Annie Kao
Annie Kao

辦公室久坐族健身秘方大公開

2016-09-12
知識庫 健身 書摘 徒手訓練 臀部肌群 腿部肌群

  1   已經坐了一整天了，不妨移開椅子，透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力，一舉兩得！

  2   被工作壓到喘不過氣來嗎？不妨站起來活動，透過這個動作練胸肌，消除胸悶，還能練手臂線條。

  3   久坐會使關節緊繃，可透過下蹲伸展大腿內側肌肉，放鬆髖關節，同時鍛鍊臀部線條。

也可以不扶桌面

肌力較好的人，也可以不扶桌面，同步鍛鍊平衡感。

書籍資訊
◎圖文摘自超人氣肌力女神Annie新書《練肌力就是練心，線條證明我可以》——當我徒手撐起身體，我的人生我做主。
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/ 關於Annie Kao /
Annie Kao

經歷

ACED Fitness UK 執行長

英國 Ballet Fit 台灣區教育總監

Adidas 簽約教練

ELLE雜誌指定體適能指導教練

美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練

美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練

英國Ballet Fit 合格指導教官

FB 跟著Annie 一起來運動

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運動星球
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爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪

2019-04-23
瘦身攻略減脂健身菜單訓練動作徒手訓練健身動學堂

循環式訓練（Circuit training）是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練，其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練，每個訓練之間都夾雜短暫的休息，由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練，對於想要瘦身減重的人來說，非常適合拿來做訓練。

爆汗循環式訓練菜單！助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca

以下12組為訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。

步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

步驟4：重複30秒後休息。

開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender

靠牆深蹲

步驟1：身體往下蹲，臀部向後推至靠到牆壁，腳跟確實貼緊地面。

步驟2：膝蓋彎曲，雙臂保持向外伸展以維持平衡，停頓30秒後起身回到起始位置。

靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

伏地挺身

步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。

步驟2：慢慢下壓後起來，連續做上30秒後休息。

伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

仰臥起坐

步驟1：平躺於地面上，雙手抱頭，膝蓋彎曲。

步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量靠近膝蓋。

步驟3：吐氣，躺回地面，重複30秒。

仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender

登階

步驟1：準備小椅凳，或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。

步驟2：左腳踏上椅子，讓左膝向前和向上，大腿盡量與椅面平行。

步驟3：左腳穩定回到原位，換右腳踏上椅子，重複30秒。

登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender

深蹲

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：重複30秒。

深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

三頭肌撐體

步驟1：背對訓練椅或是一般椅子（不要太高），掌心向下按住椅子邊緣，雙腿打直，雙腳伸直著地。

步驟2：手肘慢慢彎曲，使身體下降，直到上臂幾乎與地面平行為止。

步驟3：將雙臂慢慢撐起到起始位置，重複30秒。

三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender

棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

高抬膝

步驟1：站在原地，雙腳踩穩。

步驟2：開始原地跑步，同時雙手配合擺動，並將膝蓋提高。

步驟3：重複30秒。

高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender

弓箭步

步驟1：雙腳併攏站穩，左腿先向前邁出一步。

步驟2：臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋，兩邊都要呈約90度角。

步驟3：出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢，完成一組動作。

步驟4：重複30秒。

弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender

轉體伏地挺身

步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，保持背部水平。

步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。

步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4：連續做上30秒後休息。

轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

側棒式

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持30秒。

步驟3：換右邊開始保持30秒後休息。

側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

資料來源／YOUTUBE/FitnessBlender

責任編輯／妞妞

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運動星球
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24小時全年無休的健身好鄰居 ── Anytime Fitness Taiwan

2016-05-26
重量訓練健身場館資訊

現代人工作忙碌，想健身，卻有時苦於健身房開放時段沒空去？你有更好的選擇了。最棒的是，一個會籍全世界通用，全球三千多家分店任你選擇，是不是太夢幻了呢！

Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店，是一間位於新北市蘆洲區的一間24小時全年無休的健身房，不同於大型連鎖健身房營運方式，Anytime Fitness是屬於社區化經營的健身房，藉由這種經營模式，讓他們更貼近當地居民，並為當地平常鮮少在運動或是剛接觸運動不久的人，提供一個明亮舒適且親切友善的運動環境，讓那些人可以了解到原來運動是一件這麼簡單的事情。也因為這樣的經營模式，可以讓許多人不會因為距離或是時間的因素而沒有機會運動，當運動是這樣的簡單又方便的時候，你還會有理由去拒絕運動嗎？

Anytime Fitness Taiwan

Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房，在2014年時引進台灣，並在2015年正式於蘆洲開設了台灣第一間分店。Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點，利用小班制的健身課程，每一位教練都可以更深入了解每位會員的運動狀況與問題。所以在健身房中很容易感受到教練與會員間的互動，就像是鄰居一般的親切，這種關係也是在一般大型健身俱樂部所無法體會到的，正因如此，也讓他們的工作人員或是教練可以及早發現會員的狀況，並即時處理會員的問題。

在蘆洲店中，皆使用 Precor 最新穎的健身器材，在他們的有氧訓練的器材上都設有專屬的液晶螢幕以及運動記錄系統，讓每個來這邊使用這些儀器的會員都能夠確實的記錄下自己每次運動的狀況，可以更容易追蹤自己的運動狀況。在重量訓練器材的方面，Anytime Fitness 提供了多樣化的機械健身器材以及自由重量器材，機械健身器材對於剛接觸運動者來說，是相當容易上手以及使用的，且更能夠著重在特定肌群的健身，等會員有足夠的經驗之後也可以轉換使用較具有難度的自由重量器材，另外在場館中也還有其他像是壺鈴與拉力帶等等的器材也是可以免費提供會員們使用。

Anytime Fitness器材

Anytime Fitness 對於剛入會的會員很貼心的提供了一堂免費的器材教學課程，利用一個小時的時間教學會員如何正確的使用每項器材，避免因為剛接觸健身的會員不會使用健身器材，導致受傷或是不敢使用，而提供一套完整的從如何使用器材到最後的拉筋收操的課程。

該館也提供了許多免費的教學課程，讓會員們可以體驗到不同的課程，例如瑜伽、彼拉提斯、拳擊以及有氧課程可以讓會員們免費選擇。除了這些課程之外，館方也提供了一堂免費的私人教練課程，讓會員們率先體驗，如果這些會員對於某位私人教練課程有興趣的話，之後也可以選擇其他需要額外付費的課程。Anytime Fitness 也已經開始與一些知名健身教練如Sally等人合作開課，讓會員們可以體驗到更多元化的教學課程。

教練細心教導學員動作

為了讓會員們對於運動能夠產生更大的樂趣，館方也舉辦了許多有趣的活動。在2015年中所舉辦的減脂大賽中，減脂最成功的優勝者獲得了一台智慧型手機。

這種社區化的經營方式，不僅讓從事運動的門檻降低，也讓更多人願意嘗試新的運動，也藉由這樣運作模式讓他們與當地居民建立起一種彼此就像是鄰居一般的親切關係。

Anytime Fitness 在全球已經有3028間分店，最棒的是一個會籍就可以使用全世界的分店，實在是非常方便！據該店胡經理表示，他們已經有接待過包括來自新加坡等地的外國會員，顯然該品牌的全球經營模式非常成功。目前台灣也已有4家店開幕營運，分別是蘆洲店、西湖店與高雄的市議會店與富民店，未來在台灣將有更多展店計畫，服務更廣大的各地民眾。

Anytime Fitness 教練

Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店

add　新北市蘆洲區重陽街92-96號
tel      02-8281-5683
time　24小時營業
FB　Anytime Fitness Taiwan - 蘆洲店​

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