現代人常見的下背部疼痛,在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,一般來說,都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以,不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防,有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。
雖然,腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,因此,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。
再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌(Psoas);因此,就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態,所以,我們可以透過下列4個訓練動作,強調其餘核心肌群的訓練。
作用肌群:脊部伸肌、腹肌
核心肌群:腰方肌、腰肌
步驟:
1.採用站姿將雙腳與肩同寬。
2.保持身體直立,並將上半身彎向身體左側或右側。
這個動作除了站姿之外,也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時,若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎,會增加動作執行的困難度。
作用肌群:腹直肌
核心肌群:腰肌、骨盆底肌
步驟:
1.首先,屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。
2.接著,吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起,如同一般仰臥起坐一樣。
3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可,然後吸氣再躺回地面。
這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作,它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起,因此,可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。
作用肌群:腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌
核心肌群:腰肌、腰方肌
步驟:
1.採用站姿將雙腳與肩同寬,雙臂平舉於身體兩側。
2.接著,以右手彎曲觸碰左腳踝,然後恢復直立姿勢,接著換左手去觸碰右腳踝。
這個動作會訓練到腹內外斜肌,另外也能訓練到肌肉力度及延展性,同時,因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大,因此,是屬於十分溫和的訓練動作。(訓練時也可微微彎曲膝蓋,以避免過度伸展肌肉)
作用肌群:腹斜肌
核心肌群:腰肌、腹橫肌
步驟:
1.採用仰躺姿勢,將雙膝並攏彎曲,雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。
2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面,並左右交替進行,上半身維持固定不動。
3.當雙膝倒下時吸氣,雙膝拉回正中央時吐氣。
這個動作可以充分的訓練到核心肌群,所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外,如果原本就有背痛情況的人,在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。
責任編輯/David