擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。
主要訓練:
增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟:
Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。
Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。
主要訓練:
平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。
動作步驟:
Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。
Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。
Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。
主要訓練:
主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟:
Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。
Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。
Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。
主要訓練:
練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟:
Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。
Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。
主要訓練:
訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟:
Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。
Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。
主要訓練:
針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟:
Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。
Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。
Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。
Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。
撰文、製圖/郭彥呈
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資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫