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  • 從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!
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從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!
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腳踏車式 RIDE A BICYCLE
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代償與借力
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從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!

2016-09-22
話題 健身 重量訓練 CrossFit 故事 高齡

這位哈辛托·博尼拉 (Jacinto Bonilla),是三次進入CrossFit世界競賽的現役選手,曾分別獲得世界排名第8、第17和19名的佳績。以他現年77歲的高齡而言,博尼拉的世界排名實在是令人印象深刻。不僅如此,博尼拉現在仍是世界上年紀最長的CrossFit的現役選手,打敗一竿子年輕幾十歲的其他選手們。

Jacinto Bonilla ©dailyburn.com

每年他都為CrossFit這項運動增加一個代名詞,在他的69歲生日時,有人為他的傑出表現取了「哈辛托風暴」這樣一個讚詞。CrossFit的程序是由六項運動所組成,包括深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、牆球、壺鈴甩動和一組95磅的硬舉,上面六項都以加上跑步為結束。

Jacinto Bonilla ©taringa.net

這場「哈辛托風暴」正在席捲世界各地的CrossFit健身房。博尼拉現在是任職於紐約布魯克林的一位CrossFit教練,並且是世界各地從事CrossFit這種鍛鍊者的典範。

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腳踏車式 RIDE A BICYCLE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

腳踏車式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

躺地面,腰臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身以肩膀帶動向右旋轉,右腳彎曲碰至右手手肘,左腳伸直,不要觸碰地面。

STEP 3 向左旋轉

上半身以肩膀帶動向左旋轉,左腳彎曲碰至左手手肘,右腳伸直,下肋骨與骨盆保持貼地,不要晃動,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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代償與借力

2016-05-12
健身觀念運動生理話題

健身中,時常看見有些人在做大重量的訓練時,會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量,並在健身者接近力竭的時候,幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下,這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」,來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎?在之前代償的文中,代償是因為「身體姿勢不正確」,或是「有問題」的狀況下,利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時,利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作,幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」,就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量,而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力,反倒會造成主動肌的訓練不足,雖然在於動作是正確的,可是就像自己在健身時,一直利用「補手」的力量來做訓練,所以在做這個動作時,是在訓練你的補手,還是你的主動肌呢?這樣使用借力的方式一久,就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧,對於已經能夠完整的控制主動肌的動作,利用協同肌做稍微的補力,來完成最後的幾下動作,才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練,在訓練時建議尋找一位「補手」,避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科-代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學-代償與借力的差別

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