Annie Kao
Annie Kao

辦公室久坐族健身秘方大公開

2016-09-12
知識庫 健身 書摘 徒手訓練 臀部肌群 腿部肌群

  1   已經坐了一整天了，不妨移開椅子，透過深蹲鍛鍊腿部及臀部肌力，一舉兩得！

  2   被工作壓到喘不過氣來嗎？不妨站起來活動，透過這個動作練胸肌，消除胸悶，還能練手臂線條。

  3   久坐會使關節緊繃，可透過下蹲伸展大腿內側肌肉，放鬆髖關節，同時鍛鍊臀部線條。

也可以不扶桌面

肌力較好的人，也可以不扶桌面，同步鍛鍊平衡感。

書籍資訊
◎圖文摘自超人氣肌力女神Annie新書《練肌力就是練心，線條證明我可以》——當我徒手撐起身體，我的人生我做主。
書籍資訊 請點此

/ 關於Annie Kao /
Annie Kao

經歷

ACED Fitness UK 執行長

英國 Ballet Fit 台灣區教育總監

Adidas 簽約教練

ELLE雜誌指定體適能指導教練

美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練

美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練

英國Ballet Fit 合格指導教官

FB 跟著Annie 一起來運動

分享文章
運動星球
運動星球

安排間歇訓練的菜單很難？讓運動新手也能完成4種間歇訓練的方式

2022-11-22
間歇訓練有氧訓練體適能體脂肪減脂健身知識庫

運動訓練除了常見的穩速訓練之外，你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一；同時也有許多的研究表示，正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外，也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢？以下將提供4種訓練方式，能更快速的幫助新手們進入狀況。

HIIT訓練入門
新手也可以透過簡單的4種訓練方式，找出適合自己的間歇訓練法。

4種高強度間歇訓練法

1.運用跑步機進行訓練

跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材，你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作，接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間，持續10次這樣的循環訓練；之後可以隨著身體體能的提升，將1分鐘的訓練次數提升至15次，也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況，也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走，最後再用3分鐘的慢跑進行收操。

跑步機訓練
運用跑步機來進行間歇訓練也是一個非常適合新手的方式。

2.循環式訓練動作

循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環，以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練，搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作，同樣在每次要進行間歇訓練之前，都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作，搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作；你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右，接著再進行30~60秒的有氧休息動作，3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環，你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。

循環式訓練
多種訓練動作搭配成一套訓練組合，也能讓間歇訓練變得更加有趣。

3.自行車間歇訓練

自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯，一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒；休息的時間越短越具有挑戰性，你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身，接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒，這樣來回訓練600秒（10分鐘）為一個訓練週期，最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。

自行車間歇訓練
自行車也能做為間歇訓練的器材之一，可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。

4.高階間歇訓練

前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時，你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒，在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數，接著休息10秒，然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。

6個訓練動作清單：

伏地挺身

開合跳

深蹲

跳繩

原地抬膝快跑

波比跳

整套訓練完成後休息60~120秒，接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止；當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號，以避免身體產生運動傷害的風險。

高階間歇訓練
當體能狀態獲得提升之後，就可以加強訓練的強度與時間。

資料參考／menshealth、mensjournal

責任編輯／David

分享文章
運動星球
運動星球

進階肌力與體能(3)－胸部與手部（二）

2016-08-03
中階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

 

X 伏地挺身
鍛鍊肌肉群：三頭肌
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬，手掌朝向前方，雙手一前一後，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作：保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，可以做完單次換手，也可以做完單組之後換手，做2~4組。

背包負重伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

腿靠牆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌、三頭肌
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，並支撐在牆面，牆面支撐的高度依自身能力決定。

STEP 2 正式動作
正式動作：雙手微彎，身體向下，到低點時停留一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。


注意：此動作具有相當大的危險性，有高血壓及心臟病者，千萬不要嘗試，以免發生危險。

 

分享文章