減肥方法百百種，從民間偏方到專業療程不一而足，有人為了減肥不惜使用極端性的手段，也有人為了減肥借助各種藥物，砸下大筆錢只為了讓自己多瘦幾公斤。然而，要減肥一定得這麼痛苦嗎？數年前，美國有家公司研發推出了一種「胃中氣球」，讓你藉由減少胃內空間、增加飽足感的方式來降低食物的攝取量，進而達到減肥的成效；而在2016年9月，該公司所推出的這種Obalon胃中氣球系統終於獲得美國食品藥品監督管理局（FDA）的核可，得以公開販售這款產品及服務。

使用實證：6個月瘦18公斤

其實，在FDA核可之前，Obalon氣球系統已於2014年發表並公開測試與販售。據Time網站報導，來自伊利諾伊州的達娜·戈森斯（Dana Goossens）近日參與了該公司的測試計畫，並發表了她的減肥成果：她在6個月內以Obalon氣球系統瘦了40磅（約18公斤）。

她受訪時說道：「程序令人驚訝的簡單。在第一次試用期間，我吞下了一個綁在一條微小導管上的小膠囊。然後，一旦它在我的肚子裡，醫生就會將氣球灌滿水 - 它約為一顆橘子大小，並取出導管。整個過程大約需要10分鐘。一開始我可以告訴我胃裡面有一個物體，晚上有點不舒服，因為我可以感覺到這顆水球在我胃裡晃動、吱吱作響，但我很快就克服這種異物感。」

一個月後，她吞下了第二個氣球，兩個月後，第三個氣球。在六個月之後，戈森斯已經減去了40磅，並說她已發展出新的生活習慣，以幫助她保持這樣的成效。

「我希望這減肥效果是可持續的...在試驗結束的時候，我確信自己可以保持我的健康生活方式，甚至在拿掉氣球後。從那時起，我甚至減去了更多的體重，」她說。

18萬台幣起跳的減肥方案，你買單嗎？

雖然製造商Obalon Therapeutics並不敢確保承諾其減肥成效，不過他們還是曾發布自己主導的一項研究結果，其中在三個月內，110名患者平均減去了多餘身體重量的50％，佔總體重的8％。這樣的減肥方式也許算是省事，不過它要價可是非常驚人：一套包含3個Obalon氣球、減重營養諮詢與運動計畫的套餐要價6,000 (約18萬台幣)~9,000美元 (約27萬台幣)。

話說回來，若這方法對你有效，你也有預算，你會買單嗎？

無論是在減肥或減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧！這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外，還有一些研究專家指出，它對於新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現，採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效，甚至比它們更加有效率，在2014年的一篇文章中指出，間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重，除此之外，這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康，如果你有打算嚐試這樣的飲食方式，請務必要仔細的看完這篇文章。

增加脂肪燃燒激素

人體內所產生的各項激素，是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能，例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝；另外，這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用，因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響；再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關，這將也是成為體重管理的重要工具。

1.胰島素

胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一，它會告訴你的身體要儲存脂肪外，也會阻止身體來分解脂肪，因此，長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難，高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關，另外，間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平，有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。

2.生長激素

能促進脂肪減少的生長激素，在空腹時就會隨之提升，有一些研究表示，在男性中採用間歇性斷食法時，會讓生長激素提升約5倍左右，然而，生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外，還有保留肌肉量以及其它的好處；那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素？關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。

3.去甲腎上腺素

去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥，有收縮血管以及升高血壓的作用，因此，它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素，他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力，除此之外，他對於我們的身體也有多種的影響，其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸，這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌，當血糖過低時，身體需要更多脂肪酸進行氧化時，升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合，生成cAMP，cAMP再活化蛋白激酶A，最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說，去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用，空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加，可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。

短期執行斷食法就好

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是有研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現，在執行間歇性斷食的4天內，檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min（P <0.05）。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關（P <0.05）。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L（P <0.05），而胰島素沒有明顯變化。簡單來說，執行3天可使得新陳代謝率提高14%；這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加，因此，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，太長時間的執行將會導致反效果。

【延伸閱讀】間歇性斷食法會這樣熱門的原因與執行方式

新陳代謝與肌肉有關？

我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降，並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋，這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。

【延伸閱讀】重量訓練的人適合採用間歇性斷食嗎？

一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點，相信大家都看過這樣的節目，所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃，才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現，六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重，但他們的新陳代謝率卻沒有回升，其它研究卡路里限制，對減肥影響的報告也出現了類似結果，這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里；這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食能保持肌肉量？

肌肉量是代謝最重要的組織，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時，也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是，有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？2011年的一項審查研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別，但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

結論

儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞，但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明，短期禁食可促進新陳代謝多達14％，而多項研究表明，間歇斷食不會使肌肉量下降很多，但如果這樣的研究結果是真的，那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言，具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底，對於許多人來說，採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。

資料參考／healthline

責任編輯／David

在減脂前，你有想過要達到多少體脂率的目標嗎？是12%、10%還是8%（這是男生的體脂率，女生太低會造成生理混亂），但想要達到這些低體脂率的目標，可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的，你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧，並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情，這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？如果你不注意這些營養的攝取方式，想要達到低體脂率！除非你的基因非常好或者你是專業運動員，否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂，所以你需要注意跟追蹤，你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），減脂時TDEE為正常時的80%，接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，根據美國農業部（USDA）的建議，人體一天所需的蛋白質量為體重（磅）X0.8~1g，脂肪建議攝取量為體重（磅）X0.3~0.4g，剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用，這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量，脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法，下面提供可以透過簡易的計算，粗略算出你每天需要攝取的營養比例，不論你是想要增肌、減脂或維持，都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

知識便利貼｜何謂TDEE（Total Daily Energy Expenditure）？ 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量（簡稱TDEE），就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來，就是TDEE。簡單計算公式連結在這！

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品，在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主，碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物，最後的脂肪攝入量，建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品，如橄欖油、苦茶油、麻油這些，另外，國外十分流行的鱷梨（酪梨）也是一種十分好的油脂，水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些，最後，蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類，幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低，除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外，運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂，無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長，將這兩種運動方式合起來，就可創造出易瘦的體質，然而，在這兩種運動之外，我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉，增加身體的柔軟度，有助於提升運動表現，另外，由美國伊利諾大學厄巴納－香檳分校，針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究，發現每天多喝236毫升的開水，可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克，由於這份報告是屬於受測者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效，因此，衛福部國民健康署也建議，國人每日需攝取1500~2000ml的水份，所以在運動外也要多喝水。

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法，就是將你每日要吃進的碳水化合物份量，由高調低再由低調高所做成的循環方式，這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力，執行的方式也很簡單，你可以根據你每天所安排的訓練來做調整，在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去，因為，在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好，訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣，幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後，發現減脂呈現平台期的時候，就是身體已經適應碳水化合物循環法，這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食，這樣6天循環一輪之後，再回到原先的碳水化合物循環法，就可讓體脂繼續下降。（下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式）

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David