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  • 從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!
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從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!
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訓練速度與增肌有關
健美冠軍離心收縮不放慢速的原因,想增肌的你一定要知道
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高展宏寫個人最佳 勇奪地主舉重第一面獎牌
運動星球
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從事Crossfit太老了?76歲Jacinto Bonilla現役選手典型在今昔!

2016-09-22
話題 健身 重量訓練 CrossFit 故事 高齡

這位哈辛托·博尼拉 (Jacinto Bonilla),是三次進入CrossFit世界競賽的現役選手,曾分別獲得世界排名第8、第17和19名的佳績。以他現年77歲的高齡而言,博尼拉的世界排名實在是令人印象深刻。不僅如此,博尼拉現在仍是世界上年紀最長的CrossFit的現役選手,打敗一竿子年輕幾十歲的其他選手們。

Jacinto Bonilla ©dailyburn.com

每年他都為CrossFit這項運動增加一個代名詞,在他的69歲生日時,有人為他的傑出表現取了「哈辛托風暴」這樣一個讚詞。CrossFit的程序是由六項運動所組成,包括深蹲、仰臥起坐、伏地挺身、牆球、壺鈴甩動和一組95磅的硬舉,上面六項都以加上跑步為結束。

Jacinto Bonilla ©taringa.net

這場「哈辛托風暴」正在席捲世界各地的CrossFit健身房。博尼拉現在是任職於紐約布魯克林的一位CrossFit教練,並且是世界各地從事CrossFit這種鍛鍊者的典範。

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健美冠軍離心收縮不放慢速的原因,想增肌的你一定要知道

2020-03-25
觀念無氧運動增肌重量訓練健身知識庫

相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!」這句話,普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果,比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而,放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估,實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時,並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼?這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮,並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。

訓練速度與增肌有關
離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!這句話正確嗎?

肌肉的適應

大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究,都是針對從為健身的人來做為研究對象,在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練,的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率,這是因為現代人日長久坐的生活習慣,導致極少會運用到離心收縮的動作,所以,當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。

然而,這些研究也都一致的指出,一但人體開始適應這樣的訓練模式,就會越來越難引發肌肉纖維的成長,並激發出相對應的合成效果,因此,慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效,但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效,這時候就不在只是將離心速度放慢而已。

肌肉也有適應期
離心收縮對於初學者來說成果顯而易見,但經過適應期之後就逐漸變慢

肌力訓練的瓶頸

當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向,然而,在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因:在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度,由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大,抵抗負重下降也會比舉起它更容易;這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆,而無法真正訓練到我們的肌肉。

簡單來說,無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下,肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出,當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右,此外,也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果,由以上的敘述就可以了解,在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練,會造成肌肉生長潛能的雙重損失。

深蹲時股四頭肌活化
當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右。

快速離心訓練

根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出,將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練,快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重,經過10週的訓練之後發現:

1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%

2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%

在這項研究中發現,快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度,相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外,快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%,這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度,快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能;反觀慢速組則沒有此效用。

資料參考/barbend、generationiron

責任編輯/David

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高展宏寫個人最佳 勇奪地主舉重第一面獎牌

2017-08-20
賽事台北世大運健身話題新聞

中華臺北代表團在本屆臺北世大運舉重場的第一面獎牌,20日出爐。男子62公斤級,就讀正修科大碩士班的布農族好手高展宏(Kao Chan Hung)拿下,他繳出抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績,奪下一面銅牌。這個量級的金牌,由朝鮮好手Sin Chol Bom以總和303公斤拿下,朝鮮包辦舉重首日三金,展現該國在小量級選手的實力。

高展宏以抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績,為臺灣奪下舉重第一面獎牌。

男子62公斤級比賽扣人心弦,儘管朝鮮選手Sin Chol Bom實力過人,但地主好手高展宏開把重量強勢,也預約獎牌,他先在抓舉三把全部成功,以131公斤、排名第2進入挺舉賽事。他在抓舉項目雖略遜對手,但他先有抓舉成績作為後盾,再於挺舉第二把舉出158公斤,徹底打亂其他對手節奏,哈薩克對手Kharki Farkhad甚至挺舉三把都失敗,退出競爭行列。

男子舉重62公斤級,朝鮮選手SIN Chol Bom摘下金牌。

只是高展宏挺舉第三把挑戰160公斤失敗,最終以總和1公斤之差,敗給墨西哥選手Vazquez Mendez Antonio,無緣銀牌,但他不以為意,因為他在抓舉與挺舉都已經成功突破個人最佳,這次成績的重量雖曾在訓練成功過,卻是他首度在比賽中舉起,高展宏笑說:「銅牌就很好了,賽前就設定要拿前3名。」

中華臺北參加男子56公斤級有兩名選手,分別是「三朝元老」唐啟中(Tan Chi Chung)與年僅18歲的張皓宇(Chang Hao Yu)。張皓宇是剛升上正修科大的新鮮人,首度參加國際大型綜合運動會,難免緊張,但他仍繳出抓舉102公斤、挺舉132公斤、總和234公斤的成績,排名第7,教練吳銘通認為,愛徒表現還有進步空間,但首度參加世大運,成績已屬不錯。

曾在2011年深圳世大運拿下銅牌的唐啟中,今年在臺北世大運繳出抓舉100公斤、挺舉130公斤、總和230公斤,排名第9,他雖認為自己表現不如預期,但強調,現在是回檔調整的好機會,期待谷底反彈。

臺北世大運男子舉重62公斤級,墨西哥選手AZQUEZ MENDEZ Antonio收下銀牌。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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