我們的足部是高度活動的部位,在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色,因此足部會發生多種運動傷害,最常見的患部之一是表層的結締組織,即足底筋膜,尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點,以及預防動作的步驟拆解,讓希望無傷運動、跑步或走路的你,都能避免足底筋膜炎來攪局!
有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的,這些肌肉有助於移動腳趾,並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面(即不靠近腳踝),故通稱為足部內在肌肉(intrinsic foot muscles)。其中兩塊肌肉位於足背(伸拇趾短肌和伸趾短肌),其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾,從淺到深分別是:外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。
足底筋膜炎是一種疼痛性發炎,患部是足底筋膜的起點,位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能,但更常是一種過度使用傷害,好發於需要大量跑步的運動員,如長跑選手、足球員。
足部姿勢(特別是過度旋前)和足底筋膜炎有關。然而,研究界的見解分歧,部分研究發現有關聯(Aranda 和 Munuera,2014),其他則認為無關(Landorf 等人,2021)。
動作拆解
❶ 坐下,膝蓋彎曲呈 90 度,腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下,試著將第一蹠骨的頭(即腳拇趾正後方的腳骨)往腳跟的方向動,讓腳的長度「變短」。
❸ 註:前腳和腳跟不應離地。
相關肌肉
‧ 主要:足部內在肌(伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌)
‧ 次要:無
預防重點
經過證實,鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險,降低幅度達兩倍以上(Taddei 等人,2020)。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員,練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動(以及下方提到的變化型)有助於強化足部內在肌,藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節,進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷,因此本動作將特別受用。
變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動,但重點在於會增加足弓的高度。坐著,單腳平放在地板上,足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。
動作拆解
❶ 脫下鞋子,採取感到自在的直立站姿,雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路,步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間,建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註:在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域,確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。
相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉;若目的是減少足部和腳踝受傷,粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要:股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌
預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後,則必須由足部內在肌(以及脛骨後肌等部分外在肌肉)提供支撐。除了跑者之外,赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌,以及其他有助於支撐足弓的肌肉,即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。
註:學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性,以及提高跑步和肌肉的效率來說,赤腳跑步會是有效的訓練模式,然而,若將赤腳跑步開始納入訓練計畫,練習安排上的所需時間超過本書的範圍,因此本書不探討赤腳跑步。
• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。
【本書特色】
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抗老這一題,對女性來說一直是揮之不去的話題,但這不僅是外在的保養,體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行,而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢?根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出,定期定量地實行耐力運動訓練,可以讓人體中的細胞與DNA維持健康,由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。
這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者,讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動,其中受測者分為兩組,分別以高低強度的節奏來騎車,研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。
根據這個踩飛輪車的實驗結果發現,其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 (nuclear respiratory factor 1 , NRF-1)的水平,防止細胞中的端粒(Telomere)縮短。愈年輕的細胞端粒愈長,而端粒會在DNA複製過程的過程中變短,導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現,人類的端粒容易轉錄,產生重複RNA序列(telomeric repeat–containing RNA ,TERRA),而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現,兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後,體內的TERRA水平都提升了,而且,高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。
「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者,比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出,「我們的研究顯示,心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」
所以,根據研究結果,只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後,細胞中的端粒就能保持一定的水平,DNA也能因此維持健康狀態,人就能保持年輕的樣貌。
不過,因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失,所以除了心肺耐力運動之外,還要透過肌力訓練來維持肌肉量,來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言,除了上述研究之外,心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環,但它並不能有效增肌,所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量,讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此,要有效抗老,建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。
在人體肌肉當中,有些非常容易受年齡增長的影響,有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌,以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等,當年齡從30歲增加到70歲,這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半,這些部分隨年齡而衰老的極端程度,幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論,如果想要盡可能防止生活功能衰退,肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。
若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量,在日常生活上就會輕鬆許多,並且活動範圍也可以擴大,利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動,廣義的角度來講,也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能,當然,努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助,不過,如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人,可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等,是收效比較快速的。
而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝,延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能,不僅可以讓皮膚變好,身體的組成也可以改善。
所以,定期規劃做上這樣的訓練,體內的循環不僅會變好,連外在也會變得更年輕又有活力。
資料來源:The Scientist Magazine、Institut de Duve