10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路,也是對於初跑者的理想目標距離,作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目,需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手,或是想趁夏天增進跑速的跑者,先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度,再來為自己下一場10K比賽衝一波吧!
除了年齡性別,心血管健康狀況、骨骼肌肉等,都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量有24-50公里,都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。
以英美為例,10K男性平均成績約53分鐘,女性則為63分鐘。就男女性別而言,全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞,男子和女子的10K比賽都跑得很快;而肯亞男性平均跑最快,中國則是女性平均跑最快。
男性平均配速每公里約5分35秒內;女性平均配速每公里約6分12秒內;初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒;而步行者約90到120分鐘才能完成10K。
以跑步訓練程度區別,勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒;休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速,留一些力氣給後段使用,以防體力耗盡提早爆掉。
10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。
1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷,並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。
2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間,可確保比賽當天更能順利達標,也較能認識自己跑步的侷限性。
3. 年齡和性別是無法更改的條件,也是10K成績的最低參考指標,有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格:
如果妳剛開始嘗試跑步,建議先嘗試5K之後再跑10K,只要身體狀況健康並穩穩吃課表,就能在幾週內為比賽做好準備。
如果你即將參加人生第一場10K,請從輕鬆的跑步開始,再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快,如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作,以免受傷;並透過輕鬆的交叉訓練(如瑜伽、游泳或太極拳)來平衡跑步時間。
為了提高速度、耐力和跑步表現,你需要提升整體健身水平,將各種跑步訓練納入日常訓練中,並時常隨狀況更變。包括:
.做各種訓練 與其專注於計算配速,更應進行提高速度的各種訓練,包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外,可嘗試增加每分鐘的步頻。
.挑戰不可能 嘗試高難度的課表,包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練,例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步,有助你適應各種天氣條件。如果可以,可事先在賽道上演練。
.混和課表 為了避免受傷,每週選擇一天進行劇烈運動,其他天則做例行課表,並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要!尤其在比賽開始的前一週要多休息,進行5公里內的跑步,並放鬆肌肉,賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中,可以將步行納入日常活動,並通過伸展運動來保持身體保持靈活。
.肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力,例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
.健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上,少吃多餐,主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪,避免加工食品和含糖食品,並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用,限制咖啡因、酒精和利尿劑(如綠茶、紅茶)的攝取。
.了解自己的極限 挑戰自己,發揮自己的全部潛能,同時能幫助了解自己的局限在哪裡。
當你完成一場10K比賽,絕對會非常有成就感,於此同時,你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
在2013年4月15日發生的波士頓馬拉松爆炸案造成3人死亡,260餘人受傷,當時這件重大事情震驚了全美國,在這件爆炸案中,有一位舞者名叫安卓恩(Adrianne Haslet-Davis),她因為爆炸事件失去了左腿,但是她並沒有放棄希望,誓言要再回到爆炸案現場次跳舞,並在場上發光發熱。
當時才32歲的安卓恩,不僅是一位跑者,同時也是一位舞蹈家,當時,她與他的好友一起參加了這場盛大的波士頓馬拉松比賽,但是沒想到突如其來的恐怖攻擊奪去她的左腿。
安卓恩:「我記得所有的一切,我還記得當時第一枚炸彈爆炸時,我緊緊抓著我的丈夫亞當(Adam Davis),但是後來第二顆炸彈爆炸後,我看到飛出來爆炸物片擊中了我的左腳,當時不僅只有疼痛,連我的情緒也跟著緊張起來,我當時以為這一切都完了,我的左腿失去約有80%的骨頭和肌肉,我不斷在大量流血,我非常害怕。」
還好當時她的丈夫亞當立刻解下腰帶充當止血帶,綁在安卓恩左腿上的傷口,儘管亞當他身上也滿是有許多爆炸造成的傷口,但是他還是很努力將太太帶進附近一家餐廳內立刻進行急救動作,這讓安卓恩非常感動。
安卓恩:「如果這是我倆最後一次見到彼此,我希望他知道我有多麼愛他,但我們會走過去,因為我還沒有準備好要離開他,當他把我扛進餐廳內,並立刻幫我止血那一剎那,我真的沒有後悔我嫁給了他,雖然之後就醫,醫生說我一定要截肢,但我卻沒有因此而放棄我的夢想以及比賽。」
失去左腿的安卓恩,開始裝上義肢每天進行復健的生活,但是她並不覺得這一切有那麼痛苦,因為為了她自己的目標,現在的辛苦一點都算不上什麼。安卓恩:「跳舞一直是我熱愛的事情,每當我跳舞時,我覺得我不需做其他事,因為舞蹈讓我的快樂變得完整,我不能讓別人(爆炸案)就這樣偷走我全部的人生,所以我要再次跳舞。」
雖然裝上義肢進行日常活動沒有比之前來的靈活,但是她還是努力克服這些困難並努力跳躍。
就在同年的年底時,她默默許下了一個願望,而這個願望就是他希望回到波士頓,回到那奪去她左腿的爆炸現場,並用她最愛的舞蹈想告訴全世界的人,如何改變自己心態以及重新出發。安卓恩:「人生本來就不會一直順遂,在哪裡跌倒就該再從哪裡站起來,如果你重拾你的自信與信心,我相信你也可以像我一樣做得到。」
直到隔年2014年時,是麻省理工學院媒體實驗室的生物機電研究小組的主任賓休·赫爾(Hugh Herr)將研究義肢的成果帶到了溫哥華TED大會上,並爲她設計了一仿生肢體,使她能重返舞台。
赫爾:「我也是一位失去雙腿的截肢者,我相信在一個世界裡,人們可以穿上或脫下他們的腿腳,就像人們可以摘掉眼鏡,或隱性眼鏡一樣,在過去戴眼鏡是一種殘障的標誌,而我們現在不再這樣想了。」而赫爾所說的打動了安卓恩,讓她覺得做一名截肢者不再是那麼糟糕。
戴著假肢的安卓恩激動地說:「這是我第一次在馬拉松爆炸案後表演,令人難以置信,我成功了,因爲我知道往後我還有很長的路要走,雖然這是一個艱難的過程,但是跟以往經歷過的完全不一樣,我希望跟我一樣截肢的人,也可以努力用心的生活,並繼續投入在自己熱愛的事情當中。」