輕輕閉上眼30秒，靜靜感受周圍空氣的回聲。這是長跑選手陳秉豐在非洲40天的移地訓練中聽見世界不同的聲音。

如果我能拿到那樣的成績，或許人生就不同了

從小在鄉下長大的秉豐，並沒有思考過所謂夢想兩字，在那樣純樸、人煙稀少的環境，長大後唯一想做的事情便是他當時認為很帥氣的八家將。雖然如此，但運動對他來說，卻是唯一能與八家將平起平坐的事。國中學校招考籃球隊，為了想加入運動的行列，當時身高僅有148公分的秉豐，鼓起勇氣去報考，理論上這樣的身高不符合資格，但由於人數不足，秉豐順其自然地錄取。畢竟身高實在不夠，當時的他在每次的練習之中，也只有與田徑隊練跑的份，籃球….還是摸不到。
 
學校教練看他的跑步成績不錯，便讓秉豐參加縣賽，當時沒有任何技巧的練習之下，他僅拿到第5名的成績。為了激勵秉豐，他的大伯跟他說：如果你真的想要成為一位優秀的選手，最少也得拿到全國前2名的成績。這句話重擊了秉豐一拳，他心想：「如果我能拿這樣的成績，或許我的人生就不一樣了」。

不幸的是，正當他積極開始練習時，他的眼睛卻突然視網膜剝離，必須開刀靜養一年，醫生也建議他不適合再做高強度的訓練….但已經愛上跑步的他，在經過一年後的修養，仍奮不顧身的持續練習，除了證明想要達到目標的決心外，更證實了什麼叫做真愛。

學業成績不是那麼優秀的他，甚至連自己的爸媽都認定他最多只能在地區的學校就讀，不過卻因為跑步讓秉豐不但保送公立高中，更念到了國立體大。現在的他不但經常代表台灣參加國際的田徑比賽，也在一次又一次的半程馬拉松上拿到相當不錯的成績。

去肯亞的必備物品

對於一個選手來說，移地訓練是稀鬆平常的事。今年5月，與他同是選手的香港朋友邀請秉豐一起去肯亞做移地訓練。去肯亞，可不如去屏東或是其他亞洲國家那樣的輕鬆，除了長途的旅程外，還需克服當地文化、語言、氣候等問題。所以關於準備，那可是一件大工程呢！
 
首先是機票問題。有旅行過的人都知道，無論去哪裡，費用都得精打細算。若直接從台北飛肯亞，平均機票費用大約五萬元。辛勤的秉豐認為，如果能詢問多人意見，再下決定，會是比較安全的選擇。經過分析規劃，最後他選擇從台北飛香港，再轉杜拜到肯亞，這樣下來只需要三萬元，不僅省到機票錢，還學到了如何規劃行程。
除了機票外，其他像簽證、安全衛生、行李…等也是必備用品。或許我們對肯亞的印象是衛生條件不佳，不過秉豐表示當地的問題其實較以前進步許多，雖然沒有那麼便利，但至少有乾淨的飲用水可安心飲用。為了因應環境，另外像是防蚊液、蚊帳、變壓器等也都是行李中不可或缺的東西，當地的電壓為230V，若沒有變壓器，則無法用電。

肯亞的氣溫與食物

在印象裡，我們認為肯亞的氣候相當炎熱，但實際卻與以為相反。當地隸屬高原氣候，白天平均溫度為22-28度，晚上最低溫是8度。所以若你只攜帶薄長袖長褲，那麼將會無法適應當地氣候。
 
當地的食物相當簡便，只有些許的牛肉與薯類結合成的食物，外地人很少能習慣這樣的口味。由於每天都需要訓練，秉豐最終決定親自去超市買食材在民宿烹煮，吃的習慣，在訓練上面也能較專注。他也建議若要吃得飽，可以自己多帶一些泡麵…等乾糧當備用。

肯亞人真的都很會跑嗎？

在肯亞，若跑得好，就能有好的生活。所以當地許多人也選擇以跑步謀生。而我們對於肯亞選手的印象幾乎都是全世界最會跑的國家。秉豐表示，也許基因和環境能夠促使他們跑得更快，但並非每一位跑者都像我們以為的那樣，他們依然有快有慢，秉豐甚至能贏過許多初階跑者。對於肯亞選手，大致分為幾項類型：分世界級、優秀型、中階、初階、退役選手。
 
關於世界級的選手，就是所謂的奧運選手，他們通常以大型賽事為主，屬於長遠型目標。平時的練習平均一次可跑12-15趟間歇，只需花63秒。而優秀型選手，也稱實力型選手但成績還不如世界級選手，他們屬於最常出國比賽的類型，經過累積，慢慢擠進世界級選手的行列。中階級選手就如同台灣前幾名的常勝軍，不同的是在肯亞的中階級選手，跑步已經是他們全職的工作，每月的月薪累積起來，足以在肯亞當地擁有自己的車子。初階或是退役選手，就是持續練習的跑者，暫時還無法以跑步維生，不過每個人都相當認真，即便鞋子跑破了，仍持續不懈的練習。

在刻苦的環境中茁壯

肯亞的地形皆屬於高原，其訓練的環境相當刻苦。別以為在看似平地的地形可以跑得特別快，秉豐表示，在當地的高緯度環境下，想要跑得快是很困難的事，別說移地訓練，就連當地的選手都相當的刻苦。但他們卻能從這些刻苦之中，慢慢累積，為的就希望有天能爬到更高的階層，為自己，更為家人帶來更好的生活。

雖然持續累積是當地選手的宗旨。但在練習之餘，恢復是他們最重視的事。肯亞選手相當重視運動科學的理念，對他們來說恢復勝過於練習，每天下午練習，其他時間皆是休息。6、7分速的速度對我們來說是一般跑者的速度，但對他們來說卻是恢復的重要速度，他們相當重視利用這樣的速度來當作恢復跑，並非每次的練習都是高強度訓練。

珍惜不虛此行

雖然在肯亞體會到許多不同的訓練環境和方式，但另秉豐印象最深刻的是當地的孤兒院。中國人的習俗是不管去到哪裡，伴手禮是不可或缺的東西，如果沒有，便是失禮。但當他前去探望這些孩子時，這些孩子的眼神是開心、是感動，就如同收到了驚喜那般，這份珍惜只有親自體會才感受得出。秉豐說：「雖然環境不同，但或許就是因為他們的環境特別單純，對於現況，已經感到滿足，所以才顯現出了那真誠的眼神。」

肯亞之旅的重要建議

若覺得非洲是一生之中必須體驗的一個行程，在出發前，秉豐有幾個建議供給大家參考：
 
動機：假設去當地跑步，你是想要去看當地的文化，還是跑步的技巧？或是純粹去觀光？
 
能力：出發前，先評估自己的能力，再決定要前往練習的地點和地形。因為當地的地形與台灣事完全不同的，所以使用的肌群與關節也不同，如果利用自己國家的練法帶到當地，受傷的機率相當高。
 
安排：行程先後順序的安排很重要，這樣才能經濟實惠的如期達成。
 
注意：由於當地風俗民情的關係，對於外來客，他們特別謹慎。因此在非洲外出，務必要隨身攜帶簽證、護照與現今，否則當地的警察會以為你是恐怖份子，而將你抓去關唷！

 

每個人對於夢想的定義不同，經過此次的肯亞移地訓練體驗，秉豐更清楚跑步對於他的意義何在？曾經因為跑步而開始知道什麼叫夢想，當開始實踐之後，才知道，原來夢想就像一副拼圖一樣，每一塊，都需花時間去尋找它屬於的位置，但當一塊接著下一塊時，難免辛苦，但卻會期待下一塊拼上後會發生什麼樣的奇蹟？這就是夢想最值得擁有的地方。
 
秉豐也鼓勵青年運動員，無論環境如何都不要放棄去嘗試任何的可能性，就如同他當初出發前往肯亞的動機一樣，不去看看，又怎知道自己還有多少可能性呢？

撰文／瀅瀅
圖片提供／陳秉豐

國內知名大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」睽違 3 年即將重磅回歸，實體賽事重返賽道，訂於 2023 年 4 月 15 日（六）於台北大佳河濱公園正式開跑，與過往不同的是，2023 PUMA 螢光夜跑這屆以個人報名先搶先贏制模式重啟，今(23日)中午 12:00 開放網路報名，包括 21K 及 10K 專業賽程，6 千位名額額滿截止。

為慶祝 PUMA 螢光夜跑睽違 3 年回歸，當天除了將結合酷炫與樂趣螢光元素外，賽事體驗與跑者服務也將全面升級，提供跑者們更完善的專業賽事體驗，同時，也特別開放讓跑者自選喜愛的 Night Run 環保賽衣樣式，強調運動健康與環境永續的重要性。

賽事專業升級 新增年齡分層與賽道分段紀錄

過去 3 年在新冠疫情的影響下，廣大跑者喜愛的 PUMA 螢光夜跑為防範疫情擴大而取消實體賽事，2023 年，PUMA 螢光夜跑將揮別陰霾重返賽道，提供跑者更專業的參賽新體驗。特別與 BraveLog 運動趣平台合作，新增更加完善的動態即時成績服務，選手位置、成績預測全部掌握。

另外，成績呈現方式也將與過往不同，2023 PUMA 螢光夜跑將新增年齡分層統計，並實施賽道詳細分段記錄模式，提供跑者賽道上不同距離點的詳細資料，達到更完整的成績整合。針對選手們的強大後盾親友加油團，也提供選手即時動態跑馬軌跡以及精準成績預測服務，不管要替選手加油或者捕捉比賽即時畫面的加油團們，只要打開網頁就能確切掌握選手位置，即使在場外加油也儀式感十足。

21K & 10K共6000名額，先搶先贏

2023 PUMA 螢光夜跑採網路限額報名參加，依報名先後順序給予錄取參賽資格，於 2022 年 12 月 23 日（五）至 2023 年 02 月 17 日（二）開放報名，台北站包含 21K 與 10K 賽程共計 6,000 名額，報名額滿截止。

PUMA 也持續推動 Forever Better 永續生態企業承諾，採用回收寶特瓶所製成的環保紗線打造 PUMA x First Mile 環保紗永續賽衣，今年也將特別開放跑者自行選擇賽衣款式，同步搭配參賽贈禮：運動環保水壺腰帶組，邀請所有的參賽跑者共同為生態環境貢獻心力。

現場創意螢光饗宴，激活城市夜跑能量

PUMA 螢光夜跑不可或缺的就是螢光關鍵重頭戲，2023 年將持續結合螢光概念提供熱情奔放且舒適的跑步環境給跑友們！不僅賽事起終點將延續深獲跑友好評的螢光拱門設計，更搭配鳴槍舞台燈光與音樂來營造熱鬧氛圍，讓每一位跑友能有更強烈的視覺效果與最佳夜跑體驗。舞台部分則是配合新的主題視覺，以絢麗的設計與大型背板結合會場螢光設施，突顯活動效果，讓參與活動的民眾重回當初的感動。另外，眾所矚目的拍照區也將延續螢光雙光源設計，以可切換光源之多功能設定，讓參賽民眾皆能在此拍照打卡，為這場螢光饗宴留下滿滿回憶印記。

2023 年 PUMA 螢光夜跑將於臺北大佳河濱公園舉辦，正式賽道路線長度為 21.6 公里與 10 公里，提供跑友們媲美國際賽會的詳盡數據紀錄，在穿梭臺北夜晚人文美景及指標景點的同時，感受螢光夜跑不斷進步創新的無限動力。活動相關詳情 2023 PUMA 螢光夜跑活動報名網站 或 PUMA 螢光夜跑 LINE 官方帳號 (搜尋ID：@puma-nightrun 或 帳號名稱：PUMA螢光夜跑) 
活動服務專線：享動行銷工作室 02-2503-9333 #23

資料來源／享動行銷工作室
責任編輯／Dama

想要變強，如果單一著重在同個訓練，容易遇到瓶頸或者停滯期，因此許多跑者除了練習跑步速度外，還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練，久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員，在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康，他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯，速度變得更快，同時更有效的預防運動傷害，不過，剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤，該怎麼修正呢？

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練，包括訓練的組數和每組的重複次數（超過12次）。實際上，在每次跑步的過程中，跑者的耐力就已經在加強，耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯，所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練，每組重複12次，那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練，他表示：「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來，實際上是能為跑者帶來很多好處的，它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率，增加能量輸出，換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的，其中間隔期間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式，那麼，跑者該如何正確的進行重量訓練呢？
 

1. 適量訓練：重量訓練的目的不是為了提升耐力，而是力量。所以，每組訓練的重複次數保持在6-10次之間，每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練，不少不多，亦不會給身體造成太大的壓力。

 

2. 適度增加壓力：雖然每個人能夠承受的重量不同，但所謂的重量訓練，就是必須感到有挑戰性的重量才行，至少在最後幾組增加重量，感受壓力；如果重量太輕，並不會達到跑者所要的訓練效果，也不會給跑者帶來更多好處，只會浪費跑者的時間。
3. 充分休息：為了讓身體得到恢復，每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後，身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷，它是肌肉細胞中的能量源泉。所以，訓練後至少休息1分鐘，90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明：「每當我和運動員們一起訓練時，我得慢下來，並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現，更重要的是，不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌，它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則，重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯／瀅瀅