要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數：3
     重複次數：5

3. 伏地挺身
    組數：3
    重複次數：10

4.  深蹲
     組數：3
     重複次數：15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數：6
     重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12

2.  啞鈴拉舉
     組數：5
     重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
   （每組完成後再做5次伏地挺身）

 4.  啞鈴彎舉
      組數：3
      重複次數：25磅 x10，10，9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉（95磅）
3.  10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4.  5次跳箱（30吋高）

對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。

易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解後熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。那麼，如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢？

怎樣才算易瘦體質？

判斷一個人是否肥胖，甚至是否需要進一步做肥胖治療的重要依據就是腰圍及BMI值。腰圍可以反應腹部脂肪囤積的程度，是腹部肥胖與否、內臟脂肪多寡的判斷標準。腹部脂肪的囤積與一系列身體代謝異常的疾病有關，也是診斷代謝異常症候群的標準之一，脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計上，腰圍也與內臟脂肪有關，粗廣的腰圍表示脂肪多囤積在腹部，腰圍越大，內臟脂肪越多，國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過九十四公分、女性腰圍不應該超過八十公分，一旦超過這個標準，即會顯著增加罹患糖尿病的危險。

至於透過身高及體重換算得到的BMI值則是判斷體重是否超重的依據。不同的人按照自己身體的BMI值而有不同的總熱量需求（其中包含基礎代謝所需的熱量）。不過為了健康著想，世界衛生組織主張BMI超過二十五的人應該注意，積極減重！

所以，判斷易瘦體質要看腰圍及BMI，世界衛生組織建議BMI（身體質量指數）來衡量肥胖程度，其計算是以體重（公斤）除以身高（公分）的平方，所得到的數值大於24就表示太重；另外，男性腰圍若大於九十公分、女性若大於八十公分也都表示體重過重。

易瘦體質養成第一步：飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」，以為少吃或不吃就能瘦，事實上在節食前期，肝醣就會開始分解，可能導致身體脫水，進而造成體重減輕的假象，事實上只要多喝兩口水，體重便又回來了。節食中期，肌肉分解，減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等，反而造成基礎代謝率下降。節食後期，脂肪分解、體重下降緩慢，這時，減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食，卻反而造成脂肪堆積，如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動，就不用擔心會再復胖；尤其有的人只吃單一種食物來減重，導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降，之後若恢復正常飲食，脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵，吃太多，熱量、營養過剩，多餘的熱量會轉成脂肪，而多到代謝不掉的營養則累積成為內臟脂肪。身體能量若要正常代謝，醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等營養素缺一不可，少了任何一種，都會對身體機能造成影響，導致代謝能力變差，不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物，並讓吃下的任何食物都能被完整地消化、吸收、作用，幫助身體發揮最大的效益，維持新陳代謝的穩定，以及有效排除多餘的脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦體素分泌和提高其敏感度，有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。所以說，均衡飲食是養成易瘦體質的第一步。

均衡飲食小技巧
● 均衡攝取六大類（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水）食物。
● 不偏食。
● 不暴飲暴食。
● 食物種類常更換，增加食物的多樣化。
● 多吃當季本地的新鮮食材。
● 一日攝取最多三調羹的油脂。
● 盡量減少使用動物油脂。
● 餐餐多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步：擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃，但熱量也往往很驚人，尤其是精緻澱粉類的食物，如白米飯、饅頭、吐司等，多吃可能造成肥胖而不容易變瘦。
但屬於醣類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源及脂肪燃燒的必要成分。澱粉攝取量不足，身體熱量不夠，脂肪燃燒不完全，連帶影響人體的基礎代謝率，導致血糖降低，妨礙體內能量正常轉化，使得人體產生的能量不足，而開始消耗脂肪，肌肉因為被用來製造血糖而減少，加重代謝功能的退化，更難養成易瘦體質。

因此，要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉，多吃優質澱粉，如飽含抗性澱粉的根莖類食物，如山藥、地瓜等，以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類，如糙米等，能量充足了，基礎代謝率增強，易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步：有氧運動及喝足水

易瘦體質的形成，代謝是重點，而從事有氧運動、喝足夠的水都有助於增強代謝能力。脂肪分解需要氧氣，呼吸快一點但不會喘不過氣的有氧運動〔心跳必須達到（二二○減年齡）乘以○‧六五或○‧七次〕，在進行的當下、結束後的一段時間都可以燃燒體內脂肪，也可以增加好膽固醇，還會因為增加肌肉組織的量，而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走，只要快走四十分鐘就可以消耗四百至五百卡路里，以我自己為例，每天都會快走。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水，水也是脂肪燃燒不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。此外目前已經有相關的研究，顯示若水分攝取不足，會讓脂肪堆積得更多，反之水分攝取量增加，便有助於減少脂肪堆積，這是因為體內水分不足的時候，腎臟就無法發揮功能，肝臟就要負擔腎臟的工作，這會造成肝功能減損，能代謝的脂肪越來越少。因此，喝足夠的水可以幫忙減肥，對人體代謝有莫大的幫助。根據我的經驗，一日飲水量若能控制在兩千至三千毫升之間是最理想不過，足可供應身體一天裡的腸胃或是腎臟代謝所需。

想要養成易瘦體質，就要隨時注意自己的腰圍與BMI值，並透過適當攝取均衡飲食、優質澱粉，及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升自己的基礎代謝率，此外還要適量地喝水讓肝臟維持良好的代謝功能，以幫助身體有效地代謝脂肪。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅