有很多人會問,減肥的時候應該如何安排睡眠時間?熬夜會不會導致發胖呢?還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先,我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖!比如熬夜,它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調,能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量,就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因,而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題,看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因?先別急!讓我們繼續仔細的看下去。
首先,我們先來說一下激素胖的問題!我們都知道,糖皮質激素(glucocorticoid)又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖,「會」其實是「容易」讓人發胖,但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖?很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實,糖皮質激素本身不會讓人發胖,如果沒有多餘的熱量,無論用多少糖皮質激素人也不會胖;糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因:
1.引起食欲增加
這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元,同時激發了促進食欲的NPY神經元。
2.減少解偶聯蛋白
糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白(uncoupling protein,UCP)減少,這樣可能會減少身體的熱量消耗,我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式,就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉,簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。
3.脂肪細胞發育
糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞,簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。
我們發現,這三個原因要麼是讓人增加食慾,要麼是讓人減少熱量消耗,再或者是增加人的脂肪細胞(也就是讓身體能容納更多的脂肪);不管是三個原因中的哪一個,糖皮質激素讓人發胖都是間接作用,如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。
下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素,它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素,其中最主要的一種激素叫皮質醇(cortisol)又稱為壓力荷爾蒙,所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇,我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而,皮質醇是一種應激激素,什麼叫「應激(Stress)」?就是身體受到了刺激,感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動,就是一種刺激一種應激源;當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。
應激激素就是應對刺激的激素,當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力,比如人一緊張,就會分泌腎上腺素,腎上腺素也屬於應激激素,而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法,就是提高血糖和血壓。
一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質,把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生(gluconeogenesis),所以,我們用粗略的方式來說明,高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號,它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成;而且,皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失,這就會導致肌力明顯降低。
當然,以上這是說高皮質醇所造成的問題,如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事,所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉,就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素,我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。
然而,皮質醇抑制蛋白質合成,不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用;所以,皮質醇長期很高,例如庫欣氏症候群(Cushing's syndrome)的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制,造成皮膚變得很薄。當然,庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少,並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制,毛細血管壁也會相對的變薄,所以非常容易出現淤血,另外,皮質醇過高,還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。
首先,皮質醇不是讓人變胖的直接原因,這一點剛才已經講過!但是,皮質醇可能間接地讓人發胖,而且,高皮質醇還容易讓人失去肌肉,當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低,因此,就更不利於有效率的控制體重,所以,皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。
那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢?對健康人來講,一個就是注意保持血糖,不要讓身體長期處於低血糖狀態,只要血糖一降低,對人體來說就是一個應激壓力;另外,千萬不要過量的運動,我們都知道適量的運動將會有益健康,但過量則對身體會產生傷害。最後,就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下,這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。
最後,我們將說回熬夜和壓力這兩件事!現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖,但是,熬夜和壓力確實不利於減肥,其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候,一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多,導致血糖跟不上;另一方面,該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時,血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因,所以,理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準;而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖,比如臉部與內臟部位等。另外,再從人體行為的變化上來說,「熬夜」容易讓人產生飢餓感,就會去吃消夜,而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。
最後,我們來總結一下,熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖,但是它們很可能間接地使人容易變胖,所以如果你想要有效的控制體重或減肥,必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式,藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過,根據日本營養師提到,這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果,卻不適合做為長期減肥的方針,因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖,關鍵還是在於提高身體代謝這件事。
一旦把身體代謝提升上來,身體其實有能力適量消化主食類食物,而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖,因此,若想瘦身成功的人,必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70%,若掌握以下3項秘訣,相信一定能健康瘦下來。
根據日本營養師柴田指出,碳水化合物是身體重要的能量來源,如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖,是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物,像是白米飯、白麵包等,這些食物非常容易被吸收分解,卻需要多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)才能順利代謝,然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分,因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候,挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包,不但能讓消化過程加長,增加身體代謝,還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分,讓熱量更容易被代謝。
身體要代謝精緻澱粉的熱量,需要消耗多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)等營養成分,因此想要提升代謝的速度,第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出,可幫助提升代謝的食材,主要有這幾項:
➤堅果類與芝麻:堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維,可以有效幫助提升代謝。
➤新鮮蔬菜與發酵食品:蔬菜類含有各類礦物質與維生素,能夠加強腸胃消化能力,而發酵食品富含益生菌,可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。
➤魚、肉、大豆等蛋白質:攝取足夠蛋白質,才能維持肌肉成長,而肌肉越多可增加基礎代謝率,同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。
➤薑、蔥、蒜:這三種辛香類食物可幫助提升體溫,增加代謝。
想要增加整體代謝,吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態,而吃早餐能夠提升體溫,讓人體盡快進入代謝能量的狀態,因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到,有些人會覺得在早上都沒什麼食慾,會出現這個情況的原因,主要是因為前一天的晚餐吃的太飽,或是晚餐太晚吃所造成,要讓早餐吃得下,就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。
如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣,除了能升高體溫、提升代謝,讓整天精神更好,不再昏昏沉沉外,對於想減重的人來說更是一個好方法,同時也是十分重要的飲食習慣。