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  • 10種基礎訓練幫你延年益壽!
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10種基礎訓練幫你延年益壽!
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用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作
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彩虹上舉 RAINBOW PRESS
運動星球
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10種基礎訓練幫你延年益壽!

2016-10-19
知識庫 健身 徒手訓練 訓練動作 新知

現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足,增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率,死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動,很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝,避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失;減緩關節僵硬程度,可減少跌倒意外。

據美國哈佛大學研究指出,針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查,發現每週只要快走2.5小時,就能延長壽命3.4年,若每週能快走5小時,更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練,為自己打造更健康的身體,就能延長更久的壽命。

 1  棒式訓練

棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群,核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。

做法:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。

棒式訓練 ©livestrong.com

 2  橋式訓練

臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛,橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。

做法:首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。

橋式訓練 ©livestrong.com

 3  徒手深蹲

深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度,還可以加強骨頭關節防止受傷。

做法:首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直。

 4  啞鈴單臂上舉

經常做啞鈴上舉,可以訓練到我們的肩膀、手臂,使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。

做法:首先將雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴至胸前,將右手旋轉上舉,一邊可以做10-12下再換手。

啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com

 5  農夫上提

做法:首先雙腳站穩,腹部收緊,蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步,再返回走。一邊可以做10-12次再換手。

 6  土耳其起床

個動作像是我們起床的姿勢。

做法:首先側躺在墊子上,雙手握住壺鈴,轉向正面後,將雙手往上舉後,左手放在地板右側,右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後,左腳彎曲成90度在臀部後,再整個人站起,過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節,倒退回去。(一邊做10-12次再換邊。)

土耳其起立 ©livestrong.com

 7  手臂行走伏地挺身

做法:首先雙腳站穩,將身體向下彎曲,雙腿打直,雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後,再將雙手手掌倒退回來。

手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com

 8  槓鈴屈體划船

做法:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,將槓鈴往腹部方向上提,手軸要彎曲呈90度。

槓鈴屈體划船 ©livestrong.com

 9  槓鈴硬舉

做法:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,背部打直,雙手握住槓鈴。起身時,雙手握住槓鈴,膝蓋打直,過程中保持均勻地呼吸。

槓鈴硬舉 ©livestrong.com

 10  高抬腿跑

高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習,主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。

做法:保持上半身挺直,兩腿交替抬至水平,頻率越快,效果越好。

高抬腿跑 ©livestrong.com
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用啞鈴打造球狀肩的4個基本動作

2018-04-18
知識庫肩部肌群上半身肌群重量訓練健身

想要打造出完美的球狀肩,相信是許多男人的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,所以,我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個,十分基本又有效率的動作,讓你在家也可打造出完美的三角肌。

三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練!

 1  單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束,首先,我們先站著用右手抓好啞鈴,左手抓住一個固定器材或柱子,以穩定身體不晃動為主,然後,右手臂微微彎曲,讓手肘處於一個固定彎曲姿勢,接著慢慢的將啞鈴平舉起來,並收縮你的三角肌中束,直到手臂與地面平行為止,再回到初始位置然後換手,重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束,一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣,不同的是因為要訓練三角肌前束,所以,我們將啞鈴抓好放於大腿前方,掌心朝向自己身體這邊,接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方,直到手臂與地面平行後,緩慢將啞鈴放回初始位置,接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束,這個部位是大家都很容易遺忘的區塊,但想要獲得完整的球狀三角肌,後束肌肉動作絕對不可不練。首先,找一個平板或站立俯身,雙手握啞鈴掌心朝內相對,手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起,直到手臂與地面平行後,再放回初始位置,接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉

這是一個非常Old School的動作,但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果,另外,也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌,首先,將椅背調到與地面垂直的角度,坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背,上背部緊靠椅背讓身體穩定,雙手握住啞鈴中間位置,提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度,讓前臂與上臂成90度手心朝向前方,後後吸氣將啞鈴往上推起,此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方,接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置,然後再重複上述動作。

參考資料/Draxe、Nutribalshop
責任編輯/David

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彩虹上舉 RAINBOW PRESS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

彩虹上舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,將兩個啞鈴或是水瓶,用雙手握緊於左肩預備。

STEP 2 繞至右肩

以畫半圓形的方式,繞過頭部至右肩。

STEP 3 繞至左肩

左右替換,做1分鐘。

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