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彈力帶的6大全身訓練秘訣
2016-09-14
彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質，可伸縮依照動作調整，搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯，可以用來訓練身體各部位的肌力，強化核心肌群，此外利用彈力帶的彈力，能有效緩衝一些「放」的動作，讓訓練者能在放的過程學會控制身體，避免肌肉用力不當而受傷，也可以協助某些維持的動作，幫助訓練者更能動作的穩定。
而彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏，讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。
以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練：
彈力帶 ©pumpsandiron.com
1 深蹲訓練
彈力帶上，雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端，然後進行深蹲。起來時，將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。
深蹲訓練 ©greatist.com
2 臀部訓練
首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來，將身體成為斜斜一條線。一組約做15～20次。
臀部訓練 ©greatist.com
3 橫走訓練
首先先將彈力帶套入腳踝上，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，膝蓋微彎，臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8～10次。
橫走訓練 ©greatist.com
4 跪膝訓練
首先先跪在墊子上，身體打直，將彈力帶找個柱子固定住後，套入身體上方並用手握緊，握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜，同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10～12次。
跪膝訓練 ©greatist.com
5 曲膝訓練
首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10～12次。
曲膝訓練 ©greatist.com
6 伏地挺身
將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，將彈力帶繞住脖子後的身體上方，雙手壓住彈力帶兩側，收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-20下。
伏地挺身 ©greatist.com
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當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子？有氧與肌力兩者之間的差異性
2019-08-14
當你養成健身運動的習慣一段時間後，是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動？這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話，當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎？其實，有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題，接下來我們來一同了解為何不能休息太久？當然，休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一！
當你運動一段時間後是否可偷懶休息一陣子？有氧與肌力兩者之間的差異性
如果你只是錯過了幾天或一週的訓練，對於大多數每週訓練4-6次的人來說，一週內的休息是恢復身心靈的機會，但如果超過1週甚至於2週不運動的話，那就會讓你的有氧能力開始下降；例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力，VO2 max可測量你在運動時吸收，運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁，你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高，你的VO2最大值就越高，當你停止運動時，VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降，大約2週不運動後就會發現一些變化。
另外，在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯，通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說，在幾週內力量和肌肉質量變化很小，所以，休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的，因此，當你超過比較長時間的休息之後，要慢慢的恢復訓練時，必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練，雖然力量方面有下降一點，但它與心血管健康相比不那麼重要；差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力，所以，你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。
在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯。
研究分析報告
2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究，這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告，是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名)，採用2週減少運動量後，再2週恢復運動量；這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里，在前2週被要求每天減少2000步，並坐著不活動3個小時，這導致這導致參與研究的人，出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀，這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態，也是一組複雜的代謝紊亂症候群，更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素，然而，也因為身體缺乏活動量之後，脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積，接著血糖水平增加，他們對胰島素變得不那麼敏感，腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人，在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常，但其中一小部分的人因為減少運動量，而導致胰島素敏感性降低。
運動量降低將有可能導致身體出現變化！
另外，根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導，加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過，老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人，如果可以的話請不要停止你的運動。
還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明，雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用，但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚，在經過10天停止運動訓練之後，左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低，這些研究結果表明，當耐力跑者不運動10天，腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響，對主運動員運動訓練的短期減少會有反應，但該研究未顯示對老年人的影響。
結論
因此，如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前，建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT)，而不是跳過完全不做增強訓練，因為，你要知道當身體休息的時間越長，它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長，所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。
資料參考／resultsim、runtastic
責任編輯／David
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10個增加下半身敏捷度的繩梯訓練
2018-01-18
我們都知道重量訓練、有氧運動和伸展的重要性，但你知道敏捷鍛鍊其實也很重要嗎？敏捷訓練是指能夠快速移動雙腳的能力，把這種訓練納入日常鍛鍊可以幫助你提高跑步速度，增強步頻，減少受傷的危險。這就是像高強度間歇訓練一樣，能快速燃燒卡路里，並啟動其他肌肉，發揮作用。
敏捷訓練的另一個好處是有趣的。這就是為什麼你看到這麼多的運動員和專業教練在開始訓練跑步之前，都會將繩梯拿出來當作暖身？知名衛生棉品牌靠得住美國總部的認證培訓師Lita Lewis表示：「我喜歡敏捷訓練，因為這個訓練能幫助平衡整體的健康，它就像是一種功能性鍛鍊，讓我像一個真正的運動員一樣移動身體。」
Lewis說：「繩梯訓練是針對下半身的鍛鍊，特別是快速收縮肌肉，它能夠訓練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，以及提高關節的靈活性。」
以下由Lewis示範的10個繩梯訓練，能夠鍛鍊下半身，提昇心率，並暢快地流汗，只需要45分鐘的時間，就可達到上述效果。
如何使用這個列表：你需要一組繩梯，如果沒有，有可以在地上畫出格子。每次移動60秒，然後在移動之間休息20秒。連續完成10個練習後，休息2-3分鐘，然後再重複兩次，總做3組。
1 繩梯側向跳躍
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開，下蹲，然後從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟2：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
2 兩個向前跳，一個向後跳
步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側，膝蓋彎曲，上半身向前傾。
步驟2：然後從地面向前跳到梯子的第二格子之中，然後立即向後跳回。
步驟3：接著再繼續前進跳兩個方格，然後再回到後面的方格。跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
3 蹲/跳進
步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側。
步驟2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接著在迅速往下一格跳深蹲跳雙。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
4 單腳向前跳
步驟1：站在梯子前面，把左腳抬離地面，然後右腳向前方的方格一格格的跳過去。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
5 側向弓箭步
步驟1：站在梯子的側邊，右腳踩在第一個方格，左腳在後再梯子外面呈弓箭步。
步驟2：經過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左後，左前右後，跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
6 側步腳尖觸地
步驟1：站在梯子的左側，面對梯子，膝蓋微彎。右腳向前跳兩個方格，左腳趾勾起踢向右腳踝，然後左腳再向後一格方格跳躍。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。
7 滑步腳尖觸地
步驟1：站在梯子的左側，背對梯子。
步驟2：右腳向右後方跳，腳尖位置落於方格內，再換左邊。相互交替，持續跳1分鐘。
