10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是對於初跑者的理想目標距離，作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手，或是想趁夏天增進跑速的跑者，先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度，再來為自己下一場10K比賽衝一波吧！

跑10K平均要花多少時間？

除了年齡性別，心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量有24-50公里，都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例，10K男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。就男女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10K比賽都跑得很快；而肯亞男性平均跑最快，中國則是女性平均跑最快。

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒；而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷，並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間，可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件，也是10K成績的最低參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格：

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步，建議先嘗試5K之後再跑10K，只要身體狀況健康並穩穩吃課表，就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K，請從輕鬆的跑步開始，再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。

如何跑更快？

為了提高速度、耐力和跑步表現，你需要提升整體健身水平，將各種跑步訓練納入日常訓練中，並時常隨狀況更變。包括：

．做各種訓練 與其專注於計算配速，更應進行提高速度的各種訓練，包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外，可嘗試增加每分鐘的步頻。

．挑戰不可能 嘗試高難度的課表，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練，例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步，有助你適應各種天氣條件。如果可以，可事先在賽道上演練。

．混和課表 為了避免受傷，每週選擇一天進行劇烈運動，其他天則做例行課表，並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要！尤其在比賽開始的前一週要多休息，進行5公里內的跑步，並放鬆肌肉，賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中，可以將步行納入日常活動，並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力，例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上，少吃多餐，主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿劑（如綠茶、紅茶）的攝取。

．了解自己的極限  挑戰自己，發揮自己的全部潛能，同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽，絕對會非常有成就感，於此同時，你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

2017天利盃宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽7日熱鬧登場，男、女菁英標準賽冠軍全換人！277高雄市鐵人三項訓練中心技高一籌，林威志首度在天利盃稱王，郭家齊和張綺文則在女子組金包銀，尋求五連霸的張嘉家因腳扭傷棄賽。

這項比賽7日下午1時，在宜蘭縣梅冬山鄉梅花湖風景區舉行，共有近三千人參賽，首日由男、女標準鐵人賽和接力賽選手上場較勁，8日上午8時起，在原地進行半程賽及半程接力賽。

男子菁英組，277高雄市鐵人三項訓練中心林威志21:56率先上岸，國泰產險隊林志峰21:58第二，林威志自由車花了59:24，跑步以31:57完成，總計1小時53分16秒勇奪冠軍，維格鐵人隊張家豪1：53：53第二，林志峰1：54：39第三。

87年次的林威志是屏東科技大學新鮮人，6日先在全運標準賽拿到第三名、7日上午全運混合接力亞軍，下午緊接著比天利盃鐵人三項賽，林威志坦言：「的確是很累，跑步時大腿已經覺得不堪負荷，跑到快抽筋。」
 
林威志說，因為連續比兩天，所以游泳時放鬆游。「我是游泳起家的，這應該是我游得最慢的一次。」自由車項目時他和學長配合，並保留體力，直到最後一項跑步時才火力全開，在穩定配速下拿下冠軍。
 
此外，20天前在荷蘭世界鐵人三項賽時摔車致手腕扭傷，也影響到林威志的成績，「游泳和自由車時都有影響，很感謝團隊給我的支援，還有場邊的朋友提供情報，讓我了解即時戰況。」

女子組方面，277高雄市鐵人三項訓練中心郭家齊一路領先到底，以2小時 05分03秒首度封后，隊友張綺文2小時05分17秒第二，ZIV運動眼鏡張蘿苡2小時21分52秒第三。
 
郭家齊綽號「大肉肉」，亦敵亦友的張綺文爆料：「這是她自己取的啦，去年年底她坐骨神經受傷，雖然還是有練但訓練量驟減又愛吃零食，體重一度飆到62公斤，取這個綽號刺激自己，果然半年內降到54公斤。」
 
每次問郭家齊問題，她都先看一下張綺文，原來兩人不只同隊也是屏東科技大學二年級同班同學，根本就是死黨，那郭家齊到底多會吃？張綺文繼續爆料。
 
「到印尼比鐵人三項亞錦賽時，她一個人可以吃四大盤主菜、外加兩大盤沙拉和兩大盤水果，都是一樣大盤的喔，然後走的時候還想再打包一些，嚇死人了。」郭家齊不好意思笑說：「壓力大時，我的確特別會吃！」

天利盃之後，林威志和郭家齊都將參加兩周後在香港舉行的亞洲盃，希望能再締佳績。

柳怡卉連十年梅湖鐵人賽全勤

梅花湖風景區今年連續第十年舉行全國鐵人三項賽，本屆天利盃共吸引三千多人與賽，其中「鐵人界安心亞」柳怡卉、許文生、林慶華和陳炳宏，目前都保持全勤，大會特別頒獎，感謝他們陪著梅花湖鐵人賽一路成長。
 
長相甜美的柳怡卉，從青少年時期便參加梅花湖鐵人賽，「其實我的人生初鐵就是在梅花湖完賽的，所以我對梅花湖特別有感情，那時高一吧，拿到分齡組第10。」
 
梅花湖也是柳怡卉唯一連續參加十年的鐵人賽，印象最深刻的，是2011年亞錦賽那次，因為那是台灣首度承辦亞錦賽，也是她第一次跟國際選手同場競技，「有震撼教育的感覺，從國際選手身上學到不少，包括比賽中如何不被對手干擾。」
 
剛從台北市立大學體研究所畢業的柳怡卉，8日將參加天利盃半程賽，「以前會很在乎輸贏，但現在我已學會享受比賽的過程，最重要的是跟自己比。」
 
剛滿60歲的許文生，40歲開始接觸鐵人，曾經在梅花湖拿過分齡組冠軍。「我以前身體不是很好，而且隨著年紀漸增，就要注意三高等問題，投入鐵人運動後讓我變得愈來愈健康，要活就要動，這是真的！

資訊、圖片提供／中華民國鐵人三項協會
責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野)，必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心，才稱的上是優秀跑者，然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人，多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整，才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同，跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異，如要卓越必須不同。

例舉24小時與100公里賽相對而言，在賽前調整訓練準備上的差異，24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽；反言之，相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例，以身體大致相同跑感應賽，2014以9小時+完賽，2015年以9小時40+奔進終點 ，為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年，全心全意為年底東吳24小時賽的準備上，做了訓練上的調整（速度訓練的質減低許多）所以得到不同結果，也就是不同質量的訓練與準備，影響選手的臨場表現甚深，換句話說不同類型賽事，必須有不同的準備方法與模式，成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻：「一塊鐵從外觀粗略的成形，到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程，某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似，適度粗削是一個作品好的開始，適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域，所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者，藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手，以瑞龍自身經驗，平日的練跑質與量，保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑，另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑（選定每周1~2次20公里以下的練跑時，在最後3~5公里加速約至115~125%），以保持體能與增進心肺，才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法，每月累積里程約落在500公里上下（只能說這是基礎量），奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候，排前三名廝殺非常激烈的高手，是瑞龍在賽事期間交流請教所得：

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍，為準備2015年的2800公里環法賽，賽前3個月以7天為一個練跑週期，50、休、20、20、 休、50、 休（以上單位為公里），均以12Kph速度練跑（此模式也是下文背靠背的一種形式）。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現，那可是大錯特錯，應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽，可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周，大部分都是第一位跑進終點，後因腳傷影響了速度，但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里，長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松，以26小時56分鐘第11位抵達終點，同樣有相當優異的表現。

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍，也參加了2015年環法賽，以及2012年的縱歐賽，超馬資歷十分豐富完整，對於參加大賽事賽前並沒有特別準備，僅長年保持以約11~12Kph速度練跑，每周跑量150公里。

以上都是平日奠下基礎，可以參考的模式，淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事，參考以下優秀好手準備24小時賽模式，全心全意作賽前的調整與準備：

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚，曾在東吳賽場上連續7年掄冠，也有13場跑出260 公里以上優異成績，表現相當傑出與穩定，當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解，以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班，保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例，賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等)，視身體狀況以10Kph上下的速度，以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑)，藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天)，其中也利用假日練跑5~40+公里，速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍，除了平日練跑保持體能，在24小時賽前三週以前的一個月，以每周約350+公里的跑量，將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備，期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件，逐次層層堆疊與突破，將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一，當然也是非常值得學習的一種模式。

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事，賽前沒有擬定配速策略方針，仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里（甚或更長）的長距離練跑，每月跑量累計幾乎都達1000公里以上，這也是另一種值得學習的模式。

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事，從長計議、貫徹執行，準備期間捨棄許多速度上的練習，增加80公里以上長距慢速練跑次數，減速上量數月，賽前一個月減量上速最後調整，全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事，作為賽前最後一次長距離練習與調整，最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

循序漸進的背靠背，在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周，以5個禮拜的假日作為訓練調整期程，第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式，也各自建立自己跑步節奏，以上是從跑者身上觀察而來，形式各異、精髓相通，不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。成功有很多種方法與模式，要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整，還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事，加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫，才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。