10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是對於初跑者的理想目標距離，作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手，或是想趁夏天增進跑速的跑者，先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度，再來為自己下一場10K比賽衝一波吧！

跑10K平均要花多少時間？

除了年齡性別，心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量有24-50公里，都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例，10K男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。就男女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10K比賽都跑得很快；而肯亞男性平均跑最快，中國則是女性平均跑最快。

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒；而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷，並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間，可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件，也是10K成績的最低參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格：

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步，建議先嘗試5K之後再跑10K，只要身體狀況健康並穩穩吃課表，就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K，請從輕鬆的跑步開始，再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。

如何跑更快？

為了提高速度、耐力和跑步表現，你需要提升整體健身水平，將各種跑步訓練納入日常訓練中，並時常隨狀況更變。包括：

．做各種訓練 與其專注於計算配速，更應進行提高速度的各種訓練，包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外，可嘗試增加每分鐘的步頻。

．挑戰不可能 嘗試高難度的課表，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練，例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步，有助你適應各種天氣條件。如果可以，可事先在賽道上演練。

．混和課表 為了避免受傷，每週選擇一天進行劇烈運動，其他天則做例行課表，並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要！尤其在比賽開始的前一週要多休息，進行5公里內的跑步，並放鬆肌肉，賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中，可以將步行納入日常活動，並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力，例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上，少吃多餐，主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿劑（如綠茶、紅茶）的攝取。

．了解自己的極限  挑戰自己，發揮自己的全部潛能，同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽，絕對會非常有成就感，於此同時，你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

在本周末Mo Farah踏上倫敦體育場賽道，即將完成對“雙金”的最後一次挑戰之時，Nike推出影片《Smile》以致敬這位英國長跑之王在其不斷打破紀錄的田徑生涯背後所付出的巨大犧牲和堅韌意志, 以及他無可比擬的微笑。

《Smile》展現了Mo Farah陽光般笑容背後不為人知的艱苦訓練歷程及其堅忍不拔的毅力。影片以他的故鄉倫敦為背景，向觀眾呈現了他一路走來的艱辛以及那些最為艱難的訓練時刻。

《Smile》展現了Mo Farah陽光般笑容背後不為人知的艱苦訓練歷程及其堅忍不拔的毅力。影片以他的故鄉倫敦為背景，向觀眾呈現了他一路走來的艱辛以及那些最為艱難的訓練時刻。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞

「哥#挺妳，穩穩的！」這是孫國欣最常掛在嘴上的一句話，但不要以為他只是隨便說說而已，在講這句話的背後，都有著某個必須完成的使命及目標，不只是自我成績上的挑戰，更是為了許多同樣熱愛跑步的瘋狂份子，幫助他們完成一樣想挑戰極限的夢。

剛開始努力跑步 只是為了自我驕傲

曾經是職業軍人的孫國欣，在服役之前從來沒認真跑過步，最擅長的運動就是排球，開始認真跑步的時候，只是因為軍人身份必須測驗過關，為了自己不能輸的傲氣，所以強逼自己要跑就要跑最快，反正不能丟臉就對了。

孫國欣回憶起，有一次下部隊訓練時，不小心摔進散兵坑摔斷了自己的腰椎骨，多次手術後，歷經了長達兩年的復原期，而在復健的這段期間，才真正的愛上跑步，也慢慢重視到正規訓練的重要性，而不再只是被動的為了某些目的盲目的衝刺。
「四年前，因為打排球的圈子裡太多小團體，所以就離開了自己熟悉的運動項目，同時也在想，有哪個運動是自己一個人就可以完成的，於是我就決定要在原本就有接觸的跑步開始我另一段瘋狂旅程。」

超馬比的不是速度 而是對真實自我的了解

為什麼會用「真實」這兩個字來定義超馬呢？孫國欣表示：「有很多人會覺得參加比賽，就是要從頭到尾全力以赴，拼到力竭為止，但在我比過大陸柴古唐斯102K、南橫超馬120K、冬山河100MILE一直到SUPERACE多日越野超馬賽等多場大型賽事後，才真正體認到，在超馬的領域你必須“照自己的節奏，傾聽身體的聲音”，我知道很多人會覺得這句話很假掰，但我必須很認真的告訴你們，玩超馬就是一個極度鍛鍊心智的極限運動，這也是為何它總是讓人這麼痛苦，但卻又如此迷人的原因。」

孫國欣也分享到今年參加橫台賽246公里全程組的時候，原本在185公里之前都保持在前四名的成績，更別說那場賽事有多少國際知名好手了，但過武嶺後約10公里的時候，卻因為溫差太大，嚴重失溫，那時候的他，很明白知道自己身體的「真實」狀況，就算執意跑下去，不僅得不到理想成績，更可能造成生命危險。所以他選擇棄賽，對他來說，取捨也是一種學習，因為你必須在每個當下審視自己的狀態，只要是會危及到生命安全的事情，不管有什麼理由，都必須學會放棄。

學習與自己對話 享受在痛苦中的孤獨

已經在台灣跑圈小有知名度的孫國欣，就在3年前，居然也被朋友推坑參加SUPERACE舉辦的多日越野超馬賽，孫國欣表示：「第一次參加這種要背負三天食物、水、睡袋在身上跑的比賽，老實說就算是很多比賽經驗，還是對於連續賽要準備的東西不太好拿捏，也不確定自己連續跑三天的身體狀況會是如何，完全就是一個相挺朋友的概念去比！而那次也不辜負期待，得了團體第一名。」

從那次之後，連續兩年孫國欣都以個人組身份參賽，問他為什麼會連續三年都參加路線、距離都一樣的賽事？他說：多日賽除了自身體能的訓練外，更必須在每次的訓練中記錄自己身體的狀態及反饋，透過這個過程來評估自己三天所需要帶的裝備，這也是參加多日賽最好玩的地方，然後每一次的比賽就是一個訓練階段的檢視，你能明顯的知道你這段時間的準備，進步到哪裡，有可能是背負的重量比以前輕，也或者是你的完賽時間比上次更短。但最重要的是無論如何都必須 “照自己的節奏，傾聽身體的聲音”穩穩的跑到終點，多日賽更是必須遵從這個原則，因為是分三天，所以千萬不要貪圖前面的名次而貿然浪費自己的體力，因為“前面的快，並不是快”。

首次與歐美越野好手共同角逐 期待為台灣拿下第一

擁有許多參賽經驗的孫國欣，並不是第一次參與國際賽事，但這次8/3~8/5在加拿大的Bad Beaver Ultra多日越野賽卻是首次與來自歐美的越野好手共同競爭，問到國欣為何會挑選這場賽事，他表示：因為今年一月參加SUPERACE台灣站獲得冠軍，主辦單位與Bad Beaver Ultra是友好賽事關係，所以特別提供個人組冠軍免費參賽的機會，而這場賽事創辦人Ray Zahab與SUPERACE創辦人林義傑，更是在2007年一起橫越撒哈拉沙漠，跑完7300公里的隊友，所以這趟去，除了一定要為台灣奪得好成績外，也很期待能夠跟Ray有更多在超馬領域上的交流。

這次台灣超馬悍將孫國欣出戰加拿大，將會不定時在網路上進行即時轉播（8/2~8/5），想要追蹤點哥孫國欣的參賽實錄嗎？請隨時關注SUPERACE粉絲專頁、孫國欣臉書

關於壞海狸多日越野超馬賽(Bad Beaver Ultra)​

壞海狸多日越野超馬賽(Bad Beaver Ultra)是一個位於加拿大歷史最悠久的公園- the Gatineau Park所舉行的賽事，共3日，總距離達150公里。3天賽程分別為55公里、70公里及25公里，選手必須自行攜帶自己所有的裝備、食物和飲水，跑過叢林、懸崖、湖畔等景色優美卻又充滿挑戰的地形。
Bad Beaver Ultra官網網站

責任編輯／瀅瀅