在台灣上映創造驚人銷售佳績的神力女超人1984(Wonder Woman 1984),是改編自DC漫畫旗下同名角色,正因為爆紅也令人關注到片中女主角蓋兒加朵(Gal Gadot)的逆天身材;其實在2017年神力女超人爆紅的時候,蓋兒加朵不科學的身材就已經受到質疑。
在當時她已經是一位32歲的2寶媽,但沒想到3年後35歲的她再度演出神力女超人1984的角色,依舊維持驚為天人的身型與凍齡的外貌,甚至身材更加的緊實勻稱,關於她如何保養並維持身材的秘訣,最近她的御用教練Magnus Lygdback就公佈了蓋兒加朵的5個秘訣,想跟她一樣維持緊實身型的你就必須要仔細看完喔!
有在運動的人都知道要維持體能與體態,除了飲食管理之外養成固定的運動習慣也不能缺少。蓋兒加朵也同樣養成一週必須運動訓練5天的習慣,每次的運動時間都大約抓在1個小時內完成,在訓練課表的安排上也會每天設定不同的肌群,並搭配上每天必練的核心肌群,才能讓整體的線條展現的更加緊實。
有許多的人為了要控制體重或是瘦身,都會採用減醣或低醣飲食法。但這個對於要保持充沛體能的蓋兒加朵來說是完全不做的事情,但是在食物的挑選上Magnus Lygdback特別強調,蛋白質方面必須要選擇優質的食物,例如草飼牛肉、羊肉或是雞肉等原型食材,同時,搭配上小麥、黎麥、豆類或是麥片等複合性碳水化合物,最後搭配上大量的蔬菜及水果,除了可以讓訓練的成效提升還能維持精瘦的身型。
在電影中我們可以發現蓋兒加朵,並沒有如同別的超級英雄角色一般擁有大塊的肌肉,但卻保有緊實的肌肉線條展現出迷人的曲線美感,這是因為她的訓練菜單內盡量以保持體能及體態為主的運動,不以大量增加肌肉量為目標。
在電影情節裡蓋兒加朵有許多需要格鬥的場面,因此必須要有充足的體能才能完成,所以她更不可能採用現在很夯的間歇性斷食法來維持身型,反而採用少量多餐的模式,讓自己一天的熱量攝取分為5餐來進行,除了正常人的三餐之外,她還能在餐與餐之間安排豐富的點心時間。
由於一天需要進時5餐,因此在早餐中餐以及中餐晚餐之間都各有一次的點心時間,一般來說蓋兒加朵在早餐與午餐之間會選擇享用一盤簡單的沙拉來當做點心,這個沙拉內包含有蛋白質提供的肉類再加上一些蔬菜及堅果;而中餐與晚餐之間的下午茶,則會選擇補充一些魚類的蛋白質搭配上蔬果一同食用,讓整天的飲食攝取能更加的多元化。
資料參考/Instagram
責任編輯/David
今天跳過腿部訓練好了!你是否也常常腦中想起這一句話?我們常常在健身房或運動中心,看到許多上半身練的不錯的人,但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練,而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險,同時,加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現,因為,擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性,並改善跑步的成效。
另外,腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群,當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量,讓你的身體靜止代謝率上升,這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重,現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎?以下這10個關鍵步驟,將能幫助你建立更好的下半身肌群,現在就趕緊來看看吧!
千萬別要跳過練腿日!運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群,不僅僅可以增強腿部的肌肉量,還能加強增肌所需要的睪固酮激素,根據義大利米蘭大學的最新研究,定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能,將有十分強大的幫助。
被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度,最佳方法之一就是複合式訓練動作;私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度,下肢參與的肌肉群就會有所不同,透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。
無論你想要訓練哪個部位的肌群成長,都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,每週固定訓練腿部肌群三次,絕對會比你一週訓練一次要成長的多,而且要記住!肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好,而是要循序漸進並固定的刺激它,這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你的訓練一直固定在同一個重量,不而額外的增加訓練方式或強度,那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外,根據大量的研究報告也指出,漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加,讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。
使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,當你使用許多的輔助式器材,除了可以針對單一肌肉來進行加強之外,更不需要過於複雜的訓練動作,例如腿推舉機或是大腿伸展機,都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練,但由於這樣的訓練方式式比較針對性,因此,還是建議大家盡量採取複合式訓練動作,除非你有特殊的需求才使用這個方式。
有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長,這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率,那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外,有充分的證據表明,實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉,在運動科學的研究上,有氧訓練可增加肌肉間DHT(睾丸激素的衍生物)的作用,它更容易與雄激素受體結合(並保持結合),從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說,你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。
每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質,是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長,你必需要讓熱量過剩才有發展的空間,私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)表示,要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里,接著再計算其餘的熱量,在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡,你可以每週觀察一下體脂肪的狀態,並進行熱量的調整。
私人教練彼得·威廉姆斯(Peter Williams)特別警告,如果你未能正確的完成訓練動作,則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說,如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果,換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動,這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量,直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。
如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練,每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛,例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌,另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究,做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習(例如,保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作)也可以提高敏捷性和衝刺速度。
在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展,運動滾筒就成為了不可或缺的一部分,這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜,同時,還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉,就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性,無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆,請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
資料參考/mensfitnessmagazine、muscleandfitness
責任編輯/David
有氧與阻力訓練該如何設定才能達成自訂的運動目標?在仿間有許多的人都不太了解該如何設定適合自己的訓練方式,因為,每個人體能狀態及訓練目標都不一樣,因此適合的運動處方也都不盡相同。然而,真正的運動處方又是什麼?所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字,在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重,給與適合的醫藥來改善患者的病情,因此,運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練,特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等,依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程。
那我們該如何運用科學的方式來制定專屬的運動處方?這裡面將牽扯著風險評估、體適能的量測與運動大數據的分析等等,經由這樣的數據分析與報告,我們才能了解每個人的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能與柔軟度等身體狀況,進而安排該如何進行訓練;要用什麼工具訓練以及每個訓練動作該做多久,也能藉由這樣的科學化體適能評估,更快速有效率的達成你所設定的目標,並且減少突如其來的運動傷害。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對如何運用科學量測方式,從健康體適能評估到開立正確運動處方籤的觀念及技巧,指導你如何在各項運動訓練之前,優先做好風險與訓練評估,並準確的開立出正確的運動處方籤,讓運動訓練更有效率,這堂課程十分適合想要為學員或自己設定出專屬訓練計劃的人。
PART1.科學化的體適能評估與數位量測方式。
●由基礎的體適能理論課程,了解何謂健康體適能。
●運用科學儀器的量測,進而評估潛在的運動風險。
PART2.運動風險的評估與設定專屬訓練課表。
●從科學與生理學的角度,設計出更適合每個人的訓練課程。
●如何由體適能評估系統報告,正確做出精準的運動風險評估。
PART3.運動訓練工具的運用及推敲預知訓練階段的能力。
●有氧運動與阻力訓練該如何搭配,及如何達到更有效的成果。
●如何經由運動數據,設定訓練器材的使用與個人化課表規劃。
●運動恢復的輔助。
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎 國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。
論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
講座主題 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧
講座時間 2019年10月19日(六) 09:30~12:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至10月18日12:00止
報名費用
單堂課程:
原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/10/15前購票)
合購二堂課程:
第1+第4堂課/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
合購四堂課程:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。
第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。
第四堂課程 正確健康老化之運動與營養相關策略。
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