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空前盛大!街頭健身世界盃臺灣站完美落幕 臺港三少挺進世界決賽
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訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉
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撐體向後走 PLANK GO BACK
運動星球
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空前盛大!街頭健身世界盃臺灣站完美落幕 臺港三少挺進世界決賽

2017-06-13
話題 健身 街頭健身 賽事 新聞

2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站,6月10日在高雄大魯閣草衙道購物中心盛大舉行。具有極高觀賞性的街頭健身賽事,吸引現場上千人次圍觀,首度應邀來台擔任評審的「英國街頭健身之父」更當場獻技,超高難度的力量支撐與花式動作,讓在場民眾目瞪口呆、驚呼連連,打開臺灣人對街頭健身運動的認識。

街頭健身(Street Workout)源於東歐國家拉脫維亞,強調隨處皆可進行身體鍛鍊,並具有自由創新、打破階級的精神,是近年來相當新興的運動項目。而從2011年開始舉行的世界盃街頭健身大賽,則是所有街健運動員心目中的最高殿堂。本屆賽事前三名分別是高雄地主選手蔡褌懋、來自台北的林立新,與香港選手黃煒峰,三人將在12月前往法屬瓜德羅普(Guadeloupe),爭取「2017年世界街頭健身超級世界盃決賽」 的冠軍寶座。

2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站,賽事規模大幅升級,臺灣街頭健身運動後勢可期。

賽事首度移師室內 空前盛大、吸睛度爆表

主辦單位台灣極限街頭健身運動協會(TSWCF)已連續第五年辦理此項街頭健身世界盃賽事,今年共有24位臺、港各地好手同台競技,不但賽事規模大幅升級、吸引逾千民眾參與,也在網路平台YouTube直播戰況,更是首次移師室內場地辦理,提供選手、裁判及觀眾更舒適的環境。台灣極限街頭健身運動協會理事長李毓仁表示,這是史上最盛大的一屆賽事,除了賽後備有晚宴招待選手外,更在隔日舉辦一場開放給一般民眾參與的街頭健身訓練營,希望讓更多人瞭解街頭健身的魅力。

觀賞性極強的街頭健身賽事,吸引路過民眾駐足圍觀。

流暢融合街舞、體操 蔡褌懋無懸念強勢奪冠

在單槓上連續擺盪轉圈、不停變換雙手及雙腿夾槓的動作,在流暢地進行一系列花式動作後,以一個華麗的後空翻落地結束動作,不僅裁判忍不住掏出相機全程錄影,全場的觀眾更爆出熱烈的掌聲與歡呼。他,就是奪下本屆臺灣區總冠軍的蔡褌懋。

蔡褌懋(右)奪下臺灣區冠軍,開心從英國街頭健身之父Stephan手中奪下獎盃。

22歲的阿懋,去年就以臺灣站第二名的身份,首度前往北京參加街頭健身超級世界盃總決賽。吸收大賽經驗、脫胎換骨的他,這次回頭研究其他臺灣選手的招式,花了六個月埋頭鑽研、測試,並仔細設想如何編排連接。果然,銳不可當的阿懋,在一片看好下,強勢奪得臺灣站第一名及臺灣區總冠軍的頭銜。稱霸臺灣的阿懋並不滿足,他豪氣劍指2019年,表示要在兩年之後,帶著國旗登基世界街頭健身冠軍的寶座,「這是我人生終極的目標!」

流暢的花式連接動作,是蔡褌懋強勢奪冠的關鍵。

亞軍林立新顛覆引力 季軍黃煒峰優雅大器

人稱「周董」的林立新,則是從第一屆就參賽至今的資深老手,以絕佳的肌肉力量控制,上演許多對抗地心引力、「不可能」的靜止動作,站上本次賽事的第二名。同時,他也靠著俊俏外表與健美身型,奪得本屆的觀眾票選獎,並被眾多民眾包圍要求合照。「可能是因為出道比較久,粉絲比較多啦!」林立新靦腆地笑說。再度代表臺灣出戰世界盃,曾拿下2014年世界第八的林立新表示,動作難度每年都在提升,而且各國選手只會越來越強,未來將就花式動作的部分做補強提升,期望在瓜德羅普拿出最好的表現。

林立新開心奪得亞軍。
身型健美的林立新,表演許多顛覆地心引力的力量動作。

從香港來台踢館的23歲香港選手黃煒峰,是香港戰連續三年奪冠的選手,這次他以優雅流暢的持久力量表現,搶下第三張前往超級世界盃的門票,而這也將是他連續三年進入世界盃決賽。去年,黃煒峰在歐美列強環伺的世界盃決賽中,勇奪第四名佳績,被譽為是「亞洲最強的男人」。再度來到臺灣參賽,他觀察到這短短一年內,臺灣選手的實力都大幅提昇,讓他必須加緊腳步練習。期望能在超級世界盃決賽中再下一城、搶進頭三。

香港三冠王黃煒峰,帶來與臺灣選手不同的優雅動作風格。

英國街頭健身之父 看好臺灣街健發展

「This is a community!」遠從杜拜專程來台、堪稱「英國街頭健身之父」的裁判Stephan大讚,他沒想到亞洲也有如此盛大規模、成熟完善的街頭健身賽事,有許多年輕選手在運動中展現無比熱情,他相信臺灣的街頭健身社群將迎來爆發性成長。其中,最令他印象深刻的,是臺灣選手無私互助、進行享受賽事的氛圍,「不像其他國家的選手敵我分明,這一點令我難以置信!」

這次Stephan遠道而來,除了擔任賽事評審,也舉行一場公開的街頭健身訓練營,把他的所見所學,帶給臺灣的街頭健身愛好者。「我非常鼓勵臺灣的選手大膽地踏出小圈圈,認識其他城市、國家的街健愛好者,」Stephan認為,就算在地的街頭健身運動人口不多,只要能透過跨社群的持續發聲、交流、行動,就能讓自己與世界看到這項運動的無限可能。

唯一的女性選手范凱婷,在本屆賽事中獲得美技獎。

撰文、攝影/嘎西

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史考特醫師
史考特醫師

訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉

2018-11-28
健身運動部落增肌史考特醫師專欄重量訓練

史考特以前常聽一些健美達人說,要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂,盡可能專注、把動作放慢,這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺,例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」,現在卻變成一件很理所當然的事情(雖然這好像也沒什麼好炫耀的)

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大,練更壯嗎?有沒有更好的方法有助於訓練成效?

訓練時如何更有效徵召肌肉?

我們為什麼分享這篇文章?
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉,真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎?史考特醫師用科學研究數據回答:可以。更進一步,他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法:「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反,以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」,但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明,即便是「用心」這類形而上的用詞,放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎?

簡短的答案是:可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推,訓練過程中給予不同的口頭指令,並同時以表面肌電圖(測量神經肌肉電訊號的檢查)測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括:「感受你的胸肌,這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現,在重量相對輕的時候(20-60% 1RM),口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度,而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上,不管有無給口頭指令,肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是:輕重量時,肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作,所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後(或是接近力竭時),肌肉纖維早就通通出來參與了,這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外,還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢?有的,爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究,這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外,還多了一個條件:以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下,研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反,以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究,快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點:
1. 雖然快速舉起,仍應使用正確姿勢,避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時,快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去,而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮(舉起),我們舉起啞鈴時確實應該快,但離心收縮時(放下)仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉!

​快速舉起重量讓你練得更壯!

徵召更多肌肉固然很好,但沒有辦法練更壯,那有什麼用呢?

還好這個問題已經被回答過了,2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章,找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次,共6週的史密斯機臥推訓練。
(我知道我知道,有些讀者聽到史密斯機在皺眉,但這並不影響研究的參考價值)

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推,而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同,只有舉起的速度不同,哪種方式比較好呢?

經過6週時間,快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
(快速組1RM從76公斤進步到88公斤,慢速組從74到81公斤)

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」(Time under tension, TUT),做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下,可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力,製造出更多的代謝壓力,所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念,可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下,慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍,肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們,訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量,可以徵召更多肌纖維收縮,長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位,快速舉起不代表可以用代償動作,還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯!

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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撐體向後走 PLANK GO BACK

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

撐體向後走 (Plank Go Back)是一個上半身的訓練。此動作需要較強大的核心力量,執行過程中,盡量保持臀部抬高,指尖朝腳的方向,可同時強化手臂肌肉。

撐體向後走

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐至於肩膀下方,指尖朝向腳的方向,雙腳屈膝打開與肩同寬,臀部抬高預備。

STEP 2 右腳右手向後腿

右腳向後退一步,右手同時也向後退,臀部保持收緊,停留10秒。

STEP 3 左腳左手向後退

左腳向後退一步,左手同時也向後退,臀部保持收緊,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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