要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數：3
     重複次數：5

3. 伏地挺身
    組數：3
    重複次數：10

4.  深蹲
     組數：3
     重複次數：15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數：6
     重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12

2.  啞鈴拉舉
     組數：5
     重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
   （每組完成後再做5次伏地挺身）

 4.  啞鈴彎舉
      組數：3
      重複次數：25磅 x10，10，9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉（95磅）
3.  10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4.  5次跳箱（30吋高）

同個肌群每週訓練兩次以上，能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論，有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次，而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。

另外，有一些國外的研究有發現，與每週每個部位訓練一次相比，更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加，在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到，研究人員顯示，每週兩到三天的訓練頻率，對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異；他們還得出這個結論，在長達六個月的時間裡，每週兩次至四次的訓練頻率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之，與每週每個肌群只訓練一次相比，更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長，但力量是否會增加？

訓練頻率會影響肌力嗎？

關於這個問題，研究人員希望能評估在一個星期內，分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同，但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作，這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。

研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組：

第一組：每週訓練1次x 60分鐘（有監督）

第二組：每週訓練3次x 20分鐘（有監督）

第三組：每週訓練3次x 20分鐘（無人看管）

第四組：每週訓練9次x 7分鐘（無人看管）

對照組：沒有明顯的規定次數。

因此，除了各組之間的訓練頻率不同之外，所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現，四個訓練組都顯著增加了1RM力量，但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘（有監督），3 x 20分鐘（無監督）和9 x 7分鐘組，在力量的增加百分比分別為：12.7％、6.0％、8.8％和4.4％。但是，在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是，阻力訓練程序由相等的訓練量組成，但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。

訓練量有趣的發現

針對這項研究有個有趣的發現，無論一個人每週去健身房是1次還是3次，只要達到規定的總訓練量之後，其餘的訓練時間都無關緊要，因為，所有各組在肌力方面都有相似的增長，但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。

另外，研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響；一群受測者被分配到兩組，研究人員將這兩組的總訓練量保持相同，因此，這兩組也進行了相同的訓練方式，但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。

高頻訓練小組：每週訓練三次肌肉作為基本模式，每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練，總訓練量為9組。

低頻訓練小組：每週訓練一次並完成九組訓練，包含1.胸肌、三角肌和三頭肌，2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部，3.背部和二頭肌，總訓練量為9組。

每組的重複次數為8-12次，強度方面抓在75-85％的負荷強度，每次的訓練皆為45-60分鐘，並維持八週的訓練期；這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。

結論

在八週訓練結束時，高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善；分別增加為1.9％(高頻率)與2.0％(低頻率)，同時，研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11％，低頻的人提高7％；深蹲的強度高頻率的人提升21%，低頻的人提高24％。雖然，在數字上有看出些微的差異，在在統計學的研究上意謂著它們是相似。

因此，經由研究表明，當我們的總訓練量維持相當時，每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異，另外，當訓練量維持不變的之下，肌力也似乎沒有多大的影響。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David

104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分，艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。

年輕時候的艾區爺爺，像一般印度人一樣，經歷過赤貧與牢獄之災，直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風，讓艾區爺爺離開舉重台，但他仍保持運動習慣。

那麼，什麼是這位百歲老人的長壽秘訣？

艾區說，他不把困難當回事，並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食，讓他維持健康。他不抽菸，而且滴酒不沾。

「我絕不允許任何類型的壓力控制我，從我年輕開始，就必須賣力賺錢，但無論什麼情況，我仍保持快樂，」艾區說。

有趣的是，艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲，對於他演過的電影如數家珍，若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話，應該就是和阿諾見上一面了。

[註] 艾區爺爺已經於2016/6/5逝世，享壽104歲。