• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 人物誌
  • 夢想實踐者陳秉豐:我在肯亞跑步的日子
1
夢想實踐者陳秉豐:我在肯亞跑步的日子
2
5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害
3
12個針對進階跑者的線條緊實訓練
運動星球
運動星球

夢想實踐者陳秉豐:我在肯亞跑步的日子

2016-09-13
人物誌 跑步 路跑 馬拉松 專訪 故事

輕輕閉上眼30秒,靜靜感受周圍空氣的回聲。這是長跑選手陳秉豐在非洲40天的移地訓練中聽見世界不同的聲音。

陳秉豐

如果我能拿到那樣的成績,或許人生就不同了

從小在鄉下長大的秉豐,並沒有思考過所謂夢想兩字,在那樣純樸、人煙稀少的環境,長大後唯一想做的事情便是他當時認為很帥氣的八家將。雖然如此,但運動對他來說,卻是唯一能與八家將平起平坐的事。國中學校招考籃球隊,為了想加入運動的行列,當時身高僅有148公分的秉豐,鼓起勇氣去報考,理論上這樣的身高不符合資格,但由於人數不足,秉豐順其自然地錄取。畢竟身高實在不夠,當時的他在每次的練習之中,也只有與田徑隊練跑的份,籃球….還是摸不到。
 
學校教練看他的跑步成績不錯,便讓秉豐參加縣賽,當時沒有任何技巧的練習之下,他僅拿到第5名的成績。為了激勵秉豐,他的大伯跟他說:如果你真的想要成為一位優秀的選手,最少也得拿到全國前2名的成績。這句話重擊了秉豐一拳,他心想:「如果我能拿這樣的成績,或許我的人生就不一樣了」。

不幸的是,正當他積極開始練習時,他的眼睛卻突然視網膜剝離,必須開刀靜養一年,醫生也建議他不適合再做高強度的訓練….但已經愛上跑步的他,在經過一年後的修養,仍奮不顧身的持續練習,除了證明想要達到目標的決心外,更證實了什麼叫做真愛。

即便身體出現問題,仍持續不懈地跑下去

學業成績不是那麼優秀的他,甚至連自己的爸媽都認定他最多只能在地區的學校就讀,不過卻因為跑步讓秉豐不但保送公立高中,更念到了國立體大。現在的他不但經常代表台灣參加國際的田徑比賽,也在一次又一次的半程馬拉松上拿到相當不錯的成績。

去肯亞的必備物品

對於一個選手來說,移地訓練是稀鬆平常的事。今年5月,與他同是選手的香港朋友邀請秉豐一起去肯亞做移地訓練。去肯亞,可不如去屏東或是其他亞洲國家那樣的輕鬆,除了長途的旅程外,還需克服當地文化、語言、氣候等問題。所以關於準備,那可是一件大工程呢!
 
首先是機票問題。有旅行過的人都知道,無論去哪裡,費用都得精打細算。若直接從台北飛肯亞,平均機票費用大約五萬元。辛勤的秉豐認為,如果能詢問多人意見,再下決定,會是比較安全的選擇。經過分析規劃,最後他選擇從台北飛香港,再轉杜拜到肯亞,這樣下來只需要三萬元,不僅省到機票錢,還學到了如何規劃行程。
除了機票外,其他像簽證、安全衛生、行李…等也是必備用品。或許我們對肯亞的印象是衛生條件不佳,不過秉豐表示當地的問題其實較以前進步許多,雖然沒有那麼便利,但至少有乾淨的飲用水可安心飲用。為了因應環境,另外像是防蚊液、蚊帳、變壓器等也都是行李中不可或缺的東西,當地的電壓為230V,若沒有變壓器,則無法用電。

©sofree.com

肯亞的氣溫與食物

在印象裡,我們認為肯亞的氣候相當炎熱,但實際卻與以為相反。當地隸屬高原氣候,白天平均溫度為22-28度,晚上最低溫是8度。所以若你只攜帶薄長袖長褲,那麼將會無法適應當地氣候。
 
當地的食物相當簡便,只有些許的牛肉與薯類結合成的食物,外地人很少能習慣這樣的口味。由於每天都需要訓練,秉豐最終決定親自去超市買食材在民宿烹煮,吃的習慣,在訓練上面也能較專注。他也建議若要吃得飽,可以自己多帶一些泡麵…等乾糧當備用。

肯亞當地的食物

肯亞人真的都很會跑嗎?

在肯亞,若跑得好,就能有好的生活。所以當地許多人也選擇以跑步謀生。而我們對於肯亞選手的印象幾乎都是全世界最會跑的國家。秉豐表示,也許基因和環境能夠促使他們跑得更快,但並非每一位跑者都像我們以為的那樣,他們依然有快有慢,秉豐甚至能贏過許多初階跑者。對於肯亞選手,大致分為幾項類型:分世界級、優秀型、中階、初階、退役選手。
 
關於世界級的選手,就是所謂的奧運選手,他們通常以大型賽事為主,屬於長遠型目標。平時的練習平均一次可跑12-15趟間歇,只需花63秒。而優秀型選手,也稱實力型選手但成績還不如世界級選手,他們屬於最常出國比賽的類型,經過累積,慢慢擠進世界級選手的行列。中階級選手就如同台灣前幾名的常勝軍,不同的是在肯亞的中階級選手,跑步已經是他們全職的工作,每月的月薪累積起來,足以在肯亞當地擁有自己的車子。初階或是退役選手,就是持續練習的跑者,暫時還無法以跑步維生,不過每個人都相當認真,即便鞋子跑破了,仍持續不懈的練習。

肯亞世界級的選手

在刻苦的環境中茁壯

肯亞的地形皆屬於高原,其訓練的環境相當刻苦。別以為在看似平地的地形可以跑得特別快,秉豐表示,在當地的高緯度環境下,想要跑得快是很困難的事,別說移地訓練,就連當地的選手都相當的刻苦。但他們卻能從這些刻苦之中,慢慢累積,為的就希望有天能爬到更高的階層,為自己,更為家人帶來更好的生活。

肯亞的跑步地形

雖然持續累積是當地選手的宗旨。但在練習之餘,恢復是他們最重視的事。肯亞選手相當重視運動科學的理念,對他們來說恢復勝過於練習,每天下午練習,其他時間皆是休息。6、7分速的速度對我們來說是一般跑者的速度,但對他們來說卻是恢復的重要速度,他們相當重視利用這樣的速度來當作恢復跑,並非每次的練習都是高強度訓練。

珍惜不虛此行

雖然在肯亞體會到許多不同的訓練環境和方式,但另秉豐印象最深刻的是當地的孤兒院。中國人的習俗是不管去到哪裡,伴手禮是不可或缺的東西,如果沒有,便是失禮。但當他前去探望這些孩子時,這些孩子的眼神是開心、是感動,就如同收到了驚喜那般,這份珍惜只有親自體會才感受得出。秉豐說:「雖然環境不同,但或許就是因為他們的環境特別單純,對於現況,已經感到滿足,所以才顯現出了那真誠的眼神。」

肯亞之旅的重要建議

若覺得非洲是一生之中必須體驗的一個行程,在出發前,秉豐有幾個建議供給大家參考:
 
動機:假設去當地跑步,你是想要去看當地的文化,還是跑步的技巧?或是純粹去觀光?
 
能力:出發前,先評估自己的能力,再決定要前往練習的地點和地形。因為當地的地形與台灣事完全不同的,所以使用的肌群與關節也不同,如果利用自己國家的練法帶到當地,受傷的機率相當高。
 
安排:行程先後順序的安排很重要,這樣才能經濟實惠的如期達成。
 
注意:由於當地風俗民情的關係,對於外來客,他們特別謹慎。因此在非洲外出,務必要隨身攜帶簽證、護照與現今,否則當地的警察會以為你是恐怖份子,而將你抓去關唷!

 

肯亞的地形與台灣大不相同,建議先規劃好再前往

每個人對於夢想的定義不同,經過此次的肯亞移地訓練體驗,秉豐更清楚跑步對於他的意義何在?曾經因為跑步而開始知道什麼叫夢想,當開始實踐之後,才知道,原來夢想就像一副拼圖一樣,每一塊,都需花時間去尋找它屬於的位置,但當一塊接著下一塊時,難免辛苦,但卻會期待下一塊拼上後會發生什麼樣的奇蹟?這就是夢想最值得擁有的地方。
 
秉豐也鼓勵青年運動員,無論環境如何都不要放棄去嘗試任何的可能性,就如同他當初出發前往肯亞的動機一樣,不去看看,又怎知道自己還有多少可能性呢?

撰文/瀅瀅
圖片提供/陳秉豐

分享文章
運動星球
運動星球

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害

2019-06-17
初鐵515下半身肌群健身訓練動作運動傷害跑步鐵人三項動學堂夏日跑堂核心訓練

膝蓋是跑者和鐵人最容易發生運動傷害的部位,但它的傷害風險卻常常被忽略。有大量證據顯示,加強臀肌、股四頭肌和腹部肌群可改善跑步功能,另有研究發現,有膝蓋疼痛困擾的運動員常見臀肌較弱。雖然目前沒有足夠證據支持強化這些肌群能防止膝蓋疼痛,但美國明尼蘇達州物理治療師Jake Foley指出,加強這些肌群是保護膝蓋、預防傷害的低成本好方法。以下5種動作可挑選其中3項或5項都做,每周3次,幫助你的膝蓋遠離疼痛和傷害。

5種訓練有助保護膝蓋、遠離運動傷害 ©Physiotherapy Works

1. 側躺抬腿 Side-Lying Leg Raises

訓練目標﹕髖外展肌群

步驟1:側面躺地,雙腿伸直,腳趾頭朝前方。
步驟2:縮腹保持骨盆穩定,只有離天花板近的腿需慢慢往天花板方向上抬,抬至角度低於45度。若要更進步可加強腳踝重量,或做3組30次沒有額外重量。
步驟3:身體兩側各做3組,每組10次。

2. 側棒式 Side Plank

訓練目標﹕髖外展肌群及腹部肌群

步驟1:前臂貼地,手肘在肩膀正下方。

步驟2:以前臂與足底外側支撐身體重量,雙腿伸直,抬高軀幹和肩膀,胸部挺起不駝背。使頭、肩、臀、膝蓋與腳踝呈一直線。

步驟3:縮緊腹肌,保持這個姿勢30-60秒,做3次。

3. 單腳橋式 Single-Leg Bridge

訓練目標﹕髖關節伸展與髖部外旋

步驟1:平躺地面,雙腿彎曲腳掌踩地。
步驟2:臀部離開地面,抬向天花板,同時收縮腹肌和臀肌。
步驟3:將一條腿伸直與大腿平行,穩定住。
步驟4:每條腿30次,做3組。

4. 單腳深蹲  Single-Leg Squat

訓練目標﹕臀肌、股四頭肌

步驟1:單腳站立,雙臂向前伸展以維持平衡。
步驟2:維持單腳往下半蹲(不需要深蹲)時臀部向後,軀幹打直,保持臀部、膝蓋與腳齊平(如果太容易可增加負重)。
步驟3:每條腿8-12次,做3組。

5. 單腳硬舉 Single-Leg Deadlift

步驟1:單腳站立,膝蓋微彎。
步驟2:軀幹打直往前傾、另一條腿伸直往後抬,使背部、軀幹和抬起的腿呈一直線,並與站立腳垂直,讓身體呈一個T字型。
步驟3:縮緊腹部,保持骨盆穩定,雙手握啞鈴並朝下地面。
步驟4:每條腿12次,做3組。

資料來源/triathlete.com、山姆伯伯工作坊    
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

12個針對進階跑者的線條緊實訓練

2017-01-12
跑步健身跑者肌力動學堂徒手訓練跑步訓練訓練動作

有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:

 1  吸伏地挺身滿

保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

©dev.worldlifestyle.com

 2  吸快跑登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 3  吸蹬腿跳躍

單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。

©dev.worldlifestyle.com

 4  吸蠍子戰士

雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 5  吸星星側棒式

左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 6  吸跑姿平衡練習

雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 7  吸棒式變化

雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 8  吸雨刷式

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 9  吸旋轉側棒式

雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 10  吸單腳核心訓練

右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

©dev.worldlifestyle.com

 11  吸單腿橋式

平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com

 12  吸超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務