美國一位名叫拉斐爾（Rafael Zuniga）的男士，由於工作壓力太大，生活裡長期透過飲酒及速食舒壓，種種的原因導致他體重超重至754磅（約377公斤），肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病，才意識到自己的健康問題，願意到醫院接受治療。從此，他便著手進行他恢復健康的計劃，開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里，並且進行有氧運動與重量訓練，這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤，還給自己煥然一新的身材及生活。

根據美國《Fox》報導，拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅（約165公斤），但他並不以為然，在食量方面也都沒在克制，直到大學畢業後到仲介公司開始上班，因為工作壓力關係，開始暴飲暴食，一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾：「一直都是胖子的我，生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾，直到我大學畢業後進了房仲之後，由於壓力過大的關係，我開始暴飲暴食，漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源，之後，我的體重急速增長，從原先的165公斤，整整胖一倍到337公斤，不僅生活上都有困難，還引發了許多疾病，像是淋巴發炎、高血壓等症狀，讓我身體非常不舒服，也讓我家人很擔心。」

最後，因為這些病情被拖越來越嚴重，拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院，醫生表示，拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉，不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心，不僅僅是為了健康，更為了他曾經想去環遊世界的夢想，於是他開始利用手機app的計算熱量程式，監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練，每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊，雖然剛開始覺得非常吃力，但一想到快接近死亡邊緣，就不敢輕易放棄，在飲食方面，他減少攝取許多碳水化合物，攝取許多優質蛋白的飲食，就這樣讓他在不用動外科手術下，他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多，但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾：「花上六年減掉227公斤的我，感覺身體比之前輕盈實在太多，醫生建議我要再瘦到90公斤，除此之外運動強度要變強，飲食習慣還要再調整，但是我相信一定可以達成，並且越來越好。」

我們都知道養成固定的運動習慣，對於維持身體健康、減少慢性疾病和防止過早死亡非常重要。根據2018年美國的體能活動指南（physical activity guidelines），建議將中等強度和劇烈強度的有氧運動，與涉及主要肌肉群的肌肉強化活動相互結合；做出對成年人的建議是每週進行150-300 分鐘的中等強度有氧運動或75-150 分鐘的高強度有氧運動或同等組合。

然而，決定身體相關健康的三個重要因素，分別是心血管健康、肌肉力量和無氧能力。其中，心血管健康將衡量呼吸和循環系統，在體育活動期間向骨骼肌供氧以產生能量的效率。最常見的最大攝氧量 (V02) 測試，就是一種確定呼吸是否健康的方法；然而，最大攝氧量測試主要是測量高強度運動期間身體的耗氧量，例如在跑步機上跑步時，較高的VO2 max就能表示供應和利用氧氣的能力提高，並長時間保持有氧活動和強度增加，因此，心肺功能不足將是成年人因為各種原因導致心血管疾病和死亡的一個指標數據。

而肌肉的力量主要是身體用來對抗外部施加最大阻力，以執行日常任務和保持活動的能力指標。這將讓身體處於在以有氧運動時，涉及不使用氧氣的情況下分解葡萄糖以獲取能量，它能測量身體在短時間內以最大強度運動的能力。

因此，增加心肺能力、肌肉力量和無氧能力，將可提高一個人整體的健康狀態，但是對運動訓練的反應則將會因人而異，尤其遺傳學就可能會影響身體對於運動訓練時的反應能力。

基因在運動訓練的影響力

根據2017年第22 屆歐洲學院和運動科學年會指出，環境是可訓練性的主要因素，如今，我們知道大約25-40%的表型變異來自於基因，另外 60-75% 來自來自環境因素。稱為候選基因的特定基因可以預測對目標類型的運動訓練的成功反應。這些基因會影響體內的能量運作、新陳代謝、儲存和細胞生長等等。

這些發現促使英國安格利亞魯斯金大學劍橋運動與運動科學中心的科學家進行薈萃分析，以確定與未經訓練的參與者的運動反應相關的候選基因的特定版本或等位基因。該團隊分析了這些候選人的力量、無氧能力和心肺健康。

個體從每個父母那裡繼承每個基因的一個等位基因。如果兩個等位基因相同，則該個體的基因為純合子；如果兩個等位基因不同，則該個體為雜合子。

該研究評估了確定的基因和等位基因是否導致參與者之間運動訓練反應的差異。分析了 24 項研究的結果，涉及 3,012 名參與者，其中 1,512 名參與者為男性，1,239 名參與者為女性。其餘 261 名參與者的性別沒有說明。

這些參與者的平均年齡為28歲。分別分為有氧43組、耐力29組與力量17組共89組。科學家們確定了13個候選基因和等位基因，其中9個、6個和4個分別與心肺健康、肌肉力量和無氧能力相關。

可變效果

心肺適能研究的參與者每週3 天接受36分鐘的有氧訓練，持續12週。指定的強度是最大心率的77%或最大攝氧量的74%，研究人員將44%的有氧訓練反應差異歸因於遺傳影響。

力量訓練涉及每節174 次重複，強度為一次重複最大值的75%。這些訓練每週進行3天並持續10週，在力量訓練組觀察到的差異中基因就佔了72%。

無氧運動組平均進行4-12次特定強度的循環，在最大攝氧量90%至110%或每公斤體重0.075的負荷，並每週進行3天持續5週的訓練，在這方面，群體基因的影響較小，只有10%左右的反應變異性是由於基因影響所造成。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／林彥甫

運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動？相信有許多的人都會認為空腹運動，能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源，確實空腹進行運動訓練存在著一些好處，例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態，但這樣的方式並不適用於每個人，因為，空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好？接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊，讓想嘗試的人可以更加了解。

空腹運動的定義

空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下，進行有氧運動或耐力型運動。然而，所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上；也有一些專家學者表示，為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低，可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷（adenosine triphosphate, ATP）合成最重要的燃料來源，因此當空腹運動或訓練时，身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时，就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。

空腹運動的優點

1.可能促進脂肪消耗

有研究表明可以做到這一點，在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示，在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時，我們的身體沒有可用的葡萄糖（糖原）作為快速能量的來源，因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。

這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量，脂肪分解（fat lipolysis）是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油，讓身體在空腹或劇烈運動中使用，這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒；這是由於進行空腹訓練之後，身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復，並於24小时內提高新陳代謝率。

雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處，但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出，我們對文獻的評論表明，幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點，我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。

2.減少噁心感

有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺，這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題，所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服，則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡，嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好，那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。

每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同，有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食，有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐，而另一些人則什麼也不想吃，所以你可隨時進行實驗，看看哪種方法最適合。

空腹運動的缺點

1.更容易感受疲勞

如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力，那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言，空腹對身體機能的影響尚不清楚，有一些研究報告指出身體機能會下降，也有一些報告表明會增強耐力，當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。

2.訓練成效變差

有一些人會發現，空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出，隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量，但會提高高強度的有氧耐力。同年，另一份薈萃分析報告中表明，運動前進食可以延長有氧運動時間，但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累，那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。

3.肌肉成長與力量

儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗，但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明，空腹訓練會破壞肌肉組織的能量，進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力，因此，如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動，則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果，這雖然不是唯一的結論，但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。

資料參考／NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

責任編輯／David