美國一位名叫拉斐爾（Rafael Zuniga）的男士，由於工作壓力太大，生活裡長期透過飲酒及速食舒壓，種種的原因導致他體重超重至754磅（約377公斤），肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病，才意識到自己的健康問題，願意到醫院接受治療。從此，他便著手進行他恢復健康的計劃，開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里，並且進行有氧運動與重量訓練，這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤，還給自己煥然一新的身材及生活。

根據美國《Fox》報導，拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅（約165公斤），但他並不以為然，在食量方面也都沒在克制，直到大學畢業後到仲介公司開始上班，因為工作壓力關係，開始暴飲暴食，一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾：「一直都是胖子的我，生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾，直到我大學畢業後進了房仲之後，由於壓力過大的關係，我開始暴飲暴食，漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源，之後，我的體重急速增長，從原先的165公斤，整整胖一倍到337公斤，不僅生活上都有困難，還引發了許多疾病，像是淋巴發炎、高血壓等症狀，讓我身體非常不舒服，也讓我家人很擔心。」

最後，因為這些病情被拖越來越嚴重，拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院，醫生表示，拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉，不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心，不僅僅是為了健康，更為了他曾經想去環遊世界的夢想，於是他開始利用手機app的計算熱量程式，監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練，每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊，雖然剛開始覺得非常吃力，但一想到快接近死亡邊緣，就不敢輕易放棄，在飲食方面，他減少攝取許多碳水化合物，攝取許多優質蛋白的飲食，就這樣讓他在不用動外科手術下，他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多，但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾：「花上六年減掉227公斤的我，感覺身體比之前輕盈實在太多，醫生建議我要再瘦到90公斤，除此之外運動強度要變強，飲食習慣還要再調整，但是我相信一定可以達成，並且越來越好。」

運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康，尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時，肌肉流失的速度往往比年輕時更快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成肌少症，嚴重的話甚至演變成衰弱症。

肌少症 Sarcopenia

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！根據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

改善肌少症可以採漸進式運動

其實要改善肌少症這件事情並不難，那就是開始運動！透過有規劃的漸進式運動，慢慢恢復身體機能，讓身體能夠做到自行活動與走路，進而出去參加社交生活以及外出購物，甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心及更健康。但是，如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練，其實，更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始，然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。

銀髮族漸進式肌力訓練

如要開始採漸進式肌力訓練，可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15～20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8～10組大肌群，包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8～10下重複動作，每回合中間稍作休息幾分鐘，總共作2～4回合，一週大約可以作3～5天。訓練一段時間之後，感覺有持續進步就可以逐漸加重重量，也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。

銀髮族心肺耐力運動

適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等，主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30～50分鐘，同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察，同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的伸展的運動，讓心跳以及呼吸慢慢降下來。

資料來源／Verywill Fit、Healthline

責任編輯／妞妞

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）說： 「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」她認為瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計出專屬你的瘦身法，以下就是她的說明：

複製別人的減肥法，你注定失敗！

我要坦承一件事：我認為大多數運動和節食計畫都並不會讓你變得更健康。完全出乎你意料之外，對吧？在你認為我這段話不足採信之前，我得先聲明，我並非意指運動本身有害健康，或者大多數節食方法會影響健康或讓人生病。然而，在我看來最重要的是，你是否夠了解自己，才能知道正確的瘦身方法。
 
假如你不了解自己為何能維持良好（或差勁）的飲食習慣，也不明白為什麼每天都會做出不同的飲食抉擇，那麼你的減重計畫注定失敗。接下來你心裡就會有一個聲音告訴你：我不可能成功瘦身或改變生活。如此惡性循環只會導致你繼續變胖、缺乏勇氣或自信，陷入永無止盡的沮喪深淵。
 
不過，我要讓你知道減重過程是可以簡化之外，還能成功控制飲食，並掌握自己的體態。這中間最大的關鍵就是任何瘦身計畫往往忽略最重要、也最大的因素：就是你自己。
 
每天的生活總是有起伏。某些日子你堅持健康飲食，也有些時候你想要放縱或是重回常軌），難道兩者都是基於相同的理由嗎？在比較煎熬的日子裡，你該如何以意志力抵擋甜點的誘惑？又該如何找到力量對抗內心的天人交戰？我們都很清楚，這些艱難處境所反映出的問題各不相同，面對辛苦時刻的反應也因人而異，端看我們的性格特質。然而，談到健康與減重，我們往往忽略了這個層面。
 
就是獨一無二的性格和DNA使你與他人不同，於是你必須用你的性格扮演至關重要的角色，以過上夢寐以求的生活。

我從帶領學員的經驗中證實，減重關鍵不在於你吃下肚的食物或是選擇的運；關鍵在於「你」的特質，也就是你的個性。我幫助成千上百的學員脫胎換骨，從多年經驗中歸納出五大人格類型，五大人格類型分別如下：
 
● 按部就班的好學生
● 三分鐘熱度的時尚咖
● 隨心所欲的叛逆少女
● 無私奉獻的好好小姐
● 容易放棄的沙發馬鈴薯

針對這五大人格類型，各自量身打造為期四週的減重計畫，讓你的主要特質發揮得淋漓盡致，能一鼓作氣地成功減重，並從此一勞永逸。
 
說回來，我所謂的「個性」是指什麼呢？
 
我們的個性好比一片片的拼圖，透過數百片的拼圖，才能組合出「你」的整體樣貌。當我們從這些拼圖拼湊出你的行動與反應，就能決定適合你的飲食和節食方式，甚至能掌握最適合你的運動。我們可以檢視一些人中午用餐的情況，就能明白我的意思。
 
假設你總是和姊姊一起吃午餐，對她用餐的喜好瞭若指掌—她每天都在固定的時間用餐，菜色也始終一成不變。這是因為她喜歡固定的生活，即使知道自己需要不同菜色均衡營養，可是循規蹈矩總是自在得多。她正是我口中典型的「按部就班的好學生」。
 
你的同事則完全相反。你從來猜不透他會點什麼菜色，因為他喜歡嚐鮮。身為「三分鐘熱度的時尚咖」，他總是熱愛嘗試新鮮事，一定會先點不曾見過的新菜色，即使可能是高熱量的食物也在所不惜。也因此他似乎永遠都在嘗試最流行的節食方式，而體重卻像溜溜球般忽上忽下。
 
至於你最要好的朋友，儘管她嘗試嚴格的節食計畫，最後總是半途而廢。為什麼？因為她的人格類型是「隨心所欲的叛逆少女」，大多數計畫對她而言過於鉅細靡遺，執行起來綁手綁腳。她難以貫澈控制飲食的計畫，因為她偏向迅速決定午餐⋯⋯而且前提是假如她真的有機會吃到午餐。一如往常，坊間的任何減重計畫，對她總是不見成效。
 
說說你的母親好了，向來以親朋好友為重，與他們齊聚一堂時，更是少不了大餐的陪伴。因此她總是忙著約別人吃午餐，否則她就抽不出時間用餐！她和許多人一樣，是名符其實的「無私奉獻的好好小姐」：她從來不把自己放在優先順位，下場就是完全忽略了自己的均衡營養與身體健康。
 
最後來談談你的鄰居。儘管他的頭腦十分聰明，看待健康的態度卻是「有什麼好在意的」。我遇過許多這種類型的學員—他們光鮮亮麗、獨立自主，但是一提起飲食和運動，他們的心態就會變成「有什麼好嘗試的？反正最後還是會以失敗收場。」我將這種人格類型稱為「容易放棄的沙發馬鈴薯」
 
你身邊的親朋好友，甚至我們所有人，都屬於這五大人格類型之一。我從經驗中發現，通常能成功減重的人，都是那些了解自己的人格的人，因為他們明白自己的個性如何影響生活祕訣。
 
一旦飲食控制的方式與個性格格不入，瘦身肯定是一場夢魘，因為你會對這項計畫無動於衷，缺乏動力，成功的機率也就更加渺茫。即使某人需要事先規劃好、結構完善的飲食計畫，另一個人卻可能想要自行調整菜色，才能對減重計畫持之以恆。

五大人格類型測驗 快來測試一下你是屬於哪一型

詳細閱讀以下問題，並謹慎作答。每道題目皆為單選，誠實選出最能正確形容自己的描述。

1. 你喜歡先聽到好消息還是壞消息？
a. 儘管告訴我事實，我會自行決定是「好消息」還是「壞消息」。
b. 先告訴我好消息！無論壞消息為何，總會找到辦法的。
c. 我不在乎順序，只要確定別漏了任何精彩內幕。
d. 我要知道壞消息，解決問題最重要。
e. 我現在無法回答，這得看我當時的心情與談話對象而定。

2. 你為什麼會想展開健身或飲食控制計畫？
a. 我想看到自己努力的成果，體驗「我辦到了！」的成就感。
b. 展開一項全新計畫還挺有趣的，不過最好沒有完成期限的壓力。
c. 這是結交新朋友的好方法，我若能成為某個團隊或社群的一員，總會讓我充滿動力。
d. 假如我的努力能為別人帶來益處，我自然樂於踏出第一步，也能讓我對自己引以為傲。
e. 這是嘗試新鮮事的好機會，也能幫助我懷抱希望，努力完成自己的目標。

3. 下列何者最令你避之唯恐不及，而且／或者最讓你深感厭惡？
a. 別人遲到或做事拖泥帶水。
b. 受限於太多規定，以及／或是感覺被迫做某些事情。
c. 感到生活無聊。
d. 過滿的行程壓得自己喘不過氣來，總是被時間追著跑。
e. 別人試圖為我出主意。別告訴我該怎麼做。

4. 如果有人提起你的糗事，你會做何反應？
a. 我會感到丟臉或尷尬，不過很快就恢復正常。
b. 老天，什麼？我真的做了那種事嗎？
c. 我會打斷對方，解釋實際發生的狀況。
d. 我會跟著哈哈大笑，暗自對自己感到不滿。
e. 當對方繼續胡言亂語時，我會露出不以為然的笑容，心想：「很好，看看誰會跳出來吐槽他的糗事。」

5. 假如你在路上撿到五百塊，你會怎麼做？
a. 拿來付帳單，不無小補。
b. 先藏起來，這樣很快就忘了，過了一個月就能意外找到這筆錢。
c. 萬歲！花掉它吧！有誰想喝咖啡？
d. 要是找不到失主，我會先放在家人共用的撲滿裡，更快達到家人的目標。
e. 對著鈔票暗自發笑，心想：「是哪個傢伙會讓錢從口袋掉出來啊？」

6. 你的減重之路為何備感艱辛？
a. 我經常放縱大吃，接著又嚴格約束自己。我會努力控制飲食，但過一陣子又故態復萌，老是在這兩者之間來來去去。
b. 我不確定，不過我知道自己沒有認真控制飲食，因為我吃飯從來不注意份量，甚至不清楚自己將什麼吃進肚子裡。
c. 我喜歡透過飯局聯絡感情。只是我偶爾會失控，沒有意識到自己吃得太多。
d. 我向來對吃漫不經心，常常忘了用餐，也沒有什麼飲食原則。
e. 我才不管減重，我已經澈底放棄很長一段時間了。

7. 我的做事方法是：
a. 我一旦埋首做事，就會完成到底，直到大功告成才會回過神來。
b. 我做事向來虎頭蛇尾。我的履歷上洋洋灑灑寫了許多輝煌紀錄，卻都半途而廢。
c. 除非有人陪我一起工作，否則我不可能完成進度。我需要別人在身邊提供協助，讓我擔負責任。
d. 我做起事來總是斷斷續續。我需要不時停下來吃個點心、伸展筋骨、傳傳簡訊，去幾趟洗手間，因此往往得花上好一段時間。不過，我最後還是會將事情完成。
e. 對我而言，萬事起頭難。我知道自己有能力辦得到，卻總是不願跨出第一步。

8. 你的新年新希望通常是？
a. 我今年會展開全新的行程，明確設定許多目標，並已擬妥計畫。
b. 我的計畫都只跟我自己有關！只是……我還不曉得該專注於哪一項目標。
c. 一月時，我可能會決定參加健身課程，每週上課兩次，持續到年底。但是，還不到月底，我已經打算改上其他課程了。
d. 我很想要做到飲食控制或運動計畫，可是，我的生活重心都在家人和其他事務上，我恐怕得努力抽出時間才有辦法達成。
e. 我從來不訂新年新希望。這些目標很可能都不了了之，就像去年一樣。

9. 你如果有機會嘗試新鮮事，你會多大膽？
a. 我得先確定自己當天的行程或計畫是否有空檔。
b. 我對任何事都勇於嘗試，就衝吧！
c. 還有誰一起？我做什麼都舉雙手贊同。只要你參與，我也有份。
d. 我如果忙完手邊的事，就會去試。但是，我什麼時候才忙得完啊？
e. 這端看內容而定。我能接納許多事情，不過，假如我沒有興趣，寧可找其他事來做。

10. 你平常習慣怎麼買衣服？
a. 我習慣買五件相同款式不同顏色的T恤或服裝，只固定去二至三家的店家買衣服。
b. 我有滿坑滿谷的衣服，足以塞滿好幾個衣櫥。不過，我還是會不停添購有趣的款式。
c. 我會買最新或時髦的款式。我喜歡嘗鮮，熱愛發掘新的店家。
d. 除非有特殊場合或旅遊所需，否則我很少買衣服。我添購衣物前往往已經知道要什麼了，從不會為了想要而買。
e. 我喜歡上網買衣服，因為我很懶得去逛街，假如網購的衣服太小，下次買時，我就會挑選大一點的尺寸。

11. 假設你正準備出門，卻沒有乾淨的內衣可穿，你會怎麼做？
a. 這是不可能的。我不可能讓自己沒有乾淨的內衣可穿的。
b. 就隨機應變，沒什麼好擔心的。
c. 我會立刻到最喜歡的內衣店買下同一款式的不同顏色。只要有機會買東西，我都很開心。
d. 我會在裡頭改穿泳衣，一天還是撐得過去。
e. 呃……我會想到方法。不過，為什麼每件事情都得大驚小怪？

12. 主管打電話告訴你，他今天要請病假，你也不用去上班。你會怎麼
利用這時間做？
a. 把握時間一次解決許多雜務，並將家裡平常苦於沒時間整理的空間清理乾淨，例如食品儲藏室或櫥櫃。
b. 感謝老天，賺到一天休假！
c. 我會讓自己好好放鬆一天，看場電影、逛逛街，甚至可能上館子吃飯！
d. 我會把握這難得的機會拜訪親朋好友，甚至打電話給好久不見的摯友聊聊近況。
e. 單純待在家裡休息，總算能有一天無所事事，不必和任何人講話。

13. 當你備感壓力時，會出現什麼徵兆？
a. 我會有些無意識的小動作，例如咬指甲、剝除指甲油，或是感到坐立難安。當意識到自己正在做這些事情時，甚至不曉得已經做了多久。
b. 感到筋疲力盡。我必須發洩，或是放空一陣子。
c. 否認一切，不願相信這個事實，因此我應該沒有壓力，或是輕描淡寫。
d. 試著將精力轉移到其他地方，並讓生活保持忙碌，甚至更加賣力。
e. 我會有點情緒化，有時怒氣會一觸即發。或許從爭論可見端倪，或者在開車時暴跳如雷。你通常很難控制自己的怒氣，甚至「找不出原因」，事實上，這都源自於未說出口的壓力。

14. 如果請算命師為你看掌相，她會將你形容成：
a. 循規蹈矩、邏輯清晰，需要按部就班的規律生活。
b. 隨心所欲、愛好玩樂，總是有些不拘小節。
c. 善於社交、個性多變，很難保持始終如一的樣貌。
d. 願意對他人給予支持，卻常常有些過了頭。你很樂於關懷他人。
e. 你一旦選擇行動，總能發揮絕佳效率，卻往往出於恐懼而裹足不前。你十分健談。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu