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必收藏!4組伸展腳踝動作 幫你擺脫惱人蘿蔔腿
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醫警告:肌少型肥胖讓死亡風險暴增1.8倍!這2關鍵判斷你中了沒
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運動對抗老有幫助嗎?關鍵在「端粒」
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必收藏!4組伸展腳踝動作 幫你擺脫惱人蘿蔔腿

2019-04-12
知識庫 保健 伸展 訓練動作

許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作,就能幫助提升下半身的循環,以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分,更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

©youtube/www.sportsinjuryclinic.net

腳踝轉圈

步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2:開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3:約轉15~20次後開始逆時針轉。

步驟4:轉完後換另一隻腳開始直。(重複順時針、逆時針)

©healthline.com

站立伸展

步驟1:站在一張折疊椅子後面,用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2:踩住後,將小腿往前施力,停留3~5秒後休息。

步驟3:重複10~15後換腳。

站立伸展 ©healthline.com

交叉腳踝伸展

步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2:用慢慢手將腳背向下壓,再拉回來。

步驟3:約做15~20次後換腳。

交叉腳踝伸展 ©healthline.com

毛巾伸展

步驟1:坐在地板上,雙腿打直。

步驟2:用毛巾套在腳底板上,同時雙手抓住毛巾。

步驟3:將毛巾慢慢往自己方向拉,再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4:重複15~20次。

毛巾伸展 ©healthline.com

資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞

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優活健康網
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醫警告:肌少型肥胖讓死亡風險暴增1.8倍!這2關鍵判斷你中了沒

2025-11-12
觀念保健話題新知

隨著年紀增長,長者的肌肉質量與功能會逐漸下降,容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多,就會形成「肌少型肥胖」,其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言,目前尚無特效藥可治療,因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行,才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症?

「肌少症」是造成老年失能的主要原因,特徵為肌肉質量、力量與功能下降,而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒,若未及早預防,肌少症可能導致失能、生活品質下降,甚至失去自理能力與增加死亡風險。

只有瘦老人才會有肌少症?事實上,即使外表看起來不瘦或偏肉的人,也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長,即使體重不變,身體組成仍會改變。一般來說,肌肉量自50歲起逐漸減少,而脂肪量則持續增加至約70歲,脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題,若忽視預防可能發展為肌少症。

肌少型肥胖風險更高

根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》(JAMA Network Open)的研究,針對5888名45歲以上成年人追蹤10年,分析發現:

握力正常,但體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升57%

握力不足,但體組成正常:死亡風險上升115%

握力不足,且體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升184%

國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出,肌少症與肥胖各自都會影響健康,而當兩者同時存在時,彼此效應會相互加乘,形成「肌少型肥胖」(sarcopenic obesity)。

詹鼎正表示,肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症,因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險,不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險,還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關,嚴重時恐導致失能。

肌少型肥胖判斷2關鍵

肌少型肥胖該如何判斷?董氏基金會主任許惠玉指出,為了及早發現肌肉流失,判斷是否有肌少症非常重要,其中,小腿圍是評估肌肉量的簡易方法,而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向:

肥胖:BMI≥27,或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。

肌少:肌肉量不足,可藉由專業儀器檢測;或以小腿圍作為簡易評估。

許惠玉表示,民眾若BMI過高,體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀,故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》(The American journal of clinical nutrition)的研究,BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分,再與標準比較。

此外,日常生活中的警訊也不能忽略,例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力,或肌少症風險自我檢測(SARC-F)問卷總分≥4分。若有異常,建議尋求專業醫療評估。

預防從飲食運動開始

許惠玉指出,對銀髮族而言,預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥,必須透過飲食與運動並行,在減少體脂肪的同時,維持甚至增加肌肉量。

蛋白質攝取充足:建議銀髮族應在適當的熱量下,每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質(如豆製品、魚、雞蛋、雞肉),並每日補充1.5~2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高,建議在專業指導下進行減重,以免減脂同時流失更多肌肉。

肌力與有氧並重:根據《自然內分泌學評論》(Nature Reviews Endocrinology)的研究指出,肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成,同時減少脂肪組織;若結合有氧運動,效果更佳。

肌力運動:每週≧2次,每次20~60分鐘,如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。

有氧運動:每週≧150分鐘中等強度,可分次進行,如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。

董氏基金會執行長李志恒教授呼籲,肥胖不代表沒有肌少症,反而要小心肌少型肥胖的風險,唯有及早開始注意飲食、維持肌力,才能有效降低肌少型肥胖風險,延緩老化過程,守護健康生活品質。

延伸閱讀:

不是蛋白質!醫揭「預防肌少症」關鍵營養:這樣吃才能阻止肌肉流失

有圖解》每天只要伸展5分鐘!教你7招「椅子瑜珈」能預防肌少症

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:「肌少型肥胖」危害健康更大!教你2招自我檢測:量小腿圍就能判斷

 

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運動星球
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運動對抗老有幫助嗎?關鍵在「端粒」

2017-04-26
單車高齡新知觀念保健知識庫

抗老這一題,對女性來說一直是揮之不去的話題,但這不僅是外在的保養,體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行,而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢?根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出,定期定量地實行耐力運動訓練,可以讓人體中的細胞與DNA維持健康,由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

騎車等耐力運動能幫助對抗老化。 ©emergencycareforyou.org

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者,讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動,其中受測者分為兩組,分別以高低強度的節奏來騎車,研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現,其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 (nuclear respiratory factor 1 , NRF-1)的水平,防止細胞中的端粒(Telomere)縮短。愈年輕的細胞端粒愈長,而端粒會在DNA複製過程的過程中變短,導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現,人類的端粒容易轉錄,產生重複RNA序列(telomeric repeat–containing RNA ,TERRA),而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現,兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後,體內的TERRA水平都提升了,而且,高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者,比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出,「我們的研究顯示,心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以,根據研究結果,只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後,細胞中的端粒就能保持一定的水平,DNA也能因此維持健康狀態,人就能保持年輕的樣貌。

端粒在人類染色體末端以白點的樣貌呈現。 ©Flickr/NIH Image Gallery

知識便利貼|端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體,它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構,能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次,由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向,DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡,細胞將會立即啟動凋亡機制,即細胞走向凋亡。因此,端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多,但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。(資料來源:維基百科)

端粒因為可以控制細胞分裂週期,和細胞老化有明顯關係,因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過,因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失,所以除了心肺耐力運動之外,還要透過肌力訓練來維持肌肉量,來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言,除了上述研究之外,心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環,但它並不能有效增肌,所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量,讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此,要有效抗老,建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中,有些非常容易受年齡增長的影響,有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌,以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等,當年齡從30歲增加到70歲,這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半,這些部分隨年齡而衰老的極端程度,幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論,如果想要盡可能防止生活功能衰退,肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

老年人需要肌力訓練增加肌肉量。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量,在日常生活上就會輕鬆許多,並且活動範圍也可以擴大,利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動,廣義的角度來講,也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能,當然,努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助,不過,如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人,可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等,是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝,延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能,不僅可以讓皮膚變好,身體的組成也可以改善。

所以,定期規劃做上這樣的訓練,體內的循環不僅會變好,連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源:The Scientist Magazine、Institut de Duve

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