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10種基礎訓練幫你延年益壽!
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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開
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5種馬拉松人必練的高難度登山式變化
運動星球
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10種基礎訓練幫你延年益壽!

2016-10-19
知識庫 健身 徒手訓練 訓練動作 新知

現今醫學界己發現多運動就能多益壽這個道理。現代人由於運動量不足,增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病的罹患率,死亡率逐漸提高。許多醫生指出若長期缺乏活動,很容易引起焦慮及憂鬱症、骨質疏鬆、肌肉關節疾病。適當的運動可以提升新陳代謝,避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失;減緩關節僵硬程度,可減少跌倒意外。

據美國哈佛大學研究指出,針對60多萬位年齡在40歲以上的男女進行調查,發現每週只要快走2.5小時,就能延長壽命3.4年,若每週能快走5小時,更可延壽4.2年。可見運動對人體健康有極大的幫助。以下整理了10組基礎訓練,為自己打造更健康的身體,就能延長更久的壽命。

 1  棒式訓練

棒式訓練能訓練到我們深層核心肌群,核心肌群幾乎是每個運動動作都會使用到的大肌群。

做法:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。

棒式訓練 ©livestrong.com

 2  橋式訓練

臀部無力或缺乏訓練很容易導致腰背疼痛,橋式訓練可子幫我們解決這項煩惱。

做法:首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。

橋式訓練 ©livestrong.com

 3  徒手深蹲

深蹲訓練可以保持我們身體的平衡並增加靈敏度,還可以加強骨頭關節防止受傷。

做法:首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直。

 4  啞鈴單臂上舉

經常做啞鈴上舉,可以訓練到我們的肩膀、手臂,使我們上半身肌群更勻稱以及挺拔。

做法:首先將雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴至胸前,將右手旋轉上舉,一邊可以做10-12下再換手。

啞鈴單臂上舉 ©livestrong.com

 5  農夫上提

做法:首先雙腳站穩,腹部收緊,蹲下右手拿起壺鈴往前走。約走10步,再返回走。一邊可以做10-12次再換手。

 6  土耳其起床

個動作像是我們起床的姿勢。

做法:首先側躺在墊子上,雙手握住壺鈴,轉向正面後,將雙手往上舉後,左手放在地板右側,右手維持上舉。再將左手撐起傾斜我們整個身體後,左腳彎曲成90度在臀部後,再整個人站起,過程中右手都要維持上舉這個動作。再一個一個環節,倒退回去。(一邊做10-12次再換邊。)

土耳其起立 ©livestrong.com

 7  手臂行走伏地挺身

做法:首先雙腳站穩,將身體向下彎曲,雙腿打直,雙手手掌著地往前爬行。將身體呈現伏地挺身姿勢後,再將雙手手掌倒退回來。

手臂行走伏地挺身 ©livestrong.com

 8  槓鈴屈體划船

做法:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴,將槓鈴往腹部方向上提,手軸要彎曲呈90度。

槓鈴屈體划船 ©livestrong.com

 9  槓鈴硬舉

做法:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,背部打直,雙手握住槓鈴。起身時,雙手握住槓鈴,膝蓋打直,過程中保持均勻地呼吸。

槓鈴硬舉 ©livestrong.com

 10  高抬腿跑

高抬腿跑是許多田徑項目的基礎素質訓練練習,主要作用是訓練腿部爆發力以及提高下半身肌肉群。

做法:保持上半身挺直,兩腿交替抬至水平,頻率越快,效果越好。

高抬腿跑 ©livestrong.com
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性感貓女荷莉貝瑞超凍齡保養大公開

2017-08-16
健身有氧運動飲食話題

性感貓女荷莉·貝瑞(Halle Berry)是美國好萊塢知名的電影演員,前陣子她在自己的社交平台上分享一張自己性感火辣的照片,照片中她依舊年輕美麗,而她的樣貌讓人不敢相信她已經50歲了,貝瑞表示,自己的首要保養秘訣在於飲食上的選擇。

性感貓女荷莉貝瑞的超凍齡保養大公開 ©Instagram/halleberry

拍攝過許多知名電影的荷莉貝瑞一直是許多粉絲追捧的偶像,除了有精湛的演技外,還有性感火辣的身材、凍齡的外貌,為此她將這些秘訣全部分享給大家。

她表示,自己的飲食習慣是為了健康著想,在19歲時,被醫生診斷出罹患糖尿病,所以一天會吃四份少量的正餐,必須拒絕吃加工過的食物,像是蛋糕、甜點、麵包、火腿、香腸等,尤其是醣類能避免就避免,排除這些不能攝取外,必須吃上乾淨又健康的食物,像是新鮮蔬菜、水果、雞肉、燕麥、海鮮等,除此之外,自己也很享受身體健康強壯的感覺,這個飲食計畫都能幫助自己降低體脂以及控制糖尿病。

在飲食方面,不僅僅是她自己要嚴格控制,就連他的小孩都要避免攝取過多糖分,荷莉貝瑞知道糖分會對身體以及皮膚帶來許多問題,她和她九歲女兒Nahla以及3歲兒子Maceo在飲食方面都以木糖醇代替精緻的糖分,她表示保養這觀念,必須從小就開始執行,並且養成健康的飲食習慣才能讓身體機能越來越好。

荷莉貝瑞:「雖然平常都比較嚴格控管飲食,但在特殊節日還是會讓他們放鬆一下,像我的女兒Nahla每隔一個月就會參加其他小朋友的生日聚會,每次聚會上都會有許多生日蛋糕,我都會告訴她,一個月只可以吃這一次喲。」

身為知名演員,除了要有精湛的演技外,體力也是不可或缺的一部分,為了要應付日常的忙碌生活,荷莉貝瑞每天都會喝上一杯植物性蛋白飲,她認為這是自己維持一天活力的來源。除了飲食以及營養補充外,當然運動也是不可或缺的。

荷莉貝瑞:「身為一個糖尿病患者,運動一直是我維持身體健康以及控制血糖的方法,我從不會做強度大的重量訓練,除非是電影角色需求,一直以來我都靠大量的有氧運動來緊實身材。」

但是除了有氧運動來緊實身材外,荷莉貝瑞還會每週做上三次核心訓練,他的健身教練表示,每次貝瑞在鍛鍊時,都可以輕鬆完成,她總是充滿活力和熱情,她的腹肌真的是美到不可思議。

荷莉貝瑞在海灘上與朋友鍛鍊。

50歲的她是多麽迷人,不僅體態不輸年輕的女性們,連外貌都非常凍齡。

荷莉貝瑞表示,雖然這過程看起來非常困難,當你逼自己習慣時,一切都會自然而然得進行,這就是自己維持健康的不二法門。

資料來源/ Dr.oz The Good Life、ELLE、Instagram
責任編輯/妞妞

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5種馬拉松人必練的高難度登山式變化

2017-06-14
核心訓練徒手訓練訓練動作健身跑步知識庫

登山式是跑者的強大動力,當進行時,會提升心率,挑戰你的平衡和敏捷,使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉,但想要做好,就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是,登山式本身就是一個爆發性的動作,所以每次跑步後,你只需要在一個規律的範圍內,即可開始進行,不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後,通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋,以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練,這個動作會幫助你在通過終點線的前10K,集中力量,並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練,這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1:找到一個寬廣的地面,雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,右腳彎曲觸碰右肘,前後來回4下後,起身
步驟3:向前跳遠,在趴下重複登山式的動作。
步驟4:連續做4組後,接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1:用手機或手錶設定時間,例如:30秒,接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置,並到數5秒,再重複步驟1的動作。
步驟3:重複交替,做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊核心,抬起你的右腿(彎曲約90度)再向右上方伸直。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複左側的動作交替。每邊5次,共做3-5組。

©shutterstock.com

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量,這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),然後收緊你的核心,並成平板式姿勢,讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式,可以測試你腹斜肌的強度,同時也能沿著脊椎,讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1:先做一組登山式(左、右、左、右),回到平板式,並做2個伏地挺身的動作。
步驟2:回到起始位置,再做一組登山式,然後重複上述的動作交替,共作60秒。

責任編輯/瀅瀅

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