伐木式 (Wood chop)是一個上半身的訓練。主要訓練到的肌群為斜腹肌以及肱二頭肌。藉由啞鈴或水瓶的重量，以及身體的扭轉，將手向下延伸，使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。

伐木式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，找一個啞鈴或水瓶，左右手分別放於兩側握緊預備。

STEP 2 向斜下方延伸

雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸，左右邊各10下，做一分鐘。

你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後，漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了？一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉，但突然間的加重重量造成肌肉負荷，有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說，想要重新刺激肌肉生長，最安全的方式就是改變運動節奏！當你在進行運動訓練時，重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益，這時我們的肌肉就會出現不同的反應，所以，當你在訓練的過程中總是以同樣的速度，對肌肉來進行一樣的訓練，那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。

最簡單改變的方式，就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上，例如：深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上，這時後你就會發現原來一個動作的訓練，可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏，現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧！

速度技巧1.

降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說，你可以在練習的偏心或降低時，感受更多的重量刺激，因為，當你這階段透過這樣的時間方式訓練，能將刺激度集中在肌肉纖維上，並能增加你的肌力提升。

速度技巧2.

降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種，在大多數動作訓練過程中，你在低部的停留時間基本上都不會太久，但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長，所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說，保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。

速度技巧3.

降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間，你真的沒有看錯喔！Gaddour說，在大多數訓練技巧中，在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下，但現在教你的這個技巧，會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失，所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態，這會讓你覺得最簡單的事情，變得更加的困難一些。

看完上面三個訓練技巧的你，是否該來迎接真正的挑戰？首先，你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如，伏地挺身跟深蹲這兩個動作，根據上面的三個速度技巧來做，執行伏地挺身60秒休息60秒，然後深蹲60秒再休息60秒；重複這個過程兩次，每次練習總共三組；隨著這樣的訓練變得更容易時，將你的訓練時間增加到70秒，並將休息時間減少到50秒；接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式，當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難，但如果你想要得到更好的增肌效率，就必須咬著牙撐下去！

資料來源／barbend

責任編輯／David

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作，每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

啞鈴轉體伏地挺身

步驟1：將雙手握住啞鈴撐在地面上，保持背部水平且身體成一直線。

步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。

步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4：連續做上45秒後休息15秒。

啞鈴深蹲

步驟1：雙手握住啞鈴，雙腳併攏站穩。

步驟2：將左腿伸出，同時將臀部重心往左邊移動。

步驟3：再將右腿靠回左腿後蹲下。

步驟4：再換伸出右腿，將臀部往右邊移動。

步驟5：左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

仰臥直腿觸足卷腹

步驟1：平躺於地面上，將雙手以及雙腳往上延伸。

步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

側棒式卷腹

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，並吸氣將右手往頭部延伸。

步驟3：吐氣，將右手、右腳縮起。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一邊進行。

步驟5：另一邊一樣重複45秒後休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞