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從事Crossfit太老了？76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔！
2016-09-22
這位哈辛托·博尼拉 （Jacinto Bonilla），是三次進入CrossFit世界競賽的現役選手，曾分別獲得世界排名第8、第17和19名的佳績。以他現年77歲的高齡而言，博尼拉的世界排名實在是令人印象深刻。不僅如此，博尼拉現在仍是世界上年紀最長的CrossFit的現役選手，打敗一竿子年輕幾十歲的其他選手們。
Jacinto Bonilla ©dailyburn.com
每年他都為CrossFit這項運動增加一個代名詞，在他的69歲生日時，有人為他的傑出表現取了「哈辛托風暴」這樣一個讚詞。CrossFit的程序是由六項運動所組成，包括深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、牆球、壺鈴甩動和一組95磅的硬舉，上面六項都以加上跑步為結束。
Jacinto Bonilla ©taringa.net
這場「哈辛托風暴」正在席捲世界各地的CrossFit健身房。博尼拉現在是任職於紐約布魯克林的一位CrossFit教練，並且是世界各地從事CrossFit這種鍛鍊者的典範。
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
2020-05-07
自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心，在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展，卻不忘持續的訓練自己的身體，近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片，儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他，卻沒有中年人該有的鮪魚肚，再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段，完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。
然而，當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔，但依然維持剛出道時嚴格的自我管理，並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片，教大家如何在短時間內，運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧！（每個動作進行20秒，動作間休息10秒，八個動作為一組循環，一共做七個循環。）
RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片，運用8個動作練出一身肌肉。 ©RAIN's Official Channel
1.開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
開合跳是一種全身性的訓練動作。 ©RAIN's Official Channel
2.伏地挺身
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將屁股翹高。
伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel
3.深蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深蹲姿勢預備。
步驟2：運用雙腿的力量將身體往上跳起來。
步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連續進行。
深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel
4.啞鈴二頭肌彎舉
步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３~步驟４。
採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉 ©RAIN's Official Channel
5.波比跳
步驟1.開始時，雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。
步驟3.蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心收緊。
步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。
步驟6.收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。
6.登山者
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替進行。
7.超人飛
步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方伸直。
步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10-15mm。
步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。
8.啞鈴過頭仰臥起坐
步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。
步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙手將啞鈴往上推。
步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉張力，持續進行。
RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:
資料參考／RAIN's Official Channel
責任編輯／David
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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
2016-09-02
在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
運用健腹輪練好你的核心肌群！