想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!
深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。
剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。
步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。
步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。
步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。
如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。
資料來源/mensjournaltru、squatuniversity
責任編輯/David
日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希,平時常在社群上曬姊妹情深,疫情待在家期間,她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練,由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後,心美還在IG貼文笑稱「好硬!這就是常運動的人和不常運動人的差別。」
19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒,從小就展現音樂才能,內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線!
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:臀部向左右翻轉點地,來回至少5組。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力,維持從頭到腳呈一直線。
步驟3:原本肘撐依次轉為雙手掌撐地,雙臂打直,接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4:在肘撐棒式姿勢下,臀部向左右翻轉點地。
步驟1:躺地墊上,屈膝約90度,雙腳掌平貼地面與肩同寬(避免如影片固定腳部,以減低傷害可能)。
步驟2:手靠於身體兩側或交叉於胸前(而非抱頭),用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋,用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋(即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝),接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3:維持標準仰臥起坐姿勢,起身時向左右扭轉。
提醒:仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒,因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法,或直接由其他腹部訓練替代。
步驟1:雙手抓握槓(可依自己習慣正臥或反握),雙手間距約與肩同寬。
步驟2:雙腿、髖部和軀幹呈一直線,腹部施力。
步驟3:屈曲雙臂呈90度,將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4:緩緩伸展雙臂,使身體回降到起始位置。
資料來源/@koki, @cocomi_553_official
責任編輯/Dama
CSCS/NSCA認證私人教練,著有《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法(隨書附贈教練指導動作示範DVD)》一書。