體內脂肪過多將導致身體健康風險提高,相信這句話已經不是什麼祕密!我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形,原來,在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題,接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識,以及它能告訴你有關健康的訊息。
1.你的基因
2017年的一項研究估計,幾乎50%脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的,如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿,那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。
2.你的性別
美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)指出,男性的健康體脂率介於6%至24%之間,而女性例介於14%至31%之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院(Albert Einstein College of Medicine)醫學博士Keith Ayoob表示,男性容易堆積脂肪的部位為身體中段,就是大家常見的腹部位置;而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。
3.你的年齡
由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素,老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。
4.身體激素
身體的體重和激素之間通常是相關性,尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克(Pamela Peeke)博士說道,人體到一定年紀會出現這樣的原因,是由於男性(睾丸激素)和女性(雌激素)自然下降所導致的問題。
1.皮下脂肪
位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪(Subcutaneous fat),經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪,它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。
2.內臟脂肪
位於腹腔深處的內臟脂肪(Visceral fat),它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟,它與皮下脂肪不同,你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。
3.棕色脂肪
這是一種特殊類型的脂肪,實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖,一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少,主要在肩膀和胸部附近。
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由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍,因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇,接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外,內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗,這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞,因此,內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。
雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪,但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示,有44%的女性和42%的男性屬於內臟脂肪過多,如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)或電腦斷層掃描(Computed Tomography,CT),日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高,男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋,都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。
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1.吃太多垃圾食品
綜合減肥專家路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力,進而引發胰島素的飆升,而胰島素正好是一種脂肪沉積激素;另外,攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。
2.經長久坐
在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出,坐著的時間越多越長,我們的腰圍及下半身就可能會越大,且患冠心病的風險越高。
3.壓力失控
現代人生活的壓力越來越高,隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪,路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高,這可以在內臟脂肪組織裡找到。
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1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質
路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因,是因為它們在體內消化的速度極為緩慢,因此,我們的胰島素水平也能保持穩定,而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。
2.食用更健康的脂肪來源
有許多的研究結果都表明,多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長,而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲,所以,食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇
3.高強度的運動訓練
我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量,進而減少體內脂肪的堆積。因此,採用高強度間歇運動(如步行與交替衝刺)比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。
4.盡量控制壓力
緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌,因此,可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。
5.充足的睡眠時間
根據一項為期六年的研究報告指出,通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32%,那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13%左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人,往往都很容易形成更高的腹部脂肪量,這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此,建議女性每天不喝超過一杯的量;而男性則建議每天不喝超過兩杯,同時也要避免長期的暴飲暴食。
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資料參考/healthline
責任編輯/David
肥胖向來是現代人最為煩惱的問題,不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點:肥胖不是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是:「如何消除脂肪」。
運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝,俗稱脂肪的燃燒,以下為常見的燃脂食材:
臺灣人較少食用肉桂,但隨著飲食西化,越來越多人飲用咖啡,並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉,或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實,若想讓身體脂肪分解加速分解代謝,只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂,不僅香濃可口,燃脂效果更是綠茶的二.五倍。
也就是「粗糧」,相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」,粗糧主要包括玉米(不包含甜玉米)、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求,又因富含豐維生素B1 與B2,具有燃脂與體重控制的效果。
其中,又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維,比一般米、麵高出四至十倍,它還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯,冷卻後取代茶飲,且玉米食後容易有飽足感,所含熱量卻很低,是減肥的最佳代用品之一。
至於番薯,每一百公克的熱量為一百二十四大卡,熱量僅為饅頭的一半,它是生理鹼性食物,食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便,對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣,可以在烹煮之前,將其切塊,用鹽水泡一、二個小時再煮或烤,就能減少食後的泛酸,以及腹部脹氣和排氣等不適感。
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動,振奮心情,同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等,都含有咖啡因,飲用時不加糖及奶精,燃脂功效才能充分發揮,但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。
大豆製品,如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中,所含的大豆皂角含量都相當豐富,它能讓腸胃不易吸收多餘熱量,也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用,能抑制血栓生成,防止動脈硬化。
納豆輔酶:納豆黏液中的酵素可清除血栓,還能促進燃燒脂肪,抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。
辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素,辣椒素被發現具有燃脂功用,它可以刺激副交感神經,加速能量代謝,但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。
維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔酶,如果缺乏時,酵素就無法發揮作用。然而,由於維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的還會隨尿液排出體外,所以相當容易隨著食品加工過程而流失,必須時常補充。
動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要來源之一。
酵素不但能避免中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素,可以達到節省體內酵素的目的,身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪,自然能促進熱量的代謝。
鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等,都含有非常豐富的酵素,另外,香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素含量也很豐富。
共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外,也具有清除自由基及抗癌等效果,建議由葵花油中攝取。
木質素可活化腸道功能,使排便通暢,刺激新陳代謝,脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素。
Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,如果體內Q10足夠,則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂,Q10也具有抗氧化,並清除體內自由基,有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外,牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。
正確飲食有助脂肪燃燒,但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動,可以活化身體的細胞,並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動,才會對體重控制達到事半功倍的效果。