越野跑訓練能幫助提高肌力，平衡和耐力，但在這個過程中，必須保持100%的注意力，否則很容易對這個項目失去熱情。以下有3個秘訣是在開始前須牢記的事：

 1   忘了自己的步伐

對於新手在面對一項新的運動項目時，不免會有些期待。不過越野跑畢竟與路跑不同，當你跑在山徑的小路時，由於地形的關係，你的步伐會趨於緩慢且有許多不適應的情況。這時候首先該適度調整自己的心情，並專注於要挑戰的路線與地形勝過速度的快慢。當熟悉之後，自然就會習慣不同於平路的新鮮感了。
 
若經過一些小溪、河流等地形，首先要訓練的是自己的平衡感以及一些專門的小技巧，待熟悉之後，再用跑步的方式，也就不會那麼害怕了，所以建議可先以步行的方式行走通過。

 2   在自己的能力範圍內，以分鐘數計算距離

在抓到越野跑的節奏之前，速度難免會慢一些，建議可以先以時間作為目標，而非距離；當用距離作為目標的話，會比較容易感到疲累，若對於路線不熟悉的話，還會有迷路的風險，且加長到達終點的時間。所以最好的方式是用時間親自設計自己較熟悉的路線，這樣也較容易增加信心。

我們可以以30分鐘為一個目標，在循序漸進的加長距離。因為越野跑所需的體力與熱量，遠比路跑本身要來的多，所以當到達今天的目標之後，記得要讓身體做完全的恢復，這樣進行下一個目標的時候，才會活力滿滿。

越野跑就像是一場障礙賽，途中會遇到許多樹根、石頭…等地形，但相對來說，這些也有助於你提升運動的技巧、力量與敏捷性。所以，當遇到這些障礙時，請盡量依自己的能力範圍進行訓練與行走，如果不熟悉，可以來回重複幾次，直到熟悉為止，同時還能提升自己的實力。

 3   保持正面的心態

剛開始一項新項目時，常感到挫折是在正常不過的事，但若能想辦法克服它，海闊天空就在前面等著你。

除了前述的技巧之外，如果還是會害怕，建議可以尋找朋友的陪伴或是找一個風景優美又簡單的山林進行練習。不要開始就急著加快步伐，越野跑最重要的除了技巧和速度外，保持正面的心態也是一件相當重要的事，因為當一個新的目標創立之後，接下來要做的就是想辦法延續這項興趣，這樣才能長長久久。

經過一段時間的磨練，如果確定自己愛上了越野跑，便可以考慮購買一雙專業的越野跑鞋。與其他跑鞋不同的是，他們會提供更好輔助，以幫助避免踝關節扭傷。更重要的是，帶著享受冒險之旅的心。越野跑可以到為你的運動生活帶來許多意外的驚喜與點綴。

於11/10在景崧文化教育園區盛大起跑的田中馬賽事魅力不減，特別邀請以「順澤宮冠軍帽」而紅的挪威三鐵好手伊登（Gustav Iden）領跑，除此之外還有藝人方文琳的初馬挑戰、知名棒球球評曾文誠及跑馬網紅田中康二、 TOMO 等各界名人慕名參加，現場可說「星」度爆表，讓台灣田中米倉馬拉松充滿濃厚的人情味與歡樂。

挪威三鐵好手領跑

9 月初因勇奪法國妮斯鐵人賽冠軍的挪威好手伊登（Gustav Iden），他頭戴彰化鹽埔順澤宮帽而爆紅，第一時間受到彰化縣長王惠美邀請，本因備戰奧運而婉拒來台，後來在縣長與縣府團隊的努力遊說，感受到台灣人民的熱情，決定來台參與彰化馬拉松嘉年華系列賽事，並且選定田中馬擔任領跑，讓現場參與田中馬的跑友皆為之瘋狂。

伊登一早就到現場替選手加油，並感謝熱情的台灣團隊邀請，也讓他品嚐了許多台灣在地美食。更表示雖然明年要備戰東京奧運，但若有機會會再來台灣參加鐵人賽，並以中文：「加油」鼓勵選手，親和力十足。

台灣賽事初體驗

隨後伊登在縣長王惠美陪同下，替全馬組與半馬組鳴槍，並與健跑組跑者一同踏出起跑點，以往是以速度取勝的伊登，特別在田中馬放慢腳步，與沿途民眾及跑者同樂，並完成了他在台灣的第一場賽事初體驗，伊登表示今天自己也拍下很多照片，將會放到他個人的 Instagram 上。

知名球評也現身

資深棒球球評「曾公」曾文誠，今天也現身田中馬賽道，「田中馬的氛圍就跟傳說中的一樣，很熱情」，近期由於球季結束，多了時間專注訓練，跑過各大海外賽事的曾文誠，給予田中馬高評價，也透露自己賽後租了機車，打算到田中小鎮走走。

與田中馬拉松剛好同名的日本網紅 Youtuber 田中康二，特地飛來台灣參賽，並一舉奪下全馬男子組總排第三名，受訪時以中文開心說道：「我是田中」，與田中馬同名的他覺得今天參賽特別有親切感，且很多人幫他加油，但可惜認真競賽下，沒有機會品嚐補給站的各種美食，也說道回去會把自己拍的影片上傳到個人頻道，期待明年帶更多日本跑者來台灣體驗。

方文琳感動落淚

去年於田中馬完成初半馬的藝人「彰化女兒」方文琳，今年更升級挑戰，獻出別具意義的初馬，通過終點激動落淚的表示雖然很累，但終於完成了對自己弟弟的承諾，並透露這次參賽，生生世世整個劇組因為要陪他完賽，也因此有了運動風氣。

肯亞選手奪冠

今年田中馬拉松一共分為全馬組、超半馬組及健跑組，吸引了海內外共超過 16,500 名選手參與，在激烈角逐下，全馬男子組前三名皆由海外選手包辦，冠軍為首次參賽的肯亞選手 Lukas Wambua Muteti 以 02:35:13 奪下，第二名則是去年的冠軍，同樣來自肯亞的選手 Thomas Matheka Muli ，成績為 02:36:40，兩人表示今天天氣及賽道都符合預期，但後方的日本選手讓他們有點壓力；而第三名則是日本選手田中康二以 02:46:03 成績榮獲，國內選手則由葉隆興以 02:52:51 拿下總排名第四；全馬女子組由楊永馨以 03:28:00 奪得冠軍。

資料來源／筆記實業

責任編輯／David

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防，不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式，增加身體對抗外力的能力，以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等，並且透過適當的休息，讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強，透過這三項元素，讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說，最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身，下半身通常比較少鍛鍊，加上柔軟度不佳，當肌力不足時，長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時，因為肌肉沒有負荷的能力，就會造成肌纖維的受損，或是過度使用，就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時，關節與肌肉的活動範圍就會受限，所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷，為了避免受傷，必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時，會大幅降低身體能力，如果沒有適當的休息，繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息，讓肌肉產生超恢復後，在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果，而非盲目地一直訓練。

藉由提高身體能力與柔軟度，以及適當的休息與恢復外，也有部分的人利用護具來避免受傷，可是這些護具是否真的有用處呢？這些護具多半來說是有效果的，像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中，達到緩衝的效果，避免強大的外力直接碰撞身體，造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定，減緩受傷的可能，但是對於這種支撐型護具，有一派的訓練者認為，當身體強壯時，這些護具會產生補力，讓肌肉無法發揮全部的力量，導致拿下護具後，運動表現變差的等等的情況，所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時，第一步驟先實施RICE處理法，休息、冰敷、加壓然後抬高的方式，做最先的處置，接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置，千萬不要隨便診治，因為每個人造成的原因不同，很多時候必須經由Ｘ光或其他的方式，找出問題的癥結點，在進行治療才會有幫助，以免因為不當的治療，不僅沒有復原更加重病情。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect) : 可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest) : 通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？