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必收藏!4組伸展腳踝動作 幫你擺脫惱人蘿蔔腿
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居家親子體適能:四肢發達,頭腦不簡單
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麻將久坐好痠痛,3招讓你打的舒服,贏的痛快
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必收藏!4組伸展腳踝動作 幫你擺脫惱人蘿蔔腿

2019-04-12
知識庫 保健 伸展 訓練動作

許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作,就能幫助提升下半身的循環,以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分,更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

©youtube/www.sportsinjuryclinic.net

腳踝轉圈

步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2:開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3:約轉15~20次後開始逆時針轉。

步驟4:轉完後換另一隻腳開始直。(重複順時針、逆時針)

©healthline.com

站立伸展

步驟1:站在一張折疊椅子後面,用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2:踩住後,將小腿往前施力,停留3~5秒後休息。

步驟3:重複10~15後換腳。

站立伸展 ©healthline.com

交叉腳踝伸展

步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2:用慢慢手將腳背向下壓,再拉回來。

步驟3:約做15~20次後換腳。

交叉腳踝伸展 ©healthline.com

毛巾伸展

步驟1:坐在地板上,雙腿打直。

步驟2:用毛巾套在腳底板上,同時雙手抓住毛巾。

步驟3:將毛巾慢慢往自己方向拉,再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4:重複15~20次。

毛巾伸展 ©healthline.com

資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞

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居家親子體適能:四肢發達,頭腦不簡單

2017-05-18
居家親子體適能兒童親子運動體適能保健知識庫

在與小朋友玩遊戲的過程中,有時候孩子的反應總是慢半拍?其實,這些都是身體協調性以及反應力不足的關係。發展身體協調性對小朋友是一個非常重要的動作,因為可以讓孩子的身體姿勢和心理狀態、自信心都有大幅提升以及好的發展,也會影響孩子對人的開放態度及對陌生情況的反應,而以不同動作訓練關節協調性的遊戲,都可以幫助孩子維持良好的姿勢,以及增進四肢活躍度。

以下這四種親子體適能遊戲,都可以促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。

 1  人體籃框

這個動作可以訓練到孩子的協調性、專注力和創造力。

步驟1:首先,大人將身體模擬成籃框,雙手向前圍成一個圓形。
步驟2:再用口令請小朋友將小皮球投進來,過程中,大人可以隨時將圓圈換位置,或是左右搖擺來增加趣味性。

四肢發達,頭腦不簡單—人體籃框

 2  小小馬戲團

這個動作可以訓練到手眼協調性與專注力。

步驟1:​首先準備幾個小沙包或是小球,與孩子一起往上丟。
步驟2:丟上去的同時可以轉圈圈或是拍手1-3下,等物品落下來時再接住。

頭腦簡單,四肢不發達—小小馬戲團

 3  漂浮太空船

這個動作可以訓練到孩子的平衡感、專注力以及手眼協調。

步驟1:​首先,準備一顆氣球,用繩子將氣球綁住。
步驟2:請小朋友將氣球向上踢高,如果想增加困難度,可以把繩子拆掉,並且連踢10次不落地。

頭腦簡單,四肢不發達—漂浮太空船

 4  躲避球

這個動作可以訓練到小孩的敏捷以及協調性。

步驟1:首先,準備小顆紙球或是小皮球,再準備繩子或是膠帶貼在地面的中間上。
步驟2:大人與小孩分別站在兩邊,看誰當進攻者丟球,防守者盡量閃躲不要被球打到。

頭腦簡單,四肢不發達—躲避球

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

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麻將久坐好痠痛,3招讓你打的舒服,贏的痛快

2017-01-25
伸展知識庫保健訓練動作

過年打麻將是中國人的必備習俗,除了娛樂性質外,另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道,這個項目是需要頭腦與時間的共存,往往一打就是5、6個小時,結果隔天一覺醒來,彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣,各種疼痛樣樣來。
 
所以在歡樂之餘,我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動,以下有三招簡單的伸展運動,在打麻將或是中間休息時,也可以順便動一動,伸展一下筋骨唷!

麻將是中國人的必備習俗 ©annaqsciences.wordpress.com

 1  吸站姿側屈 SIDE BEND

站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

步驟1:右手向上延伸往左彎,讓右側腰部的肌肉得到伸展。

步驟2:左手向上延伸往右彎,讓左側腰部的肌肉得到伸展,左右輪替,做1分鐘。

 2  吸游泳式 SWIMMER

游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時,主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊,當雙手向前伸直時,則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後,將雙腳離開地面可加強難度。

步驟1:上半身和雙手微離地面,雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2:雙手向後延伸,停留10秒。

步驟3:雙手向後延伸,停留10秒。

 3  吸蟹式背部伸展 CRAB WALK

蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量,使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展,初次嘗試者建議先將臀部撐起即可,保持平衡即可。

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。

步驟2:肚子收緊,身體不要晃動,左手向上延伸,停留10秒。

步驟3:肚子收緊,身體不要晃動,右手向上延伸,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。

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