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  • 美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!
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美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
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二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!
運動星球
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美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!

2017-05-17
話題 瘦身 健身 重量訓練 有氧運動 減脂 故事

美國一位名叫拉斐爾(Rafael Zuniga)的男士,由於工作壓力太大,生活裡長期透過飲酒及速食舒壓,種種的原因導致他體重超重至754磅(約377公斤),肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病,才意識到自己的健康問題,願意到醫院接受治療。從此,他便著手進行他恢復健康的計劃,開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里,並且進行有氧運動與重量訓練,這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤,還給自己煥然一新的身材及生活。

拉斐爾(Rafael Zuniga) ©fox6now.com

根據美國《Fox》報導,拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅(約165公斤),但他並不以為然,在食量方面也都沒在克制,直到大學畢業後到仲介公司開始上班,因為工作壓力關係,開始暴飲暴食,一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾:「一直都是胖子的我,生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾,直到我大學畢業後進了房仲之後,由於壓力過大的關係,我開始暴飲暴食,漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源,之後,我的體重急速增長,從原先的165公斤,整整胖一倍到337公斤,不僅生活上都有困難,還引發了許多疾病,像是淋巴發炎、高血壓等症狀,讓我身體非常不舒服,也讓我家人很擔心。」

最後,因為這些病情被拖越來越嚴重,拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院,醫生表示,拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉,不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心,不僅僅是為了健康,更為了他曾經想去環遊世界的夢想,於是他開始利用手機app的計算熱量程式,監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練,每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊,雖然剛開始覺得非常吃力,但一想到快接近死亡邊緣,就不敢輕易放棄,在飲食方面,他減少攝取許多碳水化合物,攝取許多優質蛋白的飲食,就這樣讓他在不用動外科手術下,他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多,但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾:「花上六年減掉227公斤的我,感覺身體比之前輕盈實在太多,醫生建議我要再瘦到90公斤,除此之外運動強度要變強,飲食習慣還要再調整,但是我相信一定可以達成,並且越來越好。」

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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改

2019-07-11
飲食觀念減脂瘦身知識庫

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施,但後兩者是下下策,因為當你的舊習慣不改,復胖的機會相當高。因此,美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重,一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式,否則你就算減到理想體重,也將成為曇花一現。

每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅,Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠,可將這三層面稱為「瘦身三寶」,因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說,從飲食類別下手,你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水;從身體活動量下手,坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外,定期去健身房是很有幫助的,但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說,如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量,那需要龐大的運動量,畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里,這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食,3分運動」。

從改變飲食方式著手減重,可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」,睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率;相反地,擁有足夠的睡眠,也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當,但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒,如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦,是時候做調整了!多數成年人需要7-8小時睡眠時間,有些人甚至需要9小時,然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是,你的睡眠越少,你的體重就越高。

現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果,請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士,為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標,例如每天午休期間走15分鐘,雖然是不起眼的活動,但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例,像近年流行的低碳飲食,對糖尿病患者不一定適合,減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的,但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理,患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質,更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣,也排除掉可能阻礙減重的其他因子,例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥,卻仍然無法減重,這時,再開始考慮第一段提到的下下策吧!

資料來源/CNN, havemary.com   
責任編輯/Dama

 

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二頭肌鍛鍊非要大重量嗎?健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度!

2018-03-22
觀念重量訓練增肌健身話題

二頭肌(Biceps Brachii)絕對是大家,健身最愛練的肌肉項目之一,要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢?你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧!但是,你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們,都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢?這其中就是暗藏著,你所不知的學問與訣竅,現在就來掌握3大訣竅,讓二頭圍度迅速增大吧!

練出結實、線條分明又立體二頭肌,是每個男人的夢想!

知識便利貼|肱二頭肌(Biceps Brachii): 
要練之前我們先來了解二頭肌,它正式名稱為肱二頭肌(Biceps Brachii),主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭,這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠),主要的功能就是讓前臂彎曲,讓手掌可以朝上臂靠近,對於日常生活有著不可缺少的重要性,因此,當你在訓練這兩條肌肉的時候,還會透過靠近前臂的肱橈肌,與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外,想要讓二頭肌更加立體,就不能忽略介於二頭肌與三頭肌,分界點的肱肌鍛鍊,而想要前臂看起來粗壯,就要注意肱橈肌的鍛鍊,現在了解了它們所在的位子之後,那我們就來看一下3大訣竅吧!
(資訊來源:進階肌力解剖聖經)

肱二頭肌的相關位置圖。 ©anatomylibrary.us

 1  讓肌肉保持緊張

大家都會忽略的就是頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),它主要就是將肌肉達到完全收縮,讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒,這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力,並有效刺激肌肉纖維成長,因此,當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候,你就會發現肌肉的泵感十足!

頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),可有效刺激肌肉纖維成長!

知識便利貼|泵感(Pump): 
所謂的泵感,就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感,這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大,讓肌肉看起來會更強壯,很多健美選手或老手們都會把泵感,列為這個訓練是否有效的重要指標!
(資訊來源:維基百科)

 2  做到充分運動範圍

在訓練二頭肌時還有一個重點,就是要保持有效的充分運動範圍(Full Range Of Motion簡稱Full ROM),這是一個可以全面性刺激目標肌肉,讓它快速生長的一種技巧,在訓練二頭肌的充分運動範圍,是要由0°開始到130°為止,但是,當你訓練時的重量超過肌力負荷時,可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍(Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM),這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以,放輕你選用的重量,做到Full ROM吧!

Full ROM與Partial ROM角度差異。 ©Bret Contreras

 3  控制向心離心時間

有很多人在鍛鍊二頭肌時,都會犯兩個錯誤點,第一在拉起重量(向心)的時候,運用背肌或是晃動身體來舉起重量,這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外,更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量(離心)的時候,沒有運用二頭肌,稍微Hold住重量就快速放下,這樣完全浪費離心時,阻力對二頭肌的刺激度,之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」,這點對於你的二頭肌成長速度,會有十分的幫助。

記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」,對二頭肌增長大有幫助! ©pinterest.com

參考資料/Breakingmuscle
責任編輯/David

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