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搬重物，不受傷！腰酸背痛沒煩惱

2016-09-22
知識庫 保健 觀念 伸展 趨勢

像是搬運工人在搬東西時或著一般家庭主婦常常整理家裡，時常要把東西搬來搬去，長期搬重物會造成我們脊椎承受太多外在壓力，導致一些毛病會跑出來。

搬運 ©plus.google.com

而有時候搬運過程中，脊椎施力過度去折到、閃到、扭到造成脊椎「錯位」，最後腰椎逐漸氣血循環不良而產生肌肉僵化作用的氣血病變，因為肌肉缺乏氧氣的供給，造成乳酸的沉積使肌肉過度疲勞所致，而肌肉沒有適時得到放鬆將會形成肌肉纖維化，使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節活動受限、酸痛、緊繃。 

脊椎運動可以有效的改變我們時常搬運重物所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎酸痛，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期搬運東西導致脊椎酸痛問題一一跑出來，一定要開始做脊椎運動，預防勝於治療，不然長期的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

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除了按太陽穴還能這樣做！9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

2022-08-01
瑜伽動作瑜珈保健

你有偏頭痛的困擾嗎？偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐，持續時間可多達數天，若置之不理，可能會影響日常生活，甚至埋下其他疾病的因子！除了按摩穴道、調整作息和飲食外，溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹 9 種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式，幫助你促進血液循環、放鬆神經，遠離惱人的偏頭痛。

除了按太陽穴還能這樣做！9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
除了按太陽穴還能這樣做！9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

1. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

功效：促進頭部血液循環；伸展背部、肩膀、腿部肌肉；改善經期不適；活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1：雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側如山式站姿預備。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對。
步驟 3：上半身向前彎，膝蓋微彎曲，腹部貼大腿，背部延展，手掌盡可能貼地，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

2. 橋式 Bridge Pose

功效：促進血液循環、活化腦部；鍛練核心、大腿、臀部；加強骨盆穩定

橋式 Bridge Pose
橋式

步驟 1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，小腿垂直地面，雙臂伸直貼地，掌心向下平放骨盆兩側。
步驟 2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。

3. 嬰兒式 Childs Pose

功效：改善頭暈和疲勞；促進血液循環；伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Childs Pose
嬰兒式

步驟 1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟 2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 貓式 Cat Pose

功效：舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

貓式 Cat Pose
貓式

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

5. 牛式 Cow Pose

功效：舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

牛式 Cow Pose
牛式

步驟 1：呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 坐姿前彎 Seated Forward Fold

功效：調節神經系統；伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀

坐姿前彎 Seated Forward Fold
坐姿前彎

步驟 1：坐姿，雙腳打直，腳尖勾起，雙手放在身側，脊椎挺直，挺胸。
步驟 2：吸氣，雙臂伸直高舉過頭，掌心相對，上半身向上延展。
步驟 3：上半身向前彎，腹部貼近大腿，背部延展，雙手握住腳掌，頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 下犬式 Downward Facing Dog Pose

功效：促進血液循環；改善頭部、頸部壓力；伸展肩膀、背部、腿部

下犬式 Downward Facing Dog Pose
下犬式

步驟 1：呈四足跪姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：雙腳慢慢伸直往後踩地，臀部抬高，尾椎向斜上方延伸，脊椎延展，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

8. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

攤屍式/大休息 Corpse Pose
攤屍式/大休息

步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。

9. 蓮花式 Lotus Pose

功效：放鬆神經系統；伸展膝蓋、髖關節；改善圓肩拱背；強化脊椎和腹部

蓮花式 Lotus Pose
蓮花式

步驟 1：簡易坐姿預備，將右腳背放於左大腿根部，左腳背放於右大腿根部。
步驟 2：雙腳腳掌朝上，上半身挺直，雙手輕放膝蓋，掌心朝上，手指使用智者手印（大拇指與食指相扣），閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒

2019-06-24
保健新知觀念飲食話題

大家都知道「多喝水多健康！」而許多人為了喝到好水質，常以瓶裝水代替煮沸或過濾後的自來水，也讓市面上鹼性水、礦泉水等訴求對身體健康的瓶裝水大發利市。然而，你確定你喝下的水比較「健康」嗎﹖國外最新研究發現﹕如果每天的飲水量都來自瓶裝水，每年將從這單一來源中吞下13萬顆塑膠微粒！

喝瓶裝水較安心﹖ 研究發現天天喝瓶裝水 年吞13萬顆塑膠微粒 ©FACTS ABOUT BPA

據衛報報導，一項發表於《環境科學與技術(journal Environmental Science and Technology)》期刊的新研究，收集了以往26項研究資料，測量在魚、貝類、糖、鹽、啤酒以及水中的塑膠微粒數量。結果發現，若使用美國政府的膳食指南來計算，成年人每年大約吃進5萬顆塑膠微粒，兒童則大約4萬顆，而其中一個重要來源就是瓶裝水！

研究者指出，各種食品上都可能含有大量的塑膠微粒，但最顯著的是瓶裝水。研究發現，瓶裝水中的塑膠微粒平均比自來水多22倍；如果一個人每天只喝瓶裝水，每年將從瓶裝水中攝入13萬顆塑膠微粒，相較之下，喝自來水每年攝入約4000顆。

塑膠微粒主要是由塑膠垃圾解體造成的，在空氣、土壤、河水、海洋…整個地球中無所不在。然而塑膠微粒對健康的影響還有待研究，目前只知道可能釋放出有毒物質，有些微粒小到能滲透人體組織，引發免疫反應。

在鹽晶體中的塑膠微粒與細絲 ©Paulo Oliveira Alamy

鹼性水、氫水有奇蹟般的治癒力﹖

對於瓶裝水的迷思不僅只於此。走進台灣的便利商店裡，鹼性水在瓶裝水區產品中佔有一定份量，也有許多人因為想「調整酸性體質」而天天喝鹼性水。但事實上，瓶裝鹼性水雖是鹼性，喝進肚子裡會不會讓你的身體也變「鹼性」？答案是不一定！

原因有二：首先，你喝下肚的水可能根本已不是鹼性，因為水開瓶後與空氣接觸，空氣中的二氧化碳很快會溶入水，呈現弱酸性。其二，國際營養界已達到共識，身體本身有恆定性，會自行調節pH值，不會因為喝了幾口鹼性水、吃了幾片肉，就任意改變酸鹼性，想靠喝「鹼性水」改變身體酸鹼度，根本不可能！

另一方面，「氫水」自60年代以來一直存在於日本，目前以可口可樂公司的Smartwater品牌較知名，並引用2007年一項日本針對「氫氣」（而非氫水）的研究，以及部分文獻針對重症病患的研究，聲稱通過電解能在水中加入飽和的氫氣，有助人體抗氧化、消炎等。然而，目前並沒有針對「一般人」研究的足夠證據顯示出氫水的任何好處，而懷疑論者指出，如果你想要抗氧化劑，喝茶就好！

Smartwater ©ocado.com

腎臟就是最好的濾水器

事實上，已故的台灣毒物科權威、長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾提醒大眾﹕其實水不用賦予它沉重的負擔，又要讓它促進健康，又要給它離子化、磁化、電解化，只要喝「乾淨」的水就好了。

酸鹼性的概念來自日本，傳統的中醫和西醫都沒有這個觀念，因為只要你的腎臟機能正常，血液中的PH值一律是7.35-7.45（中性微鹼）。因此，你喝鹼性水，鹼性物質會跟著排尿排掉；相反地，你喝酸性水，腎臟就把酸性物質排掉；而腎臟就是最好的調整、維持身體pH值的「濾水器」。此外，電解過程無法讓水乾淨，更讓人有疑慮的是﹕萬一水是不乾淨的，在電解過程中金屬元素往鹼性水跑，反而可能喝進更多重金屬物質。

pH值量表 ©iStock

看完這篇，最好思考一下你喝下瓶裝水的真正目的是什麼﹖而當你口渴想補充水分，最好的方法是喝煮沸後的自來水就好，選擇的最高標準是「乾淨」，而不是花大錢買包裝成「看似健康」的瓶裝水。

資料來源／Guardian News,《謝玠揚的長化短說》、蒼藍鴿的醫學天地   
責任編輯／Dama

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