運動星球
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10種基礎訓練幫你延年益壽！
2016-10-19
現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率，死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動，很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。
據美國哈佛大學研究指出，針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查，發現每週只要快走2.5小時，就能延長壽命3.4年，若每週能快走5小時，更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練，為自己打造更健康的身體，就能延長更久的壽命。
1 棒式訓練
棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群，核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。
做法：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式訓練 ©livestrong.com
2 橋式訓練
臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛，橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。
做法：首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©livestrong.com
3 徒手深蹲
深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度，還可以加強骨頭關節防止受傷。
做法：首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
4 啞鈴單臂上舉
經常做啞鈴上舉，可以訓練到我們的肩膀、手臂，使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。
做法：首先將雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴至胸前，將右手旋轉上舉，一邊可以做10-12下再換手。
啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com
5 農夫上提
做法：首先雙腳站穩，腹部收緊，蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步，再返回走。一邊可以做10-12次再換手。
6 土耳其起床
個動作像是我們起床的姿勢。
做法：首先側躺在墊子上，雙手握住壺鈴，轉向正面後，將雙手往上舉後，左手放在地板右側，右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後，左腳彎曲成90度在臀部後，再整個人站起，過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節，倒退回去。（一邊做10-12次再換邊。）
土耳其起立 ©livestrong.com
7 手臂行走伏地挺身
做法：首先雙腳站穩，將身體向下彎曲，雙腿打直，雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後，再將雙手手掌倒退回來。
手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com
8 槓鈴屈體划船
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，將槓鈴往腹部方向上提，手軸要彎曲呈90度。
槓鈴屈體划船 ©livestrong.com
9 槓鈴硬舉
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，背部打直，雙手握住槓鈴。起身時，雙手握住槓鈴，膝蓋打直，過程中保持均勻地呼吸。
槓鈴硬舉 ©livestrong.com
10 高抬腿跑
高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習，主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。
做法：保持上半身挺直，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。
高抬腿跑 ©livestrong.com
運動星球
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什麼是 CrossFit？
2017-03-24
什麼是CrossFit？CrossFit是一種兼容型態的訓練項目，是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量，田徑所需要的速度，這些訓練的要向，都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容，他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素，一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下，這就叫CrossFit。
Crossfit 是一種由生活出發的綜合性訓練。
CrossFit這項運動，有別於過去你所體驗到的運動，像是跑步、騎車等，它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動，它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事，都是非常具有挑戰性的，它可以讓你更輕鬆面對這一切，這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度，但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的，都是以安全為優先考量，不管在訓練量上或是採用重訓的重量上，或是一些高強度的訓練上，它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。
CrossFit與傳統健身的差別在於，CrossFit是以運動能力為目標，則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的，在訓練形式上，CrossFit的組合形式多樣化，不局限於某種訓練器材，可任意自由發揮，則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時，都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式，在訓練場地器械上，CrossFit器材較為簡單，大部分動作都是來自重量訓練，傳統健身都必須依靠大量健身器材，像是跑步機、橢圓機、滑索等，這些類器材不僅占用許多面積，而且還要花上大把費用購買。
CrossFit訓練模式多種多變化，並將其分為Heavy Day（大重量訓練日）、Long Duration Workout（持續時間長的訓練）、Task Priority Workout（任務優先的訓練）、Time Priority Workout（時間優先的訓練）、For Time（計時訓練）、For Reps/Sets（次數/組數訓練）、AMRAP（最高次數/組數訓練）、EMOM（每一分鐘模式）、Ladder（台階模式）這9種項目，而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等，這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。
其實，沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練，因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。
現在，就讓我們一起來看看什麼是CrossFit？
★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長，健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
-健力 舉重 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2 合格認證
-2017 CrossFit Judge 裁判資格
-NSCA-CPT 美國肌力與體能協會 私人教練
-NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會 肌力與體能訓練
-ACE- CPT 私人教練 合格認證
-中華民國健美協會A級教練
-中華民國健力協會 健力教練
-台北市健力協會 專項健力訓練認證教練
-RockTape 洛克貼紮 認證
-Concept2 划船機 認證訓練師
-TRX懸吊式訓練 認證訓練師
-RedCord懸吊訓練 認證訓練師
-FitTaiwan女性特殊運動 認證訓練
-Parabell 平衡鈴
-M.E.T 動作效益 認證訓練師
-M.E.T Training Lv2 賦權增能
-Slide Board 認證訓練師
-感覺統合訓練研習
-紅十字會 急救員認證
-臺北美兆診所 講師
-寒舍艾麗健身中心 教練
-泉心國際聯誼會 體適能開發總監
-輕適能運動空間 華視店
-團體老師 店長
-輕適能運動空間 內部教育訓練講師
運動星球
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RM (Repetition Maximum)
2016-05-12
在健身中常提到的「RM」究竟是什麼意思？相信許多人對於RM的意思還不是相當了解，所以在這邊簡單的向大家解釋何謂的RM。
RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。
一般來說聽到做5RM的臥推，並不是說做五組的臥推，而是在這一組的臥推「重量」中最多只能做到「5下」。
如果說「5RM的臥推重量為40公斤」，這代表著在這個重量之下，5下是這一組臥推重量的最大極限，所以這時候5RM臥推就代表著「5下四十公斤臥推動作」。
至於每個人的5RM一樣嗎？答案是不一樣的，因為每個人對於重量的承受度不同，多少重量就是依人而異了，所以千萬不要去模仿他人的RM來訓練，以免受傷。
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)