大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。
發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。
Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。
許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。
跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》
別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。
腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。
腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》
跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。
許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。
有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。
有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》
跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。
路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。
承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。
資料來源/SHAP.COM、國民健康署
責任編輯/Dama
重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢?在回答這個問題之前,我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成,因為,它們比熱水池要來的珍貴;這是因為熱水很容易透過加熱而成,但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。
時至今日,還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思,其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用,來達到測試人體的極限。當然,在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後,讓身體肌肉快速恢復的方式。
根據國外一份研究報告發現,在運動24小時後 (不論運動類型)採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比,有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低,像是美國知名超跑好手查理恩格(Charlie Engle),他在結束每天的跑步之後,都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是,有些研究發現,雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現,但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝,以減少組織缺氧的續發性傷害,這樣的概念只在動物實驗中被證實,由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度,所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。
那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處?
首先,人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量,當你的身體處於寒冷之中,將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是,當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350%。
另外,還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織(BAT),當我們體內的棕色脂肪組織被活化後,就能提高20%的基礎代謝率;研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸(DNA),核糖核酸(RNA)和蛋白質合成的最佳溫度?為了確定這項問題,日本大阪大學泌尿科作了一項實驗,分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時,滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷(3H-thymidine)、L4C-尿苷(l4C-uridine)和14C亮氨酸(14C-leucine)濃度變化,結果表示DNA合成在31°C時最大,並且會有更高度的敏感性;而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大,這點將完全取決於溫度之間的變化。
去氧核醣核酸(deoxyribonucleic acid,DNA)又稱脫氧核醣核酸,是一種生物大分子,可組成遺傳指令,引導生物發育與生命機能運作。DNA是一種長鏈聚合物,每個糖單位都與四種鹼基裡的其中一種相接,這些鹼基沿著DNA長鏈所排列而成的序列,可組成遺傳密碼,是蛋白質胺基酸序列合成的依據。
核糖核酸(Ribonucleic acid, RNA)是一類由核糖核苷酸通過3',5'-磷酸二酯鍵聚合而成的線性大分子。RNA有著多種多樣的功能,可在遺傳編碼、轉譯、調控、基因表現等過程中發揮作用。
(資料來源/維基百科)
根據這些研究所得出的結論,我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性,另外,洗冷水可以減少皮質醇(Cortizol,又稱壓力荷爾蒙)對於睾丸激素的負面作用,皮質醇過高將會導致庫興氏症候群,這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。
一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係,但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽(endorphin)釋放,並加速活化神經系統和提高新陳代謝,讓神經與身體能快速的連結起來,這如同我們一早起床頭腦昏沉之下,沖冷水澡或是以冷水洗臉,就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。
這裡試著回想一下,當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼?如果是為了能變得更加強壯(增肌),那增加睪酮激素對你有相當大的幫助;或是要減重、瘦身雕塑體型(減脂),那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能,將是你當下最需要的,而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧!所以,現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看,它會對你有產生什麼樣的改變。
資料參考/draxe
責任編輯/David