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10種基礎訓練幫你延年益壽！
2016-10-19
現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率，死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動，很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。
據美國哈佛大學研究指出，針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查，發現每週只要快走2.5小時，就能延長壽命3.4年，若每週能快走5小時，更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練，為自己打造更健康的身體，就能延長更久的壽命。
1 棒式訓練
棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群，核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。
做法：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式訓練 ©livestrong.com
2 橋式訓練
臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛，橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。
做法：首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©livestrong.com
3 徒手深蹲
深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度，還可以加強骨頭關節防止受傷。
做法：首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
4 啞鈴單臂上舉
經常做啞鈴上舉，可以訓練到我們的肩膀、手臂，使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。
做法：首先將雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴至胸前，將右手旋轉上舉，一邊可以做10-12下再換手。
啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com
5 農夫上提
做法：首先雙腳站穩，腹部收緊，蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步，再返回走。一邊可以做10-12次再換手。
6 土耳其起床
個動作像是我們起床的姿勢。
做法：首先側躺在墊子上，雙手握住壺鈴，轉向正面後，將雙手往上舉後，左手放在地板右側，右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後，左腳彎曲成90度在臀部後，再整個人站起，過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節，倒退回去。（一邊做10-12次再換邊。）
土耳其起立 ©livestrong.com
7 手臂行走伏地挺身
做法：首先雙腳站穩，將身體向下彎曲，雙腿打直，雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後，再將雙手手掌倒退回來。
手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com
8 槓鈴屈體划船
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，將槓鈴往腹部方向上提，手軸要彎曲呈90度。
槓鈴屈體划船 ©livestrong.com
9 槓鈴硬舉
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，背部打直，雙手握住槓鈴。起身時，雙手握住槓鈴，膝蓋打直，過程中保持均勻地呼吸。
槓鈴硬舉 ©livestrong.com
10 高抬腿跑
高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習，主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。
做法：保持上半身挺直，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。
高抬腿跑 ©livestrong.com
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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開
2017-08-16
性感貓女荷莉·貝瑞（Halle Berry）是美國好萊塢知名的電影演員，前陣子她在自己的社交平台上分享一張自己性感火辣的照片，照片中她依舊年輕美麗，而她的樣貌讓人不敢相信她已經50歲了，貝瑞表示，自己的首要保養秘訣在於飲食上的選擇。
性感貓女荷莉貝瑞的超凍齡保養大公開 ©Instagram/halleberry
拍攝過許多知名電影的荷莉貝瑞一直是許多粉絲追捧的偶像，除了有精湛的演技外，還有性感火辣的身材、凍齡的外貌，為此她將這些秘訣全部分享給大家。
她表示，自己的飲食習慣是為了健康著想，在19歲時，被醫生診斷出罹患糖尿病，所以一天會吃四份少量的正餐，必須拒絕吃加工過的食物，像是蛋糕、甜點、麵包、火腿、香腸等，尤其是醣類能避免就避免，排除這些不能攝取外，必須吃上乾淨又健康的食物，像是新鮮蔬菜、水果、雞肉、燕麥、海鮮等，除此之外，自己也很享受身體健康強壯的感覺，這個飲食計畫都能幫助自己降低體脂以及控制糖尿病。
在飲食方面，不僅僅是她自己要嚴格控制，就連他的小孩都要避免攝取過多糖分，荷莉貝瑞知道糖分會對身體以及皮膚帶來許多問題，她和她九歲女兒Nahla以及3歲兒子Maceo在飲食方面都以木糖醇代替精緻的糖分，她表示保養這觀念，必須從小就開始執行，並且養成健康的飲食習慣才能讓身體機能越來越好。
荷莉貝瑞：「雖然平常都比較嚴格控管飲食，但在特殊節日還是會讓他們放鬆一下，像我的女兒Nahla每隔一個月就會參加其他小朋友的生日聚會，每次聚會上都會有許多生日蛋糕，我都會告訴她，一個月只可以吃這一次喲。」
身為知名演員，除了要有精湛的演技外，體力也是不可或缺的一部分，為了要應付日常的忙碌生活，荷莉貝瑞每天都會喝上一杯植物性蛋白飲，她認為這是自己維持一天活力的來源。除了飲食以及營養補充外，當然運動也是不可或缺的。
荷莉貝瑞：「身為一個糖尿病患者，運動一直是我維持身體健康以及控制血糖的方法，我從不會做強度大的重量訓練，除非是電影角色需求，一直以來我都靠大量的有氧運動來緊實身材。」
但是除了有氧運動來緊實身材外，荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練，他的健身教練表示，每次貝瑞在鍛鍊時，都可以輕鬆完成，她總是充滿活力和熱情，她的腹肌真的是美到不可思議。
荷莉貝瑞在海灘上與朋友鍛鍊。
50歲的她是多麽迷人，不僅體態不輸年輕的女性們，連外貌都非常凍齡。
荷莉貝瑞表示，雖然這過程看起來非常困難，當你逼自己習慣時，一切都會自然而然得進行，這就是自己維持健康的不二法門。
資料來源／ Dr.oz The Good Life、ELLE、Instagram
責任編輯／妞妞
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5種馬拉松人必練的高難度登山式變化
2017-06-14
登山式是跑者的強大動力，當進行時，會提升心率，挑戰你的平衡和敏捷，使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉，但想要做好，就必須要加強上臂和核心的力量。
另一個加分的好處是，登山式本身就是一個爆發性的動作，所以每次跑步後，你只需要在一個規律的範圍內，即可開始進行，不必花太多時間便能達到良好的效果。
一旦掌握了標準登山式的原則後，通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋，以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。
1 登山式跳遠+慢跑
如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K，集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作將發展為短距離所需要的力量。
步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回4下後，起身
步驟3：向前跳遠，在趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做4組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。
2 凍結登山式
準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30秒，接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並到數5秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。
3 登山抬腿練習
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起你的右腿（彎曲約90度）再向右上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複左側的動作交替。每邊5次，共做3-5組。
©shutterstock.com
4 登山式開合跳
像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板式姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。
5 登山式伏地挺身
若將伏地挺身加入登山式，可以測試你腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），回到平板式，並做2個伏地挺身的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。
責任編輯／瀅瀅