• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 必收藏!4組伸展腳踝動作 幫你擺脫惱人蘿蔔腿
1
必收藏!4組伸展腳踝動作 幫你擺脫惱人蘿蔔腿
2
運動訓練後膝蓋容易積水腫脹?小心可能是「半月板損傷」引發的問題!
3
每位跑者都應該知道的5個健康趨勢
運動星球
運動星球

必收藏!4組伸展腳踝動作 幫你擺脫惱人蘿蔔腿

2019-04-12
知識庫 保健 伸展 訓練動作

許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作,就能幫助提升下半身的循環,以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分,更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

©youtube/www.sportsinjuryclinic.net

腳踝轉圈

步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2:開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3:約轉15~20次後開始逆時針轉。

步驟4:轉完後換另一隻腳開始直。(重複順時針、逆時針)

©healthline.com

站立伸展

步驟1:站在一張折疊椅子後面,用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2:踩住後,將小腿往前施力,停留3~5秒後休息。

步驟3:重複10~15後換腳。

站立伸展 ©healthline.com

交叉腳踝伸展

步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2:用慢慢手將腳背向下壓,再拉回來。

步驟3:約做15~20次後換腳。

交叉腳踝伸展 ©healthline.com

毛巾伸展

步驟1:坐在地板上,雙腿打直。

步驟2:用毛巾套在腳底板上,同時雙手抓住毛巾。

步驟3:將毛巾慢慢往自己方向拉,再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4:重複15~20次。

毛巾伸展 ©healthline.com

資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞

分享文章
優活健康網
優活健康網

運動訓練後膝蓋容易積水腫脹?小心可能是「半月板損傷」引發的問題!

2024-06-13
保健知識庫觀念運動傷害

50歲王先生身體健壯,平時有運動習慣,偶爾還會參加各地的馬拉松比賽,然而最近幾個月時常左膝疼痛。一開始膝蓋在稍微活動後容易腫脹積水,休息後便改善,不過症狀越來越嚴重,膝蓋在活動時會有彈響聲且會有卡住的狀況;後續至醫院求診,診斷為膝蓋外側「半月板桶柄狀撕裂」(bucket-handle tear,BHT)。

運動過後膝蓋容易卡卡或腫脹積水?要小心可能是半月板損傷導致的問題!

半月板損傷恐膝關節退化

恩主公醫院骨科主治醫師施胤全指出,半月板是位於膝關節內的纖維軟骨組織,其功能如同關節的墊片,負責緩衝附加在關節上的重量,減少關節的耗損。當半月板受傷時,常見症狀如以下:

膝蓋疼痛

腫脹

關節卡住

活動受限

這些症狀通常在活動期間或彎曲膝蓋至特定角度時加劇。若忽略不處理,半月板喪失吸震的功能,長期下來會加速膝關節的退化,因此不可輕忽。

治療方式依嚴重程度而定

施胤全指出,半月板損傷的治療根據損傷的嚴重程度及症狀而定,大多數輕微的損傷可透過休息、物理治療和口服抗發炎藥物治療,損傷的半月板有機會自行修復。

若症狀持續較久,可考慮關節注射包括消炎藥、玻尿酸、高濃度葡萄糖水或自體血小板血漿(Platelet-rich plasma,PRP)來改善症狀;對於少數較嚴重的損傷,尤其造成膝蓋卡住或彈響聲,需要進行關節鏡來修補損傷的半月板。

膝蓋疼痛快就醫檢查

施胤全表示,上述王先生來到骨科門診診間,經詳細的身體檢查後,發現他的膝蓋在特定的角度會有「彈響疼痛」,且單腳站立旋轉膝蓋時會誘發疼痛,初步的X光檢查顯示輕微膝蓋退化,無法完全解釋患者的症狀,在高度懷疑是半月板損傷之下,進一步安排核磁共振掃描,證實為膝蓋外側半月板桶柄状撕裂。

由於半月板撕裂造成病患膝蓋有明顯的物理性症狀,王先生接受了膝關節鏡半月板縫合手術,術後4週以活動性膝支架保護,術後2個月可開始做輕度運動及訓練,術後3個月便恢復到過去的狀態。

施胤全指出,總體而言,半月板損傷是不可輕忽的疾病,除了導致患者疼痛及膝蓋功能下降,更會導致後續膝關節退化,若患者有相關症狀,建議早期就醫獲得正確的診斷及治療。

延伸閱讀:

膝蓋內側一動就超痛!醫揭密「鵝掌肌腱」發炎症狀、治療復健一次看

大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:膝蓋卡卡還發出喀喀聲?小心「半月板損傷」害膝蓋痛:4症狀快就醫

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
運動星球
運動星球

每位跑者都應該知道的5個健康趨勢

2017-03-08
趨勢跑步話題核心訓練運動傷害保健伸展

根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。

©huffingtonpost.com

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能,但你是否長時間都在做同類型的訓練呢?現在開始,該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習;包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練,他認為這些是最適合跑者的練習:棒式,爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉,梅茨醫生表示;這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆,透過加強訓練前面和後面的核心肌肉,可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。

©haute2wear.com

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge(讀音hoo-gah)

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。

總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務