許多人總是坐著或是站著一整天工作，隨著時間久去，新陳代謝逐漸下滑，導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象！然而，透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作，就能幫助提升下半身的循環，以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分，更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

腳踝轉圈

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3：約轉15～20次後開始逆時針轉。

步驟4：轉完後換另一隻腳開始直。（重複順時針、逆時針）

站立伸展

步驟1：站在一張折疊椅子後面，用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2：踩住後，將小腿往前施力，停留3～5秒後休息。

步驟3：重複10～15後換腳。

交叉腳踝伸展

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：用慢慢手將腳背向下壓，再拉回來。

步驟3：約做15～20次後換腳。

毛巾伸展

步驟1：坐在地板上，雙腿打直。

步驟2：用毛巾套在腳底板上，同時雙手抓住毛巾。

步驟3：將毛巾慢慢往自己方向拉，再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4：重複15～20次。

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

50歲王先生身體健壯，平時有運動習慣，偶爾還會參加各地的馬拉松比賽，然而最近幾個月時常左膝疼痛。一開始膝蓋在稍微活動後容易腫脹積水，休息後便改善，不過症狀越來越嚴重，膝蓋在活動時會有彈響聲且會有卡住的狀況；後續至醫院求診，診斷為膝蓋外側「半月板桶柄狀撕裂」（bucket-handle tear，BHT）。

半月板損傷恐膝關節退化

恩主公醫院骨科主治醫師施胤全指出，半月板是位於膝關節內的纖維軟骨組織，其功能如同關節的墊片，負責緩衝附加在關節上的重量，減少關節的耗損。當半月板受傷時，常見症狀如以下：

膝蓋疼痛

腫脹

關節卡住

活動受限

這些症狀通常在活動期間或彎曲膝蓋至特定角度時加劇。若忽略不處理，半月板喪失吸震的功能，長期下來會加速膝關節的退化，因此不可輕忽。

治療方式依嚴重程度而定

施胤全指出，半月板損傷的治療根據損傷的嚴重程度及症狀而定，大多數輕微的損傷可透過休息、物理治療和口服抗發炎藥物治療，損傷的半月板有機會自行修復。

若症狀持續較久，可考慮關節注射包括消炎藥、玻尿酸、高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿（Platelet-rich plasma，PRP）來改善症狀；對於少數較嚴重的損傷，尤其造成膝蓋卡住或彈響聲，需要進行關節鏡來修補損傷的半月板。

膝蓋疼痛快就醫檢查

施胤全表示，上述王先生來到骨科門診診間，經詳細的身體檢查後，發現他的膝蓋在特定的角度會有「彈響疼痛」，且單腳站立旋轉膝蓋時會誘發疼痛，初步的X光檢查顯示輕微膝蓋退化，無法完全解釋患者的症狀，在高度懷疑是半月板損傷之下，進一步安排核磁共振掃描，證實為膝蓋外側半月板桶柄状撕裂。

由於半月板撕裂造成病患膝蓋有明顯的物理性症狀，王先生接受了膝關節鏡半月板縫合手術，術後4週以活動性膝支架保護，術後2個月可開始做輕度運動及訓練，術後3個月便恢復到過去的狀態。

施胤全指出，總體而言，半月板損傷是不可輕忽的疾病，除了導致患者疼痛及膝蓋功能下降，更會導致後續膝關節退化，若患者有相關症狀，建議早期就醫獲得正確的診斷及治療。

延伸閱讀：

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：膝蓋卡卡還發出喀喀聲？小心「半月板損傷」害膝蓋痛：4症狀快就醫

 

運動員軟組織處理是運動員訓練或參賽前後最需要的服務，讓運動員肌肉與筋膜處於最佳狀況。Anatomy trains手法最受運動員喜愛。本課程內容著重在實際操作，有志進修的你一定不能錯過！

一、 主題： 肌筋膜放鬆按摩課程(Anatomy Trains Myofascial Meridians and Myofascial Release Technique)

二、 課程概要

運動員軟組織處理是運動員訓練或參賽前後最需要的服務，讓運動員肌肉與筋膜處於最佳狀況。Anatomy trains手法最受運動員喜愛。本課程內容著重在實際操作。

肌筋膜放鬆按摩術在國外已流行超過20年，它是一種對肌肉或其他結締組織放鬆的一種手法，近年來一位國際知名的按摩學者Tom Myers再加入一套對人體肌肉及筋膜組織的解剖結構串連，使得肌筋膜放鬆按摩法更加改善對運動傷害及軟組織損傷處理的效果。

筋膜系統是一層包覆於肌肉及骨骼結構之外的堅韌結締組織，它覆蓋整個身體從頭到腳形成一個立體網絡，是人體中最大的結締組織網絡系統，其功能是支撐、穩定和緩衝肌肉與骨骼結構，因此可作為肌肉在運動時的外在固定系統與動態時柔軟性的系統。本課程將藉由現今最新的肌肉解剖串聯結構，又稱之為解剖列車(anatomy trains)，認識筋膜系統的構造和功能，從而了解通過治療筋膜系統來處理運動員身體上的各種運動訓練所造成的緊繃。並從這些肌筋膜系統的認識基礎上，教導肌筋膜放鬆按摩術。

本課程授課教師平日於臺中地區協助許多棒球、網球與田徑選手處理運動訓練造成的肌筋膜緊繃與運動傷害，也指導基層運動教練肌筋膜處置方式，經驗非常豐富。她的多名學生也在近年陸續投入國家隊服務。這個課程適合各單項運動教練、物理治療師、運動傷害防護員、運動健身教練、推拿師、運動整復人員、體育相關從業人員等參加，可以讓這些對肌筋膜治療有興趣的人員從中獲益。

三、 主辦單位：中華民國運動教練學會

四、 研習時間

民國105年2月18、19日(星期六、日)早上九點至下午五點

五、 報到地點

國立體育大學行政教學大樓206

六、 參加對象

（一）凡國內各級運動教練、學校教師、運動員及對本研習課程有興趣者均可報名參加。
（二）本研習會限名額40名。
（三）報名費：(研習會期間提供午膳）
本會會員與學系學生4500元
非本會會員4700元整

*106年1月10日開放報名到1月24日享早鳥價4500元。

七、 評核

全程參與研習者頒發研習時數證書，將向臺灣物理治療學會與本會申請研習時數，亦向體育署學校體育署申請備查。

八、 附 則

參加人員請依規定向所屬單位報請公/差假登記，若需公假公文，請聯繫本會行政助理藍慧庭小姐(電話: 02-8771-1808)。

九、講師介紹

張曉昀博士
學經歷
國立體育學院體育研究所博士
中山醫學大學物理治療學系副教授
興農牛職棒球團運動傷害顧問
亞洲盃青年棒球錦標賽中華隊隨隊物理治療師
美國職棒波士頓紅襪隊球員訓練及發展中心短期訪問
解剖列車及肌肌膜放鬆術(Anatomy Trains Myofascial Meridians)課程結業
深層組織按摩課程(deep tissue massage)結業
臟器鬆動術level I & II 課程結業
顱薦椎療法 level I & II 課程結業
動態貼紮(Dynamic taping) level I & II課程結業
YMCA 個人運動指導員及團體指導員
亞洲肌力與體能訓練師
運動按摩(書籍翻譯作者)。禾楓書局有限公司。ISBN 978-986-6287-24-4。
深層組織按摩(書籍翻譯作者)。禾楓書局有限公司。ISBN 978-986-6287-25-1

助教
張耘齊博士生
學經歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系博士候選人
中山醫學大學物理治療學系學士、碩士
2009/2010台灣高中籃球聯賽新榮高中隨隊物理治療師
清華大學田徑隊專職物理治療師
2014冬季世界大學競速滑冰錦標賽國家隨隊物理治療師
2014年 世界大學運動會北部訓練基地駐點物理治療師
2015年 新北市運動防護站駐點物理治療師
2016年 台維斯盃亞太區網球國家隨隊物理治療師

十、研習會日程表

第一天
08：30－09：00 報到
09：00－10：20 解剖列車原則及肌筋膜放鬆術基本原理
(Basic Principle and Rules of Anatomy Trains Myofascial Meridians)
講師: 張曉昀博士
10：20－10：30 休息時間 
10 : 30－12 : 00 筋膜組織與生物力學的調節
(Fascia and Biomechanical Regulation)
講師: 張曉昀博士
12：00－13：30 午餐休息時間
13：30－15：00 肌筋膜放鬆術之淺層背部路線及實務按摩操作
(Superficial Back Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
15：00－15：20 休息時間
15：20－17：00 肌筋膜放鬆術之淺層腹部路線及實務按摩操作
(Superficial Frontal Line & Practice)
講師: 張曉昀博士

第二天
08：30－09：00 報到
09：00－10：20 肌筋膜放鬆術之側面路線、旋轉路線及實務按摩操作
(Lateral Line & Spiral Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
10：20－10：30 休息時間
10 : 30－12 : 00 肌筋膜放鬆術之上肢路線、功能性路線
(Arm Lines & Functional Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
12：00－13：30 午餐休息時間
13：30－15：00 自主肌筋膜放鬆術及操作
(Self-myofascial Release Technique and Practice)
講師: 張曉昀博士/助教
15：00－15：20 休息時間
15：20－17：00 分組評估練習、個案討論、Q&A
( Assessment Practice and Case Discussion)
講師: 張曉昀博士/助教
17：10－17：30 結業式 & 領取證書 & 賦歸

報名

報名連結： https://goo.gl/forms/SXF6tFCoct3UpQtl1

更多資訊請上中華民國運動教練學會官網，或其臉書社團查詢。