• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 彈力帶的6大全身訓練秘訣
1
彈力帶的6大全身訓練秘訣
2
站姿側屈 SIDE BEND
3
半臥撐起
運動星球
運動星球

彈力帶的6大全身訓練秘訣

2016-09-14
知識庫 健身 彈力帶 重量訓練 訓練動作 增肌 上半身肌群 下半身肌群

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質,可伸縮依照動作調整,搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯,可以用來訓練身體各部位的肌力,強化核心肌群,此外利用彈力帶的彈力,能有效緩衝一些「放」的動作,讓訓練者能在放的過程學會控制身體,避免肌肉用力不當而受傷,也可以協助某些維持的動作,幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具,很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏,讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。

以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練:

彈力帶 ©pumpsandiron.com

 1  深蹲訓練

彈力帶上,雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端,然後進行深蹲。起來時,將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。

深蹲訓練 ©greatist.com

 2  臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來,將身體成為斜斜一條線。一組約做15~20次。

臀部訓練 ©greatist.com

 3  橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上,雙腳打開與肩同寬,雙手叉腰,膝蓋微彎,臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8~10次。

橫走訓練 ©greatist.com

 4  跪膝訓練

首先先跪在墊子上,身體打直,將彈力帶找個柱子固定住後,套入身體上方並用手握緊,握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜,同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10~12次。

跪膝訓練 ©greatist.com

 5  曲膝訓練

首先先躺在墊子上,雙手放了側,將彈力帶找個柱子固定住後,然後套入腳踝中,將膝蓋抬起,利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10~12次。

曲膝訓練 ©greatist.com

 6  伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,將彈力帶繞住脖子後的身體上方,雙手壓住彈力帶兩側,收緊我們的臀部以及腹部,開始進行伏地挺身,一組動作約做10-20下。

伏地挺身 ©greatist.com
分享文章
運動星球
運動星球

站姿側屈 SIDE BEND

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

站姿側屈

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 向右伸展

右手向上延伸往左彎,讓右側腰部的肌肉得到伸展。

STEP 2 向左伸展

左手向上延伸往右彎,讓左側腰部的肌肉得到伸展,左右輪替,做1分鐘。

分享文章
運動星球
運動星球

半臥撐起

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸,可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉,使他們能順利得到伸展。

半臥撐起

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右手向上伸直,右腳彎曲,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 右手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著右手往上延伸,停留5秒。

STEP 3 左手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐,身體隨著左手往上延伸,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務