許多人總是坐著或是站著一整天工作，隨著時間久去，新陳代謝逐漸下滑，導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象！然而，透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作，就能幫助提升下半身的循環，以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分，更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

腳踝轉圈

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3：約轉15～20次後開始逆時針轉。

步驟4：轉完後換另一隻腳開始直。（重複順時針、逆時針）

站立伸展

步驟1：站在一張折疊椅子後面，用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2：踩住後，將小腿往前施力，停留3～5秒後休息。

步驟3：重複10～15後換腳。

交叉腳踝伸展

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：用慢慢手將腳背向下壓，再拉回來。

步驟3：約做15～20次後換腳。

毛巾伸展

步驟1：坐在地板上，雙腿打直。

步驟2：用毛巾套在腳底板上，同時雙手抓住毛巾。

步驟3：將毛巾慢慢往自己方向拉，再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4：重複15～20次。

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

隨著年紀逐漸增高，人們最擔心身體機能退化、生病等，然而最讓人聞風喪膽的就是心血管疾病。心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病，最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計，心臟病是國人第二殺手，而且患有心血管疾病者，也更容易得到嚴重的傳染性疾病。根據專家建議，除了平時要保持良好習慣，運動也是非常重要。但是，哪種運動最能保護心血管呢？

造成心臟不健康的原因

造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。然而像是體重過重、抽煙吃檳榔，或是過量飲酒者，再加天氣變化影響，都是誘發心血管疾病的危險主因，甚至有已經確診心血管疾病的人，以為不能讓心臟過度操勞，減少了活動的頻率，反而造成心臟更大的負擔，這是因為沒有足夠的活動量，導致心血管的肌肉慢慢流失。

「抬膝運動」可以保護心血管

根據衛福部建議，每週累積 150 分鐘的中度身體活動，以保護心血管的健康，舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。此外，台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示，已經患有心血管疾病的人更是需要運動，但需要經過妥善的設計。特別提醒，患有心血管疾病者在運動時，一定要做足暖身，伸展跟拉筋都做久一點，讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適，就請立即停止休息，如果不適感持續 15 分鐘為改善的話，請至醫院就醫。

走越多越快，心血管疾病風險越低

此外，走路也能預防心血管疾病。在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

現代人時常姿勢不良，像是經常駝背、翹腳、趴在桌子上或上班時久坐不動，長時間下來，會導致腰椎受到壓迫使椎間盤突出，症狀會從腰部到雙腳又麻又痛，嚴重時還會造長日常生活不便！除了需要透過平時良好姿勢、溫和伸展外，也可以嘗試下列三種運動改善。

椎間盤突出的患者可能不適合進行彎腰、彎腰旋轉等會加重腰部負荷和椎間盤突出的運動，但還是需要進行一些運動來幫助腰部改善血液循環和訓練肌肉等來緩解症狀，像是游泳、室內自行車及橢圓機等運動。

室內自行車

人在直立行走時，椎間盤突出的神經部位受到的刺激較重，故常可見到患者呈跛行步態；而騎室內自行車時，姿勢是處於彎腰的動作且用到腰部的力量相對較少，對於椎間盤突出的神經部位的刺激較小，有利於緩解下肢症狀。此外，由於騎室內自行車可以鍛鍊到腰背部及下肢的肌肉，所以也可以緩解椎間盤突出的疼痛現象。不過在採用自行車時，請先依造自身能負荷的速度來進行。

游泳

游泳尤其是仰式的動作，可以幫助腰部和背部伸展肌肉，它又同時屬於有氧和重量訓練的運動，可以提升血液循環，改善腰背部的血液供應並且鍛鍊到脊椎和脊柱周圍的深層肌肉、提高脊柱的穩定性以及能促進新陳代謝，進而緩解椎間盤突出的症狀。

橢圓機

橢圓機的活動式踏板設計是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的衝擊而損傷人體，能刺激臀部、大腿、側腰和小腹的肌肉，增強腰部肌肉力量，同時避免了跑步時產生的衝擊力對腰椎等關節的的影響。

無論是進行游泳、室內自行車及橢圓機的運動，都適合每周練習2～3次，並注意在運動前後要做好熱身和拉伸運動，同時不可以在椎間盤突出的急性發作期運動，而且每位病患的病況不一樣，所以並不是每一個病友都適合以上的運動，假使有病患在做完以上運動或者做完第二天感覺症狀加劇，那麼需要暫停以上運動且盡速就醫。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE

責任編輯／妞妞