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彈力帶的6大全身訓練秘訣
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UA攜手巨石強森,重磅推出「Project Rock」系列主標題
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爆發力
運動星球
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彈力帶的6大全身訓練秘訣

2016-09-14
知識庫 健身 彈力帶 重量訓練 訓練動作 增肌 上半身肌群 下半身肌群

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質,可伸縮依照動作調整,搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯,可以用來訓練身體各部位的肌力,強化核心肌群,此外利用彈力帶的彈力,能有效緩衝一些「放」的動作,讓訓練者能在放的過程學會控制身體,避免肌肉用力不當而受傷,也可以協助某些維持的動作,幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏,讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。

以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練:

彈力帶 ©pumpsandiron.com

 1  深蹲訓練

彈力帶上,雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端,然後進行深蹲。起來時,將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。

深蹲訓練 ©greatist.com

 2  臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來,將身體成為斜斜一條線。一組約做15~20次。

臀部訓練 ©greatist.com

 3  橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上,雙腳打開與肩同寬,雙手叉腰,膝蓋微彎,臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8~10次。

橫走訓練 ©greatist.com

 4  跪膝訓練

首先先跪在墊子上,身體打直,將彈力帶找個柱子固定住後,套入身體上方並用手握緊,握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜,同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10~12次。

跪膝訓練 ©greatist.com

 5  曲膝訓練

首先先躺在墊子上,雙手放了側,將彈力帶找個柱子固定住後,然後套入腳踝中,將膝蓋抬起,利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10~12次。

曲膝訓練 ©greatist.com

 6  伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,將彈力帶繞住脖子後的身體上方,雙手壓住彈力帶兩側,收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-20下。

伏地挺身 ©greatist.com
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UA攜手巨石強森,重磅推出「Project Rock」系列主標題

2017-04-05
運動時尚鞋子服裝運動配備UNDER ARMOUR健身配備館生活流行

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR連袂好萊塢巨星「The Rock」巨石強森(Dwayne Johnson),重磅推出眾所期待的「Project Rock」系列,設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰,並融入巨石強森的訓練精神與座右銘,推出從頭到腳的完整裝備。其中簽名鞋款「Rock Delta」日前在巨石強森本人的社群平台中率先曝光,已造成粉絲間的熱烈討論,詢問度破表。為回饋廣大的台灣支持者,UA將搶先全球於台北時間4月5日正式在台販售Rock Delta鞋款,搭配服飾、背包與潮帽,讓台灣的巨石迷第一手感受The Rock的重量級魅力!

看齊巨石強森精神  透過專業裝備持續成就偉大!

身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森,即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動,更以身作則,要激勵所有運動愛好者保持健康身形,並且永不放棄,這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。

印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣,是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前,必須先竭盡全力,即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰,源自於他的薩摩亞文化血統,加上5月2日生日的他恰巧是金牛座,因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌,將出現在所有「Project Rock」系列產品設計中。UA鼓勵所有運動者向巨石強森看齊,不論遭遇任何難關都不輕言放棄,並秉著持之以恆的態度朝著自己的夢想前進,持續成就偉大!

從頭到腳完整呈現  硬漢最愛猛男必備

「Project Rock」系列包含上衣、鞋款、潮帽與旅行包,各式商品兼具硬漢精神、有型外觀與機能科技,穿上「Project Rock」就如同巨石強森本人般,肌肉、外型與魅力兼具。短袖上衣運用Charged Cotton®能量棉,提供棉質舒適觸感,同時兼具快乾性能;Super Vent緊身上衣與背心,能完整包覆肌肉的同時提供輕量與透氣特性;潮帽款式內置HeatGear®防汗排濕,帽款後半部搭配透氣網布,能有效保持涼爽乾燥;旅行袋為後揹或斜揹兩相宜,面料採用UA Storm®能有效防潑水,大容量的設計讓運動者不論到哪都能輕鬆收納。「Project Rock」系列將於4月5日正式在台上市,巨石旋風即將引爆!

「UA X Project Rock」系列

⚡舒適快乾:運用Charged Cotton ®能量棉,提供棉質舒適觸感,同時兼具快乾性能。
⚡四向彈力拉伸面料:提供良好的活動性和延展性能。
⚡快速排汗系統:能迅速帶走體表濕氣,保持乾燥的身體感受。
⚡抗菌科技:幫助抑制細菌生長,同時去除臭味。技

資訊、圖片提供:UA

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爆發力

2016-05-16
跑步健身體適能觀念運動生理話題

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式,爆發力是「速度」乘上「肌力」,可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」,簡單來說,爆發力是速度與肌力同 時配合,但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關,如果自身的最大肌力不強,爆發力相對較弱,這也就是在訓練爆發力之前,要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式,是一種循序漸進的訓練,先行培養最大肌力,再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作,至於腿部的訓練多以蹲的動作為主,雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力,在實際轉換上,卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時,必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率,要增加跳躍時的爆發力,就是深蹲完之後,做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後,做增強式訓練,讓身體習慣這樣的動作轉換,才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素,讓最大肌力配合速度展現,這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力,在訓練爆發力的動作上,千萬不要再盲目的追求單項訓練法,只有綜合型的訓練,才能真正的訓練爆發力。 
 

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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