伐木式 (Wood chop)是一個上半身的訓練。主要訓練到的肌群為斜腹肌以及肱二頭肌。藉由啞鈴或水瓶的重量,以及身體的扭轉,將手向下延伸,使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。
伐木式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,找一個啞鈴或水瓶,左右手分別放於兩側握緊預備。
STEP 2 向斜下方延伸
雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸,左右邊各10下,做一分鐘。
啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。
啞鈴拳擊
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手各握一個啞鈴或水瓶,左腳在後,右腳在前,雙膝微蹲預備。
STEP 2 右手揮拳
右手從左邊揮出去,腰要隨著轉動,左右輪替,做1分鐘。
橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
橋式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
STEP 2 臀部抬起
臀部抬起,讓身體呈一直線,至少5秒,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。