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  • 台灣350萬人受影響!退化性關節炎如何避免惡化?
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台灣350萬人受影響!退化性關節炎如何避免惡化?
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跑者如何保養腳指甲
跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題
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按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥
優活健康網
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台灣350萬人受影響!退化性關節炎如何避免惡化?

2024-11-21
話題 保健 新知 觀念

熱愛網球與登山的流行疾病學專家何美鄉,近年卻苦於膝關節疼痛問題,差點要置換人工關節。直到求診骨科名醫呂紹睿對她說:「退化的膝蓋有機會恢復,不用換人工關節。」她接受新式治療後至今已追蹤1年以上,不僅打網球、爬山、跑步、重訓都不再疼痛,更透過親生案例證實了「軟骨再生」的新治療觀念,期盼再生醫學與細胞治療技術的進步,能讓更多人受惠。

膝關節疼痛的問題,將影響許多喜愛運動的人!

大林慈濟醫院關節中心醫師呂紹睿表示,退化性關節炎正式名稱為「骨關節炎」,是一種關節軟骨或關節下骨頭損傷的關節炎。常見症狀包括關節疼痛或僵硬,初次發病常僅見於運動之後但發病次數會隨時間增加;其他症狀包含關節腫脹、關節活動度降低,嚴重可能導致四肢無力或麻木。

呂紹睿說明,退化性關節炎會對長者生活帶來極大衝擊,長期影響全球近五分之一老年人口的生活品質,也是造成老年人行動困難的主要原因之一。根據衛福部統計,台灣退化性關節炎盛行率為15%,換算350萬人受影響,且有年輕化趨勢;其中,高達75%患者不願接受人工關節置換手術,一拖再拖更惡化,即使接受手術仍有30%對行動改善效果不盡滿意。

老了膝蓋退化是錯誤觀念

呂紹睿指出,不少人認為,隨著年齡增長,膝關節會退化,出現疼痛、無力等問題很正常,但其實「老了膝蓋退化是錯誤觀念」,退化性關節炎在不清楚病因之前,醫界容易將其歸因於是老化或退化所造成。事實上,該疾病的真正病因,是來自於軟骨上的「內側皺壁」不斷摩擦受損所致。

呂紹睿進一步解釋:「正常人每年膝關節會彎曲達100萬次,隨著年紀增長內側皺壁會變得粗糙、被磨得鬚鬚的,這就是造成疼痛的原因。」過往傳統退化性關節炎的治療以減緩疼痛為主,等到痛得受不了後再置換人工關節,卻治標不治本。

關節軟骨可以再生

自2022年起截至今年8月,呂紹睿收治共81人接受關節鏡軟骨再生促進手術(ACRFP)與自體脂肪幹細胞治療,其中有20人已追蹤至少1年,有87.5%逆轉了自然病程惡化趨勢,驗證了他投入近30年臨床與基礎研究,證實只要在良好的關節環境中「軟骨可以再生」。

呂紹睿指出,這項新觀念不僅代表再生醫療及細胞治療的大躍進,也能為許多早期(第1、第2期)發現的退化性關節炎患者及早介入治療,阻止關節炎持續惡化,未來有高達9成的患者,有機會不需要置換人工膝關節,可恢復過往的行動力。不過他補充,目前癌症病人因細胞病變,可能不適合使用此治療,需經醫師評估。

呂紹睿建議,膝關節保健可從「減少膝蓋彎曲速度、角度、次數」做起,尤其爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游泳都要注意:

1.膝蓋彎曲時要放慢速度,降低傷害內側皺襞的機率。

2.彎曲超過60至120度是危險角度,20度內不會傷害軟骨,日常盡量避免不必要的彎曲、蹲低動作。

3.平常適度進行負重運動訓練,可穩定膝關節,而太極拳、瑜珈則有助於拉伸膝關節附近軟組織,達到保養關節作用。

延伸閱讀:

膝蓋前方好痛是「髕骨肌腱炎」嗎?復健醫教你「2動作」快速判斷

大拇指出力就痛!是媽媽手還是「腕掌關節炎」?復健醫教1分鐘速測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:350萬台人膝關節已退化!骨科名醫呂紹睿:屈膝千萬別超過「這角度」

 

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跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題

2021-01-12
書摘保健跑步知識庫觀念運動傷害

長跑訓練或是一場馬拉松比賽後,跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題,這種問題要大不大要小不小,但足以困擾跑者許久,甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中,點出12個跑者最常見的實用問題,教你怎麼解決惱人的爛指甲。

跑者如何保養腳指甲
跑者如何保養腳指甲? 12招教你預防、處理跑步常見指甲問題

保養 & 預防篇

Q1:跑者的腳指甲該怎麼保養?

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶,所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短,長度與指腹平齊,形狀以方圓型為佳,可 有效預防嵌甲。

 

修剪指甲的正確方式
修剪指甲的正確方式

Q2:為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡?

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護,但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉,或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子,引起指甲瘀血變黑,甚至在下坡路段造成指甲斷裂;若運動鞋頭較短或較低,指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲,同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉,將邊緣磨平順並為指甲拋光,以手指滑過不感卡卡為佳,這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3:跑者的大腳趾常發生關節問題,該如何保護?

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款,長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊,有效降低大腳趾關節的壓迫力道,也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩,是為足部保養之道。

Q4:跑者腳底容易磨出整片的胼胝(厚繭),該如何預防?

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊(蹠骨墊),可減輕蹠骨壓力,減少胼胝生成。

Q5:女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮?

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除,以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6:跑者的小腳趾常會磨出雞眼,該如何預防?

指套不僅在指甲有狀況時使用,也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位,目前市面上有各種尺寸的指套,可挑選合適的指套保護小腳趾喔!必須穿著高跟鞋久站的工作者,如空姐、櫃姐等,也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7:跑者如何避免雞眼一再復發?

建議使用減壓指套,套在容易發生雞眼的腳趾頭部位,吸收跑步帶來的衝擊力,有效降低雞眼形成。此外,跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式,或是學習新的綁鞋帶方式,例如前半部先以較寬鬆的手法綁,打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8:跑者必備的護腳護甲道具有哪些?

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況:
家用:甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑:棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽:剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手(殺菌液)、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

11種減壓墊
11種減壓墊

問題處理篇

Q9:跑者發生黑指甲怎麼辦?

黑指甲即「指甲下血腫」,是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊,導致指甲下血腫,此外,腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲,還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲,可做人工指甲,不過只有短暫時間可行,不建議長期久戴,因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲,還會因為被遮住而看不見。

Q10:跑步者發生嵌甲(甲溝炎)該如何處理?

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確,剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口,大約只會比較敏感、紅腫,不小心碰到會有壓痛。若不處理,跑步時踢到或被其他跑者踩到,都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口,再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗,這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌,一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎,將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎,待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲,若你沒把握,可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫,包括修剪嵌甲、找出原因:鞋款不適合?步態不均衡?指甲修剪方式不正確?找出原因後評估是否需要指甲矯正,同時提供正確的嵌甲防治衛教,讓你回到家也能自行保養照顧,將復發機率降到最低。

Q11:跑者有灰指甲該怎麼處理?

灰指甲是黴菌感染,大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳,引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀,會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆,穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步,這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥,並保持良好的足部衛生習慣,穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢,提出最佳護理方案,攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除,搭配「指甲三寶」使用,直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理,可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄,再擦上市售的治療灰指甲藥劑,記得要完成整套療程,不可半途而廢,否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣:洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,選購五趾襪,這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12:參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況,該如何防護?

建議為出狀況的腳趾頭套上指套,最好外層是布質、內層是矽膠,對外仍保有摩擦力,對內則有減壓保護之效。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。

• 更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊 請點此 

指甲健康研究室
《指甲健康研究室》
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動晰物理治療所
動晰物理治療所

按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥

2020-06-08
運動恢復運動傷害保健運動部落動晰物理治療所

你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥 © Jesper Aggergaard on Unsplash

僵硬( 壓迫、長時間缺乏活動,Stiffness )

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。

僵硬的肌肉筋膜
僵硬的肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊肉乾或是冷凍肉品

緊繃(短縮型,Locked Short)

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。

緊繃的肌肉筋膜
緊繃的肌肉/筋膜會影響動作的順暢度和活動度

一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試: 
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。

放鬆的肉條和緊繃的肉條
放鬆的肉條和緊繃的肉條

緊繃(拉長型,Locked Long)

膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!

拉傷、挫傷、扭傷⋯(傷口存在,Wound)

屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。

此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。

一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔! 

外力造成損傷的痠痛區
外力造成損傷的痠痛區域摸起來軟趴趴的,像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹

實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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