光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎？現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單，快速幫你提高跑步表現與心肺適能！

 1  跑步機強度適應訓練

紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow說，跑步機是許多人做健身前的暖身練習，但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能，藉由以下的訓練提高你的訓練強度與身體的新陳代謝，讓你知道跑步機可不是這麼簡單的一個訓練器材。

 2  跑步機側併步訓練

身為健身訓練APP-Motility Training健身顧問與Biggest Loser Resort私人教練的Katina Brock說，在跑步機上一定要跑起來才有效嗎？你確定嗎？這個完全不需要跑的訓練方式，可以有效的訓練到你的臀部、提高心跳率以及訓練平衡感，在跑步機上即使用很慢的速度，只要配合適當的訓練方式都可以很有效。

注意：在做側併步時，利用腳尖著地的方式行走，手不要支撐在跑步機的把手上，腳尖永遠朝向跑步機的側邊，不要轉正。在訓練時可以採取先併步後跨步的方式，或是前後交叉跨步的方式做側身行走。

 3  跑步機速度耐力訓練

位於亞利桑那州的Zone Athletic Performance運動表現與CSCS認證的Garrett Shionskie教練說，間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式，他在訓練的他的學生時，會利用最大心跳率作為強度指標，藉由快速達到最大心跳率來增加訓練效果。

 4  跑步機時間卡卡訓練法

Winslow說跑步機的把手可以減少運動時的危險性，但是也有可能因為握著把手減少了訓練的效果，因為握著把手會減少核心的出力與手腳的協調。另外，可以在使用跑步機時雙手各握一個2~5磅的啞鈴，能同時達到心肺與阻力訓練的效果，不過，不要因為這樣，就拿著啞鈴在跑步機上跑步，這樣是非常危險的訓練方式。

 5  跑步機5-4-3-2-1訓練法

這個訓練法是Brock常用的訓練法，很適合缺少時間的人訓練，在訓練中每個動作都很特別，如果你是那種無法決定該用哪種訓練法的人，這個訓練法包含HIIT、耐力訓練與上下坡訓練，一次讓你做完成多樣化的訓練。

 6  跑步機衝刺間歇訓練

每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力，然後拉長休息的時間，這樣可以快速燃脂，增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。

 7  跑步機坡度變化訓練

Brock說利用提高坡度可減少快跑時對膝蓋的影響，同時也可以達到提高心跳率的效用。雖然在這個訓練中你沒有辦法達到很快行走的速度，但是熱量的燃燒絕對比你想像的還多。

 8  跑步機階梯式衝刺訓練

這個訓練適合比較有經驗的跑者來做，因為在訓練中速度較快，對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話，將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。

 9  跑步機環遊世界訓練法

Winslow基於田徑訓練的環遊世界訓練法，可以有效提高身體的協調性與速度，利用同樣的速度搭配不同的跑法與傾斜度，來增加訓練的效果。

 10  跑步機交叉訓練法

Shinoskie的這個菜單將所有你常做的其他訓練與跑步機做結合，在跑步的組間中搭配上一些全身的重量訓練動作，利用跑步機與重量訓練的交互訓練，可以維持較高的心跳數與熱量的消耗，同時增加跑步時比較不會運用到的肌肉部位，如手臂與核心肌群的訓練。

知識便利貼｜高強度間歇訓練
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是，除了可以訓練肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形體態又能變的更好。

跑者最高聖殿「波士頓馬拉松」將於美東時間4月15日上午（台灣時間15日晚間）開跑！將邁入123屆的波馬有去年男女冠軍強勢回歸，戰況空前激烈，加上去年狂風暴雨嚴峻天氣的「洗禮」，讓主辦單位有如禦敵般嚴正以待。趁波馬開跑之前，看看今年這場盛事刺激的、趣味的、以及實用的關注焦點！

1. 川內優輝、林登回歸賽場捍衛冠軍寶座

2018波士頓馬拉松在狂風暴雨下出乎眾人意料，男子組冠軍由日本「最強市民跑者」川內優輝奪下（2:15:58），成為波馬近31年第一個奪冠的日本人；女子組冠軍則由美國馬拉松女將林登（Desiree Linden）封后（2:39:54），成為33年來第一位在波馬摘冠的美國人。

兩人在去年波馬賽後備受矚目，波馬主辦單位波士頓體育協會（B.A.A.）已於去年12月宣布，包括川內優輝、林登在內得多名菁英將重返2019波馬，兩人將強勢回歸捍衛冠軍衛冕者寶座。這也成為川內今年4月轉為職業選手後的代表之戰。

2. 40年前波馬女子冠軍瓊·班諾特回歸賽場

美國退役馬拉松奧運選手瓊·班諾特（Joan Benoit ）是第一位獲得奧運金牌的美國馬拉松女子選手。1979年，21歲的她創下波士頓馬拉松的美國女子最速紀錄2小時35分15秒，並成為該項紀錄保持人28年之久。今年是瓊·班諾特在波馬獲勝的40周年，現年 62歲的她將出賽2019波馬，並將目標設定在不超過40年前成績的40分鐘內。這是瓊·班諾特締造歷史性勝利的40周年慶祝，也讓眾人拭目以待。

3. 錄取條件創新高  競爭度大增

波士頓馬拉松以嚴苛的錄取資格（Boston Qualify，簡稱BQ）聞名，BQ指全馬成績的最低標準，依據不同年齡層與性別訂定，然而不是符合BQ就能保證拿到波馬門票，因為這只是成績「門檻」，超過BQ成績越多的跑者越能優先錄取，而根據官方公告，2019波馬共 30,458 位跑者有達BQ申請報名，卻只有23,074位順利拿到波馬門票，也就是其中7,384名跑者雖然已BQ仍不能參賽。仔細看錄取低標，參加2019波馬的選手成績至少要比所屬的年齡組別的BQ快4分52秒，創下近年波馬錄取低標資格的新高，也代表賽事競爭度越來越高。

4. 預測比賽日低溫多雨  主辦單位擴增8座庇護所

歷經去年被稱為30年來最冷的波士頓馬拉松，在低溫暴雨下使大量跑者受傷、棄賽，比賽日天氣成為主辦單位和波馬選手們的關注焦點。2019波馬倒數不到1周，依目前氣象預報，比賽日波士頓市最高溫度攝氏12度、最低6度；起跑溫度攝氏7度、濕度74％，風速10mph東北風，甚至可能有暴雨發展（去年比賽日最高溫度攝氏10度、最低2度；起跑溫度5.5度， 風速2-5 mph），今年恐怕又是個低溫多雨的糟糕天氣。

為了防止選手受傷，主辦單位在賽道沿線擴增至少8座庇護所，每個庇護所可容納數百人，而每個帳棚都配備了各種醫療專業人員，為有需要的跑者或觀眾提供基本急救。

5. 衝過終點線的新禮物－海鹽香菜口味啤酒

26.2 Brew這款啤酒是為了跑馬拉松完賽的跑者而生，過去7年都有在波馬比賽中推出。而3月份新發表的新版26.2 Brew，由喜馬拉雅海鹽和香菜製成，口感清爽，含有9克碳水化合物、120卡路里，可作為低熱量的運動後燃料。跑者在完賽後可嘗試小酌，把它當作衝過終點線的獎勵吧！（飲酒過量，有害健康）

資料來源／Runner's World, The Washington Post, B.A.A., FindMyMarathon.com   
責任編輯／Dama

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
 
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
 
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源／European Heart Journal, Runner's World  
責任編輯／Dama