在我們長期騎單車時，都時常忽略我們的騎車的姿勢以及騎車的時間，長期騎單車的時間與不正確的姿勢會帶給我們人體的脊椎以及腰部很大的傷害。

長時間維持在同一個姿勢，很容易讓我們的脊椎以及腰部因為壓力而受傷，如果長期騎車的姿勢不當，更很容易引發腰椎彎曲和酸痛的狀況，而長時間固定握住把手的這個動作，也會造成我們肩頸痠痛。

脊椎運動可以有效的改變我們長期騎單車所產身的問題，它可以減緩我們背部以及腰椎和肩頸酸痛的問題，而脊椎運動可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己因為長期騎單車的姿勢不良導致脊椎以及腰部有些毛病問題一一浮出，當我們每次騎完單車時，請一定要開始做脊椎運動來舒緩我們的肌肉以及骨頭，不然長期累積的痠痛將會一輩子跟著我們。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

痠痛纏身？因為背部肌群無力

海莉是一名上班族，由於她整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。

這種狀況稱之為頭部前移（anterior head carriage），下圖為收藏於柏林新博物館（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），雖然這個頭部前傾的塑像並不難看，但她頭上那頂大皇冠的重量，會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃，並造成她後腦的枕部（occiput，即俗稱的後腦勺）肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後，都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸，而且她也有頭痛的毛病，所以早就養成吃止痛藥的習慣。

根據調查，有多達八成的美國成年人有背痛問題，但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已，造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單：根據人體的構造，我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力，但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。

海莉因為對抗地心引力「不夠力」，所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群，因為沒使用而變得虛弱無力，結果原本應該由肌肉吸收的壓力，轉而落到關節上，並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式，害得海莉肌肉無力，且關節僵硬。

這樣一來，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的軀幹變短，造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中，身體會因地心引力造成的壓迫，而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位，並且失去平衡，這就是海莉的日常生活寫照。

這種壓迫除了會使海莉的頭、頸及背部痠痛之外，還會影響到她身體的所有運作系統以及生理功能。

身體受壓迫，造成生理功能低落

我們就先從海莉的呼吸說起，人體的肺臟受到胸廓的保護，氣流出入肺部，則是靠附著在胸廓周圍的肌肉帶動胸廓擴大和縮小，呼吸因而產生。因此，當胸廓與周圍的肌肉受到壓迫時，不僅胸廓無法完全擴張與收縮，就連肺部也受限，這便造成海莉的肺活量變差：吸進來的氧氣變少、呼出去的二氧化碳也變少，而下肺葉的餘氣則過多。

呼吸受限，會連帶影響到海莉其他器官的功能及活動，而這正是造成現代人普遍受慢性病痛折磨的元凶。呼吸不順暢，會使海莉的新陳代謝變差，或是形成某種自我延續的疼痛；更可怕的是，呼吸乃是免疫力的根本，當呼吸變得衰弱，就會連帶削弱身體的自我保護功能，使身體很容易遭受毒物侵害，所以海莉經常感冒。

海莉的軀幹受到壓迫，還連帶影響到她的消化功能，例如身體進行消化程序的空間變小，進而削弱她從食物攝取營養的能力。其次，還影響到腸神經系統（Enteric Nervous System），這部分的中樞神經系統負責控制腸胃消化系統，而且中樞神經傳導網絡負責發送與接收身體其他各部的訊息，所以又被稱為人體的第二個大腦；它與海莉對自己身體狀態的感受息息相關，所以海莉常會覺得不大舒服，而且還造成她的胃「神經緊張」。

海莉的軀幹受到壓迫，甚至影響到她的身體後方肌肉群（posterior chain muscles）──包括下背部肌群（長期疼痛）、臀肌（海莉正努力踩室內腳踏健身車，以避免臀肌下垂），以及膕旁肌（大腿後側肌群）與小腿肌，這幾處肌肉幾乎一整天都在海莉的辦公座椅下方懸著。

身體後方肌肉群受到壓迫，不但造成動作的崩潰，還會像滾雪球似的蔓延、影響海莉的全身；因為這整組肌肉群負責移轉力量，讓身體可以向前移動，並使身體保持挺直與穩定。但海莉整天久坐不動，使她的身體後方肌肉群「英雄無用武之地」，等到她需要靠它們向前移動、保持身體穩定或挺直身體時，它們卻處於機能不彰的狀態，使得海莉幾乎抱不動她的兒子。這組肌肉群因為不常使用而形同「報廢」，甚至還拖累關節與脊椎不得不擔下它們的工作，造成海莉的關節與脊椎變得僵硬。海莉說她每回彎下身來想要抱起兒子，或是聽到兒子的呼喚而轉過頭去時，都會感到關節與脊椎嘠吱作響。

就連海莉的中樞神經系統也無法倖免，中樞神經系統是由大腦與脊髓（位於脊柱的內部）組成，是控制身體各部功能的中心，而且是大腦與身體周邊（四肢及皮膚）之間傳輸訊息的主要高速公路；神經纖維形成的生化電流，在這條通往大腦的脊髓高速公路上來回奔走，神經纖維攜帶著感官刺激與運動反應（包括隨意與不隨意）的訊息，在身體的所有通道中來回奔波，為了將正確的反應傳送至身體的正確部位，而不斷分支與迂迴前進，然後帶著後續的訊息（follow-up message）回到大腦，持續不停歇。

當脊椎受到壓迫──尤其當壓力落在較接近脊髓神經最粗的部分──運動反應的輸出效率就會變差，在這種情況下，後續感官輸入的效率也會跟著變差，當感官與運動通路的效率都變差，整個身體系統運作的效率當然也就跟著變差，進而使得系統負責處理的重要程序──消化、排泄、呼吸、免疫、能量──失衡。最糟糕的是，這樣的失衡，大多數發生在神經通路的網狀分支（神經叢）的交接點；神經叢（nerve plexuses）是指在脊椎分支、互相交會的多條神經，負責控制相當大部分的人體功能。海莉的身體運作並非處於最佳狀態，因為所有互相連繫的溝通系統無法取得正確的訊息，使失衡狀況更加惡化，影響到海莉身體的器官與生理過程，使她的身體無法正常運作。雖然海莉自己看不到、沒辦法很明確的描述此一生理狀況，但狀況確實存在。而跟娜芙蒂蒂皇后一樣前傾的頸部，則讓海莉的處境更加糟糕。

這一切都要歸咎於迷走神經（vagus nerve），它是12 對腦神經裡最長的一條，也是人體最長的神經系統之一。迷走神經負責指揮多種非自主功能，例如心率，以及讓我們能夠正常呼吸的肌肉動作，還負責調節消化系統的化學濃度。迷走神經若受到擠壓，就會對上述各項功能產生負面影響，當海莉在認真工作時，頭部不自覺的前傾與頸部肌肉孿縮，就會使迷走神經受到擠壓。

至於海莉心知肚明的那些毛病，像是衰弱無力的背部，以及緊繃的頸部等，她則是透過健身房的吃力運動來解決，包括踩健身腳踏車、肌力訓練以及舉重訓練。海莉很熱衷於做捲腹運動（crunches，類似仰臥起坐，但腹部的捲曲幅度較小），這是她用來強化背部肌肉的方法，而舉重則能使她的身材保持苗條。但我相信任何一位工程師都會告訴你，對一個已經失衡的結構再增加負荷，只會令原本就已經衰弱無力的結構更加傾斜，最終導致崩塌，這道理同樣適用於人體。更何況海莉想要透過強化前側肌群的捲腹動作，來鍛鍊因為不常使用而變得衰弱無力的身體後方肌肉群，只會令狀況更加惡化。再說說海莉為了維持窈窕身材而拚命提高運動強度的做法，儘管平坦的小腹的確讓人印象深刻，卻也使得她的背部無力對抗地心引力，所以無法讓身體站得直挺；她拚命操練，不但令背部與頸部更加疼痛，就連多處關節與四肢也都隱隱作痛。做這些運動固然幫助了她的心靈（對自己身材有自信），卻傷害了她的身體，而這種狀況是可以避免的。

姿勢不良又練錯地方，你我都這樣

生活在21 世紀工業化社會中的每個人，其實都跟海莉一樣。

我們一天之中，大多數時間都是坐著，不是坐在車上，就是坐在電腦桌前，再不然就是低著頭在手機或平板電腦上發簡訊、寫電郵，或是整晚窩在沙發看電視，有些人甚至上述壞毛病全都有。這就是我們平日的生活常態，拜科技進步之賜，我們不必再像先人一樣，必須從事耗體力的辛苦粗活，才能勉強掙得溫飽、獲得遮風避雨的屋瓦。

但現在我們卻讓原本負責支撐身體、對抗地心引力的背部肌群，長期閒置不用，導致它們無力抗衡地心引力對身體的壓迫，還把支撐身體的重責大任丟給關節。但關節其實是骨與骨連結的地方，它們靈活又有彈性，無法勝任支撐身體的任務，況且這本來就不是它們天生的工作。我們現代人並未按照身體天生的設計正確的使用它，導致的結果就是，身體各部位無法發揮其應有的功能。

更糟的是，我們的身體竟然安於這種離譜的狀況，而身體長期忍受壓迫的結果，則是出現了慢性的生活型態不滿、持續的衰弱無力、活動受限，以及反覆發生且日益惡化的疾病。面對上述這些狀況，我們採取的對策都只是治標而不治本，錯誤的動作方式，以及因此而生的各種病痛折磨，就成了21 世紀人類的生活型態與身體狀態。

不用吃藥、打針、動手術，姿勢正確就能治好一堆病

我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢？它通常會建議我們吃藥、打針，或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症，但是對於折磨人的慢性病，例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化，甚至是情緒困擾，卻好像有點束手無策，不過這些卻是現今最常見的健康問題。

這種情況應可歸因於，現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現，所以分科極細，這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法，不過卻是犧牲全人醫療（whole-body systems approach，指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界，即兼顧身心靈的醫療健康照護）換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息，醫師必須採取全人醫療的觀點，把局部的訊息組合起來，才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法，但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。

不管是病人還是醫生，都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的，他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的，這兩件事怎麼會扯上關連？倒不如趕緊去除病人的不適：頭痛和頸部緊繃，就先吃藥止痛吧；背痛和膝蓋痛就打針吧；當背痛到受不了，你甚至無法行動自如時，那就只好動手術了。

但這些對策只能暫時緩解病痛，許多慢性病的病因其實具有多重面向，且牽涉到多個互相關連的部分；不論是吃藥、打針或是動手術，都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是，當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強，幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高，甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應，就更難找出致病的真正源頭，因為身體並未真的對抗「疾病」，只是隨著「療法」做出調整而已。

我所謂的對抗，其實只是幫助大家回復身體的天生體態，這是我們自己就可以辦到的事，是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己，以及使用正確的肌肉做動作。

其實我們的身體，不論是坐著、站著或走動，都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓（decompress），別再將身體縮成一團，而應盡量張開及伸長，並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病，其實只需回歸人體運作的基本原則就行了，所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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