運動星球
運動星球

搬重物，不受傷！腰酸背痛沒煩惱

2016-09-22
知識庫 保健 觀念 伸展 趨勢

像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

搬運 ©plus.google.com

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

分享文章
運動星球
運動星球

柔軟度—提升運動表現的重要一環

2019-04-18
知識庫伸展觀念運動生理保健

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

柔軟度—提升運動表現的重要一環 ©willowpt.com

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

關節為柔軟度最大的限制 ©Active.com

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

©gathertogetheryoga.com

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展

資料來源／Mighty Fighter、Mindbodygreen

責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

運用滾筒掌握自我肌筋膜放鬆的5種技巧練習

2018-12-05
知識庫運動恢復運動傷害肌肉痠痛伸展保健

在健身房訓練前後你都用什麼來放鬆肌膜呢？一般來說大家最常用的就是瑜伽滾筒也稱為泡棉滾筒。採用滾筒來進行自我肌筋膜釋放拉伸(self-myofascial release簡稱SMR)的這項技術，是一種簡單又方便的技巧，它能有效率的放鬆我們的肌筋膜外，還能提高身體的靈活性、肌肉恢復與運動效率；並能透過滾筒來按摩身體的軟組織，改善循環和舒緩疼痛。

運用滾筒掌握自我肌筋膜放鬆的5種技巧練習

為何要採用SMR

自我肌筋膜釋放(SMR)技巧除了可以使用泡棉滾筒之外，也能使用包括按摩球或是滾棒等等的輔助器材。泡棉滾筒的密度、表面結構甚至軟硬度都不盡相同，但無論你選擇哪種工具來做按摩放鬆，SMR都會關注身體中的神經和筋膜系統，這些系統可能會受到不良姿勢，重複運動或功能失調運動的負面影響，因此，我們就需要透過它們讓肌筋膜變的更為柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉放鬆，增加肌肉內帶氧血液的流動，另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至有彈性的狀態，經常運用自我肌筋膜放鬆，會讓筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛，同時，增加整體的活動範圍。

透過SMR按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至有彈性的狀態。

SMR的好處

 1 糾正肌肉不平衡。
 2 讓肌肉適度放鬆。
 3 改善關節活動範圍。
 4 改善神經肌肉效率。
 5 減輕疼痛和改善組織恢復。
 6 抑制/降低觸發點靈敏度和疼痛。
 7 減少神經肌肉高滲性。
 8 提供最佳的肌肉長度-張力關係。
 9 減少壓力對人體運動系統的整體影響。

滾動為何會產生放鬆？

我們把滾筒放置於肌肉下方，再利用身體自身的重量施加壓力，慢慢的滾動就能對肌筋膜產生效果，透過這些滾動的工具施加應力於筋膜上，會促使肌肉纖維適度的擴張並恢復循環，若肌筋膜發生沾黏現象，就會限制肌肉的活動範圍，並向下延伸到身體數百萬計的肌原纖維和肌節，而影響到肌肉纖維的擴張。

知識便利貼｜肌肉結節： 
結節又稱為激痛點，是存在於肌肉纖維內的疼痛小點，會產生結節主要是因為肌肉的收縮單位－肌節(sarcomere)過度使用，或者是長期處於縮短的狀態造成血液不流通所造成。必須要利用滾動工具來直接按摩結節鬆開肌節，讓身體血液恢復流通並減緩疼痛。(資訊來源：維基百科)

滾筒的重點技巧

自我肌筋膜釋放(SMR)技巧適合在靜態或動態拉伸活動之前進行，以提高組織在拉伸活動期間延長的能力。我們可以採用慢慢滾動的方式找到激痛點，並稍為按壓30-90秒減少不適的感覺，在練習期間保持核心穩定性非常重要，接下來就教大家幾個比較常用的放鬆姿勢與技巧。

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David

分享文章