根據美商健康食品公司賀寶芙對亞洲11個國家進行「都會上班族大調查」，結果發現，台灣三大都會區上班族的運動與健康情形，在11個受測國家中運動狀況敬陪末座。調查結果發現，台灣有73%的上班族每週僅運動一次或甚至完全不運動。而上班族久坐，每人平均更是高達6個小時以上，這些數值都是亞洲國家中最高的！更讓人所驚訝的是，居然只有43％的上班族想追求健康活躍生活！

在台灣三大都會區中健身房的超過五百家，在商業區幾乎都有各類型的運動機構進駐，即便在如此方便的環境之下，多半的上班族依然沒有時間運動，不僅顯示現在上班族長期所存在的工時長、加班與企業文化的問題，更顯示上班族身體狀況的隱憂。

台灣的上班族，可為亞洲最忙碌的，接近46%的上班族每週有四到五天連午餐時間都沒有起身，就連午餐時間也是在自己的辦公桌前解決，長期久坐所帶來的病症與肥胖，不僅是上班族更是企業需要的注意到的問題，企業員工的健康與否，關係到企業未來成長的動能。

運動醫學專家胡立安(Dr. Julián Álvarez García)醫學博士呼籲大眾重視肌肉的重要性，長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱，甚至可能讓「肌少症」提早纏身，恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。所以會建議上班族養成「肌肉生成術」，在辦公室每隔一小時或是一段時間，就必須起身活動身體，做伸展運動，幫助肌肉血管做韻律呼吸或是稍微走動一下，活動肌肉。

對於平常已經有運動習慣的上班族，除了關心運動次數外，亦要重視運動的「強度」，可以加強核心肌群與臀腿部肌群的訓練，長期久坐讓臀腿的肌肉逐漸喪失功能，不僅身型變得不好看，共容易產生下背部疼痛的問題。身體在做許多動作時需要由臀部發力，當臀部沒有辦法正確施力時，就會由下背部的肌群出力，久而久之就會造成下背部的疼痛。

在調查報告中最令人擔心的則是，僅有43%台灣上班族想追求健康活躍生活，但有58%台灣上班族認為，若是公司文化鼓勵運動，會較願意去運動。如果企業開始帶領在公司也可以運動的企業文化，對於公司員工來說，這樣的機會可以讓更多上班族願意在下班後參加公司舉辦的運動活動，不僅可以增進同事間彼此的感情，對於企業員工健康的幫助更是有益。

現在台灣許多公司也逐漸在培養這樣的風氣，無論是補助員工運動社團費用、在公司中設立簡單卻完善的健身房，以及與附近健身房合作，提供員工運動優惠的等等的措施，都能讓員工更願意在下班之後撥出一點時間運動。

希望藉由各界企業的參與，以及員工自發性的運動，讓台灣人的健康狀況可以獲得改善，只有健康的身體，才有打拼未來的本錢，各位辛苦的上班族朋友，即使工作在忙碌，適度地讓屁股離開椅子，小小的走動一下，不僅可以轉換上班時的鬱悶，也可以活動一下肌肉，藉由這樣小小的動作開始改變，生活就會帶來不一樣的改變。

當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表，膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖，除了常見的延遲性痠痛，你還需要注意自己是不是過度訓練？這可能是受傷的警訊。唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大，如果沒過兩天你又繼續練，小心！傷害即將發生。下文為你解答訓練之間該休息多久？怎麼知道自己恢復夠了沒？

身體需要休息的徵兆

1. 持續痠痛過久：訓練後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到痠痛，你可能過度訓練了！而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2. 常覺得累、情緒起伏大：喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂，這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素，但長跑也會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）持續增加，而當皮質醇水平長期增加，會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能，同時損害心理健康。

3. 心率異常：衡量是否過度訓練的最佳方法之一，就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率，如果高於以往的正常水平，就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是，必須試著每天記錄自己的安靜心率，才能得到一個平均標準值。

4. 身體僵硬：如果練跑後好幾天，當你彎腰撿地面的錢時，雙腳只能打直無法彎曲，那代表需要一段時間放鬆，此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友！如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動，小心造成運動傷害。

5. 尿液顏色深黃：雖然大多數人都知道運動時要保持水分，但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練，常見會發生這類情形的原因包括：晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水，身體也至少需要45分鐘才能恢復，所以千萬別忽略喝水的重要。

什麼時間點適合回到訓練？

運用運動科學中的「超量補償（Supercompensation）」，可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，而此適應過程就是「超量補償」，使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯，在下一次訓練之前，讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異，所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說，2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復，此時可進行下一個訓練，這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段（如果在此階段錯過訓練，之後表現會開始衰退，降低在超補償階段中得到的生理效益）。

如何提升訓練後的恢復

營養補充：訓練後30分鐘你的恢復就該開始了！先從補充水分開始，並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質，促進恢復；1小時後吃營養豐富的一餐，需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面，睡眠是恢復良好的重要因素，只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助，而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息，比這些補給品都重要的多！

放鬆按摩：比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆，都是展現愛自己且加速恢復的方式。

資料來源／ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama 

股骨髖臼夾擊症是兩塊構成髖關節的骨骼互相夾擊，在大動作時令關節受損。髖關節是一個球及插窩的關節，球是由股骨 (大腿骨) 的頭部，插窩則在盆骨內，一般稱為髖臼，這兩個骨頭相互逐漸磨損的動作，可能造成關節窩外緣的關節唇撕裂。而髖臼是有吸震功能的纖維軟骨，很像膝蓋的半月板，幫助保護關節骨頭內的關節軟骨。

症狀

股骨髖臼夾擊症通常因髖部經常彎屈和旋轉所引起，患者長時間坐著、走路或運動時扭動髖部會加劇痛楚。有些患者不會有明顯病徵，能正常生活，然而一旦出現病徵，即表示髖臼關節唇或軟骨組織已受一定程度磨損，病情更有可能惡化。由於運動員較常運用髖部，所以發病率也較高。此症則通常伴隨著鼠蹊部受傷部位的強烈疼痛，甚至做個簡單的弓箭步動作也會非常痛。

如何治療

治療包含兩種

1. 保守性治療：如消炎藥、物理治療包括休息等
2. 微創手術：如保守性治療失效，便需關節鏡檢查和手術，手術把夾擊或凸輸的組織骨刺拿掉，把窩唇撕裂處修補好。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. asiamedicalspecialists.hk
3.  山姆伯伯工作坊