10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路，也是對於初跑者的理想目標距離，作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手，或是想趁夏天增進跑速的跑者，先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度，再來為自己下一場10K比賽衝一波吧！

跑10K平均要花多少時間？

除了年齡性別，心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量有24-50公里，都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例，10K男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。就男女性別而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞，男子和女子的10K比賽都跑得很快；而肯亞男性平均跑最快，中國則是女性平均跑最快。

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內；女性平均配速每公里約6分12秒內；初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒；而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別，勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒；休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷，並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間，可確保比賽當天更能順利達標，也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件，也是10K成績的最低參考指標，有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格：

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步，建議先嘗試5K之後再跑10K，只要身體狀況健康並穩穩吃課表，就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K，請從輕鬆的跑步開始，再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受傷；並透過輕鬆的交叉訓練（如瑜伽、游泳或太極拳）來平衡跑步時間。

如何跑更快？

為了提高速度、耐力和跑步表現，你需要提升整體健身水平，將各種跑步訓練納入日常訓練中，並時常隨狀況更變。包括：

．做各種訓練 與其專注於計算配速，更應進行提高速度的各種訓練，包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外，可嘗試增加每分鐘的步頻。

．挑戰不可能 嘗試高難度的課表，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練，例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步，有助你適應各種天氣條件。如果可以，可事先在賽道上演練。

．混和課表 為了避免受傷，每週選擇一天進行劇烈運動，其他天則做例行課表，並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要！尤其在比賽開始的前一週要多休息，進行5公里內的跑步，並放鬆肌肉，賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中，可以將步行納入日常活動，並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力，例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上，少吃多餐，主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿劑（如綠茶、紅茶）的攝取。

．了解自己的極限  挑戰自己，發揮自己的全部潛能，同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽，絕對會非常有成就感，於此同時，你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖．圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩．貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡．艾胥圖，在《跑出巔峰》一書受訪時，分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表，更透露教練對跑者的訓練哲學：訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。

衣索比亞跑者的節奏感

衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感，每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛，你會聽到一腳穩穩踩在地上，一聲輕輕摩擦，又一隻腳，一起一落的節奏，聽起來就像是一個人。張開眼睛，眼前是十二名成列的跑者，正節奏一致地做著同樣的運動。

「跟上某人腳步」（Following someone's feet）的意思不只是跟上他們而已，就字意上也是去模仿他們的步伐，在他們踏出左腳時踏出左腳，踏出右腳時也跟著踏出，將自己的步伐完美套入他們的節奏中。我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習，我的身高接近六英尺（183 公分），但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡，都沒人教過我要跟其他人同步來跑，也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事，所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時，我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過，看一群衣索比亞的跑者訓練，他們卻經常跟彼此完美同步，踩著同樣有效率又整齊的步伐，像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。

中長跑運動員一週的訓練

我請森塔耶胡跟我說明一下他一位運動員平均一週的訓練。他說，首先會有 30-40 分鐘之久的漸進式暖身，週一他們會跑長坡，他指著森林下方一隅，指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線，他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什．迪芭芭（在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌）進行長坡訓練的地方，也是大家在阿迪斯（衣索比亞首都）提到的地點，我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是：年輕運動員剛好適合持續進行 40 分鐘不間斷。「所以他們花 40 分鐘上去再下來，然後停下來。」他說。再來他們會伸展 20 分鐘，因為「沒有伸展你將一無所獲」。

隔天他們會做「法特雷克跑」（Fartlek），這是我最愛的瑞典語單字，沒有之一，意思是「速度遊戲」，基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門，是阿比比．比基拉的瑞典教練歐尼．尼斯卡諾在 1960 年代引進當地，森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地，在漫長的熱身之後，他們會跑 40 分鐘。他急著強調，在快跑和慢跑之間都沒有休息，只有不同程度的強度。

「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」他說話的時候眼中閃耀光芒，他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路，這件事最近才可能做，因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在，他們也只能兩週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次，他們會跑 40 分鐘，常常是費勁難熬的 40 分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面，根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置，」他調皮地說，「然後大喊：『你晚了！你得跑快點。』」這是最近另一個新方式，這條路和摩托車都是一年前才有的。

 

到了週四，他們會再回到鬆軟的地面訓練，在一大片田野上，跟平常一樣連續跑 40 分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』，」他說，「做些讓自己持續感到有興趣的事。」

週五他們會輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘，其中應該有「很多地方要跑上跑下，但是沒有山丘」，森塔耶胡語帶神祕，又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力，以及能否承擔起選擇合適路線的責任。

學習領跑為什麼重要？

學習領跑之所以重要，是跟跑者對於能量的共同看法有關。去「跟上某人的腳步」就是去分享他們的節奏、利用他們的能量，所以領跑或配速通常被阿迪斯的跑者描述為「承擔別人的負荷」。這些跑者所背負的期望是要他們能夠學會分享自己的能量給他人，然後一起求進步。

阿姆哈拉語中有一個片語描述這種團隊合作的重要性：「當許多細線集結在一塊時，它們就可以綁住一頭獅子。」訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。這也是為什麼森塔耶胡會對衣索比亞人的近期表現感到如此失望，他們的表現在最近的主要錦標賽上，屢屢都未能實踐團隊合作的「綠色洪流」。他將失敗歸究於去到阿迪斯阿巴巴的運動員被比賽的全然競爭給吞沒，還有受到大筆獎金滋養的個人主義。「找回綠色洪流，」他輕笑說著，「然後我們就可以對莫．法拉（英國長跑選手，創下多項世界、歐洲與英國紀錄，並獲英國女王封為爵士）和肯亞人說『ciao』。」

教練與跑者之間的「不關機」訓練

森塔耶胡指導的跑者正處於他們田徑生涯之初，其中很多人還不到十五歲。如果他們有進步，就會前往某個政府贊助的培訓中心或像阿勒姆那樣加入阿迪斯阿巴巴的俱樂部。由於這些運動員都很年輕，在貝科吉他們一週只訓練 5 次，到了週六，只要他們願意，他們可以自己做些熱身和技術練習，但是他們總會在週日休息一整天。「但他們不應該關機」教練補充說，「他們應該要一直想著如何提升下週的表現。」這是他訓練哲學中很重要的一部分。他說，運動員雖然是採取團體訓練，但是他的回饋卻是針對個人。

一個教練最糟的事就是用快速匯報來突然結束訓練。「跟我的運動員在一起」他說：「我們會在訓練結束後坐上 20 分鐘。跑步是社交活動，所以運動員會個別來問我：『我今天有哪裡不好？要怎麼改進？』我試著讓他們在每次跑步過後去思考某些東西。」在這裡，成為一名跑者大多是在培養心智強度與心理韌性，還有（再次提到的）耐心。跑者可以藉由每週練跑 5 次以上來試著加速進步，但森塔耶胡寧可採用循序漸進而且經過審慎計劃的方式。

無論是為了某場比賽的專門訓練還是為了下半年的長跑計畫，近年來，許多跑者開始嘗試精英跑者長期使用的一種馬拉松訓練；配速跑，作為它們平時的訓練。
 
這些訓練使馬拉松跑者有了明顯的感覺。畢竟，對非全馬的距離來說，良好的訓練計劃包括以某個目標為主，再進行規劃性的訓練即可，那麼為何馬拉松就例外呢？

在馬拉松訓練中，比賽配速訓練不僅是從身心上做好保持全程良好配速的準備，也是練習比賽日補給策略、測試比賽裝備的最好機會，還能知道你的馬拉松目標是否現實。
 
但當他們暫時遠離馬拉松而專注回於短距離項目時，大多數跑者便會拋開馬拉松配速跑。甚至沒有馬拉松經驗的跑者則極少以此配速訓練。這是不對的，因為馬拉松比賽配速訓練對非馬拉松跑者在賽季前和中期都有好處。

配速法的省力如同車子省油的道理

馬拉松配速訓練就是最好的提高肌耐力的訓練之一；不只是長距離練習或是更快的頻率，馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用於為這些細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，並提升跑步效率，相當於讓車更省油的道理。
 
這些訓練教會跑者閱讀自己的身體，並學會找到一種在困難之中，仍可以維持的配速。馬拉松配速有助於打下強大的基礎，以便在賽季中加入間歇訓練。基礎越強，你能做的間歇訓練就越好，很可能讓你的完賽時間，減少數秒甚至數分鐘。

如何融入馬拉松配速訓練

如果你目前還不知道自己的馬拉松配速，這裡有兩個推薦方法：
 

1. 5K跑20分鐘以內的跑者：目標是比目前的5K配速，每英里（約1.61km）慢45-50秒；更慢的跑者要比5K配速，每英里慢1分鐘。這叫作慢速節奏跑。如果它比你一般的配速快，但比15K到半馬的配速慢，這種速度則被稱作節奏跑。
2.  如果你是新手或者身材豐腴者：那你的馬拉松配速訓練目標可能只能比你一般長距離配速快一些，這種情況下，可以用呼吸調整來分配。在長跑訓練中，你的速度水平應該維持在對話程度上。但在馬拉松配速下，你的呼吸要明顯加快，除了簡短的、兩三個詞之外，在講話的過程中應該是不舒服的。

力量就是速度

當你想避開太激烈的高強度訓練時，馬拉松配速跑是完美的基礎訓練。無論你是訓練從800m到馬拉松的任何距離，這種方法都是同樣重要的，你可以根據比賽來調整距離，但關鍵法則是力量就是速度。
 
你也可以連續做馬拉松配速訓練，當然距離可以是你目前長跑距離的1/3或2/3；就是如果你在跑15K的長跑，那可以進行5-10K的馬拉松配速跑。在馬拉松配速跑前後幾天安排一次輕鬆跑，即使訓練能使你充滿能量，且應該不會產生明顯的疲勞，但仍會使你的神經系統和肌肉糖原產生消耗，同時加劇肌肉和結締組織緊張。
 
當然，在進行馬拉松配速跑訓練的日子，熱身和放鬆也是不可或缺的。但由於配速比間歇訓練或節奏跑要慢，所以相應的熱身可以是10-15分鐘的輕鬆跑及簡短熱身，這應該足夠了。

最後，你可以在你最喜歡的或最熟悉的地方進行馬拉松配速跑，而不必特地去找越野小徑，或是自己不熟悉的地方。