5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉;對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何,5K是個人人皆能達到的跑步里程,也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均,再試著定下5K目標成績,練得更快更穩吧!
年齡、性別和健康水平等因素,都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間;而對於步行者,5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素,我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績,如下表。
如果你每公里配速5分整,那麼5K可預期在25分鐘左右完成,但對於許多人來說,這樣的成績並不容易。對於初學者,5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃,搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練,能讓跑步表現越來越進步、越練越快。
每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里,這意味著會花28-37分鐘完成5K;步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里,因此快走5K大約花1小時。
除了花數週或數月做跑步訓練,你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括:
.健康飲食和充足的睡眠質量。
.開始訓練之前至少熱身10-15分鐘,訓練後進行伸展。
.透過間歇訓練,並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行,並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.提高速度應增加耐力和肌肉質量,建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練,例如自行車、排球、游泳等。
.每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞,使身體以不同方式運動。
.每週至少休息一個整天。
.如果你對跑步不熟悉,先從20-30分鐘開始,再逐步增加訓練時間。
.透過以下練習來改善協調與平衡:
- 高抬膝走路或跑步
- 跳躍或以誇張步伐奔跑
- 直腿跳躍
- 踢臀前進
- 小步跳與單腿跳訓練
- 衝刺
間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」,能反覆刺激身體,讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動,接著進行2分鐘恢復,重複4組共12分鐘;又或者你可以高速跑步2-5分鐘,接著花同等的時間慢跑,共4-6組。
營養補給
訓練5K期間,應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物,天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質,減少攝取酒精和加工過的含糖食品。
如果你已經是一名跑者,5K是你在夏天做自我挑戰的好方法;如果你是一名跑步新手,把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼,今夏就來訂一個5K目標成績,好好在逆境中練出新突破吧!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
夏天快到了!adidas延續CLIMA系列「涼爽舒適、透氣散熱」的特色,推出全新CLIMACOOL 2.0跑鞋及CLIMACHILL凍涼機能衣,為跑者和運動愛好者在炎熱夏季帶來凍涼感受。adidas代言人貝克漢率彭于晏、張鈞甯體驗一系列服飾跑鞋,在最新形象影片中跟風一般穿越市集街道,完美演繹「領風起跑」的帥氣風範。
台灣的夏季悶熱潮濕,跑者在訓練時易造成跑鞋積汗,甚至衍生腳氣困擾。為讓跑者在高溫酷暑中專注訓練,adidas推出全面進化的CLIMACOOL 2.0跑鞋,鞋面採用輕量透氣的工藝式網布,搭配從鞋側、大底前腳掌到中底足弓等多處的透氣孔,讓雙足自由呼吸,也讓跑者在踏出每個步伐時,感受舒適乾爽的極致涼感。
貝克漢、彭于晏與張鈞甯搶先體驗的全新CLIMACHILL凍涼機能衣,採用中空纖維,內含鈦金屬材質的零度紗線,讓升級版的布料優化穿著體驗,即便大量出汗也不易產生黏膩感,並針對運動時人體最容易升溫的上背部,加上雷射透氣燒孔加速排汗透氣,更特別配置以菱形狀排列的3D鋁合金凍涼粒子,強化整體散熱降溫的調節效果,讓跑者與運動愛好者,在悶熱的夏季仍可清爽鍛鍊。
此外,adidas同步推出最新春夏女子運動訓練裝備,代言人張鈞甯搶先體驗系列產品,並在最新形象影片中透過不同的單品混搭,打造出兩種各異其趣的造型。影片中的張鈞甯一改以往知青陽光的風格,以橘紅色系的前衛風格登場,首先以搶眼撞色的紅色飛行夾克,內搭品牌經典三線運動內衣,打造率性的運動造型;另一套再以清透的白色外套搭配大勢珊瑚橘色系上衣,完美展現剛柔並濟的女力精神。
資料來源/adidas
責任編輯/Dama