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彈力帶的6大全身訓練秘訣
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注意這3點你的增肌期效果就會比別人好
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FILA 2017春夏新品強勢發表 品牌宣言深刻人心
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彈力帶的6大全身訓練秘訣

2016-09-14
知識庫 健身 彈力帶 重量訓練 訓練動作 增肌 上半身肌群 下半身肌群

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質,可伸縮依照動作調整,搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯,可以用來訓練身體各部位的肌力,強化核心肌群,此外利用彈力帶的彈力,能有效緩衝一些「放」的動作,讓訓練者能在放的過程學會控制身體,避免肌肉用力不當而受傷,也可以協助某些維持的動作,幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏,讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。

以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練:

彈力帶 ©pumpsandiron.com

 1  深蹲訓練

彈力帶上,雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端,然後進行深蹲。起來時,將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。

深蹲訓練 ©greatist.com

 2  臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來,將身體成為斜斜一條線。一組約做15~20次。

臀部訓練 ©greatist.com

 3  橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上,雙腳打開與肩同寬,雙手叉腰,膝蓋微彎,臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8~10次。

橫走訓練 ©greatist.com

 4  跪膝訓練

首先先跪在墊子上,身體打直,將彈力帶找個柱子固定住後,套入身體上方並用手握緊,握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜,同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10~12次。

跪膝訓練 ©greatist.com

 5  曲膝訓練

首先先躺在墊子上,雙手放了側,將彈力帶找個柱子固定住後,然後套入腳踝中,將膝蓋抬起,利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10~12次。

曲膝訓練 ©greatist.com

 6  伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,將彈力帶繞住脖子後的身體上方,雙手壓住彈力帶兩側,收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-20下。

伏地挺身 ©greatist.com
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注意這3點你的增肌期效果就會比別人好

2018-05-30
增肌觀念健身知識庫

很多人在健身一段時間之後都會遇到一個問題,就是為何別人增肌的狀態都比自己快!這時後你應該腦中就會浮現,不是說「健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。」這句話吧!難道這句話是騙人的?其實,你知道很多人都會遇到這樣的問題,可是這個問題不能怪健身不對,要檢討的是你自己。因為,只要有一些細節你沒有去注意,就很有可能去影響最後的成果,要練出好身材要增肌比別人快,光只有付出努力練習是不夠的,你更需要注意下列這3點。

健身是一件公平的事情,你付出多少努力就會有多少回報。

 1  把握黃金補充時間

許多人都不知道在訓練完之後到底要吃些什麼,還有重要的三種營養素蛋白質、碳水化合物與脂肪比例要如何分配,如果你想要我們的肌肉能夠有更好效率的恢復與增長,你就一定要把握訓練完後的1個小時黃金時間,這個時後最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美,因為,身體肌肉在經過中高強度的運動之後,體內的肝醣幾乎都已經消耗殆盡,所以我們必須適量的補充碳水化合物,另外,肌力訓練會刺激肌肉蛋白質的合成使肌肥大的效果更好,但肌肉中的蛋白質會同時進行分解與合成,我們為了讓合成大於分解,所以,必須在訓練後補充足夠的辦白質讓肌肉增長,有研究發現超過20克的蛋白質對於增肌不會比較有效。

這裡要注意!不可以只補充蛋白質而已,因為,蛋白質的合成需要碳水化合物的幫忙,才能讓胰島素分泌進而幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,基本上將訓後餐熱量控制在300~400大卡就可以。

最適合長肌肉的飲食在碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1最為完美。

 2 試著突破肌肉瓶頸

當我們開始接觸健身的時後,肌肉的增加速度通常都是最快的,這也就是所謂的「新手蜜月期」這個時後你增肌的速度可以用飛來形容,但隨著時間的累積肌肉慢慢適應這樣的訓練節奏,它增長與進步的速度就會開始慢下來,甚至於完全停止成長!這個時後就是俗稱的平臺期或撞牆期,你可以開始從飲食、生活作息或是訓練方式來做調整,在訓練方式上可以換換訓練的順序、動作、重量強度以及頻率,也可有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。

有計劃性的建立你的訓練週期、提升身體肌力或挑戰自我極限,這也是你突破肌肉瓶頸持續進步最好的方式。

 3  有效防止肌肉流失

每個人要練出一身的肌肉比長出一身的脂肪要困難好幾倍,所以要如何能更有效的留住得來不易的肌肉,就是你必須注意的重大問題。在飲食方面要補充足夠的蛋白質與熱量,當你攝取的熱量不足以應付每日身體所需的熱量時,就會開始分解體內的蛋白質轉化為葡萄糖滿足能量需求。另外,要讓肌肉有適度的休息時間,一般來說小肌群需要48小時大肌群需要72小時的恢復時間,過多的訓練會抑制肌肉成長,因此,建議訓練完一個大肌群之後,休息兩天再做同個部位大肌群訓練,這樣會讓肌肉的修復成長更有效率。

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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FILA 2017春夏新品強勢發表 品牌宣言深刻人心

2017-02-23
FILA運動時尚生活流行服裝健身配備館

百年義式運動精品FILA,今(2/23)舉辦2017春夏新品展演,活動中首次公開年度宣言『無畏挑戰‧成就傳奇』live the legend,期待各運動愛好者與FILA一起超越極限、秉持勇於挑戰的精神,寫下自己的傳奇新頁! FILA致力深耕專業運動領域,現場亦首度公開運動明星-空手道甜心文姿云、台灣破風一哥馮俊凱完美演繹FILA品牌宣言之形象影片,其中運動選手的辛苦鍛鍊過程表露無遺、無畏挑戰的感染力十足!FILA也將號召更多勇於挑戰自我的知名運動愛好者加入,將他們奮力求精進,努力突破自己極限的心境,以系列特輯方式精彩呈現!

空手道甜心文姿云

FILA長期耕耘專業運動領域,深獲許多運動者們的喜愛與支持,FILA 2017年秉持『無畏挑戰‧成就傳奇』精神,於春夏推出多款系列服飾,除強勢推出廣受好評的機能性材質外,FILA也翻玩復古設計,將過去的經典風格,重新融合新元素,致力在運動時尚界求新求變,持續發光發熱!

台灣破風一哥馮俊凱

Training系列,以全新開發的抗UV布料和廣受好評的吸濕排汗材質,印上速度感印花,女款新注入透膚的性感設計,打造出適合旅跑鍛鍊不可或缺的新裝束。鞋款搭配襪套式Relax鞋款,舒適服貼的織布,讓人有如裸足般感受。

FILA將絕美義式海岸風情,融合在 2017春夏Urban系列中

  • Urban系列,FILA每季總會將盛名的義式海岸風貌,絕美的呈現在Urban都會時尚系列!今年將陽光、海洋與海軍條紋、全印帆船印花融合其中,並選用流行新色「淡山茱萸粉」和「草木綠」,一覽無疑地將春夏風情穿搭在身上!

FILA 2017 Trofeo系列,向60-70年代英國經典機車次文化 Cafe Racer致敬

  • Trofero系列,FILA挑戰60~70年代的復古賽車感,年輕搖滾樂迷們齊聚英國大街上的咖啡店前,相約機車競速,形成代表性的Cafe Racer風潮。材質也毫不馬虎!S café環保冰咖啡紗和COOLMAX吸排布料,為本系列提供強大奧援,FILA服飾不僅兼具機能性也充滿休閒時尚感。

FILA 2017 Heritage系列,完美新詮釋80年代的經典條紋時尚

Heritage系列,向FILA瑞典球王比約恩‧博格Björn Borg致敬,以經典義式元素「條紋」,與大面積亮色色塊翻玩設計,重新詮釋80年代的經典時尚!主色為清新的藍、白兩色,搭配涼感材質,為夏天打造清爽俐落的穿搭新潮。

FILA 百年品牌傳奇​

創始於1911年,FILA沉浸百年義大利織品工藝,堅持原創設計強調質感與材質的融合運用,呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域,更持續致力於開發機能材;FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款,廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

FILA官方網站: www.fila.com.tw       FILA客服專線: 0800-423238
FILA 網路旗艦店:https://tw.buy.yahoo.com/?sub=678&hpp=z26sub678 
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