根據美商健康食品公司賀寶芙對亞洲11個國家進行「都會上班族大調查」，結果發現，台灣三大都會區上班族的運動與健康情形，在11個受測國家中運動狀況敬陪末座。調查結果發現，台灣有73%的上班族每週僅運動一次或甚至完全不運動。而上班族久坐，每人平均更是高達6個小時以上，這些數值都是亞洲國家中最高的！更讓人所驚訝的是，居然只有43％的上班族想追求健康活躍生活！

在台灣三大都會區中健身房的超過五百家，在商業區幾乎都有各類型的運動機構進駐，即便在如此方便的環境之下，多半的上班族依然沒有時間運動，不僅顯示現在上班族長期所存在的工時長、加班與企業文化的問題，更顯示上班族身體狀況的隱憂。

台灣的上班族，可為亞洲最忙碌的，接近46%的上班族每週有四到五天連午餐時間都沒有起身，就連午餐時間也是在自己的辦公桌前解決，長期久坐所帶來的病症與肥胖，不僅是上班族更是企業需要的注意到的問題，企業員工的健康與否，關係到企業未來成長的動能。

運動醫學專家胡立安(Dr. Julián Álvarez García)醫學博士呼籲大眾重視肌肉的重要性，長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱，甚至可能讓「肌少症」提早纏身，恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。所以會建議上班族養成「肌肉生成術」，在辦公室每隔一小時或是一段時間，就必須起身活動身體，做伸展運動，幫助肌肉血管做韻律呼吸或是稍微走動一下，活動肌肉。

對於平常已經有運動習慣的上班族，除了關心運動次數外，亦要重視運動的「強度」，可以加強核心肌群與臀腿部肌群的訓練，長期久坐讓臀腿的肌肉逐漸喪失功能，不僅身型變得不好看，共容易產生下背部疼痛的問題。身體在做許多動作時需要由臀部發力，當臀部沒有辦法正確施力時，就會由下背部的肌群出力，久而久之就會造成下背部的疼痛。

在調查報告中最令人擔心的則是，僅有43%台灣上班族想追求健康活躍生活，但有58%台灣上班族認為，若是公司文化鼓勵運動，會較願意去運動。如果企業開始帶領在公司也可以運動的企業文化，對於公司員工來說，這樣的機會可以讓更多上班族願意在下班後參加公司舉辦的運動活動，不僅可以增進同事間彼此的感情，對於企業員工健康的幫助更是有益。

現在台灣許多公司也逐漸在培養這樣的風氣，無論是補助員工運動社團費用、在公司中設立簡單卻完善的健身房，以及與附近健身房合作，提供員工運動優惠的等等的措施，都能讓員工更願意在下班之後撥出一點時間運動。

希望藉由各界企業的參與，以及員工自發性的運動，讓台灣人的健康狀況可以獲得改善，只有健康的身體，才有打拼未來的本錢，各位辛苦的上班族朋友，即使工作在忙碌，適度地讓屁股離開椅子，小小的走動一下，不僅可以轉換上班時的鬱悶，也可以活動一下肌肉，藉由這樣小小的動作開始改變，生活就會帶來不一樣的改變。

肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法，適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力，也是復健的重要手段。對女性來說，受女性激素影響，巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達，反而變柔軟又幹練；對老年人來說，近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多，但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項，以及如何設計健身菜單。

肌力訓練的基礎理論

訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強，最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量，利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛，可強化健身老手及運動員的肌肉等，器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練，兩者需按目的來分開使用。

一般來說，對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練（Resistance Training）。廣義來說，即使是步行及走樓梯等日常生活（ADL）等級的負荷運動，因過程中有對肌肉施加負荷及壓力，所以也屬於一種阻力訓練。然而，高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題，也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作，就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此，高齡人士在進行肌力訓練時，必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

訓練時必注意 8 大重點

❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是，要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上，反覆訓練。有說法認為，意識是否一直集中在肌肉上，會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中，因而使肌纖維充分發揮作用。

❷ 活動範圍
進行重量訓練時，要把目標肌肉的可活動範圍（亦即活動範圍）發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量，可以用（使用的重量）×（運動距離）這個公式來設定。集中意識於肌肉上，讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮，便能給予更強的刺激，讓肌肉更為發達。

❸ 呼吸
進行重量訓練時，不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作，很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時，基本要在發力時緩慢吐氣，並在放鬆時緩慢吸氣。

❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時，應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量（約為最大肌力的 70％）。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量（約為最大肌力的 80％），但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢，初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間（訓練頻率）雖因訓練目的而有所不同，但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。

❺ 選擇項目
訓練時，應先從稱為大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等）開始鍛鍊，再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲勞，如先開始訓練小肌群，便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外，訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低，如果有想要優先強化的部位，應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻ 全力以赴（all out）
一般認為在進行重量訓練時，堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴（all out）。all out 能給予肌肉強烈的刺激，同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉，必須把各個肌群逼到 all out 狀態，若發現自己總是無法進入 all out 狀態，便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償，一般來說經過 2-3 天的休息，肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著，十分重要。如每天都進行重度訓練，便會因過度訓練令身體出問題。相反地，若訓練休息空檔太長，肌肉便會回復到原來狀態，需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。

❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單

訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如，如果訓練時間有限，在鍛鍊上半身時，便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目，而應該進行能同時強化上述部位的項目（如推舉等）。此外，如有想要優先強化的特定部位，便需要考慮該部位的項目之整體平衡，作出合適的選擇。

❶ 複合關節項目（多關節項目、複合項目）
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目（多關節項目）」，一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉（大肌群：胸部、背部、大腿及臀部）的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目，動作時會運用到肩關節及肘關節，亦能安全有效地進行 1RM 測試，因此推舉屬於複合關節項目（多關節項目）。肩推也是複合關節項目（多關節項目），肩部肌肉是較為大型的肌肉，也能進行 1RM 測試。此外下半身的話，深蹲會運用到大腿及臀部，因此也屬於複合關節項目（多關節項目）。

上背部訓練項目中，滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目（多關節項目），因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個，但在進行 1RM 測試時，需利用下背部及腿部固定身體，因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。

❷ 單關節項目（孤立式項目）
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目，必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉（小肌群）的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外，如在單關節項目中進行 1RM 測試，有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤，造成危險。

❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目，是最為基本的做法，但累積足夠經驗後，我建議 1 個部位除了複合關節項目外，還可以加上單關節項目。例如在腿部，可在進行深蹲後，再進行腿部屈伸。

❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變，隨著經驗累積，需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快，因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次，而老手則可以再把頻率提高。順帶一提，如一週進行訓練 3 次以上，則必須在訓練課表中插入空檔。

❺ 訓練強度（按照1RM百分比的負荷來決定）
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」，說明了訓練負荷（與 1RM 相對的百分比）與動作重複次數的關係。按此可以推測，有訓練經驗的人進行推舉時，能以 1RM 的 80％之負荷重複 10 次左右，也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80％。不過需注意的是，表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時，基本會利用這個 1RM 百分比，但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手，而無法評估其 1RM，則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

責任編輯／林彥甫 

人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方，在斜方肌的深層面，它們為一對菱形狀的扁肌，小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨椎柱緣的上部，在大菱形肌的上方，而大菱形肌薄且扁，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面，菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

一般來說，菱形肌的損傷都以青壯年比較常見，這是一種背痛的警訊，急性損傷多因肩膀扛太多重物，或是手持物品向前拋扔，或是做一些重量訓練以及搬運物品等，使得肩頰骨會向外旋轉，由於力量過大或拉扯過度，導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等，相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷，使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨，所以菱形肌負荷越來越大，導致極度疲勞，都會造成不適。

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練，可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1：
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1：
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與基綁同寬，雙手握槓鈴。
步驟2：
吸氣時，將雙手拉起，肩膀呈180度水平，吐氣後緩緩放下。