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  • 高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠
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高鈉食物
高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠
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有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康
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腳底保健顧全身!做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力!
運動星球
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高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠

2020-07-30
知識庫 飲食 保健 觀念

鈉是調節人體機能不可或缺的元素之一,不少人都認為鈉的主要來源是鹽,但原來高鈉的食物不一定多鹽分,即使吃起來感覺不鹹,仍有可能攝取過量鈉!若攝取過多的鈉更會引發不少健康問題,如高血壓或中風等。

高鈉食物
高鈉不一定鹹! 小心這 5 種隱形兇手讓你頭痛、水腫、失眠

食鹽是「氯化鈉」的化合物,鈉只佔當中的 40%,即每克食鹽含 400 毫克鈉,以一茶匙鹽(約 6 克)為例,即含有 2,400 毫克鈉。據食物安全中心資料顯示,世界衞生組織建議,成人每日的鈉攝取量應少於 2,000 毫克(略少於一平茶匙鹽),惟現在國際間對於高鈉食品的定義並無共識,英國國民保健服務處則建議,每 100 克食品若含多於 1.5 克鹽(約 600 毫克鈉),即屬高鈉食品。

不過,食鹽原來並不是人體攝取鈉的唯一來源,若食物中有含鈉的防腐劑或調味料,仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱!以下為 5 大隱型高鈉飲食。

1. 麵條

食鹽是製麵條時會加入的原料之一,除了能提味及防腐,亦有助麵條更彈牙。以烏龍麵為例,每 100 克平均含有 980 毫克鈉,若進食時配上香腸等加工肉類或沾上醬料,一餐就已經超出全日鈉攝取量上限! 

烏龍麵
烏龍麵每100克平均含有980毫克鈉 ©Youjeen Cho on Unsplash

2. 蘇打餅

蘇打餅看似味道清淡,其實製作流程中需要加鹽,每 100 克平均可含 570 - 670 克鈉!另外,為了增加蘇打餅的風味,製作時亦會添加不少油脂,產生反式脂肪,影響心臟健康。

3. 吐司

雖然吐司麵包吃起來沒什麼味道,但因為鹽有助麵包發酵及延長保質期,故吐司屬於高鈉食品。一般人常吃的白吐司每 100 克平均含 420 毫克鈉,即使是含有纖維的全麥吐司,每 100 克平均含 400 毫克鈉。若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量就更高!

吐司加起司
吐司若加上起司或花生醬等佐料製成三明治,鈉含量更高 ©Olga Drach on Unsplash

4. 即沖燕麥飲品

以為燕麥產品好健康?其實以沖泡粉包裝形式製成的燕麥片,通常均屬「三合一」精製產品,每 100 克已可含有逾 300 毫克鈉,而且熱量和糖分均很高,多吃無益。

5. 運動飲品

不少運動飲品的廣告均宣傳其產品能有效補充電解質,如鈉、鉀、鎂、鈣等。每 100 克的運動飲品就含有 20-46 毫克的鈉,由於運動後容易飲用過量,再加上日常飲食,仍有可能導致鈉攝入量超標!事實上,除非長時間運動及大量出汗,否則透過正常飲食,已可以補充運動時所排出的鈉量。

 

運動飲品
運動飲品

吃進過量鈉可能出現的症狀

雖然不少人開始注重均衡飲食,減少進食鹽分高的食物,但日常生活高鈉陷阱處處,究竟我們的身體會如何反映攝取過量的鈉呢?以下是 6 種攝取過量鈉可能出現的症狀:

1. 水腫:當進食高鈉食品時,多餘的鈉會進入血液內,當血液內的鹽分過多,鈉無法排出體外,體液失衡下便會形成水腫情況。

2. 腹脹:《美國胃腸病學雜誌》研究發現,經常進食高鈉食品的人,其中一個特徵是會常常感到有胃氣及腹脹情況。研究指出,只須減少飲食中的鈉攝入量,即可緩解相關症狀。

3. 唇乾:由於鈉有脫水作用,若攝入過量鈉,會導致包括皮膚、嘴唇等身體部位的細胞無法獲取足夠的水分,自然會出現唇乾甚至皮膚乾燥的問題。

4. 頭痛:2019 年研究指出,在近 400 名參加者當中,吃高鈉食物的人相比吃低鈉食物的人,出現頭痛的比率多出近三分之一。研究更發現,鈉攝入量最高的人出現頭痛的情況最高,而鈉攝入量最少的人,出現頭痛的情況則最少。

5. 粉刺:2015 年一項研究表明,皮膚出現粉刺的頻率與進食高鈉食品的次數成正比。由於粉刺屬發炎跡象,故不排除鈉攝取量過多亦可能引致其他炎症。

6. 睡眠質素差:有研究發現,若睡前進食含大量鹽分的食物,或會導致入睡時間延長、發噩夢甚至失眠情況。

水腫
水腫

減鈉小提醒

雖然鈉有助維持體液平衡,但攝入過量的鈉會增加腎臟負荷,增加患高血壓的風險,究竟我們應該如何避免體內儲存過量的鈉,影響身體健康?

1. 選購包裝食物前,應先參考營養標籤,選擇鈉含量較低的食物。
2. 鉀可幫助身體排出多餘的鈉,故可多吃含鉀量高的蔬果,如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等。
3. 嘗試改變飲食習慣,如避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料、少吃加工及預製食物。
4. 烹調時減少使用食鹽及含鈉的調味料,改用香草及香料調味。

鹽罐或含鈉佐料
避免於餐桌上放置鹽罐或含鈉的佐料

資料來源/食物安全中心、The Active Times、healthline
撰文/林洋

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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運動星球
運動星球

有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康

2019-06-05
趣味保健話題

每個人身邊都會有這麼一位朋友(或是你自己)﹕每次約會、上課甚至上班,似乎一定要遲到幾分鐘才高興,理由不外乎塞車、幫寶寶洗澡、迷路…,這些人上課時最愛做最後一排(因為能在打鐘後慢慢飄進教室不引起注意)、約會時間總是在電話中說「我快到了!」這種人雖然常讓人生氣,但事實證明,長期遲到的人並不是時間管理不好,而是個對壓力較無感的樂觀主義者;另根據一項刊於Harvard Health Publishing的研究指出,樂觀主義者的壽命更長、生活地更健康!

有科學根據﹕常遲到的人更長壽、更健康

目前的科學已證實,壓力對於整體健康是個危險因子,而遲到的人通常感覺壓力較小、不關心最後期限,且面對事情比別人更放鬆。舉例來說,在開車停紅綠燈時,一般人會感到不耐或焦躁,但慣性遲到的人仍能以平靜心情面對。

這樣的心態可能使心血管較健康、血壓降低、心臟病與中風風險降低,更減少聯合國世界衛生組織(WHO)點名必須重視的全世界三大疾病之一「憂鬱症」的機會。而減低上述這些疾病風險有助於延長壽命。

誠如作家Diana DeLonzor在他的書《Never Late Again》中所寫﹕「許多愛遲到的人既樂觀又不切實際,而這影響了他們對時間的看法。」樂觀主義者相信自己能在1小時內完成跑步、到乾洗店拿衣服、買雜貨、送小孩去上學等全部事情。前述是一個明顯過度樂觀的行程安排,但許多慣性遲到的人真心相信它是可能的,即使一次又一次證明它不是。

然而,這樣的過度樂觀帶來想樣不到的意外好處。哈佛醫學院一篇論文指出﹕生命早期的樂觀,可預估在追蹤15-40年期間,有更好的健康和更低的死亡率。

最後,除了樂觀,有其他研究指出,在派對中遲到15分鐘的人,實際上對時間掌握的方式與其他人不同。一個科學團隊找來兩種人格特質的人,A型人有動力且雄心勃勃,B型人有創造性且放鬆,並要求他們估計實際時間1分鐘;研究顯示,A型人平均估計58秒,B型人平均估計77秒;也就是說,兩型人每一分鐘有19秒的落差,而這個差距會隨著時間推移而增加。

資料來源/SouthernLiving, MOTHERLY, 台灣憂鬱症防治協會   
責任編輯/Dama

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

腳底保健顧全身!做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力!

2018-09-20
肌肉痠痛筋肉媽媽訓練動作專欄保健運動部落

腳底保健其實是一項非常重要的事,當有健康的腳底,才能穩健的走路、運動,因此,透過功能性訓練可以來強化我們的腳底,但是,什麼是功能性訓練?簡單來說,除了讓你能夠動的更好外,主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中,做任何你想做的事!仔細想想,如果走走路就膝蓋痛;彎彎腰就下背酸;有事沒事肩頸緊,做什麼事情都會很煩躁吧!促進功能性訓練能讓你運動的更自在,以下有幾個重點必須優先處理:

 1  本體感覺的促進覺醒

肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下,產生的感覺;或者說,身體能夠感知自己在空間中的位置。

 2  核心肌群的穩定提升

核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間,平衡能力等同於核心力量,深層核心肌群越有穩定能力,日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。

 3  關節活動度的提升

關節活動度減低,身體活動度減少,例如:現代人久坐,腳踝都呈現同一個角度,久了肌肉筋膜僵硬起來,循環也變差,導致許多動作做不出來,最常見的就是「蹲不下去」(現在蹲蹲看,有發現你的腳踝需要彎曲吧~)

偏偏現代人久坐生活型態,延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動,以上身體該保有的功能,都逐漸流失掉啦!於是脊椎開始疼痛,只是早晚會發生的事!

關節活動度的提升 ©shutterstock.com

有一個簡單的方式,可以一次性的包辦以上關鍵,那就是「赤足按摩與動作訓練」!然而最基本的,我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來,因為我們的腳是「感覺器官」。

赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com

足底除了骨骼很複雜,小肌肉也很多,身體筋膜都會貫穿足底,足底肌肉群連接肌腱與筋膜,往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳,疼痛感就愈少,肌肉緊繃感連帶減少,肌肉筋膜更柔軟,於是更能做出日常生活中屈身等動作,並且保持深層穩定肌群的穩定能力,除此之外,足底的神經還非常多。

足底 ©istockphoto.com

腳底有兩種神經:運動神經和感覺神經。

運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作,想想看,你現在可以自在地控制腳指頭,讓它們根手指頭同樣靈活嗎?單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長,腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了!
腳的感覺神經,負責腳趾與腳的感覺。感覺環境,想像自己踩在草皮上與沙灘上,不同的材質能提供足底不同的刺激,這就是腳底感覺神經在工作。

黃色線條為神經 ©shutterstock.com

但是我們成年人的腳底感覺,通常很遲鈍,這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震,強調舒適,過度保護下,腳底開始失去感受度(想像你戴著手套洗碗,手部感覺會減少許多吧!);更遑論許多高跟鞋,限制的腳踝的活動,導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿,都呈現僵硬緊繃,於是,各式各樣的問題,「由足底而生」。

成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com

好消息是,其實,藉有一些平時的好習慣,我們是可以慢慢找回足底感受,進而訓練足底肌肉筋膜,甚至藉由足底運動,誘發深層核心肌群工作。

訓練足底,找回足底感覺

怎麼說呢?因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底,腳底就像是捷運系統的交會總站,區域小,但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用,例如貫穿骨盆底的深前線,就會因為足底運動而被誘發開始做工),讓平衡能力愈來愈好。

腳底就像是捷運系統的交會總站

國外的功能性運動專家與足底運動專家們,很推崇「走石頭步道」,去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持:根據Journal of the American Geriatrics Society的研究:俄勒岡州(Oregon)研究人員和威拉米特大學(Willamette University),針對108名年長的志願者(60至92歲),分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後,以石頭步道為運動項目的樂齡族組,不但沒有受傷,還降低了血壓,以及增進了身體平衡能力。

赤足走石頭步道有許多功能性

訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀(腰背,頸部,膝蓋,臀部,足部)
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情

赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw

在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品,最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了,價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊,大家可能會有疑問:「咦?這夠硬嗎?」

事實上現行的筋膜研究已經指出,按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」,一些更舒適的較軟材質,溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態,才是更好的筋膜照顧。

輕量運動按摩地墊

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Fit Strong飛創國際專任證照講師
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Fit Asia 台灣/中國講師
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2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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