大熱天到河濱練LSD時,大家都應該知道要多補充水分,但小心!如果不慎補充過多水分,恐怕引發馬拉松選手在比賽中三大死亡原因﹕低血鈉症。
低血鈉症(hyponatremia)是體液及電解質失衡的一種症狀,以致血漿內鈉濃度不正常地低於135 mmol / L(正常的血鈉水平為136- 142 mmol / L)。持續的低血鈉水平會導致水分急促地湧進腦部,造成腫脹與一系列的神經紊亂(神智不清、昏迷),嚴重者腦幹會受到破壞,造成死亡。
當血鈉的水平下降至125-135 mmol / L時,一般不會有明顯症狀,有些人會出現不嚴重的腸胃障礙(如反胃)。當血鈉水平達125mmol / L以下,症狀會變得明顯且嚴重,如頭痛、嘔吐、氣喘且帶響聲、手腳腫脹、坐立不安、不尋常的疲累、神智不清等。如果血鈉水平降到低於120mmol / L,會出現呼吸停頓、昏迷、永久性腦部受損,甚至死亡。
在馬拉松賽事中有三個主要死亡原因﹕心臟病發作、低血鈉症與中暑。你無法預防心臟病發作,也較難防止中暑,但低血鈉症是可以透過計算和控制補給避免的。
在一場全程馬拉松比賽中,因水分流失使體重減輕2-3%,通常算在安全的脫水範圍內。然而,發表於新英格蘭醫學期刊(NEJM)的一項研究指出,許多馬拉松選手在賽後出現低血鈉症現象,主因在比賽中補充過多水分。該研究針對2002年波士頓馬拉松的488位完賽選手調查,其中有13%跑者出現低血鈉現象(135 mmol / L);0.6%的人出現嚴重低血鈉現象(120 mmol / L),而且女選手和BMI較低的選手較易出現低血鈉症。研究作者推測,可能因為女選手跑得比較久,和性別並沒有關係;而體重較輕流失的水分相對較少,因此最後補充的水分佔體重的百分比就越大。
總體來說,當跑者長時間運動中喝太多水(1小時內喝進3公升或以上),出現低血鈉症的風險就會提高。此外,個子矮小(只需較少的水分就可以稀釋體液)、出汗較多、跑速較慢(運動時間相對較長)的跑者,出現低血鈉症的風險較高。
1. 了解自己需要補多少水
每個人的汗液流失速率不同,所以該補多少水也有差異。一般來說,在運動進行中就算不覺得口渴,40公斤以下兒童每15-20分鐘應喝150毫升的水或含鹽飲料,成人則應喝進250毫升;此外,運動前2小時應先喝400-600毫升水分。你可以在平時練跑先使用上述平均補水值,量測跑步前後體重的差異,再依照這個差異做調整。
2. 跑步中補給鹽錠
鹽錠在馬拉松賽的補給站、跑者私補中,已算是相當常見且普及的補給品。跑步期間適量補充鹽錠,可有效對抗低血鈉症;至於常見的補給「果膠」中也含有鈉成分,份量可先查詢其包裝上的營養成分欄。
資料來源/NEJM、香港體育教學網、維基百科、Runner’s World、GU
責任編輯/Dama
她來自於美國加州,一直熱衷於跑步與參加賽事,現年90歲的奶奶多蘿西‧喬伊 (Dorothy Joy),在當地時間2月5日,參加了衝浪城半程馬拉松的比賽。
在這場比賽中,多蘿西可以說是以走完成了全程,但是她的速度卻不慢,以平均每英里(約1.6公里)17分21秒前進,最終以3小時47分24秒的成績完成了比賽。在90歲以上的年齡組中,只有多蘿西一個人完賽,即使是80歲以上年齡組,多蘿西仍然是最快的。這是自2014年10月份以來,她的最佳半馬成績,領先322人衝過終點線。
其實多蘿西1995年才開始運動。那年,她和她的丈夫吉姆‧喬伊 (Jim Joy)搬到了加州一個位於洛杉磯以東80英里的聖貝納迪諾國家森林西部邊緣的城市。當吉姆被他的新醫生建議開始每天行走45分鐘以維持他的健康的時候,多蘿西也加入了他。結髮69年的他們就這樣從那時候開始,一路一起運動至今。
多蘿西最小的女兒珍妮·迪恩 (Jenny Dean),從高中就開始跑步,1999年還轉入職業賽跑領域。2001年,她鼓勵父母參加一次5K慈善賽。回想起自己第一次參加有組織的比賽,多蘿西說:「她讓我們更喜歡跑步了。」在上坡的時候,多蘿西雖然有些落後,但是下坡時她卻超過了很多人。
當在終點線等待其他人完賽的時候,多蘿西和女兒順便看了下比賽結果。珍妮大喊:「我的天啊!媽媽,你跑的好快喔!你是第一名。」那種感覺就像是在一頭公牛面前揮舞著紅旗,從那之後我便停不下來了。
2002年1月份,在多蘿西75歲生日的那天,她和女兒參加了太平洋海岸線半程馬拉松,如今已改名為她前不久剛參加的衝浪城市半程馬拉松。多蘿西說:「 當我完成比賽時,一位年輕人走過來祝賀我,並說:我可以吻你一下嗎?」當然好呀!為什麼不?在75歲的時候還能盡情享受生活,真的是太棒了!
迪恩是媽媽最堅定的支持者和比賽搭檔,感情要好的母女倆,每個星期六早上,都會一起前往俱樂部,參加組織所舉行的步行活動,每次三到七英里。此外,他們也已經在美國的12個州以及加拿大的不列顛哥倫比亞參加過比賽。其他的家庭成員也受她們的影響開始跑步,今年的衝浪城市半馬,她們家是四代人同時參加比賽的。
除了能偶爾得到別人的吻,多蘿西也在接下來的15年比賽生涯中獲得了超過100枚獎牌,且絕大部分都是贏得了她所在的年齡組的冠軍。目前為止,多蘿西已經完成了63場5K賽和53場半程馬拉松賽,以及10場接力賽。
除了在步行之中享受樂趣和益處,多蘿西表示:「她喜歡成為別人的榜樣。」過去幾年,也有不少人與她說:看著她的表現,就是一種鼓舞與堅持的力量,希望自己能與多蘿西一樣到了這個年齡仍然在堅持。
因著自己的經驗,能說服更多人前進,對於多蘿西來說就像多做了一件善事。