我們人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快，在25歲左右達到頂峰，直到40歲之後慢慢下降，為了要延緩免疫系統衰退，除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實肌力訓練更是關鍵。

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比，正常觀念判斷，一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的，其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外，更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練，在經過24小時後發現IL-15（介白素）的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2～3天，因此，多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8～9成就好，可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外，郭家驊教授也提醒，細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？其實可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是，增強免疫力並不是立刻就見效，要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源／HEHO健康網、Science Direct

責任編輯／妞妞

是否在重訓後或是跑步時，膝蓋有時會疼痛？然而不少人的第一反應可能就是膝蓋附近的肌肉太弱，等過一段時間，還會有腳底不適的疼痛感，其實，臀部肌肉不足也會導致膝蓋、腳底疼痛。在運動過程中，臀部肌肉相當重要，但它卻容易被忽略以致缺少訓練。

臀部肌肉在運動時相當重要

肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。 這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌失憶更加的嚴重。然而在臀肌失憶的狀況下，許多的身體問題也會出現。此外，臀部肌肉力量不足，骨盆和髖關節的穩定性下降，導致跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩，搖晃的步態讓跑者容易摔倒，而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。

臀肌力量不足導致膝蓋疼痛

有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，因此，有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。

訓練臀肌預防關節受傷

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。

要訓練以及強化臀部肌群，請參考：24種臀肌訓練的殺手鐧

資料來源／AARP、SPARKPEOPLE

責任編輯／妞妞

大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？

那一組應該要做幾下？做多重？

在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

肌肉目標＝訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David