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蟻人的英雄特訓課程
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蟻人的英雄特訓課程

2016-05-20
知識庫 健身 瘦身 重量訓練 趣味

要如何描繪一個超級英雄呢?有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時,男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦?保羅·路德來演一個超級英雄?真的嗎?」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色,要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄,這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度,然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇,己經很熟悉那種風格的他,一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑,這個角色讓他可以嘗試不同的戲路,發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上,讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前,路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事,小編當然相信路德是找對人了,路德說 :「基本上,我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西,而且依照普拉特的訓練方式,謝絕一些有趣的事,像啤酒之類的,然後才可以扮演一個英雄。」

©alphacoders.com

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數:3
     重複次數:5

3. 伏地挺身
    組數:3
    重複次數:10

4.  深蹲
     組數:3
     重複次數:15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數:6
     重複次數:140磅 x20,150磅 x15,185磅 x15,15,12,12

2.  啞鈴拉舉
     組數:5
     重複次數:80磅 x20,90磅 x15,100磅 x12,12,12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數:75磅 x15,15,15,15,15,65磅 x10
   (每組完成後再做5次伏地挺身)

 4.  啞鈴彎舉
      組數:3
      重複次數:25磅 x10,10,9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

©factfiend.com

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉(95磅)
3.  10個仰臥槓鈴推舉(205磅)
4.  5次跳箱(30吋高)

©Cosmopolitan
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槓鈴深蹲起槓落槓學問大 你真的背正確了嗎?

2018-06-15
健身知識庫觀念臀部肌群下半身肌群運動器材重量訓練

有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作,然而,當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時,有哪些地方會需要注意的呢?首先,我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練,當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作,在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓(High Bar)與低背槓(Low Bar)這兩種,另外,要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?因此,這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓(High Bar)起槓及落槓方式來做介紹,讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源,最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」,當你可以把完整範圍(也就是屁股略低於膝蓋)的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時,繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康,達到少許增肌的效果,但你肯定要做非常多組(例如超過10組)或很多下(例如一組30下),才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材,可以選擇做徒手深蹲維持體力(別忘了,即使是徒手,也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度,請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節),如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說,它們分別需要的重量範圍大致如下(每個人會有差異,此為健美女大生教學經驗的大概數值)。

如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握,有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣,都很好用手抓握,只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同,通常是雙手抓握,或是直接放在身體上可負重的位置,例如頸前(頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲)、頸後(槓鈴深蹲)或髖關節(負重橋式),一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤,少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭,把槓鈴放在它下面一點的位置最穩,而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤,沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭,因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後,一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​:
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高,走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後,後退3至5步站定深蹲位置。

一開始需要將槓鈴從槓鈴架上「扛」出來。

落槓步驟​:
 1  往前走快碰到槓鈴架時,身體略前傾而非「前彎」(前彎會讓脊椎變不穩),接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好,確認槓已放好再放鬆身體走出來。(要小心頭!)

身體略前傾而非「前彎」,將槓鈴往前壓在架子上。只要槓還在背上時,就一律保持背打直腿半蹲。

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實,腿有力,膝蓋強健
做這個就夠了!

「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解

減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作=深蹲
把深蹲學好練好,所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海,運動場叱吒風雲

專業教練健美女大生為健身初學者量身打造:
拆解步驟與細節,做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂,該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期,穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思,傳授良好的運動觀念
從初階到進階,從徒手到負重
提升體能與體態,打造你夢想的好身材、好肌力

基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 = 正確健身觀念一次學會
 
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此

責任編輯/David

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健身科技化! 歐美最夯訓練法XBody 台北也練得到

2017-09-03
生活健身話題

阻力訓練也要科技化!現代人生活忙碌,往往抽不出時間運動,這套科技戰鬥服的發明,或許就是最適合你的終極解決方案。因為穿上它運動,一次訓練約20-25分鐘,但訓練效果會加倍、甚至3-4倍以上,連許多歐美明星和專業運動員都在練!

穿戴式的科技戰鬥服系統「XBODY」能讓訓練效果加倍。

這套「XBody」科技訓練系統是由ACED Fitness UK品牌執行長 Annie教練引進,Annie常年在歐洲、亞洲居住,接觸到歐美盛行的科學訓練後驚為天人,親自到匈牙利進修考試,不但成為台灣首位國際資格的XBody教練,努力跟匈牙利XBody總部爭取之下,更成為臺灣地區的總代理,將這套瘋迷全球60多個國家,歐美明星、模特兒及專業運動員都愛的XBody訓練系統帶進臺灣,無非就是希望台灣的體適能發展能跟上國際的腳步、幫助更多人。

Annie教練(右)引進「XBody」訓練系統,吸引知名部落客IVY(左)前來使用並分享經驗。

降低體脂肪同時改善橘皮組織

這套名為XBody的高科技訓練系統,是一種藉由全身穿戴負重,並於儀器連線的方式,除了增加負重與肌肉壓縮之外,同時給予身體頻率脈衝刺激,藉此強化訓練效果,故每次的訓練只要20-25分鐘、每週兩次,每次25分鐘的訓練效果是一般重量訓練的3-4倍以上,也因為傳統重量訓練的負重壓力,所以對關節更安全!XBody訓練系統不但能有效的訓練全身主要的肌群,增加肌力、肌耐力、降低體脂肪、增加身體的肌肉量,還可以訓練心肺能力;透過不同的模式設定,阻力訓練後的放鬆模式能像在「按摩」全身或局部的肌肉。據體驗過的朋友表示,「就像在做水療一樣!」不僅如此,Xbody訓練還可以改善身體的橘皮組織,讓肌膚更緊實,達成身體抗老的效果!

訓練目標一指設定好方便。

目前在台灣有不少民眾、明星和網紅因為XBody訓練變得更Fit、更健康,獨家自匈牙利引進的技術目前只在《ACEDFITNESSUK》可以體驗到,像是科幻電影情節般,用科學方式打造不科學的身材曲線!新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示,為了短時間打造自己結實的身材,他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法,來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。

火紅部落客IVY已經使用這套系統有四個月,她表示,單靠每週兩次,每次25分鐘的訓練,就讓她得到體脂降低,身體肌肉量也增加的明確數據,讓她對於Xbody的訓練效果非常推崇。Xbody將訓練時間縮短,達成短時間高強度訓練的效果,反而讓她更投入在訓練上,她也建議大家都可以來試試看!

XBody可在較短時間內達到相同的訓練效果。

ACED FITNESS UK信義大安館 全亞洲第一家加盟店

英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(ACED Fitness UK)在台灣體適圈耕耘一年後,ACED FITNESS UK信義大安館也在日前盛大開幕,成為全亞洲第一家加盟店,除了延續品牌精神,更導入同類型健身房中少有的創新服務,例如特別設立的育兒專區,在專業幼教老師的照顧和遊戲中學習,全職媽咪得以有喘息的空檔可以好好運動充電,對於降低產後憂鬱的現象有正向的幫助!

ACED FITNESS UK信義大安館開幕,知名部落客IVY(右二)、吳思顏Ann(右一)與運動營養師楊承樺都前來共襄盛舉。
ACED FITNESS UK信義大安館設有獨特的育兒空間。
ACED FITNESS UK信義大安館-器械訓練區。

ACED FITNESS UK - 信義大安館
add 台北市大安區信義路四段61號5樓
tel 02-2708-0250

fb  ACED FITNESS UK - 信義大安館

攝影、責任編輯/Oliver Wu

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