運動星球
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重與輕的對比：漂浮在健身房
2016-05-24
周楷（Mickael Jou）是一位台裔舞者，父親來自台灣，在美國出生成長，但是在巴黎待過很長一段時間，現則定居柏林工作並從事創作。精通中、英、德、法等多國語言的他，在旅行世界各地時，自拍飛舞空中的神態，因取景特別又饒富創意，傑作近期登上《蘋果日報》、英國《每日郵報》、美國《哈芬頓郵報》等媒體，也在日本等國網路上受到關注，被形容為「在空中迴旋的舞者」、「抵抗地心引力的男人」。
在這件作品裡，他一樣飛舞在半空中，不同的是，他像一尊拿著鐵餅的希臘雕像，身處在一個現代的健身房之中，一道光打在他的身上，把整個空間渲染成一座神聖莊嚴的殿堂。
©Mickael Jou
小編在臉書結識周楷好些年了，每每看到他的新作，總是讚嘆不已，身為舞者的他，在每一個環境裡，總是像個孩子一樣好奇的探索，並開發出屬於自己的肢體、視覺語彙。這次的作品，則呈現了他現時生活中的重心：健身。以下是他自己對於這件作品的解釋：
「我在上個月暫時擱下攝影這件事。我在巴黎從事行銷工作時開始這個自拍計畫，在那個時候，我只想在我的空閒時做一些有趣的事情。從那以後，我想我是幸運的，這個『在我的空閒時間做的事』已經獲得許多關注並感動了許多人。
在過去的三年裡，我保持平均在一個星期創作一張照片。但經過連續三年的工作，我認為我該休息一下。我並不是沒時間或特別累、厭倦攝影或沒靈感，但我仍決定休息，因為這是我自己的計畫，我有權決定何時暫停或繼續。
那麼，這段時間我都在做些什麼？我暫時把攝影的種種擺在一邊（即顏色，燈光，構圖，曲線和水平等），而一直在做其他的事情，就像別人在他們的空閒時間做的一樣。我吃飯、睡覺、出去和朋友聚聚、工作、讀書，規劃我的下半生，並做了很多Crossfit（全方位的健身訓練）。
正當我在Crossfit Aorta（一家德國柏林的健身房）的某天早上，我注意到了有道奇妙的光投射在在地板上，這啟發了我創作這件自拍作品。
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的老闆兼教練Lars Jakobeit。 ©Mickael Jou
我已經從事Crossfit訓練一年多了，當我換到Crossfit Aorta，我被這個健身房的成員嚇到了，因為他們實在很強，有些人甚至是一些正式比賽的選手，這也可能是因為有些成員在白天裡有一整天的時間可以自由訓練（這個健身房基本上整天開放），即使是主要教室有課程在進行，成員們也可以獨立在第二個教室做訓練。這個健身房擁有超大型、500平方米（5382平方英尺）的培訓場地和四位專業教練（拉爾斯和凱是兩兄弟，然後烏利和瑟倫則沒有任何關係）的優勢。而若是有受傷，每週五有一位友善的物理治療師羅恩會協助您。
我一個星期做4-5次Crossfit。我可以做得更多，但充分休息在Crossfit訓練裡是非常重要的（當然日常生活亦同）。在這些日子裡，你得讓你的身體充分休息和充電。某種程度在攝影上有相同道理，所以我也做了一個月的休息。在這個月裡我讓我的心休息，撥出一些時間去放空，希望這樣能讓我的大腦復甦、重新充電，我就可以把這個『在我的空閒時間做的事』做得更美好。
如果你會到訪柏林而且想見見我，那麼就來Crossfit Aorta吧。因為如果我沒在工作、做一些攝影相關的事，或者睡覺，那麼有相當高的機率，你可以在Crossfit Aorta堵到我正在試圖舉起某些沉重的東西，或正在練習我的倒立步行。」
這件作品是他365計畫當中的第189號。
接者請欣賞Mickael Jou的其他精彩作品：
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
下面這些場景，您應該不陌生吧。
©Mickael Jou
©Mickael Jou
運動星球
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你每天需要多少蛋白質？國際運動營養學會這樣建議
2021-02-19
一般來說只要有從事運動或訓練的人，對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生，然而，在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸（essential amino acids）和11種非必需胺基酸（nonessential amino acids）所構成，除了能提供體內的能量來源之外，還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質？其實，它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同，並非越多成效就越好。
你每天需要多少蛋白質？國際運動營養學會這樣建議
蛋白質的作用
蛋白質做為人體活動的能量來源，首先必須要先分解成原來建構的胺基酸，這主要以兩種方式來提供能量，一是以丙胺酸（alanine）經由血液送至肝臟，以糖質新生（gluconeogenesis）的方式生成葡萄糖或合成肝醣；另外，因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸（BCAA）的轉胺酶，可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用，因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸，可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物，並當做身體能量的來源。
蛋白質對於肌肉的修復與成長有十分重要的影響，因此容易造成越多越好的觀念。
而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分，我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成，另外，蛋白質也是構建和修復組織及調節酶（regulatory enzyme），激素和其它人體化學物質所必需的，同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取，所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。
蛋白質的需求量
關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議，一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克，另外，國際運動營養學會（JISSN）建議，有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間，這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效，但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。
關於蛋白質的攝取量每天應該要多少，仍然是一個十分備受爭議的話題。
另外，許多研究也表明，經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克，相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內，而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間；力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求，特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間，一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg；還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動，則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。
結論
根據國際運動營養學會的立場，有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質，這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度，攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質，但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充，另外，在運動過程中蛋白質攝取的時間安排，有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量，總而言之，有從事運動訓練的人比久坐不運動的人，必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。
資料參考／BMC、JISSN
責任編輯／David
運動星球
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一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
2019-08-21
我們從小時候就開始玩的跳繩，其實是個被遺忘的最佳健身工具，更是瘦身減脂的利器！以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇，你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
跳繩的好處
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成，而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練，因為隨時、隨地，只要有一把跳繩，哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到，是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推，但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練，它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
跳繩運動使用到全身肌肉 ©ALVAREZ/ GETTY IMAGES
如何選擇合適的跳繩﹖
同一款跳繩並不是都能適合每一個人，有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高，重量須符合你現有的程度，搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議，一個很好的經驗法則是，買一條比你的身高長約90公分的跳繩，也就是說，如果你160公分，可買250公分的跳繩。為了加強挑戰，你可以選一把加重跳繩，但Oprea建議先嘗試不同重量，再選擇重量對你來說舒適的跳繩，而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
選跳繩有兩個重點須參考﹕長度和重量 ©DECATHLON.CO.UK
跳繩訓練菜單
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練，但如果一開始無法跳這麼久，可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率，並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！
．2分鐘跳繩
．20個伏地挺身
．2分鐘跳繩
．40個深蹲
．2分鐘跳繩
．30個反向伏地挺身
．2分鐘跳繩
．每條腿15個反向弓步
．2分鐘跳繩
．1分鐘棒式
＊以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力，相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
．1分鐘慢
．1分鐘快
．30秒左腿跳
．30秒右腿跳
．1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
＊以上重複3次
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama