人生就是要動靜皆宜,才有趣好玩嘛!如果閱讀是一場寧靜的心靈旅程,那麼十月份的「周三朗讀夜」想邀請你們在閱讀世界裡統統「動」起來,聆聽身體的神秘聲音。
「周三朗讀夜」在10/12邀請到「真男人」張嘉哲,他曾為奧運國手,擅長項目是馬拉松,近年更在不同媒體撰寫跑步專欄,以文會友。當晚他將與台灣長跑界明日之星,「萌少女」陳雅芬對談跑馬拉松的樂與苦,帶領大家用耳朵聆聽「雙腳」的故事。
10/26則有《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者John Fang(方俊強),他花費四年跑遍世界七大洲,不管跑步跑到抽筋還是嘔吐,依然抱著一股熱血用跑步了解身體。對此,我們特別請來有「肌力女神」之稱的國際級健身教練Annie老師,她對於瑜伽、重訓及有氧肌力訓練尤其擅長,甚至開設一家體適能訓練中心,或許可以傳授幾招讓菜鳥跑者John愈跑愈健康,並且不再受傷啊!
策展人:陸穎魚(詩人)
香港詩人,現居台北。現為自由文字工作者,幫助香港不同文化媒體撰寫及採訪台灣文藝活動與作家專訪。
在香港曾在《星島日報》擔任專題組記者、《東方日報》擔任財經組記者;文藝雜誌《字花》擔任文化版編輯。著有詩集《淡水月亮》、《晚安晚安》。其中文字作品被收錄:《2011香港詩選》、《2012香港詩選》、《港澳台:八十後詩人選集》、《80後十位香港女詩人: 詩性家園》等。
10/12 周三朗讀夜-運動時代,身體有話說
主持人:陸穎魚
與談人:張嘉哲(奧運馬拉松國手)、陳雅芬(馬拉松好手「萌少女」)
時間:10/12 (三) 19:30-20:30
地點:華山1914文化創意產業園區 中三館2F 華山文創沙龍
10/26 周三朗讀夜-運動時代,身體有話說
主持人:陸穎魚
與談人:John Fang(《菜鳥跑者的七大洲馬拉松》作者)、Annie Kao(國際級健身教練)
時間:10/26 (三) 19:30-20:30
地點:華山1914文化創意產業園區 中三館2F 華山文創沙龍
*本活動免費參加,現在就上活動網站登記報名!
無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中,輕鬆跑都是佔比最高的訓練,然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」,在輕鬆跑時跑得太快。事實上,國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響,輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,反而比佔比較低者(65%)進步幅度高出23%!
輕鬆跑(Easy Run),也稱E Pace,顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它!它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯,不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速,這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎?」但一項研究顛覆了這個想像,結果指向輕鬆跑佔比高者,進步幅度反而比佔比低者來的大。
2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法:該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員,分配給他們兩種不同的訓練計畫,並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間(這樣的速度如果在台灣,約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑)。
第一組跑者接受低強度訓練計畫,即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80%,輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑,約比5K馬拉松配速慢1.12倍;其餘20%則平均分攤做中等強度(接近乳酸閾值)和高強度(接近最大心率)訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫,也就是輕鬆跑佔65%,另外25%中等強度和10%高強度訓練。
兩組跑者平均週跑量50-55英里(約80-88公里),他們每週的訓練方式不同,但都維持相同的強度分布,並在訓練全程透過心率監測控制配速,研究人員也使用一套訓練負荷測量系統,以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後,扣除沒有達到試驗條件的8人,兩組僅各剩6個受試者。
為了測試兩組訓練方案的有效性,研究開始和結束時,他們都進行了10公里越野跑,結果顯示,經過5個月訓練,兩組跑者都獲得改善。然而,低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少,但與高強度組相比,他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒,高強度組則縮短2分1秒。
本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因:身體對高強度訓練(如間歇跑、節奏跑等)的反應相當迅速,並可以在相對適中的訓練量就能達成;低強度訓練(如輕鬆跑)則花費了更長的訓練時間。
另一方面,大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練,主要專注在接近最大心率的訓練內容,但是他們發現,該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀,遑論撐到5個月的研究時程。
雖然這項研究已超過十年,但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則,甚至為此出書《80/20 Running》,彰顯保持低強度訓練約80%的優點;此外,許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。
輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆?E配速的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,就無法增強有氧能力。以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說,E心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的59-74%。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。
資料來源/RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama