• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
1
跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
2
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
3
2017台北星光萬人迷馬拉松,3月11日鬧到大佳河濱公園
運動星球
運動星球

跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-06-18
知識庫 跑步 跑步訓練 路跑 觀念 跑10K

10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路,也是對於初跑者的理想目標距離,作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目,需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手,或是想趁夏天增進跑速的跑者,先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度,再來為自己下一場10K比賽衝一波吧!

跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

跑10K平均要花多少時間?

除了年齡性別,心血管健康狀況、骨骼肌肉等,都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量有24-50公里,都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例,10K男性平均成績約53分鐘,女性則為63分鐘。就男女性別而言,全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞,男子和女子的10K比賽都跑得很快;而肯亞男性平均跑最快,中國則是女性平均跑最快。

英美的男性與女性10K平均成績
英美的男性10K平均成績約53分鐘,女性為63分鐘

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內;女性平均配速每公里約6分12秒內;初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒;而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別,勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒;休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速,留一些力氣給後段使用,以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷,並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間,可確保比賽當天更能順利達標,也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件,也是10K成績的最低參考指標,有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格:

10K分齡、分性別平均速度
10K分齡、分性別平均速度 ©healthline

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步,建議先嘗試5K之後再跑10K,只要身體狀況健康並穩穩吃課表,就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K,請從輕鬆的跑步開始,再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快,如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作,以免受傷;並透過輕鬆的交叉訓練(如瑜伽、游泳或太極拳)來平衡跑步時間。

如何跑更快?

為了提高速度、耐力和跑步表現,你需要提升整體健身水平,將各種跑步訓練納入日常訓練中,並時常隨狀況更變。包括:

.做各種訓練 與其專注於計算配速,更應進行提高速度的各種訓練,包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外,可嘗試增加每分鐘的步頻。

.挑戰不可能 嘗試高難度的課表,包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練,例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步,有助你適應各種天氣條件。如果可以,可事先在賽道上演練。

越野跑
嘗試越野跑挑戰不平坦地形

.混和課表 為了避免受傷,每週選擇一天進行劇烈運動,其他天則做例行課表,並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要!尤其在比賽開始的前一週要多休息,進行5公里內的跑步,並放鬆肌肉,賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中,可以將步行納入日常活動,並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

.肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力,例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

.健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上,少吃多餐,主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪,避免加工食品和含糖食品,並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用,限制咖啡因、酒精和利尿劑(如綠茶、紅茶)的攝取。

.了解自己的極限  挑戰自己,發揮自己的全部潛能,同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽,絕對會非常有成就感,於此同時,你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛

2020-11-11
跑步姿勢跑步知識庫書摘觀念跑步訓練

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

擺手主要的煩惱

■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

 

最常發生的擺手錯誤情況
最常發生的錯誤情況是擺手時整個肩膀都跟著動

正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

擺手的目的是以身體中心施加扭力
擺手的目的是以身體中心施加扭力

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!

由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

有效率的擺手
有效率的擺手

運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。

鐘擺效應
鐘擺效應

你的擺手動作有效率嗎? 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。 

錯誤擺手方式
常見的錯誤擺手方式:拱肩、橫向擺手、手臂伸直

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

★ 無論何時開始都來得及!   
★ 改善跑姿,有效感受到每一步的力量,幫助你跑得快、恆、穩!   
★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。   
★ 提供專為真心想挑戰 SUB4 以上的市民跑者所設計的訓練計畫。

更多《最強跑步分析全書》資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

2017台北星光萬人迷馬拉松,3月11日鬧到大佳河濱公園

2016-12-30
賽事馬拉松跑步話題

已經過膩總是吃大餐、徹夜歡唱,或是想破頭卻不知道要送什麼禮物給情人嗎?如果你還沒想到要怎麼度過明年的白色情人節,推薦你一個最鬧的AFTER PARTY,除了邀請到最鬧的神秘嘉賓之外,更有限量推出的超高CP值雙人組,就在台北星光萬人迷馬拉松!將於3月11日(六)在大佳河濱公園魅力開跑,太多不得不報名的迷人誘惑,就讓我們繼續鬧下去。

情人節不用花大錢!2人一起跑只要780元

2017年首場河濱夜跑,一開放就吸引無數鬧粉報名,更推出CP值超高的5公里雙人組,報名費只要780元!就可獲得《CHARMING RUN x鬧一波大師聯名棉T》、《Space Cycle音樂運動體驗券》等雙人份多樣好禮,限額1000組!貼心提醒報名的時候記得填入2個人的資料,才算報名成功喔!

看到我就想跑?快來一起鬧一波吧!

不同於以往的路跑賽事贈品,此次活動贈送的《CHARMING RUN x鬧一波大師聯名棉T》特別使用高磅數材質製作,除了擁有硬挺、舒適的超高質感外,更讓你穿在身上不失流行與風格,就是要你展現出100%的迷人魅力!14公里以上組別還能擁有獨家限量《鬧一波大師聯名運動毛巾》乙條,以及極地探險家林義傑所創立的運動品牌《SUPERACE運動頭帶》乙只,可以依照個人喜愛特別選色(黑或白),讓人忍不住揪眾親友一起報名同樂。

CHARMING RUN x 鬧一波大師聯名棉T
CHARMING RUN x鬧一波大師聯名運動毛巾
SUPERACE運動頭帶-黑/白兩色二選一

時尚與路跑的完美結合 就是要你成為真正的萬人迷

運動風在台灣吹起,各式型態的運動就在你我身邊渲染開來,如果說跑步是基本款,那運動的時尚款是什麼樣子?座落於時尚中心"台北東區"的Space Cycle要告訴你,以音樂出發,帶動身心靈感受的全身運動,創造出超越體能訓練的正向力量,讓運動不僅僅是興趣,更是種樂趣!星光萬人迷馬拉松要給大家的就是這樣截然不同的運動風格,因此特別提供報名的跑者Space Cycle兩種不同課程的體驗卷,市價1900元,想要為給自己創造一個新的可能嗎?趕快來報名吧!

CHARMING NIGHT RUN帶你點燃城市新魅力

進年來越來越多跑者更懂得享受城市夜跑的樂趣,尤其對大多數上班族的跑者而言,夜跑活動格外具有吸引力與迷人之處,更是下班後回歸自我的一種解放。藉由夜跑過程,傾聽自己身體聲音,結交志同道合的朋友,不僅探索自己居住城市的夜晚新風貌,更追尋那個內心潛在的自己,讓汗水洗去一天的疲憊,進而儲備隔天的能量。不論你是想和情人一起享受夜跑的浪漫,或是喜愛用速度感受夜間奔馳的極致快感,那千萬別錯過2017年三月在大佳河濱公園舉辦的台北星光萬人迷馬拉松,一起享受在星空水岸奔跑的快感,萬人迷們,集合囉!

最不一樣的情人節巧克力

帶著你的他/她穿著情侶Tee牽手跑在大佳河濱公園,搭配著河岸邊的徐徐微風及滿天星空,就是要給情人最不一樣的白色情人節!完賽時,跟情人一起吃著甜心工坊巧克力,坐在河岸邊,讓你吃在嘴裡,甜在心裡。希望大家能玩得盡興之外,更期盼參與的跑友能一起用實際行動關懷公益,當你吃下巧克力的同時,也是在做愛心幫助需要被幫助的婦女喔!相信吃了甜心阿姨手作的美味巧克力,會讓你感受到另一種甜蜜氣氛。

2017 台北星光萬人迷馬拉松​

time  2017/3/11(六) PM 15:00~21:00

place  台北市大佳河濱公園

報名
伊貝特報名網  http://bao-ming.com/index-1959.htm

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務