該如何使用心理學的方法來對抗饑餓感?這些方法屬於減肥的行為干預方法,是被歸類於心理學的範疇內;那什麼叫行為干預方法呢?簡單說就是通過一些特殊的行為,讓你達到對抗饑餓的目的。
首先,你先問自己一個問題!你覺得用小碗吃飯吃得多還是用大碗吃飯吃得多?相信很多人的答案是大碗吃的多,但如果同樣都是以吃飽來算,小碗吃飯會比大碗吃飯少吃不少東西。所以,換小盤子和用小碗吃飯,就是一個減肥的行為干預,這種方法有明確與成熟的研究來作為支撐性,其中最經典的實驗就是「無底湯碗實驗」。
這個實驗是由研究人員給受試者喝湯,但是擺在桌子上的碗是被做了手腳的,這只碗下面有根管子,受試者喝掉一部份湯之後,通過這根管子會偷偷往碗裡續湯;也就是說,這碗湯其實永遠也喝不完,但喝湯的人不知道。最後,這個實驗的結果發現,大多數的人都是喝飽就停下來,用「正常」碗喝湯一碗就飽,只有使用特殊碗喝湯的人要比平時多喝很多才會覺得飽。
所以,這個實驗告訴我們是不是有飽與視覺的訊號有絕大的關聯,因為,大腦裡會透過視覺觀察碗內還剩多少食物,再決定我們是否要停止進食。所以,用小的碗吃飯大腦會覺得我們吃得很多,進而更快產生飽足感;而用大的碗吃飯則會出現相反的現象,我們變得容易吃多還不覺得有飽。因此,大家平時吃飯的時候可以多利用小餐具,這樣將會非常有利於控制進食量並幫助減肥。
我們再來講小口吃飯和增加咀嚼次數為什麼能幫助我們對抗饑餓感。你是否聽過每一口食物都要咀嚼35-39次能有助於幫助減肥?這種方法最早是由一位日本學者提出,因為,增加咀嚼次數會產生明顯的減肥效果,這後來也被很多學者經由多項實驗驗證過,目前已經是一種成熟的減肥行為療法。這是因為,咀嚼行為本身會給大腦一個飽腹感信號,咀嚼次數增加有助於傳遞更多的飽腹感信號,會讓我們吃進較少的食物。
另外,增加咀嚼次數可以放慢進食速度,而放慢進食速度本身也是一種有效的讓人自然少吃的方法,因為我們從開始吃東西,到大腦產生足夠的飽腹感信號停止進食需要一段時間;在這段時間裡吃得越慢就越可以少吃一些東西,但如果狼吞虎嚥的進食就會多吃進過多的食物,這是其中的一個原因,第二個原因是,快速進食一口接一口的吃進食物,就會讓刺激大腦所產生的愉悅感增加與放大,這時就會讓你吃進更多的食物,甚至於會出現停不下來的狀況,這也就是為何很多人絕的狼吞虎嚥的進食方式,會產生一種爽快的愉悅感。
心理學中還有一個比較經典的實驗,這個實驗給一隻老鼠的大腦某區域接上一個電極,讓老鼠自己可以控制開關,當牠一觸動開關電流就刺激大腦,讓大腦產生強烈的愉悅感;於是,這隻老鼠就會不停地觸動開關,一次又一次不停歇的享受能輕鬆獲得的愉悅感,很快這隻老鼠死掉了。
那為何老鼠會死?最重要的關鍵是「停不下來」!但你我都知道這不是老鼠的錯,如果愉悅感能夠很簡單而快速的獲得,任誰都會有停不下來的衝動。關於這個實驗我們再舉另一個例子,手機裡的影片也會讓人上癮,每一個影片都能讓你用快速且零成本的方式進行觀看,因此,你就會開始一部接一部的看下去,幾乎很難讓自己停下來,這與老鼠的實驗一樣。
所以,我們回歸正傳,食物也會給我們提供欣快感,每吃一口都是一次愉悅的體驗,所以很多人吃飯狼吞虎嚥,吃得很爽根本停不下來,結果就是在很短的時間裡吃掉很多東西。另外,通過吃獲得的欣快感太強烈,對於有些人來說,甚至會對這種欣快感產生依賴,進而就可能導致食物成癮問題,如果你平時壓力大,又沒有緩解壓力的其它方法就很容易用進食快感來緩解壓力,因此,就可能進一步引起暴飲暴食的行為,甚至引發嚴重的暴食症(當然,上面說的都是一種可能,不代表有因果關係,暴食症的成因現在還沒有統一的結論)。
所以,如果說網路上的短影片「偷走」我們的時間,那麼該如何避免讓飲食「偷走」我們的好身材與健康呢?那就是「放慢進食速度」。我們吃東西主要是要追求健康和美味,但是千萬不要追求吃得爽與吃得過癮;品嘗食物的美味是一種優雅以及幸福的體驗,狼吞虎嚥固然會讓大腦出現舒服的感覺,但是畢竟這樣的飲食方式會帶來很多壞處,所以我們要培養放慢進食速度的習慣,專注於品嘗食物的美味,而不是只有填塞食物的方法。
關於放慢進食速度,我最後再給大家介紹一個有趣的可以自己在家做的小實驗。你平時嗑瓜子都怎麼嗑?一顆瓜子吃進嘴裡還在咀嚼,就伸手去抓另一顆做準備了嗎?相信大多數的人都會有這樣的行為!所以,嗑瓜會讓人一手接一手有種停不下來的感覺。但如果我們用另一個方式來嗑瓜子,一顆瓜子吃進嘴裡後咀嚼20次左右再嚥下,同時,只要嘴裡有瓜子就不去抓新的瓜子,清空你的雙手試看看,看跟平常償使用的方試吃瓜子有何不同!
最後,吃飯時專注也很重要!有明確的研究發現,吃飯的時候邊看電視會讓腦中的飽腹感信號被干擾,令人很難正常的產生飽腹感。我們反過來說,當吃飯時把注意力集中於咀嚼和食物上,就會令人更快的產生飽腹感,就會養成早點吃飽早點停下來的習慣。
上面提供的幾條飲食行為建議,希望大家都能檢視並落實執行,然而,這些方法看似簡單,但若用得好,真的可以變成減肥的「倍增器」。我有不少學員僅僅做到了其中的兩三條,人就輕鬆地瘦下來了。你們要知道減肥是一種系統工程,以前人們很少關注到心理這個層面,從現在開始你要懂得肥胖很多時候是個「心病」,唯有調整心態並培養健康的心理和行為,才是正確開啟減肥的模式。
最後,我所講的方法主要包括以下幾條:
1.使用小盤子、小碗、小飯盒這些小餐具來盛食物。
2.小口吃飯!將原來的一口分成2-3口來吃。
3.每口食物咀嚼35-39次再咽下,當然,遇到流食或者實 在嚼不了那麼多次,也不需要硬要達到這個數字,但要儘量多咀嚼幾下。
4.只要嘴裡有食物,就放下餐具清空兩隻手;等完全咽下上一口食物以後,再吃下一口。
5.學習吃飯的時候,將注意力專注於咀嚼和品嘗食物味道上,並且不能同時看書、看電視或者聽廣播。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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大家都知道減肥,要吃得少、動得多,但很多人在開始運動之後,總是會遇到撞牆期,這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠,還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)的研究發現,久坐比單純的不運動還要更糟,不只會讓脂肪繼續堆積,還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式,就是每1小時起來動一動,只要大概10分鐘的時間將身體動起來,分散熱量,這樣能幫助達到瘦身效果。
如果以清醒的時間來計算,在每天清醒的16個小時中,每小時動10分鐘,就有160分鐘的活動時間,將近3個小時;比起下班之後再去跑步30分鐘,擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」,全名是(Non-Exercise Activity Thermogenesis)意思是「非運動性熱量消耗」,也就是在不是刻意運動的時候,還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量,又稱「碎片式減肥」。
你今天運動了嗎?最新調查發現,亞太11個國家中,台灣人坐很久卻動最少,5成過去一周沒運動。醫師強調,久坐不動不僅容易肥胖,罹患心血管疾病、骨質疏鬆,甚至癌症風險都會大增,建議多做強度運動,如重量訓練,有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」,包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等,針對18至64歲、共5500名上班族,結果發現,亞洲上班族工作超拼命,8成5每天平均久坐超6小時以上。
這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日~2014年10月1日之間所有關於體力活動(physical activity),肥胖(obesity),能量消耗(energy expenditure),非運動活動產熱(nonexercise activity thermogenesis)和NEAT的關鍵字,結果發現,「久坐不動」比起基因、運動等影響因子,更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現,即使沒有肥胖基因,如果久坐不動,還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式,通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」,這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中,他們隨機分為3組,分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時,結果光是步行4小時,三酸甘油脂、低密度膽固醇(壞膽固醇)、胰島素分泌量都明顯改善,而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」,會比「單一時間的活動」,更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現,習慣利用零碎時間動的人,因為消耗的熱量很分散,也不會在運動後大吃大喝,攝取的熱量也會較少。
雖然常見的運動建議,都希望每週至少運動150分鐘,而且每次運動都要持續30分鐘以上,才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現,其實10分鐘的運動,也可以改變身體的代謝方式。 這份研究針對20~85歲的5834名成年人,進行平均6~7年的追蹤,每天運動超過10分鐘的人,的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低,但運動10分鐘的人,能最大程度地減少「長時間久坐的行為」,而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。
研究團隊表示,我們不僅可以根據國家給我們的運動建議,每週運動150分鐘,也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果,只要稍微改變一點,身體就會改變很多,我們要有耐心的一步步往上。
資料來源/Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網
責任編輯/妞妞