對於一位跑步愛好者來說,光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了,根本沒有空閒再多做其他額外的事情。但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵,幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好,這就是高強度間歇訓練(HIIT)背後的概念。
以下五個動作,每個動作做1分鐘,可以助你打穩基礎,在馬拉松中跑得更好。
雙手握住啞鈴,放置於頭部後面,雙腳打開略比肩寬,緩慢地降低身體,直到大腿與地板平行,停留10秒,再慢慢起身,返回到起始位置,做1分鐘。
躺在地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度,雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同採腳踏車,左右腳畫圈替換,此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推,做1分鐘。
雙腳打開略比肩寬,右手握住啞鈴舉至頭頂,上半身向左下彎曲,讓右手碰至左腳踝,停留5秒,回到起始位置,換左手握啞鈴,上半身向右下彎曲,讓左手碰至右腳踝,相互交替,做1分鐘。
雙手握住啞鈴,放置胸前,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,繃緊腹肌,將臀部後推,膝蓋彎曲,身體往下呈深蹲姿勢,雙手仍放置胸前,在最低點時停頓一下,然後將身體撐起,回到起始位置,做1分鐘。
burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。
以UA HOVR旗艦中底技術為核心發展的「UA HOVR跑鞋家族」,針對菁英、穩健訓練及初心跑者量身調校機能設計,升級再推出放膽競速款「HOVR Machina 2」、穩定暢跑款「HOVR Infinite 3」以及靈活輕快款「HOVR Sonic 4」,並於跑鞋中底搭載智能晶片與UA MapMyRun APP連結,讓跑者透過手機即可隨時掌握步幅、步頻、配速、距離等跑步關鍵數據,更獨家提供觸地角度分析功能,讓科技跑鞋儼然成為隨身智能教練,不僅滿足各類型跑者對緩震和反應性的細緻需求,更有助進行高效訓練,跑得更加出色!
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HOVR Sonic 4專為希望輕鬆上腳且能完全專注的跑者量身打造,採用Microthread波浪紋路針織鞋面,並置入中足透氣孔,強化快乾及透氣性能,給予輕盈舒適的零重力腳感,使足部排除悶熱不適,輕量透氣特性融合UA HOVR高效緩衝,減輕足部負擔。HOVR Sonic 4同時採用Ortho Lite防菌鞋墊貼合腳掌,大大增加足底舒適度,帶領跑者放心邁步,專注奔馳。HOVR Sonic 4適合喜歡輕鬆跑、間歇跑練習以及正起步訓練的運動愛好者!
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資料提供/星裕國際
責任編輯/David