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  • 超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代
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深蹲跳超強燃脂效率
超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代
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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!
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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
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超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代

2021-07-02
話題 健身 減脂 有氧運動 有氧訓練 無氧運動

想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!

深蹲跳超強燃脂效率
不能做波比跳(Burpees)的人,不如來進行替代動作深蹲跳(Squat Jump)。 ©womenshealthmag

為什麼要做深蹲跳?

深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源/mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯/David

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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!

2021-01-13
保健知識庫觀念健身

運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增?

運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動,防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。

資料來源/Healthline、啟新診所

責任編輯/妞妞

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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
訓練動作健身動學堂伸展

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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