擁有良好的核心肌力，除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外，還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

1.棒式撐體

主要訓練：

增強核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感，矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟：

Step1.身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

2.交互兩點平板支撐

主要訓練：

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟：

Step1. 從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。

3.仰臥踢腿

主要訓練：

主要鍛鍊部位為下腹肌群，讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟：

Step1. 將你的下背部緊貼地板，放低雙腿，保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部，通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後，開始踢腿。

4.登山式

主要訓練：

練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟：

Step1. 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去（例如：左手往前，右腳往後），但保持背部打直肚子收緊，此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前，身體順勢往前移動，保持身體上半部貼近地板。

5.V字捲腹

主要訓練：

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟：

Step1. 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回。

6.跪姿撐體

主要訓練：

針對臀肌及腹橫肌訓練，也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟：

Step1. 膝部跪在地上，雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出，右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置，左右交替重覆動作。

撰文、製圖／郭彥呈

被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，因此，很多人都會在練背日時，將它做為第一個操作的動作，也成為街頭健身族群常練的動作之一。但是，有很多人在做了幾下之後，就呈現無法突破的撞牆狀態，下面我們將列出幾項建議方法，來幫你順利突破瓶頸期！

 建議  1 寬於肩的握距

引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在於刺激背闊肌中上部，中握的重點在於刺激斜方肌，窄握的重點在於刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認為寬握對於背部的刺激較大，窄握對於手臂的刺激較強，然而最好的握距是大約比肩膀寬一些，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

 建議  2 保持身體穩定度

在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。

 建議  3 重要的肩胛骨後收

在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨後收，有研究發現肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓練上也會較優異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓練，在手臂保持垂直的自然狀態，讓肩胛骨由放鬆到後收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練，克服引體向上的瓶頸。

 建議  4 單獨訓練肩胛骨後收

上面有說到反向滑船，可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作，反向滑船可採用固定式槓桿或吊環來操作，但是，由於吊環較不穩定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕鬆，因此，可針對不同的階段調整角度來做訓練。

 建議  5 訓練控制背部肌肉群

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在於「慢」，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。

 建議  6 借用助力帶訓練

有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以採用助力帶來做基礎訓練，也是許多健身教練常用來訓練學員的方式，對於訓練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。

參考資料／FBI FIT、NERDFITNESS
責任編輯／David

想要逃離塵囂，我們選擇旅行；想要放鬆，難道只能靜坐冥想，用冥想走入內心與自己對話，尋找心中寧靜嗎？生活壓力無可避免，但是可以選擇放下，在飛輪上冥想，看似打破常規，利用動態的方式引領自己，讓踏板隨著心跳轉動，心靈跟著音樂放鬆，閉上眼睛，放鬆心情，專注自己的每次呼吸心跳，跟著踏板旋轉，烏托邦其實不遠，其實就在自己的眼前！

音樂╳運動╳冥想

飛輪與冥想，兩者看似毫不相關，甚至聽起來相當衝突的兩項動作，卻能夠完美結合，利用飛輪的踩踏的動作，進行深度的冥想體驗。過去的經驗認為，要進入冥想，需要一個安靜且讓人專注的空間，盤腿而坐在瑜伽墊上，閉上雙眼，跟著呼吸，進入我們的心靈。飛輪在健身房中，一直都是很好的燃脂運動，藉由跟著律動不斷的變化騎乘速度，讓汗水噴發，讓呼吸急促，來燃燒身體的脂肪，達到運動與放鬆的效果，但是將彼此融合之後，帶來不是衝突，而是另外一種和諧。

在冥想飛輪中，不講求阻力、速度、舞動姿態、重量訓練，在45分鐘的冥想騎乘裡，老師創造出一個「專注時刻」，雙腳踩踏著如同自身心跳的節奏，透過老師提示的「關鍵字」與音樂打開心中的大門，專注內心情緒找到最真實的自我，是動態冥想的內觀，更是學習「少則得」的正念練習過程。

進入冥想時，每個人對於所見的畫面都有不同的詮釋，各種山水風景，各式花草植物都是許多人所見，但是這樣的講法似乎相當抽象，當進入這個情緒時，你的所見所聞，其實是內心中最歡樂的一段記憶，那段因為時間、壓力與環境改變時，早已埋藏的歡樂回憶，讓你在課程中從「心」被喚醒，帶領你再次體驗那個塵封在心底的故事，讓你回顧那段時間有多麼快樂，那段時間有多麼放鬆，現在的壓力再大，生活再苦，覺得生活過不下去，都是因為我們忘記了那段曾經快樂的日子，只要找回那股甜蜜與快樂，壓力就會消散，讓美好充滿心中，釋放一切的壓力。

尋找太陽還是眺望星空

冥想飛輪不只是釋放壓力的一種體驗，針對早上與晚上的時間差異，可以帶來不同的心靈體驗，對於早上來說，我們更需要找到能量，將自身充滿電力，應付接下來一整天的忙碌生活，當我們一張眼的瞬間，代表著一天的開始，但是對於離開床緣後，一天生活，不禁讓人產生猶豫與壓力，是否自己又要被現實壓迫的喘不過氣。如果我們能夠藉由尋找太陽，照亮我們心中的灰暗，在飛輪機上，跟著老師的引導，透過冥想與飛輪，找到照亮內心的太陽，保持踩踏的速度，告訴自己目標離我不遠，我只是正在努力的路上，一堂課時間的充電，讓陽光充滿內心的每個房間。

夜晚離開辦公室，抬頭眺望夜空，繁星就像我們遺忘的那股美好，被現實的強光所遮蔽，積鬱了一整天的無奈與煩悶，就算回到家中，如果無法釋放，即便躺在床上，更是輾轉難眠，踏上飛輪再次跟隨著老師的引導，打開心中的大門，見見真實的自己，就像拜訪好友一般，好好的跟自己聊聊吧！釋放腦中積累情緒，找回自己的步調，回到內心最初的快樂美好，就像星空再次閃耀，回到床上，帶著美好的心情，安穩的入睡。

壓力並不可怕，可怕的是我們不懂得如何釋放他，當這些壓力越積越多時，身體就會產生影響，不僅對於生活感到無力，對於未來感到困頓，每天被都在這樣的負面情緒中輪迴，無法斷開這樣的枷鎖，心是無法自由的，利用冥想飛輪的方法，讓「心」旅行，讓心中的晦暗的房間，得到陽光的照耀，或是讓被掩蔽的快樂回憶再次閃耀，只要找到適合自己的方法，踏上飛輪，讓憂鬱與壓力，隨之消散。