彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質，可伸縮依照動作調整，搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯，可以用來訓練身體各部位的肌力，強化核心肌群，此外利用彈力帶的彈力，能有效緩衝一些「放」的動作，讓訓練者能在放的過程學會控制身體，避免肌肉用力不當而受傷，也可以協助某些維持的動作，幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏，讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。

以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練：

 1  深蹲訓練

彈力帶上，雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端，然後進行深蹲。起來時，將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重複8〜12次。

 2  臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來，將身體成為斜斜一條線。一組約做15～20次。

 3  橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，膝蓋微彎，臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重複8～10次。

 4  跪膝訓練

首先先跪在墊子上，身體打直，將彈力帶找個柱子固定住後，套入身體上方並用手握緊，握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜，同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重複10～12次。

 5  曲膝訓練

首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌群的力量開始拉。一組重複10～12次。

 6  伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，將彈力帶繞住脖子後的身體上方，雙手壓住彈力帶兩側，收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-20下。

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌。當然，如果你攝取不足，蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
（有關碳水化合物與蛋白質攝取建議，請見運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則）

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。

對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。

研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。

結論

1. 有增肌目標者，建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要，但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限，即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌，但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源／Christian Finn   
責任編輯／Dama

每個人上了年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象，趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動，而且要得到最好的效果。
 
這麼一來，方法就很多了，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心，總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練，便是體後側運動的主要目的。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。

注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題，運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
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