像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

要預防病毒、細菌入侵身體，其實不用等到疫情流行才慌了手腳，平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處！許多研究指出，長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人，因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少，並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。

跑步對免疫力和癌症的好處

首先，我們統合一些科學研究的論點，跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有：

1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環，增強人體的自然免疫系統，並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。

2. 另一個理論認為，跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長，從而降低細菌生存在人體內。

3. 一些運動科學家認為，定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒，而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為，運動會藉由汗水和尿液的流失，進而使致癌物流失。

4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低，研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統，攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。

跑馬拉松後免疫力降低？其實原因出在這

一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血，檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示，大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加；但在運動後，某些類型的白血球隨之減少。不過，這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。

跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統，對於大多數人來說，這是約1小時的均速跑。不過，如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪，免疫系統會暫時減弱，這種現象通常僅持續數小時，而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說，馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。

以上想法是運動科學界公認的學說，不過，2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究，重新解讀運動對免疫系統的短期影響。

結論指出，最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告；但實際上，最新的唾液測試顯示，認為自己有感冒的馬拉松運動員中，不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說，他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。

該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示，比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動，運動對免疫系統是有益的！」

如何調節你的免疫系統

抵抗病毒、細菌入侵，最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」，因為人體的免疫系統非常複雜，並不是一昧讓免疫力「越高越好」，它比較像雙面刃，太過高或過低都會引起疾病，且有多種因素，如：白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平，其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史，都可能影響免疫系統的功能。

那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢？除了前文提及維持中等強度運動，平時常洗手，每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物（包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存，以及大量蔬果），這些方法都能預防最常見的疾病。

在訓練上，每次長時間或高強度訓練後，應等到免疫系統完全恢復，再進行下一次訓練。如果這樣做有困難，一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外，循序漸進地增加訓練強度，例如遵循10％原則，能幫助你的身體適應艱苦訓練，而不至於降低免疫系統。

資料來源／SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯／Dama

談到足底筋膜炎、膝蓋疼痛，這是許多久站族、運動員的夢魘。當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，同時還會降低運動以及日常生活表現。足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人們折磨到元氣大傷。運動星球與藍海學苑特別攜手在10月15日開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，如果你有足底筋膜炎、膝蓋痛的患者、相關從業人員卻沒學過這些技巧，千萬別錯過11月6日的第二堂課！

如何對症下藥治療足底筋膜炎？

一般來說，會造成足底筋膜炎的原因都是腿部過勞或是需要長期久站、行走的人，或是足部結構出現異常的人，像是扁平足、空凹足、足底筋膜過短等足部結構異常者。由於這些關係導致腿部以及足底肌肉與筋肉緊繃，然而通常治療方式都採藥物治療，但這並非長久之計且治標不治本。如果要真正治癒足底筋膜炎，除了平時要做好足底保健外，「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環，透過這樣相輔相成的方式，才能真正瓦解下足底筋膜炎。此外，有些人除了患有足底筋膜炎外，還會伴隨膝蓋疼痛的困擾，對於在天氣變化大時也有非常大的影響。

放鬆足底筋膜緩解「足底筋膜炎」

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球（以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜），同時也會有人使用貼紮來緩解，或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著再搭配日常肌肉的伸展運動，都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點，就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓，並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式，就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點；因此，在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。 另外，要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度，太輕或太重都無法真正的緩解筋膜，只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，在進行肌筋膜按壓前需特別注意！如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題，請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。

機能系貼紮改善足底筋膜炎

如果持續久站或行走過多時，足部的疼痛就又會加劇，這樣的疼痛位置在足跟的內側，在按壓時就會有明顯的壓痛點。然而，一旦發生足底筋膜炎最重要的是多休息且避免久站和走路；此外，採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理，同時，透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，另外，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷，就可早日擺脫這個惱人的足部疼痛問題。此外，有膝蓋不適的患者，也可以透過貼紮來改善。

機能系貼紮不只能改善足底筋膜炎，對有時常膝蓋痛的患者也能減輕疼痛。

在課後吸收滿載知識與觀念的學員們，都非常喜歡這堂課，還紛紛詢問之後是否還會再開其他類似痠痛保健課程，畢竟身體痠痛的影響對日常生活上有很大的阻礙，對運動表現上也是。之前第一堂的「肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(ㄧ)」的課程第一門課程，初試啼聲就帶來極大回響，除了能落實應用外，對於在業界工作的人員也有相當大的幫助。如果這次沒搶到課程名額的人，即日起趕快上活動通報名11月6日場次：肌能系貼紮與筋膜放鬆實作技巧(二)，要報要快，小心又搶不到名額！

責任編輯／妞妞

攝影／妞妞