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  • 安海瑟威Anne Hathaway的7招健身飲食小秘訣
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安海瑟威Anne Hathaway的7招健身飲食小秘訣
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仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法
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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇
運動星球
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安海瑟威Anne Hathaway的7招健身飲食小秘訣

2016-10-19
話題 瘦身 故事 減脂

產後半年的好來烏女星安海瑟威,前陣子在多倫多電影節驚艷亮相。現年33歲的她除了有著容光煥發的皮膚外,更令人好奇的是快速復原的好身材。安海瑟威在接受雜誌專訪時表示自己靠的不是上天給予的天生麗質,而是良好的飲食習慣和運動。最近她更投入健身,以此項目作為她保養的不二法門,一起來看看安海瑟威的小秘訣:

安海瑟威Anne Hathaway產前產後的樣子 ©nydailynews.com

安海瑟威的健身秘訣

1. 按表操課:無論有多忙碌,安海瑟威仍堅持周一到週五,每日不停歇的訓練。除了嚴謹的健身課表外,還要加上1個小時以上的舞蹈特技訓練。持續保持凹凸有致的優雅身形。

2. 跑步:每天早晨至少跑步半小時以上

3. 重量訓練:在她的健身課表裡,她會以有氧與重訓當做交替訓練,週一至週五每天不同的挑戰,當然這是有教練為她安排的。

©justjared.com

安海瑟威的飲食秘訣

1. 橄欖油:對她來說橄欖油是最健康的食物,即便在忙碌,她睡前永遠不忘食用兩匙的橄欖油來當作晚安面膜。不僅能排除體內的毒素,還能幫助排便。

2. 墨西哥辣椒和胡椒:這是她最喜歡德兩種調味料,除了增添美味外,也能降低飢餓的感覺。

3. 有機食品:安海瑟威堅持食用100%有機蔬果和肉品。因為有機食物食比非有機食物多兩到三倍的維生素、礦物質,營養價值高上許多,可以讓身體從裡到外徹底清除毒素,比,是保養皮膚最好的良藥。

4. 每天喝10到12杯水:一般來說每日喝到2400cc就算是補足了一天的水量,但安海瑟威卻堅持飲用更多的水量。因為喝水除了能將體內不必要的負擔排出之外,也有助於保持皮膚的水嫩。

安海瑟威一天會喝10到12杯的水 ©pinterest.com

雖然我們總認為女神的養成非凡人能及,但是基礎的步驟和保養是沒有例外的,這些巨星除了讓我們養眼外,其實也是很好的楷模。一起加油吧!

©forum.kinopoisk.ru
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還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

2020-04-17
飲食觀念健身減脂瘦身知識庫腹部肌群

為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!

仰臥起坐捲腹
還在靠仰臥起坐瘦小腹? 你需要的是這9種證實有效的方法

局部減脂的真相-不可能!

小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

飲食控制
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白有助延長飽足感

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。

6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

重量訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯/Dama 

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吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

2019-08-05
觀念減脂瘦身跑步飲食知識庫運動營養營養補給

想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

吃太少去跑步 熱量不足下跑好幾K小心這些悲劇

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

©衛生福利部國民健康署

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。 

跑馬拉松遇到「撞牆期」非常合理,但不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中發生

在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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