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  • 你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下
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燃脂不停歇!4招TABATA讓你瞬間爆汗
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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授
運動星球
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你說傳統臥推錯了嗎?進行訓練時你的腿該抬起還是放下

2020-03-06
知識庫 健身 重量訓練 胸部肌群 核心肌群 知識 觀念

我們要進行胸大肌訓練動作時,臥推這個動作可以說是許多人必練的項目之一,因為,它無論使用槓鈴或啞鈴等工具,都可以隨時修改訓練的困難度以從各種角度來刺激我們的胸部肌群。然而,無論你使用哪種方式來進行臥推訓練,你的腳都會牢牢的踩在地面上,因為,這是最標準的做法也是讓身體更加穩定的方式,但如果我們從另一個角度來看這個動作,將腳抬起離開地面時會發生什麼事情?

傳統臥推錯了嗎?
你說傳統臥推錯了嗎!進行訓練時你的腿該抬起還是放下?

腳該向上還是向下

在2019年6月發表在《PLOS One》上的一項研究發現,當我們在臥推的時後將雙腳抬起,並讓小腿與大腿成90度角時,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。那麼,這是否就意味著抬起雙腿的訓練會提高肌肉的成長效率?其實,這件事情並沒有這麼樣的簡單!

臥推時腿該抬起嗎?
臥推的時後將雙腳抬起,可刺激全身的肌肉比傳統的雙腳放置於地面要大的多。 ©ibodz.com

美國佛蒙特大學(University of Vermont,UVM)體育科學協調員CSCS Adam Virgile說:最重要的是你要認知進行這項訓練的運動目的為何?簡單來說,你臥推的目的是什麼?

我們都知道力量型的運動員,都會專注於整體的肌力訓練與發揮,因此,它們會將雙腳牢牢的踩住底面進行訓練,因為,這樣將可以讓全身的力量都專注於胸大肌運作上。然而,如果是針對上半身與核心肌群訓練有興趣的人,就比較有可能會採用雙腳抬高離地的訓練方式,來進行臥推動作練習。

但如果你是一位健身或重量訓練的新手,那麼要進行雙腳離地的臥推訓練動作前,還是盡可能的先採用傳統的臥推方式來進行訓練,這也就是意味著你必須要將雙腳放置於地板上,再進行臥推這個動作的練習。

抬腿臥推的風險

採用抬腿臥推的練習動作,看起來似乎可以增加核心的穩定訓練選擇項目,然而,這樣的動作確存在著一些你沒有注意到的風險。第一:當你抬起雙腿時,這也就意味著你的雙腳將無法幫助身體來進行固定,基本上你必須要透過核心肌群的力量來保持平衡,因此,如果你的核心肌群力量還不足夠時,就會讓你在臥推的過程中失去平衡。第二:當你臥推訓練全身的肌力臨近疲勞點時,由於雙腿沒有辦法再當推力的支撐點,這將會讓你有卡在槓鈴下的風險性。

接下來看看ATHLEAN-X的JEFF給了什麼樣的建議:

結論

雖然,我們必須要時常的進行新的練習動作,以幫助我們的肌肉脫離適應區並獲得有效率的成長,但運動訓練過程中的安全性更加的重要。尤其是許多的訓練必須要採用循序漸進的方式來進行訓練,根據美國國家體能協會(National Strength & Conditioning Association,NSCA)2019年8月的研究,一個基本的訓練動作可以幫助你更有效率且安全的進行訓練,並可以增進肌肉的成長與降低體脂肪和體重,因此,建議先採用傳統的臥推訓練來加強自己的肌力才是首要的訓練項目。

資料參考/nsca、livestrong

責任編輯/David

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燃脂不停歇!4招TABATA讓你瞬間爆汗

2019-04-15
瘦身攻略動學堂健身菜單訓練動作有氧運動有氧訓練瘦身減脂健身

TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,它的訓練方式是採高量間歇訓練,要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練,中間間隔休息10秒鐘。同時它也是一種結合有氧與肌力的全身運動,只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。

以下4招TABATA訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。需要將4組動作重複三輪,每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

燃脂不停歇!4招TABATA讓你瞬間爆汗 ©soposted.com

深蹲跳

訓練部位:臀部、大腿

 

步驟1:雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

步驟2:雙腳跳起來。

步驟3:回到深蹲姿勢,連續動作約做20秒。

深蹲跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson

單腳波比跳

訓練部位:手臂、腿部

 

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。

步驟2:下壓時,先將左腳往後打直抬起。

步驟3:向上跳耀後,左腳往腹部方向收起。

步驟4:回到步驟一再重複一次,約做20秒。

單腳波比跳 ©YOUTUBE/Heather Robertson

棒式側踢

訓練部位:手臂、側腰、腿部

 

步驟1:右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。

步驟2:下壓後,將右腳往左方踢。

步驟3:做完後再次下壓,起來換左腳往右邊踢。

步驟4:重複約20秒。

棒式側踢 ©YOUTUBE/Heather Robertson

跳躍弓箭步

訓練部位:臀部、大腿

 

步驟1:右腳在前彎曲呈90度,左腳在後彎曲呈90度預備。

步驟2:左右腳開始交互蹲跳。

步驟3:重複約20秒。

跳躍弓箭步 ©YOUTUBE/Heather Robertson

資料來源/YOUTUBE-Heather Robertson
責任編輯/妞妞

 

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最正宗的壺鈴訓練方式 世界級教練Max Shank來台親授

2017-04-05
活動話題壺鈴健身

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作,透過壺鈴訓練,Live to Play健身中心特別邀請到龍門大師級俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一,同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯.肖克,即將在4月23日(日)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。

Max Shank 大是文化提供

麥斯.肖克《 掌上健身房 》簽書會&教學體驗活動

date   2017 年 4月 23 日(周日)
time   12:30 ~14:15
place  台北市中山區吉林路 12 -3號 B1 F
instructor  麥斯.肖克( Max Shank)

報名方式:請至 Live to Play 粉絲團線上報名,體驗課程限 15 名。 (簽書會人數不限)
費用: 體驗課程完全免費(含壺鈴小技巧教學、獨家5分鐘基礎熱身組合動作以及簡易肩膀照護指導)

*2017 年 4月 23 日( 周日)現場將販售《 掌上健身房 》,現場優惠價 79 折, 並有現場簽書會, 不限名額歡迎蒞臨。 
書籍資訊請點此

麥斯.肖克《 掌上健身房 》
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