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  • 價值18萬的減肥氣球,你吞得下去嗎?
1
價值18萬的減肥氣球,你吞得下去嗎?
2
Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣
3
體脂肪的秘密
身體脂肪真的消失了嗎?不想要復胖就必須要知道這幾件事
運動星球
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價值18萬的減肥氣球,你吞得下去嗎?

2017-05-23
話題 瘦身 趣味 新知

減肥方法百百種,從民間偏方到專業療程不一而足,有人為了減肥不惜使用極端性的手段,也有人為了減肥借助各種藥物,砸下大筆錢只為了讓自己多瘦幾公斤。然而,要減肥一定得這麼痛苦嗎?數年前,美國有家公司研發推出了一種「胃中氣球」,讓你藉由減少胃內空間、增加飽足感的方式來降低食物的攝取量,進而達到減肥的成效;而在2016年9月,該公司所推出的這種Obalon胃中氣球系統終於獲得美國食品藥品監督管理局(FDA)的核可,得以公開販售這款產品及服務。

你會為了減肥而吞氣球進胃裡嗎?(示意圖) ©Getty Images

使用實證:6個月瘦18公斤

其實,在FDA核可之前,Obalon氣球系統已於2014年發表並公開測試與販售。據Time網站報導,來自伊利諾伊州的達娜·戈森斯(Dana Goossens)近日參與了該公司的測試計畫,並發表了她的減肥成果:她在6個月內以Obalon氣球系統瘦了40磅(約18公斤)。

她受訪時說道:「程序令人驚訝的簡單。在第一次試用期間,我吞下了一個綁在一條微小導管上的小膠囊。然後,一旦它在我的肚子裡,醫生就會將氣球灌滿水 - 它約為一顆橘子大小,並取出導管。整個過程大約需要10分鐘。一開始我可以告訴我胃裡面有一個物體,晚上有點不舒服,因為我可以感覺到這顆水球在我胃裡晃動、吱吱作響,但我很快就克服這種異物感。」

一個月後,她吞下了第二個氣球,兩個月後,第三個氣球。在六個月之後,戈森斯已經減去了40磅,並說她已發展出新的生活習慣,以幫助她保持這樣的成效。

「我希望這減肥效果是可持續的...在試驗結束的時候,我確信自己可以保持我的健康生活方式,甚至在拿掉氣球後。從那時起,我甚至減去了更多的體重,」她說。

Dana Goossens 6個月瘦了40磅。 ©Dana Goossens

18萬台幣起跳的減肥方案,你買單嗎?

雖然製造商Obalon Therapeutics並不敢確保承諾其減肥成效,不過他們還是曾發布自己主導的一項研究結果,其中在三個月內,110名患者平均減去了多餘身體重量的50%,佔總體重的8%。這樣的減肥方式也許算是省事,不過它要價可是非常驚人:一套包含3個Obalon氣球、減重營養諮詢與運動計畫的套餐要價6,000 (約18萬台幣)~9,000美元 (約27萬台幣)。

話說回來,若這方法對你有效,你也有預算,你會買單嗎?

©Obalon Therapeutics
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從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣

2020-08-06
飲食飲食方式減脂增肌體脂肪瘦身人物誌專訪

從小胖子減肥成一般身型並不難,但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男,那不只是努力,更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥(Ricky)曾花不到一年時間減肥 13 公斤,從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態,不過他不滿意,花了多年嘗試各種錯誤方法,最後他找對方式,花了半年增肌減脂成為體脂 10% 完美體態。這段血淚史中,在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢?看Ricky親身經歷的專業分享。

Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

從小養成「資深胖子」的 Ricky,高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%,經歷一場失戀後,才驚覺自己該減肥了!於是,他瘋狂運動搭配原型食物的飲食,將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%,這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩,然而,他原以為瘦下來就會有肌肉,卻沒到達想要的健美體態。後來才發現,如果沒有營養與健身觀念,離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky Before and After
Ricky高三時期體重 85 公斤、體脂 30%,對比體脂 10% 的理想體態 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky的營養秘訣:減醣 + 間歇性斷食

身為營養師,再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法,Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出,任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行,要遵守「熱量赤字」,建議控制在基礎代謝率(BMR,什麼都不做也會消耗的能量)到每日總熱量消耗(TDEE,基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能)之間,落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
(如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量,請見 Ricky 著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書)

TDEE
TDEE 算法 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

在遵守熱量赤字下,Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出,把醣類攝取從總熱量的 55% 降到 20-40%,就可以成功達成減醣,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。同時,有在重訓和減脂的人,可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍,目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

減醣飲食的醣類攝取比例
減醣飲食的醣類攝取比例 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky 強調,減醣最適合搭配間歇性斷食,他通常會搭配 16:8 的輕斷食,也就是一天選 8 小時是進食時間,其他時間斷食;例如他通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者,每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食,再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣:每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來,Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去,後來他增加重訓比例,從原本一週 2-3 次只練胸,增加到一週 5 次,訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂,才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議,一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材,很建議重訓一週 5 次;針對初學者,可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練(HIIT,時間 20-30 分鐘即可),再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標,就要去做什麼樣的努力!」Ricky 表示,從小胖子減到體脂 18% 對一般人來說都很容易,但要降到較極端的體態 10% 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓,再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走,他會選擇在重訓後接著快走,每天走半小時(約等於一萬步)。

不過 Ricky 提醒,因為他的有氧是快走而非跑步,所以重訓後接著做有氧,但對於一般人,建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時,例如早上重訓、晚上有氧,否則運動效益會打折。他解釋,這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關,快走主要消耗脂肪,但跑步越快越激烈就會消耗肝醣,而重訓也是消耗肝醣,如果兩者連著做,讓肝醣消耗過多,效益會降低。

Ricky重訓
Ricky 建議一般男生如果目標是稍微壯碩的身材,一週可做 5 次重訓 ©營養師Ricky FB粉絲頁

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關,我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量,知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出,Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距,在健身房通常可見,但需要付費約 200 元,如果不方便每週量,建議至少每個月量一次,並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括:脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」,很多人覺得減肥這麼久體重都沒變,其實體重不是最重要的!因為每個人天生會胖的部位不同,不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣,數據小了一寸其實就能明顯知道。

Ricky 減肥成精著作成書《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》
Ricky 多年來減肥減出一套心得,結合自己專業著作成《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子,後來卻改到反方向,這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法,給這方法一段過程,才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的,但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出,單向性發展一個訊號的效率較高,例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂,期間增肌效果就很差,半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸!」Ricky 表示,每個人增肌減脂需要的時間不同,大致來說,肌肉量的成長以年為單位,減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算,瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量,如果每天減少攝取 500 大卡,一個月可瘦兩公斤,不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點,體脂肪才是!」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%,以 80 公斤的人來說,一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢,一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源/三采文化 
採訪撰文/Dama

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身體脂肪真的消失了嗎?不想要復胖就必須要知道這幾件事

2020-06-15
觀念體脂肪瘦身知識庫

夏日即將來臨之前,各位女孩們是否都忙著減脂瘦身?但妳真的有了解體脂肪嗎?減掉的體脂肪到底又會跑到哪去?以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳,都必須要了解的運動生理最基本觀念,一般我們常說的體脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,有了這基礎的認知之後,接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧!

體脂肪的秘密
身體脂肪真的消失了嗎?不想要復胖就必須要知道這幾件事

減脂的原理

多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量,主要是以三酸甘油酯(triglyceride,TG)的形態儲存於脂肪細胞中,這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式,隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積,演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。

然而,為了能減去多餘的脂肪讓體重降低,我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字,簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量,那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂?關於這點將會因人而異,有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可,基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主,再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。

身體能量儲存
當我們的熱量攝取超過消耗量時,多餘的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內。

當我們透過持續的卡路里赤字,原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來,並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中;在這裡脂肪會透過一連串的分解作用,產生出提供身體日常運作的能源,這樣就能透過減少熱量赤字,讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用,進而減少我們的體脂肪。

減脂是消除脂肪?

我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導,所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失,而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。

飲食與運動是關鍵

我們常聽到要瘦身或是減脂,最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點,因為當我們身體擁有足夠的卡路里時,就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給,甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來,另外,運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度,釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗,進而增加脂肪提取成為能量的效率。

關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動,相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動,為了獲得最大減脂與瘦身效率,運動方面應該要結合有氧與阻力訓練,以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。

飲食與運動的關鍵
想要瘦身或減脂!最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點。

體脂肪去哪了?

隨著持續性的能量赤字,脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化;人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。

然而,當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時,會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物,當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳,水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出,由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出,因此,才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。

透過運動消除體脂
體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時,會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物。

減脂時間表

無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行,以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用,例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀;因此,有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行,才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化;對於那些體重已經超重或肥胖的人來說,初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式,在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10%左右,當然,還會有其它的因素干擾(性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質)都會影響減脂與減重的效率,一旦達到目標體重之後,就可以再次調整更正確的卡路里攝入量,當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食,以防止體重再次增加形成溜溜球效應。

結論

無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程,然而,正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素,當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式,我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小,進而改善體態與身體的組成成份,因此,當你要開始進行減脂瘦身之前,請先了解你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,以防止一切危害身體健康的不當做法。

延伸閱讀:

想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!

要降到低體脂你必須做的4件事情

減重時最常的觸碰4大誤區,你踩到了嗎?

資料參考/prevention、dailyburn

責任編輯/David

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