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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?
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沙袋SANDBAG:隨處可用的健身器材
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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
知識庫 健身 重量訓練 胸部肌群 核心肌群 知識 觀念

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

2021-01-19
保健健身話題觀念

現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。

©coachmag.co.uk

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。

©barbend.com

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

©mensjournal.com

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。

深蹲 Squat
©lesmills.com

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。

©openfit.com

資料來源/Men's health、元氣網

責任編輯/妞妞

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沙袋SANDBAG:隨處可用的健身器材

2016-06-30
重量訓練健身知識庫核心訓練爆發力

有沒有比失去幸福生活還更糟糕的事? 這句話啟發了教練Josh Henkin及物理治療師Jessica Bento,因而創造了DVRT和沙袋這套系統。
 
也許是太過於專注於運動,他們倆長期飽受運動傷害之苦。使得他們沒有辦法持續自己的運動職涯 ,但Josh和Jessica不想讓自己的人生就這樣了… 他們想要用最簡單又有益處的方式把自己治療好,然而傳統的運動傷害的治療方式可以說是相當不實用,也無法真正治癒。不得已,他們只好依著自己過去的經驗,開始研究非傳統的治療方式。
 
他們渴望重拾自己的健康,於是在2005年,創造了DVRT和沙袋這一套綜合性的健身計畫。這套計畫可幫助很多人改善生活的需要,或是發展的基礎。無論是高難度的肢體表現或是想要重拾運動的生活,這套訓練計畫,都可以做得到。

沙袋 ©Ulimate Body Press

秘訣是什麼?

運動不一定要在健身房裏面,或許走出健身房比在健身房更好。
 
他們意識到,大多數健身計劃並沒有真正解決日常生活需求。 假設我想要運動,但總是因為工作或其他事情耽誤到我原本預定要去健身房的時間,也因此,就會不斷拖延,造成最後並沒有真正實踐健身生活。
 
所以他們就想出了這套可以隨時隨地帶著走、拿著做,也是他們的新理念:「運動不一定要在健身房裡面,或許走出健身房比在健身房更好。」
 
10年過去了,現在的 Josh和Jessica,除了讓自己的體能健康完全恢復外,還可以挑戰競技體育。不僅如此,他們用著這套系統,已經在80個不同的國家幫助到很多人,助人為快樂之本的他們,也為此感到驕傲。
 
Josh和Jessica說:「正是因為如此,所以我們總是很有自信地告訴大家這套訓練能徹底改善生活。」
 
現在許多的的頂級健身房、復健診所、體育節目或是警察、軍人們也開始接觸此套訓練,當作他們的健身計劃了。他們甚至能保證,終極沙袋能實現你想要的任何健身方式,甚至會越來越深入到我們的心中。
 
這不是一個普通的沙袋,而是一個有活力、精緻的工具。。針對人體的生物理學,我們不斷地研究、進化、成熟,有一天,它一定能成為健身市場上最實用的工具。

隨處可用的健身器材-沙袋 ©INSIDE FITNESS

沙袋的特點

1. 比起其他的健身器材材質,多增加30%的強度,所以不用擔心沙子會從裡面流出。
 
2. 可輕鬆擦拭及消毒,不用害怕因長期使用,污垢會附著在上面。
 
3. 把手堅固不易斷裂,可安心使用不怕受傷。
 
4. 把柄的特殊設計,表面材質平滑,以便於抓取。
 
5. 沙袋有分不同重量,但光是最輕的重量,就可做到400種不同式的動作。
 
6. 適合對於自己體型要求即渴望獲得完美生活的族群。

©Ulimate Body Press
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