擁有良好的核心肌力，除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外，還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

1.棒式撐體

主要訓練：

增強核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感，矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟：

Step1.身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

2.交互兩點平板支撐

主要訓練：

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟：

Step1. 從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。

3.仰臥踢腿

主要訓練：

主要鍛鍊部位為下腹肌群，讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟：

Step1. 將你的下背部緊貼地板，放低雙腿，保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部，通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後，開始踢腿。

4.登山式

主要訓練：

練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟：

Step1. 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去（例如：左手往前，右腳往後），但保持背部打直肚子收緊，此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前，身體順勢往前移動，保持身體上半部貼近地板。

5.V字捲腹

主要訓練：

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟：

Step1. 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回。

6.跪姿撐體

主要訓練：

針對臀肌及腹橫肌訓練，也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟：

Step1. 膝部跪在地上，雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出，右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置，左右交替重覆動作。

撰文、製圖／郭彥呈

慢速訓練法，是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式，肌肉受到負荷比實際重量更大，只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時，有可能會使肌腱和韌帶受傷，但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行，所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年，美國發表了一篇論文，在論文中提出「超慢速」訓練法，就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行，對於負重沒有特別的規定，但是，再次增加重量時，會覺得相當費力。一般來說，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此這樣的訓練達到的安全性也較高，雖然不使用較大重量來訓練，但是降低速度變相對提高了強度，尤其適用在大肌群訓練的時候，可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中，將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」，與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎，而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”，全程以保持緊繃的狀態為主，就自然而然以3～4秒鐘的時間舉起，3～4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練，但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓，以抑制肌肉的血液循環，這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似，即使負重、次數都是一樣，以這種方式來訓練，肌肉會更容易增長，通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大，等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果，否則在一般訓練中，50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外，還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上，例如，以慢速訓練的方式練深蹲時，膝蓋的彎曲與伸展不要做到底，而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態，因為不會利用到反作用力，所以只會對肌肉施加負荷，而不會對肌腱與韌帶造成負擔，如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害，即便是很輕微的傷害，都有可能造成後續更大的傷害，因此對於運動選手而言，慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之，慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果，因此訓練的安全性也相對能提高，但是儘管如此，慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限，只要注意到這點，就算負荷比一邊訓練輕一點，也沒有什麼問題。

如果你看過或當過運動員，無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白，就像頭被人壓在水下30秒，幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢？

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR))：在身體靜止(睡醒還沒下床前)時，心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時，心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳)，相對的降低運動中的每搏心律，同樣的，在每次心臟離心輸血時，可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時，同樣的也代表生物力學上所說的能源流失，在同樣的強度下，身體卻需要更努力的做工。但是，同樣的，如果你的靜止心率過低(低於45)，你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大，心壁過薄，無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手，那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手，需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…)，那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值：當運動達到一定強度，乳酸開始過盛，就會像往漏斗裡面拼命的倒水，當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時，這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來，無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口，而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考：為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來，就是我們今天要討論的重點，有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是160 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是175 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出，有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處：無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻)，能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸)，才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處：你的身體在快速的作工後(1-2分鐘)，會很快的闖過無氧閾值，陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統，進入無氧系統的時機，OK的!當需要無氧系統時，你需要他立刻跳出來。但是，如果從來不訓練有氧系統，當進入無氧系統後，那你最好祈禱有燒不完的肝醣，永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後，心跳會開始越跳越快，難以降低，接著就會被困在無氧系統當中，開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了，先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上，心律120-140，可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員，非常好的身體素質，爆發力非常強，但他的靜止心率高達84 bpm，我連看他比賽都不用，直接描述出了他在場上的表現，他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺，但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間，不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說，首要目標就是降低安靜心律，”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大，讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢，可以讓心臟作工更有效率，才不會跑沒兩下心跳就飆到180，進入無氧系統，接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值，與無氧閾值該如何訓練，綜合上述的有氧條件，讓你增加有氧窗口。

文章參考出處： Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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