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蟻人的英雄特訓課程

2016-05-20
知識庫 健身 瘦身 重量訓練 趣味

要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」

©alphacoders.com

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數：3
     重複次數：5

3. 伏地挺身
    組數：3
    重複次數：10

4.  深蹲
     組數：3
     重複次數：15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數：6
     重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12

2.  啞鈴拉舉
     組數：5
     重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
   （每組完成後再做5次伏地挺身）

 4.  啞鈴彎舉
      組數：3
      重複次數：25磅 x10，10，9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

©factfiend.com

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉（95磅）
3.  10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4.  5次跳箱（30吋高）

©Cosmopolitan
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美國胖男為還賭債減肥，體脂低於10%下還拿走鉅額獎金

2017-08-01
運動營養重量訓練有氧運動健身趣味體脂肪減脂瘦身話題

一般大眾減肥原因不外乎是想保持身材或是維持健康，但是否曾聽過為還債而減肥的嗎？沃爾特·費雪（Walter Fisher）是美國一名職業撲克牌玩家，因為他在賭桌上輸掉了10萬美元（約台幣300萬元），之後開始暴飲暴食，胖到110公斤並且體脂肪達到33%，朋友們終於看不下去了便集資拿出50萬美金當賭注，如果費雪減肥成功就可將這些獎金帶走。費雪為了贏下獎金，開始使出渾身解數來減重，於是在半年後減去了32公斤且體脂從33%降到8.8%，最後還加碼順利抱走賭金。

美國胖男為還賭債減肥，體脂低於10%下還拿走鉅額獎金 ©mensfitness.com

費雪一直非常熱愛賭牌，在2016年時，他在賭場玩21點時贏走9萬7千美金（約台幣30萬元），之後的幾個月時間便一直沈迷在牌桌上，也非常順利地一直贏錢，沒想到某一天運氣急轉直下，不僅輸光家產還欠了約台幣300萬元的賭債要還，受到此重大打擊的他開始亂吃東西來減輕債務的壓力，不知不覺就胖了20多公斤體重到達人生巔峰110公斤。朋友看不下去便跟他打賭，認為費雪沒辦法在半年內將體脂減到10%以下，並且他們還找了其他的朋友一起來參加賭局，於是賭資被加碼到100萬美金（約台幣3,000萬元）。

聽到這個賭注後費雪興奮不已，賭性堅強的他便立刻請了一位私人健身教練克里斯（Chris DiVecchio）來上課，而克里斯要求費雪每天都要運動，訓練計劃從每週30分鐘的HIIT高強度訓練和一個小時的體量訓練開始，然後升級加入45分鐘的有氧運動和兩小時的HIIT及重訓，最終拉長為一個10小時的訓練，其中有一半的時間為有氧運動。 （注意：一般人不建議嘗試過量的訓練來減輕體重。）

教練克里斯也為費雪的體脂制定了飲食計畫。費雪表示自己早餐開始吃燕麥、蛋白，遠離許多高熱量、高糖分的食物，在運動時還會配合氨基酸來幫助肌肉增長，每次訓練完後，都感覺自己的脂肪在燃燒而且肌肉正在增長。

經過四個月後，讓原本體脂33%的他已經減到12.9%，但是離10%的目標還有一段距離，必須要更努力才行。

由於減脂遇到了瓶頸期，DiVecchio介紹一位運動營養師菲爾·戈利亞（Phil Goglia）來幫助費雪降下體脂。營養師說，因其中有一段時間，費雪每天只吃進一千多卡路里，使得燃料太少，燃燒了肌肉而不是脂肪，於是Goglia建議將攝入量提高到3,000-6000卡路里。同時增加了費雪的運動時間，從原先每次分批做五小時的有氧運動之外，隨後再加上75分鐘的重量訓練，然後才休息50-60分鐘。在飲食方面則攝取更多的蛋白質以及低脂的食物，經過營養師精心策劃的飲食計畫，費雪在兩個月後真的成功的將體脂降到8.8%，抱走了100萬美金並且還清賭債。

減重成功的費雪不僅擁有結實的八塊肌還有性感的人魚線，有許多人非常敬佩他的精神，也有許多網友不諱言有錢真的能使鬼推磨。慣性賭博是一件不好的事，不可能每次都能順著自己的意，然而像費雪這樣短期內成功的少數例子，不少人表示，除了堅強的意志，有金錢作為激勵目標真的令人更有動力前進。

資訊來源／mens fitness、daily mail、new york post
責任編輯／妞妞

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進階肌力與體能(4)－全身運動（一）

2016-08-12
動學堂中階訓練徒手訓練訓練動作健身

 

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作

頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去，不要仰頭，視線保持注視地上，在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面，提起身體，接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作

當雙手都撐地時，將上身頂起，停留一秒。

STEP 4 重複動作

按照抬起上身的動作，依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次，做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮，僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作

抬起上半身，準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作

落地時動作放輕，膝蓋微彎，以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作，一組做10~15次，做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬，讓身體靠近牆壁，雙腳腳跟接觸牆壁。

保持倒立姿勢15~20 秒，並回到準備動作，做2~3次。

 

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