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10種基礎訓練幫你延年益壽！
2016-10-19
現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率，死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動，很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。
據美國哈佛大學研究指出，針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查，發現每週只要快走2.5小時，就能延長壽命3.4年，若每週能快走5小時，更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練，為自己打造更健康的身體，就能延長更久的壽命。
1 棒式訓練
棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群，核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。
做法：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式訓練 ©livestrong.com
2 橋式訓練
臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛，橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。
做法：首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©livestrong.com
3 徒手深蹲
深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度，還可以加強骨頭關節防止受傷。
做法：首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
4 啞鈴單臂上舉
經常做啞鈴上舉，可以訓練到我們的肩膀、手臂，使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。
做法：首先將雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴至胸前，將右手旋轉上舉，一邊可以做10-12下再換手。
啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com
5 農夫上提
做法：首先雙腳站穩，腹部收緊，蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步，再返回走。一邊可以做10-12次再換手。
6 土耳其起床
個動作像是我們起床的姿勢。
做法：首先側躺在墊子上，雙手握住壺鈴，轉向正面後，將雙手往上舉後，左手放在地板右側，右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後，左腳彎曲成90度在臀部後，再整個人站起，過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節，倒退回去。（一邊做10-12次再換邊。）
土耳其起立 ©livestrong.com
7 手臂行走伏地挺身
做法：首先雙腳站穩，將身體向下彎曲，雙腿打直，雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後，再將雙手手掌倒退回來。
手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com
8 槓鈴屈體划船
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴，將槓鈴往腹部方向上提，手軸要彎曲呈90度。
槓鈴屈體划船 ©livestrong.com
9 槓鈴硬舉
做法：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，背部打直，雙手握住槓鈴。起身時，雙手握住槓鈴，膝蓋打直，過程中保持均勻地呼吸。
槓鈴硬舉 ©livestrong.com
10 高抬腿跑
高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習，主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。
做法：保持上半身挺直，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。
高抬腿跑 ©livestrong.com
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研究證實跑步、HIIT抗老！ 每週練3次「不老酶」活性增3倍
2018-12-17
大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。
研究證實跑步、HIIT抗老！ 每週練3次「不老酶」活性增3倍 ©Drake T
「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。
知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。
人類染色體上的端粒 ©維基百科
研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。
該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。
端粒的位置 ©維基百科
相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。
資料來源／European Heart Journal, Runner's World
責任編輯／Dama
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練
2018-04-12
當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時，有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎？其實大多數健身房的重量訓練區域裡面，都包含著自由重量與機械式器材這兩大類，而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間，再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位，所以，這樣讓人看起來也會比較好上手，那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練？接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點，讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率！
自由重量與機械式器材，到底哪個好呢？ ©stylnazdrowie.pl
機械式器材
其實簡單來說：機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度！為什麼會這樣說呢？因為，機械式器材它有固定的移動軌道，你只需要依照個人的身型與訓練強度，做好位置以及重量插槽的調整，接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位，然後坐進固定的位子就可以開始訓練，也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置，所以，能降低訓練中發生危險的機率，比較適合健身房初學者使用。
機械式器材比較適合健身房初學者使用。
自由重量
自由重量就是所謂的Free Weight，你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍，再使用自由重量器材的時候，你需要更多的動作學習與肌力練習，因為，自由重量除了訓練你的特定肌肉之外，還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群，在一種相同的重量之下，一個微妙的角度或運行路徑的偏差，都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果，所以，你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量，也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度，所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度，也會讓你的肌肉更加的強壯。
自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度，所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度！
訓練成效的差異性
在2008年美國有做過一個，針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究，這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材，在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲，並且沒有受過重量訓練的人，將他們分為兩組並進行16週的運動訓練，根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動，在訓練期間飲食都沒有作任何的改變，然而實驗的結果發現，在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%，而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%，這項研究可以證明使用自由重量訓練，比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性，都獲得較有效的大幅成長。
在肌力與平衡度上，自由重量對於肌肉的成長較為有效！