掌撐棒式轉體 (Torso Twist on All Fours)是一個上半身的訓練。藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

掌撐棒式轉體

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手雙腳與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 左手穿過

左手從底下穿過至右邊，左肩及腰部也要跟著轉動。

STEP 3 往左上方延伸

上半身再轉回，往左上方延伸，停留5秒。

STEP 4 右手穿過

右手從底下穿過至左邊，右肩及腰部也要跟著轉動。

STEP 5 往右上方延伸

上半身再轉回，往右上方延伸，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

深蹲是一種最好的下半身運動之一，同時，也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作，不僅能幫助訓練出臀部線條之外，也能讓我們的腿部肌肉獲得成長，然而，大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種，但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時，都會造成頸部與肩部的不舒服感，因此，這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明，以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。

常見的三種槓鈴位置

1.低槓深蹲

主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。

2.前槓鈴蹲舉

進行這個動作時，槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束，因此，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練，另外，如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練，它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。

3.高槓深蹲

在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。

深蹲造成頸部痛的主因

槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青，有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練，但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置，另外，有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置，因此，造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害，所以，必需要確保桿子有放置在正確的位置上，才能防止深蹲後的頸部傷害，雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。

防止頸部疼痛的4個方式

1.將槓鈴固定在肩膀上

第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

2.深蹲時避免抬頭

有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子，其實，在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷，同時，在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，你就應該要保持眼睛直視前方，這將有助於防止發生任何的運動傷害，並有助於防止深蹲後的頸部傷害。

3.訓練上背部肌肉

深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。

4.使用槓鈴墊保護

如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害，可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力，千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱，槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外，還能強化深蹲動作的髖部推力，所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。

資料參考／themusclemaster

責任編輯／David

核心訓練的重點主要有分三大種，其中包括：核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色，所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式：等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前，先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要，它有助於放鬆過於緊張的肌肉，使較弱的肌肉得到強化，並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能，這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係，並能活化深層肌肉，改善核心穩定以及力量。

對於關節，應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍，以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有：仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌，和骨盆底肌，它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體，以腹橫肌在前面，多裂肌在後面，再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有：橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力，這些任務通常需要有好的姿勢和控制力，包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與，而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多，參與的核心肌肉就越多，因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時，常見的訓練方法有：沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中，包含了複雜的肌肉和結締組織，因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同，但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點，才能完整地喚醒我們沉睡的核心。