從運動到飲食控制，近年大家對於健康的正確概念，慢慢被建立。雖然我們漸漸了解所謂飲食的控制即是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取分配，但對於一般忙碌的上班族而言，要實際著手製作這些食材，除了沒時間之外，更重要的是不知該如何分配菜色的細節。

打造外食健康概念

位於新竹市區的Fit飛踢廚房老闆Simon，本身是一位健美選手。擁有多年教學及比賽經驗的他，對於餐點的調配是相當重視。大學畢業後，他前往澳洲學習，讓視野更廣闊。期間，他也觀察到國外對於飲食控制的概念相當純熟，無論選手或是一般的健身者只要進到健身房，就能直接在販賣機中選擇自己所需的餐點，每個餐點的上面都標註了清楚的蛋白質、碳水化合物等詳細資訊。
反觀台灣，雖然開始有這樣的觀念，但實際施行的用手指頭也能算出來。於是回國後，他將這個概念與志同道合的朋友分享，一起規劃創造這間專為外食族找回健康的餐廳。

新竹或許不是健身人口最多的城市，會選擇在這裡開店，全是Simon為了就近照顧年邁的外婆，可惜在籌備期間，外婆就提早接收天堂徵召。雖然難過，但為了完成給老人家的承諾，Simon忍著悲痛，在今年4月於新竹市區巨城購物中心旁開幕。

食材不投機，份量不取巧

Simon的哥哥是廚師，而他自己本身也喜歡做菜加上長年的健美訓練，對於食物的挑選也特別講究。他以自己當作背書，用參加比賽的方式告訴大家看到絕對比聽到來的更實際。

飛踢的餐點分別有：風味燉牛肉、嫩切雞胸、香煎多利魚、德州烤里肌，並搭配他們特有的四種醬料；蜂蜜辣椒、柔和芥末、台式騷莎、墨西哥騷莎，選擇其一為菜色添加更多的美味。

關於餐點卡路里皆以人體所需的基本熱量做調配，一餐若要健康又營養，應當是50%蛋白質和50%碳水化合物，5%-10%的脂肪做搭配。裡頭所有的主餐全以電子秤出剛好的份量，絕對不偷任何一點營養的攝取含量。

渾然天成的四種口感

其中的嫩切雞胸是店內最受歡迎的餐點，運用健康無毒的肉質、花椰菜以及依個人習慣選擇白飯或筆管麵，搭配上述醬料，即便再飽，仍覺得回味無窮。四種醬料絕無任何添加物，皆是他們親自一一調配的味道；

蜂蜜辣椒由三種不同的辣度結合而成，其中最辣的辣椒會在底層增加整個醬料的口感，再以醋和蜂蜜醃製而成，香甜的味覺中帶點香辣的氣息，其口感有如一位小女孩在對你撒嬌的模樣。由於台灣人較無法接受嗆辣的口感，貼心的Simon在裡頭加入蜂蜜調和，成為芥末界中最溫和的柔和芥末醬。而台式騷莎則是他朋友家中祖傳的祕方醬料，以台式的辛香料；蔥薑蒜加上黑白醋的調味，形成一種既清爽又無負擔的口味。墨西哥騷莎是大家最常接觸也較熟悉的醬料，不過飛踢是用新鮮的番茄和蔬菜去做，不僅用於主菜之上，即使單吃也無法自拔。

若是第一次嘗試的客人不知該如何選擇，Simon建議可以先根據自己平時喜歡的口味做選擇，店裡的餐點每樣皆不超過600大卡，不管選擇哪一種項目，也不用因為熱量不均衡而有所擔心。

免除忙碌煩惱，好好吃飯

除店內用餐外，還有外帶和外送的服務以及包週包月的方案調配。台灣的美食餐廳相當多元，許多店家更是不預定就吃不到。但Simon表示來到飛踢廚房不必擔心這樣的問題，只要你願意來就有的吃，若已售完也會在粉絲團提早公布，免除白跑一趟的體力。在新竹市區，則有滿10個便當即外送之服務，所以在新竹市區上班的朋友們，更不必擔心因忙碌而忘了吃飯。
 
關於包週包月則是給予有長期需求的客人，若你喜歡這樣的飲食方式，飛踢廚房可每天為你送上專屬於你的健康餐，再也不用煩惱中午或晚上吃什麼好呢？

健康餐即是一種身體的保養

每個人都希望外型有所改變，但許多正確的觀念與知識是無論在吃或動之前就該知道的事。熱心的Simon只要一有空，就會趁機教育客人關於健康的正確觀念。對於以水煮的烹調方式；Simon表示水煮並沒有不好，但是必須了解選擇這樣的方式目的為何？如果以其他的方式烹調效果卻與水煮一樣，那麼為何不選用更好吃的方法呢？
 
對於想要瘦身的朋友Simon建議，首先以自己喜歡的運動項目為主，再去思考是要體態的改變還是心靈的調整。然而食用健康餐是一種身體的保養，而非加工食品，對於身體的傷害較少，若身體健康了，整個人也能由內而外的徹底改變。

FIT飛踢廚房

add　新竹市民生路130號 (巨城購物中心旁)
tel      0968-060922
time　
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price  包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
FB　 FIT飛踢廚房

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億

冰淇淋這項食品不管男女老少幾乎都非常喜愛，但是它不僅糖分跟脂肪都高，由於也是冰品的關係，對於女生來說更要退避三舍。但是，在美國有一名YouTuber，他嘗試在3個多月裡每天都吃下約2000卡路里的冰淇淋，沒想到在實驗結束後，他吃然從192磅（約87公斤）瘦到160磅（約72.5公斤），整整瘦了32磅（約14.5公斤），讓人嚴重懷疑冰淇淋到底是不是害人發胖的食物。

根據國外《Men's Health》雜誌報導，這位美國YouTuber名叫安東尼·霍華德-克勞（Anthony Howard-Crow），他不僅熱愛健身，同時也熱愛美食，他之前就做過一些飲食的嘗試。像是連續30天都只吃速食，或者有一半的食物都用冰淇淋替代，而這次，他以冰淇淋做為主食來觀看有如何改變。在過程中，他坦承這是自己從以前到現在嘗試過最痛苦的飲食實驗。

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Anthony Howard-Crow（@absandicecream）分享的貼文 於 PDT 2018 年 10月 月 6 日 下午 4:34 張貼

減肥最重要就是控制卡路里

現年34歲的霍華德認為，如果要減重，目標一定是要強調控制卡路里，這比任何減肥方式都更為重要，這比斤斤計較碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝取更有意義，也超過運動、計算咀嚼次數等等方式。不過霍華德也強調，他這種減肥方式，目的並不是為了健康，如果民眾想要減肥，最好選擇更聰明、健康且有效的方式。 然而，冰淇淋飲食在某方面來說是健康的，因為霍華德在實驗結束後，他去醫院檢查發現的血脂全面下降，俗稱好膽固醇的高密度脂蛋白（HDL）也提高了，被稱為是壞膽固醇的低密度脂蛋白（LDL）則下降，三酸甘油脂也顯著降低。但是在過程中，霍華德為了健康起見，同時也會攝入500大卡的蛋白質補充劑，還有少量調節心情用的酒類飲料來飲用。

體重雖然減輕，這都是肌肉流失

霍華德表示，在這項實驗開始之前，自己每天會花4～7小時工作，但實驗開始後，自己漸漸地縮短時間活動，到最後，甚至連去健身房的力氣都沒有，同時覺得精神以及專注力也變得相當差，每天覺得人很懶散。然而雖然體重真的減輕，這都是掉自己的肌肉，這對真正需要減重的人來說是非常不健康的飲食方式。

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Anthony Howard-Crow（@absandicecream）分享的貼文 於 PDT 2015 年 4月 月 7 日 下午 2:41 張貼

根據減肥和肥胖問題專家納多爾斯基（Spencer Nadolsky）對這種現象並不驚訝，他表示：因為當體重減輕了，血液的這些成分就會朝著健康的方向前進。但他認為霍華德在這種減肥方式中顯現出疲累的精神狀態，也許是限制卡路里後讓睪固酮降低，有可能會出現缺乏性慾的現象，因為納多爾斯基在自身減肥經驗中，也曾出現這種情形。

在結束掉冰淇淋的實驗後，過了兩個多月，霍華德又讓自己的身材回復到軌道上，表且開心的表示自己以後再也不實驗那種方法了。但同時他也證明，冰淇淋這項食物的確能幫助瘦身，但只是並不是以最健康的方式。因為攝取過多甜食，精神以及注意力會變得較不集中，不僅會讓自己變懶惰，對於日常生活上的事物也會漫不經心。因此，想減重的人，最好還是遵循健康且控制卡路里的飲食，同時配合運動才能真正達到效果。

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Anthony Howard-Crow（@absandicecream）分享的貼文 於 PDT 2015 年 6月 月 26 日 下午 3:29 張貼

資料來源／INSTAGRAM、自由時報、ODDITYCENTRAL

責任編輯／妞妞

英國知名跳水王子湯姆·戴利（Tom Daley）除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外，也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活，以下是他分享早、中、晚自定的目標管理，不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。

 1  早上自我改造提案-晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想，我一開始也抱持同樣想法。不過，打從2013年開始冥想，我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床，吃一頓豐盛的早餐，然後進行冥想。冥想之後，我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下，進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習，每天早上出門前請務必在家試試看。

步驟1   找一個安靜的角落，舒服地坐在椅子上，背部挺直。
步驟2   關上門，確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾，可先設定鬧鐘。
步驟3   閉上眼睛，深呼吸3 次，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
步驟4   注意力集中在身體的感官體驗，腳底貼在地板上，背部貼在椅背上。在一呼一吸之間，有沒有感受到腹部自然的起伏呢？
步驟5   從頭開始，往下檢視全身。注意身體各部位的感覺，如放鬆、緊張或麻木等，但不要刻意去改變。
步驟6   從頭到腳檢視完畢之後，將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺，呼吸10次後，腦中若出現雜念，就將注意力拉回呼吸。
步驟7   現在，將注意力集中在身體，數到3之後， 慢慢張開眼睛。本日冥想結束！

 2  早上自我改造提案-設立目標

你想過自己一個月、一年或五年之後，會達成什麼樣的目標嗎？你或許會說，每天要煩惱那麼多事，哪有心思去設想未來的目標？然而，設定目標的成效之大，絕對超乎你的想像。因此，無論你抱著何種目標，例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖，都能參考以下建議。

目標需有激勵作用
設定的目標，必須是自己很想完成的事情，才會全心投入，盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標，達標才有價值。

捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說，假如你想減10公斤，一開始請將目標設定為一週減1公斤，透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務，減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標，便能按部就班地完成，感受到成功的快樂。有了激勵，才有動力朝終極目標邁進。

檢查進度
有時，我們會太過在乎結果，反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來，每完成一個就劃掉，你會「看見」自己一直在「進步」。

想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前，必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化，便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺，持續往目標邁進。你將會更有動力，也願意為了夢想付出犧牲。

「做」就對了
說比做更容易，一旦目標設定，就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規，無論你想要達成什麼樣的目標，都必須在常規之外，另外撥時間去做才可能完成，這一點很重要。

 3  早上自我改造提案-做好時間管理

現代人生活忙碌，以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動，沒時間跟老友聚聚，也沒時間料理一頓健康的餐點？以下提供一些時間管理的要訣，希望對各位有所幫助。

訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情，決定優先順序，根據重要性選出5項，然後設法完成。而且，不一定會是生活瑣事。每逢週末，你的優先事項可能是運動、打電話給老媽，或是去市場採買下週要用的食材。

一夜好眠
我在訓練期間，每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久，不過，犧牲睡眠時間去玩樂或工作，並不是很好的作法，倘若白天精神不佳，必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠，最好還是早點上床，好好地睡一覺。

不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息？開會時偷滑臉書？一心多用會降低生產力，毫無效益。最好一次只專注一件事，認真做好。

學會拒絕
跟許多人一樣，我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭，或是看到別人遭拒的受傷神情，但每件事都答應的話，不但壓力很大，也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做，或根本沒時間做的事，就要堅定拒絕。記得向對方道謝，謝謝他想到你，但態度不能模稜兩可，以免之後得一直找藉口搪塞，惴惴不安。

不再拖延
有沒有某件事明明很重要，你一直想做，卻一再拖延？慣性拖延的人，可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事，必須下定決心開始，分成容易處理的步驟。我會告訴自己，一次做10分鐘就好，無須一口氣完成。按部就班，一次做一點，終能大功告成。

 1  午間自我改造提案-善用午休時間

你在很忙的時候，午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹？還是索性連午餐都不吃，只顧著工作？這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電，以下提供一些善用午休時間的要訣，供大家參考。

適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示，短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。

離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助，午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話，移動時可以順便健走，有助於恢復元氣。

找好飯友
不想吃太多，又想維持健康飲食，最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。

規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單，寫下待辦事項，同時檢視早上的進度。情況若在控之中，就能放鬆心情，緩解壓力。

 2  午間自我改造提案-培養專注力

我很難長時間專注於手邊的工作，生活在忙亂的現代社會，要維持專注力就更難了，但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在，我學會了一些幫助我專注的小技巧，跟大家分享，希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。

專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己，為你的行為和態度負責，許多無法預期的結果，非你所能掌控，一味地設想，只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上，比較能夠得到正面的結果。

排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁，不去看它，不過，你若是正在做一件重要的事情，就應該放下手機，先把事情做完。

放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時，調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統，也能讓心情平靜下來，讓你有餘裕專注手邊的事。

聽音樂
聽音樂可以培養專注力，讓我不去注意會導致分心的事物。

 3  午間自我改造提案-下午提神醒腦妙招

我跟許多人一樣，早上精神最好，但吃過午飯，一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法，可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧，希望對你也同樣有用。

多喝水
水是身體能量的重要來源，我隨身帶著水，想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水，那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料，要是覺得水的味道太淡，可以加片檸檬或小黃瓜。

杜絕垃圾食品
人在體力不繼時，都會很想伸手去拿餅乾來吃，千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望，你可以在手邊放一些健康的零食（如堅果），或試試我推薦的活力球。

休息一下
覺得累或頭昏腦脹時，起身走10 分鐘，最好到戶外去。時間不允許的話，在辦公室繞個5 分鐘也行。

伸展一下
無法外出時，可以站起來做點簡單的伸展操，轉動一下肩膀。伸展一下，就能讓血液循環變好，消除疲勞。

喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神，但要注意不可過量。黑咖啡熱量低，便宜又容易取得，喝了就能迅速提振精神，而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂，代謝比較快。

 1  晚間自我改造提案-正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到，我一開始並不知道意思，但其實很簡單，就是專注於吃喝下肚的感覺，用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視，或是收發email，完全不在乎自己吃進了什麼，請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息，讓我們知道餓了該吃飯，飽了就別再吃。以下提供一些建議：

享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道，吃東西前後的感受有何不同？

移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西，手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息，也就是說，用餐時分心做其他事，很容易飲食過量。

放鬆吃喝
一般來說，相較於放鬆，用餐時如果處於緊張狀態，會影響消化和吸收。另外，盡量在固定時間用餐。

正視你的食物
吃東西時，腦中想著你正在品嘗食物，有助於跟食物建立健康的關係，也比較容易減重。同時，思考食物的來源，花點心思了解這點，就能明白每一口食物得來不易而心存感恩，進而建立正確飲食習慣。

做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因，是因為餓而吃？還是因為太累、無聊或壓力太大才吃？確實了解自己吃東西的情緒動機和型態，可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

 2  晚間自我改造提案-感謝生命中美好的事物

我知道我很幸運，可以做我喜歡做的事情，有一個相知相惜的伴侶，也有全力支持我的家人。有些時候，我也會把這一切都視為理所當然，暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝，但人往往會因一時不順就耿耿於懷，眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。

研究顯示，心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人，免疫力比較強，睡眠品質比較好，身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面，其來有自。你若想快樂一點，不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩，你會變得更為樂觀，生活中的大事（擁有健康身體和知心好友），或小事（收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光），都值得我們抱持感謝。

以正向態度結束每一天

學習感恩，有一個簡單的方法：認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前，是做這件事情的最佳時機。對我來說，值得感恩的事情有時候很簡單，像是跟朋友聊天聊得很愉快，或是某些訓練項目做得不錯，或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子，也總會有值得感恩的事情。想想這些事情，你在入睡前會是快樂且充滿希望的。

 3  晚間自我改造提案-睡好覺絕招大公開

假如我晚上沒有睡好，隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環：睡得好，清醒時就能神清氣爽、思慮清晰，計畫中的每一件事都能做得又快又好；反之，睡眠不足，沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招：

固定時間上床和起床
固定時間上床和起床，可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間，不是工作的場所，不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中，不可以太熱或太冷。睡覺時，臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。

身心放鬆
睡前泡個熱水澡，聽聽輕鬆的音樂，或做做冥想。

不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡，比較淺眠，也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外，戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。

減少咖啡因
除了咖啡和茶之外，碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側，睡前應該少喝這類飲料。

不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式，尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡，但卻會讓你睡得不好。

多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力，假如你無法進行整套訓鍊，起碼做一些簡單的運動，快走也可以。只是要注意，不要在太接近睡覺的時間運動，這樣反而會讓你睡不著。

擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著，就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單，把隔天要做的事情通通寫下來，然後告訴自己，不要再想了。

做事培養睡意
假如你真的睡不著，不要躺在那裡想東想西，乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情，等到有睡意了再回去睡。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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責任編輯／妞妞