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用運動改變人生 毒海名模一周練6天成健身狂
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
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伐木式 WOOD CHOP
運動星球
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用運動改變人生 毒海名模一周練6天成健身狂

2016-09-20
人物誌 健身 重量訓練 故事

英國每日郵報報導,19歲的蘇菲·安德頓 (Sophie Anderton) 瞬間爆紅,是英國最炙手可熱的內衣名模,走在倫敦的大街小巷你都能看到她的身影;26歲的蘇菲深陷醜聞,吸毒、賣淫,媒體上永遠都是她的負面新聞;花了6年以運動恢復健康生活,現年39歲的蘇菲是個健身狂,不但每周健身6天,而且積極挑戰一些高難度的項目,並經常在自己的社交網路裡貼出自己健身的照片。

Sophie Anderton ©brasblog.info

成名太早 繁華生活迷失自己

蘇菲出生在英國布里斯托的一個中產家庭。1996年,一次偶然的機會,她被星探相中成了模特兒,從此生活徹底改變。前不久還是一個公立學校的學生,沒多久卻成為內衣品牌「Gossard」明星產品「Wonderbra」的代言人,除了廣告出現在各種媒體,還「生活在飛機上,出現在巴黎、紐約和倫敦的時尚圈裡。」

在這種光鮮亮麗的生活中,蘇菲漸漸迷失了。她開始頻繁出現在夜店,每天和不同的男人鬼混,還染上了吸毒的惡習。而她最為人所知的就是和前曼聯以及切爾西門將博斯尼奇 (Mark Bosnich) 的一段戀情,甚至當時有媒體爆料,博斯尼奇被查出吸毒,就和索菲有關。在經歷了幾次不愉快的戀情之後,蘇菲還參加了英國怪異電視真人實境秀的演出,後來又爆出為了毒品而賣淫等醜聞,可說身敗名裂,豈止一個「慘」字可以形容。她雖然不太願意回顧這段過去,不過還是說,「我在20出頭時非常不快樂,我對於自己會成為怎樣的人完全無法掌控。」「我是個模特兒,但是模特兒本身的工作卻變成成名的一小部分而已。突然變得如此成功且成名,但卻不是自然而來的,這讓我變成一個很糟糕的人。」

13年內豪擲了1千萬英鎊(約台幣4.9億)在毒品與酒趴等等紙醉金迷的生活,在一切都將毀於一旦時,蘇菲說,還好她「幸運地克服毒癮的問題。」

現年39歲的她,正在努力重塑一個新的公眾形象。雖然看起來不太可能,不過已經花了6年調養重拾健康的她現在希望被稱為「健康大師」,藉由在網路上分享她對於健身的狂熱與良好的飲食營養搭配,來激勵更多女性活出健康。

Sophie Anderton ©notey.com

反悔不晚 健身讓她重獲新生

蘇菲的夜夜笙歌生活已經被一些對於高難度運動的熱愛所取代,比如泰拳這種非常激進的踢拳方式、高強度間歇訓練、體操式的身體重量運動、極限耐力跑與芭蕾舞。在她每週的休息日,她還會參加一個半小時的熱瑜伽課程,她還嘗試了比較溫和、屬於心靈與靜坐沈思方面的活動,不過她發現自己不適合。「我參加過為期一週的靜坐禪修營,但是最後我發現自己忍到受不了而在牆上捶洞。有些人可以自己忍氣吞聲調適情緒,不過我必須說話。若是不能讓我表達自己,天啊,我只能放棄它。」

她現在每週有六天,每天健身一小時,有時一天健身兩次。這是幫助她保持往前直行不偏離正軌的規律行程。「我甚至滴酒不沾。現在只要喝兩杯酒我就會醉,我現在已經不愛喝酒了。」

現在如果你搜尋她的社交網站,你會發現上面全是她在健身的照片,並且全部脂粉不施。她也比較愛貼影片,「因為你不能修影片,而且我想讓大家看到我真實的樣子。」「修圖會製造出一種不健康的訊息。甚至連模特都沒有完美身材,那只是媒體修飾出來的假象。」

Sophie Anderton ©dailymail.co.uk

積極挑戰 尋求生命新高點

她在2015年9月份也參加了一場12英里的泥巴障礙挑戰賽,並花了一些時間去做訓練。「若我不逼自己去實現一個目標,生活就會變得太無趣。」「我總是喜歡攀岩、泛舟、攀繩垂降等等,這個想挑戰的極限運動清單是無窮盡的。」

「當學生時我很熱愛運動,不過當我成為一個模特,這一切都停止了。我必須讓自己保持非常苗條,我和當時身材差不多,不過現在體重增加許多,因為肌肉比脂肪重許多,但是體積上要小許多,我很高興自己不再是一個鬆垮的紙片人。」她說。

由於努力扭轉自己的形象,她也終於獲得家族成員的認同,2015年2月他繼父因帕金森氏症過世時,她被選為在他的葬禮上宣讀祭文。「讓我在公開場合上面代表他們,這是我多年來不敢想的事。」她說。

現在的蘇菲也有了一位新的生命夥伴,對於她對於運動的熱情投入更是非常鼓勵。他們在她2013年5月生日時有了第一次的約會,不過她對於這位新伴侶始終守口如瓶。「我不想讓私人生活再度被公開,他跟我現在所做的一切都沒什麼關係。」儘管如此,她還是稍稍透露了這位男友是50多歲的金融業人士,「而且從我16歲就認識我了。他是一個夢幻的好伴侶。」

以前沈迷毒癮,現在的蘇菲則是著迷於健身。她說:「轉型就像一場馬拉松,你必須慢慢來,不能像跑百米一樣衝刺。沒有什麼事情是一夜之間就忽然變好的,不管是毒癮還是減重都一樣。我希望更多像我這樣的失足女可以通過健身鍛鍊重新找回自己,實現自己的華麗轉身!」

Sophie Anderton ©dailymail.co.uk
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

2022-07-19
知識運動生理觀念知識庫跑步健身

運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!

女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

月經週期的 3 階段

首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。

正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間
正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間 ©茂盛醫院生殖醫學中心

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕
趁機努力訓練

第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。

黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈
黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。

在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動
在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動(圖為皮拉提斯)

總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama

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伐木式 WOOD CHOP

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

伐木式 (Wood chop)是一個上半身的訓練。主要訓練到的肌群為斜腹肌以及肱二頭肌。藉由啞鈴或水瓶的重量,以及身體的扭轉,將手向下延伸,使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。

伐木式

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,找一個啞鈴或水瓶,左右手分別放於兩側握緊預備。

STEP 2 向斜下方延伸

雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸,左右邊各10下,做一分鐘。

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