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彈力帶的6大全身訓練秘訣
2016-09-14
彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質，可伸縮依照動作調整，搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯，可以用來訓練身體各部位的肌力，強化核心肌群，此外利用彈力帶的彈力，能有效緩衝一些「放」的動作，讓訓練者能在放的過程學會控制身體，避免肌肉用力不當而受傷，也可以協助某些維持的動作，幫助訓練者更能動作的穩定。
而彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏，讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。
以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練：
彈力帶 ©pumpsandiron.com
1 深蹲訓練
彈力帶上，雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端，然後進行深蹲。起來時，將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。
深蹲訓練 ©greatist.com
2 臀部訓練
首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來，將身體成為斜斜一條線。一組約做15～20次。
臀部訓練 ©greatist.com
3 橫走訓練
首先先將彈力帶套入腳踝上，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，膝蓋微彎，臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8～10次。
橫走訓練 ©greatist.com
4 跪膝訓練
首先先跪在墊子上，身體打直，將彈力帶找個柱子固定住後，套入身體上方並用手握緊，握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜，同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10～12次。
跪膝訓練 ©greatist.com
5 曲膝訓練
首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10～12次。
曲膝訓練 ©greatist.com
6 伏地挺身
將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，將彈力帶繞住脖子後的身體上方，雙手壓住彈力帶兩側，收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-20下。
伏地挺身 ©greatist.com
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熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif，幫你10分鐘提臀瘦骨盆
2021-02-01
說到小紅書這個APP，相信許多女性一定都知道，從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身，妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫（Pamela Reif）！ 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外，還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱，更曾登上《富比士》雜誌，被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題，因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單，只要10分鐘，一週做3次，就會很有感，這些有效成果都是萬人見證！
熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif，幫你10分鐘提臀瘦骨盆 ©unitedcharity.de
Slow Squat
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
步驟3：連續動作做30秒。
©youtube/Pamela Reif
Side Step Squat
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：將右腳往右邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
步驟3：回到站立姿勢，再將左腳往左邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
步驟4：連續動作重複做30秒。
©youtube/Pamela Reif
Squat and Side Leg Lift
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
步驟3：起來後，將右腳往右邊踢出，再下蹲。
步驟4：起來後，將左腳往左邊踢出，再下蹲。
步驟5：重複連續動作30秒。
©youtube/Pamela Reif
Kneeling Squat
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙腳距離與肩膀同寬。
步驟2：吐氣，臀部往雙腳坐下。
步驟3：吸氣，起來，重複連續動作30秒。
©youtube/Pamela Reif
Glute Bridge
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：吸氣，臀部抬起，再回到平躺姿勢。
步驟4：重複連續動作30秒。
©youtube/Pamela Reif
以下為帕梅拉賴夫（Pamela Reif）完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單，一起動起來。
資料來源／youtube/Pamela Reif
責任編輯／妞妞
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大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor
2017-02-23
人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。
大菱肌與小菱肌
一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。
因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨，所以菱形肌負荷越來越大，導致極度疲勞，都會造成不適。
大菱肌與小菱肌的位置 ©documents.tips
以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。
以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。
1 啞鈴划船
步驟1：
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。
2 前俯划船
步驟1：
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
3 反握槓鈴彎舉
步驟1：
採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。
