要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數：3
     重複次數：5

3. 伏地挺身
    組數：3
    重複次數：10

4.  深蹲
     組數：3
     重複次數：15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數：6
     重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12

2.  啞鈴拉舉
     組數：5
     重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
   （每組完成後再做5次伏地挺身）

 4.  啞鈴彎舉
      組數：3
      重複次數：25磅 x10，10，9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉（95磅）
3.  10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4.  5次跳箱（30吋高）

身為兩個孩子的媽，「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過，身材窈窕勻稱、體脂率維持16％、皮膚光滑細緻，臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是，她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線！這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的？運動星球特別專訪Annie，讓她親身傳授私藏瘦身招。

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎？Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗，是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16％，而整個懷孕期間她重了18公斤，體脂率升到19％，產後隔天測量，她已立刻減去10公斤；產後1個月，體重與體脂率雙雙回到49公斤、16％；產後約45天，身體線條也跟著回復，馬甲線上身。

Annie表示，懷孕期間她直到產前1個月都保持運動；產後則20分鐘就下床走路，第2天起做緩和的瑜珈，1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練；到了第3周，她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統，其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

Annie說明，XBody是種全身性的訓練，對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著！與一般重量訓練相比，每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上，負重壓力也較傳統重訓少，所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例，她當時搭配飲食控制，執行約1個月就找回馬甲線；也因為訓練可刺激膠原蛋白增生，瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人，她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外，很多產後媽媽背部會變厚，外表看起來虎背熊腰，也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態，同時減緩腰痠背痛的困擾。

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標，飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標，否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者，不會刻意控制飲食，但會「好好挑選」，並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率：三餐照常吃，下午茶、餐後點心也不怕，但少量多餐，每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材：正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主，牛肉比例較少。
3. 烹調方式：水煮、蒸、烤為主，少油炸。
4. 外食：選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食，例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店，買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉，就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心：餐與餐之間如果餓了，以堅果或優格當點心，可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料：少喝市售加工飲料，多以水和無糖豆漿為主（Annie提醒，有些人喝豆漿容易脹氣，必須自己注意）。如果嘴饞想喝飲料，可從減糖開始調整，例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶，但會選無糖鮮奶茶，並會控制喝飲料的頻率。

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐（晚餐進食時間不超過20:00）
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒，除非有短時間減重的刻意目標，否則她很少精算每餐熱量、營養比例，因為精算反而造成身體壓力，對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算，不然自己不用想這麼多，挑對食物最重要！」

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地，見多識廣的她觀察學員與一般民眾，提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思，希望大家用正確的心態看待運動與瘦身，會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說，運動就是件開心的事，她鼓勵大家多嘗試各種運動項目，但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效，就不考慮自己適不適合而去執行，因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效，真心「享受運動」而不是「忍受運動」，才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制，運動後大吃攝入的熱量，很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則，運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練，最常見不練下半身，其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆，才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動，或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存，單靠一項想瘦身是不可能的，因為瘦身的基礎是增肌減脂，而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織，並補充蛋白質修復肌肉；然而，如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉；反之，沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

圖片來源／跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿／Dama

每個人都知道運動有助身心健康，但是現代人工作忙碌，往往抽不出時間，想要維持規律運動習慣更難，更何況健康或身體狀況不佳，無法自主運動的人。那麼，我們要如何享受運動所帶來的好處？美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制，達到與運動相同的效果，實驗結果顯示不但能增進心肺耐力，而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

知識便利貼｜PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」（Peroxisome proliferator-activated receptor，PPAR）在分子生物學的領域裡，是一組核受體蛋白 ，具有轉錄因子的功能，以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝（碳水化合物、脂質、蛋白質）及癌變的發生有著關鍵的作用，能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程，受體γ與脂肪細胞的生成過程有關，這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體（RXR）結合後才會發生作用。（資料來源：維基百科）

PPAR 受體存在於人體的細胞核中，它就像是一把鎖，可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子，而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說，藉著多吃蔬果及多運動，可以活化 PPAR 受體，進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。（資料來源：國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》（Nutrition Research）之專文）

資料來源／Salk Institute、Fox News
責任編輯／Oliver Wu