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規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40％
2020-07-20
我們都知道運動能保持身體健康，但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢？今年7月最新發表於《英國醫學期刊（BMJ）》的研究指出，規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於八種主要致死原因的風險大幅降低40％，遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。
規律做有氧運動+肌力訓練 死亡風險大降40％
一個國際研究小組進行了一項為期17年（1997-2014年）的國家健康訪問調查，研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人，並蒐集了許多健康標誌和行為的數據，包括有氧運動、肌力訓練，並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯，包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎，以及腎臟疾病。
結果發現，與不符合《美國人身體活動指南》（每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動，搭配每週至少兩次以上肌力訓練）的人相比，在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於上述原因的風險大大降低40％，相比之下，只進行有氧運動的人死亡風險降低29％，而只進行肌力訓練的人風險降低11％。
規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於八種原因的風險降低40％
雖然這是一項觀察性研究，因此無法直接說「運動是長壽的原因」；但如此大量的樣本，確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益，對保持健康也相當重要！推測主因是，肌肉以不同方式進行各種運動類型，並影響代謝功能，代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。
肌肉以不同方式進行各種運動類型，並影響代謝功能
交叉訓練對長壽很有幫助，因為它使一輩子運動變得更容易，一項運動醫學研究指出，交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險，並提高整體健康水平。因此，無論你喜歡哪個項目的運動，將肌力訓練納入常規訓練中，不僅能提高你的運動表現，更可以大幅改善健康狀況。
資料來源／Runner's World, BMJ
責任編輯／Dama
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多裂肌運動坐著也能做 改善低頭電腦族痠痛困擾
2018-10-05
總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題，最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，你可以運用以下多裂肌脊動招式，連「坐」著辦公都能運動，輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。
多裂肌運動坐著也能做 改善低頭電腦族痠痛困擾
知識便利貼｜多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
動作 1 合掌轉腕
訓練效果 長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位 訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難 易 度 ★★★★★
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小 提 醒 初期練習注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。
動作 2 提肘上舉
訓練效果 肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並透過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位 提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小 提 醒 雙肩上提和手肘上拉時，若肩膀痠或肩關節不適，代表長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時依自己的力量做到舒適角度即可。
動作 3 枕頸環旋
訓練效果 適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者，舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱，訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位 頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。
△頸向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。
△頸向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
△屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者，可視自身的舒適度調整雙手位置。
小 提 醒 1.此動作可採站姿或坐姿。
2.運動過程若出現頸、肩痠緊，頸椎的旋轉範圍可以縮小。
3.雙手五根手指交疊，做出護頸的動作，後仰時保持呼吸順暢，不要憋氣。
書籍資訊
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
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印度健美傳奇人物 Manohar Aich
2016-06-03
104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分，艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。
瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)今昔對照。 ©social.yourstory.com
年輕時候的艾區爺爺，像一般印度人一樣，經歷過赤貧與牢獄之災，直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風，讓艾區爺爺離開舉重台，但他仍保持運動習慣。
年輕時的瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)曾贏得環球先生頭銜。 ©social.yourstory.com
那麼，什麼是這位百歲老人的長壽秘訣？
艾區說，他不把困難當回事，並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食，讓他維持健康。他不抽菸，而且滴酒不沾。
「我絕不允許任何類型的壓力控制我，從我年輕開始，就必須賣力賺錢，但無論什麼情況，我仍保持快樂，」艾區說。
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有趣的是，艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲，對於他演過的電影如數家珍，若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話，應該就是和阿諾見上一面了。
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