從運動到飲食控制，近年大家對於健康的正確概念，慢慢被建立。雖然我們漸漸了解所謂飲食的控制即是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取分配，但對於一般忙碌的上班族而言，要實際著手製作這些食材，除了沒時間之外，更重要的是不知該如何分配菜色的細節。

打造外食健康概念

位於新竹市區的Fit飛踢廚房老闆Simon，本身是一位健美選手。擁有多年教學及比賽經驗的他，對於餐點的調配是相當重視。大學畢業後，他前往澳洲學習，讓視野更廣闊。期間，他也觀察到國外對於飲食控制的概念相當純熟，無論選手或是一般的健身者只要進到健身房，就能直接在販賣機中選擇自己所需的餐點，每個餐點的上面都標註了清楚的蛋白質、碳水化合物等詳細資訊。
反觀台灣，雖然開始有這樣的觀念，但實際施行的用手指頭也能算出來。於是回國後，他將這個概念與志同道合的朋友分享，一起規劃創造這間專為外食族找回健康的餐廳。

新竹或許不是健身人口最多的城市，會選擇在這裡開店，全是Simon為了就近照顧年邁的外婆，可惜在籌備期間，外婆就提早接收天堂徵召。雖然難過，但為了完成給老人家的承諾，Simon忍著悲痛，在今年4月於新竹市區巨城購物中心旁開幕。

食材不投機，份量不取巧

Simon的哥哥是廚師，而他自己本身也喜歡做菜加上長年的健美訓練，對於食物的挑選也特別講究。他以自己當作背書，用參加比賽的方式告訴大家看到絕對比聽到來的更實際。

飛踢的餐點分別有：風味燉牛肉、嫩切雞胸、香煎多利魚、德州烤里肌，並搭配他們特有的四種醬料；蜂蜜辣椒、柔和芥末、台式騷莎、墨西哥騷莎，選擇其一為菜色添加更多的美味。

關於餐點卡路里皆以人體所需的基本熱量做調配，一餐若要健康又營養，應當是50%蛋白質和50%碳水化合物，5%-10%的脂肪做搭配。裡頭所有的主餐全以電子秤出剛好的份量，絕對不偷任何一點營養的攝取含量。

渾然天成的四種口感

其中的嫩切雞胸是店內最受歡迎的餐點，運用健康無毒的肉質、花椰菜以及依個人習慣選擇白飯或筆管麵，搭配上述醬料，即便再飽，仍覺得回味無窮。四種醬料絕無任何添加物，皆是他們親自一一調配的味道；

蜂蜜辣椒由三種不同的辣度結合而成，其中最辣的辣椒會在底層增加整個醬料的口感，再以醋和蜂蜜醃製而成，香甜的味覺中帶點香辣的氣息，其口感有如一位小女孩在對你撒嬌的模樣。由於台灣人較無法接受嗆辣的口感，貼心的Simon在裡頭加入蜂蜜調和，成為芥末界中最溫和的柔和芥末醬。而台式騷莎則是他朋友家中祖傳的祕方醬料，以台式的辛香料；蔥薑蒜加上黑白醋的調味，形成一種既清爽又無負擔的口味。墨西哥騷莎是大家最常接觸也較熟悉的醬料，不過飛踢是用新鮮的番茄和蔬菜去做，不僅用於主菜之上，即使單吃也無法自拔。

若是第一次嘗試的客人不知該如何選擇，Simon建議可以先根據自己平時喜歡的口味做選擇，店裡的餐點每樣皆不超過600大卡，不管選擇哪一種項目，也不用因為熱量不均衡而有所擔心。

免除忙碌煩惱，好好吃飯

除店內用餐外，還有外帶和外送的服務以及包週包月的方案調配。台灣的美食餐廳相當多元，許多店家更是不預定就吃不到。但Simon表示來到飛踢廚房不必擔心這樣的問題，只要你願意來就有的吃，若已售完也會在粉絲團提早公布，免除白跑一趟的體力。在新竹市區，則有滿10個便當即外送之服務，所以在新竹市區上班的朋友們，更不必擔心因忙碌而忘了吃飯。
 
關於包週包月則是給予有長期需求的客人，若你喜歡這樣的飲食方式，飛踢廚房可每天為你送上專屬於你的健康餐，再也不用煩惱中午或晚上吃什麼好呢？

健康餐即是一種身體的保養

每個人都希望外型有所改變，但許多正確的觀念與知識是無論在吃或動之前就該知道的事。熱心的Simon只要一有空，就會趁機教育客人關於健康的正確觀念。對於以水煮的烹調方式；Simon表示水煮並沒有不好，但是必須了解選擇這樣的方式目的為何？如果以其他的方式烹調效果卻與水煮一樣，那麼為何不選用更好吃的方法呢？
 
對於想要瘦身的朋友Simon建議，首先以自己喜歡的運動項目為主，再去思考是要體態的改變還是心靈的調整。然而食用健康餐是一種身體的保養，而非加工食品，對於身體的傷害較少，若身體健康了，整個人也能由內而外的徹底改變。

FIT飛踢廚房

add　新竹市民生路130號 (巨城購物中心旁)
tel      0968-060922
time　
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price  包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
FB　 FIT飛踢廚房

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億

碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵，長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題，尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而，人體為了維持生命之所需，就必須不斷的消耗自外界所取得的能量，因此，碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素，但只有碳水化合物（Carbohydrates）和脂肪才是人體活動最主要的能量來源，而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下，才會進行分解並轉化為能量供給身體所需，所以，了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。

簡單與複雜的碳水化合物

我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一，也是任何健康飲食的重要組成部分，不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而，碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成，根據分子的結構大小，又可以分為這三大類：

1.單醣（monosaccharides）：是建構醣類的基本單位，如葡萄糖和果糖的簡單醣類，而複雜的醣類（雙醣或是多醣）會經由水解反應成單醣後，來供應身體代謝所需。

2.雙醣（disaccharides）：是由兩個單醣所組成，例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成，麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成，其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。

3.多醣（polysaccharides）：是由三個以上的單醣所組成，可僅是3-10個單醣組合而成的小分子，例如寡糖（oilgosaccharides），也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子，例如肝醣（glycogen）、纖維素（cellulose）和澱粉（starch）。

多醣被稱為複合碳水化合物，它們包含著更長的分子鏈，需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣，被成為簡單碳水化合物，能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取，例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物，獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）之後，以肝醣（多醣）儲存於肌肉細胞或是肝臟裡，進而提供身體活動時所需的能源。

如何健康的攝取碳水化合物？

近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食（例如低醣飲食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮飲食法），但這些飲食方式除非醫生有特別建議，否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法，因為，碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。

但是，採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物，運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代，除非你有立即的能量轉換需求，否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物，取代日常生活常見的簡單碳水化合物，例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水；選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物；在穀物方面盡量選擇粗糧（全麥或是黎麥）而不要吃白米或白麵這類的食物。另外，有許多食品都標榜低碳水化合物，但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑，因為，這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。

一般來說，均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物，這些碳水化合物都含有豐富的營養素，我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物，這些食物都含有許多的纖維質，然而，纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素，也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險，另外，用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物，也是一種減少卡路里攝取的有效方法。

同時，也可以多攝取新鮮的水果，儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁，雖然也含有豐富的維生素與礦物質，但纖維質的含量卻很低，因此，吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外，要避免喝使用濃縮置成的果汁，因為，濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。

結論

碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源，但是，當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異，例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中，並且容易造成血糖的大幅度波動，因此，無法長時間維持飽足感；因此，當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量，就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值，同時，也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃，了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了！

資料參考／medicalnewstoday、healthline

責任編輯／David

常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳，但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了！該研究發現，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響，其中慢跑最有效，一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜；反而常被當作瘦身最佳運動的游泳，因為會刺激食慾，對肥胖基因沒有顯著降低效果。

肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，先天遺傳率估計在40％-70％之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題，可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣成人過重（身體質量指數BMI ≥ 24）或肥胖（BMI ≥ 27）的盛行率高達45.4％，各界專家常建議民眾多運動，但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。

由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》（PLOS Genetics）的研究中，針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料，以全基因體資料和一對一訪談紀錄，全面解析5種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。結果顯示，即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中，慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。

細究各種運動對5項肥胖指標的影響，發現慢跑清一色最有效！相較於無運動習慣的人，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示，慢跑是全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作；此外，慢跑是一項連續性的活動，腳步踏地時需要比平時走路更有力。

如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果，慢跑優於健走（每分鐘90-120步）、健走優於散步，令人意外的是，連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。

令人出人意料的是，游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋：過去研究曾指出，於冷水中游泳特別會刺激食慾，反增加游泳後的食物攝取，這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外，騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動；而跳舞機常在自家使用，沒有團體約束下，受訪者平均一次只跳61分鐘，而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘，推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。

不過林菀俞強調，儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果，但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。

另一方面，台大醫院北護分院院長黃國晉表示，根據「台灣人體生物資料庫」，不到一半（41.5％）的成年人有規律運動習慣，國人在這方面有待加強。但也提醒，雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效，但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合，或選擇替代運動，以免強度過高發生心肌梗塞等意外。

資料來源／國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪／Dama