擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。
主要訓練:
增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟:
Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。
Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。
主要訓練:
平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。
動作步驟:
Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。
Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。
Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。
主要訓練:
主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟:
Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。
Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。
Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。
主要訓練:
練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟:
Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。
Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。
主要訓練:
訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟:
Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。
Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。
主要訓練:
針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟:
Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。
Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。
Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。
Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。
撰文、製圖/郭彥呈
英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時,核心、心肺功能是最重要的,通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單:
一開始先做暖身:原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級),以手機設定時間。整套訓練結束後,步行12 分鐘,再做一些緩和伸展運動。現在,就讓我們開始吧!
步驟1:原地跑步,膝蓋抬高至90 度。
步驟2:用走的,請注意一腳抬起時,腳板必須高於另一隻腳的膝蓋,持續60秒。
步驟1:臉朝上平躺, 膝蓋屈起, 雙手放在耳朵後方。
步驟2:下背部緊貼地面,慢慢拱起上背( 不雙手抱頭、撐住脖子),起身時緊縮下巴。
步驟3:背部抬高至坐姿後,再慢慢地躺回地面。重複60秒。
步驟1:臉朝上平躺,屈起膝蓋,腳板緊貼地面,雙腳張開與臀部同寬。
步驟2:膝蓋往側邊轉動,下面那隻腳的膝蓋緊貼地面,一隻手橫放在身體上,另一隻手放在耳朵後方。
步驟3:上半身慢慢地往臀部方向捲起,直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動,再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後,換邊做。重複60秒。
做完棉厭的運動後,首先要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。
步驟1:趴臥在地板上,雙手放在肩膀下方兩側,撐起上身,背部呈現弓形,伸展腹部。
步驟2:雙手盡可能往上撐,在脊椎保持輕鬆的情況下,盡可能伸展腹部肌肉,維持這個姿勢20-30秒。
步驟1:坐在地板上,雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展,碰觸右腳腳尖,右手臂放鬆,置於身體前方。
步驟2:維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。
責任編輯/妞妞