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  • 2017臺北渣打公益馬拉松:陳金鋒攜手陳鏞基為公益站台,和39位視障陪跑員首度體驗黑暗路跑
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2017臺北渣打公益馬拉松:陳金鋒攜手陳鏞基為公益站台,和39位視障陪跑員首度體驗黑暗路跑
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核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
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5K跑者的5大實用練跑Tips
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2017臺北渣打公益馬拉松:陳金鋒攜手陳鏞基為公益站台,和39位視障陪跑員首度體驗黑暗路跑

2017-01-07
話題 跑步 賽事 馬拉松

由渣打國際商業銀行冠名贊助的「2017臺北渣打公益馬拉松」,將於2月12日春節後舉行。首次開放大眾報名參與的視障陪跑員在今天進行集訓,為了讓志工陪跑員順利完成陪跑工作,大會特別安排經典賽教練陳金鋒、經典賽副隊長陳鏞基、街頭路跑達人胡杰、以及有陪跑經驗的渣打銀行人資長陳瑋芝帶領練習,一同為陪跑做準備。

陳金鋒、陳鏞基、渣打銀行人資長陳瑋芝、以及街頭路跑達人胡杰一同出席渣打陪跑訓練營,活動順利完成,特別與39位視障陪跑員合照留念。

「2017臺北渣打公益馬拉松」目前是最多視障跑者參與的賽事,每年多達200位視障跑者報名,而3公里組別的視障跑者中,有近3成的視障者需要大會協助徵選陪跑員。去年11月初開放報名後,就獲得199位熱情跑者登記3公里陪跑,經過比對身高與體型之後,有39位志工順利成為「2017臺北渣打公益馬拉松」視障跑者的陪跑員。

2017臺北渣打公益馬拉松 用陪跑繩串起視障就業關懷

渣打銀行多年來在臺灣贊助公益馬拉松,除了致力於提供跑者優質的運動賽事,也期望喚起社會大眾對於視障就業議題的關注。渣打銀行於2013年結合社福團體、企業及政府的資源,成立「看得見的希望視障就業平台」,支持視障人才多元就業,幫助視障者能獨立自主地生活,也讓企業在進用人才的同時實現社會責任,統計截至2016年9月底,已幫助超過310位視障朋友發揮自身所長,投入各行各業,包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等。

渣打公益馬拉松長期關注視障就業議題,是全台最多視障跑者參與的賽事,擁有陪跑經驗的渣打銀行人資長陳瑋芝,更與陪跑員分享陪跑祕技

渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示:「臺北渣打公益馬拉松結合運動與公益,也是每年擁有最多視障跑者參與的賽事,我們希望透過這個有意義的活動,讓更多視障朋友跑出信心,並與更多熱愛跑步的社會大眾有互動的機會。今年首次開放大眾報名視障陪跑員,感謝近兩百位跑者熱情報名響應!透過視障陪跑訓練營,陪跑員需學習以視障朋友的方位為中心,利用時鐘方向來說明具體的方位,並適時告知環境中的變化等注意事項,才能讓跑者透過陪跑繩與視障跑者一同體驗運動帶來的美好!此外,視障陪跑員除了需要提報清楚的指示外,擁有同理心也是建立彼此信任的重要關鍵。今年我也將擔任陪跑員,已經開始練習如何帶領視障跑者,希望運用所學的陪跑技巧,與視障跑者共同享受跑步的樂趣!」

陳金鋒與陳鏞基響應公益 黑暗中首度體驗盲棒與路跑

經典賽教練陳金鋒攜手副隊長陳鏞基,於經典賽集訓期間特別為公益站台,出席視障陪跑訓練營,希望發揮雙倍愛心與影響力!陳金鋒提及:「看見渣打銀行長期關注視障就業議題,並投入許多資源與心力,如同渣打公益馬拉松結合運動與視障關懷,兼顧健康與公益,為路跑活動帶來雙重樂趣!這次很高興與鏞基一同出席公益活動,希望未來有更多企業加入關懷視障就業議題的行列。」

陳金鋒在場邊加持,讓陳鏞基在黑暗的狀態下成功擊出一球,替渣打陪跑訓練營增添更多元氣!

陳鏞基於現場首次體驗「盲人棒球」,憑藉著聲音與其他感官的協助,在看不見的情況下成功打擊,替視障陪跑訓練營增添更多元氣!陳鏞基表示:「即使是我最熟悉的棒球,在黑暗中還是需要旁人的幫忙及引導才能打擊成功,就像視障跑者需要陪跑員的協助一樣!這次很開心能夠參與陪跑訓練營,替『2017臺北渣打公益馬拉松』的陪跑員與視障跑者們加油。」

陳鏞基響應公益,與渣打銀行共同關懷視障就業議題,並帶領視障跑者陳宗裕,練習跑步默契。

渣打銀行與集團從2013年開始,已經透過賽事累計捐出超過新台幣5,000萬元,在臺灣推動視障就業以及全球防盲救盲計畫,也歡迎有意願提供工作機會的企業,可以聯絡渣打「看得見的希望視障就業平台」,與渣打銀行齊力落實視障就業關懷,為視障朋友提供更友善的就業環境。

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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
徒手訓練健身動學堂跑步姿勢跑者肌力跑步訓練動作核心訓練核心肌群

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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5K跑者的5大實用練跑Tips

2018-03-06
跑步知識庫跑5K生活觀念

溫暖春天是培養戶外運動的好時機,如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者,5公里將是相當適合您的起始目標,而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標,跟著以下建議從零開始訓練,不久後,您將成為名副其實的5K跑者!

5K跑者的5大實用練跑Tips

1.走+跑搭配練習

開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接著至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到您能喘口氣再進行下一輪;之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。

2.「談話測試」保持跑步舒適

訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼您速度是正確的;如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數著跑步停止時間,代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓您更難回到下一輪訓練,您可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。

談話測試是了解步調是否正確的好方法,應保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘

3.練習呼吸

呼吸需要練習?沒錯,因為跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞,試著將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。

4.學習配速

配速(Pace)指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成,全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接著實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手表,都能即時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。

5.建立堅實的基礎

練習頻率上,每周不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套,因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因為一旦您有了堅實的基礎,速度自然變快。

各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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