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掌撐棒式轉體 TORSO TWIST ON ALL FOURS
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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!
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超猛!澳3歲健美萌孩擁有六塊腹肌 2歲就能跑4KM
運動星球
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掌撐棒式轉體 TORSO TWIST ON ALL FOURS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

掌撐棒式轉體 (Torso Twist on All Fours)是一個上半身的訓練。藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

掌撐棒式轉體

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手雙腳與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 左手穿過

左手從底下穿過至右邊,左肩及腰部也要跟著轉動。

STEP 3 往左上方延伸

上半身再轉回,往左上方延伸,停留5秒。

STEP 4 右手穿過

右手從底下穿過至左邊,右肩及腰部也要跟著轉動。

STEP 5 往右上方延伸

上半身再轉回,往右上方延伸,停留5秒,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!

2018-03-21
訓練動作徒手訓練健身知識庫

無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!

基本招式玩膩?其實健身還有更多有趣的招示喔!

 1  徒手碎顱者(Bodyweight SkullCrusher)

大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher,主要是用來鍛鍊三頭肌的動作,它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材,但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一個單槓加上自體重量,就可以完成這個動作!可鍛鍊到的肌群有:三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌,動作重點如下:先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬或窄一些,接著,身體往下沉時運用三頭肌發力,雙手保持間距不變,放低身體至後腦低於單槓之下,再利用三頭肌往上回推至起始位置,過程中只有手肘是彎曲,身體要保持一直線,記住,單槓的位置愈低,相對的動作難度就會越高!

 2  窄距引體向上(Close-Grip Chin-Up)

前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面,那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展,所以,必須鍛鍊與它對立的肌群,而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上,正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌,尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先,選擇高度過頭的單槓,兩手手掌朝內並握住單槓,發力時把胸部往單槓方向拉,過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊,用肱二頭肌的爆發力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。

 3  蝦式下蹲(Shrimp Squat)

這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群,它的動作與弓步蹲(Lunge)有些類似,但Shrimp Squat蝦式下蹲,需要保持後腿懸空的狀態,所以,另一條腿將會承受較大的壓力,再加上為了保持平衡,腹部核心也必須出力,因此,下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先,將一條腿往後彎曲,另一隻手往後抓住腳背,同手往前伸保持平衡,接著,緩緩彎曲臀部身體往下沉,直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面,起身時,身體微微往前傾保持身體平衡,然後恢復起始姿勢。

參考資料/THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯/David

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超猛!澳3歲健美萌孩擁有六塊腹肌 2歲就能跑4KM

2016-09-19
健身話題兒童故事跑步

擁有一身健美的肌肉是許多成年男性的夢想,不過一名年僅3歲的男童全身都是精壯的肌肉,會不會讓大部分的成年男性自慚形穢呢?

Dash Meagher ©revue.idnes.cz

據英國《每日郵報》報導,這名3歲健美兒童叫做戴許·米格 (Dash Meagher) ,擁有六塊腹肌和飽滿的肱二頭肌,現在已經是圖片社群網站 Instagram 上的健身達人。現居澳洲首都坎培拉的戴許每天在家攀爬跑跳,能舉起沉重的鐵鏟鏟土,一口氣跑完4公里,在彈翻床上一跳就是幾個小時。從跑步、跳躍到攀爬,蕩鞦韆,沒有戴許不喜歡的戶外運動。不過,他的媽媽烏蘇拉 (Ursula) 依舊認為戴許只是一個愛吃冰淇淋的普通男孩。

烏蘇拉說,「我第一次發現兒子擁有6塊腹肌是在6個月前,當時我正在為他換尿布。」當時小戴許正把雙腿往天空蹬,於是烏蘇拉還拍照給他父親看。「當然他年紀太小,無法理解『六塊肌』是什麼,但是由於他非常熱愛運動,他已經是非常驚人地精壯了。」

烏蘇拉說她喜歡跑步,不過她堅持自己並非健身狂。「我像他父親一樣,算是身材保持得不錯,但戴許對於運動的喜愛並非因為我們,而是來自他自己對於戶外活動的熱愛。」

Dash Meagher ©revue.idnes.cz

「他每天都要到戶外去活動,無論颳風下雨。當他還是個小嬰兒時,我會推嬰兒車帶他出去跑步,等到他滿兩歲時,我便帶著他出去,想讓他跟著我慢跑一段。」結果,「戴許最終竟然跑了4公里!」

出人意料之外的是,現在身體健壯的戴許其實是個試管嬰兒,「醫生曾預測他是早產兒,而且體重可能會比一般新生兒來得輕」。但事實上,他比預計晚兩周出生,體重達到10磅,並繼續突破所有的逆勢條件。戴許10個半月就會走路,一開始就會到處攀爬,常常爬上廚房女兒牆、咖啡桌和餐桌的邊緣,「他真的超有活力的!我真的很幸運能生下一個這麼健康的小男孩。」烏蘇拉驕傲地說。

跳躍是戴許最喜愛的運動,因此烏蘇拉只要有空就會帶他去一家室內彈翻床的運動中心,在那裏戴許可以不間斷地跳上2個小時以上。在戴許滿2歲時,他的雙親為他打造了一個迷你戶外運動場,裡面有吊架和拉環,還有攀爬懸吊的設備,讓小戴許可以盡情地爬來盪去。他真的愛死這個空間了。

戴許實在太活潑好動了,有次甚至幫烏蘇拉拿起她自己拿不太動的一支超沈重的鏟子,而且開始鏟土!這實在讓烏蘇拉看得目瞪口呆。

Dash Meagher ©revue.idnes.cz

烏蘇拉很注重培養兒子的運動興趣,不過她也知道隨之而來的壓力是什麼。

「當然,我很希望他能夠繼續保持這樣的動能,這是件好事。我的確保有希望他未來能夠成為職業體操運動員並進軍奧運這樣的夢想,但現在我只想要他保持健康與良好身材,並且能夠快樂長大,這才是最重要的事。」

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