• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%
1
規律做有氧運動+肌力訓練死亡風險降40%
規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%
2
13個超實用伸展動作
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群
3
高效燃脂必做動作──Burpees 波比跳
運動星球
運動星球

規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%

2020-07-20
話題 保健 健身 有氧運動 新知

我們都知道運動能保持身體健康,但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢?今年7月最新發表於《英國醫學期刊(BMJ)》的研究指出,規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種主要致死原因的風險大幅降低40%,遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。

規律做有氧運動+肌力訓練死亡風險降40%
規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40%

一個國際研究小組進行了一項為期17年(1997-2014年)的國家健康訪問調查,研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人,並蒐集了許多健康標誌和行為的數據,包括有氧運動、肌力訓練,並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯,包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎,以及腎臟疾病。

結果發現,與不符合《美國人身體活動指南》(每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動,搭配每週至少兩次以上肌力訓練)的人相比,在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於上述原因的風險大大降低40%,相比之下,只進行有氧運動的人死亡風險降低29%,而只進行肌力訓練的人風險降低11%。

有氧運動
規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種原因的風險降低40%

雖然這是一項觀察性研究,因此無法直接說「運動是長壽的原因」;但如此大量的樣本,確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益,對保持健康也相當重要!推測主因是,肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能,代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。 

肌肉以不同方式進行各種運動類型並影響代謝功能
肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能

交叉訓練對長壽很有幫助,因為它使一輩子運動變得更容易,一項運動醫學研究指出,交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險,並提高整體健康水平。因此,無論你喜歡哪個項目的運動,將肌力訓練納入常規訓練中,不僅能提高你的運動表現,更可以大幅改善健康狀況。

資料來源/Runner's World, BMJ    
責任編輯/Dama  

分享文章
運動星球
運動星球

13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群

2020-07-24
肌肉痠痛重量訓練運動恢復伸展書摘保健動學堂

無論是否有在進行運動或訓練的你,都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺,這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而,Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」,這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式,也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力,這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作,在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作,希望各位都能在日常生活或運動訓練後,讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。

13個超實用伸展動作
13個超實用伸展動作搶救你全身緊繃痠痛的大小肌群!

一、頸部伸展

步驟:

1.雙腳平踏在地上,上半身挺直坐在長凳上,雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮,以免力量被下背部抵銷。

2.慢慢把頭傾向一側,盡可能伸展到極限。

3.練習這個動作時,需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後,換左邊伸展。

頸部伸展

二、肩部前側伸展

步驟:

1.跨坐在長凳上,腿彎曲雙腳平踏在地上,上半身挺直。

2.雙手在背後交握,掌心向內(如1)。將手臂逐漸提高,直到最高為止(如2),注意不可勉強!且不要弓著下背部。

3.維持這個姿勢二十秒,同時規律的呼吸,然後把手放開。

肩部前側伸展

三、肩部後側伸展

步驟:

1.上半身挺直坐在長凳上,腿稍微分開,雙腳確實平踏在地上。

2.彎曲一隻手臂,將它舉到胸部上方,與肩同高,再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。

3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。

肩部後側伸展

四、胸肌伸展

步驟:

1.一腳在前、一腳在後站立,一手搭在腰上,另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上,手臂伸直。

2.將身體稍微扭向支撐物的另一側,頭也轉到同一邊。

3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸,然後換另一邊做同樣的動作。

胸肌伸展

五、肱二頭肌與胸肌伸展

步驟:

1.站在支撐物旁,一腳在前一腳在後,上半身挺直一手搭腰上。

2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度,前臂的外側靠著支撐物。

3.為了加強胸肌的伸展,手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸,然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

肱二頭肌與胸肌伸展

六、肱三頭肌伸展

步驟:

1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定,一隻手臂彎曲伸到腦後,另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。

2.慢慢把手肘拉過來加強伸展,當你達到想要的姿勢時,維持這個姿勢約三十到四十秒,同時緩慢、深沉並規律的呼吸,然後再換另一隻手臂執行。

肱三頭肌伸展

七、軀幹側屈肌和背肌伸展

步驟:

1.背挺直坐在長凳上,雙腿彎曲腳平踏在地上。

2.兩隻手臂向上伸直手指交握,上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。

3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸,然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。

軀幹側屈肌和背肌伸展

八、背部伸展

步驟:

1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲使其與胸部平行,雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。

背部伸展

九、地面髖部伸展

步驟:

1.坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。

2.雙手平貼在地上,上半身向前傾。

3.維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣,再換另一邊重新開始做這個動作。

地面髖部伸展

十、坐姿臀部伸展

步驟:

1.坐在地上,一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。

2.另一條腿彎曲腳底貼在地上,雙手放在彎曲腿的膝蓋下,將這條腿盡可能往胸口拉近。

3.維持這個姿勢二十到四十秒,然後換另一條腿執行同樣步驟。

坐姿臀部伸展

十一、地面股四頭肌伸展

步驟:

1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。

2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。

3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

地面股四頭肌伸展

十二、站立伸展單邊大腿後側

步驟:

1.雙手叉腰站立,一腳向前踏一步。

2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角,頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。

3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展,同時鍛鍊平衡感。

4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。

站立伸展單邊大腿後側

十三、小腿肚伸展

步驟:

1.上半身挺直站立雙手插在腰部上,收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。

2.一隻腳往前跨,腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。

3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。

小腿肚伸展

•本文摘自方言文化,榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。

本書特色

法國亞馬遜10大暢銷書!讀者好評5顆星! 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step,真人動作示範X肌肉部位圖解透視,精準鍛鍊12大深層肌群,提升肌力與柔軟度,塑造不易受傷的強健體態!

《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者,同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示,若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。

★170種伸展運動X400張肌肉解剖圖解,鬆筋解痛維持脊骨平衡。

更多《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》資訊 請點此

零風險健身
零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書/方言文化
分享文章
運動星球
運動星球

高效燃脂必做動作──Burpees 波比跳

2018-03-14
有氧運動徒手訓練減脂健身知識庫

想要燃脂的你還在做慢跑、划船、飛輪等有氧運動嗎?其實可以試試這個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的Burpees,它甚至還被美國軍方列入體能測驗課程中。也因為這個運動可在短時間內將心率提升到接近人體最大值,所以它是屬於高強度無氧運動的一種,這個動作除了可以燃脂之外,還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群,包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群,再加上不需要太大的活動空間,可隨時隨地進行操作訓練,因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。

連美軍都將這個動作,列為體能訓練課程 ©barbend.com

Burpees起源:
Burpees(波比跳)這個運動,是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明,主要是用來作為健身體能快速測試的一套標準,並作為他在1940年取得哥倫比亞大學應用生理學博士論文裡的一部分,在這篇論文發表後沒多久,美國就進入第二次世界大戰,在當時就被美軍拿去作為軍隊,快速衡量士兵體能狀態的測試動作,這個動作測試的目的,主要是用來快速衡量敏捷性、協調性與肌肉力量,在當時以1分鐘可以做41下為優秀27下為較差,來做為衡量的一個標準,我們可說當時軍隊對於士兵的體能狀態較為要求,但並不表示現在一般人也必須做到這樣的水準,請在操作這個動作時量力而為!

Burpees(波比跳)這個運動的沿革 ©draxe.com

什麼人要做Burpees?

1. 想要瘦身
想要完成這個動作必須要動用全身接近70%左右的肌肉,在運動學來說動用的肌群越多相對身體能量的消耗就越大。

2. 想快速燃脂
因為它屬於高強度運動,所以能快速提升心率至有效燃脂區間,加速燃脂的效果,另外,加上後燃效應,可幫助身體在運動後持續消耗能量來燃脂。

3. 想提升運動能力
這個訓練動作可提高心肺功能、協調性、靈活性與爆發力,再加上它是全身性的鍛鍊,對於肌肉的刺激度非常的好,許多的運動員也都會做這個訓練,來提升自我的運動能力。

如何做Burpees的6個基本步驟:

 1. 站姿:保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。
 2. 下蹲:蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。
 3. 後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
 4. 伏地挺身:完成一個伏地挺身的動作。
 5. 屈腿收腹:將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。
 6. 上跳:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

Burpees連續動作所動用到的肌群 ©zhihu.com

基本Burpees的整套動作,可以訓練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群,這個完美結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法,除了可以提升全身肌肉肌能外,還可以幫助你快速燃脂與雕塑身型,也因為全身肌群的參與比例很大,因此它能在短時間內榨乾你的體能,所以許多健身愛好者與運動員對它又愛又恨。

資料來源/MEN’S FITNESS、barbend
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務