許多人總是坐著或是站著一整天工作，隨著時間久去，新陳代謝逐漸下滑，導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象！然而，透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作，就能幫助提升下半身的循環，以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分，更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

腳踝轉圈

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3：約轉15～20次後開始逆時針轉。

步驟4：轉完後換另一隻腳開始直。（重複順時針、逆時針）

站立伸展

步驟1：站在一張折疊椅子後面，用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2：踩住後，將小腿往前施力，停留3～5秒後休息。

步驟3：重複10～15後換腳。

交叉腳踝伸展

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：用慢慢手將腳背向下壓，再拉回來。

步驟3：約做15～20次後換腳。

毛巾伸展

步驟1：坐在地板上，雙腿打直。

步驟2：用毛巾套在腳底板上，同時雙手抓住毛巾。

步驟3：將毛巾慢慢往自己方向拉，再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4：重複15～20次。

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

腳踝扭傷 (Ankle Sprain)為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種，不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。除了一般大家所形容不小心『翻腳刀』的受傷機制之外，也常發生於運動員的激烈運動過程中。

症狀

腳踝扭傷後，扭傷部位附近的肌肉、血管及韌帶因暴力拉扯而受傷或滲血，使踝部腫脹疼痛，在急性期按揉或熱敷傷處，不但不能使血腫消退，反而會人為的加重患部的損傷，增加出血量。腳踝扭傷未必都是簡單的傷害，受傷後應立即就醫評估，及早發現是否合併韌帶斷裂、關節破損、骨折等可能性。如果有移位性的骨折或脫位，應加以復位及固定，否則極可能有癒合不正所造成的長期而嚴重的併發症。

一般腳踝扭傷可分為三級：
第一級扭傷：最為常見。
侷限性的壓痛及腫脹、未合併瘀血情形、 X光檢查正常。
第二級扭傷： 受傷時會覺得腳踝有撕裂感。
有相當的腫脹、明顯的壓痛、局部瘀血，可能合併有韌帶裂傷、 X光檢查正常。
第三級扭傷：受傷時會覺得腳踝有劇烈撕裂感。
有相當的腫脹、疼痛感可能沒有第二級扭傷嚴重、明顯之瘀血，可能合併有韌帶裂傷、檢查關節可能有鬆動的情形、 X光檢查正常或可見小的撕裂性骨折。

如何治療

剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：
處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」
Protect（保護）：保護預防再受傷 (使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害。)
Rest（休息）：休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。
Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫

在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

預防方法

腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。

1. 坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側
2. 腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. 力邁物理治療所 
3.  runnersconnect.net

正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」