現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率，死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動，很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。

據美國哈佛大學研究指出，針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查，發現每週只要快走2.5小時，就能延長壽命3.4年，若每週能快走5小時，更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練，為自己打造更健康的身體，就能延長更久的壽命。

 1  棒式訓練

棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群，核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。

做法：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。

 2  橋式訓練

臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛，橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。

做法：首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

 3  徒手深蹲

深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度，還可以加強骨頭關節防止受傷。

做法：首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。

 4  啞鈴單臂上舉

經常做啞鈴上舉，可以訓練到我們的肩膀、手臂，使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。

做法：首先將雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴至胸前，將右手旋轉上舉，一邊可以做10-12下再換手。

 5  農夫上提

做法：首先雙腳站穩，腹部收緊，蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步，再返回走。一邊可以做10-12次再換手。

 6  土耳其起床

個動作像是我們起床的姿勢。

做法：首先側躺在墊子上，雙手握住壺鈴，轉向正面後，將雙手往上舉後，左手放在地板右側，右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後，左腳彎曲成90度在臀部後，再整個人站起，過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節，倒退回去。（一邊做10-12次再換邊。）

 7  手臂行走伏地挺身

做法：首先雙腳站穩，將身體向下彎曲，雙腿打直，雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後，再將雙手手掌倒退回來。

 8  槓鈴屈體划船

做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，將槓鈴往腹部方向上提，手軸要彎曲呈90度。

 9  槓鈴硬舉

做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，背部打直，雙手握住槓鈴。起身時，雙手握住槓鈴，膝蓋打直，過程中保持均勻地呼吸。

 10  高抬腿跑

高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習，主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。

做法：保持上半身挺直，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。

體能是從事各種運動的基礎，也是比賽致勝的關鍵能力，對於職業籃球員「台版 LBJ」周儀翔也不例外。周儀翔現效力於 P. LEAGUE+ 高雄鋼鐵人隊，場上位置是前鋒，191 公分高的他擁有美式球員般的結實體格，是宰制球場的一大優勢，體能訓練則是背後支撐他被公認為前鋒球員不可或缺的基礎。運動星球編輯這次特別專訪到周儀翔，他首度曝光賽季間對各種體能條件的訓練方法，更不藏私公開私房的恢復、營養補充策略，秘密武器是透過 Garmin 智慧錶來輔助記錄各項肌力及重量訓練，以及預估恢復時間，原來全能前鋒在球場外也擁有完整的私房訓練方法，讓我們一起看大神如何在球場上占有不可撼動的地位！

籃球員的肌力訓練課表 與健身人大不同

在球場上要做跑動、防守、運球、投籃等各種動作，周儀翔是如何訓練基礎體能，以應變這些快速連貫的複雜動作呢？儀翔指出，因應球場上各種需求，上肢、下肢、核心等全身肌群都會一起使用到，所以籃球員的肌力訓練課表不像健身、健美者會拆解動作與其對應的身體部位，而有「練腿日」、「練胸日」這種安排；相反地，籃球員每一次訓練都要訓練到全身，包括上下肢、核心及其他體能。

在非賽季期間，儀翔每週有 2-3 天訓練體能，如果賽季時賽程緊湊，他每週至少訓練兩次，每次約 1.5 小時。如果在比賽隔天的恢復日，會視情況休息或做強度較低的肌力訓練。

儀翔傷後強勢回歸的這段時期，最著重於加強核心肌群、大腿股四頭肌與上背肌群。下肢訓練主要加強股四頭肌以支撐膝蓋，如槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬舉；上肢著重在上背、胸和肩部，會採取強度較高的臥推、引體向上等動作，除了訓練肌力也提升爆發力，而划船、繩索飛鳥夾胸等機械式器材，則可作為恢復日較低強度的訓練。此外，運用壺鈴擺動可同時訓練到上下肢、核心等全身肌群，幫助三關節（腳踝、膝蓋、髖部）伸展，對於在球場上的跑跳移動和爆發力都是相當好的訓練。

儀翔坦言自己因為傷後歸隊不久，所以他的訓練課表與其他隊友不一樣，例如負重不能太重，以避免膝蓋負擔過大。他強調，每個人身體狀態不同，訓練課表應該因應當下狀況，他通常會依循訓練師針對他的狀況而開設的專屬課表。

防守「苦工」的必備體能 — 折返跑

在球場上，儀翔指出防守的體能消耗較大，可說是個「苦工」，必須一面跟對手做較強烈的肢體接觸、一面跑動，並專注於對方的策略。為此，儀翔常在主要訓練後加強訓練轉換防守，這背後所需的體能就以折返跑為訓練方式。儀翔說，這些額外的訓練他都在主要訓練結束後自行加強，他會以衝刺進行折返跑，通常以球場距離折返 6 趟為 1 組，每組（6 趟）須在 30 秒內完成，每次訓練共跑 4 至 5 組。

儀翔笑說，每次跑折返跑心裡都會出現「快死掉了」、「再累都要跑完」等天使與惡魔的聲音，不過最後他都用意志力撐下去。而平時在球場上比賽無法戴錶的他，在肌力、重量訓練和折返跑時都一定戴著運動手錶，近期最常配戴的是 Garmin Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶，除了詳細記錄訓練組數，訓練完成後也能立即檢視心率，以便反映自己的恢復狀態。他透露，每當跑到「快死掉了」心率通常飆近 200bpm，這個時刻也是他目前測到最大的心率，除此之外手錶還能記錄卡路里消耗，對於檢視自身狀態很有幫助！

恢復跟訓練一樣重要！ 儀翔以睡眠監測搭配營養加速恢復

不只注重訓練，儀翔也使用智慧手錶做日常健康監測、營養補充等各種方法去幫助恢復。恢復是訓練過中非常重要的一部分，儀翔最常透過 Instinct Crossover 智慧錶了解每次訓練後的預估恢復時間，以及何時適合再進行高強度的鍛鍊，同時也非常喜歡用 Instinct Crossover 的「睡眠監測」功能，這項功能會完整監測睡眠期間，並將睡眠分為淺層睡眠、深層睡眠及 REM 快速動眼期三階段，他最注重自己的深層睡眠時間，同時也會透過每日睡眠分數了解長期的睡眠品質。

儀翔坦言：「雖然有規定自己每天至少睡足 7 小時，但近幾個月睡眠品質較差，晚上常常睡不著，有時 9 點早早睡著，卻在半夜 12 點就驚醒。睡眠監測功能剛好幫我檢測睡眠狀況，發現最近深層睡眠時間才兩小時左右，就會警惕自己做其他幫助放鬆的事來提升睡眠品質。」也因為 Instinct Crossover 具備太陽能充電功能，即使在 GPS 模式電力也能續航近一個月，省掉儀翔在忙碌生活中還須常常記得充電的麻煩。

有趣的是，Instinct Crossover 的「壓力偵測」是儀翔表示有興趣但「不敢看」的功能。壓力數據是分析使用者的心率變異數值（HRV）得出，訓練、睡眠、營養補充甚至生活壓力都會影響到壓力等級。對於此功能，儀翔笑說最近正值賽季，怕會測出壓力等級過大，看了反而被自己嚇到。

飲食部分，儀翔的最大原則就是少油、少鹽、不炸、健康吃。而在比賽後因為消耗能量大，他會馬上補充大量的水和巧克力牛奶；至於重量訓練後則喝高蛋白來加強蛋白質的攝取。

給一般大眾的運動建議：開心最重要

卸下職業球員身分，儀翔對於一般人運動的建議少了嚴謹的督促，而強調「運動就是要開心」。他解釋，如果為了維持身材等目標運動，而讓自己壓力過大或過度壓抑，這反而本末導致，保持愉快的想法去健身才會更持久。他也建議剛開始接觸運動的人可以多做身體質量相關檢測，先認識自己的身體，再選擇適合自己目標和興趣的運動，開始運動後，可以透過智慧手錶來檢測自己的體能和恢復狀況，也可以透過 Garmin Connect APP 下載線上課表安排訓練，讓手錶成為一名全天候陪伴你運動、檢視你健康的最佳運動教練！

運動即生活 日常穿搭運動休閒但必配各色錶款

在不比賽和訓練的日常生活，擁有 191 公分衣架子身材的周儀翔，在穿搭上崇尚簡約百搭的黑、白、米色系運動休閒服飾，並鍾愛帽子和手錶兩種簡單兼具實用的配件。

不走花俏路線，手錶是他全身上下最「活潑」的選擇。他表示：「我在各種場合都會配戴相應我當天穿搭的手錶，很重視不同顏色錶款的搭配組合。像是 Instinct Crossover 全系列有三種層次的黑色和兩種藍色，藍色錶款很適合搭配日常穿搭，讓我無論走在哪裡、有沒有運動都方便隨時監測自己的健康與恢復狀況。」

Garmin Instinct Crossover全系列5色 業界唯一指針款智慧全螢幕GPS運動錶

結合戶外運動與潮流，Garmin 推出業界唯一結合經典指針、全方位 GPS 與全數位錶面的「Instinct Crossover 太陽能運動指針 GPS 智慧錶」，搭載 RevoDrive 耐衝擊自動校準指針，同時提供全天候健康監測、超過 30 項室內外運動模式，更有 Garmin Pay 行動支付與來電、訊息等智慧通知，其中「太陽能版本」配載 Garmin Power Glass 太陽能充電鏡面，電力以月為測量單位，提供最強電力續航。

Garmin Instinct Crossover 全系列共推出 5 款色系，包含墨碳黑、石墨黑、極致黑、海沫藍、潮浪藍，以硬派潮流外型結合經典指針為智慧錶增添整體層次，搭配內斂沉穩選色與科技感爆棚螢光指針，成為跨界潮流穿搭必備配件之一。

Garmin Instinct Crossover 官網

拍攝地點／健身工廠 Fitness Factory 信義廠 
採訪撰稿／Dama
攝影／Oliver

休鄺（Hugh Gwon）是南韓ㄧ名網路插畫家，他從小一路胖到大且從未擔心健康這方面的問題，直到近日他老婆懷孕後，鄺才驚覺為了孩子以及以後家庭活動一定要重拾健康並且想辦法減重，於是他開始聘請私人教練設計運動課程與飲食計畫，每天花了3小時在鍛鍊，經過半年的時間就成功甩肉22公斤，除了擁有健美的身材、結實的八塊肌外，連樣貌都變得非常年輕，這樣的身材讓許多網友非常羨慕並且直呼他是猛男天菜。

35歲南韓大叔鄺與澳洲籍漫畫家太太共同創作網路漫畫《我的韓國老公》（My Korean Husband），紀錄兩人異國婚姻生活中的種種趣事，這些有趣的生活大小事情，讓他在自己的社交平台上擁有許多粉絲追隨，但是體重高達85公斤的鄺開始為了健康以及家庭煩惱。

鄺表示，從小胖到大的自己一直都是非常有自信的人，所以不曾為體重煩惱，但是在自己的太太懷孕後，才意識到健康這件事，如果一直胖下去，不僅沒了健康，還沒有體力陪伴孩子，但是隨著年齡增長減肥這件事情也變得越來越困難，所以不努力一定不可能達成。

​為了等孩子出生後能有體力陪伴他，於是鄺請了一位私人健身教練，希望能達到瘦身效果，於是在這近半年的時間裡，他嚴格遵守教練的指示，開始苦練、控制飲食，雖然有時他會偷吃漢堡、或是耍賴今天不運動，但每次想到老婆與小孩，就會咬緊牙根努力撐下去，即使凌晨4點就要起床在冰天雪地中跑步，他也可以忍受。

在將近過了半年的時間，鄺不只成功甩肉22公斤還練出人人稱羨的八塊肌，連原本圓潤的臉型都變的有凌有角，樣貌也年輕非常多。

許多網友表示這過程實在太勵志了、鄺根本是完美天菜、根本判若兩人，鄺開心地表示，當你做好習慣後，這個動作就可以變成永遠，自己都做到了，相信大家也可以。

資料來源／Youtube、Facebook、My Korean Husband
責任編輯／妞妞