從運動到飲食控制，近年大家對於健康的正確概念，慢慢被建立。雖然我們漸漸了解所謂飲食的控制即是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取分配，但對於一般忙碌的上班族而言，要實際著手製作這些食材，除了沒時間之外，更重要的是不知該如何分配菜色的細節。

打造外食健康概念

位於新竹市區的Fit飛踢廚房老闆Simon，本身是一位健美選手。擁有多年教學及比賽經驗的他，對於餐點的調配是相當重視。大學畢業後，他前往澳洲學習，讓視野更廣闊。期間，他也觀察到國外對於飲食控制的概念相當純熟，無論選手或是一般的健身者只要進到健身房，就能直接在販賣機中選擇自己所需的餐點，每個餐點的上面都標註了清楚的蛋白質、碳水化合物等詳細資訊。
反觀台灣，雖然開始有這樣的觀念，但實際施行的用手指頭也能算出來。於是回國後，他將這個概念與志同道合的朋友分享，一起規劃創造這間專為外食族找回健康的餐廳。

新竹或許不是健身人口最多的城市，會選擇在這裡開店，全是Simon為了就近照顧年邁的外婆，可惜在籌備期間，外婆就提早接收天堂徵召。雖然難過，但為了完成給老人家的承諾，Simon忍著悲痛，在今年4月於新竹市區巨城購物中心旁開幕。

食材不投機，份量不取巧

Simon的哥哥是廚師，而他自己本身也喜歡做菜加上長年的健美訓練，對於食物的挑選也特別講究。他以自己當作背書，用參加比賽的方式告訴大家看到絕對比聽到來的更實際。

飛踢的餐點分別有：風味燉牛肉、嫩切雞胸、香煎多利魚、德州烤里肌，並搭配他們特有的四種醬料；蜂蜜辣椒、柔和芥末、台式騷莎、墨西哥騷莎，選擇其一為菜色添加更多的美味。

關於餐點卡路里皆以人體所需的基本熱量做調配，一餐若要健康又營養，應當是50%蛋白質和50%碳水化合物，5%-10%的脂肪做搭配。裡頭所有的主餐全以電子秤出剛好的份量，絕對不偷任何一點營養的攝取含量。

渾然天成的四種口感

其中的嫩切雞胸是店內最受歡迎的餐點，運用健康無毒的肉質、花椰菜以及依個人習慣選擇白飯或筆管麵，搭配上述醬料，即便再飽，仍覺得回味無窮。四種醬料絕無任何添加物，皆是他們親自一一調配的味道；

蜂蜜辣椒由三種不同的辣度結合而成，其中最辣的辣椒會在底層增加整個醬料的口感，再以醋和蜂蜜醃製而成，香甜的味覺中帶點香辣的氣息，其口感有如一位小女孩在對你撒嬌的模樣。由於台灣人較無法接受嗆辣的口感，貼心的Simon在裡頭加入蜂蜜調和，成為芥末界中最溫和的柔和芥末醬。而台式騷莎則是他朋友家中祖傳的祕方醬料，以台式的辛香料；蔥薑蒜加上黑白醋的調味，形成一種既清爽又無負擔的口味。墨西哥騷莎是大家最常接觸也較熟悉的醬料，不過飛踢是用新鮮的番茄和蔬菜去做，不僅用於主菜之上，即使單吃也無法自拔。

若是第一次嘗試的客人不知該如何選擇，Simon建議可以先根據自己平時喜歡的口味做選擇，店裡的餐點每樣皆不超過600大卡，不管選擇哪一種項目，也不用因為熱量不均衡而有所擔心。

免除忙碌煩惱，好好吃飯

除店內用餐外，還有外帶和外送的服務以及包週包月的方案調配。台灣的美食餐廳相當多元，許多店家更是不預定就吃不到。但Simon表示來到飛踢廚房不必擔心這樣的問題，只要你願意來就有的吃，若已售完也會在粉絲團提早公布，免除白跑一趟的體力。在新竹市區，則有滿10個便當即外送之服務，所以在新竹市區上班的朋友們，更不必擔心因忙碌而忘了吃飯。
 
關於包週包月則是給予有長期需求的客人，若你喜歡這樣的飲食方式，飛踢廚房可每天為你送上專屬於你的健康餐，再也不用煩惱中午或晚上吃什麼好呢？

健康餐即是一種身體的保養

每個人都希望外型有所改變，但許多正確的觀念與知識是無論在吃或動之前就該知道的事。熱心的Simon只要一有空，就會趁機教育客人關於健康的正確觀念。對於以水煮的烹調方式；Simon表示水煮並沒有不好，但是必須了解選擇這樣的方式目的為何？如果以其他的方式烹調效果卻與水煮一樣，那麼為何不選用更好吃的方法呢？
 
對於想要瘦身的朋友Simon建議，首先以自己喜歡的運動項目為主，再去思考是要體態的改變還是心靈的調整。然而食用健康餐是一種身體的保養，而非加工食品，對於身體的傷害較少，若身體健康了，整個人也能由內而外的徹底改變。

FIT飛踢廚房

add　新竹市民生路130號 (巨城購物中心旁)
tel      0968-060922
time　
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price  包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
FB　 FIT飛踢廚房

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億

無論做任何運動，營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵，對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素，營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽！﹖」事實上，今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現，結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡！

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出，無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或是葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素，而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者，其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素，另外26名則是葷食者，他們在研究之前擁有相似的訓練量，平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面，這些人無論遵守任何飲食類型，每天會攝取約2,150大卡熱量，而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差，但研究發現不管哪一組，每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養，就能讓運動表現良好，而補充營養可以靠不同的飲食方式完成；換句話說，只要攝取到足夠的營養素，你的跑步表現就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先，跑者應該比一般人補充更多的蛋白質，才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會（IAAF）近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取78-102克）；如果跑者想保持肌肉質量，每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取96-144克）。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料，提供所需能量以避免遇到撞牆期。55％至65％的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是，這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響，例如鎂、維生素E、纖維、鐵等，無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源／Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯／Dama

胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」

有些人訂下塑身目標後，就立即控制飲食，特別是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾向以控制飲食塑身。
要減輕體重，的確可以靠著飲食控制，快速達成目標，但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉，但因為單靠飲食控制減輕體重的人，沒有鍛鍊肌肉，肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足，再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉，肌肉將逐漸減少。肌肉減少後，身體會喪失肌肉的彈性，看起來比較衰老，外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。
 
這就是因為肌肉減少之外，多餘體脂肪囤積而成的，因此飲食控制，並無法改善這種中年人特有的體型。再者，用控制飲食減輕體重的人，容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到，即便短時間可以忍耐口腹之欲，但要持續卻非常困難。

肌肉多、基礎代謝率高，吃再多都不怕胖

而且，肌肉較結實的身材，在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」，最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同，但肌肉少的體質容易變胖，這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖，肌肉少的人容易變胖，想要改善體型，請謹記這項大原則。
 
我們的身體即使一動也不動，或是睡覺時，都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量，大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量，這些維持生命所必需的最低熱量，稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高，反之，肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此，即使攝取相同熱量的飲食，肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多，不容易變胖。相反的，肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少，相較之下容易變胖。
 
人到中年，若像年輕時攝取相同飲食，身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是，若沒特別從事運動，過了約二十五歲身體的巔峰期，肌肉會逐年減少一%左右，基礎代謝值也會隨之減少。所以，一旦攝取與年輕時相同飲食，因為身體代謝變差，就會愈來愈胖。因此，想要像年輕時維持不易變胖的身材，只有增加肌肉一途，以提高基礎代謝率。

多吃肉類、乳製品，幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑，但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量，還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式，會造成營養素不足。當蛋白質不足時，肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量，肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物，一定得充份攝取。
 
當訓練進展順利、肌肉開始增加，基礎代謝就會提高，這時，吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食，就是因為肌肉結實，基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量，所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃，這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力，增加肌肉，除了身材會變好看，還能有這些好處，真是一舉數得。

減掉內臟脂肪，才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體，全身都是鬆弛的肥肉，一點也不好看。只要肌肉結實的話，就算身體脂肪偏多，還是可以看出身材的曲線。
 
不過，想要追求理想身材，還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體，會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了，肌肉曲線就會變得明顯，腰圍也會呈現平坦纖細的線條。減肥還有一個優點，就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣，肥胖人口與日俱增，造成很嚴重的問題，因為肥胖會導致各種慢性疾病。
 
大家都聽說過代謝症候群，較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說，符合下述這兩種現象的人，就會被診斷為代謝症候群。
 
※ 男性腰圍超過九十公分，女性則超過八十公分的人。
 
※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中，罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多，易威脅健康

體內囤積的脂肪，也就是體脂肪，大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪，最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加，就會變成二層、三層的游泳圈，女性大多屬於這種類型的肥胖。
 
而代謝症候群則與內臟脂肪有關，脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近，因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數，被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。
 

雙管齊下，減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢？皮下脂肪不像內臟脂肪，不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多，不僅影響體型，潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質，加速動脈硬化，導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。
 
持續放任不管，不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化，最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題，增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生，減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍，如果超過標準，請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪，若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」，大於飲食的「攝取熱量」，就能確實減掉內臟脂肪。
 
若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量，改善代謝症候群的同時，也是雕塑體型的大好時機。

飲食控制，反而使基礎代謝率下降？

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢？有人會認為，飲食中不要攝取脂肪（脂質）就好了，但很遺憾，這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質，只要攝取的份量超出所需，多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以，無論有沒有攝取脂肪，都無法解決根本問題。
 
體脂肪增加或減少，取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」，及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量，多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內，使體脂肪增加。因此，想要減少體脂肪，必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量，確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。
 
很多人會以控制飲食來減少攝取熱量，不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥，使人看起來消瘦憔悴，沒有好的體態，也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例，就算一開始很拼命，但某段時間就會厭惡飲食控制，並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下，為了求生存會降低基礎代謝率，體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者，會在飲食減量的某段時期，體重出現停滯，同時也會誘發復胖。
 
最理想的方式就是增加消耗熱量，維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法，便不容易出現復胖，可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制，那就想想看如何增加消耗熱量。

訓練三十分鐘後，最適合飲食

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質，並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時，蕎麥麵會優於烏龍麵；糙米會優於白米，關鍵在於選擇低GI的食物。

此外，肌力訓練與飲食攝取時機，最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」，或是「餐後休息一下，再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時，可在肌力訓練的兩小時前，攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。
 
若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物，記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食，在一氧化氮作用下，傳送至肌肉的血液量就會減少，進而降低肌力訓練的效果。因此，比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練，緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘，為黃金進食時間。只要抓準這個時機點，適度補充營養素，就能促進肌肉生長，有助於肌肉回復疲勞。
 
運動後沒有食欲的人，不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品，富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料，建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度（異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能），並有助於肌肉的生長。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版，「身材探索株式會社」執行長森俊憲著作：《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！》日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練用「最小」 努力，達到「最大」 效果！５分鐘，一個動作改變你的體態！
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