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10種超強跑步機HIIT訓練菜單
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BROOKS 甘油 GLYCERIN 19
長跑絕命武器! BROOKS 頂級甘油 GLYCERIN 19 極致舒適再進化
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跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲
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10種超強跑步機HIIT訓練菜單

2016-11-18
知識庫 跑步 初階訓練 有氧運動 間歇訓練 增肌補帖

光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎?現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單,快速幫你提高跑步表現與心肺適能!

超強10種跑步機HIIT訓練

 1  跑步機強度適應訓練

紐約市Chelsea Piers運動中心的私人教練兼運動表現教練的Andia Winslow說,跑步機是許多人做健身前的暖身練習,但是這樣強度、速度與坡度均不足的訓練有點浪費了跑步機的功能,藉由以下的訓練提高你的訓練強度與身體的新陳代謝,讓你知道跑步機可不是這麼簡單的一個訓練器材。

跑步機強度適應訓練

 2  跑步機側併步訓練

身為健身訓練APP-Motility Training健身顧問與Biggest Loser Resort私人教練的Katina Brock說,在跑步機上一定要跑起來才有效嗎?你確定嗎?這個完全不需要跑的訓練方式,可以有效的訓練到你的臀部、提高心跳率以及訓練平衡感,在跑步機上即使用很慢的速度,只要配合適當的訓練方式都可以很有效。

注意:在做側併步時,利用腳尖著地的方式行走,手不要支撐在跑步機的把手上,腳尖永遠朝向跑步機的側邊,不要轉正。在訓練時可以採取先併步後跨步的方式,或是前後交叉跨步的方式做側身行走。

跑步機側併步訓練

 3  跑步機速度耐力訓練

位於亞利桑那州的Zone Athletic Performance運動表現與CSCS認證的Garrett Shionskie教練說,間歇訓練是訓練心肺功能最好的方式,他在訓練的他的學生時,會利用最大心跳率作為強度指標,藉由快速達到最大心跳率來增加訓練效果。

跑步機速度耐力訓練

 4  跑步機時間卡卡訓練法

Winslow說跑步機的把手可以減少運動時的危險性,但是也有可能因為握著把手減少了訓練的效果,因為握著把手會減少核心的出力與手腳的協調。另外,可以在使用跑步機時雙手各握一個2~5磅的啞鈴,能同時達到心肺與阻力訓練的效果,不過,不要因為這樣,就拿著啞鈴在跑步機上跑步,這樣是非常危險的訓練方式。

跑步機時間卡卡訓練法

 5  跑步機5-4-3-2-1訓練法

這個訓練法是Brock常用的訓練法,很適合缺少時間的人訓練,在訓練中每個動作都很特別,如果你是那種無法決定該用哪種訓練法的人,這個訓練法包含HIIT、耐力訓練與上下坡訓練,一次讓你做完成多樣化的訓練。

跑步機5-4-3-2-1訓練法

 6  跑步機衝刺間歇訓練

每次衝刺間歇訓練中都要用盡全力,然後拉長休息的時間,這樣可以快速燃脂,增加有氧能力以及讓你的跑步訓練增加點變化。

跑步機衝刺間歇訓練

 7  跑步機坡度變化訓練

Brock說利用提高坡度可減少快跑時對膝蓋的影響,同時也可以達到提高心跳率的效用。雖然在這個訓練中你沒有辦法達到很快行走的速度,但是熱量的燃燒絕對比你想像的還多。

跑步機坡度變化訓練

 8  跑步機階梯式衝刺訓練

這個訓練適合比較有經驗的跑者來做,因為在訓練中速度較快,對於新手來說比較容易受傷。如果這個間歇訓練難度太高的話,將這邊設定的最高速度調整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。

跑步機階梯式衝刺訓練

 9  跑步機環遊世界訓練法

Winslow基於田徑訓練的環遊世界訓練法,可以有效提高身體的協調性與速度,利用同樣的速度搭配不同的跑法與傾斜度,來增加訓練的效果。

跑步機環遊世界訓練法

 10  跑步機交叉訓練法

Shinoskie的這個菜單將所有你常做的其他訓練與跑步機做結合,在跑步的組間中搭配上一些全身的重量訓練動作,利用跑步機與重量訓練的交互訓練,可以維持較高的心跳數與熱量的消耗,同時增加跑步時比較不會運用到的肌肉部位,如手臂與核心肌群的訓練。

跑步機交叉訓練法

知識便利貼|高強度間歇訓練
高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是,除了可以訓練肌力以及肌耐力,也可提升心肺功能,身形體態又能變的更好。

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長跑絕命武器! BROOKS 頂級甘油 GLYCERIN 19 極致舒適再進化

2021-01-14
BROOKS鞋子跑步配備館

BROOKS 在 2021 年之初,全新推出避震緩衝系列中,最頂級的甘油系列 19 代 GLYCERIN 19 及 GLYCERIN 19 GTS 是 BROOKS「超級大整合」,繼發射系列後第二彈上市的整合跑鞋,主打長距離訓練、舒適歡樂跑,中底擁有極致Q彈及舒適感,堪稱長跑絕命武器,帶領跑者跑不停歇,迎接全新的一年。

BROOKS 甘油 GLYCERIN 19
長跑絕命武器! BROOKS 頂級甘油 GLYCERIN 19 極致舒適再進化

漫步雲端的舒適腳感 極致柔順再進化

有如漫步雲端的奢華舒適腳感,是跑者對 GLYCERIN 甘油系列的一致好評,2018 年波馬女子冠軍 Desiree Linden 在第一次接觸 GLYCERIN 後,即把它列為最愛的長距離訓練跑鞋:「GLYCERIN 甘油系列是我的初戀,當我穿上它,立即讓我感覺到專屬於我的腳的合腳感受!」GLYCERIN 的舒適魅力,也讓 Linden 持續著用訓練至今。

全新 GLYCERIN19 極致柔順再進化,所搭載的 DNA LOFT 避震中底科技,比例相較上一代更升級,回彈力及耐用性表現相當出色,大底曲折式彈性溝槽,強化了前腳掌的活動;分段式防震墊,使腳跟到腳趾的轉換更加流暢快速,GLYCERIN 19 有種魔力,帶領你深刻感受跑步的舒適與快樂,使你一刻都不想停下腳步。

GLYCERIN甘油系列為2018年波馬女子冠軍Desiree Linden最愛的長距離訓練跑鞋
GLYCERIN甘油系列為2018年波馬女子冠軍Desiree Linden最愛的長距離訓練跑鞋

兩款同系列跑鞋 一個關鍵差異點

BROOKS 在 2021 年開始進行「超級大整合」(SUPER FRANCHISE),主要目的是簡化跑者的選鞋困擾,在不同需求的系列跑鞋當中,跑者皆可依自己的跑步狀況,從中挑選平穩型跑鞋、或是可輔以支撐的 GTS 跑鞋。

BROOKS兩款同一系列跑鞋,一個關鍵差異點為支撐性能GTS
兩款同一系列跑鞋,一個關鍵差異點為支撐性能GTS

GLYCERIN 19 GTS 的前身,是高階支撐型跑鞋超越系列 Transcend 7,搭載了 BROOKS 獨家黑科技「GUIDE RAILS®全方位軌道導引支撐系統」,在鞋內側與外側設定穩定牆,可有效減少跟骨的過度翻轉,使膝蓋和腳踝在跑動過程當中,彼此合作無間,提供更多一分的穩定保護,不管對誰,跑步都該是一件享受的事!

GUIDE RAILS®全方位軌道導引支撐系統
Guide Rails使膝蓋和腳踝在跑動過程當中彼此合作無間

甘油系列 GLYCERIN 19 和 GLYCERIN 19 GTS,現已於全台各BROOKS門市、百貨、授權運動用品經銷店發售,定價分別為台幣 5,290 元及 5,690 元,推薦給為賽備戰及剛開始練跑的跑友們,舒適暢快地享受跑步!

更多跑鞋資訊請關注 BROOKS官方粉絲團及官方網站。

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跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

2020-05-08
跑步知識庫書摘運動心理

1990年代中期,一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前,他們猜測大腦皮質和小腦(位於脊髓與大腦相交的位置),對於協調身體運動都很重要。因此,運動對這些區域的影響自然也是最大的,就像跑步對心血管健康的影響,要大於對肌肉力量的作用一樣。

這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時,大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子(BDNF)為起點。奇怪的是,檢查小鼠的大腦時,科學家發現產出最多BDNF的地方,居然既不是大腦皮質也不是小腦,而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現,成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示,我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上,運動身體對記憶的影響力,似乎是最重要的。

跑步防初老增記憶力
跑步防初老! 研究發現做這件事1年 記憶力逆齡2歲

讓大腦停止萎縮

在整個生命過程中,大腦會持續萎縮。不幸的是,它開始得比多數人想得要早得多。

大腦約在25歲時長到最大,之後每年都會略微萎縮。當然,我們一生中都在持續產生新的腦細胞,只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞,而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞,有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補,這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年,大腦的體積將減少0.5%至1%。

大腦的記憶中心海馬迴,是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴,兩個大腦半球一邊一個,位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1%。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴,正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。

很長一段時間以來,我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響,而且是絕對負面的、沒有任何好處的,畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢,也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果,從而提供了令人信服的證據,推翻原先的說法。

美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦,並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴,中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組,並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練,另一組則是伸展之類的輕度運動,運動時心率不會提高。

一年之後,耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止,實驗還沒有什麼令人驚奇的結果,但海馬迴發生什麼變化呢?輕度運動組的成員,海馬迴縮小了1.4%。不過這也不足為奇,因為它每年確實會縮小約1%。

非常有趣的是,耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小,反而變大了2%。這些人的海馬迴不僅恢復活力,而且從體積來講更是明顯年輕兩歲,而非老了一歲!這還不是全部的結果:測試對象身體變得越健康,其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中,海馬迴的增長率超過2%。

大腦的記憶中心海馬迴
大腦的記憶中心海馬迴會隨年紀增長萎縮,每年約減少1% ©Robina Weermeijer on Unsplash

這一切是怎麼發生的?一個不那麼合理的假設是:隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得,BDNF 能真正加強腦細胞聯繫,因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說:當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度,他們注意到BDNF 增加得越多,海馬迴就長得越大。

有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年,並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生?受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》(Bats Out of Hell)裡那樣,或嚴格進行劇烈的長跑嗎?都不是。事實是,他們既不騎車也不跑步,唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次,來停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力!

但是,讀這類實驗結果時,應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事,現實是另一回事。保護海馬迴免於老化,甚至恢復其活力並讓體積變大,對我們的生活意味著什麼呢?我們真的能透過運動來改善記憶力嗎?

簡短的回答是:是的,絕對能!

歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案:短期和長期記憶都能透過運動得到改善,海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。

散步扭轉大腦老化增強記憶力
每週3次、每次40分鐘的散步就能停止甚至扭轉大腦的老化,增強記憶力

大腦基因的返老還童

運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮,卻也許能減緩遺傳物質的老化。

與大腦和身體內的其他細胞一樣,海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因,都存在每一個腦細胞之中。通常,基因不會隨著年齡而改變,但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化,並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。

如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞,就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長,以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長,這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化,不僅使海馬迴老化,更使得整個大腦衰老。

然而,即使基因會老化,也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。

研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練,並觀察到可以被稱為奇蹟的現象:許多基因在受到老化的負面影響時,也受到了運動的影響,而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解,但在動物完成實驗規定的跑步訓練後,能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。

運動對基因的影響很大,但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步,這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了,那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是,那些長期堅持運動的人,不僅長出了較大的海馬迴,也使原有的海馬迴細胞恢復活力。

書籍資訊

• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。

本書特色

熱銷50 萬本,全球16 國搶購版權,風靡全瑞典超級暢銷書!

與《真確》作者齊名
我們邁出的每一步,都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康,有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現!

多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!

• 更多《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》資訊 請點此

責任編輯/Dama

真正的快樂處方
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