又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎？建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」：

馬拉松賽前的「肝醣超補法」

在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大，這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中，你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時，身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源（對精英跑者來說，供應量約占能量需求的百分之十；對跑比較慢的跑者來說，則升高至將近百分之五十），然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量（如下說明）。

在賽前增加碳水化合物的儲備量，就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會，但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天，那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物，但千萬別把自己吃到很撐，或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時，你應該也需要飲用足量的水分。少了水分，人體的肝醣存量就無法充足。

賽前的飲食

留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁，再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張，都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽，像是全馬賽幾乎都是在早上舉行，這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些：假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐，那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助，但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點，像是喝一杯果汁，再吃兩片淋了蜂蜜的土司，配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱，賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要（或許差不多要到 2～3 公升），比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題，如果真的喝太多，頂多就是排泄掉而已。

比賽中的飲水

你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡，應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時，一直到前三十分鐘之間，我習慣會喝幾小口這類的飲料（在開賽前半個鐘頭就不喝，是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分）。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給，分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式，確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。

跑馬拉松的過程中，在路線沿途各個能量站定時補充水分，這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標，我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水，還是市售的某種運動飲料，都要切記一項原則：「少量多次」。別等到口渴了才補充水分，而且如果真的到口渴的地步，這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外，如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行，也別被天氣騙了。當然，這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多，可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分，是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。

✸作者註：少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多，已經在貯備肝醣了；或者有的人在定期的艱苦訓練過程中，已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量，所以對自己信心十足。不過，肝醣超補法的練習（也就是我在這裡所建議的）在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間。就讓英國知名田徑、馬拉松名將理察‧內魯卡（Richard Nerurkar）帶領你進入充滿挑戰的馬拉松世界吧！

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悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺，較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練，不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼，當你停跑一個月後，你的身體會發生什麼變化呢？該怎麼防止重回跑場時打掉重練？讓我們繼續看下去。

有氧能力與肌力的影響

根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究，發現幾乎沒有運動幾週後，心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象；而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示，成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月，當月將失去幾乎所有的有氧能力。

一個月不長，但如果你休息不運動一個月，將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過，對大多數跑者來說，休息一個月不意味著整個月攤在沙發上，他們可能改做其他運動。多數研究顯示，每週至少做3 次運動，無論游泳、騎自行車或其他運動，至少達到最大攝氧量（VO2 Max）的70％，即可好好保持你的有氧調節基礎。

因此，如果你很想停跑，無論是讓身體休息或是精神上恢復動力，別擔心！你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是，如果沒有其他交叉訓練，有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降，肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。

停跑對身體的影響程度，取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練，你投入了很多精力，因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快；當你回到訓練時也更快能適應。

停跑期間可以做什麼？

「休息是為了走更長遠的路！」這句話非常有道理，因為訓練本身就會產生壓力，而你的身體一次只能承受這麼多壓力，如果不斷持續高強度的訓練，甚至加上生活、工作上其他種種壓力源，可能使你步入過度訓練的路，這時，你確實需要休息一下，此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。

停跑期間，你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步，但你在強化所有原本較弱的體能基礎，這些基礎如果練得好，未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。

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當你準備好重回跑場，請先輕鬆跑，不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時，完全沒有經歷跑步帶來的衝擊，如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力，在復跑後進行長跑或是高強度跑步時，你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多，導致你感到「力不從心」。

復跑第一次你可能會感到很不順，不用在意！多跑幾次後，跑感就會回來找你，而且下一次一定會比這一次更好。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時，都需要足夠的肺活量才可以進行，此時身體需要大量的氧氣來供應肌肉燃燒醣類或脂肪以產生能量。而要有足夠的肺活量，就必須從呼吸肌開始訓練，這樣才能有效提升運動表現，此點對於專業選手們來說更是重要！

一般來說，想提升肌耐力與肺活量，熱門首選往往是「高強度間歇訓練」，但這種高強度訓練並不是人人都適合，若真想從事這種訓練，也必須有專業教練在旁協助指導。許多運動科學研究證實，藉由訓練身體中負責呼吸的肌肉，就能有效提升呼吸效率，讓我們在從事各種運動時能感覺更為輕鬆。

人體在運動過程中，因為身體活動量加劇，對於氧氣的需求量也會倍增，這也是為什麼在運動時心跳會加快以及呼吸會急促且加深的原因。若平時沒有特地對呼吸肌群做訓練，當呼吸肌沒力時，氧氣供應量（最大攝氧量）會受到影響，進而會提前出現疲勞的狀態而影響運動表現。已有研究表明，運動員可藉由鍛鍊呼吸肌提升換氣表現、減緩肌肉疲勞，從而提升運動後恢復狀況。

其實，人體「呼吸肌」訓練並不難做到，藉由簡單器材的輔助，我們在日常生活中就可以執行這些訓練。

為此，我們請到一位專業級鐵人三項教練，藉其豐富的訓練經驗以及對自己身體狀況的了解，對呼吸訓練做一個實際的測試，以下是他的實測心得：

鐵人三項教練劉光武：阻抗訓練是讓呼吸在做重量訓練

劉光武profile

經歷
國泰產險鐵人隊簽約選手
Leader 領袖經理人培訓選手
Lava鐵人三項公司贊助選手
2016台東IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016澎湖IRONMAN-51.5KM 分組第一名
2016關島國際鐵人三項賽 分組第一名
 
證照
中華民國鐵人三項協會B級教練
中華民國游泳裁判教練協會C級游泳教練
BLACKROLL按摩滾筒國際認證教練

正好處於比賽期的光武教練，每天都花許多時間在練習上，並在其間搭配呼吸肌訓練來增強鍛鍊。

劉光武：「一直都有在從事鐵人三項訓練的我，以往在跑步這一項訓練中，真的比較容易感覺喘，而且換氣速度也比較快，每次跑完步都會有種上氣不接下氣的感覺。後來，我接觸到健氣家的呼吸力訓練器，在使用前藉由電子儀器檢測，呼吸的頻率以及肺容量雖比一般沒在運動的人高，但是，呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定。在經過與健氣家專員的諮詢後，他幫我調整了適合的呼吸訓練器強度，阻力為3，從那時起，我就開始接受訓練。

在經過快四周的訓練時間，我邊運動邊搭配呼吸訓練器之後，可以明顯地感受到，運動時可以吸到較多的空氣，而換氣頻率變的比訓練前相對慢很多，尤其是跑步方面更為明顯，在沒有訓練以前，呼吸都會喘很快之外也覺得相當容易累，就連騎自行車這方面也有類似的狀況。但是在使用過後，不管我在跑步或是騎車時，呼吸這方面有明顯地感受到不像訓練前這麼喘，喘的頻率也變得很慢，還可以呼吸得較深，就連騎車時，也會比尚未訓練前感到更加舒暢許多。根據健氣家幫我做訓練後的電子儀器檢測，發現我的呼吸肌力也比之前更為穩定，可以使用到的肺容積也比之前更多，這些都是這樣的呼吸訓練幫助我在鍛鍊的過程中感到越來越輕鬆的原因。」

劉光武也表示，使用呼吸訓練器時，有種肺部在做重訓的感覺，覺得相當紮實又有運動到肺部的肌群。當訓練完再開始跑步，就覺得非常輕鬆，他形容那種感覺就像是比賽前的訓練會很辛苦，但再回到平常的訓練時，就較為輕鬆，有種先苦後甘的感覺；而在訓練過後，在高強度且遠距離耐力的運動下，換氣的頻率次數變得較少（需消耗的能量也相對減少），呼吸也比訓練前來得更穩定，並且都可以維持在高強度訓練的節奏上。

以下是光武教練使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析：

此圖分別代表了肺容積（左上）、吸氣速率（左下）、功率（右上，可作為斷定呼吸肌的力量）、單口累積能量（右下），每次測試時，都是吸氣30口，線條重疊度越大、弧線越貼緊上方代表呼吸品質越穩定，從數據上看來，光武教練的曲線都有明顯上升的趨勢，而訓練的時間越久，身體會感受到訓練後的效果，從測量的數據來看也會更加上升。

從數據方面顯示，使用呼吸力訓練器對運動後的表現真的大幅提升許多，這對劉光武教練來說，是非常重要的一個訓練，不論是訓練的強度或是練習的長短，都是非常重要的環節，有越好的呼吸肌力，才會有更好的運動表現。

呼吸訓練器產品除了可以鍛練吸氣肌達到上述目的之外，也能進行吐氣肌訓練。呼吸肌也是核心肌群的一部分，吐氣肌主要在腹部深層位置，在人體訓練吐氣肌時，就如同鍛鍊身體的核心，訓練核心能夠增進運動時的穩定度，讓身體在運動方面更能提升表現。​

現在的呼吸訓練器都做成輕便易攜的規格，如果能將之隨身攜帶、持之以恆地做呼吸訓練，就能輕鬆增進自己的攝氧量，並且改善呼吸品質。因為在從事運動時，往往需要大量且快速地供應身體氧氣才能順利進行，因此都可以透過呼吸訓練器來訓練肺部深層呼吸肌群幫助自己輕鬆吸入更多空氣與換氣。



 

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