許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害,然而,肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦,並繼續加強訓練強度,實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。
身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜,從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號,絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時,卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變,這時,身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度,直到我們願意停止這項訓練動作為止;然而,當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長,這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。
當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響?舉例來說,當我們的身體肌肉或關節組織,因為,運動或訓練造成發炎的現象,就算日後已經完全治癒,但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感,只要有一點點的問題,大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題,因此,就會造成日後訓練的困難與壓力,因為,你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了!
這樣敏感的神經系統,將會影響我們的訓練動作之外,也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時,就會遇到更多的阻礙與痛苦,相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時,因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中,這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯,雖然,這樣的問題可以透過大量的時間來解決,但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間,那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率,不是嗎?
如果你在訓練或遇動的當下,感受到身體疼動(不僅僅是不適)但不確定是否要停止訓練,可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟,來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速,並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。
一但在訓練運動時發生疼痛:
步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作,無論它只是抽筋或肌膜疼痛。
步驟2.接著請降低訓練的速度後,再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛,請繼續執行步驟3。
步驟3.請減少訓練強度或是負重,並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象,請執行步驟4。
步驟4.減少你的運動範圍,並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象,請執行步驟5。
步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後,身體還是會有疼痛感時,就請停止與疼痛部位相關的訓練動作,並嘗試做一些比較不會影響的訓練,讓身體的血液能持續的加強循環。
這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測,當身體疼痛出現時請不要過於擔心,有些只是暫時性的疼痛,你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時,也可以再次採用上述的步驟來進行檢查,千萬要記住!不要相信忍受並追逐痛苦,才能讓訓練成果獲得成長。
資料參考/t-nation
責任編輯/David
根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示,台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒,此時會有負面思考的發生,嚴重時,還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過,青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等,然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名!但在國外,運動卻是排解舒壓的熱門選項。
根據國外心裡學家表示,憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式:覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好,以及對未來充滿負面想法,認為現在過得不好、以後也會不好!若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環,此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙:多巴胺,能讓心情更振奮、愉快,自信心更強,此時,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極!因此,許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外,然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。
跟過去的研究中,有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量,對於情緒控制的助益大,吸氣時讓腦部的細胞充滿能量,當頭腦清晰的同時,思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力,指的是肺臟與心臟攜帶氧氣,並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力,而心肺耐力好的話,就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦,像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動,不妨將運動平均分散在日常生活中,以每次10分鐘為一個單位,維持每周150分鐘的運動,並依據生活來調整運動時間。
從另一項研究發現,6~8歲的兒童一個星期實施2~3次的中度或是高強度運動,經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少,同時思考能力會大幅提升,同時也發現,讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式!因為騎自行車屬於有氧運動,不僅能強健身體,對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是,現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前,不但一坐就是好幾個小時,同時眼睛也長時間盯著螢幕,不僅容易發胖,對心理層面也會受到影響!因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則,再讓孩子培養良好運動習慣,找到適合孩子們的運動方式,此時就能一步一步來就可以看到改變。
最後重要一點,不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操,不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃,同時也能避免運動傷害。
資料來源/財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞