根據美商健康食品公司賀寶芙對亞洲11個國家進行「都會上班族大調查」，結果發現，台灣三大都會區上班族的運動與健康情形，在11個受測國家中運動狀況敬陪末座。調查結果發現，台灣有73%的上班族每週僅運動一次或甚至完全不運動。而上班族久坐，每人平均更是高達6個小時以上，這些數值都是亞洲國家中最高的！更讓人所驚訝的是，居然只有43％的上班族想追求健康活躍生活！

在台灣三大都會區中健身房的超過五百家，在商業區幾乎都有各類型的運動機構進駐，即便在如此方便的環境之下，多半的上班族依然沒有時間運動，不僅顯示現在上班族長期所存在的工時長、加班與企業文化的問題，更顯示上班族身體狀況的隱憂。

台灣的上班族，可為亞洲最忙碌的，接近46%的上班族每週有四到五天連午餐時間都沒有起身，就連午餐時間也是在自己的辦公桌前解決，長期久坐所帶來的病症與肥胖，不僅是上班族更是企業需要的注意到的問題，企業員工的健康與否，關係到企業未來成長的動能。

運動醫學專家胡立安(Dr. Julián Álvarez García)醫學博士呼籲大眾重視肌肉的重要性，長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱，甚至可能讓「肌少症」提早纏身，恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。所以會建議上班族養成「肌肉生成術」，在辦公室每隔一小時或是一段時間，就必須起身活動身體，做伸展運動，幫助肌肉血管做韻律呼吸或是稍微走動一下，活動肌肉。

對於平常已經有運動習慣的上班族，除了關心運動次數外，亦要重視運動的「強度」，可以加強核心肌群與臀腿部肌群的訓練，長期久坐讓臀腿的肌肉逐漸喪失功能，不僅身型變得不好看，共容易產生下背部疼痛的問題。身體在做許多動作時需要由臀部發力，當臀部沒有辦法正確施力時，就會由下背部的肌群出力，久而久之就會造成下背部的疼痛。

在調查報告中最令人擔心的則是，僅有43%台灣上班族想追求健康活躍生活，但有58%台灣上班族認為，若是公司文化鼓勵運動，會較願意去運動。如果企業開始帶領在公司也可以運動的企業文化，對於公司員工來說，這樣的機會可以讓更多上班族願意在下班後參加公司舉辦的運動活動，不僅可以增進同事間彼此的感情，對於企業員工健康的幫助更是有益。

現在台灣許多公司也逐漸在培養這樣的風氣，無論是補助員工運動社團費用、在公司中設立簡單卻完善的健身房，以及與附近健身房合作，提供員工運動優惠的等等的措施，都能讓員工更願意在下班之後撥出一點時間運動。

希望藉由各界企業的參與，以及員工自發性的運動，讓台灣人的健康狀況可以獲得改善，只有健康的身體，才有打拼未來的本錢，各位辛苦的上班族朋友，即使工作在忙碌，適度地讓屁股離開椅子，小小的走動一下，不僅可以轉換上班時的鬱悶，也可以活動一下肌肉，藉由這樣小小的動作開始改變，生活就會帶來不一樣的改變。

認真的跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為目標，每個人都想破PB，但「跑得更快」說起來容易做起來難！以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手，先避免這些事發生，就能往破PB大步邁進！

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重，是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現，每種感覺都對應著你體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年，來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果，有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因：缺氧

發生時機：開跑後不久

解決方案：「啟動」熱身，包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣，但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使你的呼吸和心率加速、血管擴張，等到開跑2-3分鐘內，你的肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

2. 我跑得越來越辛苦，但實際上沒比較快

原因：肌纖維徵招效率低下

發生時刻：10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案：訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物；而且不像全馬比賽，你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10或20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌握同一配速，而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步，你自動徵招了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每個肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，你的大腦會徵招快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時，要解決問題就得訓練你的快縮肌，讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。（延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯）

3. 我的腿鐵到抬不起來！

原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻：撞牆期或比賽後段

解決方案：審慎配速

我們知道，鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼，這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案，一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎自行車5公里，當任務完成，每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開，沒有一個能正常走路。原來，盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

4. 我放棄！

原因：負荷超載

發生時機：任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案：訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說，「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受，是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對「大腦」的訓練。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND，它並不能幫助減肥！

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。