對於一位跑步愛好者來說，光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了，根本沒有空閒再多做其他額外的事情。但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵，幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好，這就是高強度間歇訓練（HIIT）背後的概念。

以下五個動作，每個動作做1分鐘，可以助你打穩基礎，在馬拉松中跑得更好。

 1   啞鈴下蹲

雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鐘。

 2   啞鈴腳踏車式

躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度，雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同採腳踏車，左右腳畫圈替換，此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推，做1分鐘。

 3   單腳星星式

雙腳打開略比肩寬，右手握住啞鈴舉至頭頂，上半身向左下彎曲，讓右手碰至左腳踝，停留5秒，回到起始位置，換左手握啞鈴，上半身向右下彎曲，讓左手碰至右腳踝，相互交替，做1分鐘。

 4   啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，放置胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，雙手仍放置胸前，在最低點時停頓一下，然後將身體撐起，回到起始位置，做1分鐘。

 5   波比跳

burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。

當你想要訓練下半身的腿部及臀部肌群時，你是否會直接聯想到深蹲這個常見的訓練動作？然而，除了深蹲這個訓練動作之外，你還可以選擇弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行，不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群，並增強核心肌力的穩定性。

在進行弓步訓練之前，你必須要了解基礎的弓步有分為前弓步（Lunge）及後弓步（Reverse Lunge）這兩種類型的訓練，他們基本上看起來是完全一模一樣的動作，但實際上一個是向前另一個是向後移動，看起來似乎十分的簡單沒有困難度對吧！但大多數的人並無法了解這兩個移動方向不同的弓步，到底存在哪些不同的地方，另外，哪個弓步比較適合健身新手來進行入門訓練呢？以下我們將針對這個動作的兩個類型來進行簡單的分析，讓想要進行這項訓練的你可以更加了解它們之間的差異性。

弓步正確動作

1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。

如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

前弓與後弓相似之處

在前弓與後弓的訓練當中，它們的目標肌肉群皆相同，最主要都是針對下半身的部分；這包含著膕繩肌、股四頭肌、臀肌和小腿肌群等，同時，在進行弓步這項訓練動作時，我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中，因此，無論你是選擇前弓步或後弓步的訓練方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

前弓與後弓的差異性

一般來說後弓步訓練比較適合大部分的初學者，因為，在執行這個動作練習時你會比較容易控制你的身體運行，這也是由於有許多的人無法控制前進時腳部的運動，這很容易會導致受傷的發生，另一個原因則是前弓的過程核心肌肉必須更加有力，才能維持前弓移動時身體的穩定性。但這並不是所有的人都會面臨一樣的問題，所以，你可以嘗試看看自己哪個動作比較不穩，再來決定要先練哪個項目。

哪個動作適合新手？

就如同我們一開頭所說的，前弓步與後弓步這兩個動作看起來都十分的相似，並且都能針對相同的目標肌群來進行強化，因此，大多數的人都不會特別進行比較。然而，國外有許多的私人健身教練都比較建議新手們先進行後弓步這個動作。

當我們在進行弓步訓練時，可以很明顯的感受到膝蓋承受的壓力，因此，你必須要減輕膝蓋的壓力才能更容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷，因為，這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度；除此之外，當在進行前弓步訓練時，一般人很難能維持身體的平衡與穩定性；然而在後弓步訓練中，讓身體維持平衡相對較為容易。

所以，如果你是健身的新手或核心肌力比較弱的人，都建議從後弓步的訓練動作開始。如果你再進行弓步訓練過程中發現強度不足時，也可以採用雙手握啞鈴或穿上負重背心來進行負重式訓練。

資料參考／sworkit、evofitness

責任編輯／David

在2013年4月15日發生的波士頓馬拉松爆炸案造成3人死亡，260餘人受傷，當時這件重大事情震驚了全美國，在這件爆炸案中，有一位舞者名叫安卓恩（Adrianne Haslet-Davis），她因為爆炸事件失去了左腿，但是她並沒有放棄希望，誓言要再回到爆炸案現場次跳舞，並在場上發光發熱。

當時才32歲的安卓恩，不僅是一位跑者，同時也是一位舞蹈家，當時，她與他的好友一起參加了這場盛大的波士頓馬拉松比賽，但是沒想到突如其來的恐怖攻擊奪去她的左腿。

安卓恩：「我記得所有的一切，我還記得當時第一枚炸彈爆炸時，我緊緊抓著我的丈夫亞當（Adam Davis），但是後來第二顆炸彈爆炸後，我看到飛出來爆炸物片擊中了我的左腳，當時不僅只有疼痛，連我的情緒也跟著緊張起來，我當時以為這一切都完了，我的左腿失去約有80%的骨頭和肌肉，我不斷在大量流血，我非常害怕。」

還好當時她的丈夫亞當立刻解下腰帶充當止血帶，綁在安卓恩左腿上的傷口，儘管亞當他身上也滿是有許多爆炸造成的傷口，但是他還是很努力將太太帶進附近一家餐廳內立刻進行急救動作，這讓安卓恩非常感動。

安卓恩：「如果這是我倆最後一次見到彼此，我希望他知道我有多麼愛他，但我們會走過去，因為我還沒有準備好要離開他，當他把我扛進餐廳內，並立刻幫我止血那一剎那，我真的沒有後悔我嫁給了他，雖然之後就醫，醫生說我一定要截肢，但我卻沒有因此而放棄我的夢想以及比賽。」

失去左腿的安卓恩，開始裝上義肢每天進行復健的生活，但是她並不覺得這一切有那麼痛苦，因為為了她自己的目標，現在的辛苦一點都算不上什麼。安卓恩：「跳舞一直是我熱愛的事情，每當我跳舞時，我覺得我不需做其他事，因為舞蹈讓我的快樂變得完整，我不能讓別人（爆炸案）就這樣偷走我全部的人生，所以我要再次跳舞。」

雖然裝上義肢進行日常活動沒有比之前來的靈活，但是她還是努力克服這些困難並努力跳躍。

就在同年的年底時，她默默許下了一個願望，而這個願望就是他希望回到波士頓，回到那奪去她左腿的爆炸現場，並用她最愛的舞蹈想告訴全世界的人，如何改變自己心態以及重新出發。安卓恩：「人生本來就不會一直順遂，在哪裡跌倒就該再從哪裡站起來，如果你重拾你的自信與信心，我相信你也可以像我一樣做得到。」

直到隔年2014年時，是麻省理工學院媒體實驗室的生物機電研究小組的主任賓休·赫爾（Hugh Herr）將研究義肢的成果帶到了溫哥華TED大會上，並爲她設計了一仿生肢體，使她能重返舞台。

赫爾：「我也是一位失去雙腿的截肢者，我相信在一個世界裡，人們可以穿上或脫下他們的腿腳，就像人們可以摘掉眼鏡，或隱性眼鏡一樣，在過去戴眼鏡是一種殘障的標誌，而我們現在不再這樣想了。」而赫爾所說的打動了安卓恩，讓她覺得做一名截肢者不再是那麼糟糕。

戴著假肢的安卓恩激動地說：「這是我第一次在馬拉松爆炸案後表演，令人難以置信，我成功了，因爲我知道往後我還有很長的路要走，雖然這是一個艱難的過程，但是跟以往經歷過的完全不一樣，我希望跟我一樣截肢的人，也可以努力用心的生活，並繼續投入在自己熱愛的事情當中。」