對於一位跑步愛好者來說,光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了,根本沒有空閒再多做其他額外的事情。但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵,幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好,這就是高強度間歇訓練(HIIT)背後的概念。
以下五個動作,每個動作做1分鐘,可以助你打穩基礎,在馬拉松中跑得更好。
雙手握住啞鈴,放置於頭部後面,雙腳打開略比肩寬,緩慢地降低身體,直到大腿與地板平行,停留10秒,再慢慢起身,返回到起始位置,做1分鐘。
躺在地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度,雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同採腳踏車,左右腳畫圈替換,此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推,做1分鐘。
雙腳打開略比肩寬,右手握住啞鈴舉至頭頂,上半身向左下彎曲,讓右手碰至左腳踝,停留5秒,回到起始位置,換左手握啞鈴,上半身向右下彎曲,讓左手碰至右腳踝,相互交替,做1分鐘。
雙手握住啞鈴,放置胸前,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,繃緊腹肌,將臀部後推,膝蓋彎曲,身體往下呈深蹲姿勢,雙手仍放置胸前,在最低點時停頓一下,然後將身體撐起,回到起始位置,做1分鐘。
burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺的訓練也非常的有幫助。
下蹲,將雙手撐在地面,與肩膀同寬,用力將雙腿同時後蹬,成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身,屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢,再從俯臥收腹姿勢向上跳,來回動作做10個。
SUPERACE 從 2012 第一屆的 MiniRun 開始,持續在台灣推廣越野超馬活動,更每年春季固定舉辦三天兩夜百公里多日賽,其中曾因疫情停辦過,但團隊堅持持續開發包含墾丁、阿里山、內蒙、新疆、敦煌、吳哥窟…等站點,成功將每一場多日賽打造成小而美、高品質,且具國際水準的超馬挑戰盛會。2023 年 2 月 26 至 28 日,在阿里山站點除了有 106K 三日賽制組別,也為了想踏入越野的玩家於 28 日規劃單日 21K 組別,報名至 2023/1/5 截止,SUPERACE 邀各國越野好手深入雲霧繚繞的阿里山群,來一場極深度的探索之旅!
這是一場超過百公里的自負重自補給越野賽,賽道包含公路與越野路面,參加者需背負所有飲食、睡眠與求生裝備,並花費 3 日完成。超馬多日賽系統(Multi-day Ultra Marathon)由超馬探險家林義傑引進台灣,更是目前台灣唯一的超馬多日型態賽事,多年來培養出一票同好,更曾帶領跑友們一同前進納米比亞沙漠挑戰七天六夜 250 公里。SUPERACE 絕對是開始嘗試多日賽的玩家,最理想的入門賽事選擇。
賽事在台灣已推廣近 10 年,過往共計近 20 餘國來自世界各個角落,不一樣文化與國度的跑者參與,透過雙腳造訪美麗的福爾摩沙。深入雲霧繚繞的阿里山群中,體驗墾丁與東海岸的鬼斧神工,有別於純旅行觀光般的走馬看花,可謂是一場「極深度」的探索之旅!
包含剛征服完義大利巨人之旅 TOR 的陳鵬中、去年阿里山站女總一林育如、越野新星宋城希…等,都將再次回歸三日菁英賽。FXT 與 IRONMAN 的奪冠常客許仁茂將帶著家人,一同挑戰單日 21K 單日越野組別。另外,超馬一姐盧明珠更將首次挑戰多日賽事,以及多位參與過國際四大極地賽事的美、日、韓各界好手們,也確定將來台出賽,為賽事增添可看度,肯定又是一場精彩絕倫的神仙打架!
經歷了近 3 年的邊境管制,團隊日前也終於再次飛往海外,前進新馬與韓國,與當地跑界交流合作舉辦海外分享會,期待明年 2 月作為東道主,再次張開雙臂,用獨有的台式熱情,一同迎接遠道而來的夥伴!
有別於都會型馬拉松賽事以競速與穩定性為主,越野型超馬則重視技術性的展現,而超馬多日賽除了保有路跑與越野賽的特點,賽道上選手們的相互比拼,有別於跑完就回家的馬拉松,更多了每晚回到營地裡的惺惺相惜。更不乏原本就是好友、伴侶、夫妻身份的成員相約一同來參加,三天兩夜的旅程所產生的革命情感與回憶,有如一個有溫度的大家庭,相互交流與關心,身心靈肯定收穫滿滿!
2023 年 2 月 26-28 日舉辦的超級馬拉松多日賽 - 阿里山站,除了 106K 三日賽制組別,也為了想踏入越野的玩家設立單日 21K 組別。或許過去你已遊歷過阿里山,這次我們不漫走,換個方式試著跑起來,用不同的視角與步調跑進不同的角落,挖掘不同的阿里山美景。用雙腳體驗這片土地的起伏,跑一段只屬於自己的寧靜,一次與自己對話的時光,用喘息紀錄當下的溫度,擷取不同以往更深刻的記憶,相信那將會是另一種人生的體悟,一種無法言喻的美好。
2023 年 2 月,SUPERACE 邀請你來一場改變自己人生的多日賽!
2023/02/26-28
21K 單日越野賽(ITRA-1)(UTMB-1)
106K 三日菁英組(ITRA-4)(UTMB-3)
報名至 2023/1/5 截止
更多活動詳情請上伊貝特活動網頁
資料來源/SUPERACE
責任編輯/Dama
霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外,當雙手延伸,腰間轉向時,同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌,不僅如此,在旋轉的過程中,也會帶動到骨盆,訓練臀大肌的穩定度。
霹靂舞者
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手放肩膀下方兩側,雙腿屈膝預備。
STEP 2 向右旋轉
左手伸直,屁股平行抬高,腰間向右旋轉,停留5秒。
STEP 3 回到第一步驟
坐下,回到雙腿屈膝。
STEP 4 向左旋轉
右手伸直,屁股平行抬高,腰間向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。