像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

很多人誤以為，「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，雖然短期內可能見效，但長期下來若執行不當，容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康，重點不在於少吃碳水化合物，而是選擇正確的碳水化合物。

碳水化合物過多過少皆提高死亡率

2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的一項研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50～55%。

許惠玉表示，碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制，董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥、全小麥等，才能有效降低慢性疾病風險。

正確攝取碳水化合物促進健康老化

許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。

但研究指出，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。

碳水化合物這樣搭延緩血糖上升

現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。

許惠玉指出，以白飯與麵條為例，雖然兩者的澱粉含量相近，但製作方式與搭配習慣的不同，會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮，保留原型穀物的特性，食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配，有助於延緩血糖上升。

4招建立均衡飲食習慣

董氏基金會提醒，45～64歲國人代謝症候群盛行率達42%，65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯，學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣：

選擇未精製的穀物雜糧類：如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。

攝取蛋白質的優先順序：依序為豆類及其製品（如：毛豆、傳統豆腐、豆干）、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉）。

攝取多樣各色蔬菜與水果：以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜。

避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：吃飯會怕變胖？專家揭碳水化合物「正確擇食4關鍵」少吃不如吃對

 

蛋白質對於運動的重要性，以及是否需要額外蛋白質的問題，從以前就一直存在討論的問題，同時至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的討論話題之一。蛋白質長期以來一直與力量有關聯，因為作為肌肉的主要組成部分，增加蛋白質攝取量會增加肌肉的大小和力量以及運動表現其實都是相當有關係的。

為什麼人體需要蛋白質？

蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需的，還可以用作產生 能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡， 將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物，由胺基（-NH2）和羧基（-COOH）的官能團，以及連到每一個胺基酸的側鏈組成；而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。  在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成，其中9個為必需氨基酸（EAAs）和11個非必需氨基酸（NEAAs）組成；然而，由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得，從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸（Valine）、甲硫胺酸（Methionine）、亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Iso-leucine）、蘇胺酸（Threonine）、賴胺酸（Lysine）、色胺酸（Tryptophan）和苯丙胺酸（Phenylalanine）；而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸（Histidine），經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

運動對我的蛋白質需求有何影響？

大量有關耐力和重量運動的研究所顯示，目前建議的每日蛋白質攝取量為0.75克／公斤，然而並不足以滿足有規律運動的人之需求（ACSM／AND／DC，2016；國際奧林匹克委員會，2011;Phillips & Van Loon, 2011）。人體必須補充額外的蛋白質才能支應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解，並促進修復和生長。然而在運動時，會觸發一種酶的活性，這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸，然後將其用作燃料來源。當運動強度越大以及運動時間越長，更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外，確切的蛋白質需求取決於訓練的類型，強度和持續時間。

在運動過程中能減少蛋白質的分解嗎？

當肌肉糖原儲存量低時，蛋白質分解的數量會增加。因此，在持續超過1小時的高強度運動中，蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻（ 高達15% ）。所以，顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的，這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。如果你正在進行減重／減脂計畫，請確保不要大幅度減少碳水化合物，否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。為了最大程度地減少肌肉損失，在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。

請注意，攝取多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝取量已達需求量，多餘的其他蛋白質並不會轉化為肌肉，也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。