到 2～3 公升），比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題，如果真的喝太多，頂多就是排泄掉而已。
比賽中的飲水
你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡，應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時，一直到前三十分鐘之間，我習慣會喝幾小口這類的飲料（在開賽前半個鐘頭就不喝，是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分）。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給，分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式，確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。
跑馬拉松的過程中，在路線沿途各個能量站定時補充水分，這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標，我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水，還是市售的某種運動飲料，都要切記一項原則：「少量多次」。別等到口渴了才補充水分，而且如果真的到口渴的地步，這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外，如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行，也別被天氣騙了。當然，這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多，可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分，是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。
✸作者註：少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多，已經在貯備肝醣了；或者有的人在定期的艱苦訓練過程中，已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量，所以對自己信心十足。不過，肝醣超補法的練習（也就是我在這裡所建議的）在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。
©Runner's World
書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧！
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◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧！
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運動星球
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肌肉的生成與睡眠是否有關？
2017-04-21
人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。
睡眠與肌肉生長 ©simplyshredded.com
對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
不要選擇劇烈、有氧運動 ©coreperformance.com
訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。
總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。
運動星球
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10種超強跑步機HIIT訓練菜單
2016-11-18
光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎？現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單，快速幫你提高跑步表現與心肺適能！
超強10種跑步機HIIT訓練
1 跑步機強度適應訓練
紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow說，跑步機是許多人做健身前的暖身練習，但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能，藉由以下的訓練提高你的訓練強度與身體的新陳代謝，讓你知道跑步機可不是這麼簡單的一個訓練器材。
跑步機強度適應訓練
2 跑步機側併步訓練
身為健身訓練APP-Motility Training健身顧問與Biggest Loser Resort私人教練的Katina Brock說，在跑步機上一定要跑起來才有效嗎？你確定嗎？這個完全不需要跑的訓練方式，可以有效的訓練到你的臀部、提高心跳率以及訓練平衡感，在跑步機上即使用很慢的速度，只要配合適當的訓練方式都可以很有效。
注意：在做側併步時，利用腳尖著地的方式行走，手不要支撐在跑步機的把手上，腳尖永遠朝向跑步機的側邊，不要轉正。在訓練時可以採取先併步後跨步的方式，或是前後交叉跨步的方式做側身行走。
跑步機側併步訓練
3 跑步機速度耐力訓練
位於亞利桑那州的Zone Athletic Performance運動表現與CSCS認證的Garrett Shionskie教練說，間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式，他在訓練的他的學生時，會利用最大心跳率作為強度指標，藉由快速達到最大心跳率來增加訓練效果。
跑步機速度耐力訓練
4 跑步機時間卡卡訓練法
Winslow說跑步機的把手可以減少運動時的危險性，但是也有可能因為握著把手減少了訓練的效果，因為握著把手會減少核心的出力與手腳的協調。另外，可以在使用跑步機時雙手各握一個2~5磅的啞鈴，能同時達到心肺與阻力訓練的效果，不過，不要因為這樣，就拿著啞鈴在跑步機上跑步，這樣是非常危險的訓練方式。
跑步機時間卡卡訓練法
5 跑步機5-4-3-2-1訓練法
這個訓練法是Brock常用的訓練法，很適合缺少時間的人訓練，在訓練中每個動作都很特別，如果你是那種無法決定該用哪種訓練法的人，這個訓練法包含HIIT、耐力訓練與上下坡訓練，一次讓你做完成多樣化的訓練。
跑步機5-4-3-2-1訓練法
6 跑步機衝刺間歇訓練
每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力，然後拉長休息的時間，這樣可以快速燃脂，增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。
跑步機衝刺間歇訓練
7 跑步機坡度變化訓練
Brock說利用提高坡度可減少快跑時對膝蓋的影響，同時也可以達到提高心跳率的效用。雖然在這個訓練中你沒有辦法達到很快行走的速度，但是熱量的燃燒絕對比你想像的還多。
跑步機坡度變化訓練
8 跑步機階梯式衝刺訓練
這個訓練適合比較有經驗的跑者來做，因為在訓練中速度較快，對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話，將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。
跑步機階梯式衝刺訓練
9 跑步機環遊世界訓練法
Winslow基於田徑訓練的環遊世界訓練法，可以有效提高身體的協調性與速度，利用同樣的速度搭配不同的跑法與傾斜度，來增加訓練的效果。
跑步機環遊世界訓練法
10 跑步機交叉訓練法
Shinoskie的這個菜單將所有你常做的其他訓練與跑步機做結合，在跑步的組間中搭配上一些全身的重量訓練動作，利用跑步機與重量訓練的交互訓練，可以維持較高的心跳數與熱量的消耗，同時增加跑步時比較不會運用到的肌肉部位，如手臂與核心肌群的訓練。
跑步機交叉訓練法
知識便利貼｜高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是，除了可以訓練肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形體態又能變的更好。
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是，除了可以訓練肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形體態又能變的更好。