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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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筋膜訓練初階班-筋膜訓練跟橘皮說bey!bey!
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訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉
運動星球
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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
知識庫 健身 重量訓練 胸部肌群 核心肌群 知識 觀念

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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運動星球
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筋膜訓練初階班-筋膜訓練跟橘皮說bey!bey!

2019-10-04
課程筋肉媽媽保健健身話題

我們都知道人一但變胖之後,在大腿、臀部以及腹部等部位就會產生,如同橘子皮一樣凹凸不平的皮膚,這就是令許多女生恨得牙癢癢的「橘皮組織」!然而,這個「橘皮組織」是無論你怎麼飲食控制將體重降低後,就能消除掉的討厭鬼。為什麼會這樣呢?因為,所謂的橘皮組織並不是單純的脂肪團塊,它是在我們皮下脂肪層的脂肪細胞內所堆積的鬆軟基層,這些鬆軟基層被身體的廢物與毒素汙染之後,就會結成許多的硬塊導致皮下脂肪被往上推到真皮層後,讓皮膚表面呈現出凹凸不平的狀況,如果出現這樣的狀況你又置之不理的話,就會開始產生血液與淋巴的循環問題,讓你越來越胖。

想要緊實肌膚打敗橘皮組織?你要知道如何放鬆筋膜打通淋巴循環!

筋膜按壓的好處

許多人都厭惡「橘皮組織」,因為它只要一但生成就不容易完全去除,最有效又最根本的解決方式,就是全面刺激已經堆積成塊的脂肪細胞,一點點的分解軟化它讓皮膚恢復原有的光亮平滑。該如何有效的刺激它呢?我們可以透過伸展運動來激活,平常較少運動的肌肉部位,再運用按摩來放鬆筋繃的肌肉與肌筋膜,幫助皮下脂肪層的脂肪細胞活動與促進淋巴循環,這樣就能讓堆積於脂肪細胞於淋巴內的廢物排出,進而快速分解討人厭的橘皮組織,另外,透過按摩讓結塊的脂肪軟化,就會讓我們的新陳代謝和血液循環變好,達到防止水腫的效果喔!

透過按摩讓新陳代謝與血液循環變好,還能有效預防水腫。

快來消除橘皮吧!

那該如何更有效的透過按摩放鬆和筋膜運動,來消除討厭的「橘皮組織」呢?為了解決這些問題,我們將特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,專為想要透過按摩放鬆和筋膜運動,打造出緊實肌膚打敗橘皮的專業課程,這次的課程將從認識筋膜系統及特性、如何正確使用按摩器材與實操肌筋膜拉伸訓練方式等三大階段,解決這些困擾你許久的問題!想要消除橘皮組織與筋膜放鬆訓練的你,千萬別錯過了!

想要學會如何放鬆筋膜跟橘皮說掰掰嗎?趕快報名這堂課吧!

這堂課將帶給你

1.藉由基礎的訓練說明與實做,了解筋膜放鬆的常識與觀念。
2.能更有效率的正確運用按摩器材,放鬆與推開堆積的身體廢物。
3.從觀念與科學化的角度降低運動受傷的風險。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧,讓皮膚變的緊實與橘皮說bey!bey!
5.在日常生活中也能徒手做好筋膜訓練。

專業講師:筋肉媽媽

認證:
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
孕產婦訓練/型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績:
中華台北國家隊健美選手
2016Mr.Olympia香港本地賽比基尼分組-冠軍
107青年盃/府城盃健美錦標賽比基尼分組-冠軍
2018香港健美錦標賽比基尼分組-亞軍

課程專業講師-筋肉媽媽

課程簡介

第一階段:認識筋膜對身體的重要性!
1.
怎麼樣的筋膜是不健康的。
2.如何跟橘皮說bey!bey!
3.運動成效跟關節活動的關聯性。
第二階段:更有效率的筋膜恢復!
1.
教導妳認識筋膜的伸展方式。
2.正確的胸椎放鬆與自主式伸展如何做。
第三階段:恢復筋膜彈性的重點
1.
了解何謂筋膜訓練。
2.筋膜該如何照顧。
3.筋膜也需要營養補充。
4.徒手墊上筋膜訓練。

將專業的知識與實務,用淺顯易懂的方式全部交給你。

一定要來上課的人

1.想要恢復光滑皮膚的人。
2.想要讓橘皮消失掉的人。
3.想要學習正確伸展的人。
4.想要讓訓練上更好的人。
5.想要擁有緊實皮膚的人。
6​.想要讓人愛不釋手的人。
7​.想要擺脫常常水腫的人。
8​.想要懂得自主訓練的人。
9​.想要變瘦也變漂亮的人。

課程報名資訊

課程主題   擊退橘皮的肌筋膜訓練

課程時間   2019年10月15日(二)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至10月14日23:59止

報名費用   

單堂課程:原價NT$ 1500、早鳥價NT$ 1200 (2019/10/5前購票)

主辦單位  運動星球

注意事項 請學員著輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。

第二梯課程 回到核心-骨盆底肌訓練法

第三梯課程 這樣練才有效-核心肌群訓練

課程報名請點我。

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史考特醫師
史考特醫師

訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉

2018-11-28
增肌史考特醫師專欄重量訓練健身運動部落

史考特以前常聽一些健美達人說,要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂,盡可能專注、把動作放慢,這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺,例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」,現在卻變成一件很理所當然的事情(雖然這好像也沒什麼好炫耀的)

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大,練更壯嗎?有沒有更好的方法有助於訓練成效?

訓練時如何更有效徵召肌肉?

我們為什麼分享這篇文章?
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉,真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎?史考特醫師用科學研究數據回答:可以。更進一步,他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法:「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反,以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」,但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明,即便是「用心」這類形而上的用詞,放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎?

簡短的答案是:可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推,訓練過程中給予不同的口頭指令,並同時以表面肌電圖(測量神經肌肉電訊號的檢查)測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括:「感受你的胸肌,這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現,在重量相對輕的時候(20-60% 1RM),口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度,而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上,不管有無給口頭指令,肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是:輕重量時,肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作,所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後(或是接近力竭時),肌肉纖維早就通通出來參與了,這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外,還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢?有的,爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究,這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外,還多了一個條件:以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下,研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反,以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究,快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點:
1. 雖然快速舉起,仍應使用正確姿勢,避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時,快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去,而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮(舉起),我們舉起啞鈴時確實應該快,但離心收縮時(放下)仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉!

​快速舉起重量讓你練得更壯!

徵召更多肌肉固然很好,但沒有辦法練更壯,那有什麼用呢?

還好這個問題已經被回答過了,2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章,找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次,共6週的史密斯機臥推訓練。
(我知道我知道,有些讀者聽到史密斯機在皺眉,但這並不影響研究的參考價值)

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推,而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同,只有舉起的速度不同,哪種方式比較好呢?

經過6週時間,快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
(快速組1RM從76公斤進步到88公斤,慢速組從74到81公斤)

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」(Time under tension, TUT),做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下,可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力,製造出更多的代謝壓力,所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念,可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下,慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍,肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們,訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量,可以徵召更多肌纖維收縮,長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位,快速舉起不代表可以用代償動作,還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯!

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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