彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質，可伸縮依照動作調整，搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯，可以用來訓練身體各部位的肌力，強化核心肌群，此外利用彈力帶的彈力，能有效緩衝一些「放」的動作，讓訓練者能在放的過程學會控制身體，避免肌肉用力不當而受傷，也可以協助某些維持的動作，幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏，讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。

以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練：

 1  深蹲訓練

彈力帶上，雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端，然後進行深蹲。起來時，將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。

 2  臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來，將身體成為斜斜一條線。一組約做15～20次。

 3  橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，膝蓋微彎，臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8～10次。

 4  跪膝訓練

首先先跪在墊子上，身體打直，將彈力帶找個柱子固定住後，套入身體上方並用手握緊，握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜，同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10～12次。

 5  曲膝訓練

首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10～12次。

 6  伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，將彈力帶繞住脖子後的身體上方，雙手壓住彈力帶兩側，收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-20下。

對於許多人的印象而言，重量訓練可能就是一些健美運動員拿著高磅數的啞鈴或槓鈴揮汗如雨地舉上舉下，只為追求更大塊的肌肉與更強壯的體態。但專家們說，是時候拋棄那些過時的想法了，你可能不知道阻力訓練可以為你的身體和健康做出多大的貢獻。現代運動科學表明，使用重量做訓練 - 無論以一對輕至6磅的啞鈴還是身體重量 - 可能會是維持你身體機能與體態的最佳運動。

阻力訓練能強化骨質密度

「對我來說，阻力訓練是維持身體總體健康和福祉的最重要訓練形式。」紐約市雷曼學院運動科學助理教授布萊德·尚費爾德（Brad Schoenfeld）說。在過去十年間，尚費爾德在阻力訓練的各種層面上發表了30多篇學術論文，從伏地挺身的生物力學到身體在大重量訓練之後的營養需求。許多人認為重量訓練是一種為了增加肌肉尺寸和力量的運動，這是肯定的。但是尚費爾德說，這種訓練形式對骨骼及其支撐肌肉、肌腱和韌帶所施加的“負載”，對於健康和身體功能而言，其助益可能更大。

他說：「骨質吸收是最近常被討論的議題之一，這是骨骼組織的正常代謝作用，不過骨質總量會隨時間而減少。」這是因為當你年輕時，骨質吸收是平衡的，只有在少許情況下，吸收速度會超過新的骨骼組織生成。但是，在生命的後期，骨骼組織的流失加速並超出了新組織的生成，這就是人人害怕又不得不面對的「骨質疏鬆症」。尚費爾德說，這種加劇狀況在長年久坐者或已經停經的婦女中尤其明顯。這種骨骼組織流失的狀況會導致許多困擾老年人的跌倒骨折和姿勢問題。

不過別擔心，「阻力訓練可以消抵這些骨骼流失和身體姿勢不良的問題，」他說。藉由被稱為骨骼重塑的過程，阻力訓練能刺激硬骨母細胞（一種修復骨骼的細胞）的發育。雖然藉由有氧運動也可以達到一部分刺激骨骼生長的效果，特別是對於下半身，但阻力訓練才是真正可以維持並強化全身骨質強度的最佳方式。

阻力訓練對於改善糖尿病、炎症等症狀均有幫助

更多的研究將阻力訓練與糖尿病和糖尿病前期胰島素敏感性的改善聯繫起來。一項發表在《糖尿病護理雜誌 (Diabetes Care)》的研究發現，每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的胰島素變化（和體重）。密西根大學運動醫學助理教授馬克·彼得森（Mark Peterson）說：「肌肉非常具有代謝活性，並使用葡萄糖或血糖進行能量消耗。」（詳情可參考此文）

彼得森表示，在進行阻力訓練的過程中，你的肌肉正在迅速使用葡萄糖，而且這過程甚至在你訓練結束一段時間內還會一直持續。他說，對於任何一位有高血壓、不健康的膽固醇水平和代謝綜合症等症狀，有代謝異常風險的2型糖尿病患者來說，阻力訓練是最有效的治療方法。

尚費爾德也提到，阻力訓練似乎也是對炎症有效的解決方案，這是心臟病和其他疾病的主要危險因素。一份來自康乃狄克大學2010年的研究將規律的阻力訓練與身體中細胞因子（cytokines，一種免疫系統蛋白）的炎症減緩變化反應相關聯。另一項梅奧診所（Mayo Clinic）的研究發現，當超重女性進行每週兩次阻力訓練後，他們在炎症的幾項指摽中都明顯下降了。

更多的研究將阻力訓練與改善注意力和認知功能、更佳的身體平衡、更少的焦慮和更大的福祉等好處聯繫起來。

阻力不必大 輕量就會有效果

一些最新與最令人驚訝的研究是在“輕量訓練”的領域。尚費爾德說：「傳統觀念認為，你需要提高重量負荷才能增加肌肉並獲得很多益處。」「這是以往我在大學和研究所所學到的，但現在看起來完全不正確。」

他說，讓自己承受一個“幾乎要失敗”的重量 - 或者說，增加到一般你肌肉所能負荷的最大值 - 才是真正的關鍵，無論你使用多少重量。他說：「這是對於這論點一個很有力的支持，因為許多老年人與受傷或有關節問題的人可能無法舉起沉重的重量。」也就是說，你不需要像專業運動員一樣，為了追求更好的表現，讓自己承受超過負荷的重量，破壞肌肉以便能重建出更大的肌肉量與爆發力。

如果上述所有這些好處都不足以說服你嘗試阻力訓練，也許彼得森提到的這點可以：“在生命的晚期維持身體肌力”。他說：「阻力訓練可說是維持生命的最佳關鍵因素之一」，「當我們增加肌力...幾乎身體每一項健康條件都能得到改善」。

「以前我們認為阻力訓練是專屬於運動員的，」他補充道，「但現在我們認識到，它是維繫所有年齡者總體健康和福祉一個不可或缺的條件。」

資訊來源：Time

美國知名娛樂節目挑戰人體身體極限的—“American Ninja Warrior Finals”（美國極限體能王），已經開播到第八季了。
昨日晚上，有一位名叫 Jessie Graff（潔西·格拉夫）的女性，她在所有美國觀眾見的見證下，締造第一位女性通過 American Ninja Warrior 2016 National Finals Stage 1，然而在今年之前，沒有一位女性完成了第一階段在「美國極限體能王」的全國總決賽 。

所有現場觀眾以及電視機前面的人們開心的為她喝采以，並見證了這一幕所有的榮耀。

潔西·格拉夫（Jessie Graff），本身就是一位運動員。她是位黑帶的跆拳道選手，也是一位撐竿跳高運動員以及體操運動員，還學過許多武術。

她在2013年就有參加過美國忍者戰士的節目，但當時並沒有完成所有挑戰，直到這2016年第八季的美國忍者戰士開始，他順利通過所有困難的關卡並在時間內完成，成功締造第一位女性通過在「第八季—美國極限體能王」這節目的舞台人。

格拉夫：「我不知道女人居然做到這一點，我想透過這些障礙，更能展現出自己，但最主要的是想測試我自己的極限，因為想看自己可以做多少，看到自己原來這麼有能力。」

「陳龍是我的偶像，自從我看過他的一部電影”西域威龍“我就愛上它了，並且開始專研這些武術。」格拉夫說道。

Jessie Graff（潔西·格拉夫）平常就有做許多訓練以及運動，這些訓練也是讓他成功站上「美國極限體能王」舞台的秘訣。