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彈力帶的6大全身訓練秘訣
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居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里
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仰臥直腿女孩 JACKKNIFE GET UPS
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彈力帶的6大全身訓練秘訣

2016-09-14
知識庫 健身 彈力帶 重量訓練 訓練動作 增肌 上半身肌群 下半身肌群

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質,可伸縮依照動作調整,搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯,可以用來訓練身體各部位的肌力,強化核心肌群,此外利用彈力帶的彈力,能有效緩衝一些「放」的動作,讓訓練者能在放的過程學會控制身體,避免肌肉用力不當而受傷,也可以協助某些維持的動作,幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏,讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。

以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練:

彈力帶 ©pumpsandiron.com

 1  深蹲訓練

彈力帶上,雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端,然後進行深蹲。起來時,將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。

深蹲訓練 ©greatist.com

 2  臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來,將身體成為斜斜一條線。一組約做15~20次。

臀部訓練 ©greatist.com

 3  橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上,雙腳打開與肩同寬,雙手叉腰,膝蓋微彎,臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8~10次。

橫走訓練 ©greatist.com

 4  跪膝訓練

首先先跪在墊子上,身體打直,將彈力帶找個柱子固定住後,套入身體上方並用手握緊,握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜,同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10~12次。

跪膝訓練 ©greatist.com

 5  曲膝訓練

首先先躺在墊子上,雙手放了側,將彈力帶找個柱子固定住後,然後套入腳踝中,將膝蓋抬起,利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10~12次。

曲膝訓練 ©greatist.com

 6  伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,將彈力帶繞住脖子後的身體上方,雙手壓住彈力帶兩側,收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-20下。

伏地挺身 ©greatist.com
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每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

2021-05-25
居家肌力訓練健身動學堂減脂增肌重量訓練徒手訓練

你是否也經常在網路上搜尋消耗卡路里的運動?有許多的資訊都會告知你要採用大量的有氧運動或高強度間歇訓練,但其實你可以透過一些低強度的訓練動作,也能有效的增加肌肉並消耗卡路里。接下來我們將介紹3個在家運用簡單工具就能進行的低強度徒手訓練動作組合,每個動作只需進行10分鐘,現在就讓我們開始吧!

居家訓練燃燒脂肪
每日10分鐘的3組低強度居家訓練動作幫助你消耗多餘的卡路里

組合1.強化全身肌群

由核心訓練專家Keoni Hudoba所創造出的低強度有氧運動,可以在短短的10分鐘內強化全身的肌群,現在你只需要一個中等重量的啞鈴和一個小空間就可以進行。

示範影片如下:

組合2.雕塑大腿與臀部

私人專業教練Ingrid Clay將透過10分鐘的彈力帶訓練,教你如何進行下半身的運動,你將可以經由這幾個訓練動作,有效率的提升下半身的腿部及臀部肌群。

示範影片如下:

組合3.強化核心肌力

私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作,完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心,經由全腹式的訓練動作組合,讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。

示範影片如下:

資料參考/mirafit、livestrong

責任編輯/David

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仰臥直腿女孩 JACKKNIFE GET UPS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

仰臥直腿女孩 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體,同時也能鍛鍊到身體個每肌群,算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面,直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手雙腳伸直,腰部微離地面預備。

STEP 2 左手撐起

左手撐地坐起。

STEP 3 向左旋轉

上半身離開地面向左旋轉,左腳抬起,右手觸碰左腳腳尖。

STEP 4 回到第一步驟

雙手雙腳伸直,腰部微離地面。

STEP 5 回到第一步驟

上半身離開地面向右旋轉,右腳抬起,左手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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