10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是對於初跑者的理想目標距離，作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手，或是想趁夏天增進跑速的跑者，先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度，再來為自己下一場10K比賽衝一波吧！

跑10K平均要花多少時間？

除了年齡性別，心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量有24-50公里，都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例，10K男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。就男女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10K比賽都跑得很快；而肯亞男性平均跑最快，中國則是女性平均跑最快。

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒；而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷，並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間，可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件，也是10K成績的最低參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格：

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步，建議先嘗試5K之後再跑10K，只要身體狀況健康並穩穩吃課表，就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K，請從輕鬆的跑步開始，再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。

如何跑更快？

為了提高速度、耐力和跑步表現，你需要提升整體健身水平，將各種跑步訓練納入日常訓練中，並時常隨狀況更變。包括：

．做各種訓練 與其專注於計算配速，更應進行提高速度的各種訓練，包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外，可嘗試增加每分鐘的步頻。

．挑戰不可能 嘗試高難度的課表，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練，例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步，有助你適應各種天氣條件。如果可以，可事先在賽道上演練。

．混和課表 為了避免受傷，每週選擇一天進行劇烈運動，其他天則做例行課表，並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要！尤其在比賽開始的前一週要多休息，進行5公里內的跑步，並放鬆肌肉，賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中，可以將步行納入日常活動，並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力，例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上，少吃多餐，主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿劑（如綠茶、紅茶）的攝取。

．了解自己的極限  挑戰自己，發揮自己的全部潛能，同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽，絕對會非常有成就感，於此同時，你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了！

資料來源／healthline
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資料來源／adidas
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腳趾頭上的「黑指甲」介於一個尷尬處境，它不一定影響你的運動，卻會帶給你困擾，而且症狀常被誤認，實際上可能有意想不到的嚴重疾病。然而，黑指甲這樣的運動傷害竟常被馬拉松跑者當作「努力後的勳章」，認為這是跑馬後必留下的功勛，發生已久也置之不理。現在讓我們正視這個問題，看看黑指甲究竟怎麼產生、如何預防？另有其他指甲病變常被跟黑指甲混為一談，別誤把病變當「勳章」！

症狀

主因指甲內產生瘀血情況，過幾天就會形成黑指甲。它有區域性，不一定整個指甲黑成一片，但隨著指甲生長會稍微擴散；也不一定會感覺痛，嚴重的話僅前幾天會痛，但通常要等指甲將瘀血部分完全長完並剪除，才算完全痊癒，多數達半年以上。

黑指甲原因與解決方案

1. 鞋子過小，壓迫到趾頭形成瘀血。以跑鞋為例，穿襪子時腳趾輕頂住最前面，腳後跟空間可輕鬆放入食指為佳；不過有時不是因為鞋子過小，而是楦頭（鞋子腳掌部位的寬度）過小。

解決方案﹕選擇適合大小的鞋或寬楦鞋型，穿鞋時注意鞋帶的綁法、鬆緊是否恰當。要注意的是，鞋子楦頭過大反倒會造成腳與鞋子長期摩擦碰撞，引起瘀血。 

2. 指甲過長，在運動過程中損傷甲床。

解決方案﹕平常養成3-4週修剪指甲一次的習慣，馬拉松類比賽前三天一定要修剪指甲。但要注意，指甲剪得過短過深或形狀有尖角，容易嵌入皮膚或磨傷甲溝引發炎症。

3. 防護過當，例如用透氣膠帶綁腳趾綁太緊。

解決方案﹕腳趾盡量少貼膠帶或OK蹦，若因為破皮或水泡非貼不可，不能貼太緊；建議改穿五趾襪。

4. 運動時以腳尖著地最容易發生黑指甲。

解決方案﹕避免腳趾緊繃，以腳掌（中足）著地，盡量避免以腳尖後蹬的力量前進。 

5. 超過身體負荷，例如超馬跑者的指甲常見黑成一片甚至剝落，因為動輒12小時甚至更久的連續跑步或多日賽，每公里單腳受力摩擦約600次以上，100公里就是6萬次。

解決方案﹕不能要求你不比超馬，只能依賴個人跑姿、放鬆程度與身體特質來適應。

發生黑指甲、指甲剝落的處理4步驟

1. 按壓﹕對受傷部位施壓直到出血消退，洗澡時讓傷口露出，雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。

2. 包紮﹕如果嚴重到指甲脫落，但沒有任何出血現象或開放性皮膚損傷，OK蹦和抗生素是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層、防止感染。要注意的是，不要用其他不明膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來而與皮膚接和。

3. 耐心照顧﹕當指甲被翻起，不要拉它或重複觸摸，這樣做會導致不必要的疼痛和額外傷害。因為每個指甲的生長週期需6-9個月，大約6週後你會看到一個新的指甲正在成長，之後你得慢慢等待它的痊癒。

4. 若疼痛增加或有其他異狀，盡速就醫﹕如果腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，別拖時間！請務必盡速前往醫療院所的皮膚科求診，因為可能是感染跡象，如果等到趾甲周圍皮膚感染蔓延到骨頭卻不治療，恐導致嚴重感染。

常被搞混的其他指甲病變

資料來源／高志明著《一雙慢跑鞋》、財團法人全民健康基金會

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