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  • 大調查!台灣上班族健康隱憂:動最少、坐很久、不求好
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大調查!台灣上班族健康隱憂:動最少、坐很久、不求好
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什麼是「握力」?
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頸部肌肉是否很難鍛鍊?
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大調查!台灣上班族健康隱憂:動最少、坐很久、不求好

2016-10-17
話題 運動生理 觀念 新聞 體適能

根據美商健康食品公司賀寶芙對亞洲11個國家進行「都會上班族大調查」,結果發現,台灣三大都會區上班族的運動與健康情形,在11個受測國家中運動狀況敬陪末座。調查結果發現,台灣有73%的上班族每週僅運動一次或甚至完全不運動。而上班族久坐,每人平均更是高達6個小時以上,這些數值都是亞洲國家中最高的!更讓人所驚訝的是,居然只有43%的上班族想追求健康活躍生活!

2016亞太區都會上班族健康與生活型態趨勢大調查結果圖表 資料提供:賀寶芙

在台灣三大都會區中健身房的超過五百家,在商業區幾乎都有各類型的運動機構進駐,即便在如此方便的環境之下,多半的上班族依然沒有時間運動,不僅顯示現在上班族長期所存在的工時長、加班與企業文化的問題,更顯示上班族身體狀況的隱憂。

台灣的上班族,可為亞洲最忙碌的,接近46%的上班族每週有四到五天連午餐時間都沒有起身,就連午餐時間也是在自己的辦公桌前解決,長期久坐所帶來的病症與肥胖,不僅是上班族更是企業需要的注意到的問題,企業員工的健康與否,關係到企業未來成長的動能。

運動醫學專家胡立安(Dr. Julián Álvarez García)醫學博士呼籲大眾重視肌肉的重要性,長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱,甚至可能讓「肌少症」提早纏身,恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。所以會建議上班族養成「肌肉生成術」,在辦公室每隔一小時或是一段時間,就必須起身活動身體,做伸展運動,幫助肌肉血管做韻律呼吸或是稍微走動一下,活動肌肉。

對於平常已經有運動習慣的上班族,除了關心運動次數外,亦要重視運動的「強度」,可以加強核心肌群與臀腿部肌群的訓練,長期久坐讓臀腿的肌肉逐漸喪失功能,不僅身型變得不好看,共容易產生下背部疼痛的問題。身體在做許多動作時需要由臀部發力,當臀部沒有辦法正確施力時,就會由下背部的肌群出力,久而久之就會造成下背部的疼痛。

在調查報告中最令人擔心的則是,僅有43%台灣上班族想追求健康活躍生活,但有58%台灣上班族認為,若是公司文化鼓勵運動,會較願意去運動。如果企業開始帶領在公司也可以運動的企業文化,對於公司員工來說,這樣的機會可以讓更多上班族願意在下班後參加公司舉辦的運動活動,不僅可以增進同事間彼此的感情,對於企業員工健康的幫助更是有益。

現在台灣許多公司也逐漸在培養這樣的風氣,無論是補助員工運動社團費用、在公司中設立簡單卻完善的健身房,以及與附近健身房合作,提供員工運動優惠的等等的措施,都能讓員工更願意在下班之後撥出一點時間運動。

希望藉由各界企業的參與,以及員工自發性的運動,讓台灣人的健康狀況可以獲得改善,只有健康的身體,才有打拼未來的本錢,各位辛苦的上班族朋友,即使工作在忙碌,適度地讓屁股離開椅子,小小的走動一下,不僅可以轉換上班時的鬱悶,也可以活動一下肌肉,藉由這樣小小的動作開始改變,生活就會帶來不一樣的改變。

2016亞太區都會上班族健康與生活型態趨勢大調查結果圖表 資料提供:賀寶芙
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什麼是「握力」?

2017-05-10
知識庫健身重量訓練運動生理

什麼是握力?從字面上解釋,握力就是人體手掌使出握的方式來出力,而握力就像是螺絲釘,如果鎖得越牢環扣以及穩定的效果越大,一般來說,當要鍛鍊握力時,除了要涉及許多訓練外,在日常生活中許多動作也會參與,像是扭轉開門、轉開瓶蓋、丟東西等,這些動作都離不開我們的手掌。

握力訓練 ©texasrockgym.com

《Jailhouse strong》這本書,其中提到了在監獄裡的犯人們是如何進行力量訓練:「當我們在看一個人是否強壯時,我們可以從他的前臂、頸部、背去判斷,並在將這些人這區分成哪些是真正的強壯,但是區分下來,幾乎所有力量項目的選手,像是健美者、舉重選手,他們的雙手都是非常薄弱的,因為這些手掌的握力訓練沒有參與在訓練計劃中,其實,我們所做的每個動作都是透過雙手把力量傳遞出去,因此我們必須要像對待其他肌肉一樣對待雙手並將它們訓練起來,這是對我們是非常有好處的。」

一般來說,手指的肌肉並不多,這是因為跟握力有關的肌肉並不存在手指上,而它們是存在於前臂的屈肌群。舉例來說,就像手指內有一條滑索,透過前臂的肌肉可以控制活動,因此,想要加強握力就必須訓練前臂肌肉。

在做前臂訓練時,可以採用手腕彎舉以及伸展的一些動作,不過,手腕的彎曲與抓握畢竟是不同動作,將手握起的動作是由手指的屈肌再加上手臂的蚓狀肌和手掌上的一些小肌肉等,並且共同控制整隻手而完成,因此,要增加握力,還是要採用以抓握的方式來增強訓練,除了手腕彎曲以及伸展動作外,更要借助握力來練習器材來加強訓練。

握力訓練 ©breakingmuscle.com

然而即使透過這樣的訓練方式,握力扔然不會在短時間內突飛猛進,因為握力的強弱大部分是與生俱來的,以臥推來說,也有些人能夠推起一般人體重3~4倍的重量,但是在握力上卻很難出現如此誇張的表現,所以,握力一直都是屬於訓練潛力比較低的肌力。

一般人在訓練握力時,都會採用握力器來鍛鍊。握力器是一種鍛鍊手腕、手臂力量的小型健身器材,許多健身愛好者都會使用,不僅攜帶方便並且隨時隨地都可以練習,經常使用握力器來練習,可以緩解手部的疲勞,讓肌肉更加結實,並且有助於促進血液循環。

使用握力器來訓練握力 ©muscleandfitness.com

總而言之,握力不能被輕易忽略,如果柳陽好的握力,就可以做更多事情,在其他重量訓練上也可以更增進表現。

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頸部肌肉是否很難鍛鍊?

2017-04-20
知識庫運動生理觀念健身

一般來說,頸部肌肉是否很難鍛鍊?其實不會,因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉,所以不難鍛鍊,但由於平日幾乎不太會鍛鍊到,通常只需少量的訓練就能很快地看到效果,看看美式足球選手們,脖子幾乎都要比頭圍還粗,這就是在受在例行練習之餘,還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。

鍛鍊頸部肌肉 ©stack.com

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織,如果我們的頸部肌肉不夠強壯,就會很難保護頸椎,長期的不良姿勢等因素,都會導致我們頸部肌肉力量減弱,並產生肌肉勞損、無力,甚至可能會肌肉萎縮,因此,患頸椎病的人,也應像對待其他運動鍛鍊一樣,進行一些頸部肌肉力量的強化練習,透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性,同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

人體頸部肌肉主要包括:胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌(包括前、中、後、小四部分)、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等,這幾種肌群,因各有不同功能,所以不同訓練。

一般來說,許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉,這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式,而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動,為了保持頸椎挺直,頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動,做橋式需要全身肌肉的參與,特別是頸部的肌肉,必須承擔身體部分的重量來工作才行。

但是除了橋式之外,讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用,這種運動與橋式是同樣的原理,藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。

一般橋式做法。

步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。

橋式 ©frontdoorfitness.com

所以,從身體的機能性來說,僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉,幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉,在足球運動中的頭球,主要用倒的也是身體還新的大肌群,至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部,以抵抗擊球時的衝擊力。

簡而言之,頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動,而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。

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