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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP
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如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
知識庫 健身 重量訓練 胸部肌群 核心肌群 知識 觀念

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP

2018-09-05
下半身肌群上半身肌群觀念健身知識庫

你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境?搞不清楚該先有氧還是無氧?最後,只能看哪個器材有空位就練哪個器材!其實,健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單,不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以,你必須要去了解為何要這樣做!如果不這樣做是否會讓效果打了水漂?所以,想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節,大約有超過八成的人看到器材就直接操作,雖然,不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況,但我們以科學運動的觀念來看,熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態,除了能提高肌力與柔軟度之外,還能減少運動傷害發生的機率,因此,適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,因為,當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高,所以,你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行,另外,也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類,當它消耗到一定程度的時候,接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,可幫助減脂效率更好!

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到,有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭,卻忽略了背肌與下半身肌群,久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小,讓整個身型出現不平均的比例現象,嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題,所以,全身的均衡訓練就變得更加重要!接下來這幾點的重訓原則與訓練順序,也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練,因為,大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助,如果你一開始就現將小肌群排在最前面,當小肌群呈現出肌肉疲勞時,對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣,例如:當我們在做胸大肌訓練時,輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此,通常都會將胸肌訓練排在前面,接著再做肱三頭肌的訓練。

記住,採取胸、背、腿等三大肌群先練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢?因為,我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定,所以,如果我們先訓練下半身再上半身,就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險,因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群,無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助,因此,將核心肌群的訓練放到最後練,就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性,所以,別再一到健身房就先去狂練腹肌了!

千萬別一到健身房就先狂練腹肌!

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做,運動後當然也有拉伸動作要做,不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降,使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時,會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練,這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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如何快速增肌減脂?8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態

2016-10-20
知識庫訓練動作爆發力戰繩減脂間歇訓練健身

戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量,並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材,許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量,對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的;當我們甩動戰繩做變化時,我們需要不斷活動全身,所以它也是一種全身性的訓練。

戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com

戰繩的訓練原理

當我們揮動戰繩,這個動作是藉由全身力量來做傳導,它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定,而當我們的身體為了保持穩定,全身各個部分的機能都將做出對抗反應。

但是,對於初學者來說,充足的肌力以及協調性是一定要具備的,如果力量不充足,會導致許多動作容易產生變形,如此反而會容易受傷,建議一定要在專業教練的指導之下進行。

以下提供幾組戰繩的基礎訓練,幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。

 1  上下交叉波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩,過程中保持背部打直。

上下交叉波浪 ©livestrong.com

 2  雙手波浪

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,臀部重心向後,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩,雙手同時上下甩動。

雙手交叉波浪 ©livestrong.com

 3  雙手左右強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:雙手握住戰繩抬高,利用核心力量將身體先向左邊轉動,雙手跟雙腳也跟著往左轉,之後換右邊。

雙手左右強摔 ©livestrong.com

 4  深蹲跳躍強摔

步驟1:雙腳站穩打開與肩同寬,膝蓋微彎,腹部收緊,雙手抓緊戰繩。
步驟2:往上跳耀,雙手跟著往上甩動,下來時身體呈現深蹲的姿勢。

 5  坐姿俄羅斯甩繩

步驟1:坐穩在地板上,雙手握緊戰繩
步驟2:雙手往左右邊甩動戰繩,讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。

坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com

 6  跳躍摔繩伏地挺身

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手握緊戰繩後向上跳躍,雙手向上展開。
步驟2:下降後,在地板呈現伏地挺身姿勢,收緊腹部、背部打直,雙手一樣握緊戰繩。

跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com

 7  弓步左右甩繩

步驟1:左腳向前跨出,將膝蓋呈90度,背部打直,腹部收緊,雙手握緊戰繩。
步驟2:往右邊甩動戰繩,將戰繩繞甩過左邊膝蓋,再甩回來,之後換腳。

弓步左右甩繩 ©livestrong.com

 8  開合跳甩繩

做法:雙腳原地站穩,雙手緊握戰繩,開始進行開合跳,過程中雙手緊握戰繩,手向上揮動再放下。

開合跳甩繩 ©livestrong.com
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