產後半年的好來烏女星安海瑟威，前陣子在多倫多電影節驚艷亮相。現年33歲的她除了有著容光煥發的皮膚外，更令人好奇的是快速復原的好身材。安海瑟威在接受雜誌專訪時表示自己靠的不是上天給予的天生麗質，而是良好的飲食習慣和運動。最近她更投入健身，以此項目作為她保養的不二法門，一起來看看安海瑟威的小秘訣：

安海瑟威的健身秘訣

1. 按表操課：無論有多忙碌，安海瑟威仍堅持周一到週五，每日不停歇的訓練。除了嚴謹的健身課表外，還要加上1個小時以上的舞蹈特技訓練。持續保持凹凸有致的優雅身形。

2. 跑步：每天早晨至少跑步半小時以上

3. 重量訓練：在她的健身課表裡，她會以有氧與重訓當做交替訓練，週一至週五每天不同的挑戰，當然這是有教練為她安排的。

安海瑟威的飲食秘訣

1. 橄欖油：對她來說橄欖油是最健康的食物，即便在忙碌，她睡前永遠不忘食用兩匙的橄欖油來當作晚安面膜。不僅能排除體內的毒素，還能幫助排便。

2. 墨西哥辣椒和胡椒：這是她最喜歡德兩種調味料，除了增添美味外，也能降低飢餓的感覺。

3. 有機食品：安海瑟威堅持食用100%有機蔬果和肉品。因為有機食物食比非有機食物多兩到三倍的維生素、礦物質，營養價值高上許多，可以讓身體從裡到外徹底清除毒素，比，是保養皮膚最好的良藥。

4. 每天喝10到12杯水：一般來說每日喝到2400cc就算是補足了一天的水量，但安海瑟威卻堅持飲用更多的水量。因為喝水除了能將體內不必要的負擔排出之外，也有助於保持皮膚的水嫩。

雖然我們總認為女神的養成非凡人能及，但是基礎的步驟和保養是沒有例外的，這些巨星除了讓我們養眼外，其實也是很好的楷模。一起加油吧！

增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果，若是外在有明顯改變，身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分，我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗，以及後燃效應的累積，而不是運動當下燃燒脂肪多少，因此不是靠有氧運動最好（較輕鬆能維持長時間方式）而是要做無氧運動（強度較高的運動）。這部分可以參考之前的文章：練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪？健身教練：想要運動有效有兩個關鍵！（當下能燃燒脂肪的方式，是身體處於穩定狀態維持長時間，因此強度不高，總消耗量較少，比如坐著不動時候，身體可以用很高比例的脂肪當能量，但總消耗量少，因此坐著不會瘦。）

增肌有兩個層面

1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。

2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。

重量訓練強度要求可以參考下圖：

肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）

必須知道：

．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！

．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！

．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。

．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。

．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！

先解釋運動減脂最佳方式，飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？間歇運動是最好的方式，強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高，強度高的部分勁量做到自己體能的極限，強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明，強度是建立在心肺負荷上，也就是要喘，強度較高的主運動是無氧強度（無法持續太久），強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復（身體利用這個時候做有氧恢復，恢復呼吸，恢復體能） 累的程度簡單表明，用RPE最能表達，1~10個累的等級，對於自己而言，高強度的主運動是RPE 7以上，低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候，呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣，恢復狀態RPE3~4時候為微喘。

操作舉例

．有氧間歇：有氧間歇是最簡單的方式，用常見的有氧運動型態來進行，比如快慢跑交錯，快跑時候因為較累，能維持時間較短，為了讓運動還能連續進行，用較輕鬆的慢跑當作恢復休息，通常安排方式是快跑時間短，慢跑時間長，或依照個人調整，交錯進行（比如快跑2分鐘慢跑5分鐘）。 體能尚未很好的人，慢跑可能就很累，也可慢跑跟快走交錯進行。

．無氧間歇（高強度間歇）：

1.將強度提高，做衝刺間歇：快跑時是用體能極限做衝刺，衝刺速度要非常快，可能只能維持20秒不到，接著做慢跑恢復，恢復時間可以依照個人體能做調整，可以1:1到1:3等，也就是慢跑恢復時間可以20~60秒，或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇： 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的，也就是一個動作無法維持長時間，比如伏地挺身、深蹲、波比跳等，如果一個動作對你很輕鬆（不喘），那你就得增加難度，比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動，選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復，也應該來回走動，而不是靜止休息，（做動態恢復幫助能量代謝循環，調整呼吸，讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻，以利進行下一次激烈的主運動。）

因此方式有以下：

．有氧間歇：一般快慢速自由交錯連續進行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇，將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。

用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練：

運動效益

1.長期的運動只有有氧，強度不夠，對身體的改變不明顯，甚至因為影響賀爾蒙關係，停滯或是反效果。

2.因此長期來看，體能有了基礎，建議將運動強度提高到無氧強度，除了重訓及許多阻力訓練方式，高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。

3.目標不是肌肉壯碩，那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練，因為並沒有局部減脂，不是動哪裡就瘦哪裡，也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。

4.將強度建立在較高的心肺負荷，使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式，這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展，強化肌力肌耐力、心肺功能，全面加強。

代謝阻力訓練的好處有

1.提升體能，包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。

2.卡路里消耗多，幫助減脂瘦身。

3.鍛鍊肌肉，平均提升整體肌肉量，提高代謝。

4.後燃效應：運動結束後身體的安靜代謝提高，熱量消耗增多，幫助瘦身。

5.提高胰島素敏感性，幫助血糖控制跟肌肉成長。

6.省時，強度較高的運動無法維持長時間，但短時間內徹底消耗體能，又有以上多種好處，因此效率是高的。

應該改觀的地方

1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧，並不是增肌減脂最好方式！有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌，其實不利於增加肌肉！同樣，做了確實的代謝阻力訓練，後面也不用加上有氧。

2.沒有強度的重訓完接著有氧，效益不大，只是花時間。

3.長期運動下來都只有做有氧，也無法提升身體總體能跟代謝能力，對身體正向改變的效益也不高。

4.有氧運動有其好處，對於初學者的體能建立是容易的，但長期來看，不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。

5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可，有氧可以另外找時間做！

6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要，只是鍛鍊肌肉方式很多，不是只有重訓！ 而是有各種方式的阻力訓練。

7.沒有要變很壯，運動也就不用侷限在做重訓，局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練，更有功能性、全身性的訓練動作方式，具有全面性，依然能提升肌肉，鍛鍊心肺，也附帶上述各種好處。

了解間歇訓練

不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練，這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練，高強度間歇訓練仔細來看，有HIIT（表現）、HVIT（高量）、VIIT（多變）大分類。HIIT很嚴格，需要很好表現能力（如高難度動作及爆發力），一般人難以做到，也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎，非常費力。VIIT則形式自由，是入門的好方式。 也就是說，一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT，參考上面RPE的建議要求，只要強度對於自己是足夠，強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的！

只是還需要注意的是：強度高的部分則要提醒自己做到最好，也就是做到最盡力的累，不是一般程度而已，不然就失去高強度間歇訓練的意義了，同時也要注意休息不能太少或是太久，這需要一點經驗去安排，以及整個過程的動作品質都要良好，不能因為累而讓動作姿勢變得太差，而增加受傷風險。

．常聽到的Tabata是屬於HVIT，高強度做的時間比休息恢復時間來得長，極累方式做20秒休息秒10後再繼續，做八回共4分鐘。原始設定的Tabata，20秒的高強度RPE應該為10，休息10秒降為3~4，10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。

．因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata，別忘了強度還是建立在心肺負荷上，不論所做動作為何，無法讓心肺反映出負荷（心跳極快呼吸極喘），都不是這種高量高強度間歇訓練的要求，也就達不到其效果。

．當然我們可以改良，20秒高強度時要求至少有RPE7，要知道休息10秒是非常短暫的，既使改良將強度要求減低，這樣仍然是超級累的！

．因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲，就不是Tabata的真意了，也不算是一種高強度間歇訓練了，當然有運動還是對身體有幫助，只是忽略強度的意義，是一般人運動最常沒效果的原因之一！  這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例：

菜單安排依序為

主運動～增強式伏地挺身、動態恢復～鳥狗式、主運動～強化版波比跳、動態恢復～蟲爬。主運動必須跳最高，最到最大努力，姿勢維持，可以這樣方式重複20分鐘，可自行增加不同訓練動作進去。總結，減脂靠較高強度的運動比較有幫助，間歇訓練是最佳選擇，有氧運動長期對身體幫助不大，因此進程建議為：

1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練

2.接著嘗試提高運動時間

3.運動效率足夠後，導入有氧間歇

4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練

5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大

6.注意動作品質（姿勢），安全第一！  當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容，因為每天都做高強度間歇訓練是很累的，可以每天穿插不同形式的運動，只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。

最後是增肌：代謝阻力訓練長期來說，可以提升肌肉量，但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果，但全身平均來說肌肉仍然有增長，也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子，目標為減重瘦身，一週兩次代謝阻力訓練，而不是負重訓練，內容多以徒手動作為主，其他時間一週一到兩次有氧，半年下來是減少脂肪10公斤，肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達，是看起來更瘦，達到在不節食，控制飲食熱量掌握明確運動方向下，健康有效地達成增肌減脂。

總結

1.如果你有印象，器材上輕鬆做幾下不累，看著手機休息很久再繼續做，或是跑步機腳踏車上慢速看電視，或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台，這樣都是強度不夠的運動典型例子。

2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器，達不到肌肥大也達不到瘦身！舉很重的方式訓練肌肉，主要是肌肉發達效果，並非針對瘦身最快！輕鬆方式的有氧運動，也不是幫助瘦身最大，長期下來對身體沒有顯著效果。

3.你試著很認真健身房做了一圈器材，每一台都盡力做了幾組，花了30-60分鐘，接著去做有氧20-30分鐘或更久，初期這對於你有幫助，但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練，而不是這60分鐘有所保留，為了留體力去做有氧，這樣並不會更有效果！60分鐘的訓練後沒體力是好事，代表有徹底訓練！

4.RPE是針對個人的，對於自己只要強度足夠，時間不長，也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的，看自己的目標而定，阻力（肌力）訓練是健康必要的（重訓也是一種阻力訓練），因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。

5.知道自己的目標，選擇正確的訓練方向，強度足夠都能達到效果，細節是需要學習的，因此教練很重要，也別忘了飲食更重要，飲食是自己的，教練可以給予建議，但能不能做到就要看自己的思維了！

6.一週七天每天都運動2小時，一週就運動14小時，一週有168小時，扣除運動的時間，還剩154小時是你的生活型態，作息睡眠飲食等，運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考，一般人很少有這麼多時間運動，其餘不運動的時間才是最重要的。  思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效，你的生活應該怎麼過才能健康：飲食技巧、睡眠、少坐多動！這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦？」、「完蛋！這身材夏天要怎麼見人！」、「我怎麼拍照都這麼腫啊？」這些話！現在距離夏天大約還有三個月的時間，相信這時很多人進入健身房之後，心裡都會開始想著我該如何燃脂呢？其實完美的燃脂計畫並不困難，只要下定決心按部就班照，照著下面三階段來完成燃脂計畫，相信12週後你就可以看到一個全新的自己！

第一階段（1～4週）先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯，所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣，這個階段請先別抱持著太大的希望，能在減掉多少的脂肪和體重，但你也先別氣餒！如果能確實遵守下列4項，這4週也是可以減掉一些脂肪及體重，甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動，你可以運動1天休息1天，也可以運動2天休息1天，但千萬別運動3天接著休息4天，這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右，這個階段主要是運用機械式訓練器材，先從胸、背、腿這三大肌群做起，並孰悉各部肌肉的訓練位置，掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右，可以使用跑步機、飛輪或是滑步機，強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好，主要是讓你提升很久沒用的心肺功能，過程喘不過氣時可以休息1~2次，每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖，維持一天三餐正常但千萬不能不吃，最重要的是拒絕零食及油炸食物，讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段（5～8週）提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後，我們將在第二階段開始提高身體肌肉量，只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪，另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加，打造出易瘦的體質。
 
１.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘，進行單一肌群或是相對肌群的練方式，建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式，慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血，這樣會有效的促進肌肉成長，對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 
2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右，同樣採用中低強度的模式來執行，而且盡量做到全程不休息的狀態。
 
3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外，可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量，盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 
4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量，所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐，增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充，這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白，也可以少量食用一些低GI的食物，一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品，千萬別大吃大喝。

第三階段（9～12週）進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段，那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期，這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥，可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 
1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右，訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主，例如：握推、深蹲、引體向上，這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作，這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助，另外，組間的休息盡量控制在60秒內。
 
2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練，這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT)，例如：HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘，一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能，順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式，讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏，那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式，大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 
3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制，以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐，每餐都盡量只吃6~8分飽就好，主食方面以低GI的碳水化合物為主，同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 
4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰，這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白，來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷，讓肌肉組織可以更好的修復肌肉，另外，充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

資料參考／MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯／David