伐木式 (Wood chop)是一個上半身的訓練。主要訓練到的肌群為斜腹肌以及肱二頭肌。藉由啞鈴或水瓶的重量，以及身體的扭轉，將手向下延伸，使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。

伐木式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，找一個啞鈴或水瓶，左右手分別放於兩側握緊預備。

STEP 2 向斜下方延伸

雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸，左右邊各10下，做一分鐘。

一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動，相信大家都會直接連結到多做有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動，這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯，但還有一種運動是很多人都沒有注意到的，就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。

哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說，以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處，例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動，都會因為擁有肌肉而變得簡單許多，再加上在加強免疫力與疾病的預防上，擁有肌肉也就變得更加的重要。

肌肉與脂肪之間

I-Min Lee博士說，現在，隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關，因此，有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加，而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢，進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長，並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。

根據一項的研究表明，重量訓練可以使身體的新陳代謝率（人體將能量存儲轉換為工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐著或睡覺，也會燃燒掉更多的卡路里，另一項研究也發現，每天進行20分鐘負重訓練的健康男性，與花費相同時間進行有氧運動的男性相比，腹部脂肪的增加與年齡相關（這在心臟上尤為困難）的增加較少；此外，由於肌肉組織的代謝活性更高，因此，將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗，這些都有助於預防2型糖尿病的風險，也是心臟病主要的危險因素。

居家也能訓練

不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房，其實，在家也可以使用彈力帶（阻力帶）進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說，會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜，你甚至出國旅行都可以帶著出門，隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。

這個猶如大型像皮筋的彈力帶，一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階，從黃色（最容易，阻力最小）到紅色、綠色、藍色和黑色（最困難，阻力最大）。

然而，一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作，可以先從阻力較小的彈力帶開始練習，慢慢進階到中等強度的彈力帶。

開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳，之後，隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組，每組之間休息60-90秒。

1.彈力帶深蹲

預備動作為雙腳分開與臀部同寬，將彈力帶踩踏於腳掌中間位置，接著將彈力帶拉到肩膀後方，以方便將手柄握於肩膀上緣，同時，注意抓握時手掌朝前。然後，開始進行深蹲的基本動作，整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟，並將手柄固並置於肩膀上緣。

2.彈力帶V字上提

首先，將彈力帶踩在腳掌中間，同時，雙腳張開與臀部同寬，並雙手握住手柄拇指朝前，雙臂自然垂於大腿兩側。開始時，運用肩部側三角肌的力量，慢慢將手臂往側邊上抬，從正面看彈力帶將會成為一個V字型，手臂上抬高度以與肩平行為準，不用過度抬高，接著，慢慢回復到起始位置。

資料參考／menshealth、puregym

責任編輯／David

 

 

運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。

一直以來，在健身中心裡出現的女士大都是跑步機及瑜伽的使用者，或者他們總是佔滿了Zumba舞教室或正在熱瑜伽教室裡懶洋洋做伸展。

但是，事情發生了變化。

運動對女生來說己不是成就名模身材或維持紙片人的途徑，而且，新的趨勢是越來越多的女性逐漸偏向為身型鍛練出肌肉的曲線。不過外型這回事可能不是女性健身熱潮的全部面向。

根據Muscle&Fitness 採訪UFC健身教練Sklaver的說法：「現在的社會，婦女需要養成堅強和獨立的意志，而體能上的強健與能量同樣受到同儕的重視，並且不亞於男性的水平。」

「同一個水平」，意味著女性在挑戰她們的男性同行，或者說，要求任何人達到她們所制定的標準，不論是體能上的，或是有形、無形的成就。 

相較於減肥或是維持美態去運動，則顯得有點過時，要求自我達到強健的體能才是形成女性持續健身的目的，這個潮流似乎也打破了傳統的成見，誰說女性的身段只是瘦就好看，而不是練出來的！

由於女性健身人口的增加，及對於各類運動的興趣提高，是各式健身中心推動女性鍛煉課程及女性專用鍛煉區的主要助力。同時，社群媒體也助長這個趨勢，女性張 貼PR健身照並即時得到同好的支持，鼓勵了愈來愈多女性朋友的加入。「秀身材」的照片正陸續受到秀「比基尼」的挑戰，正因女性熱衷於自拍及秀美圖的習慣， 這一類的較勁相信才正在蔓延。

當主流社會不再認為女性有肌肉是錯誤的，你也開始練習舉重，你就會想要變得更強大，一旦上了軌道，事情的真相是，你也不在乎別人的看法了。

剛開始接觸的朋友，可以利用一些提供簡單健身設施的健身房，或者是簡化的課程；例如，利用壺鈴、啞鈴等的重量訓練，TRX懸掛器材加強肌肉穩定性與平衡性 的深層肌肉訓練，你只需緩和的增加強度，而不必身陷禁區讓自己感到無助和無知，正如第一次步入瑜伽教室一樣，總是讓人畏縮。

別懷疑，很多女性，或者說大多數的女人都知道反覆的舉起超過10磅的啞鈴，經過數個星期的重量訓練，會幫助他們的身體燃燒脂肪和轉換他們跳有氧也不能達到 曲線。問題是，孤單的在健身房中找到合適自己的訓練方式，恐怕就是阻絶意願的因素之一，尤其對於女性朋友來說，求助於如何使用設備是比直接踏上跑步機困難 上數十倍。大多數婦女會擔心如果沒有一步一步被指導如何練習，他們很快的會避免操作這些設備。但是，他們是想學的!這一點便足夠了，因此知識是主要推動女 子健身這一類運動最主要的催化劑。

在某種程度上，健身婦女簡直趕上健身的男性人口。因為它是一種很自然的生活方式，當女性被同樣興趣的女性朋友包圍，並且她們還擁有同樣的目標，健身房將成為越來越多婦女的社交出口。

雖然如此，舉重房仍然缺乏一個女性的身影。不論女性朋友樂不樂見金鋼芭比，然而健身房的教練及訓練課程一定要考慮並認真的提供女性朋友們循序漸進的重訓指導。