像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子，而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，而漸漸的形成所謂的「肌少症」！當肌肉不足時，所引發的問題很多，像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等，所以，建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物，才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究，發現對於50歲以上的人來說，身體質量指數（BMI）最好維持在22～25之間，這是在高齡族群中，死亡率最低的體重標準。在50歲之後，肌肉是快速下降的時候，在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病，像是三高、糖尿病、脂肪肝等；但過了這個歲數，反而身體堆積很多老化細胞，消耗能量消耗的更快，當然肌肉掉得更多，最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後，才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院，可能是來自太瘦的關係，導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔，讓小感冒動不動變肺炎；但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分，或是BMI超過27，還是可能導致心血管疾病，所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯，但仔細發現，早上饅頭配稀飯，中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜，以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳，頂多加一道菜、蛋或一小塊肉，這些都是加工食品跟碳水化合物，裡面的蛋白質往往都不夠！也有老人家覺得自己要養生，三餐都吃很多青菜，但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說，其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣，同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好，反而是蛋白質要吃到1.2～1.5公克／每公斤體重，以60公斤的老人家來說，至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算：

半個手掌的煮熟肉／魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐，嫩豆腐蛋白質含量較低，約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

如果要幫老人家安排餐盤，每餐至少要吃到3～4份的蛋白質，早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋，以及半盒豆腐配稀飯，午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚，以及2片豆包等；或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說，可以吃蒸蛋、豆腐，或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃，也避免用煎、炸的作法，可以改為蒸、炒，讓食物比較好入口。

資料來源／HEHO健康網、KHN

責任編輯／妞妞

慢跑造成的效應集中在下肢，其中以膝蓋的髕骨股骨疼痛症候群最常見。它起源自下肢骨骼排列不整與肌力不平衡的相互影響，症狀常為兩側輪流發生，在下坡跑步時最明顯。而有人跑步會向前彎腰，也有人會向後彎腰，其實同樣是錯誤姿勢，同樣會增加腰背壓力容易受傷。

而有時候在慢跑的過程中，長時間維持同一個姿勢會使脊椎以及腰部受到極大的壓力，而長期下來你會發現自己的腰部痠澀、疼痛，甚至有麻痺的現象。嚴重時恐怕會站不直、走不動、睡不著，讓你痛不欲生。

脊椎運動可以有效的減緩我們長期慢跑產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛的問題，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期跑步的姿勢導致腰部痠痛問題，一定要在每次跑步完開始做脊椎運動減緩，不然長期累積下來痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
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世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
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