我們人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快，在25歲左右達到頂峰，直到40歲之後慢慢下降，為了要延緩免疫系統衰退，除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實肌力訓練更是關鍵。

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比，正常觀念判斷，一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的，其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外，更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練，在經過24小時後發現IL-15（介白素）的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2～3天，因此，多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8～9成就好，可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外，郭家驊教授也提醒，細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？其實可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是，增強免疫力並不是立刻就見效，要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源／HEHO健康網、Science Direct

責任編輯／妞妞

每個人上了年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象，趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動，而且要得到最好的效果。
 
這麼一來，方法就很多了，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心，總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練，便是體後側運動的主要目的。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。

注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

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