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  • 大調查!台灣上班族健康隱憂:動最少、坐很久、不求好
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大調查!台灣上班族健康隱憂:動最少、坐很久、不求好
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向心訓練
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GI值
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大調查!台灣上班族健康隱憂:動最少、坐很久、不求好

2016-10-17
話題 運動生理 觀念 新聞 體適能

根據美商健康食品公司賀寶芙對亞洲11個國家進行「都會上班族大調查」,結果發現,台灣三大都會區上班族的運動與健康情形,在11個受測國家中運動狀況敬陪末座。調查結果發現,台灣有73%的上班族每週僅運動一次或甚至完全不運動。而上班族久坐,每人平均更是高達6個小時以上,這些數值都是亞洲國家中最高的!更讓人所驚訝的是,居然只有43%的上班族想追求健康活躍生活!

2016亞太區都會上班族健康與生活型態趨勢大調查結果圖表 資料提供:賀寶芙

在台灣三大都會區中健身房的超過五百家,在商業區幾乎都有各類型的運動機構進駐,即便在如此方便的環境之下,多半的上班族依然沒有時間運動,不僅顯示現在上班族長期所存在的工時長、加班與企業文化的問題,更顯示上班族身體狀況的隱憂。

台灣的上班族,可為亞洲最忙碌的,接近46%的上班族每週有四到五天連午餐時間都沒有起身,就連午餐時間也是在自己的辦公桌前解決,長期久坐所帶來的病症與肥胖,不僅是上班族更是企業需要的注意到的問題,企業員工的健康與否,關係到企業未來成長的動能。

運動醫學專家胡立安(Dr. Julián Álvarez García)醫學博士呼籲大眾重視肌肉的重要性,長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱,甚至可能讓「肌少症」提早纏身,恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。所以會建議上班族養成「肌肉生成術」,在辦公室每隔一小時或是一段時間,就必須起身活動身體,做伸展運動,幫助肌肉血管做韻律呼吸或是稍微走動一下,活動肌肉。

對於平常已經有運動習慣的上班族,除了關心運動次數外,亦要重視運動的「強度」,可以加強核心肌群與臀腿部肌群的訓練,長期久坐讓臀腿的肌肉逐漸喪失功能,不僅身型變得不好看,共容易產生下背部疼痛的問題。身體在做許多動作時需要由臀部發力,當臀部沒有辦法正確施力時,就會由下背部的肌群出力,久而久之就會造成下背部的疼痛。

在調查報告中最令人擔心的則是,僅有43%台灣上班族想追求健康活躍生活,但有58%台灣上班族認為,若是公司文化鼓勵運動,會較願意去運動。如果企業開始帶領在公司也可以運動的企業文化,對於公司員工來說,這樣的機會可以讓更多上班族願意在下班後參加公司舉辦的運動活動,不僅可以增進同事間彼此的感情,對於企業員工健康的幫助更是有益。

現在台灣許多公司也逐漸在培養這樣的風氣,無論是補助員工運動社團費用、在公司中設立簡單卻完善的健身房,以及與附近健身房合作,提供員工運動優惠的等等的措施,都能讓員工更願意在下班之後撥出一點時間運動。

希望藉由各界企業的參與,以及員工自發性的運動,讓台灣人的健康狀況可以獲得改善,只有健康的身體,才有打拼未來的本錢,各位辛苦的上班族朋友,即使工作在忙碌,適度地讓屁股離開椅子,小小的走動一下,不僅可以轉換上班時的鬱悶,也可以活動一下肌肉,藉由這樣小小的動作開始改變,生活就會帶來不一樣的改變。

2016亞太區都會上班族健康與生活型態趨勢大調查結果圖表 資料提供:賀寶芙
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向心訓練

2016-05-16
微肌男子健身體適能觀念運動生理話題增肌

在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種,「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,在做動作時,出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。

過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」,藉由舉起大重量的器材,來提高健身效果,但是經過較長時間發現,這樣的訓練方法,似乎在成效上比較小,因為在肌肉在進行向心收縮時,肌肉變短,肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好,無法更有效的達到「破壞與重組」的效果,所以為了找到更好的辦法,越來越多人開始轉向「離心訓練」。

但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色,無論是騎車、游泳或是跑步等等,這些動作都是向心運動的延伸,不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄,而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的,只是肌肉專注的狀況不同,才會產生出不同的訓練法,所以在訓練上,除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊-何謂肌肉向心、離心及等長收縮?
7. 山姆伯伯工作坊-離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特-卡關了嗎?來試試離心訓練!(胸部)​

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GI值

2016-05-16
觀念瘦身飲食運動生理知識庫

GI值,是許多人相當關心的一項飲食攝取指標,但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎?這個答案相當具有「爭議性」。

GI值(Glycemic index) 意指升糖指數,這代表著一項食物,在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值,較高的會讓血糖在短時間內上升,所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎?食品的GI值多寡,跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關,越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降,同樣份量的白米飯與粥,兩者之間的GI值也有所不同,肉類比起澱粉相對有較低的數值,可是熱量卻不一定比澱粉來得低,因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化,所以數值相對低。

©ShutterStock

GI值與消化難易度有關係,所以「不會」跟熱量成正比關係,GI值越低不代表熱量就越低,然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值,不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物,因為讓血糖上升的速度較慢,可以減少胰島素大量的分泌,將過多的醣類,轉換成脂肪儲存,避免減少脂肪的增加,但是如果是「過高的熱量或是份量」,這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值,這個數值會因為每個人的身體消化狀況,或是胰島素分泌狀況等等而異,造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差,這樣的還誤差可以高達正負20(GI值),所以這樣的數值真的只能參考而已,真的要減重,還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說,可以選擇「非」精緻化的食品,並攝取具有高纖維,低脂肪與熱量的食物,這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量,對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪,也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃,利用粗食的概念,達到減少體脂肪與飢餓感,避免刻意餓肚子,讓自己不但可以吃飽,也可以吃得放心,未來對於食物的選擇,不需要再刻意挑選GI值過低的,只要挑選非精緻化,低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物,這樣才能真正從飲食改變,從而吃出美好體態。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 臺北榮民總醫院營養部食品營養-昇糖指數的解讀
6. 史考特醫師的一分鐘健身教室-關於升糖指數

7. JAMA NETWORK-Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity

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