鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一，不少人都認為鈉的主要來源是鹽，但原來高鈉的食物不一定多鹽分，即使吃起來感覺不鹹，仍有可能攝取過量鈉！若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題，如高血壓或中風等。

食鹽是「氯化鈉」的化合物，鈉只佔當中的 40%，即每克食鹽含 400 毫克鈉，以一茶匙鹽（約 6 克）為例，即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示，世界衞生組織建議，成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克（略少於一平茶匙鹽），惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識，英國國民保健服務處則建議，每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽（約 600 毫克鈉），即屬高鈉食品。

不過，食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源，若食物中有含鈉的防腐劑或調味料，仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱！以下為 5 大隱型高鈉飲食。

1. 麵條

食鹽是製麵條時會加入的原料之一，除了能提味及防腐，亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例，每 100 克平均含有 980 毫克鈉，若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料，一餐就已經超出全日鈉攝取量上限！ 

2. 蘇打餅

蘇打餅看似味道清淡，其實製作流程中需要加鹽，每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉！另外，為了增加蘇打餅的風味，製作時亦會添加不少油脂，產生反式脂肪，影響心臟健康。

3. 吐司

雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道，但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期，故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉，即使是含有纖維的全麥吐司，每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治，鈉含量就更高！

４. 即沖燕麥飲品

以為燕麥產品好健康？其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片，通常均屬「三合一」精製產品，每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉，而且熱量和糖分均很高，多吃無益。

５. 運動飲品

不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質，如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉，由於運動後容易飲用過量，再加上日常飲食，仍有可能導致鈉攝入量超標！事實上，除非長時間運動及大量出汗，否則透過正常飲食，已可以補充運動時所排出的鈉量。

 

吃進過量鈉可能出現的症狀

雖然不少人開始注重均衡飲食，減少進食鹽分高的食物，但日常生活高鈉陷阱處處，究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢？以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀：

1. 水腫：當進食高鈉食品時，多餘的鈉會進入血液內，當血液內的鹽分過多，鈉無法排出體外，體液失衡下便會形成水腫情況。

2. 腹脹：《美國胃腸病學雜誌》研究發現，經常進食高鈉食品的人，其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出，只須減少飲食中的鈉攝入量，即可緩解相關症狀。

3. 唇乾：由於鈉有脫水作用，若攝入過量鈉，會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分，自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。

4. 頭痛：2019 年研究指出，在近 400 名參加者當中，吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人，出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現，鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高，而鈉攝入量最少的人，出現頭痛的情況則最少。

5. 粉刺：2015 年一項研究表明，皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象，故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。

6. 睡眠質素差：有研究發現，若睡前進食含大量鹽分的食物，或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。

減鈉小提醒

雖然鈉有助維持體液平衡，但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷，增加患高血壓的風險，究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉，影響身體健康？

1. 選購包裝食物前，應先參考營養標籤，選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉，故可多吃含鉀量高的蔬果，如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣，如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料，改用香草及香料調味。

資料來源／食物安全中心、The Active Times、healthline
撰文／林洋

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

當我們攝取糖類過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等，並使血壓、血糖、血脂升高，導致增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量，醣類最主要的功能是提供身體所需的能量，每公克糖可提供約4大卡熱量，根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

那我該怎麼做？試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

資料來源／孫語霙營養師

責任編輯／妞妞

這些減重方式都沒效果又傷身！

減重成功的定義是減到理想體重，然後至少保持八個月以上。因此，我們判斷減重的方法是否有效，不是看是否能夠瘦下來而已，而必需要看是否能瘦下來而且保持理想體重八個月以上，短期內讓體重下降，但無法保證能維持長時間的都不是「有效」的方法。以下常見的減重方式都是無效又傷身的：

✘禁食

不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一週身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮，因心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增。坊間還傳說禁食可以排除身體中的毒素，可是證據卻顯示，身體在得不到食物之後，因需要熱量就會去分解脂肪，但在過度燃燒消耗脂肪組織後，會將累積儲藏於脂肪中的脂溶性毒素，如農藥、戴奧辛、多氯聯苯等過去食物中的被身體吸收的毒素，再度釋出，使身體再度中毒，而此時因身體虛弱，抵抗力低，造成身體健康重大的威脅。最重要的是我們不能長期禁食，經常禁食，反而容易因補償心理，產生暴食症，體重會像溜溜球上上下下，對身體不健康。

✘節食

刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基本代謝率降低，因為人是恆溫動物，需要熱量發熱好維持體溫，另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪。本來60公斤的人，一天基本代謝率大約1800大卡，於是整天吃的食物熱量加總如是1800大卡就達成平衡狀態。當刻意節食之後，基礎代謝率降到1200大卡，此時即使吃得比以前少，例如吃進1500大卡的食物，也會多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量儲存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來的情形。同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。

✘藥物減重

市面上只有少數合法的減重藥物，但是流通著許多的不合法減重藥物，所有的藥物都有副作用，合法的藥物副作用較清楚，不合法減重藥物副作用不透明，對身體的危害可能很大。這些藥物大都是讓交感神經興奮，讓身體加速身體循環代謝，因此會感覺口乾舌躁、手會發抖的狀態。另一類的藥物是阻止身體將多餘的熱量轉成脂肪。吃減重藥有短期讓體重下降的功效，但是問題是人不可能吃減重藥吃一輩子，於是停藥之後，大多數又復胖了。

✘減重食譜或代餐

營養師開的營養食譜或者合法的代餐都能在短期收到減重的效果，營養食譜會考慮到營養，讓人體不至於因減重造成身體營養不均衡，麻煩是現代社會生活作息緊張，不允許我們每天照著減重食譜準備食物，使用減重食譜的先決條件是要有時間，也要會烹調食物，現實生活中實踐的機會較小。至於代餐的問題是內容不是天然食物，受限於科學技術，萃取食物營養的過程無法把一些存在天然食物中的天然微量元素全部萃取出來，而人體長時間缺乏某些無法萃取出的天然微量元素，體質會變差，免疫力會減弱，容易生病，因此我們還是從天然食物中吸取養分，對身體健康最好。

上述的減重方法既然無法維持八個月以上，人又不可能長期絕食、禁食、吃減重藥，因此採用能維持長時間，能不傷身體的有效減重方法才是聰明的作法。運動減重不需要吃藥、不需要絕食、節食，也容易輕鬆開始與維持，運動又對身體有諸多正面幫助，才是值得學習與採用的減重方式。

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