許多人總是坐著或是站著一整天工作，隨著時間久去，新陳代謝逐漸下滑，導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象！然而，透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作，就能幫助提升下半身的循環，以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分，更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

腳踝轉圈

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3：約轉15～20次後開始逆時針轉。

步驟4：轉完後換另一隻腳開始直。（重複順時針、逆時針）

站立伸展

步驟1：站在一張折疊椅子後面，用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2：踩住後，將小腿往前施力，停留3～5秒後休息。

步驟3：重複10～15後換腳。

交叉腳踝伸展

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：用慢慢手將腳背向下壓，再拉回來。

步驟3：約做15～20次後換腳。

毛巾伸展

步驟1：坐在地板上，雙腿打直。

步驟2：用毛巾套在腳底板上，同時雙手抓住毛巾。

步驟3：將毛巾慢慢往自己方向拉，再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4：重複15～20次。

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

年紀越大肌肉流失越快，除了運動、攝取足夠蛋白質增肌，該如何防止肌肉流失也是重中之重！醫師提醒，人體的肌肉量在30歲達到高峰，到了40歲後就會開始快速流失，導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌，醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素，可透過補充保健品達到維持肌力效果。

「台灣將進入超高齡化社會，而65歲以上長者中，每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，人體肌肉量在30歲達到頂峰，但40～80歲間可能流失掉40%肌肉量，年齡越大肌肉流失加劇，恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑，嚴重引起失能或臥床危機。

抑制肌肉流失的關鍵營養素

彭莉甯說明，想維持良好肌肉量，大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」，但其實蛋白質只能增長肌肉，卻無法防止流失；如何從源頭做到抑制肌肉流失，補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」（HMB）是關鍵。

「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」（Leucine）轉換而成，可從飲食當中攝取，當中約有5%可以轉換成HMB，能夠刺激肌肉生長合成，同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出，HMB對於增加肌肉量作用，具備開源又節流的雙重特性，且由於是小分子吸收，無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。

彭莉甯表示，「攝取足量HMB，可以直接抑制肌肉發炎反應，關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關，比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括：

1_促進蛋白質合成，進而刺激肌肉合成生長

2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性，有效穩定肌肉結構

3_減少蛋白質分解，保護肌肉組織、從根源抑制流失

3類人建議補充HMB營養品

該攝取多少HMB，才能有效維持肌肉健康？彭莉甯強調，針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出，在搭配足量蛋白質攝取的前提下，每日HMB建議攝取量為：

一般健康成人：每天至少補充0.75公克

若為肌肉流失、體力不足者：每天補充2倍，即1.5公克

已確診肌少症患者：每天補充4倍，即3公克

然而，要從正常飲食中攝取足量HMB，幾乎無法達到。彭莉甯舉例，「以肌力快速流失體力不足的長者，每天應攝取約1.5公克HMB來說，每天需吃到1.5公斤鮭魚，相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨，才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。

穩定攝取HMB，3個月就見效

亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示，根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究，追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現，穩定攝取HMB營養補充品者，3個月後腿部肌力明顯提升；6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加；持續攝取12個月，平均疾病天數降至四分之一，再住院風險則降低33%之多。

王耀賢建議，有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者，或一般內科、重症加護病房病人，以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩，及早均衡攝取HMB營養補充品，並搭配良好運動習慣，幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。

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清粥小菜吃久引肌少症上身！營養師：牙口不好用「1物」補充蛋白質

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不是蛋白質！醫揭「預防肌少症」關鍵營養：這樣吃才能阻止肌肉流失

 

有些人常在季節交換的時候感冒，大家都會說這是免疫力太差所導致，此時可能拿出一堆營養品來幫忙補身體，但是，其實有時候並不是缺乏某些營養素的問題，而是身體堆積了太多脂肪、身體質量指數（BMI）超標、脂肪率過高才會讓身體一直處在發炎狀態，當脂肪堆積太多時，就會啟動身體發炎機制。

脂肪細胞過多讓身體發炎

我們的免疫系統可以隨時隨地擋住外來的病菌侵犯，但如果免疫系統一直都處在警戒狀態，消耗的能量會非常多，此時免疫系統會非常疲勞！但其實這就是脂肪細胞帶來的問題，脂肪細胞其實就像體內的哨兵，看到有病菌侵入的時候就會負責啟動「發炎」機制來活化免疫系統去進行攻擊，這本來是一件好事，但如果脂肪細胞太多，等於讓身體時時刻刻都在發炎，此時會搞的免疫系統緊張兮兮，會讓好菌跟壞菌一起被消滅。而照理來說，身體在發炎之後，只要確認清除完病菌，白血球會進行清理把病菌跟自己細胞的屍體分解掉，並回到沒有發炎的狀態，但脂肪細胞太多的話，也同時會抑制身體的清理，而這些堆積的廢物又會繼續刺激身體發炎，所以就會時常覺得很疲倦、精神不佳，以及血液循環也會不好。

太多脂肪讓你免疫力下降

在這樣的情況下，較胖的身體看起來時時都準備著防禦，但在季節交換、流行病毒互相傳染的時候，或是流行傳染病期。一般人的免疫系統因為體力足夠，可以準確的殺死進入體內病毒，較胖的人身體則是亂殺一通，所以病毒感染的機率更高、而且會覺得體力更差，這也是容易感冒的原因。然而根據美國的統計研究也發現，比如以H1N1的流感病毒來說，在流行期間，BMI≥40以上的人死亡率會增加2.8倍，因為身體根本沒有力氣去抵擋病毒，不過對於看起來瘦的瘦子來說，不要覺得這件事跟自己無關，畢竟發炎反應是跟脂肪細胞綁在一起，而不是體重，所以就算體重正常，體脂肪率超標也會有免疫力差的問題。

怎麼消滅脂肪細胞？

既然身體在脂肪細胞的佔有下會不斷發炎，就表示脂肪細胞是有一定比例，如果過多，身體自然有代謝的機制，所以能做的，就是均衡飲食、規律運動、固定作息，讓身體其他部份正常運作，慢慢的把脂肪代謝掉。像是糖分就是三酸甘油脂的來源，也是非常容易堆積脂肪的食物成分，不是不能吃碳水化合物，而是要盡量少吃精緻澱粉類，像是蛋糕、麵包、白麵條、饅頭、酥皮等；另外，直接攝取脂肪也會造成身體脂肪容易堆積。另外，正常作息、固定時間睡覺，每天睡足6小時以上，才能啟動代謝脂肪的機制。

資料來源／HERO健康網

責任編輯／妞妞