伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作,經常性的被許多運動訓練者們給忽略,尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代!其中,也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成,而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。
然而,在徒手訓練的領域內,「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一,再加上這個訓練動作又有許多的變化招式,可以融合不同的角度與訓練技巧,達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練,還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式,教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條,現在就一起挑戰吧!
1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS
有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練,尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練,因為,這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性,同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉,另外,上斜伏地挺當手放的高度越低,對肌力的要求就越大,這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。
訓練方法:
1.站在一個架高的平面前,例如厨檯、桌子或長凳,然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。
2.雙肩推高並收縮核心,往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。
3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開,但盡量不要外旋呈現雞翅狀。
4.運用雙臂上推以及核心用力,直到肩胛肌推至最高位置。
高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高,當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後,可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。
2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS
當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後,我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。
訓練方法:
1.將手掌及腳尖四點平放在地板上,用全力推高肩膀同時縮緊臀部,並盡可能地將核心肌群收緊,讓身體呈一直線。
2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處,同時,身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。
3.如果你還不能將身體放到那麼低的話,也請不要過度氣餒,在肌力進步的過程中,伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作,即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。
4.當你將背部向上推的時候,記得要將肩膀推至最高點,接著再重新降下身體。
每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。
3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS
這個動作相信有很多人都有看過,動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行,同時,也能協助你矯正左右肌力不平均的問題,例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題,所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類,建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材,優點在於可以很便利的左右移動,另外,這樣的動作也毀看起來比較帥氣。
訓練方法:
1.身體俯撐作伏地挺身姿勢,用一隻手放在球或方塊上。
2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面,同時盡力將重力放在撐地的手臂上。
3.接著用力把身體撐高。
不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。
4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS
如果你的訓練目標是單臂伏地挺身,並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時,就邁進到射手伏地挺身吧!這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,手臂向兩側打開伸直,手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。
2.收緊臀肌和股四頭肌,並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。
3.彎曲一隻手臂並放低身體,直到你的胸部幾乎接觸地面,同時保持不動作的手臂盡可能伸直。
4.往回推然後向另一側重複動作。
兩側來回各做十次射手伏地挺身,並完成兩組。
開始做射手伏地挺身的練習時,可以利用上斜伏地挺身的方法,將雙手放在比地平面高的平台上,以便成功掌握這個動作。
5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS
毫無疑問,單手伏地挺身是無比強悍的訓練法,因此,即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,將一隻手放在背後,另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。
2.稍微張開雙腳,可以增加身體的平衡。
3.使力的單側肩膀伸直,收緊你的核心接著將身體盡可能地降低,然後再向上推。
每一側各做五次單手伏地挺身,並完成兩組。
6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙手置於胸前,食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形(手指可互相觸摸或幾乎碰到),準備好伏地挺身的姿勢。
2.降低身體高度時,請將肘部盡可能地靠近身體,最大程度地啟動三頭肌。
3.收緊核心,協同肩部的力量將身體往上推到最高。
7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙腳放在較高的平面(如樓梯或一個綜合體能跳箱)。
2.降低身體高度呈平板式動作,然後進行伏地挺身動作。
雙腳所置的平面愈高,訓練的挑戰度愈大。
8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS
訓練方法:
1.準備好雙手伏地挺身的姿勢,收緊身體肌肉。
2.抬起一腿朝向同側手肘,此時胸部會接近地面。
3.將上半身推回伏地挺身的起始位置,抬高的腿踏回地面然後換邊。
9.俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS
訓練方法:
1.雙手及雙腳觸地,臀部向天空抬高,呈瑜珈的下犬式。
2.將手肘彎曲將身體向下帶,手肘則隨動作朝外闊,此時身體往前移動胸部接近地面,再將手臂打直做一個上犬式,動作進行時身體及雙腿都不接觸地面。
3.再將手肘彎曲,把上胸帶向地板方向,臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。
10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS
訓練方法:
1.彈力帶打結成環狀,將平行的兩端旋轉半圈呈X型,兩手各抓住一端,彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。
2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方,呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。
3.把胸部放低到接近地面,注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David
自2007年起,美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends),並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見,希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目,其中只有11個項目有出現超過3年,分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。
本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果,希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分,因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢,或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名,第一名的給予影響力分數10分,逐一遞減到第10名給予1分,最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現,穿戴科技的影響力是近五年來最高的,接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。
穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首,除了2018 年降為第三,2019 年後又成為第一,上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前,從2008到2013連續六年,具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點,可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂,但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈(硬體設備、教學服務…),對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的,在強調「數據訓練」的背景下,穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時,各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步,然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊,從而使得穿戴科技再次攀上高峰。
高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動,再搭配短暫的休息時間,這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」,在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險,不過對於繁忙的現代人而言,或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量,而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來,一直是保持在前三大趨勢的原因。
團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程,課程會依不同體能層級而有分級,也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名,但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列,佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量,由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關,而這種需求雖然非常普遍,卻沒有強烈到支撐一對一的指導,團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。
自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練,透過變換不同的動作來改變阻力的方向,達到訓練不同部位的效果,好處是不需要額外的設備,且沒有場地限制;而缺點也非常明顯,阻力最大的上限就是自身體重,無法進行較高強度的訓練,無法滿足訓練者想提升肌力的需求,因此近幾年來有下滑的趨勢。
肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓,也就是非機械式重訓器材的重量訓練,槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等,根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名,可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式,因此相較於其他趨勢,肌力訓練較少大起大落的表現。
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:2016-2020之健身趨勢
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。